La mejora de la composición corporal es uno de los principales objetivos de las personas que asisten al gimnasio. Tanto los investigadores como los practicantes de fuerza están constantemente buscando cuáles son los diferentes métodos avanzados que mejoran el aumento de masa muscular. Uno de ellos es el estiramiento con carga entre series. ¿Qué dice la literatura científica sobre esta técnica?
Estirar con carga podría favorecer el aumento de masa muscular en gemelos y otra musculatura
En humanos existen pocos estudios actualmente que hayan medido con calidad lo que ocurre en la masa muscular si realizamos estiramientos con carga en los descansos entre series. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en la hipertrofia muscular, ha publicado hace apenas unos días la investigación de su grupo en este tema.
Para llevar a cabo el estudio realizar cuatro series de elevaciones de gemelo sentado, con un descanso de dos minutos entre cada una de ellas. En ese tiempo de descanso una pierna descansaba pasivamente, sin hacer nada, y la otra se sometía a un estiramiento con carga.
Lo que se hacía exactamente era ejecutar una serie típica de ocho a doce repeticiones. Justo al terminar una pierna descansaba mientras la otra se sometía a 20 segundos de estiramiento con esa carga propia del ejercicio. Al estar sentados una pierna permanecía en la máquina y la otra se quitaba del soporte eliminado esa tensión de la carga. El proceso duró ocho semanas.
Resultados y principal hallazgo del estudio
El aumento de masa muscular en los gemelos fue modestamente mayor para la pierna que realizaba esos 20 segundos de estiramiento extras después de las series. La fuerza también mejoró modestamente en dicha pierna, aunque ese apartado fue una sorpresa incluso para los investigadores.
Esta investigación sugiere agregar series breves de 20 segundos de estiramiento entre series con la misma carga que hemos realizado dichas series. Esta técnica puede promover modestas mejoras en el crecimiento muscular y la fuerza del grupo muscular estirado.
Los sujetos del estudio eran personas principiantes en el entrenamiento de fuerza, ya que la investigación requería entrenar solamente las elevaciones de gemelo durante las ocho semanas del estudio. Eso significa que no se podía entrenar el resto del tren inferior, algo a lo que las personas más avanzadas no estaban dispuestas.
Aplicación para llevar al gimnasio
Cuando ejecutamos un entrenamiento de fuerza el músculo se estira y se contrae. El aumento de masa muscular se logra tanto con la contracción como con el estiramiento, por lo que debemos realizar el rango completo de los ejercicios y no acortarlo, salvo prescripción específica.
Ese estiramiento es el que puede lograr mejorar la hipertrofia muscular, tanto dentro de la serie como inmediatamente después de la misma. Puedes probar con diferentes ejercicios que te permitan estirar al máximo la musculatura y replicar el protocolo del grupo de Brad.
Un ejemplo de ejercicio, además de las elevaciones de gemelo sentado, serían unas aperturas de pecho con mancuernas, en las que tras terminar las repeticiones abrimos el pecho al máximo y aguantamos 20 segundos en esa posición. De esta forma podríamos favorecer la hipertrofia muscular, aunque la evidencia científica aún no es clara al respecto.
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Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos
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Uno de los aspectos que facilita comer mejor es tener a nuestra disposición los accesorios necesarios para preparar unos platos saludables. Existe una larga lista de herramientas de cocina que son interesantes para elaborar platos rápidos, sanos y llenos de sabor. En este artículo nos quedamos con cinco de ellos que no deben faltar en tu cocina.
Cortador de verduras multifuncional
Comer mejor va ligado a comer verdura. Este grupo de alimentos es la base de cualquier dieta saludable y debe estar presente en cada una de nuestras comidas diarias. Normalmente tendemos a ingerir más fruta que verdura por su rapidez y sabor, pero existen accesorios que nos permiten preparar nuestras verduras de forma rápida y en diferentes formas.
Uno de los trucos principales para comer mejor es utilizar espacios de tiempo semanales donde prepararemos estas verduras, y así las tendremos a mano rápidamente. Se pueden preparar para dos o tres días o congelar porciones para ir sacando durante la semana.
Multicortador de acero inoxidable
Con este multicortador de acero inoxidable podemos preparar nuestras verduras en diferentes tamaños y formas. Cuenta con una gran superficie de corte y una bandeja donde se irán mezclando las diferentes verduras preparadas. No hay excusa para no comer verdura con este accesorio de cocina. Su precio es de 39,99 euros 34,99 euros.
Genius Nicer Dicer Multicortador
Cortador y espiralizador de verduras
Comer verdura se hace complicado si no somos amantes de este grupo de alimentos, especialmente para los niños. Con este accesorio de cocina podemos, además de cortar y rallar, preparar verdura como si fuera pasta gracias a su espiralizador. Tiene un precio de 11,99 euros.
Cortador de Verduras – Rallador de Verduras 4 en 1 Verduras Cortador,Calabacin Pasta,Cortador en Espiral Manual,adecuado para Zanahorias,Pepinos,etc
Vaporeras para cocinar al vapor
Cuando elegimos comer mejor no solo influye el alimento que elegimos, sino también la forma en que lo preparamos. Cocinar al vapor es una de las formas más saludables de preparar nuestros platos, más aún si contamos con varios compartimentos separados que nos permiten cocer todo junto.
Las verduras al vapor tienen esa textura crujiente sin ser blanda, como puede ocurrir fácilmente al hervirlas. Mientras se prepara esa verdura también podemos ir cociendo patatas, carne, pescado, arroz… De esta manera tendremos preparada la comida sin estar presentes.
Vaporera de tres recipientes Russell Hobbs
Una de las vaporeras que suele estar presente en las cocinas es la que tiene varios recipientes, un temporizador para dejarlo preparar mientras hacemos otra cosa y una potencia adecuada. La vaporera Russell Hobbs cuenta con todo ello. Su precio es de 52,99 euros.
Russell Hobbs Vaporera Cook@Home – 3 Recipientes para Cocinar al Vapor, Capacidad 9 litros, Cuenco para Arroz, Temporizador, 2 Entradas Laterales de Agua, Sin BPA, Acero Inoxidable, 800 W – 19270-56
Vaporera Vapovita 3000 Cecotec
Cecotec es una marca que ofrece garantía en sus accesorios de cocina, siendo esta vaporera una opción ideal para preparar platos saludables de forma muy sencilla. Además, está libre de BPA y puede lavarse en el lavavajillas, lo que facilita mucho su uso. Tiene un precio de 36,90 euros.
Vaporera – Cecotec 04109 VAPOVITA 3000 INOX
Estuches de microondas
Si no tenemos mucho sitio en la cocina para una vaporera, o preferimos algo más compacto, tenemos a nuestra disposición pequeños estuches para elaborar comida en el microondas. Este accesorio de cocina es fundamental en esos días en los que llegamos tarde a casa y no nos apetece cocinar, pero queremos comer sano.
Para utilizarlo nos bastará con introducir la comida a cocer en el estuche, cerrarlo y esperar unos minutos. En estos momentos nos viene fenomenal esa verdura que tenemos cortada para hacer uso de ella a lo largo de la semana.
Estuche de microondas Lékué para una o dos personas
La cocción en papillote es una de las formas más sanas de preparar nuestra comida. El diseño de este estuche de Lékué bloquea la salida de aire y eso hace que nuestra preparación absorba todos los sabores. Este accesorio de cocina es perfecto para ahorrar energía y tiempo a la hora de cocinar en horno o en una vaporera más grande, si solo somos una o dos personas. Su precio es de 20,90 euros.
Lékué – Estuche de vapor, 1-2 personas (650 ml), color verde
Estuche de huevos para microondas
Los huevos son uno de esos alimentos que deben estar en nuestra dieta. Este alimento es perfecto para todas aquellas personas que no saben qué desayunar. Simplemente echa dos huevos a los moldes, añade algo más que te guste y en unos minutos en el microondas estará listo mientras preparas el café. Su precio es de 15,95 euros.
Lékué Kit 2 OVOS (Cub+CIL) Blanco, Silicona, Translúcido, Centimeters
Freidora sin aceite
Las freidoras de aire o freidoras sin aceite son una alternativa más saludable a las típicas freidoras, además de ser mucho más limpia y ahorrarnos los cambios de aceite. Existen tres tipos diferentes de este accesorio de cocina en función de su diseño, pero todos serán válidos.
Freír no tiene por qué ser insano, siempre que se haga con el aceite adecuado y no sea recalentado muchas veces. Sin embargo, con las freidoras sin aceite podemos saltarnos este paso y lograr preparaciones casi idénticas a las que obtenemos con los fritos de siempre.
Xiaomi Mi Smart Air Fryer
Esta freidora sin aceite de Xiaomi cuenta con asistente de voz, Google y Alexa integrado. Podemos cocinar de forma inteligente y saludable con sus diferentes programas preestablecidos según la comida que queramos elaborar. Introduce los alimentos y controla el cocinado desde tu móvil mientras realizas otros quehaceres. Su precio es de 99,99 euros 82,99 euros.
Xiaomi Mi Smart Air Fryer Freidora sin Aceite 3.5L 1500W
Cecofry Full InoxBlack 5500
Cocina tus “fritos” con una sola cucharada de aceite de forma más sana y sabrosa que con una freidora convencional. Esta freidora de aire tiene una capacidad de 5 L para podre preparar variedad de alimentos de una vez. Además, su potencia de 1450 w cocinará con rapidez y sin perder sabor. Tiene un precio de 149 euros 89,90 euros.
Cecofry Full InoxBlack 5500
Planchas de asar
El último de nuestros cinco accesorios de cocina imprescindibles para comer mejor es la plancha de asar. Con ella podemos elaborar una cena rápida, ligera y muy nutritiva en cuestión de minutos. Carne o pescados a la plancha con una buena elección de especias será nuestra fuente de proteína antes de ir a dormir.
Plancha de asar Princess 103100
La plancha de asar Princess nos permite elaborar una cena o comida para dos a cuatro personas en cualquier lugar. Puedes incluso estar comiendo unos aperitivos mientras la plancha calienta el plato principal en la misma mesa. Tiene un fundido de aluminio de gran calidad que no se deforma ni necesita aceite o mantequilla. En su tamaño de 23 x 43 cm tiene un precio de 43,99 euros.
Princess 103100 Table Chef Premium, 23 x 43 cm, Plancha para cocinar sin aceite de aluminio fundido con revestimiento antiadherente, Grandes asas frías al tacto, Termostato regulable, 2000 W
Plancha de asar Jata Excellence GR3000
Esta plancha de asar de Jata tiene un recubrimiento adherente de granito de gran dureza y resistencia al rayado. Cuenta también con un sistema que inclina la superficie facilitando así la recogida de grasas y agua liberada por los alimentos. Tiene un precio de 99 euros 69,99 euros.
Jata GR3000 Plancha de Asar Electrónica 4 Temperaturas con Control Electrónico Superficie de 48 x 32 cm Muy resistente al Rayado y Antiadherente 2650 W, Negro
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Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a comer mejor
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Las vitaminas son sustancias que se requieren en pequeñas proporciones por nuestro cuerpo pero que, cumplen funciones vitales en el mismo. Por esta razón, te mostramos cuáles son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia.
Vitaminas y control del peso corporal
En el control del peso corporal intervienen múltiples variables, muchas de ellas relacionadas con la actividad de nuestro metabolismo. Por esta razón, determinados micronutrientes pueden influir en gran medida.
En este sentido, se sabe que la vitamina C resulta fundamental para que el proceso de quema de grasa se lleve a cabo adecuadamente en nuestro organismo, y se ha asociado inversamente con la proporción de grasa corporal.
Por otro lado, la vitamina D ha demostrado ser de utilidad para mejorar la composición corporal cuando se lleva una alimentación restringida en calorías, y unos bajos niveles de este micronutriente se han relacionado con mayor exceso de peso corporal.
De igual forma, hay estudios que demuestran que la vitamina D induce la apoptosis o la muerte celular en los adipocitos. Por esta razón, podría tener un efecto antiobesidad y contribuir al logro de un peso saludable.
Otra vitamina asociada con el control del peso corporal es la vitamina A, ya que existen estudios que han vinculado su déficit o bajas ingestas con mayor prevalencia de obesidad, quizás debido en parte a su efecto antioxidante en el organismo.
Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable si se consumen en proporciones adecuadas a cada día, según la evidencia científica disponible hasta el momento.
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Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia
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La copa menstrual es una de las alternativas más usadas en el último tiempo en reemplazo de los tradicionales tampones y compresas, durante la menstruación. Resulta amigable con el medio ambiente es cómoda y económica, pero ante su uso muchos se preguntan: ¿se pueden mantener relaciones sexuales usando la copa menstrual? En el siguiente artículo, dejamos la respuesta.
Sexo con la copa menstrual puesta
La copa menstrual se introduce en la vagina para recoger el flujo durante el período, por un lapso máximo de 12 horas. Por esta razón, el sexo con penetración es desaconsejado, ya que la copa ocupa gran parte del espacio de la vagina y empujar la misma puede resultar molesto e incluso dañino y doloroso para la mujer.
Sin embargo, tener sexo con la copa menstrual puesta es posible ya que la penetración no es necesaria y el artefacto puede utilizarse sin inconveniente mientras nos movemos, dormimos o bien, mantenemos relaciones sexuales (sin penetración).
Si bien hay un modelo de INTIMINA, llamado Ziggy Cup, que permite mantener relaciones sexuales con penetración mientras se utiliza la copa menstrual, siempre es más seguro el sexo sin penetración mientras la copa menstrual ocupa gran parte de nuestra vagina.
Retirar la copa menstrual para mantener relaciones sexuales con penetración también es posible, y esto no entorpece en nada el uso del artefacto durante el período.
Por lo tanto, tener relaciones sexuales con la copa menstrual puesta es posible pero se desaconseja la penetración, excepto que la misma se remueva durante el coito propiamente dicho.
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¿Se puede mantener relaciones sexuales si estás usando la copa menstrual?
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Cuando buscamos perder grasa corporal a toda costa, son muchas las estrategias que se nos pasan por la cabeza, como realizar ayunos largos (no los recomendamosz a diferencia de los ayunos intermitentes), consumir batidos que pueden llegar a resultar hasta peligrosos para la salud o realizar exposiciones al frío.
Para realizar exposiciones al frío, normalmente lo que se suele hacer es exponer el cuerpo a condiciones frías (generalmente en forma de inmersión en agua, ya que el agua facilita la transferencia de calor eficientemente) para obtener una larga lista de otros beneficios extremadamente especulativos.
Qué efectos tiene el frío
Uno de los supuestos resultados discutidos con más frecuencia es el aumento del gasto de energía y la oxidación de grasas, lo que ha provocado que algunas personas sugieran que la exposición frecuente al frío es una forma efectiva de facilitar la pérdida de grasa.
La idea es que la exposición al frío aumentará de forma aguda la actividad del sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón (un tipo de tejido adiposo que tiene como principal función la de generar calor, por lo que a mayor actividad, mayor quema de grasa).
La activación del sistema nervioso simpático aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas, y los escalofríos aumentan el gasto de energía a través del aumento de la actividad muscular.
En un principio se pensaba que los adultos tenían muy poco tejido adiposo marrón y que no intervenía mucho, pero un estudio (estudio) ha observado que las personas adultas tienen más tejido adiposo marrón y que este tejido es estimulado por la exposición al frío.
Tras la estimulación, las células adiposas marrones aumentan su tasa metabólica con el fin de generar calor. Por lo tanto, el gasto de energía y la oxidación de grasas aumentan de forma aguda debido a estos impactos en el sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón.
Qué dice la evidencia científica
En un estudio (estudio) se observó que la cantidad de calorías que se gastaban durante una inmersión en agua fría, pese a los efectos que tiene el frío en nuestro organismo, es de apenas 11 kcal por hora, lo que significaría que a lo largo de un día de inmersón en frío se gastarían solo 250 kcal (peligroso y sin sentido).
Además de la baja cantidad de calorías que se queman durante las inmersiones en agua fría, hay varios riesgos. Entre estos, nos encontramos con el más significativo, que es la hipotermia.
En ciertos individuos con factores de riesgo preexistentes, puede provocar una arritmia y un paro cardíaco. Sin embargo, para que se produzcan arritmias mortales, son necesarios factores predisponentes como la enfermedad de las arterias coronarias o la hipertrofia miocárdica.
Conclusiones
Siempre debemos ser escépticos de las intervenciones de la “ciencia” que están impulsadas por mecanismos, anécdotas o intuición. Hay que recordar que no todo lo que es fascinante es se puede emplear de manera práctica, y no todo lo que se puede poner en práctica es fascinante.
Por tanto, como siempre comentamos en Vitónica, lo mejor es siempre acudir a un profesional de la nutrición y el ejercicio físico para que os ayude con vuestro plan de alimentación y rutina totalmente individualizada.
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¿Realmente el frío nos ayuda a quemar grasa? Esto es lo que dice la ciencia al respecto
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Guille Andreu
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La soja texturizada de grosor medio o fino es un ingrediente estupendo para tener en la despensa, seamos o no veganos. Al estar seca, se conserva muchísimo tiempo en perfectas condiciones, y en pocos minutos convierte una receta casi improvisada con las verduras y especias que tengamos en casa en un plato nutritivo y completo, como este curry de berenjena.
Septiembre llega y damos una segunda oportunidad a nuestros propósitos de año nuevo que aún no hemos puesto en marcha. Justo ha terminado el verano al que no hemos llegado con el cuerpo que queríamos y nos planteamos ponernos manos a la obra para que el verano siguiente no ocurra lo mismo. Los humanos buscamos resultados inmediatos así que tecleamos en el buscador “dieta rápida para adelgazar” o algo similar. La dieta del atún es una de las que puede aparecer, y que desde ya descartamos.
Dieta del atún: qué es y cómo se hace
La dieta del atún es una de esas dietas de choque que buscan una pérdida de peso rápida. Solamente por eso ya tiene un punto muy importante en su contra: ninguna dieta saludable y efectiva a largo plazo produce una pérdida rápida de peso.
En el portal Healthline le dan una puntuación general de 1,21 sobre 5, basándose en la sostenibilidad, la salud, la calidad nutricional y su base de evidencia científica. Está muy lejos del aprobado porque, en muy resumidas cuentas, tiene deficiencia de nutrientes, una restricción calórica severa y una ingesta de mercurio por encima de lo saludable.
El culturista Dave Draper fue el creador de la dieta del atún que consiste en tomar atún y agua como base de la dieta durante tres días. A esa base podemos agregarle en los días siguientes productos lácteos bajos en grasa, verduras, frutas y aves, siendo el macronutriente principal la proteína.
Detalles de la dieta del atún
Para seguir esta dieta, que una vez más desaconsejamos, debemos ingerir atún natural hasta alcanzar los 1,5g de proteína por kilo de peso corporal y día. Como bebida consumiremos agua y lo acompañaremos con suplementos de vitaminas, minerales y fibra.
Una vez pasado el tercer día, se introducen verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y aves. Así hasta alcanzar nuestro peso objetivo, sin un tiempo determinado. De esta versión original surgieron otras que añaden más alimentos como cereales y huevos.
Las tres razones por las que no utilizar la dieta del atún ni otras similares para perder peso
Deficiencia de nutrientes
Cualquier dieta que exija un suplemento de vitaminas y minerales nos está diciendo que tiene deficiencia de nutrientes. La principal finalidad de una dieta equilibrada es consumir todos los grupos de alimentos sanos, en sus diferentes alimentos.
Verduras y frutas de todos los colores, pescado y carne variada y así con cada una de las familias de alimentos. Esa variedad incorpora las diferentes vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para cumplir con sus funciones.
Restricción calórica muy severa
Ninguna dieta que es muy restrictiva es segura para la salud ni seremos capaces de seguirla durante mucho tiempo. Además, el peso perdido se deberá en gran parte a la pérdida de nuestra masa muscular, que nos aporta estética y salud. Incluso el metabolismo puede verse ralentizado.
Por las diferentes reglas de la termodinámica, al ingerir pocas calorías nuestro cuerpo utilizará los diferentes almacenes para generar la energía que necesitamos. Eso suena bien, lo que no podemos pasar por alto es que este tipo de dietas producen atracones por un hambre intensa.
Esos atracones, además de ser insalubres, harán que recuperemos el peso perdido rápidamente, y puede que un extra añadido. Por tanto, la dieta del atún ni es sostenible a medio plazo ni mejorará la composición corporal.
Ingesta de mercurio por encima de lo saludable
El atún es uno de los pescados ricos en mercurio. Según la Agencia de Protección Ambiental (EPA) no debemos superar los 340g de atún por semana. En tipos de atún más altos en mercurio como el blanco las cantidades se reducen a menos de la mitad, e incluso a nada.
En la dieta del atún debemos ingerir tanta cantidad de este alimento como sea necesaria hasta llegar a los 1,5g por de proteína por kilo de peso. Una persona de 70kg tendría que comer cerca de 550g de atún al día, superando por mucho en un día el máximo recomendado de la semana.
Un exceso de este metal pesado puede generar problemas en diferentes órganos como el corazón o los riñones, además de perjudicar nuestro sistema nervioso e inmunitario.
Una razón extra: la mejor dieta es la que se incorpora poco a poco y no se nota
Un cambio de hábitos radical siempre choca y cuesta bastante hasta habituarse a dichos cambios. Una dieta que de repente elimina todos nuestros gustos y exige comer un alimento o un grupo de ellos está evocada al fracaso.
La mejor dieta es aquella en la que vas semanalmente eliminando alimentos que no te ayudan en el objetivo de adelgazar, y en su lugar introduces comida que sí lo hace. Un ejemplo muy sencillo es ir eliminando el azúcar del café poco a poco, incluso pasando por un edulcorante como eritritol, hasta conseguir eliminar tanto el azúcar como el edulcorante.
Un buen dietista-nutricionista verá tus hábitos actuales e irá modificando sobre la marcha los errores que cometes. Una falta de proteína suele ser el error más cometido, de forma que se pueden ir eliminando algunos alimentos e incorporando otros más proteicos. Lo que no debemos hacer es ningún “choque” a nuestros hábitos porque no es necesario.
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La dieta del atún: en qué consiste y por qué no es una buena idea como dieta para adelgazar
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Carrefour es uno de los supermercados más famosos en España. De hecho, es el segundo que más vende, y hace unos días sacó una promoción de 30 productos por 30 euros (aunque el precio por separado también cuesta 30 euros).
En este artículo de Vitónica, lo que queremos ofrecer es una recomendación sobre qué productos quitaríamos, por qué, y qué añadiríamos para que fuese una cesta totalmente aceptable a nivel nutricional, ya que hemos observado que algunos alimentos, nutricionalmente, son muy pobres.
La lista que tiene Carrefour es la siguiente:
Dentífrico protect esmalte y anticaries Dentalyss 75 ml. (0,68 €)
Compresas Ultra fina Normal 16 ud. (0,80 €)
Gel de baño frutal (0,95€)
Papel higiénico 2 capas Simpl Choice 12 rollos (1,79€)
Lejía con detergente azul, 2 litros (0,99€)
Limpiacristales (0,99€)
Lavavajillas frescor limón 1,3 litros (0,85€)
Detergente a mano lana y ropa delicada Carrefour Expert 30 lavados. (1,99€)
Cafe molido natural 250 g (1,35€)
Chocolate blanco 100 g (0,55€)
Mermelada de melocotón Simpl 330 g (0,69€)
Corn flakes 500 g (1,09€)
Galletas María Dorada 800 g (1,69€)
Pan de molde 460 g (0,85€)
Pan de hamburguesa Maxi 300 g (0,85€)
Copos de avena 500 g (0,65€)
Zumo de naranja, limón y zanahoria 1 L (0,86€)
Té sabor limón 1,5L (0,71)
Sal fina refinada 1 kg (0,25€)
Atún en aceite de girasol (1,89€)
Pimiento del piquillo entero Carrefour 225 g. (0,94€)
Espirales de pasta tricolor 500 g (0,88€)
Albóndigas en salsa Simpl 415 g. (1,09€)
Harina de trigo 1 kg (0,72€)
Maíz dulce 300 g (0,75€)
Guisantes finos 250 g (0,63€)
Champiñones laminados 230 g (1,06€)
Vinagre de vino blanco 1 L (0,55€)
Caldo de pollo 1 L (0,75€)
Aceite de girasol 1 L (2,54€)
Qué deberíamos cambiar
Chocolate blanco
Al mal llamado chocolate blanco, ya que no tiene ningún componente relacionado con el cacao, está hecho realmente de leche y azúcar. Por ello, lo conveniente sería eliminarlo y cambiarlo por chocolate negro que, como mínimo, tengo un 72% de cacao. Al fin y al cabo, el chocolate negro es un alimento que no se suele ingerir en grandes cantidades, por lo que la cantidad de azúcar es mínima y nos aportan grasas saludables.
Mermelada de melocotón
La mermelada de melocotón también la quitaríamos y sustituiríamos por una mermelada 0%, es decir, que no estuviese hecha con azúcar, o por crema de cacahuete. De igual forma que ocurre con el chocolate, la mermelada 0% o crema de cacahuete en el caso de cambiarla, se ingiere en cantidades pequeñas, por lo que el contenido calórico no se elevaría y nos aportaría grasas saludables si consumimos la crema.
Corn flakes
Aunque los corn flakes para algunas personas, sobre todo deportistas, pueden ser un buen alimento a incluir cuando se ingieren muchas calorías, en el resto de personas no son un buen alimento por la elevada cantidad de calorías y por su bajo efecto saciante. Por estas razones, lo mejor es comprar oatbix, unos cereales hechos de avena que aportan mayor saciedad y contenido en fibra.
Galletas María
Las galletas María son otro de los productos que no nos han gustado de esta lista. Es un producto altamente procesado y muy palatable. Por este precio, podemos comprarnos una bolsa de manzanas que nos aportarán un gran sabor, fibra y muchos fitonutrientes, vitaminas y minerales.
Pan de molde
El pan, aunque es un alimento que ha sido injustamente demonizado, es cierto que dependiendo del procesado de este alimento, puede tener un impacto más o menos positivo en nuestra salud. Por ello, lo mejor sería comprar un pan 100% integral, al cual no le han quitado la fibra y tiene una digestión más lenta y posee todos los nutrientes beneficiosos que aporta la fibra.
Pan de hamburguesa
Igual que ocurre con el pan de molde, con el pan de hamburguesa ocurre lo mismo. Por ello, si en algún momento queremos hacernos una hamburguesa, podemos hacerla con un buen pan integral.
Zumo de naranja, limón y zanahoria 1 L
Este tipo de zumos suelen estar cargados de azúcar libre y encima procesados. Esto no significa que un zumo natural “engorde” más que uno no natural, pero este tipo de zumos contienen incluso menos vitaminas y minerales. Por esta razón, lo mejor es sustituir el zumo por otro alimento líquido que podamos tomar en el desayuno como la leche desnatada.
Atún en aceite de girasol
Siempre sugerimos que todos aquellos productos enlatados pueden ser buenas opciones cuando vamos mal de tiempo. Aun así, lo mejor es alejarse del aceite de girasol e introducir el natural que tiene menos calorías o, por el contrario, incluirlo con aceite de oliva virgen extra que, a pesar de tener las mismas calorías que el de girasol, su efecto es muy beneficioso en nuestro organismo.
Albóndigas en salsa Simpl 415 g.
Las albóndigas son alimentos que se preparan con carne. Hasta ahí sin problemas, excepto cuando compramos las precocinadas, las cuales suelen estar hechas de una carne de muy baja calidad y altamente calórica. Por ello, lo mejor es que si queremos comer albóndigas, compremos nosotros la propia carne. Si queremos una carne barata, podemos optar por la pechuga de pollo.
Harina de trigo 1 kg
¿A quién no le apetece de vez en cuando hacer una pizza o pastel casero? Aun así, si queremos asegurarnos de que sea 100% saludable, lo mejor es comprar la harina de trigo integral, que tendrá todas las vitaminas, minerales y fibra del trigo sin procesar.
Aceite de girasol 1 L
Además de que el aceite de girasol es muy malo para cocinar ya que se oxida con mucha facilidad, suele estar refinado y tener un efecto negativo sobre nuestro organismo. Por ello, lo mejor sería uno que fuese de aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva virgen, los cuáles tienen efectos beneficiosos sobre nuestro organismo.
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Guille Andreu
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Cuando buscamos perder grasa corporal, no solo basta con estar atento a las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que estamos consumiendo, sino también a los propios alimentos que ingerimos, pues no será lo mismo 2.000 kcal de comida ultraprocesada que de alimentos poco procesados. Aun así, dentro de los alimentos no procesados también podemos hacer un filtro con la finalidad de que no pasemos tanta hambre.
Cuando hablamos de hambre, muy pocas personas entienden realmente qué es. El hambre no es una “sensación” sino una experiencia compleja a nivel fisiológico, endocrino, emocional, etc. que se junta para proporcionarnos ese hambre que depende de muchísimos factores.
Qué tener en cuenta
Cada alimento tiene distintas características en cuanto a densidad energética, calorías, macronutrientes e impacto sobre la saciedad, y se ha de aprovechar cada característica para que sea más sencillo alcanzar cada objetivo que nos propongamos.
Por ejemplo, alguien que busca ganar masa muscular puede aprovechar estas diferentes características de los alimentos y comidas para crear una dieta que utilice comidas sabrosas para proporcionar muchas calorías sin reducir su apetito.
Por el contrario, alguien que busca perder grasa corporal (o mantener un porcentaje graso bajo) puede usar esta información para diseñar una dieta que promueva al máximo la saciedad con una cantidad moderada en calorías, mientras evita alimentos o comidas que puedan provocar el deseo de un consumo excesivo.
Alimentos duros o blandos
Una característica de los alimentos de la que no se suele hablar mucho es la textura, de si un alimentos es duro o blando. Un estudio bastante actual (estudio) propone una guía simple y práctica sobre la influencia de la textura de los alimentos en la ingesta de energía. El estudio fue realizado de la siguiente manera.
Cada participante consumió cuatro comidas de prueba ad libitum diferentes en cuatro ocasiones distintas, y cada una de las comidas difería según la textura y el grado de procesamiento. Las cuatro comidas incluían:
Textura suave y mínimamente procesada
Textura suave y ultraprocesada
Textura dura y mínimamente procesada
Textura dura y ultraprocesada
Los sujetos completaron una serie de cuestionarios relacionados con resultados como el apetito y las calificaciones sensoriales de cada comida, pero los principales resultados de interés incluyeron la cantidad de alimentos ingeridos en las comidas de prueba (en gramos), la cantidad de energía consumida en las comidas de prueba (en kcal), y la cantidad de energía consumida en las comidas posteriores (después de cada comida de prueba).
Qué resultados obtuvo el estudio
En cuanto a la cantidad de energía total consumida (en gramos), tanto la textura como el procesamiento fueron bastante impactantes. La energía consumida fue mayor en la comida blanda + ultraprocesada, seguida por la comida blanda + mínimamente procesada, dura + ultraprocesada y dura + mínimamente procesada.
Se observó el mismo patrón para la tasa de consumo de energía (kcal/min) en cada comida de prueba. A pesar de una mayor ingesta de energía en las comidas más blandas y altamente procesadas, las calificaciones de saciedad después de la comida no fueron significativamente diferentes entre las cuatro comidas de prueba diferentes, y la ingesta de energía en las comidas posteriores no se vio afectada significativamente.
Esto significa que a pesar de que las personas que ingirieron alimentos duros y mínimamente procesados y menos kcal, luego no tuvieron más hambre y estuvieron tan saciados como aquellas personas que ingirieron más kcal.
Conclusiones
Como se puede observar, hay muchos factores que influyen en una alimentación. Ya no solo si los alimentos tiene un porcentaje X de macronutrientes o calorías, sino también la textura del alimento. Por ello, si buscas perder grasa corporal, lo mejor es introducir alimentos sólidos y de una textura dura.
Por poner un ejemplo, podemos poner la equivalencia de comer una manzana y tres higos (mismas kcal más o menos). Aunque ambas frutas son sólidos, la manzana tiene una textura más dura y seguro que te saciará más y hará que ingieras menos calorías durante el día.
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La noticia
Si te has propuesto perder peso deberías tener “alimentos duros” en tu dieta. Lo dice la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Llevar una dieta keto o cetogénica puede estar muy efectivo para quemar grasas y perder peso. Sin embargo, en sus comienzos puede resultar complejo su puesta en práctica dada la gran cantidad de alimentos y preparaciones populares que se limitan en la misma. Por eso, dejamos 33 recetas ideales para quienes buscan comenzar una dieta keto para adelgazar.
Lo que más echarás de menos al empezar una dieta keto
El éxito de una dieta keto o cetogénica radica en la inducción y mantenimiento de la cetosis para lo cual resulta clave reducir al máximo los hidratos de carbono en la mesa diaria.
Dado que los hidratos de carbono son el macronutriente más abundante en la alimentación habitual y que muchos alimentos y platos populares los proveen, la práctica de una dieta keto puede resultar complejo, especialmente en sus inicios.
Entre los platos y alimentos que más se echarán de menos sin duda están los cereales y derivados, como por ejemplo el pan, las galletas, las masas de tartas, las tortillas, las pizzas, las pastas, el arroz y similares.
Asimismo, las frutas y hortalizas deben limitarse considerablemente, intentando escoger ejemplares muy bajos en carbohidratos; razón por la cual las ensaladas se limitarán a determinados ingredientes y la ingesta de frutas debe ser cuidadosa en todo momento.
Las mejores recetas para iniciar una dieta keto
Como hemos dicho, muchos alimentos populares especialmente frutas, verduras, cereales y derivados se deben limitar al máximo al llevar una dieta keto o cetogénica, o bien se deben escoger con cuidado las cantidades y los alimentos fuentes de carbohidratos.
Por esta razón, al comenzar la misma puede ser de mucha utilidad seleccionar recetas o preparaciones que facilitan su puesta en práctica, reemplazando alimentos o platos populares, como las que mostramos a continuación:
Panes y galletas aptas para una dieta keto
Para resolver desayunos, elaborar bocadillos o acompañar una carne o un pescado, las siguientes recetas de panes y galletas aptas para una dieta keto no pueden faltar en tu recetario:
Pan keto de proteínas
Cloud bread o pan nube
Pan keto en microondas
Pan de ajo keto
Panecillos fitness bajos en hidratos
Crackers crujientes de semillas y avena
Pan proteico exprés sin gluten, en microondas
Pizzas tartas y tortillas aptas para una dieta keto
Las masas de pizzas, tartas y tortillas habitualmente incluyen una elevada proporción de hidratos de carbono que no tienen lugar en una dieta keto o cetogénica. Por esta razón, dejamos algunas alternativas sin hidratos o con muy baja proporción de este nutriente que podemos preparar en su reemplazo:
Wrap o tortilla de claras de huevo para rellenar al gusto
Mini pizzas a base de huevo y queso
Pizza keto con base de pollo
Tarta keto con base de almendras
Tortillas de linaza que admiten rellenos varios
Ensaladas y otros platos con frutas o verduras aptas para una dieta keto
Si bien muchas frutas y verduras no tienen lugar en la dieta keto o cetogénica, seleccionando adecuadamente los ejemplares y escogiendo alternativas bajas en hidratos podemos preparar la siguiente recetas que no obstaculizan la cetosis:
Aguacate relleno de ensalada de salmón de lata
Pinchos de acelga, jamón y queso
Ensalada keto de pollo y aguacate
Tartar de salmón y aguacate
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
Tortitas fit de coliflor
Revuelto de salmón y espárragos
Ensalada de pollo y aguacate
Ensalada cremosa de pollo al curry
Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos y col
En todos los casos, la proporción de vegetales puede reducirse o incrementarse acorde a las necesidades y el nivel de actividad física de cada consumidor, pues a mayor gasto metabólico mayores son las proporciones admitidas de hidratos de carbono sin que éstos interrumpan la cetosis.
Platos dulces o postres aptos para la dieta keto
El azúcar por supuesto, no tiene lugar en la dieta keto, ya que aun en pequeñas proporciones puede detener el proceso de cetosis y obstaculizar el éxito de esta alimentación que llevamos para perder peso.
No obstante, determinados postres o platos dulces pueden elaborarse con muy baja proporción de hidratos de carbono, acudiendo a edulcorantes como endulzantes, como los que mostramos a continuación:
Pastelitos de queso sin azúcar
Trufas de chocolate y aguacate escogiendo siempre un chocolate sin azúcar agregado
Pastelitos keto de chocolate y aguacate en microondas
Cheesecake fitness
Mousse de chocolate keto vegana
Mini muffins keto de arándanos
Pastel de chocolate keto
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Bizcocho de limón keto
Pastelitos de chocolate y harina de coco
Estas son algunas recetas que puedan facilitar la puesta en práctica de una dieta keto o cetogénica; sin echar de menos preparaciones o alimentos populares fuentes de hidratos de carbono, que no tienen lugar en la misma.
Por lo tanto, si planeas iniciar una dieta keto o cetogénica para perder peso estas recetas no pueden faltar en tu recetario para facilitar tus primeros pasos en la misma.
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Imagen | DAP y Vitónica
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33 recetas ideales para quienes buscan iniciar una dieta keto para perder peso, y no echar de menos ni el pan ni las galletas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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