La obesidad es una enfermedad de origen multifactorial en la cual no sólo puede influir la alimentación y el nivel de actividad física, sino también la forma de crianza de los padres, según lo señala un reciente estudio.
Crianza sin calidez y mayor peso corporal
La investigación presentada en el Congreso Internacional de Obesidad de este año, evaluó a más de 10 mil niños del estudio longitudinal de padres e hijos de AVON, para establecer la relación entre el estilo de crianza durante la primera infancia y el peso de los niños en la infancia tardía, la adolescencia y edad adulta.
Tras dividir el estilo de crianza en cuatro categorías diferentes y analizar datos durante dos décadas, se llegó a la conclusión de que la falta de calidez vinculada a la crianza autoritaria y negligente se asocia a mayor presencia de sobrepeso y obesidad.
La falta de calidez o de empatía en la crianza puede significar que un niño no autorregule adecuadamente la ingesta alimentos y que no respete sus necesidades de hambre y saciedad de forma natural.
Los padres autoritarios que establecen reglas y presionan sin respetar las necesidades de sus hijos ni sus opiniones, podrían obligar a un pequeño a comer más allá de lo que verdaderamente necesitan o desean, así como también impedirles ir por un snack cuando tienen hambre.
Mientras que un estilo de crianza negligente en el cual no hay reglas pero tampoco se presta especial atención a las necesidades y emociones de los pequeños, podría dar rienda suelta que los niños seleccionan alimentos poco sanos en el día a día y por ello, presentan un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad en etapas posteriores de la vida.
Cómo se puede ver, el modo de crianza más allá de otros hábitos y factores que predisponen a la obesidad, puede afectar el peso corporal de los niños al incidir de forma indirecta en los comportamientos alimentarios de los pequeños.
Somos plenamente responsables de la salud y la alimentación de nuestros hijos, siendo clave atender a sus emociones respetar su poder de autorregulación innato para la ingesta de alimentos así como también, favorecer la elección y selección de alimentos saludables en el día a día.
En Vitónica | Ni limitar la comida ni obligar a comer ayuda a los niños a cuidar su salud
Imagen | Unsplash
–
La noticia
La crianza de los padres puede influir en el riesgo de sufrir obesidad de sus hijos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La celulitis es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres y también a hombres, aunque es bastante menos común en ellos. Existen varios niveles de esta alteración que pueden tratarse con la dieta y el entrenamiento adecuados. En función del nivel de celulitis, podremos eliminarla en mayor o menor medida, pero siempre podremos mejorarla. Estos son las estrategias de entrenamiento que ayudar a modificar esta patología.
Factores que favorecen la aparición de celulitis
La celulitis afecta a entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad. En ocasiones apenas se ve a simple vista, pero si apretamos las zonas donde suele presentarse, aparece. En niveles más graves sí que aparece a simple vista, e incluso presenta dolor al tocar la zona.
Las zonas donde suele presentarse esta desestructuración del tejido conjuntivo hipodérmico, que es a nivel técnico lo que conocemos como celulitis, es en la parte superior de las rodillas por toda la zona del muslo y glúteos.
La celulitis es tan compleja como su nombre real: paniculopatía edemato-fibro-eslerótica. En este artículo vamos a ver qué factores aumentan su aparición y las estrategias que la mejoran, pero sobre todo queremos destacar que se trata de una alteración muy compleja que va más allá de acumular más o menos grasa.
Factores predisponentes (herencia)
Hay varios factores frente los que no podemos hacer nada, como son el hecho de ser mujer, que aumentar considerablemente la formación de celulitis por la arquitectura de la dermis.
La disposición anatómica de la capa de grasa subcutánea en mujeres hace más fácil que sea “empujada hacia afuera” y se muestre esas alteraciones en la capa más externa de la piel. Los hombres presentan una disposición diferente a nivel subcutáneo que hace que, a pesar de también presentar acúmulo de grasa y alteraciones, no se vean a nivel externo.
Esto nos muestra que la celulitis puede ir, o no, acompañada de un exceso de grasa. Hay mujeres con una mayor cantidad de grasa que apenas muestran celulitis, mientras que otras con un menor porcentaje de grasa en las que sí es visible la celulitis.
La mujeres asiáticas o de piel negra presentan menor riesgo de celulitis. Las mujeres latinas desarrollan más celulitis porque acumulan más grasa en muslos y caderas, mientras que las anglosajonas y nórdicas lo hacen más en el abdomen y zona interna del muslo. Eso hace que las mujeres latinas y occidentales de piel clara sean las que mayor probabilidad de cursar celulitis tienen.
Factores determinantes que agravan la celulitis
Existen etapas como la pubertad, el posparto o la menopausia que acrecientan la probabilidad de que aparezca la celulitis, o que la empeore. En estos momentos se producen cambios en los niveles hormonales que son los causantes de ello.
Los problemas circulatorios son una de las causas principales que causan o agravan la celulitis. Estos dos escenarios nos muestran que debemos tener especial cuidado en ciertas etapas de la vida de la mujer, así como mejorar la circulación sanguínea en la medida de lo posible mediante ejercicio físico.
Factores que desencadenan la celulitis
Hasta ahora hemos citado factores en los que no podíamos hacer mucho, pero existen otros que son los verdaderos protagonistas de que aparezca o se agrave la celulitis. El sedentarismo aumenta el acúmulo de masa grasa, empeora la flacidez muscular y disminuye los mecanismos circulatorios del tren inferior, un factor principal a evitar.
La dieta y el estilo de vida también serán nuestros aliados o enemigos a la hora de hacer frente a la celulitis. Una dieta adecuada evita que acumulemos grasa, mientras hábitos como fumar o el alcohol produce alteraciones en la microcirculación y promueven la degradación de colágeno y fibras elásticas que frenan la celulitis.
Algo tan rutinario como llevar ropa ajustada y tacones altos también dificultan el retorno venoso y alteran los mecanismos de bombeo. Si además le sumamos permanecer en una misma posición durante largos periodos de tiempo, ya sea sentado o de pie, creamos la peor combinación posible.
La celulitis es reversible en algunos casos, pero solamente mejorable en otros
Existen diferentes clasificaciones de la celulitis que suelen agruparla en tres o cuatro niveles. Hexsel y colaboradores presentaron una clasificación de tres grados clínicos, que se agrupan según la apariencia morfológica, el número y la profundidad de las depresiones.
El grado uno indica que no hay evidencia de celulitis a simple vista, pero sí cuando hay una compresión de la zona, especialmente en glúteos. En este cajón se encuentra una gran cantidad de mujeres que al sentarse, o cruzar las piernas muestran celulitis, pero de pie no.
El grado dos afecta a más zonas, tanto a glúteos como a muslos. La celulitis sí se ve a simple vista, pero no hay dolor al tacto. El grado tres, grado máximo para estos autores, la celulitis se localiza en gran parte del tren inferior, se evidencia visualmente y provoca dolor al tacto.
Cuanto menor es el grado clínico, más fácil es revertir la celulitis. En fases avanzadas, donde hay una gran alteración a nivel de tejidos, podemos mejorarla, pero es difícilmente reversible hasta erradicarla por completo. Ocurre algo así como cuando alcanzamos el límite de elasticidad de nuestra piel por un exceso muy elevado de peso, que luego no es capaz de volver a la normalidad.
Mensaje importante a destacar en este punto del artículo
En este punto del artículo queremos remarcar dos cosas que ya hemos mencionado antes, pero que consideramos fundamentales: prácticamente nueve de cada diez mujeres presentan celulitis; se puede mejorar, pero en etapas muy avanzadas es improbable eliminarla por completo.
Lo primero significa que aunque en redes sociales como Instagram haya mujeres sin un ápice de celulitis, estadísticamente es probable de que lo tengan.
Lo segundo va enfocado a que ningún entrenador puede venderte que “eso va a desaparecer”. Se puede mejorar, pero hay que ver el estado inicial y valorar muchos factores para ver cuál puede ser el resultado final.
Estrategias principales para reducir la celulitis
Liberación de fascias y zonas de atrapamiento
De unos años a esta parte ha crecido en número de rodillos de espuma, o foam roller, en los centros deportivos. Este material se utiliza para liberar las fascias y zonas de atrapamientos, mejorando así la capacidad muscular para generar fuerza.
En nuestro caso, el rodillo de espuma nos sirve tanto para preparar el tejido de cara al entrenamiento que realizaremos después, como para recuperar la desestructuración que se ha generado con la celulitis. En ambos casos es ideal, fácil de utilizar y podemos tenerlo en casa o en cualquier lugar.
En el grado clínico uno y dos de celulitis se puede usar foam roller. En el grado tres con dolor producirá un excesivo dolor, así que en estos casos tendremos que utilizar un rodillo de automasaje. Con este tipo de rodillo controlaremos mejor la presión.
Ejercicio de fuerza del tren inferior
¿Quién tiene más celulitis: una mujer que tiene flacidez en las piernas o una mujer que tiene desarrollada la musculatura del tren inferior? Ya hemos comentado que tener poca grasa o poco peso no es sinónimo de no tener celulitis.
La alteración que la piel que se produce desde las capas subcutáneas va mucho más allá de la cantidad de grasa acumulada. La arquitectura muscular juega un papel protagonista. ¿Adivinas qué ocurre cuando “llenamos nuestras piernas” de masa muscular?
La piel se vuelve más tersa, entre otros muchas aspectos, y eso disminuye la probabilidad de cursar celulitis. El entrenamiento del tren inferior es la mejor opción para prevenir la aparición de celulitis, así como evitar que empeore en etapas como la menopausia o el posparto.
El entrenamiento cardiovascular tiene sentido, siempre que se ponga en segundo lugar después de la fuerza. La resistencia nos puede ayudar a eliminar grasa corporal y mejorar la salud, pero serán más efectivos los levantamientos de pesas.
Otras acciones de nuestro día a día
La dieta hace que acumulemos masa grasa o que la disminuyamos. El sedentarismo prolongado debe ser erradicado, introduciendo pausas cada cierto tiempo de sedentarismo. Lo mismo ocurre si tu trabajo requiere pasar mucho tiempo de pie en la misma posición: camina y cambia de lugar cuando puedas.
La ropa ajustada y los tacones pueden agravar la celulitis, así como el tabaco y el alcohol. Evita estos cuatro factores en la medida de lo posible. En cualquier caso, la celulitis puede mejorar más o menos con estas estrategias, pero añadiendo paciencia y felicidad. Ya has visto que es más común y compleja de lo que creías, y que la solución va más allá de perder peso.
En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta
Imágenes | iStock
–
La noticia
La celulitis es muy común en las mujeres, pero aparece en diferentes niveles: evita estos factores y utiliza estas estrategias para mejorarla
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El huevo es un alimento muy versátil que podemos preparar en muy poco tiempo. Por eso, te mostramos 13 recetas a base de huevo ideales para una cena rápida y saciante.
Las ventajas de incluir huevo en nuestra cena diaria
El huevo es un alimento con proteínas de alta calidad así como también, ofrece grasas con muy baja proporción de hidratos de carbono y puede brindarnos hierro, vitamina A, vitamina D, potasio y vitaminas del grupo B en apreciablescantidades.
Pero una de las razones por las cuales el huevo resulta un alimento perfecto para nuestra cena es su versatilidad y su rápida cocción, que nos permiten resolver en muy poco tiempo platos saciantes y nutritivos.
Recomendable para combinar con vegetales diversos así como también con otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, el huevo puede ser nuestro aliado al momento de cocinar en minutos una cena saludable.
Las mejores cenas rápidas a base de huevo
Si cada día te preguntas qué preparar para la hora de la cena, dejamos muchas opciones rápidas y fáciles a base de huevo que puedes probar en casa:
Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado
Revuelto de setas con anchoas
Mug cake o pastel en taza de vegetales en microondas
Tortilla de claras con berenjena
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Tortilla de brócoli
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate
Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
Cloud eggs o huevos nube
Huevos al horno con espinacas y tomate
Revuelto de calabacines
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros
Gratinado de pimientos y tomate con huevo
Estas son 13 recetas de cenas rápidas a base de huevo que podemos preparar en casa para resolver de forma sana y saciante, la última ingesta del día.
En Vitónica | 11 cenas saludables sin cocinado que puedes hacer en menos de 10 minutos
Imagen | Vitónica
–
La noticia
13 cenas rápidas y saludables con el huevo como protagonista
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Cuando nos centramos en los entrenamientos y en las diferentes rutinas que llevamos a cabo en el día a día, apenas reparamos en un punto. Se trata del agarre que vamos a usar en cada uno de los ejercicios y en cada ocasión. Por ello en este post nos vamos a detener en este aspecto, el agarre.
Al entrenar, el agarre es un punto a tener en cuenta, ya que suele ser algo en lo que no reparamos, y tiene mucha más importancia en el desarrollo de la actividad y en los resultados que vamos a obtener de lo que pensamos.
El agarre no es solo por donde asimos las herramientas de trabaja o las mancuernas, si no que va más allá, pues del agarre depende el ángulo de trabajo a la hora de entrenar. Por ello vamos a detenernos en los puntos a tener en cuenta a la hora de detenernos en este punto, y saber si cambiar el agarre es bueno o no.
Pero antes de nada, es importante que hagamos un repaso por los diferentes tipo de agarre que tenemos a nuestra disposición. Es necesario que conozcamos los agarres y seamos capaces de diferenciar entre lo que será realmente de utilidad, y lo que no.
Agarre Supino
En primer lugar nos vamos a detener en el agarre supino. Esta manera de asir la barra o el agarre consiste en que las palmas de las manos y las muñecas se colocan en una posición que apunta hacia arriba. Este tipo de agarre debe realizarse con todos los dedos de la mano, para distribuir a la perfección todo el peso que vamos a aguantar.
Este tipo de agarre en supinación hace que intervengamos más en la parte frontal de los hombros, así como en el bíceps braquial, tanto en la cabeza corta como en la larga. Además, de ser un tipo de agarre que se suele utilizar en ejercicios como el curl de bíceps, el remo invertido, los jalones de espalda, el remo normal, el remo inclinado, los jalones laterales…
Agarre Prono
En segundo lugar tenemos el agarre prono. Es de los más usados, y consiste en colocar las palmas de las manos hacia el suelo al agarrar algo, y los nudillos quedarán hacia arriba. Es un agarre más confiable y nos hace desarrollar toda la fuerza del antebrazo y del agarre en cuestión. Por lo que nos da más seguridad a la hora de aplicarlo.
Este tipo de agarre nos da seguridad, pero también acaba teniendo un desgaste mayor a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Se suele usar en ejercicios como peso muerto, press de banca, dominadas, sentadilla con barra, press de hombro, remo con barra…
Agarre Neutro o Martillo
En tercer lugar nos detendremos en el agarre conocido como neutro o también llamado martillo. Las manos se colocan la una enfrentada a la otra, de modo que las palmas quedan mirando paralelamente la una a la otra. Se suele usar para el trabajo extendido de las fibras de bíceps, tríceps y hombros, aunque se puede usar en otros muchos ejercicios como en jalones, dominadas, press de banca…
Nos ofrece una manera más relajada de trabajar a la hora de elevar las cargas. Pero en necesario que tengamos en cuenta que corremos el riesgo de sobrecargar los antebrazos y hacernos daño.
Agarre Mixto o Alterno
En cuarto lugar nos encontramos con un híbrido del agarre supino y prono. Se trata del agarre mixto o alterno. Consiste en mezclar ambos tipos de agarre en un mismo ejercicio. Es decir, cada mano tiene un agarre. Esta técnica se usa en pesos muertos en los que es necesaria una mayor seguridad para que la carga no se caiga.
Pero también se usa para cuando estamos fatigados y queremos terminar las series fijadas. Pero al agarrar de distinta manera, se puede generar un desequilibrio en el movimiento, que puede generar una lesión o un malestar. Por eso no es muy recomendable su uso, a no ser que controlemos mucho el movimiento y el ejercicio que estamos realizando.
Puntos a tener en cuenta cuando cambiamos el agarre
Una vez que conocemos los distintos tipos de agarre y los usos que le podemos dar, nos queremos detener es si es bueno o no cambiar el agarre en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.
Como hemos comentado en anteriores ocasiones, cambiar el agarre nos ayudará a dar una diferente perspectiva a los músculos a la hora de ser entrenados. El cambio de agarre, aunque parezca un sencillo gesto, es mucho más, pues nos saca de nuestro confort, y nos lleva a trabajar de distinta manera los músculos.
Es una manera de sorprender a los músculos y trabajar otras fibras musculares que de forma habitual o con el mismo agarre siempre solemos tocar. Al cambiar el agarre, cambiamos la postura del ejercicio, y con ello la incidencia en las partes trabajadas.
Cambiar el agarre nos hará que variemos el ángulo de trabajo en un ejercicio. Da igual que sea el mismo ejercicio, simplemente con esta variación del ángulo, estaremos incidiendo de distinta menera en los músculos y despertando fibras que con otro agarre no estábamos trabajando.
Pero no solo queda esto claro, si no que al cambiar de agarre, es necesario que cambiemos las cargas, pues con todo tipo de agarre no ejercemos la misma fuerza, ni se traba de la misma manera. Por ello es necesario que antes de hacerlo, controlemos a la perfección cualquier rutina y ejercicio, para así conseguir los mejores resultados.
Al cambiar el agarre conseguiremos un mayor rango de movimientos, e involucraremos nuevas partes en los ejercicios que no habíamos involucrado en anteriores ocasiones. Por eso es muy bueno que probemos a realizar este cambio para así conseguir mejores resultados y un trabajo más intensivo de todas las partes del cuerpo.
Pero no olvidemos que el cambio de agarre puede traer consigo sobrecargas y lesiones si no sabemos cómo debe hacerse. Para evitar esto es necesario que no forcemos los movimientos ni adoptemos posturas raras. Si notamos que no estamos ejecutando como es debido un ejercicio, lo mejor es disminuir la carga. Recordemos que siempre debe primar la calidad a la cantidad.
Muchas veces nos sentimos estancados en una actividad, sin poder apenas aumentar la carga y sin avances. Cambiar el agarre puede ser una buena manera de dar impulso a esa actividad y conseguir así un mejor desarrollo. Además, podemos trabajar otras fibras que no estábamos trabajando, y que nos ayudarán a ganar fuerza para aumentar las cargas en un futuro no muy lejano.
Importante es tener en cuenta que hay ciertos agarres como el prono o el martillo, en el que los antebrazos se pueden ven sobrecargados. Existe el riesgo de que nos hagamos daño en esta parte. Esto, como casi siempre, suele deberse a que no estamos usando la carga adecuada o que no estamos realizando el movimiento de la manera correcta.
Por ello es necesario que sepamos, y que tengamos un control sobre los diferentes tipos de ejercicios antes de lanzarnos a usar agarres a los que no estamos acostumbrados y que nos van a obligar a adquirir otro ángulo de trabajo.
Recomendamos empezar poco a poco, para evitar cualquier riesgo. Ya sabemos que cualquier cambio en las rutinas tiene un periodo de aclimatación en el cuerpo. Esto significa bajar la carga y realizar cada ejercicio concienzudamente para evitar hacernos daño y adquirir vicios posturales que a la larga nos pueden pasar factura.
Imágenes | Pexels
Video | Youtube/ ATHLEAN-X Español
En Vitónica | La fuerza de agarre que tengan en las manos podría predecir el riesgo de caída en adultos mayores
En Vitónica | Las 5 claves para maximizar el desarrollo muscular
–
La noticia
Cambiar el agarre al entrenar, ¿una ventaja o un problema?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
Ejercitar bien la espalda es fundamental para mantener una buena postura, realizar de forma errónea los ejercicios pueden incluso ser prejudiciales para la estructura vertebral, incluso llegando a lesionarnos.
Es por ello, que os vamos a mostrar cuáles son los peores ejercicios para la espalda, para poder entrenar esta parte del cuerpo tan importante sin sufrir ningún daño.
Jalón tras la nuca
El jalón tras la nuca es un ejercicio que se realiza bastante en el gimnasio, pero no es muy recomendable debido a la alta tensión que se acumula en las articulaciones de tu hombro, ya que los saca de su plano natural, el escapular.
Es por este motivo, que es preferible evitarlo y sustituirlo por una alternativa más interesante para evitar que nuestro hombro rote demasiado, que es el jalón al pecho.
Remo con mancuernas a un solo brazo
Aunque cuando lo realizas puedes notar que tus dorsales se contraen, este tipo de ejercicio no es muy recomendable ya que tiene una alta probabilidad de lesiones.
Para realizar este ejercicio debes colocar la rodilla y la mano contraria de la parte que vas a trabajar en el banco de musculación, el problema está que cuando esta rodilla está en alto, se genera un estrés en la ingle, aumentando el riesgo de sufrir hernias discales en el futuro.
Remo renegado
No es el peor ejercicio de todos, pero debemos tener en cuenta que cuando se realiza el remo renegado estamos en cierto modo comprometidos por la carga que podemos usar en el ejercicio debido a la inestabilidad, sobre todo si tienes un core débil.
Además, el rango del movimiento está limitado por el suelo, provocando que no estés aprovechando el efecto de elongación y que haya una falta de estiramiento de los dorsales.
En Vitónica |Elevaciones posteriores de hombros: hazlas así para potenciar la calidad de tu entrenamiento con pesas.
Vídeos | Powerexplosive, The Fisio Fit, ATHLEAN-X Español
–
La noticia
Estos son los peores ejercicios con pesas que pueden estar dañando tu espalda sin que te des cuenta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El próximo día 30 de octubre, a las tres de la noche, habrá nuevamente un cambio de hora, donde nuestros relojes se atrasarán una hora, con lo cual, esa noche, dormiremos más.
Aunque, el cambio de horario de inverno es el que nos afecta menos, pueden llegar a afectar a tu salud, es por ello que incluso la Comisión Europea planteaba la opción de eliminarlos.
En este artículo vamos a ver qué efectos tiene tiene este cambio de horario, que va a suceder en pocos días, para tu salud.
Puede afectar a nuestros ritmos circadianos
Tanto quitarle una hora o añadirle otra de nuestro día, puede llegar a afectar a nuestros ritmos circadianos, esto es porque los ciclos de sueño son muy importantes ya que nos ayudan a regular las funciones de nuestro cuerpo.
Y aunque durmamos una hora más, hay una ruptura de la rutina del sueño, en el que provoca una sensación similar al jet-lag, o un aumento de las migrañas.
Puede afectar a tu estado de ánimo
Cuando hay una alteración del sueño, existe una inadaptación al nuevo horario, provocando irritabilidad, laxitud, falta de concentración y somnolencia.
Cualquier tipo de cambio de hora, puede provocar que algunas personas tengan algunas dificultades para conciliar el sueño y para despertarse, especialmente en niños y ancianos, sobre todo si toman ansiolíticos o antidepresivos.
Puede aumentar el riesgo de infartos agudos del miocardio
Según un estudio concluyó que durante los tres primeros días tras el cambio de horario, la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio aumentaba un 5%.
Teniendo en cuenta que la alteración del sueño aumenta entre un 4% y un 29% el número de infartos de miocardio, con lo cual, es importante que mantengamos nuestros horarios de sueños habitual, para evitar un desajuste horario.
Recomendaciones para reducir el impacto del cambio de horario
Para evitar los efectos que puede provocar el cambio de horario de inverno a nuestra salud, es recomendable no alterar el ritmo biológico de sueño y mantener las horas fijas de descanso.
Según las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, tener unos horarios fijos para dormir es ideal para evitar que este trastorno del sueño se de a cabo, junto con sus consecuencias.
En Vitónica |Diferentes maneras en las que el cambio de hora nos puede afectar
En Vitónica |Lo mejor que le puede pasar a tu cuerpo es que la UE anule el cambio de hora.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
El cambio de hora en España se acerca: así puede afectar a tu salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La calistenia va ganando nuevos adeptos cada día por sus atractivas características que difieren de un gimnasio comercial. Uno de los objetivos de la calistenia es ganar masa muscular y mejorar la composición corporal. Para ese objetivo, ¿funciona mejor la calistenia o el gimnasio? Cada modalidad de entrenamiento tiene unos beneficios y unos inconvenientes. En este artículo detallamos la lista de pros y contras de cada uno, para que seas tú quien elija el que más le conviene.
Calistenia o gimnasio para aumentar la masa muscular
En plataformas como YouTube hay una gran cantidad de vídeos que comparan la calistenia y el gimnasio a la hora de ganar masa muscular. Encontramos vídeos explicativos como el que puedes ver aquí, o vídeos que enfrentar a culturistas con un calisténicos en diferentes movimientos.
Muchos de los ejercicios del gimnasio son similares a la calistenia, ya que en los centros de entrenamiento también se trabaja mucho con el peso corporal. Algunos ejemplos son las dominadas o los fondos.
La principal diferencia entre ambas disciplinas es que en la calistenia se busca trabajar con el propio peso corporal, y aprender a manejar todos los movimientos que podemos hacer con él. En el gimnasio se utilizan más cargas externas en forma de peso libre o máquinas guiadas.
Si queremos ganar masa muscular, ¿qué disciplina gana: calistenia o gimnasio?
Zapatero a sus zapatos, como expone el dicho. La calistenia es una disciplina muy atractiva que permite ir superándonos día a día en los diferentes ejercicios como planchas, dominadas, fondos, etc. Además, tiene dos factores añadidos que aumentar su adherencia: trabajo en grupo y al aire libre.
El gimnasio es una disciplina más cerrada y fácil de controlar a nivel de planificación para aumentar la masa muscular. Mover dos kilos más que la semana pasada o hacer una repetición más son parámetros fáciles de medir para ver que estamos progresando.
¿Cuál de las dos elegir si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular? Vamos a ver cuáles son las principales ventajas e inconvenientes de cada disciplina, aunque por encima de todo estará nuestra preferencia personal. De nada sirve hacer lo que en teoría es mejor, si luego en la práctica no nos gusta.
Calistenia versus gimnasio: ventajas e inconvenientes de cada uno
Control de las variables de entrenamiento
Las variables de entrenamiento como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. deben ser manejadas para planificar la progresión que nos lleve al crecimiento muscular. Si no las tenemos en cuenta también podemos aumentar nuestra masa muscular, aunque lo haremos de forma mucho más lenta.
En la calistenia, de forma general, no se controla tan exhaustivamente el número de repeticiones o series que realizamos. El objetivo en esta disciplina es progresar en la dificultad de los movimientos y ser capaz cada vez de llevar el ejercicio un paso más allá.
De esta forma podemos progresar de una dominada a un muscle up, o también progresar para lograr un día realizar dominadas a una mano. A este tipo de progresión se le denomina sobrecarga progresiva y consiste en ir un paso más allá cada vez.
La sobrecarga progresiva en el gimnasio es mucho más fácil de llevar a cabo, ya que añadimos algún kilo al ejercicio o alguna repetición a la serie. Por lo tanto, en ambas modalidades se busca progresar, pero tendremos un mejor control de las variables del entrenamiento en el gimnasio que en la calistenia.
Pertenencia a un grupo e innovación
Uno de los grandes motivos por los que las personas han migrado de gimnasios comerciales a clubes de CrossFit es porque ahora pertenecen a una tribu. Las sesiones de gimnasio son solitarias y repetitivas, mientras que las sesiones de CrossFit o, en este caso, de calistenia, suelen ser en grupo e innovadoras.
Cuando vamos al gimnasio hacemos los mismos ejercicios una y otra vez, y eso es ideal para controlar las variables de entrenamiento y ganar masa muscular. Sin embargo, puede llevar al abandono al ser repetitivo y no tener personas que te alienten a hacer una repetición más. Como siempre, hablamos en términos generales, ya que en los gimnasios también se dan este tipo de situaciones.
Al igual que íbamos al colegio para ver a los amigos y disfrutar del recreo, muchas personas van al parque de calistenia a encontrarse con su tribu y probar movimientos nuevos. En esta ocasión, el punto se lo lleva la calistenia frente al gimnasio.
Motivación a la hora de progresar
Este punto está dividido entre la calistenia y el gimnasio, en función de como entrenemos. La calistenia exige una gran intensidad en cada sesión para intentar conseguir movimientos nuevos que hasta ahora no somos capaces de realizar.
En el gimnasio debemos incorporar ejercicios básicos donde podemos mover grandes cargas como sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros. Esos ejercicios nos serán útiles por dos motivos: el primero es para ver si estamos muy fatigados; el segundo es para motivarnos para volvernos cada semana más fuertes.
El control de las variables será más fácil en el gimnasio, lo que puede hacer también motivarnos más al ver las mejoras cada semana. En la calistenia la progresión será más difícil de calcular, pero habrá muchos momentos de alegría cuando “desbloqueemos” un ejercicio o un nivel que no éramos capaces de lograr anteriormente. En este caso lo dejamos en empate técnico.
Capacidad de atacar al músculo
En el gimnasio la lista de ejercicios diferentes es mucho más larga que si entrenamos calistenia pura. En muchos casos, los calisténicos complementan su disciplina con trabajo pesado en el gimnasio, especialmente de piernas.
El gimnasio nos permite utilizar máquinas para atacar cada porción muscular, y en todos los ángulos posibles. Eso hace que para ganar masa muscular sea mucho más interesante el trabajo de gimnasio que el de calistenia.
Lo podemos comprobar en las típicas batallas de culturistas contra calisténicos, donde los primeros suelen ganar en trabajo de repeticiones medias y altas en ejercicios típicos de gimnasio, pero no son capaz de realizar la gran mayoría de ejercicios de calistenia.
En esta apartado, de forma muy clara, el punto se lo lleva el gimnasio puesto que se enfoca mucho más en el desarrollo muscular. Con la calistenia también se puede lograr, pero puede haber descompensaciones en algunos grupos musculares.
Resultado final
La hipertrofia muscular puede lograrse por diferentes vías, pero en todas ellas necesitamos contraer el músculo con cierta intensidad y volumen. La calistenia puede conseguir aumentar la masa muscular, y también disciplinas como CrossFit.
Sin embargo, el gimnasio es la mejor opción si nuestro objetivo principal es aumentar la masa muscular. Nos permite entrenar de forma más precisa para remodelar nuestra silueta. Lo que no debemos olvidar es que la mejor opción siempre será aquella que nos guste, y nos atraiga. De nada sirve elegir lo que funciona mejor, si a los pocos días lo vamos a abandonar.
En Vitónica | Esto es lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar con calistenia
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Calistenia o gimnasio: qué me conviene más si quiero ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Esta es una de esas recetas que nos servirán para aprovechar plátanos ya demasiado maduros, o que querremos dejar madurar a propósito cuando tengamos antojo de algo más dulce, pero nutritivo. Se trata un bizcocho o pastel con textura casi de brownie, sin azúcar añadido y que nos dará una buena porción de proteínas, grasas saludables y fibra para arrancar el día o recargar energías.
Se avecinan tormentas y es que esta semana el país se ha despertado con el cielo totalmente nublado, aspecto que suele influenciar a la hora de entrenar ya que siempre tendemos a quedarnos en casa. Si no quieres perder días de ejercicio, hemos encontrado una chaqueta que va contra viento y marea.
Se trata del modelo Sailing 100 en tonos rosados para mujer que puedes usar además para cualquier otra actividad al aire libre.
Chaqueta Impermeable de Vela Sailing 100 Mujer Rosa Claro AO
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 31,99 euros. Su tejido impermeable y transpirable te permite usarla en los días de lluvia manteniendo la piel seca sin sacrificar la comodidad. Consta de capucha regulable con cordones, cierre central de cremallera, bolsillos y cuello alto.
Además, si practicas deportes marítimos como la Vela, también es una estupenda opción ya que resiste el agua salada sin estropearse y protege del viento a gran velocidad. Es totalmente lavable y hay varios colores para elegir además de una amplia gama de tallas.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
Decathlon tiene la chaqueta impermeable que será tu salvación para entrenar en los días de lluvia a precio low cost
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La espalda tiene muchos músculos implicados, por lo que existen muchos tipos de ejercicios y puede ser algo abrumador si estamos empezando en el gimnasio. Además, no todos son recomendables si quieres evitar lesionarte mientras estés realizando el entrenamiento.
Es por ello, que hemos escogido los mejores ejercicios para la espalda, que te van a ayudar a obtener el mejor resultado para tus dorsales.
Las dominadas
Las dominadas es un ejercicio clásico y muy interesante ya que intervienen muchos músculos anexos permitiendo una estabilidad del tronco. Además de ser un ejercicio completo, si la técnica se realiza de forma correcta, te ayuda a aumentar la fuerza en tu espalda.
Si estás empezando a realizarlas, siempre puedes empezar con unas gomas elásticas para poder aprender a realizar las dominadas de manera más progresiva.
El remo en polea baja
El remo, junto con las dominadas, es el ejercicio por excelencia cuando queremos entrenar nuestra espalda, aunque no se debe realizar de cualquier modo.
Debes centrarte en llevar tus manos a la altura de la cadera alta, de esta manera activarás el dorsal y evitarás realizar demasiada tensión en los hombros.
La gran ventaja que tiene este ejercicio es que puede aumentar el peso ya que tienes la ayuda de las piernas para poder realizar el empuje y luego controlar el movimiento excéntrico.
El remo con barra
Es otra variante del remo en polea baja, la gran diferencia es que se realiza con una barra, de esta manera evitamos sobrecargar los dorsales. Tanto en este ejercicio como el anterior es muy importante que mantengas la espalda lo más recta y firme posible, para evitar lesionarte.
Y aunque con la barra vas a extender más los brazos, vas a involucrar mucho más a los deltoides posteriores, teniendo en cuenta también que al ser más débiles que tus dorsales, el peso en este caso debería ser menor que en el remo en polea baja.
Jalón al pecho
Es un ejercicio que tiene ciertas similitudes con las dominadas y puede ser un buen ejercicio introductorio si estás empezando a entrenar en el gimnasio. Al poner los codos delante del pecho, estás reduciendo la tensión en los rotadores de los hombros.
Es importante que mantengas la espalda recta y que el agarre sea suficientemente ancho para poder potenciar la ventaja mecánica que tiene este ejercicio, además de que te permite aumentar el peso progresivamente y así obtener más ganancias.
Jalón con brazos rectos
Este ejercicio no tan solo es excelente para trabajar los dorsales, donde el trabajo muscular es más aislado, sino que introduce la fuerza escapular.
Además, si se realiza con el peso adecuado y se mantiene la espalda recta, con una buena activación del abdomen, es un ejercicio que preserva la curvatura de la lumbar.
Trata de mantener los brazos rectos y evitar la flexión de los codos, porque de esta manera intervienen a los tríceps limitando el trabajo de los dorsales.
Remo trípode
Este ejercicio supera las limitaciones que te puedes encontrar con el remo renegado, que hemos visto anteriormente. En este caso, al realizar el ejercicio podemos mantener una carga simétrica de la parte inferior del cuerpo.
Como ya no apoyamos la rodilla en el banco, sino que usamos la mano apoyándola en el banco para tener estabilidad, evitamos la tensión en el canal inguinal.
En Vitónica | Nueve ejercicios para cuidar tu espalda que puedes hacer todos los días
En Vitónica | Este año, consigue una espalda más grande y fuerte en el gimnasio: ejercicios y rutina de entrenamiento para lograrlo.
Imágenes | iStock, Pixabay.
Vídeos | ATHLEAN-X Español, AnthoniMontalvan, WorkoutCoach, Powerexplosive, Michael Romero.
–
La noticia
Estos son los mejores ejercicios con pesas para mejorar tu postura y tener una espalda fuerte
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
