Estos meses del año, muchas personas aprovechan para visitar diferentes parajes que con el otoño cambian de color creando unas vistas espectaculares. Una buena forma de hacerlo es practicando senderismo y si quieres comenzar a hacerlo, te vamos a mostrar algunos elementos indispensables que te ayudarán a una mejor práctica:
Bastones
Bastones de aluminio
Estos bastones están diseñados para rutas sobre caminos asfaltados o senderos sin asfaltar. Cuentan con función telescópica de 2 tramos, altura ajustable, soporte combinado, arandelas y sistema de bloqueo.
Su precio es de 19,99 euros.
Bastones de aluminio para trecking
Set Aktive Sports
Están fabricados con aluminio de aleación ligera y puntas de escuadra para un mayor agarre y movilidad en terrenos duros. Incorporan mangos ergonómicos, altura regulable, cintas ajustables, puntas antideslizantes y sistema de amortiguación.
Su precio es de 16,95 euros.
Set 2 Bastones Senderismo Aktive Sports
Zapatillas de senderismo
Paredes
Estas zapatillas lo resisten todo ya que son waterproof ideales para la lluvia y el viento. La suela resiste todo tipo de impactos y al ser tan ligeras, facilita la libertad de movimiento en cualquier terreno.
Su precio es de 49,99 euros.
Zapatillas Trekking Hombre
Adidas Terrex Skychaser 2.0 Hiking
Confeccionadas con materiales reciclados, estas zapatillas incorporan una suela todoterreno apta tanto para suelos húmedos como secos. Cuentan con refuerzos para el desgaste, cierre de cordones y plantilla estabilizadora en el interior.
Su precio es de 100 euros 180 euros.
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Mochilas
Forclaz Compact
Olvídate de las pesadas mochilas ya que ha llegado este modelo ligero y plegable que lo cambia todo. Tiene una capacidad de 10 L ideal para llevar todo lo necesario y un gran compartimento con bolsillo de cremallera.
Su precio es de 2,99 euros.
Mochila plegable de montaña y trekking viaje 10L Forclaz Compact azul
Lixada
Disponible en varios colores, este modelo está hecho de material impermeable de alta calidad y resistente a la ruptura, resistente al desgarro y la abrasión. Tiene una capacidad de 40 L con correas para el pecho y hombros, varios bolsillos y panel transpirable a la espalda.
Su precio es de 35,99 euros 36,99 euros.
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Chaquetas
Salomon Outline GTX
La lluvia no será un problema en tus rutas gracias a esta chaqueta impermeable fabricada con materiales reciclados. Incluye bolsillos, cierre de cremallera, capucha con visera y bajo ajustable.
Su precio es de 139,95 euros 199,95 euros.
Chaqueta de hombre Outline GTX 2.5L Salomon
Adidas Terrex Tech Fleece Lite Hooded Hiking
Acude preparado a cualquiera de tus excursiones con esta chaqueta que podrás guardar en tu mochila sin ocupar espacio. Su interior lleva un forro de felpa que mantiene el calor sin restar ventilación y va acompañado de otros elementos como los bolsillos, cuello alto y capucha elástica.
Su precio es de 89,95 euros.
Chaqueta de hombre Terrex Tech Fleece Lite Hooded Hiking adidas Terrex
Forclaz Travel 100
Esta chaqueta 3 en 1 es la mejor aliada en cualquier ruta ya que se adapta a todos los climas gracias a su forro polar desmontable. Es resistente al agua e incorpora bolsillos además de capucha, cinturilla ajustable y cierre de cremallera.
Su precio es de 59,99 euros.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 100
Botellas para el agua
Laken
Esta botella mantiene el agua hasta 8 h caliente y hasta 24 h fría por lo que es ideal para todo el año. Con capacidad de 1 L, es totalmente reutilizable ya que no transmite sabores y es apta también para bebidas alcohólicas y cítricas.
Su precio es de 23,90 euros.
CANTIMPLORA BOTELLA TÉRMICA ACERO INOXIDABLE LAKEN TAPÓN CLASSIC 1 L GRIS
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En Vitónica | Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila
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Este otoño iníciate en el senderismo: estos son los accesorios imprescindibles que te recomendamos para disfrutar de cada ruta
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Vanesa Soto
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Cuando queremos perder grasa solemos tender a comer menos, sin aumentar la calidad ni la cantidad de actividad física, porque pensamos que así es como obtendremos resultados.
Pero la cuestión es que comer menos puede ser incluso perjudicial para tu salud, si tu déficit calórico es muy alto y no va acompañado con un fortalecimiento de tu cuerpo.
En este artículo hablaremos sobre el por qué para perder grasa no necesitas comer mucho menos, sino que lo ideal es moverte más, aumentando así el gasto calórico y creando un déficit igualmente.
Comer menos puede disminuir la masa muscular
Antes de nada, comentar que el hecho de que no sea necesario reducir la ingesta de comida, no significa que comamos lo que queramos, debemos mantener una dieta equilibrada y saludable.
Como bien sabemos, para que haya una pérdida de grasa es necesario que las calorías que gastes sean más que las que ingieres. Si nos centramos tan solo en la dieta, la pérdida de peso se hace realidad, pero hay una pérdida de masa muscular. Con lo cual, el resultado no es óptimo si tu objetivo es no perder músculo.
La importancia de moverte más
Un estudio realizado demostró con 10 adultos mayores sanos que la actividad física parece mantener un flujo energético alto, con lo cual, entra y sale mucha energía, optimizando así el proceso de pérdida de grasa. Comprobaron que reduciendo el número de pasos en los participantes se mostraba una reducción pequeña en la masa muscular.
Es más, si se realiza una actividad física regular, reducimos la pérdida de masa muscular, cosa que resulta muy interesante si queremos mantener une estado físico óptimo.
De hecho, otro estudio realizó una revisión de las adaptaciones metabólicas observadas en la reducción de peso en atletas, y concluyó que estos debían tratar de alimentarse adecuadamente para mejorar el rendimiento y la recuperación durante la pérdida de peso. Sobre todo a nivel de mejorar la eficiencia mitocondrial y regular las concentraciones de hormonas y de insulina.
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Para perder grasa no necesitas comer menos, prueba a hacer esto y notarás resultados
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Guille Andreu
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Cada vez es más común ver en los gimnasios a las personas que hacen uso de cinturones de fuerza y rodilleras en sus levantamientos. El lado bueno es que se toman el entrenamiento de fuerza en serio, el lado malo es que en muchas ocasiones no utilizan correctamente este material. Vamos a ver en este artículo en qué nos beneficia utilizarlo, pero también como nos perjudica si hacemos un uso excesivo de él.
Cinturón de fuerza: ¿Cuándo utilizarlo y por qué?
¿En qué momentos utilizar el cinturón y en cuáles no?
Utilizar el cinturón tiene varias ventajas como vamos a ver a continuación, pero no se recomienda abusar de él. Lo ideal es utilizarlo solamente en ejercicios con carga axial (sentadillas, pesos muertos, press militar…) con intensidades mayores a 4RM.
Si lo utilizamos con cualquier carga y lo llevamos puesto durante todo el entrenamiento estaremos creando una mala estabilización, ya que es el cinturón el que se encarga de hacer el trabajo. En cargas que nos suponen aproximadamente un 4RM o más, es decir, el peso que podríamos mover entre una y cuatro veces, sí nos lo pondremos.
Nuestro core es el que nos estabiliza en los movimientos de carga axial, es decir, los que la fuerza recae en la columna. Si hacemos más de un 15% de repeticiones con cinturón que sin cinturón indica que hay una mala estabilización intrínseca que se tapa con el uso de este accesorio.
Aumenta la presión intraabdominal protegiendo la columna
Al levantar cargas especialmente altas, se produce una presión dentro del abdomen que empuja las paredes hacia afuera para proteger a la columna. El cinturón hace que esa presión abdominal sea más compacta, disminuyendo aún más la tensión en la columna y protegiéndola.
Por esta razón no debemos apretar en exceso el cinturón, y sí dejar un pequeño hueco por el que quepan nuestros dedos. Eso hace permite expandirse más a las paredes abdominales contra el cinturón que si está demasiado apretado antes del levantamiento.
Permite un mayor rendimiento
Con el cinturón seremos capaces de hacer algunas repeticiones extra a las que hacemos sin cinturón. También moveremos la carga más rápido, gracias a esa ayuda de estabilización extra. Ya hemos comentado que la diferencia de repeticiones con cinturón o sin él no debe ser de más del 15%, ya que eso indica que estamos abusando de llevarlo puesto en momentos en los que no toca.
Al levantar más peso, aumenta la actividad de los cuádriceps
Al realizar sentadillas con cinturón aumenta la actividad muscular del cuádriceps, disminuyendo la de los erectores espinales y glúteos. Al igual que ocurre cuando utilizamos una máquina que realiza la estabilización por nosotros, como puede ser una multipower, nuestro esfuerzo se limitará a empujar y no tanto a estabilizar.
Rodilleras elásticas: ¿Cuándo utilizarlas y por qué?
¿En qué momentos utilizar las rodilleras y en cuáles no?
Al igual que el cinturón, un abuso de rodilleras hará que nuestra musculatura se acostumbre a ella y altere la activación muscular. Nuestro cuerpos se adapta rápidamente a la situación y si aprende a depender de un cinturón de fuerza o unas rodilleras alterará su actividad muscular, ya que son estos materiales auxiliares los que están trabajando por nosotros.
Al realizar ejercicios como las sentadillas nuestro cuerpo tiene una capacidad de reclutamiento neuronal y coordinación que puede verse afectada por un uso excesivo de rodilleras y de cinturón. Por lo tanto, también se recomienda utilizarlas simplemente en ejercicios como la sentadilla con intensidades mayores a 4RM.
Cuando hacemos repeticiones de más de cinco repeticiones debemos dejar a nuestro cuerpo que sea el que haga el trabajo, y no hacer uso de estos materiales auxiliares.
Sentadillas con mayor control
Las rodilleras permiten un mayor control de la barra y el tronco. Pueden disminuir la inclinación del tronco al evitar desplazamientos hacia delante o atrás de la barra. Eso nos permite mantener una mayor verticalidad del tronco, unido a un menor desplazamiento, lo que consigue una sentadilla más controlada.
Más pico de fuerza y energía almacenada
La elasticidad de las rodilleras se une a la energía elástica de nuestros propios tejidos, como los tendones. Cuando vamos descendiendo en la sentadilla, las rodilleras van acumulando energía elástica al estirarse, lo que nos dará un mayor pico de fuerza y mayor impulso a la hora de empujar la barra.
Uso de material auxiliar como cinturón y rodilleras: mensaje para llevar al gimnasio
El cinturón y las rodilleras son un material auxiliar, y deben tratarse como tal. En las redes sociales podemos ver a grandes culturistas y powerlifters con rodilleras y cinturones, pero suelen mostrar las series más pesadas. En esas series de 4RM o más intensidad puede tener sentido ayudarnos de este material auxiliar.
Cuando realizamos un entrenamiento típico de hipertrofia muscular con un rango medio de repeticiones, de ocho a 14 repeticiones, no necesitamos ni cinturón ni rodilleras. Abusar de ellos hará que nuestro cuerpo se adapte y luego disminuya su rendimiento cuando no lo usamos.
Entre powerlifters suelen observar a qué peso comienzan a hace uso de este tipo de material, porque eso significa que se está acercando a su máximo. Las series de aproximación y las series que aún no son las llamadas “top set” o mejor serie de la sesión, se realizan sin cinturón ni rodilleras.
Cuando los levantamientos comienzan a ser cercanos a los máximos, ahí ya sí los rodilleras y el cinturón serán beneficiosos. Seguro que has visto a culturistas y powerlifters incumpliendo estas recomendaciones, pero eso no significa que sea lo ideal.
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Cinturón y rodilleras en el entrenamiento de pesas: cuándo utilizarlas y por qué no abusar de ellas
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Joaquín Vico
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¿Eres honesto contigo mismo cuanto entrenas fuerza? Muchos usuarios del gimnasio realizan rangos de movimiento acortados y utilizan rebotes para completar más repeticiones. Nuestra musculatura no tiene ego, solamente entiende de un estímulo a lo largo de un recorrido bajo una carga determinada.
Una estrategia adecuada para demostrarnos a nosotros mismos que no hacemos trampas al entrenar es realizar repeticiones con pausa. Eso nos hace que tengamos que realizar el rango completo del ejercicio, y que sea el músculo estimulado el que se active, y no otros músculos con los que compensamos.
Repeticiones con pausa: ¿por qué?
El press de banca en una competición de powerlifting requiere de una parada obligatoria una vez que la barra toca el pecho. Esto se hace por dos motivos principales: el primero es que los jueces se cercioren de que el rango de recorrido es completo; el segundo es evitar rebotes y trampas.
Hay muchos ejercicios en los que se acorta el rango de movimiento, como puede ser las sentadillas parciales. Una sentadilla se considera completa cuando el muslo rompe la paralela, es decir, nuestro muslo baja un poco más de la línea paralela que forma con el suelo.
En el caso del press de banca se necesita realizar una parada porque se llegaba a poner en riesgo la salud de los competidores al rebotar la barra en el pecho, como si de una cama elástica se tratase. Las dominadas son otro de los ejercicios donde solemos ser menos honestos con nosotros mismos.
Sin entrar en el balanceo que se produce con los pies para ayudarnos, son muchas personas las que no estiran los brazos por completo antes de realizar una nueva dominada. Ese comportamiento nos está limitando un rango de movimiento que activaría más fibras musculares, obteniendo así una ganancia mayor de fuerza y masa muscular.
Reflejo de estiramiento miotático
El movimiento tiene dos componentes, separados por una pausa, más o menos breve. Cuando la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra al pecho en press de banca o descender en la sentadilla) se produce una contracción excéntrica.
Cuando nosotros vencemos a la carga (subimos la barbilla a la barra de dominadas o empujamos la barra al techo en un press militar) se produce una contracción concéntrica. Entre ellas se produce un tiempo de pausa que puede mejorar o empeorar las ganancias de masa muscular.
El músculo almacena energía en la fase excéntrica que podemos utilizar en la fase concéntrica si el tiempo que sucede entre ellas es mínimo. Los saltos a la comba, por ejemplo, consisten en apoyar los pies después del salto (excéntrica) e inmediatamente después saltar de nuevo (concéntrica).
El reflejo de estiramiento miotático es mayor cuanto menos tiempo pasa entre la fase excéntrica y concéntrica. Eso nos da ventaja a la hora de saltar más, o aprovechar la energía en cada zancada cuando corremos, pero nos quita intensidad cuando entrenamos fuerza.
Puedes comprobarlo tú mismo la próxima vez que vayas a entrenar. En lugar de realizar los ejercicios como sueles hacerlos, haz transiciones de uno a dos segundos entre la fase excéntrica y la concéntrica. Verás como eres capaz de realizar bastantes menos repeticiones.
Repeticiones con pausa: estímulo novedoso que deja todo el trabajo al músculo
El reflejo de estiramiento miotático viene determinado por los elementos elásticos del músculo esquelético. Cuando la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica se alarga, se elimina la energía acumulada por esos elementos elásticos, y la fuerza aplicada en la fase concéntrica vendrá determinada únicamente por los elementos contráctiles del músculo.
¿Qué quiere decir todo eso? Que introducir pausas de uno o dos segundos en cada repetición entre la fase excéntrica y la concéntrica hace que todo el trabajo lo realicen las fibras musculares. Los elementos elásticos (el tendón, por ejemplo) no tendrán esa energía acumulada que se produce si hacemos esa pausa.
Mayor eficiencia de la fase concéntrica
Las paradas entre fases hacen que mejore la coordinación entre músculos, y también dentro del propio músculo. Al eliminar la energía acumulada cuando entrenamos sin paradas entre fases, se produce una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, lo que desembocará en un mayor aumento de fuerza a largo plazo.
Esa mayor frecuencia de impulsos nerviosos hace que reclutemos más unidades motoras. El músculo tendrá que lidiar con la fase concéntrica sin esa ayuda extra que le da una transición rápida entre la fase excéntrica y la concéntrica.
Hipertrofia inducida por estiramiento
Detenernos unos segundos en el punto de máximo estiramiento antes de realizar la fase concéntrica puede ayudarnos a ganar masa muscular. Este fenómeno se conoce como hipertrofia inducida por estiramiento, y muestra que en este rango del movimiento es donde mayor estímulo recibe el músculo.
Una prueba de ello son los ejercicios de tríceps sobre la cabeza. En este punto los músculos del tríceps se encuentran en su máximo estiramiento, lo que hace que se activen más que en otros movimiento como un jalón de tríceps, donde los codos están pegados al cuerpo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Deja el ego en la puerta del gimnasio, pon un poco menos de carga de lo que sueles utilizar en tus ejercicios y haz una pausa de uno o dos segundos antes de empujar la carga. Esa pausa entre fases puede ayudarte a ganar fuerza y masa muscular por varios motivos.
Uno de ellos es el estímulo novedoso que siempre ayuda a la hora de mejorar la fuerza. Otra razón para usar pausas es que mejoraran algunas conexiones neuromusculares, haciendo que cada músculo trabaje mejor. El tercer motivo es que llevar el músculo a máximo estiramiento y aguantar ahí genera hipertrofia inducida por estiramiento.
El cuarto, y uno de los motivos principales para nosotros, es que esa pausa entre fase excéntrica y concéntrica nos hará ser honestos con nosotros mismos. Evitaremos hacer trampas y realizaremos rangos de movimiento completos. El objetivo para ganar fuerza y masa muscular no es levantar más kilos, es que nuestros músculos reciban el máximo estímulo, sea mayor o menor la carga.
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Este sencillo gesto en tu entrenamiento con pesas te ayudará a ganar más músculo
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Joaquín Vico
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La sentadilla es el ejercicio fundamental para estimular la musculatura del tren inferior, especialmente los cuádriceps. El mayor problema que nos encontramos a la hora de ejecutarla es su complejidad técnica, además de algunos factores como falta de movilidad o dolor lumbar. Existe una alternativa a la sentadilla tradicional que nos ofrece todas sus ventajas, y que además es apto para cualquier persona.
Belt squat o sentadilla con cinturón: ¿por qué es una de las mejores alternativas a la sentadilla?
La sentadilla con cinturón es una opción tan interesante que cuenta con una máquina propia para realizarla. En los gimnasios comerciales suele encontrarse con un accesorio anclado a una jaula de fuerza, y simula así esta máquina.
Varios son los motivos que convierten a este ejercicio en una de las variables de sentadilla más interesantes para estimular nuestros cuádriceps. Si aún no forma parte de tu rutina de piernas, pruébalo en el siguiente entrenamiento y no dejarás de hacerlo.
La carga no recae sobre la columna
En las sentadillas tradicionales, tanto la trasera, la frontal, Zercher, etc. el peso se sitúa en los hombros y eso hace que se produzca una fuerza de compresión en la columna. Un exceso de volumen de estos ejercicios puede llevar a molestias en la zona lumbar, especialmente si la técnica no es buena.
La sentadilla con cinturón también puede realizarse en personas que presentan molestias en la espalda, ya que el peso recae sobre la pelvis, no en el tronco. Por lo tanto, es más interesante que la sentadilla en los momentos de mucho volumen y en personas con molestias lumbares.
No necesita aprendizaje y puedes hacerla desde tu primer día de gimnasio
He visto personas haciendo sentadillas en su primer día de gimnasio. La única buena noticia es que el peso movido no es suficiente como para generar lesiones importantes, ya que la mala técnica y la falta de movilidad suele hacer que el movimiento sea muy mejorable.
La sentadilla es uno de los movimientos de fuerza más técnicos que se pueden realizar, a lo que hay que añadir su peligro al sostener la carga sobre nuestros hombros. Ejercicios como el peso muerto también requieren de una buena técnica, pero si fallamos la barra caerá al suelo sin más.
El primer día podremos ir aprendiendo patrones de movimiento que nos acerquen a la sentadilla, mientras realizamos ejercicios alternativos como el belt squat. Este ejercicio exprimirá nuestros cuádriceps con una muy baja necesidad técnica.
Realiza la sentadilla con cinturón mientras desarrollas la movilidad necesaria para la sentadilla
Mientras vamos aprendiendo el patrón motor de la sentadilla, también es necesario que mejoremos la movilidad del tobillo y de la cadera, que suelen ser escasas. Una mala movilidad en estar articulaciones nos hará compensar con otras partes del cuerpo, lo que puede conllevar una lesión.
El belt squat nos dará el estímulo principal para nuestros cuádriceps, mientras vamos aprendiendo la sentadilla y mejoramos nuestra movilidad. Para este ejercicio de sentadilla con cinturón no se requiere de gran movilidad de cadera, y apenas de movilidad de tobillo.
Podemos llegar más cerca del fallo muscular que con la sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los que no se recomienda quedarnos excesivamente cerca del fallo muscular. Guardar unas dos repeticiones en la recámara, es decir, parar dos repeticiones antes del fallo muscular, suele ser una recomendación fiable que no debemos sobrepasar.
Acercarnos al fallo muscular, e incluso fallar, supone una fatiga muy alta que nos costará tiempo recuperar. Cuanto más cerca estamos del fallo muscular, más empeora nuestra técnica, lo que aumenta la probabilidad de lesión.
El belt squat nos permite ir al fallo muscular sin problema, e incluso realizar técnicas avanzadas de entrenamiento como drop set. Si no podemos realizar una repetición más, la carga simplemente caerá al suelo, pero nuestra integridad no estará en juego como sí ocurre con la sentadilla tradicional.
Diferentes formas de realizar belt squat si no tenemos máquina
Belt squat con accesorio de jaula de fuerza
La máquina típica de belt squat es común que no esté en tu centro deportivo. En su lugar solemos encontrar un accesorio que se une a una jaula de fuerza, que no es más que un hierro en el que podemos ir añadiendo discos y que tiene un anclaje en su parte final para enganchar un cinturón de lastre.
La dinámica es la misma, con la única diferencia que podemos tener una zona donde agarrarnos o no. En el que caso que no puedas agarrarte a la jaula, pon tus manos estiradas por delante del cuerpo y te ayudarán a mantener el equilibrio.
Belt squat utilizando una barra inclinada en la jaula de fuerza
En una ocasión escuché en un seminario que el material tiene que estar a disposición del entrenador, y no el entrenador a disposición del material. Si no tenemos la máquina de sentadilla con cinturón, ni el accesorio de jaula, lo inventamos.
En este primer ejemplo utilizaremos una barra que será nuestro accesorio en el que pondremos los discos y engancharemos el cinturón de lastre. En el vídeo anterior puedes visualizar cómo prepararlo y crear tu propia máquina de belt squat.
Belt squat con discos en plataformas elevadas
Necesitamos una carga que cuelgue de nuestro cinturón de lastre y una profundidad suficiente que nos permita realizar una sentadilla profunda. ¿Cómo lo conseguimos? Utiliza dos soportes elevados como dos cajones de pliometría o dos steps, y tendrás otra opción para realizar el belt squat.
Belt squat con banda elástica: se puede hacer en casa
¿Una opción que podemos hacer en casa si solamente tenemos una banda elástica? Si tienes por casa un cinturón normal para tus pantalones, puedes colocar una banda elástica como en el vídeo. De esta forma ya podemos realizar un ejercicio prácticamente idéntico a las sentadillas con cinturón.
Si estás en el gimnasio puedes optar por la segunda opción del vídeo en la que nos subimos a dos cajones de pliometría y pasamos la banda por debajo de un hierro de la jaula de fuerza.
El ejercicio Belt squat necesita un cinturón del que cuelgue el peso. No lo confundas con otros ejercicios.
No debemos confundir las anteriores formas de hacer la sentadilla con cinturón con otros ejercicios como el del vídeo. Cuando agarramos el peso con las manos, como en esta sentadilla sobre dos steps, o utilizando otras opciones como la sentadilla landmine, el peso sí recae sobre la espalda.
Una de las razones para optar por el ejercicio belt squat es liberar a la columna de esa carga, por lo que el peso debe situarse siempre colgando del cinturón de lastre, y nunca en las manos. Esos ejercicios también son interesantes, pero son diferentes a la sentadilla con cinturón.
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Belt squat: así se hace la sentadilla que pondrá a prueba tus cuádriceps desde el primer día
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Joaquín Vico
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La extensión de piernas es el movimiento principal que realizan nuestros cuádriceps. Lo realizamos en ejercicios como las sentadillas o las zancadas, que podemos realizar en cualquier lugar, pero nos encontramos más dificultad a la hora de simular la máquina de extensión de piernas. La sentadilla sissy es una alternativa a dicha máquina que podemos hacer en casa, o donde queramos.
Sentadilla sissy: la alternativa para entrenar cuádriceps en casa
Al buscar el término “sentadilla sissy” pueden encontrar dos ejercicios diferentes. En uno de ellos necesitamos un material que sujeta nuestras pantorrillas por delante y por detrás, pero no es a ese al que nos vamos a referir en este artículo.
Nuestra propuesta para realizar cuádriceps en casa consiste en llevar nuestras rodillas al suelo, como si nos fuésemos a arrodillar. Para mantener el equilibrio utilizaremos cualquier soporte, como puede ser una silla que tengamos por casa, o una mesa.
Apoya tus manos en el soporte y deja caer tus rodillas hacia el suelo, mientras tus talones se van despegando. Una vez bajes tus rodillas lo máximo posible, vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas.
Este ejercicio es el complemento perfecto a unas sentadillas o unas zancadas, que también puedes realizar por casa. De esta forma, le estás dando un estímulo distinto a tus cuádriceps y haciendo el entrenamiento más completo.
Aumenta o disminuye la intensidad
Las sentadillas sissy se pueden hacer más fáciles o más difíciles introduciendo pequeños cambios. En el vídeo anterior se muestra la progresión que podemos seguir, yendo de menos a más intensidad.
Para hacerlo más fácil, parte desde el suelo y realizar una bisagra de rodillas. Este ejercicio lo explicamos a fondo en este artículo. Lo iremos complicando poniéndonos de pie y realizando más o menos ayuda de las manos, hasta terminar sin apoyar dichas manos y añadiendo peso.
No necesitamos ningún material y daremos un gran estímulo a nuestros cuádriceps. No tengas prisa en realizar cada repetición, especialmente cuando vas bajando las rodillas al suelo. Añade este movimiento a la lista de ejercicios de piernas que puedes hacer por casa, y podrás entrenar cuando quieras.
En Vitónica | Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a entrenar en casa
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Sentadilla sissy: el ejercicio para conseguir en casa unas piernas de acero sin recurrir a las máquinas del gimnasio
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Joaquín Vico
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Aunque las temperaturas se resisten a bajar en España, poco a poco van apareciendo las lluvias y la ropa de abrigo ya está preparada en el armario. Llega el momento de cambiar la playa por la montaña, así que prepara la mochila con una chaqueta impermeable por este tiempo cambiante y ayúdate con unos bastones para realizar rutas de senderismo. En el apartado de descuentos y promociones de Decathlon podemos hacernos con este kit de montaña.
Adiós bañador, hola kit de montaña
Mochila de montaña y trekking de 20L Quechua NH100
Quechua nos ofrece una mochila multiusos para llevar nuestro ordenador, ir a la playa o para adentrarnos en la montaña. Esta mochila de 20 litros tiene cinco bolsillos en los que podemos guardar comida para el picnic, enganchar los bastones y tener a la mano nuestra botella de agua.
Una de las principales características en la que fijarnos a la hora de escoger una mochila de senderismo es que permita ventilar la zona de la espalda para mantenernos secos y no acumular mucho sudor. Este modelo cuenta además con espalda y tirantes acolchados y una correa de pecho para ir cómodos y perfectamente ajustados. Todo ello por un precio de 9,99 euros 7,99 euros.
Mochila de montaña y trekking 20L Quechua NH100. Equipaje de mano.
Bastones plegables para una ayuda extra en la montaña
Los bastones de senderismo son un gran aliado cuando la ruta es larga o existe mucho desnivel. Lo ideal es buscar unos bastones plegables como este que podemos usar cuando queremos o guardar en la mochila si no lo utilizamos. Con la promoción actual de Decathlon tienen un precio de 28 euros 22,95 euros (precio por unidad).
Bastón trekking aluminio PLEGABLE negro Y EXTENIBLE 100-115cm
Chaqueta impermeable Quechua MH100
Transpirabilidad y protección frente a la lluvia son las dos características principales de esta chaqueta impermeable. En el otoño la lluvia puede sorprendernos en la montaña, por lo que contar con este tipo de prenda nos permitirá protegernos del chaparrón en medio de la naturaleza.
Las chaquetas impermeables suelen hacernos sudar si no cuentan con una buena transpirabilidad. Para evitarlo, Quechua incorpora en esta chaqueta aberturas laterales de 18 cm para evacuar el sudor. Se encuentra en varios colores para hombres por 34,99 euros 26,99 euros, y para mujeres por 34,99 euros 24,99 euros.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH100 azul
Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH100 granate
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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Decathlon tiene en oferta la chaqueta y los accesorios imprescindibles para no pasar frío en tus rutas de senderismo en la montaña
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Joaquín Vico
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Preveer qué cocinar a lo largo de la semana resulta fundamental para evitar ultraprocesados y mejorar de esta forma, la calidad de nuestra dieta habitual. Para ello, proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con platos varios incluidos, que nos ayudará a preparar en sólo un par de horas, todas las comidas semanales.
En CrossFit existen algunas decenas de WOD diseñados en honor de héroes de guerra estadounidenses fallecidos en acto de servicio. Es el caso de Jack, un WOD publicado por primera vez en 2010 en honor al sargento Jack M. Martin, fallecido en Filipinas el 29 de septiembre de 2009 a causa de un artefacto explosivo improvisado.
En este artículo te explicamos en qué consiste este WOD AMRAP de tan solo 20 minutos.
Así de simple es el diseño del WOD Jack
Como en todos los WOD estilo AMRAP, el objetivo es completar el mayor número de rondas y repeticiones posibles en el tiempo propuesto, en este caso 20 minutos.
10 push presses con 52 o 38 kilos en función de si eres hombre o mujer respectivamente.
10 kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
10 box jumps a cajones de 60 o 50 centímetros.
Este WOD se considera duro pero factible. Es más un reto cardiovascular que muscular ya que los tres movimientos son lo suficientemente distintos entre si como para que la fatiga muscular no sea un problema. El mejor consejo que te podemos dar es que te aferres a un ritmo alto y no lo sueltes.
Un buen esquema al que puedes adherirte es el siguiente:
6 repeticiones de push press, pequeño lapsus para tomar aliento y acabar con las 4 repeticiones restantes.
Los 10 swings los realizas sin parar.
Los 10 saltos al cajón puedes dividirlos como los push presses y descansar un poco encima del cajón tras el sexto salto.
Push press
El push press es un press por encima de la cabeza muy similar al press militar pero con un pequeño impulso de piernas.
Los músculos implicados van a ser los deltoides anterior y lateral y tríceps en mayor medida.
Trata de encadenar una repetición con otra pero marcando siempre cada fase del movimiento.
Kettlebell swing
Tal y como hemos comentado al principio, en este WOD cada ejercicio va a involucrar a una musculatura diferente.
En el caso de los kettlebell swings la musculatura implicada se va a centrar en mayor medida en la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
En este ejercicio trata de ir lo más fluido posible. Para bien o para mal, el impulso al subir y al bajar te va a permitir encadenar una repetición con la siguiente.
Box jumps
Finalmente tenemos los saltos al cajón.
Sí, también aquí va a haber cierto trabajo de la cadena posterior, sobre todo en el momento previo al salto, pero realmente los protagonistas van a ser los cuádriceps.
Tal y como recomendábamos al principio, puedes dividir los 10 saltos en 6 y 4, de tal forma que puedas coger aliento unos instantes.
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Jack, un WOD AMRAP de CrossFit para el que solo necesitas 20 minutos
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por
Ángel Gardachal
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Los glúteos son la musculatura más potente que tenemos en el cuerpo humano, y la que más dormida suele estar. Al igual que un tigre no es más que un simple gatito si no saca su potencial, nuestros glúteos dormidos dejarán de hacer sus funciones si no se activan rutinariamente. La amnesia glútea puede desembocar en dolor de espalda y otras lesiones, además de una disminución drástica del rendimiento deportivo. Despierta así tus glúteos y “saca el tigre que llevas dentro”.
Amnesia glútea: ¿qué es?
¿Cuántas horas al día pasas sentado o tumbado? Debido al sedentarismo se produce una activación muy pobre en los glúteos. Esa desactivación o amnesia glútea hace que a muchas personas les cueste contraer esta musculatura de forma voluntaria.
El ejemplo común es cuando vamos al gimnasio y realizamos ejercicios que van destinados a trabajar el glúteo, pero apenas notamos que se estimula esa zona, mientras que el trabajo recae en la zona trasera de los muslos o espalda baja.
Por más que hacemos puentes de glúteos, o ejercicios similares de glúteo, fatigamos los isquiotibiales, pero nuestros glúteos reciben muy poca estimulación. Las consecuencias van desde un apartado estético al desarrollar menos musculatura en esta zona, hasta dolores como el lumbar porque no trabajan los glúteos para darle sostén.
A continuación vamos a detallas cuáles son las causas de la amnesia glútea, y cómo despertar la musculatura más potente de nuestro cuerpo para evitar efectos secundarios negativos.
Causas de la amnesia glútea y sus soluciones
Sedentarismo, función vascular y nerviosa
Habrás escuchado en más de una ocasión que es recomendable evitar posturas sostenidas en el tiempo para mejorar la circulación. Las arañas vasculares, esas venas en forma de tela de araña que aparecen bajo la piel, se deben en parte al empeoramiento vascular. También su versión más notable: las varices.
Al igual que la circulación, la función nerviosa también puede verse interferida por el sedentarismo. Si nuestra conexión mente-glúteo se debilita, y nuestra sensación de bombeo no es tal, como puede ocurrir cuando entrenamos nuestros cuádriceps y los notamos hinchados, será difícil mejorar la fuerza y la masa muscular de los glúteos.
Rompe el sedentarismo cada cierto tiempo con la técnica Pomodoro, de forma que se reduce la pérdida de función vascular y nerviosa en los glúteos. Puedes realizar diferentes ejercicios que van desde una simple caminata, hasta realizar contracciones máximas de glúteo.
Piensa que tienes un billete entre los dos cachetes y una persona va a tirar de él para llevárselo. Tienes que apretar todo lo fuerte que puedas tus glúteos para que no pueda llevarse dicho billete. Cada tiempo determinado, rompe el sedentarismo, ponte de pie y realiza 30 contracciones máximas de glúteo.
Flexores de cadera acortados
Cuando estamos sentados nuestras piernas se encuentran flexionadas formando unos 90º en la articulación de la cadera. Esa flexión de cadera hace que los músculos de la zona de la ingle, el archiconocido psoas, entre otros, estén acortados.
Un acortamiento de los flexores de cadera se asocia con la amnesia glútea, por lo que parte de nuestro entrenamiento es mejorar la movilidad de esta zona. Hazlo en cualquier momento, pero es importante que introduzcas estos estiramientos al inicio del calentamiento del entrenamiento de glúteos.
Necesitamos movimientos explosivos y cargas considerables para activar el glúteo
El entrenamiento de fuerza es imprescindible para despertar nuestros glúteos en primer lugar, y fortalecerlos después. La musculatura del tren inferior sí que se activa cuando nos levantamos de una silla o caminamos, pero el glúteo necesita saltar o correr para activarse.
Puedes constatarlo en el gimnasio comparando el peso que las personas mueven en ejercicios como sentadillas, frente al que son capaces de levantar con el hip thrust. El glúteo es mucho más potente que otra musculatura del tren inferior, y como tal, necesita cargas más altas y una mayor explosividad de movimientos.
Las personas que no entrenan fuerza ni ejecutan movimientos explosivos apenas reclutan las fibras del glúteo. Aquí es donde llega el primer error a la hora de entrenar los glúteos en el gimnasio, sin haber despertado antes esta musculatura.
¿Tú puedes pegarte un esprín nada más abrir los ojos al levantarte? Por poder, claro que sí, pero no será tu mejor marca. Con tus glúteos ocurre lo mismo. Primero deben “despertarse” y después podremos añadirle cargas altas.
Despierta tus glúteos y elimina la amnesia glútea
En el apartado anterior hemos visto que es recomendable romper el sedentarismo cada poco tiempo y estirar los flexores de cadera para mejorar la activación de nuestros glúteos.
Además, necesitamos movimientos explosivos y cargas altas para estimular esa musculatura dormida, pero previamente es recomendable ejecutar las siguientes técnicas de activación para los glúteos. Comienza por cargas bajas y movimientos controlados y ve progresando.
Conexión mente-músculo
Una de las causas de la amnesia glútea es que la conexión entre el cerebro y el glúteo puede debilitarse. Necesitamos enfocarnos y sentir cómo trabajan nuestros glúteos con un foco interno (nuestro pensamiento) y ayudarlo con un foco externo (tocar el músculo).
Tocar los glúteos cuando los estamos trabajando en el gimnasio mejora la conexión mente-músculo. Esta estrategia recibe el nombre de Systematic Touch Training y la evidencia científica muestra que es eficaz a la hora de lograr activar más la musculatura.
Baja carga, altas repeticiones y parada en zona de máxima activación
El calentamiento será nuestro mejor aliado para activar la zona glútea. Realiza ejercicios fáciles como las patadas de glúteo en cuadrupedia, o las abducciones de glúteo acostado, ya que suponen una carga muy baja con la que podemos ir a baja velocidad y sentir el despertar del glúteo.
Cuando notemos que el glúteo se contrae al máximo, aguanta unos segundos ahí. Para romper el sedentarismo te propusimos que realizases 30 contracciones máximas de glúteo para que “no te quiten el billete” de entre los cachetes.
Ese ejercicio también puede introducirse en el calentamiento, en casa o en cualquier lugar. En estas primeras fases lo que buscamos es mejorar la activación del glúteo, no exprimirlo con cargas altas y repeticiones al fallo.
Pon primero los ejercicios que potencian la activación del glúteo
A la hora de entrenar el tren inferior hay ejercicios que enfatizan más unos grupos musculares u otros. Para estimular al máximo el glúteo hay algunos trucos que debes tener en cuenta. En este artículo puedes visualizar todas las acciones a tener en cuenta cuando vayas a entrenar el tren inferior y quieras enfatizar los glúteos.
Aumenta la carga de los ejercicios poco a poco, pero disminuye el peso si notas que el estímulo no se dirige hacia el glúteo y sí hacia otros grupos musculares.
No olvides introducir en el calentamiento los estiramientos de los flexores de cadera y ejercicios de baja carga y altas repeticiones para preparar a tus glúteos de cara a la parte principal. En los ejercicios de la parte principal siente el músculo que trabaja ayudándote para ello de tocarlo.
En Vitónica | Este es el ejercicio más efectivo si quieres ganar masa muscular en tus glúteos
Imágenes | Unsplash, JumpStory
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Despierta tus glúteos y sácales todo su potencial con estas estrategias y ejercicios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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