¿Cuánto dinero supone para los países que las personas enfermen? ¿Cuántas vidas y millones de dólares se podrían ahorrar con una buena política de promoción de salud? Una publicación reciente en la prestigiosa revista de salud pública The Lancet tiene cifras concretas para esas preguntas, y son aplastantes, pero en este momento los países miran para otro lado. .
Tú me das uno y yo te doy siete, suena bien ¿no?
El sedentarismo enferma y mata. La inactividad física es la verdadera pandemia mundial que lleva golpeando a nuestra salud y a las arcas públicas desde hace muchas décadas. Nuestro estilo de vida ha pasado de ser activo durante la mayor parte del día, a tener abundancia sin necesidad de movernos.
Si queremos comer vamos del sofá a la nevera. Si nos faltan alimentos no tenemos ni que ir al supermercado porque podemos pedirlo online y lo traen a casa. Los trabajos han pasado a ser en gran parte sedentarios. El estrés y ajetreo diario no nos permiten siquiera desconectar de esa vorágine e ir a pasear a un parque o la naturaleza.
Nos hemos acostumbrados al palo y la zanahoria
Cuando a nivel político se busca modificar un comportamiento se utiliza la ancestral técnica de refuerzo positivo o negativo. No llevar el cinturón del coche aumenta drásticamente el riesgo de morir en un accidente, pero lo que realmente nos hace ponérnoslo es que si nos pillan sin él son tres puntos del carné y 200 euros.
Con la salud suele pasar un poco lo mismo: no sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemos. Sin embargo, aquí no hay multas ni políticas que premien un estilo de vida saludable. De hecho los gimnasios y centros deportivos tienen un IVA de lujo del 21%, el mismo que los refrescos azucarados.
¿Agenda 2030 para los sistemas sanitarios públicos como el de España?
Todas las alarmas están encendidas porque consumimos los recursos naturales cada vez más rápido. Este 2022 ya habíamos agotado los recursos naturales disponibles de todo el año el 28 de julio. Desde entonces vivimos en números rojos y en deuda con el planeta.
Con el gasto sanitario ocurre lo mismo porque cada vez vivimos más, pero los últimos años necesitamos cada vez más fármacos y asistencia sanitaria. La obesidad infantil, la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y una larga lista de enfermedades son un problema de salud y de economía.
Cada año se estima que la inactividad física supone un gasto de 47.600 millones de dólares a nivel global. Enfermedades como la demencia suponen más de 10 mil millones de dólares al año, y aunque no se puede erradicar por completo, sí se puede prevenir y reducir con las estrategias adecuadas.
“Salvar vidas, gastar menos”
La Organización Mundial de la Salud ya hace años que mostró que los países podrían salvar millones de vidas y ahorrar miles de millones de dólares con políticas de prevención de enfermedades no transmisibles. Por cada dólar invertido en mejorar el estilo de vida se podría obtener un retorno de hasta siete dólares, tanto en salud como en productividad laboral.
Cualquier inversor (y no inversor) se da cuenta que ese ahorro en vidas y dinero es una maniobra que no tiene duda: hay que invertir. A día de hoy eso no ocurre y seguimos gastando dinero en tiritas en lugar de evitar que las personas se corten. Quizá en el futuro haya que hacerlo porque, como ya ocurre con el planeta, no hacerlo a tiempo puede ser irreversible.
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Este es el dinero que los países podrían ahorrarse en gasto sanitario si promocionasen un estilo de vida saludable
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Joaquín Vico
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Entre los dulces comerciales que suelen predominar en las fiestas navideñas encontramos bombones y trufas diversas que suelen incluir una gran cantidad de nutrientes de escasa calidad. Por eso, dejamos nueve recetas de trufas y bombones sin azúcar para un postre saludable de nochebuena.
Bombones más sanos, elaborados en casa
Los bombones de origen comercial no sólo suelen incluir una gran proporción de azúcares sino también, almidones, grasas muchas veces de escasa calidad, y utilizan chocolates con un bajo porcentaje de cacao en su interior.
Por esta razón, recomendamos preparar trufas y bombones en casa de forma muy sencilla para lograr un postre mucho más saludable y saciante para esta Nochebuena.
Para ello, además de evitar el agregado de azúcar y emplear en su reemplazo fuentes azúcares naturales, aconsejamos utilizar un chocolate negro con alto grado de pureza o cacao puro sin azúcar como saborizante. Asimismo, es recomendable incluir fuentes de grasas sanas y fibra como por ejemplo, almendras, nueces u otros frutos secos y semillas.
Las recetas más sanas de trufas y bombones
Para degustar un dulce muy sabroso pero al mismo tiempo saludable y saciante, dejamos las siguientes recetas de bombones y trufas sin azúcar que puedes elaborar en muy poco tiempo para esta Nochebuena:
Bombones de avena y plátano fuentes de hidratos en amplias proporciones y en los cuales recomendamos evitar la miel de la receta pudiendo añadir semillas o frutos secos si deseamos.
Bombones roca de almendra en los cuales aconsejamos utilizar un chocolate de alto grado de pureza para la cobertura.
Rocas de chocolate negro, granada y almendra fuentes de fibra y antioxidantes en amplias proporciones.
Trufas de chocolate veganas endulzadas naturalmente con dátiles y en las cuales podemos encontrar una amplia proporción de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Trufas de aguacate muy bajas en hidratos de carbono y en las cuales aconsejamos emplear un chocolate negro de alto porcentaje de pureza.
Trufas de chocolate negro y tahini a la naranja que constituyen una excelente fuente de grasas beneficiosas para el organismo y antioxidantes diversos.
Bombones fitness con grasas sanas y fibra en apreciables cantidades.
Bombones de zanahoria, avena y almendras con proteínas de calidad derivadas del queso fresco batido que incluye la receta y en los cuales aconsejamos evitar la miel y en su reemplazo utilizará dátiles o sirope de dátiles para endulzar.
Bombones de dos ingredientes muy fáciles de realizar y sin gluten en su interior.
Estas son nueve recetas de trufas y bombones sin azúcar que podemos preparar en casa para lograr un postre saludable en las próximas fiestas navideñas, que nada tienen que envidiar a los clásicos dulces comerciales.
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Nueve recetas de trufas y bombones sin azúcar, para un postre saludable de Nochebuena
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Gabriela Gottau
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Esta semana es la cuenta atrás para preparar todos los regalos antes de Navidad y es que siempre esperamos a última hora para finalizar las compras. Hoy en MediaMarkt se celebra el Día Sin IVA, una estupenda oportunidad para comprar barato y hemos encontrado un chollazo.
Se trata de la pulsera de actividad Fitbit Charge 5, el modelo más avanzado de la marca que todos los deportistas desean estas fiestas.
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Esta pulsera de actividad Fitbit es la mejor ganga que puedes conseguir en el Día Sin IVA de MediaMarkt antes de Navidad
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Vanesa Soto
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Entre el 15 y el 18 de diciembre ha tenido lugar el campeonato más importante del mundo, el Mr. Olympia 2022. El show se divide en un total de 11 categorías, seis de ellas para mujeres y las cinco restantes para hombres, siendo una para hombres en silla de ruedas, categoría que no existe en mujeres. Estos han sido los ganadores y ganadoras que han marcado su nombre con letras de oro en cada una de las categorías.
Categoría masculina
Wheelchair Olympia
Esta categoría bien podría llamarse Harold Kelley, o Harold “King Kong” Kelley ya que este 2022 ha conseguido su quinta victoria consecutiva. Ha sido el único vencedor de Mr. Olympia en silla de ruedas desde su creación en 2018.
Harold Kelley
Gabriele Andriulli
Antoni Khadraoui
Jean Pierre Kavalin
Adelfo Cerame Jr.
Men’s Physique
En esta categoría se busca una apariencia atlética. Posan en bañador por lo que no se juzgan las piernas. Brandon Hendrickson iba a por su cuarto campeonato, pero Erin Banks lo destronó ocupando el primer lugar en Men’s Physique.
Erin Banks
Brandon Hendrickson
Diogo Montenegro
Charjo Grant
Edvan Palmeira
Classic Physique
Desde el minuto uno estaba muy claro que Crish Bumstead llegaba con un nivel extraordinario. Una vez más, y ya van cuatro, se hizo con el primer lugar. La leyenda crece y continúa. El segundo lugar fue para Ramon Dino que estuvo a punto de no poder competir al tener problemas con el peso asociado a su altura.
Chris Bumstead
Ramon Rocha Queiroz
Urs Kalecinski
Breon Ansley
Mike Sommerfield
212 Olympia
El número 212 se refiere a las libras máximas para competir en esta categoría, es decir, no se puede pesar más de 96 kg. Shaun Clarida ha sido el vencedor de la categoría, siendo el segundo puesto para el español Ángel Calderón.
Shaun Clarida
Angel Calderon Frias
Kamal Elgargni
Ahmad Ashkanani
Oleh Kryvyi
Míster Olympia – Open Bodybuilding
Aquí están los culturistas más grandes del mundo. En esta categoría no hay límite de peso, por lo que cada vez se busca más y más volumen. Mamadouh Elssibay (Big Ramy) llegaba como favorito, pero finalmente quedó quinto. El primer lugar fue para Hadi Choopan que une su nombre a los máximos referentes del culturismo como Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman y muchos otros anteriores como Arnold Schwarzenegger.
Hadi Choopan
Derek Lunsford
Nick Walker
Brandon Curry
Mamdouh Elssibay
Categoría femenina
Wellness Olympia
Se caracteriza por tener un físico muy musculado y definido, mostrando una simetría y forma de “X” con hombros y caderas anchas, pero con cintura estrecha. Francielle Mattos fue la que más se ajustaba a estas características y fue nombrada Wellnes Olympia.
Francielle Mattos
Isabel Nunes
Angela Borges
Kassandra Gillis
Rayane de Souza Santana
Women’s Physique
Sarah Villegas iba en busca de su tercer título consecutivo, uniéndose así a Juliana Malacarne como la única mujer tricampeona de esta división. Sin embargo, la subcampeona del año pasado, Natalia Abraham Coelho llegó en su mejor forma y quedó en primer lugar.
Natalia Coelho
Sarah Villegas
Brooke Walker
Barbara Menage
Ivie Rhein
Bikini Olympia
La calidad este año de la división de Bikini Olympia 2022 ha sido considerada como una de las mejores de los últimos años. Ni Jennifer Dorie, ganadora de 2021, ni Ashley Kaltwasser, tres veces Ms. Bikini Olympia, consiguieron ganar. El primer lugar fue para Maureen Blanquisco que lo hacía por primera vez.
Maureen Blanquisco
Jennifer Dorie
Ashley Kaltwasser
Daraja Hill
Lauralie Chapados
Fitness Olympia
La retirada de Whitney Jones y Osaka Grishina, ambas campeonas anteriores de esta división, allanó el terreno a Missy Truscott que finalmente fue Ms. Fitness Olympia, como en 2020.
Missy Truscott
Jaclyn Baker
Ariel Khadr
Sarah Kovach
Michelle Freuda-Mensah
Figure Olympia
Cydney Gillon, una vez más, es Ms. Figure Olympia. Desde el 2017 no hay quien consiga destronarla. En Las Vegas se ha hecho con su sexto título, seguida de cerca por Jessica Reyes y Lola Montez. Cydney sigue agrandando su leyenda en esta división del Olympia.
Cydney Gillon
Jessica Reyes Padilla
Lola Montez
Jossie Nathali Alarcon Becerra
Natalia Soltero
Miss Olympia – Open Bodybuilding
¿Conseguiría Andrea Shaw ganar la máxima categoría del culturismo femenino por tercera vez consecutiva? Esa era la duda que se ha disipado este fin de semana cuando se escuchó su nombre como campeona de Ms. Olympia 2022. Desde su vuelta en 2020 ha sido la reina de esta división. ¿Llegará a los 10 campeonatos de su antecesora Iris Kyle?
Andrea Shaw
Angela Yeo
Helle Trevino
Margie Martin
Branka Njegovic
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: el subcampeón estuvo a medio centímetro de quedarse fuera de competir
En Vitónica | Ángel Calderón, el español subcampeón de Mr. Olympia 2022, el campeonato de culturismo más importante del mundo
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Mr. Olympia 2022: estos son los cuerpos de los mejores culturistas del planeta
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Joaquín Vico
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Que el destino es caprichoso ya lo sabemos, pero hasta que alguien no lo vive en sus carnes no le da una aplicación práctica a esta frase hecha. Ramón Dino es uno de los competidores de culturismo clásicos en los primeros puestos de las competiciones más importantes del mundo. Este fin de semana ha estado a punto de quedarse fuera del Mr. Olympia porque al bajar de peso su talla ha disminuido en apenas un centímetro. Después de mucha preparación y esfuerzo casi se queda a las puertas de subirse a la tarima. Por suerte eso no ha ocurrido y finalmente encontró una solución.
Ramn Dino al límite en el pesaje del Mr. Olympia
Ramn Rocha Querioz pasó algunas de las peores horas de su vida cuando en lugar de dar una altura de 180 cm, su talla fue de 179,5 cm. No daba el peso asociado a su altura. Se pasaba por “mucho”. ¿Tanta importancia tiene medio centímetro? Sí, porque hay un peso asociado a cada altura en la categoría Classic Physique en la que él participaba:
Por encima de 178 cm hasta, e incluyendo 180 cm el peso máximo es 98kg
Por encima de 180 cm hasta, e incluyendo 183 cm el peso máximo es 101kg
Dino llegó justo para dar el peso que se asocia a su altura habitual, que está en ligeramente por en cima de 180 cm, es decir, unos 101 kg. Sin embargo, al ser medido y obtener una talla de 179,5 cm el peso máximo que podía dar era de 98 kg.
Por esa razón tenía que perder unos tres kilos en una hora, algo prácticamente imposible, contando que los culturistas ya llegan al pesaje con bastante deshidratación, lo que deja muy poco margen de maniobra para seguir perdiendo agua y bajar de peso fácilmente.
Culturistas al límite del peso asociado a la altura
No es la primera vez que ocurre que debido a la deshidratación que se produce para dar el peso adecuado, el cuerpo puede perder algún centímetro de altura. A Madelman, conocido culturista español, le ocurrió lo mismo hace unos meses en el Arnold Classic de Birmingham, en el que tenía que perder unos dos kilos porque perdió altura en el pesaje.
No lo consiguió, como era de esperar, y tuvo que cambiar de categoría debido a ese insignificante centímetro de altura, pero tan importante en estos casos. ¿Qué pasó con Ramon Dino? ¿Lo consiguió?
Ramón Rocha Querioz, el dinosaurio, pudo competir
Sí, Ramón Dino puedo competir, pero no por perder peso sino porque consiguió recuperar ese centímetro de altura que había perdido. Gracias a un quiropráctico logró subir ese centímetro que necesitaba, pudiendo competir con el peso que tenía. De no haberlo conseguido no habría podido participar.
Menos mal, pensaría Dino, porque finalmente quedó en segundo lugar, detrás del prácticamente invencible Crish Bumstead. Además, nos dejó una de la imagen del Mr. Olympia junto a Cbum. Lo que nos habríamos perdido por ese medio centímetro…
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Mr. Olympia 2022: el subcampeón estuvo a medio centímetro de quedarse fuera de competir
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Joaquín Vico
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Un español se ha proclamado este fin de semana subcampeón de culturismo en la categoría 212 del campeonato más importante del mundo, el Mr. Olympia celebrado en Las Vegas del 15 al 18 de diciembre de 2022. Ángel Calderón no ha hecho más que mejorar desde que debutó hace ya bastantes años, siendo este segundo puesto la guinda hasta ahora. Que no se quedé en Las Vegas lo que pasa en Las Vegas, y todo el mundo conozca a uno de los mejores culturistas españoles de la historia.
Ángel Calderón ya puede cambiar su biografía en Instagram
El culturista español Ángel Calderón muestra su currículum en Instagram exponiendo que ha ganado siete campeonatos de culturismo PRO y ha participado cuatro veces en el Mr. Olympia, la competición más importante del mundo.
En 2019 quedó séptimo en Las Vegas, en 2020 repitió posición en Orlando y en 2021 se quedó a las puertas del podio ocupando la cuarta posición. Eso lo convierte en el mejor culturista español en activo para muchos, y uno de los mejores culturistas de la historia española.
El pasado fin de semana, en la categoría 212 del Mr. Olympia 2022, quedó segundo, por detrás de Shaun Clarida que se encuentra a la izquierda de Calderón en la siguiente imagen. Desde su debut no ha dejado de mejorar y mejorar. ¿Qué pasará en el Mr. Olympia 2023?
Ángel Calderon se embolsa 20 mil dólares al acabar segundo, por delante de Kamal Elgargni (3º), Ahmad Ashkanani (2º) y Oleh Krivyi (5º). Solamente Shaun Clarida pudo ganar al español y obtener el primer lugar, como ya hizo en 2020.
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Ángel Calderón, el español subcampeón de Mr. Olympia 2022, el campeonato de culturismo más importante del mundo
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Joaquín Vico
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Si quieres preparar un desayuno sano, saciante y en muy poco tiempo, dejamos una receta de tortitas sin azúcar con sólo dos ingredientes que puedes preparar en 15 minutos y repetirás una y otra vez en casa, especialmente si tienes niños.
El batch cooking es un método que puede ser de gran ayuda para organizar y resolver fácilmente las comidas semanales. Por eso dejamos un menú de batch cooking saludable con diversas recetas incluidas que puedes poner en práctica.
El estímulo necesario para que el milagro de la hipertrofia tenga lugar en nuestro cuerpo requiere de intensidad, entendiendo intensidad como esfuerzo o para ser más precisos, como cercanía al fallo muscular.
Esto puede suponer un problema para los que entrenan en casa ya que muchas veces el material disponible para entrenar se queda corto o simplemente nuestro peso corporal no es suficiente para provocarnos un estímulo con magnitud suficiente como para hacer crecer el músculo.
En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para poder entrenar en casa con las garantías suficientes para hipertrofiar tus músculos.
Los problemas que nos encontramos cuando entrenamos en casa
Cuando nuestro objetivo es la hipertrofia, en términos generales debemos entrenar mediante series de entre 6 y 20 repeticiones. Cuando entrenamos en el gimnasio no hay problema ya que disponemos del peso suficiente para movernos dentro de ese rango con una intensidad de esfuerzo suficiente. Dicho de otra manera, no estamos condicionados por el peso disponible que tenemos para realizar cada ejercicio.
En casa, si no disponemos de un pequeño gimnasio casero, sí que podemos encontrarnos con este problema ya que nuestro peso corporal, unas bandas o unas pequeñas mancuernas probablemente no supongan demasiado peso como para movernos entre 6 y 20 repeticiones con la intensidad de esfuerzo adecuada. Y es que no solo se trata de hacer determinadas repeticiones dentro de este abanico, sino de hacerlas de tal manera que al terminar la serie nos hayamos quedado cerca del fallo muscular.
En estas circunstancias tenemos dos opciones: comprar poco a poco material que nos permita tener más peso o resistencia disponible para los ejercicios, o ser hábil seleccionando los ejercicios para que aún con las circunstancias dadas podamos elevar el esfuerzo que imprimimos en cada ejercicios.
Por último, qué decir tiene que entrenemos en casa o no, si queremos ganar masa muscular nuestra dieta debe ser hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que gastamos.
¿Qué ejercicios nos conviene elegir cuando entrenamos en casa?
Cuádriceps e isquiosurales
El tren inferior posiblemente sea la sección del cuerpo que más sufre cuando entrenamos en casa ya que está formado por grupos musculares que permiten levantar muchísimo peso.
La alternativa que tenemos para entrenar el tren inferior en casa es usar ejercicios unilaterales que no requieren de tanto peso para alcanzar un alto grado de esfuerzo o ejercicios que biomecánicamente ofrezcan un brazo de momento enorme.
En el primer caso tenemos zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. En el segundo caso tenemos la sentadilla Sissy.
Para los isquiosurales tenemos que tener en cuenta que se deben trabajar de dos formas: mediante ejercicios que involucren una flexión de rodilla como el curl femoral, en este caso deslizante, y mediante ejercicios que involucren una extensión de cadera, como el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano en condiciones normales permite usar mucho peso por lo que podemos optar por hacerlo más difícil colocando una banda elástica en la cadera. Añadido a esto también podemos aumentar un nivel más de dificultad realizando un peso muerto rumano con posición de split, es decir, una pierna delante y otra detrás. Esto se conoce como split stance romanian deadlift.
Espalda y bíceps
Respecto a los músculos de la espalda como el dorsal, no lo tenemos tan difícil como con los del tren inferior puesto que con una banda elástica con un mínimo de resistencia podemos conseguir hacer unos buenos remos y jalones.
Otra alternativa que casi todos podemos hacer en casa es la de usar una mesa para hacer remo invertido colocando nuestro cuerpo debajo de ella.
En cuanto a este ejercicio tenemos tres nivel de dificultad. De más fácil a más difícil la progresión iría así:
Rodillas flexionadas.
Rodillas extendidas apoyando el talón en el suelo.
Rodillas extendidas apoyando el talón sobre una superficie elevada como una silla o taburete.
Pectoral y tríceps
Por último, el pectoral y los tríceps pueden ser enormemente estimulados únicamente con variantes de flexiones. Dependiendo de la variante podemos dirigir más el estímulo hacia nuestros tríceps, como con las flexiones diamante, o hacia nuestros deltoides anteriores, como con las pike push-ups o flexiones en pica.
Existe también la posibilidad de usar bandas elásticas ancladas a la altura de nuestro pecho para realizar el ejercicio de cruces de poleas, pero con gomas. Aquí lo único que debes tener en cuenta es que las gomas te ofrezcan la resistencia adecuada.
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Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón
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Ángel Gardachal
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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento básico para estimular todas las partes de este grupo muscular. En función de la dirección hacia donde elevamos el brazo y la posición de nuestro tronco enfatizaremos más en una zona u otra. En este artículo vamos a ver como con el mismo movimiento podemos entrenar de forma muy diferente.
Elevaciones laterales con mancuernas variando la inclinación lateral del tronco
El movimiento es el mismo en todos los ejercicios, pero al modificar la posición del cuerpo o la forma en que movemos la carga cambia el punto del músculo donde nos cuesta más o menos. A veces nos costará más al inicio, otras veces a la mitad y en otras ocasiones al final.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son el ejercicio básico del que parten todas las demás variaciones. En este caso el punto de máximo esfuerzo se sitúa cuando el hombro se encuentra a 85º – 105º grados de abducción, es decir, cuando el brazo está paralelo al suelo. La máxima tensión coincide con el punto de máxima contracción.
Elevaciones laterales ligeramente inclinado a una lado
Si en lugar de realizar las elevaciones laterales normales agarramos un apoyo con una mano y nos inclinamos ligeramente ya se modifica el momento donde nos cuesta más. En este caso el pico de máxima tensión llega antes. Si no lo has probado compara el ejercicio anterior con este y verás la diferencia.
Elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
Cuanto más nos inclinamos hacia el suelo, antes llega el momento donde nos cuesta más. En este caso ese punto de máximo esfuerzo llega aproximadamente a 45º de abducción, o lo que es lo mismo, a la mitad del movimiento. En este caso el músculo está en su punto medio, ni estirado al máximo, ni contraído al máximo como ocurría en las elevaciones laterales normales.
Elevaciones laterales recostado o tumbado en el suelo
Con una alta probabilidad cuando hagas este ejercicio te costará despegar la mancuerna de la cadera puesto que lo que más nos costará será el inicio del movimiento. Una de las opciones que suelo recomendar es mezclar estas diferentes inclinaciones incluso dentro de la misma sesión ya que se hace fácilmente y aumenta la calidad del entrenamiento.
Elevaciones laterales con elementos que modifican los vectores de fuerza
El punto desde el que parte una polea o una banda elástica modifica también el vector de fuerza, es decir, la dirección de la fuerza de la que tiramos. Al cambiar esa dirección se altera también la zona donde nos cuesta más o menos, al igual que ocurría con las mancuernas cuando nos inclinábamos más o menos.
Elevaciones laterales en polea baja
La polea permite una tensión constante a lo largo del movimiento, mientras que las mancuernas dependen de la gravedad. Si partimos de polea baja el punto de máxima tensión ocurre en el mismo sitio que cuando hacemos elevaciones laterales normales, cuando tenemos el brazo paralelo al suelo.
Elevaciones laterales en polea media
¿Qué ocurre si en lugar de que la polea está en la zona más baja se encuentra un poco más arriba? Al poner la polea a una altura ligeramente superior a la posición de las rodillas notaremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, y no al final como ocurría con la polea baja.
Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición baja
La banda elástica tiene una característica propia en la que hace que tengamos que ejercer más fuerza a medida que se estira. Si anclamos la banda elástica cerca del suelo el punto de máxima tensión ocurre cuando tenemos el brazo paralelo al suelo, momento que coincidirá con la máxima tensión de la banda ya que es cuando más estirada está.
Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición media
Esta variante produce algo muy interesante y es que el inicio del movimiento es lo que más nos costaba con la polea, pero al realizarlo con una banda elástica, una vez pasado ese primer tramo, seguirá costándonos más porque aunque a priori tenemos ventaja biomecánica, la banda nos tirará más conforme más estirada esté. Eso convierte a esta variante en un ejercicio interesante.
Elevaciones laterales: aplicación práctica
Si no conocemos la biomecánica de las elevaciones laterales para hombros podemos ver el mismo movimiento en los ejercicios sin saber muy bien para qué utilizar uno u otro. Para diseñar una rutina de hombros de calidad es necesario añadir ejercicios que estimulen de forma diferente este grupo muscular.
En este caso los ejercicios atacan más a la zona media de los hombros, aunque también activan la parte frontal y la parte trasera, que son las tres zonas en las que se divide nuestro deltoides u hombro. Sin embargo, un ejercicio atacará más una zona de esta parte media u otra, lo que nos dará un plus aún mayor de calidad.
Introduce todas las variantes anteriores en tus entrenamientos de hombros y así garantizarás que los entrenas en máximo estiramiento, máximo acortamiento y a mitad de recorrido. En el entrenamiento de fuerza todo suma, y tener la biomecánica controlada, al menos en cierto sentido, nos ayudará a exprimir aún más cada entrenamiento.
Utiliza elevaciones laterales con mancuernas, polea, bandas elásticas, sin olvidarte de máquinas que también modifican la zona de máxima estimulación. A su vez, modifica la posición de tu tronco y la posición de la que parte la máquina, la polea o la banda elástica, y en ese combo obtendrás las máximas ganancias musculares.
En Vitónica | Entrenamiento de hombros para novatos en el gimnasio
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Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros
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