La actividad física siempre ha tenido un papel muy importante en nuestra salud, pues contribuye a prevenir y gestionar enfermedades gracias a estos importantes beneficios para la salud del corazón, del cuerpo y de la mente.
La Organización Mundial de la Salud nos indica la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años
Los menos de 1 año en 24 horas
En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.
Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos.
También recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora.
Los niños de 1 a dos años en 24 horas
La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.
Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. En el caso de estar delante de la pantalla, a los niños de un año es desaconsejable, pero en el caso de los de dos años, evitar que estén más de una hora.
Los niños de 3 a 4 años en 24 horas
En este caso es muy parecido al anterior, pero de los 180 minutos, al menos 60 deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya que de esta manera se fomenta el sedentarismo. En el caso de que ya lo sea, se puede hacer participar en la lectura.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años
En este periodo de edad, la OMS recomienda que de debería hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico.
En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana, de la misma manera que aquellas que requieren un levantamiento de pesas y un fortalecimiento de los músculos y huesos.
En el caso del sedentarismo, a causa de estar mucho tiempo delante de la pantalla, en este rango de edad se prolonga, con lo cual hay que tener especial cuidado.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años
En esta franja de edad se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos. En el caso de la actividad física aeróbica intensa debe de ser al menos de 75 a 150 minutos a la semana. También es aceptable una combinación entre intensidad alta y moderada.
En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, se debe realizar en dos o más días a la semana que sea de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares, y esto se debe cumplir durante la semana.
El sedentarismo es peligroso a esta edad, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo el trabajo que tengas. Por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones con actividad física, y realizarla durante tu tiempo libre.
Para evitar también el sedentarismo, se puede realizar más ejercicio físico, ya que de esta manera te brindará beneficios adicionales para la salud.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años
Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.
Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana. Este tipo de ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad funcional y así prevenir caídas.
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Cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad: estas son las recomendaciones de la OMS
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Guille Andreu
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Hace unos meses Henry Cavill anunciaba que desempolvaba la capa de Superman de nuevo, pero ayer escribió un comunicado en el que explica que deja de enfundarse el disfraz de este superhéroe. En este artículo hacemos un breve repaso a los métodos de entrenamiento y dieta que ha llevado desde hace ya más de una década para ir mejorando su físico película tras película.
Henry Cavill: cuerpo de superhéroe, aunque deje de ser Superman
Henry Cavill anunciaba hace unos meses que volvía a enfundarse el traje de Superman, pero hace unas horas él mismo ha publicado en sus redes sociales que no será así. “Mi turno de llevar la capa ha pasado, pero Superman nunca se irá. Ha sido un viaje divertido con todos vosotros, hacia adelante y hacia arriba”.
Clark Kent no se quitará más las gafas para ponerse la capa, al menos de la mano de Henry, que lo ha hecho en numerosas ocasiones. Para ello Cavill ha entrenado intensamente una mezcla de fuerza y resistencia, lo que le ha dado ese gran físico, agilidad y capacidad de movimientos necesarios de cualquier superhéroe.
Entrenando siempre con los mejores entrenadores
Película tras película, Henry ha realizado entrenamientos intensivos para preparase su, hasta ayer, papel de Superman. Ya en 2013 admitía que sus entrenamientos eran insoportables, pero que gracias a ellos había descubierto como romper sus límites.
¿Qué consejo le daría a tu yo más joven respecto al entrenamiento? Henry Cavill respondió a esa pregunta diciendo que debes encontrar a alguien que sepa de lo que está hablando y escucharlo. El actor se ha puesto en manos de varios de los mejores entrenadores estadounidenses, lo que ha facilitado que a sus 39 años luzca un gran físico.
Mark Twight ha sido su entrenador para varios papeles de Superman. Su centro Gym Jones en EE. UU. ha acogido a diferentes atletas y celebridades, preparando al elenco de la película “300”. Dave Rienzi fue el entrenador de fuerza y acondicionamiento para su papel en “The Witcher”. Este entrenador trabaja también con personalidades tan conocidas y fuertes como Dwayne Johnson, The Rock.
De varias entrevistas de estos entrenadores se puede extraer cómo ha trabajado Henry Cavill para conseguir el gran físico que luce en todas sus películas. No hay una rutina o programa como tal, pero sí las bases para que lo puedas diseñar tú mismo.
Entrenamiento de fuerza funcional y algo de cardio
Ex-Superman necesitaba lucir bien en pantalla a la vez que disponer de agilidad para “moverse entre tejados”. Para ello realizaba ejercicios funcionales básicos como sentadillas y peso muerto del tren inferior, levantamientos olímpicos para desarrollar potencia, movimientos de CrossFit y materiales libres como pesas rusas.
Para The Witcher realizaba dos entrenamientos por día, uno de cardio en ayunas por la mañana de unos 20 minutos y pulsaciones bajas en torno a 130 ppm, y otro por la tarde de fuerza. La Roca utilizaba este mismo entrenamiento para Black Adams ya que el entrenador era el mismo.
El cardio podía ser en bicicleta, corriendo, en una máquina de remo o realizando natación. Cavill dijo en 2019 que el cardio en ayunas era una de las estrategias que mejor le funcionaba. Eso no significa que sea la mejor opción, ya que hay otras formas de perder grasa.
Algunos ejemplos de entrenamientos para convertirse en Superman, El Brujo y otros
En resumidas cuentas, a lo largo de su carrera, Cavill ha realizado un entrenamiento típico de CrossFit, por lo que al ser altamente variable según el momento y la película no se podría exponer una rutina como guía. Puedes visualizar esa gran variabilidad de entrenamientos en la página oficial de CorssFit, en su apartado de entrenamientos, o puedes ver algunos entrenamientos detallados aquí:
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Cuatro fases dependiendo del momento de filmación
Para preparase en su papel de Batman V Superman, Cavill ejecutó un programa de cuatro fases: preparación, aumento de volumen, intensificación y mantenimiento. En todos ellos se trabajaba la fuerza con ejercicios similares, pero se modificaban las variables como la intensidad y el volumen.
En la preparación el cuerpo de Henry se adaptaba a las cargas y aprendía o perfeccionaba los ejercicios, ya que al ser básicos y tener movimientos olímpicos, requerían una buena técnica. El aumento de volumen consiste en una fase en la que prima más la cantidad que la calidad. Muchas series y repeticiones con cargas medias y bajas.
La intensificación es el momento en el que prima la intensidad al volumen, siendo sesiones con cargas medias y altas, pero con más calidad y menos cantidad. Finalmente, durante el rodaje la intención del actor y entrenador era mantener lo que habían conseguido.
La dieta es parte fundamental de cada preparación
En un artículo anterior de Vitónica expusimos con detalle cómo era la dieta que le ha llevado a Henry a aumentar su masa muscular y encontrarse en la mejor forma de su vida. A mayor masa muscular necesitamos más calorías, por lo que se recomienda realizar al menos cinco comidas, o más, para que cada una de esas comidas sea algo más ligera.
El hasta ayer Superman suele realizar las cinco comidas al día típicas, comenzando el día con un desayuno repleto de proteína en el que incluye alimentos como arroz, ternera y suplemento de proteína. El resto de comidas son basadas en alimentos naturales como arroz, verduras, hortalizas y una fuente animal de proteína como pollo o bisonte.
Las comidas trampa son parte de las dietas del actor para ayudarle a desconectar de la dieta estricta, y a su vez pueden beneficiar a nuestro metabolismo después de días o semanas de restricción energética.
Anteriormente hemos comentado que Cavill practica un cardio ligero en ayunas que no llega a media hora, y que a él le sienta muy bien. Está demostrado que realizar actividad física en ayunas o hacerlo después de haber desayunado o en otro momento no produce diferencias a la hora de perder grasa.
Como cualquier aspecto del entrenamiento y la nutrición, cada persona puede preferir unos métodos u otros, pero en este caso no es obligatorio realizar cardio en ayunas para quemar más grasa.
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Henry Cavill deja de ser Superman, pero sus entrenamientos siguen siendo espectaculares: así se ha preparado para sus últimos trabajos
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Joaquín Vico
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¿Cómo calientas cuando vas a realizar un entrenamiento dinámico? Cada sesión de entrenamiento requiere un calentamiento específico. Si vas a entrenar dominadas te beneficiarás de preparar tus hombros, si vas a hacer sentadillas podrás mejorar su movilidad de tobillos y caderas, y así con cada objetivo.
A la hora de realizar entrenamientos dinámicos como un entrenamiento tipo HIIT con saltos y desplazamientos, o si vas a jugar un partido de fútbol o pádel, esta serie de ejercicios de calentamiento te resultarán adecuados para salir a la sesión con todas las garantías. Debes realizarlos en el mismo orden ya que el calentamiento tiene una estructura en la que cada fase debe ir preparando para las siguientes.
Calentamiento para una sesión de entrenamiento dinámica
Rodar sobre foam roller en la parte de los flexores de cadera
El primer objetivo es despegar las fascias y los posibles “nudos” que haya en la musculatura, especialmente los flexores de cadera que suelen estar acortados por estar mucho tiempo sentados. Lo ideal es utilizar un foam roller, pero si no lo tienes a mano tendremos que pasar al siguiente ejercicio. Realiza pasadas cortas y rápidas durante unos 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de flexores de cadera en posición semiarrodillado
De nuevo vamos con los flexores de cadera, ya que como hemos comentado suelen ser los que más necesitan estirarse. Después de deshacer los “nudos” en la zona con el foam roller, ahora los alargamos con este estiramiento que debes notar intensamente en la zona interna de la ingle de la pierna trasera. Igual que el ejercicio anterior, realiza movilizaciones durante unos 30 segundos por pierna.
Bird dog
El bird dog lo utilizamos para ir activando el core, en concreto nuestros glúteos y zona del abdomen. No hay prisa en el ejercicio, de hecho debes realizarlo lo más lento posible fijándote en que no se mueva nada más que brazo y pierna. Unas cinco repeticiones lentas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.
Flexión de cadera con mini banda elástica en posición supina
Ya hemos estirado y eliminado la tensión de los flexores de cadera, ahora toca activarlo con una banda elástica. Si no la tenemos a mano, podemos hacer el mismo ejercicio de pie apoyados sobre una pared. No es la misma tensión, pero simula el movimiento. Unas cinco repeticiones explosivas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.
Zancadas laterales estáticas
Seguimos activando nuestro tren inferior a la vez que seguimos alargando la musculatura pegada a nuestra cadera, en este caso los aductores. Realiza 30 repeticiones totales alternando entre una pierna y otra, es decir, 15 repeticiones por lado.
Skipping enérgico con desplazamiento
Ya tenemos la musculatura preparada, ahora toca despertar el sistema neural y darle explosividad al ejercicio. En primer lugar realizaremos un skipping enérgico realizando tres series de seis repeticiones por lado. Utiliza la vuelta a la posición de inicio como breve descanso de unos segundos y vuelve a realizar las demás series.
Salto explosivo desde sentado
El último ejercicio del calentamiento terminará de “despertar” las conexiones nerviosas y preparar el cuerpo para la sesión dinámica. Solamente vamos a realizar tres saltos, separados 30 segundos entre ellos, por lo que debes poner el foco cuando vayas a realizarlo. Realiza el primer salto, descansa 30 segundos, realiza el segundo, descansa 30 segundos y haz el último. El calentamiento ya está terminado y ahora estamos listos para la sesión.
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Este es calentamiento que deberías hacer si quieres sacar todo el partido a tu entrenamiento de alta intensidad
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Joaquín Vico
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En invierno uno de los deportes estrella que más triunfa es sin duda el esquí o snowboard ya que aprovechamos este clima para deslizarnos por las mejores colinas. A todos nos gustaría recordar siempre estos días y para ello las cámaras como la que te vamos a mostrar son la mejor solución.
Se trata de la Sjcam C100+, una mini cámara que apenas ocupa el tamaño del pulgar y que está disponible en varios colores.
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Esta cámara deportiva es la mejor ganga de Navidad para aventureros: no ocupa apenas espacio y tiene precio de outlet
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Vanesa Soto
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El Mr. Olympia 2022 ya está aquí. Estamos a las puertas del mayor evento mundial de culturismo, ese en el que todos los atletas quieren estar, y que solamente algunos pueden ganar. The Washington Post publicó hace unos días un artículo de gran calidad en el que aborda qué les lleva a los atletas a consumir sustancias que ponen su vida en juego por llegar hasta ahí. Tras leerlo, te detallamos las conclusiones más importantes.
El culturismo deja de lado el “ideal griego” y ahora busca cuerpos enormes
Estamos a las puertas del mayor evento de culturismo mundial, el Mr. Olympia 2022. The Washington Post publicó hace unos días un repaso a lo que los culturistas hacen con sus cuerpos y cerebros para lograr competir con garantías en un evento importante.
Dos palabras destripan bastante sus conclusiones: Built & Broken (construido y roto) haciendo la analogía del bodybuilding que es la disciplina del aumento de masa muscular en la que estos atletas construyen su físico, pero hablando también de la otra parte, la parte “rota”.
Hace un par de meses, el mismo periódico, sacó a la luz el mayor escándalo en la élite del culturismo profesional femenino. Atletas que se han visto obligadas a posar desnudas, amaños y sexo con jueces para una mejor posición u ofertas publicitarias, y más.
“Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy”
Brad Schoenfeld, profesor de Lehman College en Nueva York y una de las mayores eminencias en el culturismo y crecimiento muscular destacaba para The Post que “Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy”. El que ganó el título más importante del culturismo, Mr. Olympia, siete veces entre 1970 y 1980 podría incluso no ser ni profesional, según Brad.
Mucho han cambiado los cánones estéticos que se muestran en la tarima del culturismo mundial, especialmente en la categoría Open Bodybuilding o categoría abierta, es decir, no hay límite de peso. En otras categorías compiten otros atletas con menos peso o un físico más atlético, pero de enormes dimensiones.
Otra cosa es el culturismo natural, libre de anabolizantes y sustancias prohibidas, en la que pueden verse cuerpos grandes, pero dentro de unos límites naturales y genéticos. No es el caso de Mr. Olympia en el que los competidores de categoría abierta persiguen el mayor desarrollo muscular posible, alejándose de esos ideales dioses griegos que podemos ver en las esculturas.
Esas esculturas sí se acercan más a categorías como Men’s Physique o Women’s Physique que, aunque lucen cuerpos muy musculados y definidos, no son “una montaña de músculos” como lo son competidores de la talla de Big Ramy, uno de los favoritos para ganar el Mr. Olympia 2022.
Una pequeña (o gran) reflexión antes de seguir
Por supuesto esa “montaña de músculos” no aparecen de forma mágica por muchas sustancias que uno consuma. Este deporte requiere una disciplina, entrega y sufrimiento solo al alcance de unos pocos. Nunca se debe echar por tierra. Aunque la farmacología es necesaria para lograr estas cantidades de masa muscular, el esfuerzo solo lo conocen quienes lo viven.
Es habitual visualizar comentarios que vuelcan todo el trabajo en la farmacología, a modo de burla. Sí, ya hemos dicho que sin farmacología es imposible llegar a esos niveles, pero sin un arduo trabajo de años y años en el que los atletas viven para ello, además de una carga genética que también es importante, no podrían conseguirlo.
Desde Vitónica promovemos la salud por encima de la estética siempre, por lo que nunca vamos a recomendar utilizar sustancias anabólicas que pueden poner en riesgo la salud. Lo que también es importante es que se valore el trabajo de estos atletas, porque lo hay, más allá de las sustancias que utilicen para ello.
Los atletas deberían ser más transparentes, ya que hay casos en los que se venden como naturales, pero no lo son. Eso lleva a personas a creer que es posible conseguir esa musculatura y ese bajo porcentaje corporal solamente con dieta y entrenamiento. Es ahí donde aparecen posibles trastornos de alimentación y conducta.
¿Cómo se gana el campeonato Mr. Olympia?
Una serie de jueces valora “el cuerpo ideal” en el que prima la simetría entre lados, a la vez que la proporción entre todos los grupos musculares. Ninguna parte debe ser desproporcionadamente grande o pequeña. La definición extrema debe mostrar los músculos como si un fino plástico los envolviera.
También entran en juego otros factores más complejos como la calidad visible de las inserciones musculares, y la maduración muscular. Para ello, los jueces están perfectamente entrenados y saben qué mirar y dónde hacerlo.
“La gente quiere ver leones y tigres, no gatos y perros”
Brad Schoenfeld comenta para The Washington Post que cuando uno compra la entrada para un evento de este calibre quiere ver “monstruos masivos”, como se apodaron a los culturistas años antes del año 2000. “Cuando la gente va al zoológico, quiere ver leones y tigres”, dijo el profesor, “no gatos y perros”.
Jim Rockell, juez principal de Mr. Olympia durante casi 20 años hasta hace una década, señalaba que no importa lo grotesco que parezca un culturista, para ganar la categoría abierta los cuerpos tienen que ser enormes. Para conseguirlo, los atletas utilizan todo lo que esté en su mano, unos de forma más controlada que otros.
Sin embargo, solamente hay un ganador y una ganadora en la categoría abierta, por lo que entran en juego otros muchos factores como la genética, el entrenamiento y la dieta.
Todo ello potenciado por el uso de esteroides anabólicos puesto que El Comité Nacional de Físico y la IFBB Pro League, las federaciones de culturismo amateur y profesional más grandes de EE. UU., no realizan pruebas de drogas de forma rutinaria.
El uso de estas sustancias aumenta el techo fisiológico que tenemos de manera natural a la hora de conseguir la máxima masa muscular. Suena bien, ¿no? Sí, eso parece, y por eso hay muchas personas que se lanzan a su consumo sin saber el alto precio que pueden pagar con ello, incluso la muerte.
Ganar el Mr. Olympia: ¿derecho a “morir” por un sueño?
Las drogas utilizadas para aumentar la masa muscular, ya sean utilizadas por atletas de élite mundial de culturismo o por nuestro vecino, pueden causar enfermedades inmediatas e incluso la muerte. Más aún en el caso de nuestro vecino porque los atletas mundiales lo hacen con grandes especialistas, mientras muchas personas no son conscientes del riesgo que ello genera.
Como cualquier droga, si se utiliza en pequeñas cantidades de forma puntual no supondrá los mismos efectos peligrosos que si se usan en grandes cantidades de forma crónica. ¿Cuánto es poco? ¿Cuánto es mucho? ¿Cuánto es “de forma puntual” y cuándo lo sobrepasamos?
Existe un amplio desconocimiento general del tipo de medicamentos, dosis y formas de hacerlo. Cuando vamos a competidores como Big Ramy (categoría abierta) o Cbum (triple campeón de Mr. Olympica en categoría Classic Physique) están rodeados por médicos, farmacólogos y profesionales que están especializados en estos temas.
Eso no quiere decir que no vayan a tener efectos secundarios. Muchos culturistas han muerto de forma prematura por accidentes repentinos como infartos, debido directamente al uso de fármacos con el objetivo de aumentar la masa muscular.
Corazón grande, como los músculos
Los esteroides se utilizan para agrandar nuestros músculos esqueléticos, pero el corazón también es un músculo, y como tal, algunos culturistas desarrollan corazones peligrosamente agrandados. Diversos mecanismos del corazón empeoran, lo que puede producir insuficiencias cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Los culturistas ya conocen este efecto secundario y utilizan algunos comportamientos como tomar medicamentos para la hipertensión o donar sangre si hay una sobreproducción de glóbulos rojos. Sin embargo, estos atletas no consumen solamente un medicamento, sino que hacen una mezcla de ellos.
Los diuréticos son una de las drogas más comunes que utilizan los culturistas para que entre la piel y el músculo no haya nada de agua. ¿Qué produce el tomarlos? Desde calambres, convulsiones o la muerte, como pasó en España el año pasado con Alena Kosinova.
Hay personas a las que no le asusta un posible infarto, pero sí la disfunción eréctil
Nuestro cuerpo produce hormonas de forma endógena, es decir, por sí mismo. Si tomamos esa hormona de forma exógena (con una droga, por ejemplo) se desactiva la producción natural de la hormona. La más importante es la testosterona, hormona relacionada con el sistema reproductivo.
La producción de esperma disminuye a los días o semanas de comenzar a tomar hormonas en forma de fármaco, incluso llegando a cero en pocos meses. Al dejar de tomar testosterona, por ejemplo, el cuerpo reactiva la producción de esa hormona de forma natural, pero puede tardar un año o más en volver a la normalidad y algunas personas nunca se recuperan por completo.
Las mujeres pueden volverse infértiles durante el consumo de esteroides anabolizantes, a veces de forma permanente. Otros efectos, tanto en el hombre como la mujer, es la disminución del deseo sexual, la pérdida de función eréctil y cualquier anomalía referente al sistema reproductor.
“Mens insana in corpore insano”
El abuso de esteroides está relacionado con trastornos del estado de ánimo, depresión, insomnio y en casos graves incluso psicosis y suicidio. Al consumir estas sustancias puede verse afectada la amígdala, receptor de emociones y socio de nuestras decisiones.
Cuando vemos cómo hemos mejorado con la ayuda de algunas sustancias nos volvemos dependientes a ese físico, y por lo tanto, a esos productos. Los culturistas de 130kg pueden incluso verse pequeños y necesitan cada vez más, alteración conocida como vigorexia.
Al dejar los esteroides y drogas para el crecimiento muscular el culturista puede ver cómo pierde tamaño, unido a un entorno hormonal alterado, lo que hace que no sea capaz de dejarlos. Además, algunos usuarios de esteroides reportar euforia y sentimientos de invencibilidad al consumirlos.
Todos los órganos pueden tener efectos secundarios más o menos graves
Como hemos comentado antes, los propios culturistas saben que lo que toman puede tener efectos secundarios en sus órganos. Para contrarrestarlo toman otras sustancias como vitaminas y suplementos que palian en la medida de lo posible los efectos nocivos.
Además de los órganos ya mencionados, los riñones sufren al darle una gran cantidad de trabajo extra, pudiendo desembocar en insuficiencia renal. El hígado tiene que filtrar todo lo que tomamos, lo que puede ocasionar daño a largo plazo. Hormonas como la tiroides y otras pueden dejar de funcionar bien por sí mismas.
Fuerza muscular, pero tendones insuficientes
Una lesión común de los usuarios que utilizan esteroides es la rotura del bíceps o del pectoral al levantar grandes cargas. La fuerza aumenta a la par que la masa muscular, pero los tejidos blandos como los tendones no crecen al mismo ritmo.
Eso hace que nuestros músculos sean capaces de levantar mucho peso, pero nuestros tendones son incapaces. El resultado es una lesión del tendón. Los culturistas ya lo saben, así que inyectan hormona del crecimiento adicional para reforzar el tejido conectivo e intentar paliar esta descompensación músculo-tendón.
Mucho músculo necesita mucha comida. Mucha comida necesita muchos mecanismos digestivos
¿Piensas que podrías llegar a sufrir por comer tanto o más que por no comer? Los culturistas en época de volumen superan en muchos casos las diez mi calorías diarias. Su sistema digestivo es igual que el tuyo y el mío que consumimos no más de tres mil calorías al día.
A la hora de perder grasa hacen lo mismo que cualquier persona: crear un déficit de calorías y gastar más energía de la que consumen. Sin embargo, un 10% de porcentaje graso que para un usuario normal está más que bien, para un hombre culturista está muy lejos de lo que tiene que sacar a tarima.
Un 3 – 4% de grasa corporal es el mínimo que debemos tener para estar vivos, ya que nuestras células como neuronas necesitan esta grasa para comunicarse. En mujeres este mínimo sube aproximadamente 10 puntos más, es decir, a un 13% de grasa corporal, aproximadamente.
No es posible llegar a esos niveles de forma natural, así que en esta fase también aparecen diferentes fármacos que buscan eliminar cualquier capa de grasa y pegar nuestra piel directamente al músculo. Además de los efectos nocivos de estas drogas, nuestro cuerpo se pone en “modo supervivencia”. Este estado es completamente insostenible.
Mujeres culturistas sin marcha atrás
En el Mr. Olympia podemos ver varias categorías también en mujeres, que al igual que en hombres, tienen su categoría abierta sin límite de peso. Otras categorías como Wellness Olympia, Women’s Physique y Bikini exponen cuerpos más atléticos y menos musculados.
Sin embargo, en esa categoría Open Bodybuilding no hay límite de tamaño ni peso, lo que unido a que los esteroides “masculinizan”, produce efectos secundarios irreversibles en mujeres. Algunos de esos efectos visibles son vello facial y corporal, incluso calvicie masculina.
También desarrollan acné, disminución de senos y aumento de mandíbula. Su voz se agrava al modificarse sus cuerdas vocales, lo mismo que ocurre con el clítoris que puede agrandarse, resultando doloroso al rozarse con ropa interior o pantalones.
La mayoría de esos efectos son permanentes, por lo que después de la etapa competitiva la mujer puede quedar con un cuerpo que le disgusta para el resto de su vida.
Reflexión final: “Los chicos se están muriendo. Las mujeres simplemente se están destruyendo a sí mismas”
“Los chicos se están muriendo. Las mujeres simplemente se están destruyendo a sí mismas”.— Mike Davies, entrenador desde hace mucho tiempo de culturistas profesionales. Visto así es difícil creer que una persona ponga en riesgo su salud e hipoteque su cuerpo para el resto de su vida para lucir masa muscular en una tarima.
Todo en el mundo depende de la mirada con la que se observa. Ese “derecho a morir” por un sueño no es único del culturismo. ¿Acaso un torero no se juega la vida cuando se enfrenta a un toro? ¿Un montañista no se despide de su familia sin saber bien si volverá cuando ataca el K2?
¿Un futbolista no se juega sus piernas cuando se opera lesión tras lesión? ¿Rafael Nadal no se juega el pie tras operarse para matar las conexiones nerviosas que le producían dolor? Así con todos y cada uno de los deportes. Los culturistas que posen en unos días en la tarima más importante del mundo pensarán que ha merecido la pena.
No solamente eso, ganen o pierdan, seguirán preparando sus cuerpos para verse más grandes y más definidos en el Mr. Olympia 2023. Desde Vitónica recalcamos que la salud es lo más valioso que tenemos, y no deberíamos ponerla nunca en peligro por vernos grandes frente a un espejo.
Lo que también remarcamos es que hay mucho esfuerzo (muchísimo) y trabajo detrás de esos atletas, y eso no puede ser tirado por tierra mientras comemos patatas fritas en nuestro sofá. De no ingerir fármacos y hormonas no llegarían a esos volúmenes, ni se acercarían, pero si no entrenan varias horas al día, se nutren para ello y ponen todo el foco en su deporte, tampoco lo alcanzarían.
Entrena por salud y para verte mejor
Hace unos años la mujer que iba al gimnasio siempre decía la misma primera frase: no quiero ponerme muy fuerte. Es imposible llegar a los niveles de físico de estas competidoras si no se utilizan sustancias para ello mientras se entrena día tras día durante décadas. Por lo tanto, entrenar fuerza no va a “ponerte tan fuerte”.
Con los hombres ocurre lo contrario, queremos ponernos como el campeón de Mr. Olympia y creemos que es no es tan difícil. Aunque tenemos más facilidad que las mujeres en desarrollar masa muscular, tenemos como ellas un límite fisiológico.
No sé tú, pero yo este fin de semana entrenaré fuerza principalmente por salud y de paso por verme mejor, pero sin preocuparme por ese límite muscular. Comeré bien después, y depende de lo que coma añadiré un batido de proteína.
Por la tarde miraré el Mr. Olympia y aplaudiré a los competidores, siendo consciente que han utilizado sustancias que le traerán consecuencias negativas tarde o temprano, pero conociendo que detrás de ese campeonato hay miles de horas de entrenamiento, incertidumbre y sacrificio.
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“Derecho a morir” por un sueño: ¿por qué los culturistas consumen drogas que pueden llevarles a la muerte?
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Joaquín Vico
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Con la llegada de las primeras nevadas se despierta en nosotros las ganas de esquiar. Por eso en este post nos queremos detener en este deporte, pero no en lo qué es y lo que nos ofrece, si no en cómo debemos prepararnos para practicarlo de manera satisfactoria.
Antes de nada, es súper importante que tengamos presente que el esquí es un deporte en el que las piernas tienen un papel importante y por ello es una de las partes que debemos tener presente a la hora de prepararnos para la práctica de éste.
No solo se trata de preparar el equipamiento de ropa y utensilios, si no que es necesario que nos preparemos físicamente para esta actividad, y no se trata solo de calentar antes de calzarnos los esquís.
Para ello vamos a dividir en post en dos partes, cómo nos debemos preparar físicamente y cómo lo debemos hacer en lo que a equipamiento se refiere.
Preparación física para esquiar
Para centrarnos en la parte física, es necesario que antes de lanzarnos a las pistas, sepamos que es importante un entrenamiento y un acondicionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo de las piernas, que serán las estrellas en este deporte.
Sentadillas para trabajar las piernas
Para comenzar, vamos a recomendar la realización de sentadillas o squats. Es un ejercicio fundamental a la hora de fortalecer las piernas, ya que las trabaja en su totalidad. Como ya sabemos, para ellos es necesario realizarlas correctamente.
Colocados con las piernas paralelas y ligeramente abiertas, vista al frente y espalda recta. Lo que vamos a hacer es un descenso mediante una contracción de cadera y doblando las rodillas.
El trasero lo llevaremos hacia atrás, mientras que cargamos toda la tensión del ejercicio en los cuádriceps y los glúteos. Importante afianzarnos al suelo con los talones de los pies u no arquear la espalda por la zona lumbar, para evitar llevar la tensión a esta parte.
Sentadillas con bosu
Otro ejercicio que nos servirá para trabajar las piernas de cara a esquiar será la realización de sentadillas sobre un bosu sin carga, simplemente con nuestro propio peso corporal. Esta técnica es adecuada para controlar el cuerpo, y sobre todo el equilibrio.
Para ello nos colocaremos sobre un bosu con ambas piernas. Mantendremos el equilibrio, y nos situaremos con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos estirados hacia adelante, para ayudarnos a mantenerlo mejor.
En esta postura, contrayendo los músculos abdominales y las piernas, descenderemos doblando rodillas y flexionando las caderas. La espalda recta y el trasero hacia atrás. Al principio nos costará hacer este movimiento, pero poco a poco, conseguiremos sujetarnos y ejecutarlo sin problema.
Plancha de abdominales isométricos
No olvidemos que la práctica del esquí requiere de una pared abdominal fuerte, ya que la postura nos lo pedirá. Por ello recomendamos realizar abdominales isométricos. Un ejercicio como la plancha de isométricos nos ayudará a conseguirlo.
Para ello simplemente nos colocaremos tumbados de cara al suelo apoyados por la punta de los pies y los codos o las palmas de las manos. El cuerpo estará recto, y esta es la postura que vamos a mantener durante todo el ejercicio.
El mantenimiento de la postura es fundamental, ya que no hay que arquear la espalda hacia arriba en exceso, ni doblar el tronco hacia abajo. Simplemente debemos contraer la pared abdominal y mantener la postura durante el tiempo que dure el ejercicio, que puede variar de 30 segundos a un minuto más o menos.
El equipamiento necesario
Pero no solo la preparación física es esencial para lanzarnos a esquiar, si no que el equipamiento es necesario tenerlo en cuenta.
Por supuesto, es necesario consultar el parte meteorológico y la situación de las pistas de esquí a las que vamos a ir a esquiar. Saber las condiciones que vamos a encontrar antes de ir es fundamental para ir prevenidos y saber a lo que nos enfrentaremos.
Hacernos con un buen equipo es necesario. Sobre todo con ropa que nos proteja de la humedad y del frío, y que nos mantenga con la suficiente comodidad para poder movernos fácilmente.
Echar mano de ropa térmica interior es algo que no podemos pasar por alto, ya que es lo que más nos aislará del frío y nos permitirá realizar la actividad con facilidad. Utilizar ropa externa de abrigo estanca, que nos aísle de la humedad y guarde el calor es fundamental.
Por supuesto unas buenas gafas de sol no deben faltar, pues la nieve ejerce un efecto espejo potente que puede dañar nuestros ojos sin que nos demos cuenta. Las gafas más recomendables son las que aíslan por completo las cuencas oculares.
Las botas y su colocación es fundamental. Si alquilamos el equipo o si lo tenemos nosotros, las botas deben ajustarse a la perfección en el pie. No es aconsejable que se queden sueltas, ya que el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.
Lo mismo sucede con los bastones, que son súper importantes, y no pueden ser demasiado largos ni demasiado cortos. Es importante que nos permitan una movilidad de brazos fácil, a la vez que nos den la posibilidad de afianzarnos en el suelo correctamente.
Siempre son una apoyo a tener en cuenta, ya que los bastones son ayudarán a afianzarnos en el suelo y evitar resbalones y caidas tontas que nos pueden pasar factura sin darnos cuenta. Por eso son una pieza importante del equipamiento del esquiador.
A la hora de esquiar la postura que vamos a adoptar debe ser con las rodillas ligeramente flexionadas, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, para propulsarnos y facilitar el desplazamiento con los esquís.
Las piernas deben estar ligeramente relajadas y los esquís un poco enfrentados, pero sin llegar a cruzarse, ya que si esto sucede haremos cuña, y no nos desplazaremos, corriendo el riesgo de caer.
Sin pasar por alto nada de lo dicho anteriormente, nunca debemos olvidarnos de proteger la piel que está expuesta al aire. Como hemos dicho, la nieve es un espejo que refleja el sol, y potencia su efecto.
Por ello la protección total es necesaria en la cara y labios. Para ello usaremos pantallas protectoras totales, e incluso filtros físicos, que nos protejan mucho más de las inclemencias del tiempo y del sol.
Con todo esto ya podemos lanzarnos a esquiar. Eso sí, siempre os recomendamos que si sois principiantes, antes de nada, practiquemos en pistas sin riesgo, y que si es posible, nos apuntemos a clases de iniciación y aprendizaje para principiantes.
Con todo esto, queremos resumir este post resaltando lo importante que es la previsión y planificación a la hora de irnos a esquiar. Para ello debemos tomarnos un tiempo en pensar cómo lo vamos a hacer y los puntos a seguir.
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Video 1 | Youtube/ FisioOnline
Video 2 | Youtube/ Pilates10 Academy
Video 3 | Youtube/ Marc
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Antes de lanzarte a esquiar, algunos consejos para prepararte bien
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Delgado
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Los turrones forman parte de los dulces navideños más consumidos siendo el turrón de chocolate crujiente el predilecto de las mesas de muchos hogares. Por eso, la OCU ha analizado diferentes turrones de chocolate y muestra cuáles son las mejores opciones que podemos encontrar en el supermercado.
Turrones de chocolate crujiente: con resultados decepcionantes, según la OCU
La OCU ha seleccionado 17 marcas y tras revisar la etiqueta de cada uno, sus ingredientes, la información nutricional, los aditivos y la valoración de un grupo de expertos pasteleros que cataron los mismos así como su precio, ha seleccionado las mejores alternativas comerciales.
Los resultados del análisis han sido decepcionantes, ya que ninguno tiene una calidad destacable, ocho son directamente malos y sólo nueve aprueban el examen.
Asimismo, en gran parte de los productos la manteca de cacao suele ser sustituida por otras grasas de inferior calidad como grasa de palma o manteca de karité así como también, con aceite girasol.
Por otro lado, todas las marcas llevan aromas añadidos de origen artificial, lo cual desvirtúa el sabor natural propio del cacao y de la manteca, lo cual sin duda es una lástima.
Asimismo, los aditivos predominan en casi todos los turrones de chocolate crujiente y entre ellos se encuentran emulsionantes cómo las lecitinas o el polirricinoleato de poliglicerol, E476 que constituye un aditivo que puede alterar la mucosa y la flora intestinal y por lo tanto, no resulta en absoluto recomendable.
Respecto a la degustación por parte de expertos pasteleros, ocho de los turrones de chocolate crujiente del estudio no supera la nota mínima para ser considerados “aceptables” y la gran mayoría son considerados excesivamente dulces lo cual acaba tapando otros aromas, sabores y demás características propias de los turrones.
Los dos turrones más valorados
Tras haber obtenido resultados decepcionantes, la OCU igualmente pudo destacar dos turrones de chocolate crujientes entre los 17 analizados, encontrando que los más valorados son el turrón de chocolate crujiente de El Corte Inglés y el turrón de chocolate Picó.
Los dos mejores turrones de chocolate según la OCU
El turrón de chocolate crujiente de El Corte Inglés es el que sobresale en la degustación por encima del resto; mientras que el turrón de chocolate Picó es uno de los pocos que utiliza sólo manteca de cacao y no incorpora ninguna otra grasa de inferior calidad.
Por otro lado, el turrón de El Corte Ingles, que tiene una valoración final media (57 sobre 100), posee un precio muy competitivo respecto a otros, mientras que el turrón Picó (56 sobre 100) es el que tiene el precio más elevado de todos.
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Estos son los dos turrones de chocolate crujiente mejor valorados, según la OCU
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Gabriela Gottau
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En esta época del año, con la variedad de eventos que solemos tener y especialmente con las fiestas navideñas, es habitual el ingreso de calorías en grandes proporciones y el descuido de nuestra dieta; lo cual puede conllevar el aumento de peso. Por eso dejamos siete consejos claves para evitar ganar peso este fin de año y proteger la salud.
Evita acumular hambre
Es habitual anticipar las fiestas navideñas o las cenas eventuales con la puesta en práctica de una dieta hipocalórica o bien, saltear comidas para compensar la posterior ingesta de más calorías o alimentos de inferior calidad.
Sin embargo, acumular hambre nos predispone a un consumo desmedido o sin control así como también, incrementa los niveles de estrés en nuestro cuerpo, que nos empuja a escoger platos más calóricos y menos saciantes.
Por ello, recomendamos en estas fechas evitar las dietas milagro la restricción calórica y los ayunos prolongados o saltar comidas enteras previo a una cena festiva o bien, a un evento en el que sabemos habrá comidas atípicas y mayores proporciones de alimentos.
Intenta mantener una rutina
Conservar la organización y sostener una rutina resulta muy favorable para no descuidar la ingesta de alimentos que tenemos hasta el momento.
Asimismo, el hecho de conservar una rutina en nuestra alimentación contribuye a que no tomemos decisiones apresuradas al momento de cocinar o comer, acudiendo muchas veces a ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa que resultan poco saciantes y nutritivas.
En este sentido, recomendamos planificar un menú, acudir a platos sencillos que podamos elaborar en casa, e incluso apuntarnos al batch cooking para tener a nuestra disposición platos caseros a lo largo de la semana.
Muévete siempre que sea posible
Mantener un adecuado nivel de actividad física diario nos ayudará a conservar el metabolismo activo y al mismo tiempo, a sostener un gasto calórico apropiado que nos ayude a evitar ganar peso en estas fechas.
Para ello, también aconsejamos conservar una adecuada rutina ya que es habitual saltar los horarios de gimnasios, cancelar sesiones de entrenamiento y demás, debido a la gran cantidad de situaciones eventuales que solemos tener en esta época del año.
Si ir al gimnasio nos resulta más complejo de lo que pensamos, aconsejamos subir y bajar escaleras, caminar siempre que sea posible y romper con el sedentarismo intentando a mantenernos activos con actividades cotidianas y así, mantener un adecuado gasto calórico que además, nos ayude a reducir los niveles de estrés en el día a día.
Registrar y ser conscientes de todo lo consumido y bebido
Para no caer en excesos y sobre todo para no descontrolar la ingesta alimentos, resulta siempre de gran utilidad ser conscientes de todo lo que ingerimos y bebemos para lo cual puede ser de ayuda mantener un registro en hoja y papel o mediante una aplicación, de todo lo que conforma nuestra dieta habitual.
Si esto lo creemos demasiado laborioso podemos simplemente mantener un registro mental de las cantidades y de todo lo que comemos y bebemos en cada ingesta, siendo esto de mucha utilidad para controlarnos tanto en calidad como en cantidad.
Para lograrlo, recomendamos evitar el picoteo, sentarnos siempre a la mesa, servirnos en un plato e ingerir alimentos despacio masticando bien cada bocado, así como estar atentos a lo ingerido sin realizar al mismo tiempo otra actividad. Es decir, evitar comer frente al ordenador, mientras trabajamos, mientras bailamos o mientras realizamos cualquier otra tarea que represente una distracción al momento de comer.
Crear un ambiente seguro a nuestro alrededor
Para que todos los que hemos propuesto anteriormente resulte más fácil de alcanzar y sobre todo, para que en nuestra dieta predominen ingredientes saciantes y de calidad con el objetivo de mantener un balance calórico que impida el aumento de peso, aconsejamos crear un ambiente seguro en nuestra casa y a nuestro alrededor.
En este sentido, es aconsejable tener a nuestra disposición así como al alcance de nuestra mano alimentos sanos y que efectivamente controlen el hambre y el apetito. Por el contrario, es recomendable dejar fuera de nuestra vista y lejos de nuestro ambiente cotidiano, productos de escasa calidad y con alto poder adictivo como chucherías, snacks fritos y salados, bollos u otros.
Reservar los dulces, el alcohol y otros para días festivos
Si simplemente nos excedemos en cuanto a la ingesta de azúcares, calorías, alcohol u otros nutrientes de escasa calidad en la cena de Nochebuena o en la comida de Navidad, no ganaremos peso. Es por eso que proponemos reservar los dulces, el alcohol y otros productos poco sanos para los días festivos.
Sin duda, esos días comeremos un poco más e ingresaremos más calorías de lo habitual, pero ello no afectará considerablemente el balance energético semanal y por lo tanto, evitaremos ganar kilos.
Cuida siempre que puedas, el descanso nocturno
Dormir mal o poco cada noche puede repercutir considerablemente en nuestra conducta alimentaria, estimulando la ingesta de alimentos de inferior calidad y más calóricos, conduciendo por ello al aumento de peso.
Asimismo, si no estamos bien descansados podemos experimentar más estrés y ello favorecer el ahorro de calorías en nuestro cuerpo, así como posteriormente, la ganancia de kilos.
Por esta razón, aconsejamos además de cuidar nuestra alimentación y los niveles de actividad física, intentar preservar un adecuado descanso cada noche.
Estos son siete consejos para evitar subir de peso en las fiestas de fin de año y empezar el 2023 con una adecuada salud y forma física.
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Siete consejos clave para evitar ganar peso en las fiestas este fin de año
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Gabriela Gottau
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En el cine hay muchas situaciones que parecen ficticias, pero son reales. Una de ellas es con la que Kate Winslet sorprendió a sus compañeros en el rodaje de Avatar: el sentido del agua. A la actriz se le da especialmente bien el agua, como demostró en Titanic, pero en esta ocasión lo increíble lo ha realizado desde dentro del agua.
Kate Winslet: una actriz de récord que te dejará sin respiración
Kate Winslet, la Rose que no dejó a Jack subir a la tabla cuando el Titanic se hundió, se ha vuelto a poner en manos de James Cameron con mucha agua de por medio para la película “Avatar: el sentido del agua”. Se estrena en unos días y durante el rodaje Kate ha pasado más tiempo dentro del agua que fuera de ella, por lo que ha desarrollado una nueva calidad: la apnea.
Un intenso entrenamiento ha hecho que la actriz pasara de no aguantar ni medio minuto bajo el agua a romper el récord en un rodaje. Ese récord estaba en las manos, o mejor dicho los pulmones, de Tom Cruise para su película “Misión Imposible: nación secreta”, en la que aguantó seis minutos y medio seguidos bajo el agua.
La actriz de Avatar 2 ha pulverizado ese récord aguantando 44 segundos más que Tom, pasando un tiempo total de apnea de siete minutos y 14 segundos. Ella misma ha explicado que se siente orgullosa por ello, ya que ha requerido mucho entrenamiento y perseverancia.
Un rodaje titánico que espera romper de nuevo las taquillas en Navidad
From Kate Winslet’s recent interview in @THR: “I had to learn how to free-dive to play that role in Avatar, and that was just incredible. My longest breath hold was seven minutes and 14 seconds, like crazy, crazy stuff.” pic.twitter.com/ZYAmZdNgHS
— Avatar (@officialavatar) October 26, 2020
“¡Siete minutos y 14 segundos, bebé!” expresaba Kate a la revisa Empire, a lo que agregó “lo más asombroso para mí como mujer de mediana edad fue aprender algo no solo nuevo, sino sobrehumano“. Hay muchas esperanzas en lograr una hazaña similar con los números de ventas de entradas en el cine de lo sorprendente que es este nuevo récord.
“Fue brillante y me sentí muy orgullosa de mí misma y probablemente nunca podré volver a hacerlo. Eso ocurrió al final de cuatro semanas de entrenamiento bastante intenso“. Para Kate la experiencia ha sido un regalo ya que ha podido sentir en piel propia el papel de líder y guerrera de Ronal, la Tsakik del clan Metkayina que interpreta en la película.
¿Y qué tiene que ver esto con entrenamiento y salud?
Nuestro cuerpo se adapta al entorno, para lo bueno y para lo malo. Kate Winslet pasó de aguantar 20 segundos sin respirar bajo el agua a batir el récor de siete minutos y 14 segundos. La actriz tiene actualmente 47 años, por lo que esa capacidad de adaptación se desarrolla a lo largo de toda la vida.
Cuando entrenamos con ganas para conseguir un objetivo físico, y estamos en manos de profesionales que nos ayudan a ello, es posible batir récords que nunca habíamos visto como posibles. Eso puede hacernos sentirnos orgullosos al echar la vista atrás y ver que aunque no ha sido fácil, sí ha merecido la pena.
En Vitónica | Beneficios de entrenar la apnea
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Kate Winslet sorprende a todos en “Avatar: el sentido del agua” al pulverizar el récord de apnea que tenía Tom Cruise
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Joaquín Vico
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La pliometría consiste en pasar rápidamente de una fase excéntrica a una concéntrica. Un ejemplo básico de pliometría es dar varios saltos seguidos sin pausa entre ellos. Esta técnica se utiliza para mejorar la fuerza, pero se puede introducir en el calentamiento para que nos ayude a levantar más carga, o moverla más rápido en la parte principal de la sesión. Así es como puedes utilizar esta estrategia en el calentamiento para entrenar con más calidad.
Pliometría en el calentamiento para mover más carga o desplazarla más rápido
El calentamiento es igual o más importante que la parte principal de la sesión ya que de él depende que comencemos a entrenar con las máximas garantías y nuestro cuerpo esté preparado. En artículos anteriores hemos descrito la técnica de la potenciación post activación en el calentamiento para levantar más pesado en la parte principal.
En esta ocasión nos vamos a centrar en otra estrategia efectiva que podemos introducir en el calentamiento para que nuestra sesión de fuerza sea óptima. El objetivo es que en la parte específica del calentamiento realices pliometría del grupo muscular que vas a entrenar en la parte principal.
Con esta pliometría conseguimos acortar el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica, lo que se traducirá en el aumento y reclutamiento de unidades motoras. Simplemente tendrás que elegir un ejercicio pliométrico que abarque los músculos que vas a entrenar ese día.
¿Por qué es efectivo hacer pliometría en el calentamiento?
Al minimizar el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica nuestra fuerza será mayor al aprovechar la energía elástica que se genera en esa transición, pero que se pierde si pasa demasiado tiempo entre una y otra.
Lo puedes comprobar tú mismo haciendo un press de banca pasando rápido de la bajada a la subida, o deteniéndote un par de segundos después de la bajada antes de empujar la barra hacia arriba. Lo mismo ocurre con las sentadillas o cualquier otro ejercicio.
¿Cómo llevarlo a cabo?
Si vas a realizar press de banca como ejercicio principal podrías hacer unas flexiones con palmada en el calentamiento. Si vas a realizar sentadillas como ejercicio principal podrías hacer unas sentadillas con salto en el calentamiento. Así funcionaría para todos los ejercicios.
No buscamos fatigarnos, solamente activarnos, por lo que hacer solamente una serie de cuatro o cinco repeticiones es suficiente para poner en marcha este mecanismo en el calentamiento. Se ejecuta con el peso corporal y al final del calentamiento. Si lo haces con carga o sin una activación previa puedes aumentar considerablemente el riesgo de lesión.
Puedes mezclar una serie de pliometría y la potenciación post activación para aprovechar los beneficios de ambas estrategias. La pliometría reducirá el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica y la potenciación post activación “despertará” unidades motoras y nos servirá también como calentamiento al ir aumentado poco a poco el peso de la barra.
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En Vitónica | Exprime tus dominadas introduciendo estos cuatro ejercicios en el calentamiento
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Este truco poco conocido te ayudará a mover más peso y potenciará tus entrenos de fuerza
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Joaquín Vico
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