¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?
Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular
Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.
Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).
En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Número de series por grupo muscular sesión
El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.
La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.
Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?
Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.
El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos “más es peor”. El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.
Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.
Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.
Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.
Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.
Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo
En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.
El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.
Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.
Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia
Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.
¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.
El principio de la haltera para ganar masa muscular
Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.
El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.
Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.
En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.
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Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad
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Joaquín Vico
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Si algo tienen los WOD de CrossFit es que son sumamente variados y versátiles tanto en selección de ejercicio como en diseño.
Uno de los diseños más recurrentes es el EMOM, es decir, cada minuto en el minuto por sus siglas en inglés every minute on the minute. En estos WOD lo habitual es encontrarse un puñado de ejercicios y repeticiones que deben completarse todos los minutos que dure el WOD, es decir, en cada minuto del WOD debes realizarlos y cuando pasas al siguiente minuto, los vuelves a hacer.
La idea es que el tiempo que te sobre tras la realización de los ejercicios y repeticiones propuestas lo dediques a descansar hasta el comienzo del siguiente minuto.
Esta es la estructura habitual pero puede haber modificaciones como que por ejemplo el EMOM termine cuando eres incapaz de completar el trabajo propuesto en 60 segundos. Esto puede hacer que WOD aparentemente inofensivos sean terriblemente largos y duros.
En este artículo te explicamos nuestros cinco EMOM favoritos y los que consideramos más duros.
Death by anything
Este WOD, más que un WOD es una declaración de intenciones.
Su nombre significa “muerte por lo que sea” por lo que podemos elegir el ejercicio que deseemos y repetirlo hasta extenuarnos.
La dinámica es sencilla: simplemente debemos realizar una repetición del ejercicio en cuestión por cada minuto. De esta manera en el primer minuto realizamos una repetición, en el segundo dos repeticiones, en el tercero tres repeticiones y así sucesivamente.
Podemos hacerlo con thrusters, burpees, dominadas, kettlebell swings, saltos al cajón o lo que se nos ocurra. Los primeros 10 minutos son fáciles pero a partir de ahí la cosa se complica.
Macho man
Macho man es un EMOM de tan solo movimientos olímpicos o variantes de los mismos. En cada minuto debemos hacer lo siguiente:
3 power cleans.
3 sentadillas frontales.
3 jerks.
Deben usarse 84 kilos para hombres y 61 kilos para mujeres, aunque siempre puedes adaptarlo.
Para bien o para mal, los ejercicios pueden encadenarse por lo que tras terminar los cleans puedes iniciar las sentadillas y finalmente concatenarlo con los jerks. Ahorras tiempo por un lado, pero hay poco margen entre ejercicios para tomar aliento.
Bergeeron beep test
El Bergeeron beep test pretende ser un WOD que mida no solo la fortaleza mental de los atletas sino también diversas capacidades completamente opuestas entre si.
El hecho de aguantar hasta que no podamos más es una carga mental que cada vez se hace más pesada. La selección de ejercicios nos obliga a desarrollar movimientos dispares que requieren de una condición física versátil y completa.
7 thrusters con 34 o 25 kilos.
7 pull-ups o dominadas.
7 burpees.
No obstante, los WOD siempre tienen margen para escalar la dificultad de tal forma que en lugar de hacer siete repeticiones, siempre puedes empezar por tres o por cinco.
Mikko’s triangle
Este EMOM es un WOD puramente cardiovascular.
Son 39 minutos en total y debemos realizar los siguientes ejercicios:
1 minuto de remo.
1 minuto de SkiErg.
1 minuto de assault bike.
1 minuto de descanso.
De esta manera vamos rotando los ejercicios según pasan los minutos. El primer minuto hacemos remo, el segundo SkiErg, el tercero assault bike, el cuarto descansamos y vuelta a empezar en el quinto.
Dado que la puntuación depende del total de calorías gastadas en cada máquina al final del WOD, lo habitual es que los atletas más avanzados configuren un objetivo de 20 calorías por máquina. Los más principiantes pueden fijar una cifra menor e ir progresando a partir de ahí.
Death row
Por último, este EMOM dura 20 minutos y es muy sencillo:
En los minutos impares realizamos máquina de remo configurada con objetivo de 20 calorías.
En los minutos pares realizamos 15 burpees.
Este WOD es duro, muy duro de hecho ya que el tiempo es muy ajustado y la duración total hace que cada minuto se dilate terriblemente.
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Nuestros cinco EMOM favoritos de CrossFit (y los más duros)
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El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en el gimnasio, ya que implica una gran cantidad de músculos de tu cuerpo. Como en todo tipo de ejercicios, la técnica y el calentamiento son primordiales para evitar lesionarnos, lo mismo sucede con el peso muerto.
En este artículo te vamos a explicar qué gesto debes evitar si quieres realizar peso muerto sin lesionarte.
Evita flexionar el codo
Flexionar el codo cuando se realiza este ejercicio, aumenta mucho la probabilidad de lesionarnos.
Esto es porque cuando levantamos la barra del suelo para realizar el movimiento, los brazos deben estar totalmente estirados, ya que una ligera flexión del codo puede conllevar una rotura del tendón del bíceps, debido a su alta presión que se ejerce en esa zona. Sobre todo, si nuestro agarre está en supinación, tanto si es mixto como si es doble.
También debemos en cuenta el peso que estamos levantando, es lógico pensar que contra más peso pongamos, más riesgo tendremos de lesionarnos, sobre todo, si flexionamos el codo.
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Ten cuidado con este gesto haciendo peso muerto, podrías lesionarte
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Guille Andreu
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Cada día existen más alternativas para sustituir el azúcar blanco, desde la miel, el sirope de agrave, el eritritol, la estevia o la panela. Todos ellos pensados para endulzar tus comidas, siendo algunos más o menos perjudiciales para tu salud.
En este artículo vamos a hablar de un edulcorante procedente de China: la fruta del monje, qué es y qué beneficios puede llegar a tener para tu salud.
Qué es la fruta del monje
La fruta del monje o monk fruit es el fruto de una planta enredadera procedente del sur de China y se que cree que el origen del nombre viene de los monjes que la cultivaban.
Se conoce que la fruta se usaba como remedio tradicional para tratar dolencias como los resfriados, el dolor de garganta y el estreñimiento, aunque ahora su uso se limite como sustituto del azúcar.
Beneficios de la fruta del monje para tu salud
Es apta para diabéticos
Como sucede con los otro tipo de edulcorantes no nutritivos, según la Asociación Americana de Diabetes, la fruta del monje puede ser una muy buena alternativa al azúcar, a la miel o al sirope de agrave.
Aunque el uso de los edulcorantes no nutritivos no parece tener un impacto significativo en la regulación de la glucosa en nuestro organismo, si que pueden facilitar una ingesta menos de calorías y carbohidratos. Por lo tanto, la fruta del monje, considerada un edulcorante no nutritivo, puede ser una buena alternativa.
De hecho, en un estudio se demostró que en pacientes saludables (no diabéticos), la ingesta de la fruta del monje no conllevaba un aumento del azúcar en sangre. En cambio, en los pacientes que consumían azúcar, este podía subir en azúcar en sangre hasta un 70%
Un alimento que no tiene calorías
Para las personas que tienen como objetivo bajar de peso, la fruta del monje es ideal, ya que es un alimento que no tiene calorías, como sucede con otro tipo de edulcorantes no nutritivos.
Debido a que esta fruta no contiene calorías, carbohidratos ni grasas puede promover la pérdida de peso de la persona que lo consuma.
Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
La fruta del monje contienen el mogrolado V, que es el componente activo de esta fruta, además este tiene propiedades antioxidantes, reduciendo así las enfermedades crónicas y el envejecimiento acelerado de las células.
Además, es capaz de contrarrestar la acción de los radicales libres y así evitar la peroxidación de los lípidos, provocando un efecto antiinflamatorio. Esto provoca que disminuya el riesgo de padecer algunos otros problemas de salud como las enfermedades inflamatorias o la ateroesclerosis.
Puede tener propiedades anticancerígenas
Según un estudio realizado en el 2016, se comprobó que el extracto de la fruta del monje podría reducir el riesgo de crecimiento de cáncer rectal y de garganta.
Como la fruta del monje no se ha demostrado sus efectos secundarios, su aplicación como suplemento dietético puede tener beneficios sobre los medicamentos convencionales en términos de prevención de cáncer, según comprobaron en el estudio.
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¿Conoces la fruta del monje? El edulcorante sin calorías para decir adiós al azúcar
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Guille Andreu
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Esta semana está siendo la más lluviosa del otoño y eso significa un respiro para la trágica sequía que estábamos sufriendo. Este clima impide realizar algunos deportes como ciclismo ya que es bastante peligroso pero si no quieres perder ni un día de entrenamiento, te muestro una alternativa.
Se trata del rodillo Leroc que es apto para bicicletas con un eje trasero de 142 mm.
Leroc Rodillo para bicicleta entrenamiento estático
Ahora puedes conseguirlo en Lidl a un precio de 65,99 euros 99 euros. Es perfecto para usar en casa ya que tiene un sistema de minimización del ruido que lo hace casi insonoro y al ser plegable puedes guardarlo en cualquier rincón sin que moleste. Incorpora un control de resistencia en el manillar a través de 6 velocidades y 6 niveles de resistencia diferentes para combinar en los entrenamientos.
Además, para un uso más seguro, incluye cierre rápido con apoyo para rueda delantera y ajuste de alta precisión. Está hecho de acero inoxidable con un peso total de 11 kg y unas medidas de 63,5 x 53,5 x 19 cm.
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Lidl tiene el rodillo de ciclismo ideal para entrenar en casa en los días de lluvia (y a precio de ganga)
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Vanesa Soto
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Ahora que llega el invierno en unas semanas y que las vacaciones de verano han quedado atrás, muchas personas encuentran en casa la única opción para entrenar, ya sea para evitar el frio o ya sea para sacar algo de tiempo sin necesidad de ir y venir del gimnasio.
En un contexto así, las kettlebells son un pequeño tesoro que nos permite entrenar con muy poco material y en muy poco espacio.
En este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento con kettlebell con tan solo cinco ejercicios que puedes realizar en casa.
Diseño del entrenamiento
ejercicios
intervalo de trabajo
intervalo de descanso
floor press con kettlebell
35 segundos
25 segundos
remo con kettlebell
35 segundos
25 segundos
kettlebell swing ruso
35 segundos
25 segundos
sentadilla búlgara con kettlebell
35 segundos
25 segundos
kettlebell swing con rotación
35 segundos
25 segundos
Nuestro entrenamiento va a constar de cinco ejercicio realizados en modo circuito. El esquema es sencillo: de tres a cinco rondas, 35 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso. Cuando terminamos un ejercicio pasamos al siguiente.
En el momento que acabamos una ronda descansamos de dos a tres minutos.
Se trata de que elijas una carga con la que puedas trabajar de forma fluida, constante y uniforme a lo largo de los 35 segundos y llegando al final de cada intervalo con la sensación de que pocos segundos más podrías haber aguantado.
Floor press o press desde el suelo
Con el floor press tenemos un empuje horizontal que nos permite trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores, pero sobre todo el tríceps, dado el rango de movimiento que nos permite el ejercicio.
Procura mantener una cadencia lenta, bajando en unos dos o tres segundos, apoyando los codos en el suelo unos instantes y subiendo a la máxima velocidad intencional posible.
Remo con kettlebell
En segundo lugar tenemos una tracción horizontal, es decir, un ejercicio ideal para nuestros dorsales, bíceps y en menor medida deltoides posterior, aunque también tiene implicación.
Procura que el movimiento siga una trayectoria ligeramente pendular, es decir, no subas y bajes la mancuerna estrictamente vertical.
La mancuerna debe partir desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante del mismo y dirigirse hacia tu cadera, no hacia tu pecho. No exageres el movimiento y no dejes que el codo sobrepase en exceso la línea de tu torso.
Kettlebell swing ruso
A continuación tenemos un ejercicio dominante de cadera: el kettlebell swing, sobre todo tratándose de la versión original, es decir, la rusa.
En este ejercicio prima la flexión de cadera por encima de la de la rodilla por lo que la implicación es de la cadena posterior, es decir, isquiosurales y glúteos en mayor medida, aunque los erectores espinales también deben mantener la postura.
La diferencia principal con la versión americana es que la kettlebell solo se eleva hasta la altura de nuestro pecho, por lo que es un ejercicio que permite mover mucho más peso.
Sentadilla búlgara con kettlebell
Tras un dominante de cadera vamos a incluir un dominante de rodilla donde es esta la articulación protagonista.
Aunque en concreto la sentadilla búlgara tiene bastante de dominante de cadera también, lo cierto es que podemos ajustar la posición para que el énfasis se dirija al cuádriceps.
Kettlebell swing con rotación
Finalmente tenemos una variante del swing que a nosotros nos va a servir para trabajar los oblicuos, es decir, la musculatura que se encarga de o bien flexionar lateralmente la columna (o impedirlo) o bien rotar el tronco (o impedirlo).
En esta variante el swing se realiza hacia los lados, y no hacia adelante y hacia atrás en un plano sagital. Mientras uno de los oblicuos debe contraerse para permitir la flexión y la rotación, el otro se estira y resiste el exceso de inercia para controlar el movimiento.
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Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios
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Ángel Gardachal
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A pesar de que en España no es muy popular tomarlo, las infusiones son una de las bebidas más beneficiosas para nuestro cuerpo ya que ayudan a relajarnos, a dormir, a nuestro tránsito y a la hidratación. Hay miles de formas de prepararlas y para ello es necesario contar con algunos objetos que nos ayudarán a un mejor acabado:
Infusionadores
Ibili
Se trata de un filtro que se coloca directamente en el vaso y deja penetrar el te en el agua sin dejar ni un solo gramo de hierbas. Su material de acero hace que sea resistente y totalmente lavable.
Su precio es de 6,96 euros.
Ibili – 741508 – Filtro Para Te E Infusiones
Bola de Té
Este es sin duda el infusionador más clásico ya que todos en casa tenemos uno y es la forma más ecológica y barata de preparar esta bebida. Introduce dentro tus sabores favoritos y deja caer la bola dentro del agua caliente para que libere la mezcla.
Su precio es de 11,28 euros 12,13 euros.
Bola Te Inox Con Carton 253800
Infusionador silicona
Este formato es muy divertido ya que puedes elegir entre diferentes formas y al ser de silicona no quema ni se estropea. Libera el té a través de los agujeros de la parte baja y se abre con facilidad.
Su precio es de 2,93 euros.
Infusor de Té Silicona Y Plástico Infusionador Suelto Té Hoja Hojas Filtro
Filtro infusión
A modo de pinza, este infusionador deja pasar la bebida a través de su parte baja de colador que se abre con solo apretarlo. Está hecho de acero totalmente lavable.
Su precio es de 2,95 euros.
Filtro Infusion Te Acero Inox Metaltex
Botellas con filtro
Botella verde
Si quieres llevar tu infusión a todas partes, este tipo de botellas son la mejor alternativa. Solo necesitas llenarla de agua a introducir en el filtro tus hiervas de preferencia y se mezclarán.
Su precio es de 9,95 euros.
Botella de agua Infusor El Corte Inglés
Nerthus Filtro FIH
Este modelo de vidrio tiene una capacidad de 0,35 L con diseño de doble pared que mantiene la temperatura mucho más tiempo. Tanto la tapa como el filtro son de acero inoxidable y extraíbles contando además con una funda exterior de neopreno.
Su precio es de 10,95 euros.
Nerthus Filtro FIH 664 350 ML, aislado con doble pared, botella infusora, matraz, taza de viaje, tetera, 0,35 l, vidrio
Teteras
Jarra de cristal
Los formatos transparentes son tendencia esta temporada y esta tetera con infusionador es ideal para tu cocina. Tiene una capacidad de 800 ml con colador de malla fina, material de vidrio resistente a altas temperaturas e insípido.
Su precio es de 34,90 euros.
Tetera con infusor Jarra cristal 800 ml Infusor té Mini tetera vidrio Jarrita té
Riklig
Esta tetera a pesar de ser de vidrio, resiste altas temperaturas e incorpora un infusor interior de acero inoxidable totalmente lavable. Tiene una capacidad de 0,6 L lo que es suficiente para un par de tazas.
Su precio es de 12 euros.
RIKLIG
Tetera, vidrio, 0.6 l
Hervidor de agua
Adler AD 02
Este mini hervidor es bastante eficiente y de bajo consumo ya que tiene una potencia de 760 W. Permite preparar hasta 200 ml de agua y es ideal para viajar ya que tiene un filtro antisarro integrado que detiene los sedimentos de calcio, lo que mejora el sabor y la calidad del agua hervida.
Su precio es de 15,60 euros.
Adler AD 02 Hervidor agua Eléctrico Compacto, 0,6 Litros, Inalámbrico, Filtro A
Cecotec Thermosense 220 Steel
Con una potencia de 1650W, este hervidor de acero inoxidable es perfecto para uso diario ya que es bastante resistente. Tiene una capacidad de 1,2 L y tiene un indicador LED que controla la cantidad y la temperatura del agua.
Su precio es de 19,90 euros 23,90 euros.
Hervidor – Cecotec Thermosense 220 Steel, 1.2L, 1650W, Luz LED, Acero Inoxidable
Hervidor verde
Este hervidor con diseño degradado, incorpora una carcasa de acero inoxidable de alta calidad. Incluye filtro antical extraíble e indicador del nivel de agua además de base giratoria y enrollacabble.
Su precio es de 21,99 euros.
Hervidor de agua 3100 W
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Comienza la temporada de infusiones y tés: estos son los accesorios imprescindibles que necesitas para prepararlos
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Vanesa Soto
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Dwayne Johnson se encuentra de gira promocionando su última película “Black Adam” que se estrena el 21 de octubre. En la noche de ayer visitó el programa de televisión El Hormiguero, donde dejó algunos detalles sobre cómo ha alcanzado el mejor físico de su vida a sus 50 años. El actor también contestó a preguntas más personales de su día a día y su familia.
Black Adam: un sueño de niño que cumple de hombre
La Roca explicó a Pablo Motos, el presentador de El Hormiguero, que a los ocho años se cruzó con Black Adam por primera vez y fue el superhéroe con el que más se identificaba. Una de las causas era su piel oscura, como la que muestra el Dwayne, que tiene la mitad de sus genes samoanos.
Muchos años más tarde de aquel descubrimiento surgió la posibilidad de encarnar ese superhéroe favorito, y The Rock quiso preparar su físico a conciencia para ello. Johnson siempre ha mostrado un gran potencial por su envergadura, desde que era adolescente.
Dos años de entrenamiento para preparar su físico
De la entrevista de Pablo Motos al protagonista de Black Adam destacamos dos aspectos que cualquier persona que quiera mejorar su estado de forma debe tener en cuenta: es un proceso lento y requiere de personas cualificadas que te asesoren.
Dos años ha sido el tiempo que La Roca ha preparado su cuerpo para meterse en el traje de Black Adam en el mejor estado posible. Antes de eso Dwayne Johnson ya tenía un físico envidiable. ¿Cuál es el principal aprendizaje que debemos llevarnos de esta confesión?
Pretender alcanzar un gran físico a dos meses del verano no es posible. Perder 20kg y tener abdominales en cinco meses no es posible. Si La Roca necesita se pone un plazo de dos años para mejorar su físico, ¿Cuánto tiempo necesitamos nosotros?
El segundo aspecto destacable que The Rock explicó en el Hormiguero es que entrena bajo la supervisión de su entrenador: Dave Rienzi. Un entrenador cualificado se ha preparado para optimizar el tiempo y los entrenamientos, y lograr así los mejores resultados.
Dobles entrenamientos
¿Tuviste algún problema con el relleno del traje de Black Adam? Esa fue la pregunta de Pablo Motos que hizo reír a La Roca porque recordó que tuvieron que eliminar el relleno de dicho traje. El propio Dwayne ya venía con “relleno” de casa, lo que demostró que su preparación tuvo éxito.
En algunas etapas realizaba dobles sesiones de entrenamiento al día. Por la mañana entrenaba unos 20 minutos de cardio de no muy alta intensidad, hasta alcanzar unas 120 pulsaciones. La segunda sesión iba destinada a la fuerza con ejercicios para estimular todo el cuerpo.
La dieta es lo más complicado
El actor expuso lo que cualquiera que se propone mejorar su físico ya sabe: si te gusta entrenar, la dieta es lo más complicado. Un día a la semana, La Roca se permite una comida trampa (cheat meal) o un día trampa. Ese día puede comer hamburguesas con queso y dulces.
Introducir comidas trampa, días trampa o incluso semanas de descanso en la dieta nos puede venir bien a nivel físico y mental. Simplemente tenemos que poner unos límites que no echen a perder todo el trabajo anterior. Personas de 120kg, como The Rock, tendrán mucho más rango de maniobra ya que su cantidad de calorías puede incluso doblar a las de un sujeto de la mitad de su peso.
El lado más personal de The Rock
¿Qué es lo más raro que tienes en tu gimnasio personal?
Las hormigas del programa quisieron profundizar más en la vida de la superestrella de Hollywood preguntándole sobre su gimnasio privado. En dicho gimnasio lo más llamativo para las personas que lo ven es su máquina de cuello. Esta máquina debe ser similar a la que vemos en el vídeo y que demuestra que no es una máquina de gimnasio convencional.
Cuando La Roca era jugador de fútbol americano realizaba entrenamientos de cuello ya que son imprescindibles en este deporte. Un cuello fuerte previene de lesiones tras impactos en los placajes. En la actualidad sigue ejercitando esa zona, y utiliza una “extraña máquina” para ello.
Con tanto entrenamiento debe cuidar sus manos
En las salas de entrenamiento hay dos tipos de personas: los que usan guantes y los que no. The Rock es del segundo tipo, al igual que Pablo Motos, lo que les llevó a explicar qué métodos utilizaban para eliminar esos callos que se van haciendo cada vez más grandes al entrenar fuerza.
Dwayne explicó que se lima esas asperezas, especialmente por el tacto al acariciar a su hija menor. Motos destacó que existía un accesorio similar al rallador de queso que era muy útil para quitar esos callos. Queda demostrado que quien entrena fuerte, aumenta su masa muscular y también sus callos en las manos.
La Roca ha sido siempre “un luchador”
Los abuelos de Johnson se dedicaban a la lucha libre, su abuelo como luchador y su abuela como promotora. Imagina lo costoso que sería para una mujer hace 40 años moverse en el mundo de la lucha libre. De ahí le vienen los genes luchadores a La Roca, tanto en un cuadrilátero como en la vida.
Su padre también fue luchador y ahora lo es su hija. El protagonista de Black Adam apoya la carrera de su hija en el mundo de la lucha libre, pero destaca que es muy duro ya que él ha luchado 250 noches en 250 lugares diferentes en un año.
Ese pasado como luchador, y como promesa del fútbol americano, hace que Dwayne Johnson sea la persona indicada para encarnar a un superhéroe de la talla de Black Adam.
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Dwayne Johnson explica en El Hormiguero su dieta y entrenamiento para ser el superhéroe “Black Adam”
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El colesterol es necesario, pero su exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como los infartos. Los alimentos que ingerimos pueden favorecer o perjudicar los niveles de colesterol denominados “bueno” y “malo”. Alimentos naturales como las plantas, donde se incluyen frutas, verduras, legumbres y los productos que recolectamos de la naturaleza, son excelentes para controlar el colesterol de forma natural.
Colesterol sí, en las cantidades adecuadas
Nuestro cuerpo necesita colesterol para realizar muchas de sus funciones, ya que forma las membranas de las células de nuestros órganos o sintetiza hormonas, entre otras labores. Nosotros mismos somos capaces de producir todo el colesterol que necesitamos.
Un exceso de colesterol en sangre puede crear placas que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, lo que se conoce como arterioesclerosis. Esta acumulación de colesterol es la que hace que se estrechen, o incluso bloqueen, los vasos sanguíneos dando lugar a enfermedades cardiovasculares.
Alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, o accidentes cardiacos o cerebrales pueden deberse a ese estrechamiento de los vasos sanguíneos, que en un momento pueden hacer que se despegue esa placa de colesterol de la pared y se mueva hasta obstruir corazón o cerebro. El resultado es un infarto o un ictus.
Por lo tanto, el colesterol en sangre es un valor que debemos controlar y tener en cuenta para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los hábitos alimentarios son protagonistas de dicho control, así como la actividad física y otros hábitos como fumar.
Dieta alta en plantas para un mejor perfil de colesterol
Una dieta basada en plantas, como las dietas vegetarianas, o mejor aún las veganas, se asocian con niveles más bajos de lípidos en plasma. Eso nos lleva a pensar que estos alimentos son capaces de controlar y disminuir los niveles de colesterol en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas u otras afecciones crónicas.
Cuando se habla de una dieta basada en plantas se incluyen muchos alimentos más allá de las verduras, que es lo que en primera instancia se puede pensar. Cereales como la avena; legumbres como los frijoles, guisantes o lentejas; variedad de fruta; frutos secos, semillas y diferentes tipos de especias forman la combinación perfecta.
¿Por qué algunos alimentos nos ayudan a controlar y reducir el colesterol?
Uno de los denominadores comunes de los alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir el colesterol es su alta cantidad en fibra soluble. Este tipo de fibra retarda la absorción de colesterol y reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado.
Los fitoesteroles y fitoestanoles son unas sustancias vegetales que tienen una estructura parecida al colesterol y compiten por su absorción. Eso ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Es menos protagonista que la fibra soluble, pero también tiene cierto efecto.
Sin profundizar en las características del colesterol, simplemente debemos distinguir entre dos tipos principales de colesterol. El colesterol LDL, conocido como “malo”, es el que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando está presente en niveles elevados.
El colesterol HDL, conocido como “bueno” ayuda a eliminar el colesterol “malo” de las arterias. Por esta razón, no debemos fijarnos en el colesterol total, sino en evaluar que nuestro HDL es elevado y nuestro LDL es bajo.
Los polifenoles y las grasas insaturadas presentes en ciertos alimentos ayudan a mejorar ese perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL. Todas las sustancias anteriores en su conjunto son las causantes de reducir el colesterol, y con ello, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alimentos interesantes para reducir el colesterol
Verduras: el súper grupo de alimentos saludable, y la fruta que no falte
La alcachofa es una de las plantas que está presente en la mayoría de listas de alimentos recomendados, e incluso tiene su propia dieta: la dieta de la alcachofa. Tanto el corazón de alcachofa cocido, como sus hojas, tienen el potencial de reducir el colesterol “malo”.
Este vegetal, además de muchos otros, cuentan con la mayoría de componentes citados en el apartado anterior que son útiles para reducir el colesterol. El aguacate, esa fruta que se trata como verdura, también es una buena elección por su grasa de calidad.
Las frutas entran en juego también para lograr nuestro objetivo, siendo algunas de las más interesantes la manzana y la pera. Una recomendación es consumirlas con piel, una vez lavada, para aprovechar mejor sus componentes.
De los cítricos podemos resaltar la naranja y la mandarina, pero debemos tener cuidado con el pomelo si tomas estatinas para controlar el colesterol, ya que podría interactuar. Como puedes leer, las verduras y las frutas son siempre una elección acertada para mejorar nuestra salud.
Cereales y legumbres ricas en fibra soluble
La avena especialmente, y otros cereales como la cebada, son muy ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra es vital para controlar los niveles de colesterol así que la avena no puede faltar en nuestra dieta. Las legumbres son otro de los grupos de alimentos ricos en fibra soluble.
También contienen polifenoles, que son otro de los componentes clave a la hora de reducir el colesterol. De las legumbres destacan los frijoles, las lentejas y los guisantes, tanto por su cantidad de fibra soluble, como por otras sustancias que también serán nuestras aliadas frente a un colesterol “malo” elevado.
Grasas insaturadas
Existen dos tipos principales de grasas que diferencian a las grasas saturadas de las insaturadas. En otro apartado hablaremos de las grasas trans que deben ser evitadas a toda costa. Las grasas saturadas son las que suelen recomendarse evitar a la hora de cuidar de nuestro colesterol, pero es un eterno debate.
Alimentos como la leche o el huevo son excelentes alimentos que contienen grasa saturada. Con la carne roja ocurre lo mismo, aunque se trata de alimentos diferentes. Si tienes hipercolesterolemia (exceso de colesterol) o problemas cardiacos puede que sea interesante alejarte de ellos.
Si tienes una buena salud, la leche entera y los huevos de calidad son opciones ideales para introducir en tu dieta. El debate sigue sobre la mesa y es por ello por lo que algunas organizaciones proponen como máximo cuatro huevos a la semana, mientras que otras explican que puedes desayunar huevos cada mañana.
De lo que no cabe duda es que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos (nueces, almendras…) y las semillas (lino, chía, sésamo) son alimentos muy interesantes para reducir el colesterol por su cantidad de grasa insaturada.
Otras plantas y especias
Otras opciones con las que podemos complementar nuestras comidas son algunas infusiones o especias que cuentan con sustancias activas para reducir el colesterol. La cúrcuma y el jengibre para aderezas la comida y el té verde como postre.
El problema de estas plantas, y de otras como la albahaca o el diente de león, es que las investigaciones que las recomiendan utilizan extractos de las mismas. Al extraer el componente activo principal nos permite consumir grandes cantidades que no están realmente en la planta cuando la consumimos de forma natural.
En cualquier caso, todo suma, y si añadimos alguna de estas especias a un salteado de verdura tendremos un combo perfecto para reducir el colesterol. Como has podido leer, existen alimentos que nos ayudan frente al colesterol “malo”, pero no son más que alimentos naturales y saludables. Por lo tanto, una dieta saludable evita que se dispare el colesterol, y lo reduce si está elevado.
Alimentos a evitar
Por otro lado, tenemos los alimentos que debemos evitar, tanto por el colesterol como por la salud en general. Los alimentos ultraprocesados son ricos en grasas trans, además de azúcares refinados. Estos alimentos son la peor opción dietética si queremos reducir el colesterol.
Dichas grasas trans, las grasas de peor calidad con diferencia, se encuentran también en la margarina, que surgió por el miedo a las grasas, pero que tiempo después se ha visto que la grasa no es problema, sino el alimento que contiene esa grasa.
Alimentos como la carne procesada (salchichas, hamburguesas, etc.) también deben excluirse totalmente de nuestra mesa. La carne roja es otro de los tipos de alimentos que deben evitarse, o limitarse, en la medida de lo posible. En su lugar es preferible consumir pescado de calidad.
En Vitónica | Cinco motivos por los que puedes tener el colesterol alto, más allá de tu alimentación
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Reducir el colesterol de forma natural es posible: estas frutas y plantas te pueden ayudar
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Joaquín Vico
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El término ortorexia designa en la actualidad a la obsesión por comer sano o por lograr una alimentación equilibrada y “pura”. Te mostramos cómo reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario.
Ortorexia: un nuevo trastorno difícil de diagnosticar
En la actualidad, no son pocas las personas que intentan mejorar la calidad de la dieta para proteger la salud del organismo. Y es en la búsqueda de una alimentación beneficiosa en donde puede surgir una preocupación excesiva o una obsesión que culmina en ortorexia nerviosa.
Si bien la ortorexia nerviosa se considera un trastorno alimentario, a la actualidad no está reconocido como tal por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), y tampoco se cataloga como un trastorno obsesivo compulsivo.
Los estudios acerca de los síntomas y el diagnóstico propio de la ortorexia nerviosa, señalan que esta condición está relacionada con conductas alimentarias restrictivas y desordenadas que semejan mucho a la anorexia nerviosa, pero que no se asocia con síntomas propios de un trastorno compulsivo; y tampoco es caracterizado por la insatisfacción corporal o las preocupaciones por el peso en gran medida.
Por lo tanto, se considera que puede ser un desorden o un trastorno distinto, el cual resulta difícil de diagnosticar dado que los cuestionarios utilizados para ello arrojan muchos falsos positivos.
Ortorexia vs. cuidado normal de la dieta
El límite entre una conducta normal de cuidado hacia la salud y la presencia de un trastorno como la ortorexia nerviosa es muy vago y frágil en este caso, pues determinadas conductas son socialmente bien aceptadas y la obsesión puede pasar desapercibida.
Por esta razón, la literatura científica muestra que hay pequeñas distinciones entre ortorexia y el cuidado normal de la dieta y la salud que es importante tener en cuenta.
El delgado límite que es importante reconocer
Se define la ortorexia nerviosa como un comportamiento obsesivo por la alimentación saludable que impacta negativamente en la calidad de vida de quién la padece.
Una investigación comparó los rasgos propios de una ortorexia saludable o no patológica, con los propios de la ortorexia nerviosa, señalando que esta última se relaciona positivamente con situaciones de angustia y conductas alimentarias desordenadas.
Al mismo tiempo, quienes padecen ortorexia podrían presentar hábitos negativos como el consumo de sustancias y el sedentarismo, mientras que el cuidado sano o “normal” de la alimentación o lo que puede definirse como una ortorexia saludable, se relaciona negativamente con el índice de masa corporal sin involucrar conductas obsesivas y compulsivas.
Por otro lado, quienes padecen ortorexia buscan alimentos considerados “puros”, por lo que suelen producir una distorsión de la dieta saludable; pues su criterio de elección de alimentos es muy subjetivo y puede provenir no sólo de una recomendación dietética sino también, de otros hábitos que persona considera perjudicial para el organismo.
Así, una persona con ortorexia puede eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta por ser considerados insanos y rechazar otros que contengan por ejemplo, conservantes, colorantes u otros.
Todo esto puede conducir a una dieta difícil de sostener en el tiempo, incompatible con la socialización y la vida cotidiana, lo cual genera angustia, estrés, soledad y también riesgos a nivel físico dada la limitada y estricta alimentación que se lleva a cabo.
Asimismo, aunque hay estudios que relacionan los comportamientos ortorexicos con la búsqueda de un cuerpo más delgado se cree que la ortorexia pone el foco en la calidad de los alimentos y no en la cantidad; pudiendo presentar culpa ante la ingesta de alimentos que no son puros o que no son totalmente saludables ante sus ojos así como también, pueden manifestarse rituales o comportamientos rígidos, características de perfeccionismo y rasgos ansiosos así como angustia.
Un comportamiento alimentario sano permite disfrutar de la comida y en ningún momento es causa de estrés o angustia.
Muchos de estos rasgos se comparten con un trastorno alimentario mientras que, quienes intentan cuidar su salud sin llegar a sufrir angustia, estrés y ansiedad, pueden perfectamente compartir una comida por cuestiones sociales o eventualmente, comer en un restaurante en donde no tienen pleno control de la calidad de lo que se ingiere.
Si bien el límite entre cuidar la dieta para proteger la salud y padecer un trastorno es muy delgado, debemos considerar que un comportamiento alimentario sano contempla la función social de la comida, el disfrute de lo que comemos y una alimentación ordenada que en ningún momento es causa de obsesión, estrés o angustia.
En Vitónica | Cinco hábitos al comer que pueden estropear tu dieta y perjudicar la salud
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Ortorexia: cómo reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario
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Gabriela Gottau
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