¿Puedo hacer sentadillas todos los días? ¿Debería hacer sentadillas todos lo días? Cuando queremos aprender un idioma o una cualidad es necesario repetirla cada día. ¿Se puede traducir eso a la ganancia de fuerza y músculo en el mismo grupo muscular? Sí y no, ya que depende de qué hagamos cada uno de esos días, pero aumentar la frecuencia de un movimiento nos hará especialistas en él.
Aumento de frecuencia en sentadillas a lo largo de los años
A la hora de planificar nuestro programa de entrenamiento de fuerza seleccionamos los días que vamos a entrenar, y qué vamos a hacer esos días. Un protocolo de sentadillas cada día, como su nombre indica, consiste en introducir diferentes tipos de sentadillas cada día de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento tradicional en el gimnasio consiste en entrenar un músculo y dejarlo descansar unos días hasta volver a entrenarlo. Ese modelo ha ido cambiando mucho en los últimos años, apostando más por una frecuencia alta del mismo grupo muscular.
Los programas basados en culturistas de élite solían trabajar un grupo muscular cada día y no se repetía hasta la semana siguiente. La ciencia ha evidenciado que es mejor entrenar dos o tres veces el mismo grupo muscular a la semana, en lugar de solamente una.
Entrenar sentadilla cada día es un entrenamiento de frecuencia máxima en el que realizamos este ejercicio cada 24 horas. Para ti y para mí eso puede sonar a una locura porque estamos acostumbrados a introducir mucho volumen por sesión, pero los atletas de fuerza es común que entrenen cada día un mismo movimiento.
El método búlgaro como inicio de este tipo de planificación
Ivan Abadjiev ya utilizaba un método que incluía sentadillas todos los días en la década de 1960: el método búlgaro. Con él varios atletas consiguieron la medalla de oro olímpica. Al igual que en la moda reaparecen algunas prendas del pasado, con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo.
¿Tiene sentido entrenar sentadillas todos los días?
Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza
La frecuencia es una variable principal en la planificación de fuerza e hipertrofia muscular. Varios metanálisis han observado como las frecuencias más altas favorecen el aumento de fuerza. La conclusión era clara: cuanta más frecuencia, mejor.
En otras investigaciones no se han visto diferencias con una mayor frecuencia, siempre que el volumen sea el mismo. Sin embargo, una mayor frecuencia permite un mayor volumen, dentro de unos límites.
Además, dividir el volumen en más días nos permite ejecutar las sentadillas con más intensidad cada día. ¿Puedes realizar la misma intensidad en tu quinta serie que en tu segunda? Seguramente hay una diferencia, y sabiendo que la intensidad es la variable principal de la fuerza esto debe tenerse en cuenta.
Sentadillas todos los días para mejorar la hipertrofia
El aumento de masa muscular depende de la síntesis de proteínas, que a su vez depende del entrenamiento y de la dieta. La tasa de síntesis de proteínas se eleva con el entrenamiento y después de unas 24 horas disminuye rápidamente.
Esta es una de las principales causas por las que entrenar un día a la semana cada grupo muscular no es la mejor opción. Al aumentar la frecuencia aumentamos esa tasa de síntesis de proteínas que ayudan al crecimiento muscular.
Una vez más, la evidencia científica muestra que si el volumen se mantiene constante, un aumento de la frecuencia no genera beneficios significativos. Lo que sí nos permite dar más frecuencia a las sentadillas es introducir más volumen, y ese aumento de volumen sí se correlaciona con una mayor hipertrofia muscular.
Sentadillas todos los días: ¿Sí o no?
La ultra frecuencia en sentadilla, así como en otro objetivo marcado, nos permite dar más calidad a los entrenamientos en forma de intensidad y volumen.
Cada serie que realizamos acumula fatiga respecto a la anterior. No hay más que ver la diferencia entre realizar 10 series de sentadillas un día o hacer 2 series durante cinco días. En ambos casos hemos realizado 10 series, pero habrá una diferencia significativa de intensidad. Eso afectará positivamente a la fuerza muscular.
El volumen puede aumentarse ya que si entrenamos muchos más días será viable introducir más series, que añadir volumen en menos días. Volviendo al ejemplo de las 10 series, si entrenamos dos días a la semana tendremos un volumen de 20 series semanales.
Si en su lugar entrenamos seis días tendremos que hacer entre tres y cuatro series para ese mismo volumen. Haciendo cuatro series por día ya habremos pasado de 20 series semanales a 24. Así de sencillo conseguimos aumentar el volumen semanal, una variable principal para el aumento de masa muscular.
¿Cómo poner en práctica este método de ultra frecuencia?
Una de las premisas básicas del entrenamiento de ultra frecuencia es que la planificación debe ser inteligente. Cambiamos el “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancias) por el “no brain, no gain” (sin cerebro no hay ganancias). La fatiga de cada día debe ser inapreciable, porque en caso contrario no podremos entrenar bien al día siguiente.
Debemos estimular la musculatura, no dañarla. De esta forma podemos lograr grandes avances, especialmente en la fuerza de sentadilla. Un ejemplo de ello, aunque es una serie de casos en los que unos atletas avanzados entrenaron 37 días seguidos su sentadilla trabajando su repetición máxima cada día.
Todos mejoraron entre 5% – 10%, que es un avance muy significativo en ese tiempo para atletas avanzados. Cada nivel y cada persona podrá planificar de una forma distinta, pero la tendencia nos lleva a pensar que entrenar sentadillas cada día es una estrategia válida para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Introduce sentadillas y variaciones
Al igual que en nuestro entrenamiento tradicional, haremos sentadillas traseras, pero lo añadiremos todas sus variantes para enriquecer más el entrenamiento. Algunas opciones son: sentadilla Zercher, goblet squat, sentadilla con safety bar, sentadilla frontal, etc.
En función de tu nivel puedes requerir más variaciones en máquina para aliviar a tu musculatura estabilizadora de tronco. También sentadillas divididas como la sentadilla búlgara nos permiten seguir trabajando nuestro movimiento sin esa carga en la espalda.
Planifica y periodiza: volumen e intensidad
Una frecuencia muy elevada requiere de una planificación muy precisa. Lo más interesante es periodizar las sesiones haciendo que una sea más intensa, otra intermedia y otra baja. De esta forma iremos ondulando la intensidad a lo largo de la semana.
Con el volumen haremos lo mismo, de forma que siempre, hagamos lo que hagamos, no nos excedamos. Si hacemos más de lo que corresponde día tras día es posible que no alcancemos las dos semanas de ultra frecuencia.
Dos o tres series de sentadilla por sesión, haciendo unas seis a 12 repeticiones por serie, ya podemos aumentar nuestra masa muscular. Debemos cambiar la perspectiva de la estructura que hacíamos antes, ya que ahora tenemos muchos más días para repartir el volumen.
La intensidad también debe ser regulada. Es común pensar que si queremos ganar fuerza tenemos que entrenar muy pesado, por encima del 90% en muchas series. Sin embargo, aquellos levantadores que completan casi la totalidad de sus repeticiones con cargas por debajo del 90% son los que logran las mejores ganancias de fuerza.
Programa un inicio inicio y un final
Este tipo de programas son muy exigentes, por lo que no deben ser llevados a cabo por más de unas semanas. Cuando mejor se planifique más se puede alargar, pero en cualquier caso debemos proponer un tiempo cerrado en la planificación.
Una forma de hacerlo es diseñar cada mes para un entrenamiento de alta frecuencia de un grupo muscular, bien separado del anterior. De esta forma nos centramos en un grupo muscular a fondo, y damos algo de tregua al que ya ha pasado por ese proceso.
Un ciclo puede ser: sentadillas, press de banca y dominadas. Aunque eso dependerá de cada objetivo personal. Un policía que prepara una prueba física de dominadas se centrará más en dicho movimiento. La ultra frecuencia es otra herramienta más para guardar en la mochila y utilizarla si lo creemos conveniente.
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Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza y aumentar masa muscular: locura o cordura
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Joaquín Vico
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¿Qué haces para prevenir lesiones y prolongar tu carrera deportiva como corredor? Correr es una de las principales prácticas alrededor del mundo por su facilidad de llevar a cabo. Sin embargo, cada año son muchas las personas que se lesionan y que comienzan a notar ciertas molestias con el paso del tiempo. Al igual que un buen mecánico cuida nuestro coche, nosotros somos los mecánicos que cuidan de su propia máquina: su cuerpo.
Kelly Starrett es el autor del libro “Listos para correr“. En él busca hacernos ver que la carrera consiste en repetir miles de veces el mismo gesto, por lo que una postura defectuosa, una mala movilidad o un patrón de movimiento deficiente puede generar problemas a medio y largo plazo.
En los diferentes capítulo del libro, Kelly nos incita a mejorar la postura para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento, así como a cuidar de una serie de necesidades que cualquier corredor tiene a lo largo de toda su carrera deportiva.
El calzado deportivo puede causar más problemas que resolverlos
Uno de los libros más recomendados para corredores es “Nacidos para correr” de Christopher McDougall. En él se cuenta la historia de tribus como los tarahumaras que usan chanclas para correr o van descalzos, porque así lo han aprendido desde que nacieron.
Cualquiera que comience a correr hoy con ese calzado minimalista o descalzo encontrará primero que no es capaz de correr bien y segundo puede lesionarse fácilmente. Entonces, ¿correr descalzo o con las zapatillas de última tecnología?
Las zapatillas no han logrado frenar la alta tasa de lesiones en corredores, pero sí que han aumentado el rendimiento y ayudado a lograr mejores marcas. Nike es una de las marcas pioneras en incorporar la energía elástica a su entresuela con la que ha logrado grandes avances.
Sin embargo, nacemos con unas zapatillas puestas de serie de última tecnología: los pies. Aunque es un trabajo lento y tedioso, ir avanzado paso a paso hasta un calzado minimalista sería una gran idea. Las zapatillas modifican el apoyo de los niños a medida que crecen, así que no es tan mala idea eso de ir descalzo por casa.
Aplica la regla del 10%
Aplica la regla del 10% que consiste en realizar el 10% de la distancia del entrenamiento con unas zapatillas más minimalistas. Cada semana puedes ir aumentando un poco más ese porcentaje hasta. Escucha a tus pies y ellos te marcarán la progresión, pero nunca te excedas.
Despierta tus pies
En el vídeo anterior observamos diferentes ejercicios que se pueden realizar con los dedos de los pies, o con todo el pie en su conjunto. Con las zapatillas hemos perdido movilidad y control sobre estas zonas, por lo que con estos ejercicios podemos recuperarla.
Tu cuerpo como un conjunto de eslabones donde si uno es débil el sistema falla
Columna neutra y buena movilidad torácica
La conexión pelvis-columna es el eje vertebral del que parte todo y al que todo llega. Un análisis postural cada cierto tiempo llevado a cabo por un profesional evitará posturas incorrectas que pueden ir generando descompensaciones que se agravarían en el futuro.
La columna se divide principalmente en tres partes: columna lumbar, columna torácica y columna cervical. Tiene una forma natural de “S” que debe ser respetada. Si esa curvatura tiene un exceso o un defecto podría acarrear dolores, más aún si somos corredores y ejecutamos miles de impactos.
Además de controlar la neutralidad de la columna lumbar, como puedes ver en el vídeo anterior, debemos realizar ejercicios de movilidad par la columna torácica. Esta parte de la columna tiende a “cheparse” por mirar mucho el móvil, trabajo en oficina, etc.
Para contrarrestarlo existen ejercicios de movilidad de columna torácica que mejorarán esta cualidad, a la vez que alivian la compresión y movimientos entre las vértebras. El vídeo siguiente muestra cuatro de estos ejercicios, pero existen muchos más que puedes realizar en tus sesiones de entrenamiento.
Movilidad adecuada de caderas
La movilidad de caderas tiene mucho que ver con la estabilidad de la parte baja de la columna. Cuando corremos con una falta de movilidad en la cadera hay otra estructura que tiene que compensar ese déficit. Al estar la columna anclada a la pelvis, será dicha columna lumbar la que pierda estabilidad y se mueva en exceso.
Esa es una de las posibles causas del dolor de espalda del corredor, y del dolor de espalda en general. Para prevenir esta dolencia y otras será interesante cuidarnos realizando ejercicios de movilidad de cadera como las que puedes ver en el vídeo siguiente.
Movilidad de tobillos
Al igual que la movilidad de cadera afecta a al estabilidad de la columna lumbar, la movilidad de tobillos afectará a la articulación que tiene por arriba: la rodilla. Las principales lesiones del corredor ocurren en la articulación de la rodilla, y por ello debemos cuidarla especialmente.
La movilidad de tobillo es fundamental en cada apoyo, así como en ejercicios como la sentadilla. Cuando nuestro tobillo no tiene la suficiente movilidad aumentará la tensión en la rodilla. En cada apoyo nuestra rodilla absorbe impactos, la mejor prevención será una correcta movilidad de tobillo, así como el entrenamiento de fuerza correcto que veremos en el último apartado.
Técnica de carrera
Descálzate y corre. ¿A que no has aterrizado con el talón como sueles hacer con tus zapatillas? El apoyo natural cuando corremos a un ritmo intermedio es con la mitad del pie, pero no con el talón. Eso sí, este tema es muy ambiguo ya que puedes ver atletas que corren la maratón en dos horas y unos minutos que tienen diferentes apoyos.
Las zapatillas cambian las reglas del juego. Aunque la recomendación general es impactar primero con la mitad del pie y después con el talón, la realidad nos puede mostrar otra cosa. Las zapatillas con la última tecnología liberan energía elástica con estos apoyos y por eso podemos ver diferentes partes de impacto en los mejores corredores de fondo del mundo.
En un artículo anterior describimos con detalle qué patrón de impacto elegir para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Si te interesa esta temática puedes comparar los tres patrones de impacto y ver las diferencias entre cado uno.
En nuestro camino para prolongar nuestra carrera deportiva y evitar lesiones, en la medida de lo posible, los ejercicios de técnica de carrera deben estar presentes en nuestras sesiones. Introdúcelos en tus calentamientos y será otro de nuestros seguros de salud en las carreras.
Fuerza para liberar tensión en articulaciones
Hemos dejado la guinda para el final. El entrenamiento de fuerza es obligatorio para mejorar nuestras marcas y para prevenir lesiones. La evidencia científica es sólida y los atletas que aún no lo hacen están perdiéndose lo mejor del pastel.
Un par de sesiones de fuerza a la semana son suficientes para mejorar nuestra economía de carrera. Al igual que un coche consume un número de litros de gasolina cada 100 km, nuestro cuerpo también consume energía por cada minuto.
Un coche que, a igual velocidad, consume menos cada 100 km nos permitirá hacer más kilómetros con el tanque de gasolina. Al mejorar nuestra economía de carrera ocurre lo mismo, y podemos cansarnos menos con una velocidad con la que antes nos cansábamos más.
Eso se traduce en más kilómetros totales realizados sin fatiga, o en que podemos ir un poco más rápido y cansarnos lo mismo que antes con una velocidad menor. Además, la musculatura protege a nuestra articulaciones, así que tenemos un dos por uno en toda regla.
Aplicando todas estas estrategias en nuestras planificaciones conseguiremos asumir más carga de entrenamiento, prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Correr es salud, así que batir un récord a los 100 años no estaría nada mal
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Cuidado “de fondo” para corredores de fondo: utiliza estas herramientas para evitar lesionarte y prolongar tu vida deportiva
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Joaquín Vico
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La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, cuya ingesta debemos cuidar todo el año. Por eso, te mostramos cuál es la mejor forma de consumir vitamina D para aprovechar al máximo su presencia en nuestros platos.
Vitamina D en la mesa diaria
Si bien la vitamina D se sintetiza en la piel ante la radiación solar, muchas veces esta producción es insuficiente y para ello, recomendamos acudir alimentos fuente, como por ejemplo lácteos, yema de huevo, pescados azules o grasos, ostras y en menor medida alimentos enriquecidos así como hongos y setas.
Pero más allá de acudir al alimentos fuente de esta vitamina, se recomienda su ingesta junto a fuentes de grasas saludables ya que se trata una vitamina liposoluble que se absorbe mejor en presencia de lípidos. Por lo tanto, podemos consumir leche o yogur junto a unos frutos secos, cuyas grasas facilitarán la absorción de la vitamina de los lácteos.
Por otro lado, podemos aprovechar al máximo sus propiedades si ingerimos alimentos fuentes de vitamina D junto a alimentos ricos en calcio, ya que este mineral se absorbe la mejor en presencia de la vitamina en nuestro organismo.
Asimismo, la mejor forma de consumir vitamina D es mediante alimentos naturales o mínimamente procesados de buena calidad nutricional como pueden ser por ejemplo, un pescado enlatado; mientras que recomendamos evitar al máximo los ultraprocesados.
De esta forma, podemos beneficiarnos con la ingesta de vitamina D sin ser necesario acudir a suplementos, ya que un exceso de vitaminas liposolubles puede resultar perjudicial, al no desecharse fácilmente y poderse acumularse en nuestro cuerpo.
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Esta es la mejor forma de consumir vitamina D sin que tengas que recurrir a suplementos
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Gabriela Gottau
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El spinning es una práctica de ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática para trabajar piernas y glúteos. Su finalidad principal es perder peso y tonificar los músculos además de mejorar la fuerza y la resistencia. Si estás pensando en animarte a ello, estas son algunas de las bicis que debes tener en cuenta:
Prixton Bike Fit Spinning Xtreme BF300
Un diseño profesional que se adapta a diferentes estaturas para que todos los miembros de la casa puedan usarla. La resistencia es ajustable y tiene sistema de frenado de emergencia con pantalla donde ver la velocidad, tiempo, calorías, distancia y pulso.
Su precio es de 208,43 euros.
Prixton Bike Fit Spinning Xtreme BF300 Bicicleta Estática
Grindilux Indoor Alpine 8000
Esta bicicleta está diseñada para todos los niveles y es ideal para personas que necesitan un cierto nivel de exigencia para su rendimiento. Lleva un volante de inercia de 25 kg con monitor de actividad, resistencia regulable y sensor de pulso en los mangos.
Su precio es de 260,97 euros.
Bicicleta Spinning Estática Indoor Alpine 8000 Volante Inercia 25kg Consola Gridinlux
Cecotec Spin Extreme
Es apta tanto pasa uso doméstico como profesional ya que ocupa muy poco espacio y sus ruedas facilitan su traslado. Incorpora una estructura ergonómica con pulsómetro, frenos silenciosos, soporte para el móvil y volante de inercia de 16 kg.
Su precio es de 323,90 euros.
Cecotec Bicicleta Spinning Extreme, Bicicleta Indoor profesional.
Bodytone DS07
Inspirada en el movimiento del ciclismo de carretera y del triatlón, esta bici es apta para todo tipo de entrenamientos ciclo, de alta intensidad y de resistencia. Incluye un volante de inercia de 14 kg además de sistema de freno, altura regulable y varios niveles de resistencia.
Su precio es de 269,99 euros 349,99 euros.
Bicicleta estática – Bodytone DS07, Manillar Spinning, Volante de inercia, Freno de fricción, Negro/Gris
Cecotec Power Active 7018
Si buscas un modelo que no emita ruido, este es el elegido ya que cuenta con un sistema Silence Fit donde su correa es totalmente silenciosa. Es totalmente regulable y lleva varios niveles de resistencia además de una pantalla donde ver la velocidad, tiempo, distancia, calorías y latidos.
Su precio es de 209 euros 247 euros.
Bicicleta estática – Cecotec Power Active 7018, Volante Inercia 13 kg Delantero, Peso Máx. 120 kg, Freno fricción, Verde
Fitfiu Fitness bicicleta Indoor BESP-22
Una de las novedades que incorpora este modelo es programas de entrenamiento cono quema grasas, prueba física, inclinación, velocidad y más. demás, lleva portabidores, monitor, pantalla LCD, manillar ajustable y soporta hasta 120 kg.
Su precio es de 199,90 euros 319,99 euros.
Bicicleta indoor FITFIU ergonomica disco inercia 24kg pulsometro y LCD
Astan Hogar Evolution Dual Cross Ciccly
De diseño ergonómico, sirve para un entrenamiento aeróbico que permite potenciar los músculos de las piernas y de los glúteos. Ideal para uso doméstico, ésta ciclo indoor está equipada con un volante de inercia de 16 kg además de sillón ergonómico y pantalla LCD.
Su precio es de 159 euros 269 euros.
Bicicleta Indoor Dual Cross, volante inercia 16 kg AH-FT2070
BH Fitness J-bike H9135RF
Para principiantes y nuevos en el spinning, esta bici está hecha para uso domestico con un volante de inercia de 20 kg y regulación de intensidad. Contiene portabotellas y una pantalla LCD donde ver las calorías y la velocidad.
Su precio es de 299 euros 479 euros.
Indoor bike J-BIKE H9135RF
Moma Bike
Este modelo dispone de un sistema de resistencia con ajuste variable, permitiendo simular desde una bajada hasta un puerto de montaña de primera categoría. Incluye también un sistema de frenado de emergencia para garantizar la seguridad del usuario además estabilizadores y ruedas de transporte.
Su precio es de 269,99 euros.
Moma Bikes – Bicicleta Indoor con Volante de inercia (24 kg, pulsometro cuadruple Sensor) Negro
Proform indoor Tour de France CBC
A diferencia de otras bicicletas, la Tour de France CBC viene con la tecnología iFit(TM) integrada para controlar digitalmente sus 16 niveles de resistencia. Tiene conexión Bluetooth además de volante de inercia y pedales ajustables de correa.
Su precio es de 699 euros 999 euros.
Bicicleta indoor Tour de France CBC Proform
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En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
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Practica spinning sin moverte de casa: estas son las bicicletas que te recomendamos para crear tus rutinas de entrenamiento
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por
Vanesa Soto
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Si en este nuevo curso planeas lograr una alimentación sana y ligera, es importante saber que acercarte a las comidas caseras resulta clave. Por eso, es aconsejable llevar cada día nuestra comida al trabajo y degustar preparaciones elaboradas con nuestras propias manos. Para ello, dejamos 33 recetas perfectas para llevar en el tupper y mejorar la dieta junto al regreso a la oficina.
El entrenamiento de fuerza tradicional implica la realización continua de repeticiones en el transcurso de una serie seguida de un período de descanso para permitir una recuperación adecuada antes de iniciar la siguiente serie.
Cuando se entrena en rangos de repeticiones moderados a altos (entre unas 8-15 repeticiones), las contracciones continuas terminan por dar una elevada fatiga periférica, suponiendo que se emplee un alto nivel de esfuerzo durante el entrenamiento (a pocas repeticiones antes de llegar al fallo muscular).
Este aumento de la fatiga se debe a la acumulación de metabolitos que conduce a una disminución de la capacidad de generación de fuerza, lo que en última instancia perjudica la capacidad de mantener el rendimiento.
Qué proponemos realizar
El entrenamiento de descanso intraserie se ha propuesto como un método para superar los efectos negativos de la fatiga periférica. Como su nombre lo indica, la estrategia consiste en descansar durante un período de tiempo prescrito entre repeticiones dentro de un número de repeticiones determinado.
Estos períodos de descanso dentro de la serie posiblemente permitan la acumulación de un mayor volumen total de entrenamiento mientras mantenemos altas magnitudes de carga, lo que a su vez puede promover mayores adaptaciones hipertróficas y ganar masa muscular.
Cómo llevarlo a cabo
Hay innumerables maneras de llevar a cabo la estrategia desde un punto de vista práctico. Las recomendaciones generales para esta estrategia hablan de intervalos de descanso de 5 a 20 segundos entre repeticiones.
Además, la estrategia se puede realizar de manera ondulante en la que la carga se incrementa progresivamente en forma de pirámide o como un grupo ascendente en el que la resistencia se incrementa en cada repetición.
Varios estudios han investigado las respuestas agudas del entrenamiento de fuerza realizado con descanso intraserie. Un hallazgo consistente es que la estrategia aumenta los marcadores de volumen en comparación al entrenamiento de manera tradicional.
Dada la relación bien establecida entre el volumen y la hipertrofia, esto indica un beneficio potencial al insertar períodos de descanso dentro de la serie durante el entrenamiento. Además, la inclusión de períodos de descanso dentro de la serie puede permitir el uso de mayores cargas externas en comparación con el entrenamiento tradicional y, por lo tanto, aumentar la tensión mecánica, lo que a su vez podría provocar un mayor estímulo hipertrófico.
Aunque hay estudios que indican que no es una estrategia efectiva para la ganancia de masa muscular, esto puede deberse a que los descansos entre repeticiones son de 30 segundos, y parece que es demasiado tiempo, ya que para hacer una serie de 10 repeticiones se tardaría cinco minutos.
Qué conclusiones se pueden sacar
Aunque a día de hoy haya bastante controversia a pesar de que la teoría señala que sí podría haber un aumento de la masa muscular, lo más factible sería realizar estudios en los que el tiempo de descanso entre repeticiones fuese de mucho menos tiempo, llegando incluso a los cinco segundos de descanso entre repeticiones.
Esto podría ser muy útil para personas que acaban de venir de una lesión o personas ancianas que no tienen un buen control de la carga para así, disminuir el riesgo de lesiones o problemas musculares derivados de una alta fatiga realizando este tipo de ejercicios.
Aun así, si ya estás cansando del método tradicional y te gustaría cambiar un poco, lo que sugerimos es que no se pasen más de 10 segundos descansando entre las repeticiones porque al final se puede hacer muy cuesta arriba descansar tanto y podría ser muy ineficiente.
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Descanso entre repeticiones: así podrías seguir avanzando en tu proceso de ganancia de masa muscular
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Guille Andreu
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Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal, uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.
Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.
Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es necesario alcanzar un mínimo.
Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y cómo?
Descargas de entrenamiento
Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.
Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.
Por esta razón, están las semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.
La descarga de entrenamiento debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.
Ondulación del volumen
Como hemos comentado anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y 20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.
Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana 11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.
Por ello, la idea de ondular el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.
Cuál es mejor
Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.
Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.
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Si no ves resultados en tus entrenamientos con pesas, prueba con estos dos métodos para ganar más músculo
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Guille Andreu
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La sincronización de los nutrientes, definida como el consumo de nutrientes alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza, ha sido defendida como una estrategia para optimizar las adaptaciones relacionadas con el rendimiento y el aumento de la masa muscular.
Varios personas han propuesto que el momento del consumo de nutrientes (lo que se llama como timing) es aún más importante para estas adaptaciones que la cantidad de alimentos y la proporción de macronutrientes de la dieta.
Hablemos de la ventana anabólica
Quizás el aspecto más anunciado de la sincronización de los nutrientes implica consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que sería la comida post entreno.
Los supuestos efectos beneficiosos (es decir, mayor síntesis de proteínas musculares) de la sincronización de proteínas se basan en la hipótesis de que existe una “ventana anabólica” y que su importancia tiene un impacto muy grande sobre nuestro rendimiento y la composición corporal.
Para aprovechar esta “ventana anabólica”, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 45 min a 1 h después de completar el entrenamiento para maximizar la síntesis de proteína muscular posterior a este, y se ha postulado que la respuesta anabólica a una sesión de entrenamiento de fuerza es muy baja si se ingiere proteína después de este período estrecho, lo que perjudica las ganancias musculares.
Qué nos dicen los estudios
Un estudio observó que, si bien existe evidencia convincente que muestra que el músculo se sensibiliza a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser de 5 a 6 horas después del ejercicio, según el horario de la comida previa al entrenamiento; cuanto más cerca se consuma una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana anabólica posterior al entrenamiento.
Aun así, algunos estudios sobre el timming del consumo de las proteínas son contradictorios. Una serie de estudios han mostrado efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular, mientras que otros no.
Sin embargo, un metaanálisis, que es un estudio con el mayor nivel de evidencia que existe, observó que el consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio de fuerza tuvo un efecto pequeño pero significativo en el aumento de la hipertrofia muscular en comparación con retrasar la ingesta dos horas. Pero estos resultados desaparecieron cuando se igualó la cantidad de proteínas en los dos grupos, pues el primer grupo al principio consumía más proteína.
Entonces ¿cuándo es mejor tomarlas?
Tal y como se observa cuando miramos la evidencia que hay respecto a este tema, es que no importa realmente cuando consumamos las proteínas, si una hora, dos o tres después del entrenamiento, siempre y cuando hayamos hecho una ingesta anterior.
Aun así, yo sugiero que se haga cuanto antes para que no se vayan acumulando las comidas y las calorías del día, ya que puede ocasionarnos problemas digestivos comer muchas calorías en un espacio pequeño de tiempo.
Prioriza la cantidad de proteína que has de consumir, que suele rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y, a partir de ahí raciona las cantidad como creas conveniente (manteniendo una ingesta similar de proteína en cada comida) y, también importante, realiza tres ingestas para favorecer la ganancia de masa muscular.
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Si quiero sacarle partido a mi entrenamiento y ganar masa muscular, ¿cuándo tengo que consumir las proteínas?
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Una buena alimentación es esencial para el desarrollo de los más pequeños ya que les ayuda a ganar nutrientes y vitaminas que necesitan. Existen muchas excusas para no preparar recetas saludables y para ayudarte, te mostramos una selección de accesorios que te harán esta tarea un poco más llevadera:
Molde para tortilla de patata
Uno de los platos estrella de nuestro país es la tortilla de patata pero ahora puedes consumirla de forma más saludable. Este molde te permite hacerla al microondas reduciendo el nivel de grasas que en una sartén convencional y sin perder sabor.
Su precio es de 21,95 euros.
Lékué Spanish Omelette – Molde para tortilla española, color rojo
Escalfador de huevo
Los huevos escalfados son una receta saludable sustituta de los fritos que no todos conocen. Coloca el huevo en este molde y seguidamente florando sobre un cazo con agua caliente y obtendrá una textura parecida a la mozzarella.
Su precio es de 8,79 euros.
Lékué Escalfador de huevos Naranja
Exprimidor reversible Duo
Si a los pequeños les cuenta comer fruta, crea zumos saludables con ellas gracias a este exprimidor. Está diseñado con una tapa reversible para ahorrar espacio y cuenta con un pico de vertido integrado para facilitar el vaciado y una base antideslizantes para evitar que se mueva mientras se está usando.
Su precio es de 7,99 euros.
Exprimidor compacto con tapa reversible Duo
Vaporera
Cocinar al vapor es una de las maneras más saludables ya que no utilizas ni grasas ni aceites consiguiendo un gran acabado final. Este estuche cuenta con 2 niveles para cocinar varios alimentos adaptándose a la olla y siendo compatible también con horno, microondas, nevera, congelador y lavavajillas.
Su precio es de 31,82 euros 33,60 euros.
Lékué Vaporera, Silicona, Verde, XL
Molde para helado
Para estos últimos días de calor, los helados son una buena alternativa para reducir la ingesta de azúcares y colorantes. Este pack de 2 moldes con forma de bola son ideales para los pequeños y al ser de silicona son fáciles de sacar.
Su precio es de 2,99 euros.
Pack de 2 Moldes para helado forma de bola
Kit para hacer pan
Aprende a hacer pan casero en minutos con este molde para horno muy fácil de usar. Añade la masa en el interior y la forma del molde ayudará a que el calor circule cociendo la barra incluyendo una espátula para ayudarte.
Su precio es de 34,95 euros.
Kit para hacer pan con espátula de silicona Lékué
Recipiente para bebidas vegetales
Si eres intolerante a la lactosa, este accesorio te interesa ya que te permite hacer tu propia bebida vegetal desde casa. Tras dejar los ingredientes en remojo triturados, tritúralos e introduce el filtro para sacar todo el líquido restante sin pulpa.
Su precio es de 27,80 euros 36,14 euros.
Veggie Drinks Maker Lékué
Moldes de repostería
A nadie le amarga un dulce y qué mejor que hacer magdalenas saludables con tus ingredientes favoritos. Este molde tiene espacio para 12 unidades y está hecho de acero antiadherente.
Su precio es de 9,95 euros.
Molde rectangular para 12 mini muffins Ibili
Molde de queso
Hacer queso fresco de forma rápida y sencilla es ya una realidad ya que hemos encontrado el accesorio perfecto para ello. Se trata de este molde donde con leche caliente y vinagre puedes hacer maravillas que puedes descubrir además en el libro de recetas incluido.
Su precio es de 29,02 euros 36,90 euros.
Lékué – Kit para elaborar queso fresco y libro de recetas en español
Multirallador
Preparar bien las verduras es esencial y este multirallador te permite hacerlo de miles de formas sin complicaciones. Cuenta con diferentes cuchillas de acero inoxidable que ralla, trituran, trocean y pican miles de alimentos.
Su precio es de 6,99 euros.
Multirallador
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En Vitónica | Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo
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La noticia
10 accesorios de cocina de Lékué, Lidl y más para preparar los platos más saludables este curso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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10.000 pasos al día se ha posicionado como la barrera a superar para ser personas activas y reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad. Sin embargo, no ha calado la importancia del ritmo con el que se realizan esos pasos. Dos nuevos estudios publicados hace unos días ponen de manifiesto que la velocidad de la caminata es igual o más importante que alcanzar esa barrera, tanto para la salud física como para la salud mental.
La intensidad frente al volumen: primero camina rápido, luego piensa en el número de pasos
Caminar se ha convertido en una actividad que realizan cada vez más personas para cuidar de su salud. La cifra de 10.000 pasos por día se puso como meta, aunque realmente es una marca muy genérica. Aún así, esa barrera de pasos por día se asocia con un menor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte.
Dos nuevas investigaciones publicadas hace apenas unos días exponen un mensaje claro: no solo debemos aspirar a caminar 10.000 pasos, sino que es vital que se realicen a buen ritmo.
Riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad
Hace apenas dos días la prestigiosa revista JAMA Network publicó una investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que se ejecutaban y diferentes riesgos de enfermedades. Sus hallazgos confirman aspectos que ya se conocían, pero añaden una variable nueva: la velocidad de caminata.
Sumar pasos hasta aproximadamente unos 10.000 pasos al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Lo importante y que debemos tener en cuenta es que una mayor intensidad puede proporcionar beneficios adicionales.
Riesgo de demencia
La semana pasada la misma revista, JAMA Network, publicó otra investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que realizaban y el riesgo de demencia. Sus resultados van en la misma línea que los comentados en el apartado anterior: la intensidad importa.
Número de pasos al día, ritmo y salud
Cada 2.000 pasos que damos al día van reduciendo el riesgo de mortalidad y diferentes enfermedades entre un ocho y un 11%, hasta alcanzar 10.000 pasos donde aparece una meseta. Esto nos muestra que si podemos llegar a la barrera de los 10.000 pasos sería ideal, pero cifras inferiores también son interesantes.
En una de las dos investigaciones citadas encontraron que 9.800 pasos diarios era la dosis óptima que se relacionaba con un riesgo 50% menor de demencia. Pasar de cero pasos a 3.800 pasos al día ya reducía un 25% ese riesgo de demencia.
Los nuevos hallazgos nos indican que, además de esa cifra óptima de pasos, es fundamental la intensidad con la que se ejecutan. Nuestra recomendación es que los pasos sean el complemento, no el plato principal. Sesiones más intensas de fuerza y resistencia son vitales para optimizar el efecto protector de la actividad física y el ejercicio físico.
En Vitónica | Cómo calcular cuántos pasos debes andar a diario para adelgazar
Imágenes | Unsplash
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Caminar 10.000 pasos al día ya no es suficiente. Los expertos dicen que tenemos que caminar mucho más rápido
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por
Joaquín Vico
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