Arnold Schwarzenegger tiene su propio rincón donde publica vivencias y opiniones como una de las últimas en las que escribe sobre la pereza y la salud. El culturista más importante del mundo, para gran parte de la población, compara lo dañina que es la pereza con los efectos secundarios del tabaco. ¿Tiene razón en su afirmación? Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre ello.
¿Qué tienen que ver la pereza y el tabaquismo? Arnie responde
Cuando Arnold habla de pereza se refiere a la falta de motivación y ganas para entrenar fuerza, y a la falta de masa muscular que eso provoca. Aspectos como una baja fuerza de agarre, así como la baja cantidad de masa muscular, están vinculadas con un mayor riesgo de enfermedad, morbilidad y mortalidad por todas las causas.
Al contrario, una buena condición física nos convierte en personas ágiles frente a las adversidades, en lugar de personas frágiles frente a las mismas. Esa es la razón por la que, como señala Arnold, la pereza es un mal que debemos evitar porque puede ser tan dañina como el tabaco.
¿Es la debilidad muscular el nuevo tabaquismo?
Arnold Schwarzenegger no es el único que da un sí a esta pregunta, sino que la ciencia lo avala. El entrenamiento de fuerza es capaz de ralentizar el envejecimiento manteniendo la integridad del ADN durante más tiempo.
Eso no significa que tengamos que desarrollar la misma musculatura que Schwarzenegger, en gran parte porque no es viable de forma natural. En el momento que utilizamos química para mejorar nuestra masa muscular se pierde ese efecto saludable del que hablamos.
El mismo Arnold expresó después de la 32ª edición del Arnold Classic que el culturismo profesional se ha vuelto muy peligroso. En los últimos 10 años, el fisicoculturismo ha desembocado en 14 muertes prematuras en sus competidores. Ese número se refiere a personas de élite que están en contacto continuo con médicos especialistas. No profundiza en otras personas que no son profesionales, al menos a ese nivel.
Deja de fumar, comienza a moverte más
¿Has notado alguna vez que las personas con una buena composición corporal (baja masa grasa y desarrollada masa muscular) lucen más jóvenes de lo que parecen? La razón es que el entrenamiento de fuerza y la masa muscular alargan la vida.
El sedentarismo y la pereza nos convierte en personas débiles frente a posibles accidentes como la pandemia de COVID-19, o cualquier otra enfermedad que pueda aparecer. Eso puede verse o no por fuera, pero siempre dicen que lo importante está en el interior, y ahí es donde la pereza y el tabaco muestran sus efectos nocivos.
En Vitónica | Christopher Schwarzenegger, hijo de Arnold, ha perdido una gran cantidad de peso y así luce ahora
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Arnold Schwarzenegger lo tiene claro: este hábito que tenemos la mayoría es igual de dañino para la salud que el tabaco
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Joaquín Vico
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Estupendas para apañar una cena reconfortante en los meses más fríos, y también una gran opción para comer ligero con un plato saciante, las sopas de verduras no pueden faltar en nuestros menús de principios de año. La conocida como sopa juliana es una receta muy popular con variaciones en cada casa, fácil de adaptar a lo que tengamos en la nevera y que proponemos enriquecer con unos falsos noodles ricos en proteínas.
Para adelgazar tenemos variedad de recursos a nuestra disposición. Sin embargo, hay opciones que no sólo no sirven para adelgazar sino también, que pueden perjudicar la salud. Por eso, te mostramos cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso y en su lugar, te mostramos a cuáles puedes acudir para lograr un adelgazamiento exitoso.
Esto es lo que no te ayudará como pensabas
A nuestro alrededor encontramos muchas falsas creencias y mitos que pueden influenciar decisiones incorrectas al momento de cuidar la salud mientras bajamos de peso. Es por eso que, te mostramos cuáles son las cosas que no te ayudarán como pensabas al momento de adelgazar:
Contar calorías cada día
Años y años de dietas hipocalóricas y de estrategias de marketing apuntando a las calorías han hecho que el valor energético cobrará importancia cuando buscamos adelgazar.
Sin embargo, las calorías dicen poco acerca de la calidad del alimento y hoy se abe que pueden influenciar elecciones y decisiones erróneas cuando buscamos perder peso.
Contar calorías sólo sirve para obsesionarnos y en nada ayuda adelgazar protegiendo la salud del organismo.
Sudar y sudar
Estimular la sudoración bajo la creencia de que cuando sudamos estamos adelgazando o quemando grasas es un concepto totalmente erróneo que durante años ha puesto en riesgo de deshidratación a muchos cuerpos.
Sudar sólo implica eliminar agua para favorecer la regulación de la temperatura corporal, pero no implica en absoluto que estamos quemando más grasas o que verdaderamente hemos adelgazado.
Comer todo “light” o “bajo en grasas”
Sin duda el marketing de la industria alimenticia puede condicionar negativamente muchas decisiones alimentarias, estimulándolos por ejemplo a escoger productos “light” o “bajos en grasas” cuando buscamos adelgazar sin mirar la calidad de los mismos.
Dado que la calidad de los alimentos de nuestra dieta pueden ser determinantes de la cantidad que comemos así como de la actividad del metabolismo y la salud, resulta ante todo prioritario observar los ingredientes y nutrientes de cada producto y no dejarnos guiar por la leyenda “light”o “bajo en grasas”.
Además, se sabe que que ante un alimento “light” que solemos percibir como más saludable, comemos más y por ello, lejos de adelgazar pueden producir el efecto contrario.
De igual forma, si buscamos productos “bajos en grasas” podemos estar eliminando de nuestra dieta grasas beneficiosas que ayudan a adelgazar o bien, optando por alimentos reducidos en calorías que no son más que ultraprocesados de escasa calidad.
Prohibir alimentos en la mesa diaria
La prohibición de alimentos, o el establecimiento de lista de permitidos y prohibidos, es algo obsoleto y que puede perjudicar en gran medida nuestra salud mental así como nuestra relación con la comida.
Si buscamos proteger el organismo y adelgazar de forma efectiva de una vez y para siempre, lo recomendable es aprender a convivir con todo tipo de alimentos siendo asiduos al consumo de alimentos frescos o naturales y dejando para situaciones eventuales o para ingerir en pequeñas cantidades y cuando verdaderamente tengamos deseos, alimentos más concentrados en calorías y en nutrientes cómo los azúcares que en nada benefician la salud.
Subir a la báscula todos los días
Registrar de forma regular nuestro peso puede ser favorable para mantener este valor en niveles adecuados. Sin embargo, subirse a la báscula cada día sólo puede propiciar obsesiones y no ser positivo al momento de adelgazar.
El peso corporal puede estar influenciado por múltiples factores, entre ellos: cambios hormonales, cambios en los líquidos del cuerpo y también puede aumentar a favor de nuestra salud por un incremento en los niveles de masa magra o muscular.
Por esta razón, pesarse todos los días no es un buen hábito al momento de perder peso y por el contrario puede frustrarnos u opacar nuestros intentos de adelgazar si vemos algún número indeseado en la báscula.
Si queremos conocer nuestro peso corporal te recomendamos hacerlo una vez por semana, en iguales condiciones siempre y a primera hora del día, en lo posible con la vejiga vacía.
Prueba con estos hábitos si quieres adelgazar consalud
Las cinco cosas antes mencionadas son muy habituales y no sólo no sirven de forma efectiva para adelgazar sino que además, pueden poner en riesgo la salud del organismo. Por el contrario te mostramos estos hábitos que sí pueden ayudarte a perder peso protegiendo el cuerpo:
Incluir frutas y verduras en la mesa diaria
Las frutas así como las verduras constituyen alimentos de baja densidad calórica que pueden ayudarnos a saciarnos fácilmente y a lograr el déficit calórico que necesitamos para perder peso, sin descuidar la salud.
Por el contrario, estos alimentos demandarán masticación, ocuparán volumen en nuestros platos y ofrecerán también fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.
Elige agua como bebida principal
Evitar en el día a día las bebidas con calorías o con sabor, como aquellas edulcoradas artificialmente, resulta fundamental para lograr una alimentación de calidad que nos ayude a perder peso.
Por esto, elegir agua como bebida principal es un buen hábito que puede ayudarnos a adelgazar controlando no sólo las calorías sino los nutrientes que incorporamos a nuestra dieta, y al mismo tiempo, protegiendo la hidratación y la salud del organismo.
Reducir o evitar el uso de sal y azúcar agregado
Agregar azúcares a nuestros platos o infusiones así como también usar el salero en grandes proporciones, pueden ser obstáculos para nuestro descenso de peso.
El azúcar sólo aporta calorías sin nutrientes de calidad, mientras que la sal aunque no aporta energía, puede estimular el sobreconsumo y ambos favorecen el poder adictivo de los alimentos que consumimos.
Es por esto que, reducir o evitar el uso de sal y azúcares agregados a nuestra mesa diaria resulta un buen hábito si buscamos perder peso cuidando la salud.
Escoger proteínas magras para sumar a tus platos
Las proteínas son el nutriente más saciante que existe y al mismo tiempo, uno de los que más contribuye a perder peso, especialmente si escogemos alternativas magras o reducidas en grasas.
Las proteínas pueden ayudar incrementar el gasto de calorías por digestión así como también, a preservar masa muscular y por ello ser de ayuda al momento de adelgazar.
Registrar (aunque sea mentalmente) todo lo que comemos
Ser conscientes de lo que comemos resulta muy favorables al momento de perder peso ayudando a controlar tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que ingerimos.
Para ello, registrar ya sea en lápiz y papel, mediante una aplicación o bien mentalmente todo lo que comemos y bebemos, resulta clave siendo un hábito que aún después de perder peso es beneficiosos para mantener un peso adecuado.
Estas son las cinco cosas que es hora de dejar de hacer al momento de adelgazar y otras que podemos usar en su reemplazo para lograr un adelgazamiento exitoso y saludable.
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Cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso: en su lugar, haz estas otras
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Los bíceps son el músculo estrella cuando “mostramos lo fuerte que estamos”. Este grupo muscular es uno de los que la mayoría de usuarios de los gimnasios quieren ver crecer. Para hacerlo tenemos que entrenarlo como el resto de grupos musculares, pero existen algunas claves específicas de los bíceps que pueden ser utilizadas a nuestro favor. ¿Cuáles son?
Cinco claves para ganar músculo en tus bíceps
El braquial empuja tu bíceps
El braquial anterior es un músculo bastante profundo, situado detrás del bíceps braquial. No deben confundirse braquial (es un músculo del brazo) con bíceps braquial (es la forma de denominar al bíceps del brazo).
Se suele utilizar “bíceps” a secas, pero su nombre técnico es “bíceps braquial” para diferenciarlo del bíceps femoral, que es un músculo de los isquiotibiales. El braquial está detrás (o más profundo) que el bíceps braquial.
Este músculo profundo ayudará a aumentar el tamaño de los bíceps. El curl de bíceps martillo, o los ejercicios con un agarre neutro, son los más interesantes, es decir, las palmas de las manos se miran entre sí cuando realizamos un ejercicio.
Para hacer estos ejercicios de bíceps con agarre neutro se pueden utilizar mancuernas, cuerda o una barra con una barra que cuente con los agarres necesarios para que las palmas de las manos se miren entre sí.
Bíceps: dos cabezas
El bíceps debe su nombre a sus dos cabezas: cabeza larga y cabeza corta. La cabeza larga se conoce también como bíceps externo porque está en la cara lateral, mientras que la cabeza corta se puede conocer como bíceps interno al estar en la cara medial o más interna del brazo.
Las dos cabezas actúan al unísono cuando realizamos una flexión de codo, pero se puede enfatizar más en una u otra según el tipo de agarre y la posición de nuestros codos respecto al tronco.
Un agarre más abierto atacará más a la cabeza corta (interior)
Un agarre más estrecho activará más la cabeza larga.
Esa cabeza larga del bíceps es biarticular, lo que quiere decir que cruza la articulación del codo, como la cabeza corta, pero también la de articulación del hombro. Eso significa que según tengamos situado el hombro se puede activar más o menos.
Para dar un estímulo completo al bíceps en su conjunto, realiza ejercicios con:
Los codos detrás del tronco (curl de bíceps sentado con el banco reclinado)
Los codos pegados al costado (curl de bíceps)
Los codos por delante del cuerpo (curl araña).
Fase excéntrica lenta
Los ejercicios de bíceps son mucho menos demandantes que otros ejercicios como unas dominadas o unas sentadillas. Eso permite controlar la parte excéntrica, o parte negativa. Esta parte es cuando la mancuerna nos vence a nosotros, es decir, controlamos la bajada de la carga desde arriba hacia abajo.
No existe un consenso claro en cuánto debe durar la fase excéntrica, ni cada repetición completa. Lo que sí sabemos es que la fase excéntrica es tan importante o más que la fase concéntrica (cuando nosotros movemos el peso de abajo hacia arriba).
Por lo tanto, si desechamos la parte de la bajada, como suele pasar en las salas de pesas, estamos perdiendo al menos la mitad de las ganancias. Un tempo 311 es considerado uno de los mejores para aumentar la masa muscular.
Ese número significa que la fase excéntrica debe durar unos tres segundos, la fase concéntrica un segundo, y el tiempo que hay entre ellos apretaremos fuertemente el bíceps durante un segundo.
Volumen alto y frecuencia alta
El volumen es la variable fundamental para aumentar masa muscular. A mayor volumen, sin volvernos locos, más ganancias musculares. Si hacemos pocas series a la semana de un grupo muscular podemos realizarlas en una o dos sesiones sin problema.
Si hacemos muchas series semanales lo ideal es dividirlas en tres o más días. Si nuestro objetivo es hacer crecer nuestros bíceps, deberemos disminuir el volumen de otros grupos musculares más avanzados. De esta forma compensaremos el aumento de volumen de los bíceps con una disminución de ese otro grupo muscular.
El volumen mínimo, aunque esto varía mucho entre cada persona y su nivel de entrenamiento, podría establecerse en unas 15 series para el bíceps. De ahí podemos ir aumentando series hasta el número máximo que podamos soportar.
Una mayor frecuencia nos ayudará a meter más series semanales con menos series por sesión. Si entrenamos tres días por semana podemos hacer ocho series por sesión obteniendo un total de 24 series semanales. Eso creará menos fatiga que hacer dos sesiones con 12 series por día, y por supuesto, mucha menos fatiga que hacer una sesión de 24 series.
Plantéate entrenar los bíceps tres días por semana en días alternos. Puedes dedicar dos días de mayor volumen, y un tercer día con menos volumen, pero donde también los actives. Por ejemplo, dos días con 10 series por día más otro día con cinco series. Eso hace un total de 25 series por semana.
Técnicas de intensificación
En función del tiempo que tengas disponible para entrenar puedes plantearte utilizar técnicas de intensificación para meter más volumen en tus bíceps en menos tiempo. Técnicas como las drops set, widowmaker, myo-reps y otras muchas tienen cabida en este objetivo.
Este tipo de entrenamientos permiten realizar muchas series en poco tiempo, lo que es ideal si queremos aumentar el volumen de nuestros bíceps sin dejar de lado otros grupos musculares. Un ejemplo sería meter un recordatorio de cuatro o cinco series el día de piernas.
En lugar de entrenar esas series separadas de las piernas puedes utilizar ejercicios poco demandantes a nivel global como las elevaciones de gemelo, y realizar superseries con un ejercicio de bíceps. De esta forma, introducirás más volumen semanal para tus bíceps sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
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Gana músculo en tus bíceps con estas cinco claves
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Joaquín Vico
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Con la llegada de la pandemia mundial hemos descubierto que necesitamos movernos, nos hacen falta ver y hablar con otras personas y precisamos la naturaleza. Con la implementación forzosa de teletrabajo en 2020, muchas empresas continúan hoy con dicho método, lo que ha hecho que muchas personas cambien de lugar. ¿Y si existe un hábito que es tan sencillo de implementar como válido para mejorar la salud? Solemos centrarnos en ejercicio físico, dieta y hábitos como el tabaco, pero una nueva investigación publicada hace unos días en The Lancet introduce uno nuevo: la jardinería comunitaria.
Jardinería comunitaria como promoción de salud
La jardinería comunitaria, también conocida como jardines de adjudicación, son terrenos de cultivo compartidos por varias personas. Suele ser de uso privado e impulsado por los vecinos que se hacen con terrenos en los que cultivan de forma individual o colectiva.
Estos jardines comunitarios pueden mejorar el bienestar y los factores de riesgo de enfermedades como los problemas cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Es una solución basada en la naturaleza que influye en los factores emocionales, sociales y ambientales de sus vecinos.
Ventajas de los jardines comunitarios
El acto de cultivar un huerto mejora los tres pilares de la salud: a nivel físico requiere ser activos y nos ofrece alimentos saludables; a nivel mental nos protege frente al estrés y ritmo frenético diario; a nivel social nos pone en contacto con otras personas y nos hace formar parte de un grupo.
La jardinería comunitaria es una intervención holística que aúna naturaleza, una red de vecinos con un interés común y una actividad que promueve la estimulación cognitiva y física. Sus resultados ya han sido comprobados por la literatura científica que ha encontrado resultados prometedores.
La participación en la jardinería comunitaria cambió significativamente los patrones dietéticos aumentando el consumo de fibra, vegetales y verdura. La cantidad de actividad física también se elevó, mientras que el estrés y ansiedad percibidos disminuyeron.
El conjunto de todo ello es el escenario perfecto para una mejor salud metabólica, menor inflamación y unos biomarcadores mejorados. No hay que enlazar ninguna publicación que muestre que dicho escenario se asocia con menor riesgo de enfermedades como el cáncer y una mayor calidad de vida.
En Okinawa (Japón) esto ya lo sabían
La cultura japonesa ha sido ampliamente estudiada por su longevidad. En Okinawa, una de las zonas del mundo donde se vive más y mejor, los vecinos centenarios cuentan que una de sus claves para llegar a los 100 años es tener un huerto y un grupo de personas alrededor. ¿Nos hacemos un huerto, vecino?
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La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer
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Joaquín Vico
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Un permiso de maternidad y paternidad más largo protege contra el empeoramiento de la salud mental. Esa es la conclusión que establece una revisión de la literatura científica hasta la fecha. ¿Cómo afecta al estrés y la ansiedad la incorporación al trabajo después del posparto? Vamos a responder a estas cuestiones con los hallazgos de revisión recién publicada.
La incorporación al trabajo después de tener hijo puede afectar a la salud mental
La transición a la paternidad puede ser estresante, ya que denota un cambio importante en la vida que ocurre en un corto período de tiempo. Las madres experimentan cambios biológicos y soportan la carga física debido al embarazo y el parto, mientras que ambos padres enfrentan muchos desafíos relacionados con la crianza de los hijos, incertidumbres profesionales y presiones financieras debido al tiempo libre en el trabajo y la reducción de ingresos.
Estos factores estresantes pueden exacerbar o desencadenar problemas de salud mental, incluidos trastornos de salud mental comunes como la depresión y la ansiedad, además de otros resultados psiquiátricos en el período posparto y más allá.
Los trastornos de salud mental son muy comunes en el período posparto, siendo hasta un 20% de madres y hasta un 10% de padres los que presentan dichos trastornos. Una recién publicada revisión de la literatura científica en The Lancet evalúa el efecto de la baja parental en la salud mental de los padres.
Posparto, permiso parental y salud mental
El permiso parental se define como un permiso de ausencia con protección laboral para los padres empleados después del parto para cuidar a su bebé. La licencia parental podría ayudar a aliviar los síntomas de salud mental al prevenir o reducir el estrés asociado con el parto y la infancia.
Por ejemplo, la licencia parental podría ayudar a la madre a recuperarse del embarazo y el parto y prolongar la duración de la lactancia, lo que a su vez podría fomentar el vínculo con el bebé.
Además, la licencia parental remunerada permite a ambos progenitores mantener su vínculo con el mercado laboral a través de la protección del empleo al mismo tiempo que fomenta un equilibrio más equitativo entre la vida laboral y familiar en el hogar. Esto también tendría implicaciones potenciales para sus niveles de estrés.
Inversión en lugar de gasto
Las licencias parentales cuestan dinero, pero ¿son un gasto o una inversión? Los trastornos mentales representan una carga económica sustancial, que solo en Estados Unidos se cifró en 14.000 millones de dólares por los nacimientos en 2017.
Al igual que sabemos que cada euro en inversión y promoción de hábitos saludables retorna en siete euros de ahorro en sanidad, habría que esclarecer cuál sería el ratio de gasto-beneficio en este caso.
Hasta el momento, sabiendo que el ejercicio físico y la dieta ayudan a controlar los niveles de estrés y ansiedad, así como a una mejor salud mental, tendremos que hacer uso de ellos en esta etapa posparto para paliar sus posibles efectos en la salud mental.
En Vitónica | Cultura de la dieta y salud mental: todas las consecuencias a nivel psicológico del pesocentrismo
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Cuidar la salud mental de los padres podría ser fácil: la solución está en el permiso parental
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Joaquín Vico
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La masa muscular sirve para mucho más que para mirarnos al espejo y ver unos brazos grandes o unos glúteos firmes. El entrenamiento de fuerza y la masa muscular que se genera con él es indispensable para la salud. La cantidad de masa muscular acumulada de forma natural y saludable es el mejor escudo contra enfermedades, tanto para prevenirlas como para tratarlas. El cáncer es una de esas enfermedades que se verá beneficiada de una gran masa muscular, tanto a la hora de tratarlo como en la calidad de vida después de pasarlo.
Masa muscular como ahorro para emergencias
Una baja masa muscular es un fuerte predictor de enfermedad, fragilidad y mortalidad. Una gran parte de la población tiene una baja masa muscular que aumenta con la edad y con algunos factores como la inflamación crónica y otras alteraciones metabólicas.
Nuestra masa muscular es ese sobre que tenemos guardado para emergencias cuando tenemos un accidente con el coche que no cubre el seguro. Si hemos apartado un cantidad importante de ahorro, podremos hacer frente con mayores garantías a al compra de un nuevo coche, pero si no hemos sido precavidos tendremos más inconvenientes a la hora de hacer frente a ese imprevisto.
COVID-19: accidente mundial
En la salud también aparecen accidentes repentinos, algunos de forma directa y otros de manera indirecta. El COVID-19, que sigue estando latente en 2023, fue un accidente mundial en el que hubo que desgraciadamente hubo gente con mayor riesgo de complicaciones y mortalidad, según su edad y su estado físico.
Aquellas personas, no todas, que tenían una mayor cantidad de masa muscular y una mejor capacidad cardiorrespiratoria tuvieron menos complicaciones que los que tenían baja masa muscular y peor entrenada su resistencia.
El envejecimiento hace mella en todos, por lo que la población de mayor edad era la que se exponía a más riesgo. Sin embargo, la edad del DNI difiere mucho de la edad biológica, especialmente cuantos más años vamos cumpliendo.
En ese momento, si nos infectábamos, dependíamos de cómo nos afectara el virus y de “ese sobre que teníamos apartado con nuestros ahorros a nivel de masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria”. En Vitónica escribimos un artículo sobre ello en el que explicamos cuáles son los siete pilares que sostienen nuestra salud. A ellos debemos añadir la masa muscular.
Cáncer: el accidente mundial que hemos dejado de lado
Durante un par de años el mundo de la investigación puso el foco en el desarrollo y tratamiento del SARS-Cov-2, el nombre técnico del virus al que todos denominamos coronavirus. Enfermedades como el cáncer quedaron bastante desprotegidas, aunque está enfermedad es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.
Unas 10 millones de muertes hubo en todo el mundo en 2020 a causa del cáncer. Esta alteración biológica, y la toxicidad del tratamiento, afectan a todos nuestros sistemas, incluyendo la masa muscular. Una buena masa muscular previa ayuda en la enfermedad, así como después de la misma.
Masa muscular y cáncer
Después de pasar por el cáncer es muy común que los supervivientes tengan baja masa muscular, más aún si su edad es avanzada. Este proceso genera efectos adversos a la masa muscular como la alteración del metabolismo, inflamación y envejecimiento biológico).
A pesar de eliminar el cáncer, existe un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y otras complicaciones de salud en los sobrevivientes. Mejorar la masa muscular en esta población es clave en la influencia de la supervivencia a largo plazo, así como una mejor calidad de vida.
Una publicación reciente de la revista Nutrition expone que la baja masa muscular se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa general, así como de forma específica por enfermedad cardiovascular en los sobrevivientes de cáncer.
En dicha publicación se citan varias investigaciones donde se asocia la baja masa muscular con una supervivencia más corta, ya sea en el momento del diagnóstico o después del tratamiento.
Los sobrevivientes de cáncer con baja cantidad de masa muscular tienen un peor pronóstico que los sobrevivientes sin esa baja cantidad de masa muscular y pueden tener un mayor riesgo de eventos cardiovasculares fatales. Por lo tanto, contar una buena cantidad de masa muscular es vital a la hora de hacer frente a cualquier enfermedad.
Si además pasamos por un proceso agresivo como el cáncer y su tratamiento, debemos intentar retener la mayor cantidad de masa muscula posible, así como recuperar la que hemos perdido una vez finaliza el tratamiento. Eso podría ayudar en primer lugar a la supervivencia años después del cáncer, y a una menor fragilidad y mayor calidad de vida futura.
Aspectos básicos para ganar masa muscular
Entrenamiento de fuerza
“Si el ejercicio físico es tan importante para la salud, ¿por qué no hay gimnasios en los hospitales?” Esa es la pregunta que se hacía Pere Estupinyà en un capítulo de “El cazador de cerebros“. Esa misma pregunta nos la hacemos muchas personas.
Algunos hospitales ya cuentan con gimnasios propios, pero no para prevenir, sino para tratar. Entre ellos, existen algunos gimnasios para niños y adolescentes con cáncer, eso sí, se cuentan estas instalaciones con los dedos de una mano.
Para ganar masa muscular tenemos que entrenar fuerza, es una condición imprescindible. Las personas principiantes en fuerza también pueden ganar masa muscular al salir a correr o ir en bicicleta, pero la forma óptima de evitar una baja masa muscular es levantar cargas en el gimnasio.
Existen infinidad de formas de entrenar para ganar masa muscular, por lo que no podemos explicar cada una de ellas en profundidad. Lo que sí es común a todas ellas es que debemos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. No solamente por estética, sino por salud.
Comer más calorías de las que gastamos
Al igual que para perder grasa necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos, para ganar masa muscular es necesario aportar un ligero superávit energético. Esas calorías que consumimos de más se utilizarán para los mecanismos de crecimiento muscular, que sin ellas no se darían, o lo harían mucho más lento.
En función de nuestro nivel de entrenamiento, tendremos que ingerir más o menos calorías. Un principiante puede ganar mucha más masa muscular que un avanzado, por lo que un mayor aporte energético le ayudará a crecer más.
Una persona que ya lleva años entrenando aumentará su masa muscular de forma mucho más lenta, por lo que esas calorías extra deben ser menores. Por más que comamos, nuestro cuerpo tiene unos límites de creación de masa muscular. Una vez cubiertos, el exceso de calorías se acumularán como grasa, no como masa muscular.
Proteína, los ladrillos del crecimiento muscular
Poco a poco la proteína va ocupando el lugar que necesita en la salud, hasta el punto que es común comprar productos proteicos para adultos mayores en la farmacia. A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular.
Para prevenir esa pérdida, e incluso ganar masa muscular en adultos mayores, es recomendable un elevado consumo de proteínas. Ocurre lo mismo en personas que han finalizado el proceso del cáncer y que necesitan recuperar mucha masa muscular perdida en el tratamiento.
Las proteínas son los ladrillos de nuestro muro, de nuestro músculo. Sin ellas no aumentaremos la masa muscular. Ese es nuestro trío de ases para la hipertrofia muscular: entrenamiento de fuerza, superávit energético y consumo adecuado de proteínas.
Hábitos del estilo de vida
Al citado trío de ases para la hipertrofia muscular debemos sumar nuestros hábitos del estilo de vida. El tabaco, el alcohol y no dormir lo suficiente son los tres factores que debemos cuidar para ganar masa muscular y por nuestra salud.
Los tres se asocian con el empeoramiento de los mecanismos que se encargan de construir nuestra masa muscular. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular por estética y por salud, debes evitar fumar, alejarte del alcohol y dormir ocho horas diarias.
Todo ello en su conjunto te ayudará a ganar masa muscular y a “llenar ese sobre” contra los accidentes futuros que puedan llegar. La suerte también influye en la salud y hay veces que por muy lleno que esté el sobre no nos alcanza, pero ayuda en una muy alta probabilidad.
En Vitónica | Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos
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Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida
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El entrenamiento regular y sobre todo el entrenamiento de fuerza, resulta fundamental para cuidar la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo a medida que sumamos años se vuelve aun más relevante, por eso te contamos las razones por las cuales deberías realizar entrenamiento de fuerza si tienes 50 años o más.
Entrenamiento de fuerza: más salud y calidad de vida
Poco a poco y como parte normal del proceso de envejecimiento nuestro cuerpo comienza a cambiar después de los 40 años, pudiendo experimentar pérdida de masa muscular denominada sarcopenia así como también, pérdida de fuerza que se denomina dinapenia.
Tanto la pérdida de músculo como la pérdida de fuerza son factores asociados a una menor calidad de vida y una peor salud general. Es por eso que si queremos reducir el riesgo de caídas, de hospitalizaciones y de discapacidad, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental.
Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza muscular que nos permite mantener la masa magra en condiciones puede mantener activo nuestro metabolismo impidiendo la ganancia de peso y por lo tanto, ayudando a controlar enfermedades metabólicas cómo la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y otros.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de la fuerza puede ser de gran utilidad para preservar la masa ósea y reducir las posibilidades de tener osteoporosis.
Por todo esto, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental si tienes 50 años o más, pues favorece una mayor esperanza de vida así como también puede proteger la salud y alejamos de enfermedades diversas. Es decir que no sólolo puede sumarnos años de vida sino también, calidad en los años vividos.
En Vit´onica | Sarcopenia y mortalidad: un nuevo estudio muestra el gran impacto que tiene la baja masa muscular en nuestro cuerpo
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El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué
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Gabriela Gottau
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Si eres de los que piensan que se necesita muchas máquinas y material para realizar un entrenamiento eficaz, sentimos decirte que estás equivocado. Está demostrado que hay miles de formas de trabajar nuestro físico como por ejemplo con bandas elásticas y hemos encontrado un set que te cambiará tu forma de ver el deporte.
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En Vitónica | Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Este kit de bandas elásticas es una de las mejores gangas de las rebajas de invierno de Decathlon y está a mitad de precio
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Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2
React Infinity Flyknit 3
El estampado animal llega a este diseño con una parte superior transpirable que ofrece contención sin perder flexibilidad, mientras que el acolchado adicional alrededor de la zona del tobillo ofrece un tacto suave y protección.
Su precio es de 98,97 euros 164,99 euros.
Nike React Infinity Flyknit 3
Adidas
Ultraboost 22
Fabricadas con materiales reciclados, estas zapatillas presentan una mediasuela BOOST que te proporciona un retorno de energía sin límites, un sistema Linear Energy Push y una suela con compuesto de caucho.
Su precio es de 134,90 euros 190 euros.
ZAPATILLA ULTRABOOST 22
Supernova +
Puedes caminar o correr cualquier distancia sin perder comodidad gracias a las tecnologías BOOST y Bounce que aportan amortiguación y retorno de energía. Presenta una parte superior de malla técnica que te ofrece una mayor sujeción y ventilación hecha de materiales reciclados respetuosos con el medio ambiente.
Su precio es de 72 euros 120 euros.
ZAPATILLA SUPERNOVA+
Galaxy 5
Esta zapatilla de running se ha creado para ofrecerte una comodidad insuperable a cada zancada. La mediasuela Cloudfoam te brinda una amortiguación superior y el tejido de malla mantiene el pie seco en todo momento.
Su precio es de 35 euros 50 euros
ZAPATILLA GALAXY 5
Asics
Gel-excite 9 Gs
Olvídate de los pies irritados con estas zapatillas que tienen menos capas para reducir el roce en cada carrera. Las costuras de goma en la puntera o la suela de goma maciza hacen que sean mucho más duraderas al desgaste.
Su precio es de 32,99 euros 39,99 euros.
ASICS Gel-excite 9 Gs
Dynablast
Si entrenas al aire libre, estas zapatillas son la mejor opción ya que destacan por ofrecer un plus de estabilidad en las pisadas gracias a la amortiguación FLYTEFOAM BLAST. El patrón de la suela de goma AHARPLUS conseguirá la tracción y el agarre que buscas para correr con total confianza y seguridad sobre todo tipo de terrenos complicados e irregulares.
Su precio es de 83,95 euros 119,95 euros.
ASICS Dynablast
Kelme
Cushion Travel Unisex
Pueden usarlas tanto hombres como mujeres y son ideales para llevar en tus entrenamientos de running en incluso en viajes que tengas que caminar mucho. Combina diferentes materiales con un cierre de cordones y una suela de goma resistente al desgaste.
Su precio es de 39 euros 65 euros.
Zapatillas Running Kelme Cushion Travel Unisex En Color Negro
Under Armour
Charged Breeze
Si buscas unas zapatillas de running ligeras y extremadamente transpirables que sean tan eficaces como duraderas, estas son un buen fichaje. Están pensadas para distancias medias de hasta 20 km y están hechas con materiales sintéticos que ayudan a la comodidad del pie.
Su precio es de 44,95 euros 89,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Charged Breeze Under Armour
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Imágenes |El Corte Inglés, Nike, Adidas, Sprinter, Decathlon y Pexels: Ketut Subiyanto
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La noticia
Estas son las zapatillas de running de las rebajas de invierno que son todo un fichaje para cada carrera
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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