El patrón dietético mediterráneo es un excelente modelo de alimentación saludable, cuyo término, el de “dieta mediterránea”, fue acuñado por Ancel Keys a principios de la década de 1960 y se basa en las prácticas culinarias tradicionales de las zonas rurales del sur de Italia, Creta, otras partes de Grecia y otros países del mundo de la cuenca mediterránea.
Entre los alimentos más famosos dentro del patrón mediterráneo nos encontramos con el aceite de oliva virgen extra, componente central de la dieta mediterránea, el cual tiene un efecto beneficioso general sobre la salud humana como reducir el colesterol, la inflamación sistémica, menor riesgo de diabetes tipo II, etc.
Dentro de los planos de estudio sobre el aceite de oliva, se ha estado investigando sus efectos sobre cómo puede disminuir la pérdida de masa muscular, una condición que sufren muchas personas, sobre todo cuando se sobrepasa la edad de los 40-50 años.
Un estudio quiso investigar (estudio) los efectos que tenía un consumo de aceite de oliva en personas que tienen mayor riesgo de sufrir incluso sarcopenia, que es una pérdida considerable de la masa muscular.
Efectos que puede tener el aceite de oliva sobre el organismo
Sabemos que el aceite de oliva tiene varios efectos que podrían tener un efecto positivo sobre la masa muscular, entre los que se encuentran la reducción de la oxidación de lípidos y ADN, mejora del perfil lipídico y la resistencia a la insulina, prevención de la disfunción endotelial y efectos antiinflamatorios.
Cuando se envejece, sobre todo hay que prevenir la oxidación y el daño en el ADN, y parece que el aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos que más previene este problema.
Qué concluyó el estudio
El estudio observó que una mayor ingesta de aceite de oliva virgen extra, gracias a la elevada concentración de componentes fenólicos, podía reducir la degradación del tejido musculoesquelético. Aun así, es importante que a la hora de querer reducir la pérdida de masa muscular nos centremos en la alimentación y en el entrenamiento.
Se ha observado que el entrenamiento de fuerza en adultos y mayores no solo retrasa la pérdida de este valioso tejido, sino que son capaces de ganarla y aumentar su esperanza, calidad de vida y autopercepción, pues una persona mayor que sea capaz de valerse por sí misma tiene una mayor percepción de sí misma y esto desemboca a una mejor salud psicológica.
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Si no quieres perder masa muscular a partir de los 50, toma aceite de oliva. Lo dice la ciencia
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Guille Andreu
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A la hora de ir al gimnasio solo encontramos excusas: el tiempo, el clima, la distancia, el cansancio…etc. Una buena forma de no faltar a ningún entrenamiento es creando un pequeño espacio en casa dedicado al deporte y para ello debemos fichar algunos elementos clave.
Uno de ellos son las gomas de entrenamiento las cuales nos permiten hacer miles de ejercicios destinados a todas las articulaciones.
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Este otoño crea tu gimnasio en casa con estas gomas de entrenamiento por menos de 3 euros en Carrefour
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Vanesa Soto
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En los últimos años, los trastornos del sueño se han convertido en una epidemia en todo el mundo, mientras que muchas personas, incluso el personal médico, no son conscientes de su importancia. Algunos estudios (estudio) observan que el sueño excesivo o la falta de sueño se asocian con un mayor riesgo de eventos adversos para la salud, como diabetes tipo II, hipertensión, cáncer y mortalidad por todas las causas.
La vitamina D, que es una vitamina que se ha de absorber junto con grasas, puede ingerirse a partir de la dieta o sintetizarse mediante radiación ultravioleta-B (UVB).
La 25-hidroxivitamina D se considera comúnmente como el mejor indicador del estado de vitamina D en el cuerpo. Debido a las concentraciones de suero, la 25(OH)D puede verse afectada por muchos factores (como la falta de exposición a la luz solar, el estilo de vida y el color de la piel).
Actualmente, se está prestando más atención a las funciones menos conocidas de la vitamina D, como la asociación entre la concentración de vitamina D y enfermedades cardiovasculares, enfermedades infecciosas y trastornos del sueño. Varios estudios han informado (estudio) que los receptores de vitamina D se encuentran en áreas del cerebro que regulan el ciclo de sueño-vigilia, como el hipotálamo.
Qué dicen los estudios
Son varios estudios observacionales (estudio) los que muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño. Un estudio transversal informó que la deficiencia de vitamina D se correlacionó con una peor calidad del sueño.
Por otro lado, un estudio (estudio) observó que los pacientes que presentaban deficiencia de vitamina D obtuvieron puntuaciones más bajas en la Escala de somnolencia de Epworth, que es una herramienta eficaz para medir la somnolencia diurna.
Por otro lado, varios estudios epidemiológicos (estudio) de muestra grande encontraron que la ingesta dietética de vitamina D estaba relacionada con el punto medio del sueño, la duración y su mantenimiento.
Cómo afecta la vitamina D al sueño
Nuestros cuerpos funcionan con un “reloj” interno (conocido como reloj circadiano), que tiene un impacto pronunciado en nuestra fisiología. Nuestro ritmo circadiano impacta cuando dormimos, cuando nos despertamos y cuando ciertas hormonas aumentan o disminuyen a lo largo del día.
Las factores con el potencial de “ajustar la hora” en nuestro reloj circadiano y, por lo tanto, cambiar nuestro ritmo circadiano, se conocen como zeitgebers, y parece que la concentración que tenemos de vitamina D es uno de estos zeitgebers.
Cuando la piel se expone a la luz, la vitamina D desempeña un papel en la transmisión del mensaje de la exposición a la luz a las estructuras de nuestro cerebro que regulan el ritmo circadiano y los ciclos de sueño/vigilia.
Por estas razones y muchas otras que hemos comentado en anteriores artículos, es importante conocer nuestros niveles de vitamina D, sobre todo cuando es invierno o somos personas de piel oscura. Si es necesaria la suplementación, es importante que sea pautada por un médico, pues un aumento considerable en la concentración contiene también tiene bastantes desventajas y, arece ser que la concentración adecuada está entre los 75-100 nmol/L, más o menos.
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La ciencia apunta a un nuevo culpable para nuestros problemas de sueño: la falta de vitamina D
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Guille Andreu
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Sin duda este mes significa nuevos comienzos para muchas personas y entre ellos está la vuelta al gimnasio con el objetivo de ponerse en forma o bajar esos kilos de más del verano. Un gran elemento que no puede faltar es la pulsera de actividad y hemos encontrado una bastante completa.
Se trata del modelo Amazfit Band 5 que incorpora Amazon Alexa para ayudarte a programar y a un uso mucho mas sencillo del dispositivo.
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Mejora tus entrenamientos con esta pulsera de actividad Amazfit rebajada por menos de 25 euros en PcComponentes
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Vanesa Soto
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El plátano es una de las frutas presentes en casi todos los fruteros de casa ya que su sabor y facilidad de pelado lo convierten en una excelente opción. Una duda bastante extendida es si comerlo en el desayuno o elegir otra fruta o alimento. Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre esta duda y si es una opción saludable como desayuno.
El plátano como desayuno saludable: sí o no
Una de las bases de la alimentación saludable, y de las dietas sanas, es que debemos ingerir un mínimo de fruta y verdura a lo largo del día. Los plátanos son alimentos muy nutritivos por su cantidad de vitaminas y minerales, al igual que suelen serlo las frutas.
El único “pero” por el que se ataca a este alimento es porque para ser una fruta es relativamente alto en carbohidrato y azúcares naturales. Suele relacionarse a los alimentos con estas características como generadores de picos de insulina, con los subsecuentes efectos secundarios.
Sin embargo una fruta como el plátano será de lejos la mejor opción frente a otros alimentos procesados y ultraprocesados que suelen estar presentes en los desayunos. Este tipo de productos industriales sí que crean esos picos insulínicos y aumentan los niveles de azúcar en sangre.
El plátano y las frutas forman parte de un “paquete”
No podemos aislar los hidratos de carbono de una fruta sin tener en cuenta todo lo que demás que lo conforma. La fibra evita que se creen esos picos de insulina y hacen que controlemos mejor el apetito a lo largo de la mañana.
A esa fibra le acompañan minerales como el potasio y vitaminas como la C que son claves para la contracción muscular cuando entrenamos, para protegernos de la inflamación y enfermedades crónicas y para reducir la presión arterial.
Por tanto, si comparamos el plátano con otras opciones como cereales azucarados clásicos del desayuno, siempre será claro vencedor. De aquí han salido debates de gran calado como el que surgió hace años cuando un nutricionista y gran divulgador sentenció que era mejor no desayunar nada en lugar de tomar café con galletas.
Complementa el plátano con otros alimentos para crear un desayuno completo
Al igual que cada día muchas personas suelen desayunar el mismo café con leche y galletas o algún cereal, podemos intercambiar ese desayuno por un plátano al que agregamos algún lácteo, un cereal como la avena, una fuente rica en grasas saludables como los frutos secos o una fuente rica en proteínas como huevos.
Puedes construir tu desayuno preferido con todo lo anterior y el plátano, ya que es una fruta cuyo saber mezcla perfectamente con ellos. Además, ese “paquete” vuelve a ayudarnos a evitar cualquier tipo de pico de insulina y el consecuente bajón a media mañana que pudiese producir.
¿Por qué entonces en algunas circunstancias no se recomienda el plátano como desayuno?
De un tiempo a esta parte se ha demonizado la fructosa, un tipo de azúcar que incluye la fruta, por el hecho de ser eso: azúcar. Pero consumir un plátano u otras frutas no es el problema, el error radica comerse cuatro plátanos o en utilizar la típica macedonia de frutas para desayunar o para cenar.
En primer lugar porque en ese desayuno o cena estamos dejando de lado grupos de alimentos como la verdura y fuentes ricas en proteínas y grasas. Eso nos lleva al segundo lugar en el que estamos construyendo una dieta desequilibrada, abusando de azúcares, aunque sean naturales.
La fruta es el postre de la naturaleza y al igual que con cualquier alimento no debe desbancar a otros alimentos de la dieta. Al escuchar que debemos consumir fruta y verdura no sirve comer un puñado de guisantes y siete piezas de fruta, sino que es la recomendación real es consumir tres porciones de verdura y dos de fruta.
Por tanto, el plátano como desayuno, acompañado de otros alimentos que añadan proteínas y grasas saludables, será una opción excelente sin importar si es algo más rico o menos en azúcares que otras frutas. Lo que sí es un error es abusar de esta fruta o de cualquier otra, porque estamos dejando de ingerir otros alimentos que necesitamos en su lugar.
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Llevamos décadas discutiendo si el plátano es una opción saludable para el desayuno y los expertos aún no se ponen de acuerdo
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Joaquín Vico
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En las últimas horas del día, pensar en qué cocinar para resolver ingestas de forma nutritiva, puede ser más complejo de lo que imaginamos. Por eso, dejamos 11 cenas saludables sin cocinado, que puedes hacer en menos de 10 minutos.
Trucos para cuidar la última comida del día
La cena suele ser una de las comidas más maltratadas de todas, pues tras un día agotador pensar en cocinar y comer un plato nutritivo, puede ser fácilmente desplazado por la idea de acudir a ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
Por esta razón, proponemos planificar un menú y preveer comidas que podemos elaborar fácilmente en casa con ingredientes que tengamos precocinados, lavados o en conservas, listos para usar así como también, con platos que no requieren mayor esfuerzo en la cocina.
De esta forma, lograremos que nuestras cenas sean sanas y ligeras; y promuevan el descanso nocturno, ayudándonos a mejorar de esta forma la calidad de la dieta en general.
Platos sin cocción, rápidos y fáciles para la cena
Si como muchos te sucede que no sabes cómo resolver la cena de forma saludable y sencilla, dejamos las siguientes recetas sin cocción y que puedes elaborar en poco tiempo para lograr una comida nocturna nutritiva, ligera y saciante:
Ensalada de sandía, mozzarella y anchoas
Ensalada mediterránea en vaso
Pita de atún
Crema fría de aguacate y calabacín
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Tosta de rúcula, pera, rebanitos y queso
Ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras
Tarator o sopa fría de yogur
Ensalada crujiente marroquí
Ensalada de melón refrescante
Ensalada de alubias blancas y tomates variados
Cómo podemos ver, resulta fácil resolver la cena de forma sana y en poco tiempo, acudiendo a platos sin cocción y utilizando entre otras cosas, conservas, vegetales congelados o lavados, así como otros alimentos que podemos disponer en casa, listos para ser consumidos.
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11 cenas saludables sin cocinado que puedes hacer en menos de 10 minutos
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Gabriela Gottau
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¿Cuál es la dieta perfecta para adelgazar? La mejor dieta para perder peso es aquella que somos capaces de integrar en nuestro estilo de vida. Si queremos acortar el tiempo hasta conseguir nuestro objetivo haciendo las cosas lo mejor posible deberemos ajustar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. No existen cifras exactas, pero sí umbrales y rangos en los que movernos para hacer las cosas lo mejor posible.
Cantidad de proteína en una dieta para adelgazar
El macronutriente más importante para adelgazar de forma adecuada sin perder masa muscular es la proteína. A la hora de perder peso debemos ingerir menos calorías de las que gastamos, a lo que se denomina déficit calórico o energético.
Cuando nuestro cuerpo recibe menos calorías de las que necesita aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, de perder masa muscular en el proceso. Para evitarlo es necesario aumentar el consumo de proteínas de la dieta.
En una dieta normocalórica (consumimos las mismas calorías que gastamos) o con superávit energético (consumimos más calorías de las que gastamos) el umbral mínimo de proteínas se sitúa entre 1,4g y 1,6g por kilo de peso corporal por día. Este dato es para personas sin un exceso grande de masa grasa.
Ese umbral mínimo se eleva hasta los 2g por kilo de peso corporal por día en dietas con restricción de calorías. A medida que nuestra masa grasa es menor, esa cantidad de proteína debe aumentarse incluso hasta los 3g por kilo de peso corporal por día si contamos con una buena base de masa muscular.
La proteína es importante también por su poder saciante y termogénico
Además del mantenimiento de la masa muscular, la proteína es un macronutriente vital para sentirnos saciados con la comida y evitar tener hambre. Uno de los principales factores por los que una dieta falla es por la lucha contra el hambre, así que la proteína es fundamental para ello.
El efecto termogénico es la cantidad de calorías que se utilizan del alimento para digerirse. Los proteínas son el macronutriente que más calorías gasta para digerirse, por lo que consumiendo la misma cantidad que otro macronutriente nos supondrá menos calorías.
Cantidad de hidratos de carbono en una dieta para adelgazar
Poco a poco se deshace el mito que señala a los hidratos de carbono como culpables del sobrepeso y la obesidad. Ese mito se debe a que productos industriales como bollería tienen una gran cantidad de hidratos de carbono, pero no es este macronutriente al que hay que señalar, sino a todo lo demás.
Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta por dos motivos principales: ayudar a mantener la masa muscular y nos dan energía para entrenar con calidad.
Hidratos de carbono para proteger la masa muscular
La ingesta de hidratos de carbono por debajo de un umbral deja de ser protectora para la masa magra o masa muscular. Según diferentes investigaciones, cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria perdemos esa protección.
Entre 2g y 3g por kilo de peso corporal y día se sitúa el rango mínimo de hidratos de carbono para maximizar la pérdida de grasa, a la vez que protegemos la masa muscular.
Hidratos de carbono para entrenar con calidad
Los hidratos de carbono son el combustible estrella cuando el entrenamiento demanda intensidad. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener la masa muscular, y para este entrenamiento necesitamos energía rápida aportada por los hidratos de carbono.
En función de las demandas de energía diarias que suponga nuestro día a día y el tipo de entrenamiento ejecutado, necesitaremos más o menos hidratos de carbono. Como el umbral protector de masa muscular se sitúa entre 2 y 3g por kilo de peso corporal y día, sabemos que como mínimos deberemos consumir esa cantidad.
Cantidad de grasas en una dieta para adelgazar
Normalmente la cantidad de grasas completan las calorías en la dieta para adelgazar. Eso quiere decir que el valor de este macronutriente dependerá de la cantidad de hidratos de carbono. A mayor cantidad de carbohidratos, menor cantidad de grasas y viceversa.
Lo que sí debemos de tener en cuenta es que existe un umbral mínimo que debemos de superar para que nuestro organismo funcione perfectamente. Las grasas son necesarias para una larga lista de funciones que nuestro organismo debe cumplir en todo momento.
El rango se sitúa entre 0,8g y 1,2g por kilo de peso corporal y día. A partir de este rango, podremos aumentar la cantidad hasta completar el total de calorías de la dieta. ¿Cuántas calorías debe tener nuestra dieta para adelgazar? Vamos a verlo.
Cantidad de calorías en una dieta para adelgazar
En un artículo anterior detallamos cómo diseñar nuestra dieta para aumentar la masa muscular. En este caso se siguen los mismos pasos, pero en lugar de añadir un extra de calorías lo que hacemos es restarle un número determinado a las calorías de mantenimiento.
Por tanto, debemos seguir los mismos pasos que en artículo citado, pero suprimimos el último paso de “extra de calorías para ganar masa muscular” y en su lugar procederemos con las recomendaciones siguientes.
A las calorías de mantenimiento debemos restarle unas 400 – 500 calorías. De esta forma, ese déficit de calorías será solventado con la masa grasa acumulada de forma que vayamos eliminándola. Esa recomendación es genérica y es útil, pero si queremos hilar más fino podemos utilizar nuestro peso corporal como guía.
Cuanta mayor masa grasa acumulada tengamos ese recorte de calorías puede ser mayor, pero si tenemos poca masa grasa debemos evitar restricciones elevadas ya que ponen en riesgo nuestra masa muscular. Será la báscula la que nos va marcando el peso que vamos perdiendo semanalmente.
Porcentaje de peso que podemos perder según nuestra masa grasa
Estos rangos de pérdida de peso son recomendables por dos causas principales: evitan perder masa muscular y nos permiten seguir entrenando con energía. Cuanto más corto sea el déficit calórico, más energía tendremos en los entrenamientos y mejor podremos entrenar.
En sujetos con menos del 10% de masa grasa no debemos superar la pérdida de 0,5% de peso a la semana. Si no sabes la cantidad de masa grasa que tienes, el espejo te lo indica más o menos. Menos del 10% de masa grasa se puede apreciar con abdominales marcados y poca acumulación de grasa en lugares típicos como abdomen y caderas.
Entre un 10%-15% de masa grasa se puede perder entre 0,5% y 1% de peso a la semana. Si superamos el 15% de masa grasa se puede perder algo más de 1% de peso semanal, con un máximo de 1,5% de peso a la semana para proteger la masa muscular.
Organiza la dieta para adelgazar con las recomendaciones anteriores
Llegamos a este punto del artículo sabiendo la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías que necesitamos en nuestra dieta para adelgazar. Ahora falta cuadrar todo ello en un menú diario y semanal que nos ofrezca esas recomendaciones y con tiempo y paciencia lograremos perder masa grasa y mantener la masa muscular.
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La dieta para adelgazar perfecta: esta es la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que necesitas
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Joaquín Vico
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En muchas etapas de nuestra vida nos vemos con menos tiempo para entrenar. Si tenemos en cuenta diferentes acciones podemos mitigar la pérdida de fuerza y masa muscular en esos periodos en los que el tiempo juega en nuestra contra. En apenas unos días ya comienza el desentrenamiento y será más acusado a medida que el tiempo pasa y no ponemos remedio. Vamos a ver cuándo comienza esa pérdida de cualidades, cuánto tiempo tardan en recuperarse y cómo hacer para reducir al mínimo los efectos del desentrenamiento.
¿Cuánto tiempo tardamos en perder fuerza, potencia y masa muscular?
Cada año tiene momentos en los que disponemos de más o menos tiempo para entrenar, ya sea por motivos laborales o personales. Lo ideal, como veremos más adelante, es sacar tiempo para realizar un par de sesiones a la semana, pero si el cese es total pueden producirse efectos de desentrenamiento.
Pérdidas de fuerza máxima y potencia
La fuerza máxima es una cualidad que tarda varias semanas en verse afectada de manera severa. Un metanálisis de gran calidad realizado hace unos años observó que entre los días ocho y 14 después de haber dejado de entrenar aún se mantenía casi intacta, pero que a partir del día 28 caía de forma muy pronunciada.
En adultos mayores la pérdida era mayor y ocurría antes ya que en esta población se acelera la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la dinapenia (pérdida de fuerza).
La potencia es otra de las manifestaciones de la fuerza que comienza a perderse después de un tiempo sin entrenamiento. La pérdida de la potencia va de mano de la fuerza, pero tarda más en perderse.
Podemos ver como después de 28 días de desentrenamiento somos capaces de mover menos peso en la sentadilla, pero si medimos un salto vertical apenas habrá descendido. Por lo tanto, la potencia también se ve reducida después de esos días sin entrenar, pero tarda más en caer de forma drástica.
Vuelven a producirse diferencias respecto con adultos mayores que a las dos semanas de desentrenamiento puede ver mermada de forma significativa su potencia. Este dato es tremendamente importante ya que la pérdida de potencia en esta población puede desencadenar en caídas y fracturas.
Pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular es otro de los efectos del desentrenamiento que puede apreciarse a simple vista. Son varios estudios los que han medido que ocurre después de una etapa de desentrenamiento en la masa muscular y han observado como después de un tiempo considerable han perdido prácticamente todas las ganancias.
Esto no ocurre en tiempos cortos de tiempo, sino que hablamos de varios meses sin entrenamiento. Dejar de entrenar durante una semana o 10 días no solo no afecta de forma negativa a nuestra masa muscular, sino que es una buena estrategia para la hipertrofia muscular.
En una investigación dividieron la intervención en 14 semanas. La mitad de ellas era para entrenar y la otra mitad para ver qué ocurría con el desentrenamiento. En siete semanas los sujetos perdieron las ganancias que habían logrado en las siete semanas anteriores de entrenamiento.
Está claro que se pierde masa muscular si dejamos de entrenar, pero no se sabe cuándo comienza a ser pronunciada esa pérdida. Aunque a la primera semana al dejar de entrenar podemos encontrar nuestra musculatura “más plana”, no quiere decir que hayamos perdido masa muscular, sino que hay ciertos elementos que dan esa forma llena al músculo no están, pero se recuperan después de uno o dos entrenamientos.
Si tenemos que dar una cifra acorde a la literatura científica sería similar a la de pérdida de fuerza: unos 28 días. Un mes parece la barrera que no hemos de superar sin entrenar para evitar una caída drástica de fuerza, potencia y de masa muscular.
Un par de entrenamientos a la semana pueden evitar el desentrenamiento
Una lesión que nos impide entrenar
Hay casos como una lesión donde tenemos que dejar de entrenar de forma forzosa, al menos ciertos grupos musculares. En estos casos, si hay una inmovilización la pérdida puede ser mucho más rápida que las cifras detalladas anteriormente.
Para mitigar las pérdidas, aunque se producirán en mayor o menor medida, debemos cuidar la alimentación y utilizar estrategias de entrenamiento como “el efecto cruzado”. Debemos evitar un déficit energético ya que eso favorece la pérdida de masa muscular.
En su lugar nuestra dieta será de tantas calorías como necesitemos para mantenernos, dentro de las cuáles introduciremos al menos 1,6g de proteína por kilo de peso corporal. De esta forma prevenimos algo esa pérdida de masa muscular.
El efecto cruzado se refiere a que al entrenar una extremidad el efecto se produce en ambas extremidades, al menos en parte. Si tenemos la lesión en una pierna y entrenamos fuerza en la otra podemos mitigar la pérdida de fuerza por desentrenamiento.
Podemos entrenar, pero tenemos menos tiempo
En periodos de una mayor carga laboral o de cambios a nivel familiar puede ser inviable seguir entrenando la cantidad de horas que lo hacíamos con mayor tiempo libre.
En estas situaciones la ciencia está de nuestra parte y con un volumen reducido de entrenamiento podemos mantener las ganancias que hemos adquirido hasta ese momento. Progresar será más complicado, pero al menos evitamos perder lo ganado.
Hace un tiempo detallamos qué hacer en estas circunstancias. Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses. En este artículo que con apenas un par de sesiones semanales con dos o tres series por grupo muscular es suficiente para evitar los efectos del desentrenamiento.
Memoria muscular: nuestro aliado para recuperar la fuerza y masa muscular
La buena noticia es que se tarda bastante menos tiempo en recuperar lo perdido que lo que tardamos en ganarlo por primera vez. La memoria muscular se refiere a elementos como los mionúcleos que se crean con el entrenamiento y permanecen ahí con el desentrenamiento.
A medida que entrenamos se acumulan más mionúcleos en las fibras musculares. Esos elementos, además de otros, hacen posible que cuando retomamos el entrenamiento después de un tiempo sin entrenar sea más fácil y rápido recuperar lo que hemos perdido.
No se puede establecer cuánto de más rápido es el proceso de recuperación, pero sí se puede afirmar que existe. De hecho, si has estado un tiempo sin entrenar habrás notado ganancias rápidas al volver al gimnasio. El tiempo dependerá del nivel de entrenamiento previo y de la cantidad de tiempo sin entrenar.
Aplicación práctica para mitigar los efectos del desentrenamiento
En muchos momentos de nuestra vida pasamos por etapas en las que tenemos que dejar de entrenar, ya sea por una lesión o por cualquier circunstancia. En el caso de no poder entrenar de ninguna manera disponemos de unos 28 días de margen antes de que el desentrenamiento nos haga perder nuestra ganancias.
Esas cuatro semanas pueden coincidir con unas vacaciones, con exámenes finales, etc. Lo ideal, tanto si se va alargar más tiempo, como si van a ser solamente esas cuatro semanas, es que saquemos tiempo para un par de sesiones semanales.
Con muy poco volumen y una intensidad adecuada podemos evitar perder fuerza, potencia y masa muscular dentro de esos 28 días o en varios meses. Por tanto, si te vas de vacaciones un par de semanas o tres no te preocupes en exceso por las posibles pérdidas.
Si vas a estar más tiempo sin poder entrenar bien, acude un par de días al gimnasio y así, aunque no vas a tener ganancias significativas, podrás evitar perder todo lo que has ganado hasta entonces. En el caso que no sea factible, siempre quedará la buena noticia de la memoria muscular que nos ayudará a recuperar lo perdido.
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Este es el tiempo máximo que puedes estar sin entrenar para no perder fuerza ni masa muscular
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Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para la salud del huésped. Esta definición de probióticos fue derivada en 2001 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Lo cierto es que la demanda de alimentos que contienen probióticos se está expandiendo a nivel mundial debido a la continua evidencia de investigación que indica sus beneficios potenciales para la salud de los consumidores.
Se ha informado que las especies pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium son las cepas bacterianas probióticas beneficiosas. Las especies representativas incluyen L. acidophilus , L. casei , L. plantarum , B. lactis, B. longum y B. bifidum.
Criterios de probióticos
Hay una serie de criterios que deben cumplirse durante la selección de una cepa bacteriana probiótica en cuestiones de seguridad. Las cepas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium generalmente se consideran seguras.
También se han investigado miembros de otros géneros como Bacillus licheniformis para su uso como probióticos. Sin embargo, no debe concluirse que todos los miembros que pertenecen al género Bacillus pueden usarse como probióticos. Esto se debe a que existen algunas cepas del género Bacillus que están asociadas a enfermedades como Bacillus cereus, que puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Finalmente, el número de células viables de los probióticos en un producto debe ser de al menos 10^6 CFU/mL en la fecha de vencimiento para afirmar que es saludable y funcional.
Qué beneficios aporta tomar probióticos
Se ha observado muchos beneficios de consumir probióticos, y a continuación vamos a comentar los más importantes.
Reduce el colesterol
Se ha sugerido que los probióticos tienen efectos hipocolesterolémicos a través de numerosos mecanismos, como la mayor excreción del colesterol o la unión del colesterol a la superficie celular, lo que permite que no circule por la sangre (estudio).
Mejora del sistema intestinal
Hay muchas enfermedades, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, que se han relacionado con la predisposición genética microbiana y el entorno del intestino. Las bacterias del aparato digestivo pueden cambiar el equilibrio del nivel de moléculas proinflamatorias y antiinflamatorias del intestino, que se convierte en el factor predisponente para los trastornos intestinales.
Los organismos probióticos son cada vez más conocidos por su capacidad para prevenir y/o tratar trastornos intestinales y mejorar el sistema inmunitario. Aunque los tratamientos con probióticos mejoran la gravedad de las enfermedades al disminuir la inflamación, no tratan la causa primaria, por lo que es importante hacer siempre caso al médico que esté llevando vuestro tratamiento (estudio).
Mejora la salud de la piel
Se ha observado que los probióticos tienen beneficios para la salud de la piel. Algunos estudios han concluido que los probióticos podrían mejorar el eccema atópico, la cicatrización de heridas y ayudar al rejuvenecimiento de la piel (estudio).
Además, parece ser que los compuestos bacterianos pueden provocar ciertas respuestas inmunitarias y mejorar las funciones de barrera de la piel. Sin embargo, los mecanismos exactos siguen sin estar claros y todavía queda mucha investigación sobre cómo afectan los probióticos a la salud de nuestra piel.
Disminuye los problemas bucales
Dentro de los distintos problemas de salud bucal, nos encontramos con las caries, que se caracterizan por la desmineralización ácida del esmalte dental. En el caso de querer prevenir la caries dental, los probióticos deben adherirse a las superficies dentales e inhibir las especies que producen las caries como los estreptococos mutans y los lactobacilos. Los probióticos que se incorporan a un producto lácteo como el queso podrían neutralizar el ácido de la boca y prevenir la desmineralización del esmalte (estudio).
Por otro lado, hay otros patógenos como Orphyromonas gingivalis, Treponema denticola y Tannerella forsythia que causan daño tisular. En un estudio (estudio) encontraron que después de dos semanas de ingerir chicles que contenían L. reuteri, la cavidad oral de los pacientes con gingivitis moderada a severa había sido colonizada por la cepa y se observó una reducción significativa del índice de placa.
Finalmente, la halitosis, un olor desagradable de la cavidad oral que se debe a los compuestos volátiles de azufre que son producidos por las bacterias que degradan las proteínas de los alimentos, parece que podría disminuir gracias al uso de probióticos (estudio).
Por tanto, podemos decir que un consumo adecuado de probióticos puede sin duda mejorar nuestra salud, aunque está claro que no debe ser la base de ella.
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Guille Andreu
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Los superalimentos están de moda y si bien son alternativas concentradas en nutrientes de calidad, es importante aclarar que no hacen falta superalimentos en nuestra dieta. Te mostramos cuál es el alimento que se encuentra al alcance de todos y puede ayudarte contra la hinchazón y la retención de líquidos.
Más popular y accesible, pero igualmente útil
Muchos son los alimentos con propiedades extraordinarias que hoy se consideran superalimentos y que por supuesto, pueden beneficiar la salud del organismo. Sin embargo, también encontramos alternativas al alcance de todos que en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de vida sana, pueden resultar muy positivos para nuestro cuerpo.
Así, mostramos un ejemplo de un alimento muy popular y accesible que probablemente has estado ingiriendo desde hace años, que resulta igualmente útil contra la hinchazón y la retención de líquidos que otras alternativas mucho más costosas innovadoras.
Este es el caso del agua, que si se consume en adecuadas cantidades resulta clave para controlar la hinchazón de vientre y la retención de líquidos y también, puede contribuir a la hidratación del organismo ayudando entre otras cosas, a un adecuado rendimiento físico y cognitivo así como al control del peso corporal.
Beber suficiente agua cada día y escoger esta opción como bebida habitual resulta clave para beneficiar la salud, sin necesidad de acudir a superalimentos costosos de difícil acceso y en ocasiones complejos de incorporar a nuestra dieta diaria.
Claramente no hacen falta superalimentos para cuidar la salud sino que muchas opciones como el agua, se encuentran al alcance de todos y pueden ayudarnos a proteger el organismo; alejandonos entre otras cosas de la hinchazón de vientre y la retención de líquidos.
En Vitónica | Dónde puedes encontrar los nutrientes de los “súperalimentos” de forma más barata
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No hacen falta superalimentos: este es el alimento que se encuentra al alcance de todos y que puede ayudarte contra la hinchazón y la retención de líquidos
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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