“No tengo tiempo para entrenar” es la excusa más utilizada por la población general. Una nueva investigación ha calculado cuál es la cantidad mínima de actividad física que nos ofrece grandes beneficios para la salud, añadiendo incluso años de vida. Los hallazgos obtenidos te sorprenderán y la excusa del tiempo ya no podrá ser utilizada.
Dos o tres minutos de actividad física al día para añadir años de vida
La Organización Mundial de la Salud y otras entidades como las guías americanas recomiendan 150 – 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que necesitamos para obtener beneficios en la salud.
De esta forma, unos 60 – 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. La falta de tiempo como primera excusa, real o no, para la realización de actividad física hace que las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física sean interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.
Una investigación recién publicada en la European Heart Journal ha analizado los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.
Un poco es mucho más que nada
Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana ya se asocia con un 16 – 18% menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.
Subir las escalares al llegar a casa con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. Levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también.
Mensaje para llevar a casa
Aproximadamente 15 – 20 minutos de actividad vigorosa por semana acumulados a través de períodos cortos de alta intensidad se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, llegar al menos a 60 – 90 minutos mejorará aún más nuestra salud y disminuirá el riesgo de enfermedad y mortalidad en mayor medida.
Cuanta más actividad física realicemos en nuestra semana, mayores beneficios, pero esos beneficios cada vez son menores en relación al aumento del tiempo invertido. Lo importante es que nuestro estilo de vida sea activo y acumulemos la máxima cantidad de actividad física porque eso añadirá beneficios extras.
Más importante aún es que si ahora no haces nada de actividad física a la semana comiences con esos dos o tres minutos diarios de alta intensidad introducidos en tu día a día: sube escaleras con buen ritmo; una carrera a coger el bus; un descanso activo con burpees en el trabajo, etc. Los beneficios recogidos serán mucho mayores que el tiempo empleado.
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Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio
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Joaquín Vico
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El muscle-up es un movimiento sumamente básico en calistenia que consiste en elevar nuestro cuerpo por encima de una barra, es decir, combinando una dominada con un movimiento más parecido a un press o incluso fondo que nos permita acabar por encima de ella.
Así pues, el muscle-up no es un movimiento fácil y mucho menos intuitivo por lo que en este artículo te explicamos cómo hacerlo correctamente y qué pasos seguir.
Las tres cosas que necesitas antes de hacer un muscle-up
Realmente muy poca gente llega un día a la jaula de calistenia y sin entrenamiento previo hace su primer muscle-up. No es un ejercicio para principiantes así que vas a necesitar tres cosas:
Necesitamos potencia, es decir, capacidad de aplicar mucha fuerza en un corto espacio de tiempo. Puede que seas fuerte en dominadas pero debes ser capaz de transicionar desde el final de una hacia la parte final del movimiento que se parece más a un fondo de tríceps. Esto requiere de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, de lo contrario, fallaremos.
También vas a necesitar un core fuerte que te permita transmitir bien la fuerza de tu dorsal y bíceps y soportar la inercia que recibirás durante el swing o balanceo.
Finalmente también vas a necesitar movilidad y estabilidad en el hombro.
Así se realiza correctamente un muscle-up
En primer lugar lo que debemos fijar es el ancho del agarre que por lo general es ligeramente superior a la distancia que hay entre hombro y hombro. No obstante, cada persona deberá hacer sus propios ajustes.
En segundo lugar y ya como primer movimiento del muscle-up, viene el balanceo o swing que consta de dos posturas donde la primera nos lleva a la segunda: el hollow y el arco. Durante el hollow nuestra columna está en posición neutral y los pies ligeramente adelantados respecto a nuestro cuerpo. El impulso o inercia que nos facilita la fase de hollow nos permite llegar a la fase el arco donde nuestro pecho y caderas se orientan con fuerza hacia adelante y nuestros hombros y pies quedan ligeramente retrasados.
Esto se consigue con una fuerte extensión torácica y de cadera.
El final de este balanceo que describíamos deja a nuestro cuerpo en una posición ideal para extender las piernas con fuerza por delante de nuestro cuerpo y empezar a tirar de él hacia la barra.
Aquí es importante señalar que el movimiento no debe verse excesivamente vertical ya que lo que debemos hacer es subir con el pecho por delante, casi con la intención de que se parezca más a un remo y no tanto a una dominada. Dicho de otra manera, la tracción debe ser más horizontal que vertical, aunque visualmente evidentemente se va a ver con una trayectoria vertical.
El paso anterior nos dejaba con el cuerpo paralelo al suelo o casi y ya con la barra junto a nosotros. En estos instantes simplemente dejamos que las palmas de nuestras manos giren alrededor de la superficie de la barra. De forma simultánea orientamos los codos hacia arriba y hacia atrás de tal forma que solo nos quedaría empujar la barra hacia abajo extendiendo nuestros brazos e imponiéndonos por encima de ella.
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Guía para dominar el muscle-up de calistenia: lo que tienes que saber para hacer bien el movimiento
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Ángel Gardachal
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El índice de masa corporal sigue muy extendido como medida para estimar la salud y estado nutricional de la persona en función de su peso y altura. Aunque puede usarse en una consulta médica o en un gabinete de nutrición, no deja de ser un índice sumamente limitado a la hora de predecir la salud real de la persona ya que no tiene en cuenta otra serie de variables que pueden no solo complementar la información que falta sino también ser más ´útiles y fiables.
En este artículo vamos a explicarte otros índices y variables que pueden predecir mejor tu estado de forma y salud.
El porcentaje de grasa corporal, mucho más fiable que el peso en báscula
El porcentaje de grasa es un indicador mucho más fiable y útil para sacar conclusiones en cuanto a la salud de una persona. La edad, la genética y el sexo pueden influir en el porcentaje de grasa de las personas por lo que dependiendo de variables como estas lo que para una persona puede ser óptimo, para otra no:
de 20 a 29 años: 11-20% en hombres y 16-28% en mujeres.
de 30 a 39 años: 12-21% en hombres y 17-29% en mujeres.
de 40 a 49 años: 14-23% en hombres y 18-30% en mujeres.
de 50 a 59 años: 15-24% en hombres y 19-31% en mujeres.
Aunque la forma más rápida para medir el porcentaje de grasa corporal es con básculas de bioimpedancia, estas no son precisas y fiables del todo por lo que la mejor alternativa sin tener que recurrir a aparatos biomédicos costosos es el lipocalibre o plicómetro. El único problema es que necesitaremos acudir a un nutricionista, dietista o profesional formado en antropometría (con formación ISAK, por ejemplo). Solos no podemos hacerlo.
Índice cintura-cadera e índice cintura-altura
El índice de cintura-cadera es una relación antropométrica que relaciona el perímetro de la cintura y el de la cadera para estimar el nivel de grasa, en concreto intraabdominal. Esta es una de las medidas más predictivas cuando se trata de estimar el riesgo de padecer patologías coronarias y cardiovasculares.
La OMS considera normal relaciones de 0.71-0.84 en las mujeres y de 0.78-0.94 en los varones. Por encima de estos valores el riesgo coronario y cardiovascular se incrementa.
Por otra parte, el índice de cintura-altura es otra relación antropométrica que en los últimos años se está proponiendo como alternativa al índice anterior, o al menos como complemento a este.
No es más que el cociente entre la circunferencia de la cintura y la altura. El riesgo se incrementa conforme aumenta este cociente que, a partir de 0,5, empieza a ser preocupante.
Fuerza de agarre para estimar la autonomía futura
La fuerza de agarre se ha ido estableciendo en los últimos años como un factor fiable y predictivo a la hora de estimar, por asociación, el grado de independencia y autonomía que tendrá una persona en la tercera edad.
Más fuerza de agarre, medida por dinamómetro, se asocia con mayor masa muscular y esta a su vez con mayor densidad mineral ósea, cognición, movilidad y autodependencia.
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Usar el índice de masa corporal está obsoleto: tres medidas que predicen mejor tu salud
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Ángel Gardachal
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Una de las principales azones por las cuales en Navidad solemos ingresar al cuerpo una gran cantidad de calorías, es la ingesta de platos dulces colmados de azúcares libres o añadidos y poco saciantes. Por eso, desde Vitónica dejamos una selección con los 11 mejores postres sin azúcar que podemos preparar en las fiestas de fin de año.
Postres sin azúcar y más sanos
Evitando el azúcar añadido en nuestros platos navideños podemos reducir considerablemente la ingesta de calorías, no sólo porque estaremos evitando alimentos concentrados en energía sin nutrientes de calidad sino también, porque reduciremos el poder adictivo de las preparaciones.
Podemos utilizar en su reemplazo, fuentes de azúcares naturales que se acompañan de fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad como lo son determinadas frutas u hortalizas.
De esta forma, la elección de postres más sanos y sin azúcares agregados resulta clave si buscamos cuidar la línea y la salud en las fiestas de fin de año.
Postres navideños sabrosos y sin azúcar
Sin nada que envidiarle los tradicionales postres colmados de azúcares y calorías, podemos crear en casa opciones mucho más sanas e igualmente sabrosas como las que mostramos a continuación:
Piña en almíbar ligero de naranja y vainilla (con sirope de dátil)
Crema de limón vegana con tofu sedoso
Pudding o crema de chocolate y caqui persimón sin azúcar
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas
Crema rápida de chocolate y yogur griego
Copas de queso fresco, mango y frutos rojos
Pastelitos de queso sin azúcar
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Rocas de chocolate negro, granada y almendra
Pudding de chocolate vegano sin azúcar
Cheesecake fitness o tarta de queso ligera
Estas son las 11 mejores recetas de postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad para reducir la cantidad de calorías consumidas sin dejar de disfrutar de sabrosos platos.
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Los 11 mejores postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad
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Gabriela Gottau
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Este puente ha estado marcado por el mal tiempo provocando que nos quedemos en casa por miedo a resfriarnos o a acabar como una sopa. Para estas ocasiones, no hay nada mejor que un buen abrigo que lo resista todo y si estabas buscando uno, hemos encontrado el modelo ideal.
Se trata de la parka Quechua SH500 X-Warm que está disponible también en amarillo y que puedes usar con cualquier prenda.
Parka de montaña y nieve impermeable Mujer Quechua SH500 X-Warm
Ahora puedes conseguir esta prenda en Decathlon a un precio de 89,99 euros 119,99 euros. Cuenta con capucha antiventisca, manguitos y ajuste en el bajo para limitar la entrada de nieve además de cierres de cremallera y botones fáciles de usar. Es totalmente impermeable y su aislamiento hecho de fibras protege de temperaturas de hasta -20ºC.
Como detalles extra, luce diferentes bolsillos calientamanos por todo el cuerpo de la prenda y una capucha trasera con borde de pelo que permite usarse en cualquier ocasión. Es resistente a la abrasión pero si surgiera algún desperfecto, la chaqueta cuenta con 2 años de garantía donde te lo reparan o sustituyen por una nueva.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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Decathlon tiene la chaqueta que mejor protege contra el frío y la lluvia rebajada a precio de outlet
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Vanesa Soto
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Los japoneses son una de las poblaciones más delgadas del mundo y el mismo tiempo, con mayor longevidad. Es por eso que si queremos cuidar la salud, imitar sus hábitos puede ser de gran ayuda y en este sentido, dejamos un menú semanal con recetas varias incluidas que puede acercarnos a una dieta japonesa.
A la hora de lograr ganar más masa muscular existen muchas formas de conseguirlo, y muchas técnicas. Por eso en Vitónica siempre nos estamos deteniendo en estos aspectos, y es que es importante que prestemos atención a algunos puntos.
Levantar pesas es una de las maneras más habituales de conseguir masa muscular que se nos presenta por delante, y casi siempre es la que solemos utilizar. Pero existen diferentes formas de hacer que este modo de trabajar sea el más efectivo.
No solamente nos vamos a centrar en las cargas que vamos a utilizar, que sería en lo que repararíamos de manera normal, si no que nos vamos a concentrar en una parte del recorrido, la fase negativa o de retorno al inicio.
Diferentes fases del entrenamiento
Pero antes de ahondar en esta parte, nos vamos a detener en las diferentes fases del entrenamiento y de cómo las vamos a identificar antes de ponernos manos a la obra. Es necesario conocer bien cada paso para así poder obtener los resultados esperados.
Antes de nada, vamos a detenernos en este punto, y es que a esta fase se le conoce con el nombre como repetición negativa, y es igual de importante que la positiva, que es en la que casi siempre nos ponemos a pensar cuando hablamos de entrenamiento.
Cuando realizamos un movimiento a la hora de elevar una carga, podemos observar dos fases, La fase positiva o concéntrica, que es cuando elevamos la carga. Y la fase negativa o excéntrica, que es cuando volvemos a la posición inicial.
En la fase positiva los músculos se contraen y los segmentos se acercan. Las fibras están contraídas en esta fase. Por este motivo se llama fase positiva. En la otra fase, los segmentos se alejan, y por ello se llama fase negativa.
Casi siempre reparamos en la fase positiva, que es la de levantar la carga y vencer la resistencia que ésta supone para nosotros. Por ello vamos a ver la importancia de reparar en la fase negativa, pues de este modo conseguiremos mejores resultados a la hora de entrenar.
Una aproximación a la fase negativa
La fase negativa se puede entender como un entrenamiento negativo, por lo que es bueno que prestemos atención a esta fase. Las fibras siguen trabajando cuando descendemos, por lo que es bueno y más productivo mantener la atención en esta fase y saber cómo hacerla correctamente para conseguir los beneficios que buscamos.
Por norma general, los músculos son más fuertes en la fase concéntrica que en la excéntrica o negativa. Es decir, son capaces de levantar más carga. Por esto, si controlamos la fase excéntrica, lograremos una mayor intensidad y con ello un mayor desarrollo muscular.
Por este motivo el descenso o fase negativa a la hora de entrenar, siempre tiene que ser mucho más concentrado, ya que es necesario que seamos conscientes de este momento. Casi siempre lo estamos en la concéntrica o en la elevación de la carga, pero no en el descenso, que lo realizamos de manera mecánica.
Beneficios de trabajar la fase negativa
A la hora de entrenar reparando en la fase negativa, es importante que tengamos en cuenta que hacerlo de este modo nos ayudará a trabajar el tejido conectivo, como tendones y ligamentos. Esto nos ayudará a reducir la tensión en estas partes y con ello el riesgo de lesiones.
No olvidemos que entrenar de esta forma es una de las mejores maneras para conseguir aumentar la fuerza y la masa muscular, ya que se generarán más microlesiones en los músculos, lo que ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los mismos.
Puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar con repeticiones negativas
Cuando comencemos a trabajar concentrándonos en la fase negativa es importante que tengamos en cuenta una serie de puntos, que nos ayudarán a lograr óptimamente los resultamos que andamos buscando.
En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que al trabajar de este modo, vamos a incrementar la tensión hasta un 125% más que de manera habitual con un entrenamiento convencional en el que en la fase negativa no lo hacemos de manera lenta.
Por este motivo, las cargas a utilizar siempre van a ser menores, para poder así realizar satisfactoriamente todo el desarrollo del ejercicio. También podemos ayudarnos de un compañero para mantener una carga superior, pero no correr riesgo de realizar mal el ejercicio o lesionarnos.
En el caso de hacerlo solo, el método es disminuir la carga, y contener la fase negativa, es decir, la vuelta al punto de inicio en el ejercicio debe ser concentrado y lento, de modo que los músculos sigan trabajando y notemos qué esto sucede.
En el caso de contar con un compañero para hacerlo, la misión de éste será la de ayudarnos en la fase concéntrica, para que la tensión sea menor, y dejarnos por nosotros solos en la fase negativa, para así lograr trabajar en este momento del ejercicio.
Este trabajo es importante porque nos ayudará a trabajar las fibras musculares de una forma más completa, haciendo que consigamos un perfecto desarrollo muscular. Además, nos ayudará a incidir en el músculo desde otra perspectiva, lo que siempre es bueno en el desarrollo de éste.
Entrenar de este modo nos servirá también para conseguir un mayor control sobre nuestro cuerpo y en los movimientos que vamos a realizar para cada ejercicio. Ser conscientes en la fase negativa del movimiento que estamos haciendo, nos ayudará a conseguir un mayor y mejor aprovechamiento de la rutina de entrenamiento.
Desde Vitónica os recomendamos empezar a probar esta manera de entrenar, ya que lograremos un mayor desarrollo muscular, y un trabajo mucho más completo de cada uno de los músculos del cuerpo.
Simplemente bastará con ser conscientes de ello y realizar siempre la fase negativa de manera lenta, concentrada y consciente del trabajo que estamos llevando a cabo en ese momento.
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La importancia de la fase negativa a la hora de levantar pesas para ganar más músculo
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Delgado
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Cuidar los métodos de cocción que empleamos en nuestros platos habituales resulta fundamental para lograr una dieta más sana y ligera. Por eso, dejamos para esta Navidad, 17 recetas sanas y sabrosas que podemos preparar en una freidora de aire.
La freidora de aire permite, gracias a la circulación de aire caliente en su interior tal como si un horno de sobremesa se tratase, lograr preparaciones crujientes con una mínima cantidad de aceite, siendo ideal para reemplazar preparaciones fritas y ahorrar muchas grasas y calorías.
Por eso, dejamos las siguientes ideas que podemos preparar en Navidad utilizando la freidora de aire:
Aperitivos y entrantes sanos y fáciles
Para iniciar nuestro menú navideño con preparaciones de calidad que podemos elaborar en una freidora de aire dejamos las siguientes sugerencias:
Coliflor picante
Patatas fritas
Pimientos asados
Aros de cebolla
Setas crujientes
Primeros platos y platos fuertes
Para servir a modo de primeros platos y reemplazar procesos de fritura o bien, para lograr platos fuertes crujientes, saciantes y mucho más sabrosos así como ligeros, dejamos las siguientes sugerencias:
Bacalao rebozado
Espárragos trigueros con jamón
Ensalada con chips de boniato, preparando estos últimos en freidora de aire
Pechugas de pollo empanadas
Pollo a la parmesana
Pollo asado, tierno y crujiente
Rollitos de carne y verduras
Calabacín rebozado
Pastel de calabacín, jamón y queso
Postres y dulces en freidora de aire
Aunque no es la más habitual, también podemos preparar en nuestra freidora de aire algunos postres o dulces que habitualmente involucran fritura o bien, que conllevan una cocción al horno. Algunas recetas ideales para Navidad son:
Fresas fritas, evitando el azúcar de la receta.
Tarta de queso, en la que recomendamos evitar el uso de leche condensada así como sustituir las galletas tipo Digestive de la base por avena u otro cereal integral.
Tarta de yogur
Estas son 17 recetas que podemos preparar en freidora de aire para esta Navidad.
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17 recetas para esta Navidad, sanas y sabrosas, que podemos preparar en una freidora de aire
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Gabriela Gottau
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Si somos amantes de los turrones y buscamos una alternativa de calidad para incorporar en nuestra dieta y degustar a modo de postre en las fiestas navideñas, dejamos un análisis nutricional de los turrones de Mercadona, y los ordenamos del menos al más saludable.
Los turrones menos sanos: con chocolate o frutas confitadas
Entre los turrones analizados muchos incluyen frutos secos o frutas confitadas fuentes de fibra. Sin embago, las alternativas que añaden ingredientes como el chocolate son las que inferior calidad nutricional poseen.
Así, entre los turrones menos sanos que podemos encontrar en Mercadona se encuentran el turrón avellana Crem chocolate con amplias proporciones de azúcares y grasas saturadas; el turrón de chocolate blanco con limón así como los turrones de chocolate blanco crujiente, el turrón praliné tres chocolates y el turrón de yogur y frutos rojos; siendo todas alternativas reducidas en proteínas y fibra, y por lo tanto poco saciantes y con alto poder adictivo.
Otras alternativas poco saludables
Si ordenamos de menos a más sanos los turrones analizados, otras alternativas poco saludables pero con mayores proporciones de proteínas y fibra que las anteriores son el turrón de pistacho con chocolate, el turrón de fruta y el de yema tostada .
Se trata de opciones con escasos nutrientes de calidad en su interior que al mismo tiempo ofrecen azúcares y grasas saturadas en elevadas proporciones, siendo una excepción en estos casos el turrón de fruta que si bien posee pocas proteínas es de los que menos grasas posee y por lo tanto, una alternativa reducida en calorías respecto al resto, pero concentrada en azúcares e hidratos de carbono.
El turrón de yema tostada es una alternativa con muchas azúcares en su interior y grasas derivadas del huevo, pero que al mismo tiempo posee una apreciable cantidad de proteínas siendo otras alternativas con chocolate de inferior calidad nutricional.
Turrón blando y duro: clásicos con azúcares pero igualmente más sanos que otros
Entre los turrones clásicos que son endulzados con azúcares como la gran mayoría de las alternativas comerciales, el turrón blando de Hacendado y el turrón duro que no poseen chocolate agregado, son las alternativas más sanas.
Poseen igualmente una apreciable cantidad de azúcares libres (alrededor del 35%) pero al mismo tiempo, brindan gran aporte proteico y de fibra que permiten saciarnos con facilidad y poseen grasas insaturadas derivadas de las almendras en altas proporciones.
El turrón blando de cacahuate Hacendado es otra alternativa recomendable, pese a su gran cantidad de azúcares añadidos, ya que constituye una excelente fuente de proteínas vegetales y posee proporciones de grasas, mayormente insaturadas, inferiores al de otras opciones a base de almendras.
El turrón de guirlache es otra alternativa que encontramos entre las más sanas con azúcares agregados, ya que el ingrediente predominante son las almendras tostadas y por esta razón, ofrece una amplia proporción de proteínas vegetales y fibra así como de grasas insaturadas en su interior.
Los turrones más sanos, los reducidos en azúcares
El azúcar añadido es el gran enemigo nutricional contenido en los turrones navideños. Es por eso que, las alternativas más sanas son precisamente las que menores proporciones de azúcares libres o añadidos concentran en su interior.
En este caso, encontramos dos ejemplares 0% azúcares añadidos que en su reemplazo incorporan edulcorantes, en su mayoría polialcoholes como el maltitol, el xilitol o el sorbitol; que brindan sabor dulce metabolizándose en el organismo de una forma diferente y ofreciendo por ello menos calorías.
Así, el turrón imperial de almendras 0% azúcares añadidos es de las alternativas más sanas que podemos encontrar en Mercadona junto con el turrón de chocolate con almendras 0% azúcares añadidos que por utilizar edulcorantes en reemplazo de azúcares, constituyen alternativas reducidas en hidratos de carbono.
Al mismo tiempo, el turrón imperial con almendras es una alternativa con alta proporción de proteínas y fibra, razón por la cual sacia con facilidad y lo consideramos el turrón más sano de todos los analizados.
Estos son los turrones de Mercadona, analizados nutricionalmente y ordenados del menos al más saludable.
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Análisis nutricional de los turrones de Mercadona: los ordenamos del menos al más saludable
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Gabriela Gottau
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¿Cuánta fuerza tienes cuando cierras el puño? A esta fuerza se le conoce como prensión manual y está asociada con infinitud de enfermedades de todo tipo. Se puede medir fácilmente en un minuto y según el resultado en función de nuestra edad y sexo tendremos un mayor o menor riesgo de envejecer peor y perder nuestra independencia en un momento de la vida. ¿Por qué es tan interesante e importante mejorar nuestra fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es uno de los test más fiables y rápidos para predecir la salud futura
La esperanza de vida ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Actualmente se vive un tercio más de vida de lo que se vivía hace cuatro décadas, y se prevé que siga la tendencia. En 2050 se espera que 1500 millones de personas en todo el mundo sean mayores de 65 años.
Ese aumento de esperanza de vida, y de personas de más de 65 años, es un reflejo de las mejoras médicas y tecnológicas que han surgido a lo largo de los años. Sin embargo, hay un problema a la hora de vivir más, y es que no siempre vivimos mejor.
La calidad de vida reducida es uno de los principales problemas de esta extensión de esperanza de vida. La Organización Mundial de la Salud utiliza la siguiente definición para explicar qué es “calidad de vida”:
La percepción del individuo de su posición en la vida, dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, parámetros y relaciones sociales. Es un concepto amplio afectado de manera compleja por la salud física de la persona, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y su relación con las características sobresalientes de su entorno.
De toda la definición nos quedamos con “el nivel de independencia” ya que de él depende todo lo demás. Hay personas que mueren de causa natural a una edad muy avanzada y que son independientes hasta incluso horas previas al fallecimiento. Sin embargo, en otros casos esa independencia se trunca varios años antes de morir por diversas enfermedades o por un aumento de fragilidad.
¿Se puede predecir nuestro nivel de independencia futura?
El envejecimiento no es una ciencia exacta que puede ser respondida con “sí” o “no”. Lo que sí se puede es hablar de porcentajes y riesgos de enfermedad, que a su vez aumentan o disminuyen nuestro nivel de independencia.
Si no cuidamos nuestro cerebro ingiriendo ultraprocesados, bebiendo alcohol, sin practicar ejercicio físico ni tareas cognitivas, estaremos aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Ese riesgo aumentado no significa que lo vayamos a desarrollar, ya que una persona que se cuida puede cursar una demencia, y otra que no lo hace tener sus plenas facultades ejecutivas hasta el final de sus días. En cualquier caso, un estilo de vida saludable siempre reducirá el riesgo de enfermedades no contagiosas de cualquier tipo.
Fuerza de agarre como predictor de salud
La fuerza de agarre es un factor que se ha identificado como fiable para evaluar la calidad de vida futura. Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (vídeo anterior) se asocia con la cognición, la movilidad, el estado funcional y la mortalidad entre los adultos mayores.
La explicación es que la fuerza de prensión manual es un indicador de fuerza y masa muscular. Si tenemos masa muscular y fuerza nuestra salud de huesos también, por asociación, es mejor. Para lograr esa musculatura y fuerza es necesario un entrenamiento frecuente, lo que indica que realizamos ejercicio físico.
Por lo tanto, la fuerza de agarre no es más que un signo visible de una buena salud, y por ende, de un menor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular propia de la edad), caídas y de fragilidad en general. Un entrenamiento de fuerza nos permitirá un mayor rendimiento funcional y psíquico, parte fundamental para poder disfrutar de un bienestar social.
Esas tres partes en las que se sostiene la salud, bienestar físico, mental y social, son las que se pueden evaluar cuando realizamos el simple test de apretar el dinamómetro. Esa es la razón por la que nuestra meta será conseguir una buena marca en esta medición, para la cuál debemos entrenar la fuerza en general, que directa o indirectamente mejorará nuestra fuerza de prensión manual relacionada con la salud.
Formas de entrenar la fuerza de agarre directamente
Hand grip
El hand grip, “agarre de mano”, es un material de bajo coste que nos permite atacar directamente la fuerza de prensión manual. Su uso es muy intuitivo, simplemente tendremos que apretar el utensilio hasta cerrarlo por completo. Cuenta con un regulador que nos hará más o menos intenso el ejercicio.
Sujetar cargas con dedos en pinza
Otra manera de trabajar la fuerza de prensión de forma directa es agarrar una carga como un disco en forma de pinza. Este tipo de agarre desafiará toda la musculatura del antebrazo ya que tiene que estar activada para que el disco, o cualquier carga, no se caiga. Cuanto más gruesa sea la carga, más trabajo nos costará.
Abrir y cerrar el puño
Introduce la mano en un cubo lleno de arena cerrando y abriendo el puño. Este trabajo tan simple es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza de prensión en los dedos. También existen ejercitadores de dedos que se utilizan específicamente para ganar fuerza en los músculos que abren el puño (extensores de dedos y muñeca).
Formas de entrenar la fuerza de agarre indirectamente
Lo realmente interesante no es mejorar en sí la fuerza de agarre, sino aumentar nuestra fuerza y masa muscular en general, siendo la prensión manual un efecto secundario de ello. Aunque la literatura científica utiliza la fuerza de agarre como predictor de salud, lo importante son las sesiones de fuerza de todo el cuerpo que desencadenan en una mejor fuerza de prensión.
Trepar y colgarse
Cualquier ejercicio de escalada, trepa o similares que requiera agarrarnos a algo mejorará la fuerza de prensión. En el gimnasio podemos realizar dominadas en una barra o, más difícil aún, con una toalla. Quedarnos colgados en una barra también será eficaz en este objetivo.
Traccionar de una carga
Cuando agarramos una carga y tiramos de ella hacia nosotros nuestros antebrazos se activan en gran medida. Ejercicios como el peso muerto en todas sus variantes demandan una gran fuerza de prensión para que la barra no ruede y se nos caiga. Cualquier ejercicio en el que agarremos la carga y tengamos que tirar de ella hacia nosotros será útil para mejorar la fuerza de agarre y también estimular nuestra musculatura posterior.
Sostener y transportar pesos
Una manera más que tenemos para entrenar nuestra fuerza de agarre es sostener cargas y transportarlas de un lado a otro. Ejercicios como el paseo del granjero que vemos en el vídeo son útiles, como lo son otros similares como el paseo del maletín, que se hace igual, pero cargando el peso solamente en un lado.
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La fuerza que tienes al cerrar el puño dice mucho de tu salud: así es cómo afectará a tus últimos años de vida y cómo puedes mejorarla
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