En medio de un ritmo de vida agitado, con dos niños en casa y trabajando en cada tiempo libre, a veces se vuelve complejo resolver las comidas en casa de forma nutritiva y casera. Sin embargo, he logrado organizar las comidas semanales para preparar en 30 minutos o menos, platos saludables cada día. A continuación os comparto cómo.
Organización (o previsión) ante todo
Si bien no elaboro por escrito un menú, sí cuento con diversas preparaciones habituales que suelo repetir al largo de la semana o cada 15 días y que verdaderamente son platos aceptados por todos los miembros de la familia.
Teniendo en cuenta estas preparaciones (que además son rápidas y sanas) y considerando la temporada que transitamos, simplemente voy a un mercado y elijo qué comprar para cocinar durante la semana.
De esta forma, al revés de lo que durante mucho tiempo hice, hoy realizo primero una compra y en en función de ello planifico los platos semanales a preparar.
Sin embargo, esto requiere de mucha organización para que ningún alimento quede olvidado en la despensa o en la nevera sin ser utilizado.
Así adelanto pasos (y ahorro tiempo) en cada comida
Para utilizar realmente lo comprado y hacer efectivo el menú previsto en mi cabeza al momento de la compra, al llegar a casa con alimentos intento lavar o blanquear verduras así como organizar carnes y pescados frescos en porciones para después congelar.
Así, intento lavar hojas verdes, apio y otros vegetales o frutas y conservarlos limpios y ya listos para usar en el refrigerador. Mientras que con brócoli, coliflor, judías verdes, remolachas u otros que consumimos cocidos, primero blanqueo o cocino al vapor y después conservo en recipientes cerrados en la nevera.
Las carnes frescas y pescados suelo comprarlas fileteadas y simplemente fracciono para meter en el congelador y conservar hasta su uso para una comida concreta. .
Todo esto, si bien requiere de cierto tiempo, no suele demandarme más de 30 minutos de un par de días, y agiliza notablemente el proceso de cocinar a lo largo de la semana.
Cómo cocino rápidamente y de forma sana cada día
Para lograr una dieta equilibrada para todos los miembros del hogar o un menú familiar variado y nutritivo, suelo siempre asegurarme que las frutas y las verduras se hagan presentes en todos los platos, empleando muchas ensaladas sin cocción que sólo requieren cortar o bien, salteados de pocos minutos.
Para las proteínas como carnes, pescados o mariscos utilizo métodos de cocción sanos y rápidos, empleando por ejemplo cocciones a la plancha, al horno o en microondas, mientras que para incluir legumbres en el último tiempo suelo emplear de bote o en conserva para agilizar aún más el proceso de cocinar.
En el caso de los huevos, suelo prepararlos revueltos al microondas, incluirlos en platos rápidos como muffins o tortillas o bien, huevos cocidos que suelo hervir en demasía para coservar en la nevera ya listos para pelar y usar en ensaladas.
Otro recurso es que cuando hiervo arroz o quinoa suelo hacerlo en proporciones dobles, así si con una parte preparo una ensalada, con otra puedo elaborar unas hamburguesas, un salteado o una sopa u otro plato de cuchara.
En el día a día, para equilibrar el menú, si en una comida preparo pescado o una carne magra con ensaladas a base de vegetales diversos, en la cena suelo incluir además de verduras y hortalizas alguna pasta, arroz o bien tartas o empanadas a base de vegetales que completan la cuota de hidratos del día, sacian con facilidad y puedo preparar en muy poco tiempo, ya que tengo vegetales lavados para cortar, o cocidos y congelados listos para usar.
Todo esto me permite resolver en sólo 30 minutos o menos, y de forma sana, los platos cotidianos para alimentarnos con nutrientes de calidad y saciarnos con sabrosas comidas.
Algunas recetas que utilizo a lo largo de la semana
Para que tengan más idea de qué platos suelo elaborar a lo largo de la semana y que requieren de muy poco tiempo si empleamos los recursos antes dichos y anticipamos pasos, os dejo algunas recetas que degustamos en casa:
Ensalada verde de quinoa
Ensalada de arroz y legumbres
Tortilla de brócoli y vegetales
Papillote de merluza
Ensalada ligera de atún
Muffins de brócoli
Ensalada de arroz, atún y vegetales
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
Mug cake o pastel salado en taza de vegetales
Brochetas de carne y vegetales
Hamburguesas de lentejas y arroz
Muffins de espinaca
En Vitónica | Así es como conseguí eliminar los alimentos fritos de mi dieta, con muy poco esfuerzo
Imagen | Foto de portada: Alyson McPhee, ortas fotos: Vitónica
–
La noticia
Así organizo las comidas semanales para preparar en, 30 minutos o menos, platos saludables cada día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
¿Conoces los telómeros? La literatura científica tiene el foco puesto en ellos porque son uno de los biomarcadores estrella que muestra lo jóvenes o viejos que somos por dentro. Al igual que aparecen arrugas en la piel que muestran el envejecimiento, también surgen a nivel interno haciendo esos telómeros más cortos y más degradados. El ejercicio físico regular es a las arrugas internas lo que la mejor crema revitalizante es a las arrugas externas.
Ejercicio físico, telómeros y envejecimiento
La esperanza de vida ha ido aumentando de forma considerable en las últimas décadas, siendo mayor de 80 años en la mayoría de países industrializados. Esa es la razón por la que se prevé que en 2050 una cuarta parte de la población mundial sea mayor de 65 años.
Vivir más es una buena noticia, siempre que la calidad de vida no se desplome. Está por ver qué ocurre con los gastos médicos y la saturación sanitaria ante el envejecimiento, no siempre saludable, de la población. Esa morbilidad que acontece en los últimos años de vida puede ser más breve o más extensa según nuestro estilo de vida.
No, las cremas no son el remedio. Puede que sí para las arrugas externas, pero tenemos otras “arrugas internas” que son las realmente preocupantes. Unos telómeros tersos y estirados son la mejor muestra de nuestra edad biológica, por encima de lo los surcos en nuestra piel.
Telómeros: nuestras “arrugas internas”
Los telómeros protegen nuestro ADN de la degradación, es decir, son “la crema antiarrugas de nuestras células”. El desgaste de estos telómeros, así como la preservación de su longitud han atraído mucha atención porque son excelentes marcadores de nuestra edad biológica. No la edad del DNI, sino la edad interna.
Si estas secuencias de nucleótidos, que es lo que son los telómeros, se desgasta o sus extremos se acortan indican que estamos envejeciendo. Esa es la razón por la que nuestro DNI puede mostrar 35 años, pero nuestra biología indica que tenemos 27 años o 43 años. ¿De qué depende?
El ejercicio físico regular como crema antiarrugas a nivel interno
El tabaquismo, la obesidad tienen un efecto nocivo en los telómeros. Un estilo de vida activo y saludable produce todo lo contrario, unos efectos antienvejecimiento a nivel celular. El ejercicio físico regular tiene una fuerte relación con la preservación de nuestros telómeros.
Actualmente no hay un consenso sobre el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración o la frecuencia más interesante para conservar la salud de nuestros telómeros, y por ende, la nuestra. Unos telómeros en mal estado suponen un nivel alto de envejecimiento, independientemente de la edad que muestre nuestro DNI.
Ese envejecimiento se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas y condiciones patológicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer. Está genial utilizar nuestro dinero en una crema de rejuvenecimiento facial, pero no debemos olvidarnos de echarnos crema a nivel interno, en los telómeros.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
Imágenes | Soheil Kmp (Unsplash), Galen Crout (Unsplash), Claudio Schwarz (Unsplash), Logan Weaver (Unsplash)
–
La noticia
Estas son las “arrugas internas” que muestran si eres jóven o viejo, y así puedes prevenirlas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Esta semana el país se va a despertar con temperaturas bajo 0 y además con nieve en la mayoría de ciudades, algo que no siempre es tan positivo. Si no quieres renunciar a entrenar a pesar del frío, es recomendable llevar prendas térmicas que nos protejan como esta que hemos encontrado en Decathlon:
Camisetas
Camiseta larga unisex
Es adecuada para temperaturas de 7 °C a 20 °C y su principal virtud es que evacúa la sudoración y conserva el calor corporal durante una actividad física de larga duración. El diseño sin costuras reduce la irritación y lleva una abertura en los puños para los dedos.
Su precio es de 9,99 euros 17,99 euros.
Camiseta térmica fútbol manga larga Adulto Kipsta Keepdry 500 blanco
Camiseta cremallera
Una prenda altamente transpirable gracias al panel de la espalda y al cierre de media cremallera en el cuello que facilita su uso. Presenta un tejido de poliéster suave estampado ideal para climas de nieve.
Su precio es de 16,99 euros 18,99 euros.
Camiseta térmica interior de esquí y nieve 1/2 cremallera Mujer Wedze 500
Mallas
Leggins Blink
Disponibles en varios colores, están hechas de poliéster y elastano para lucir bajo la ropa sin pasar frío. La cinturilla elástica estampada ayuda a mantenerse sujetas en cualquier actividad con comodidad.
Su precio es de 39 euros 69 euros.
Leggings térmicos de mujer Blink
Mulhacen Izas
Estos pantalones elásticos sirven tanto para llevar debajo como de prenda única adaptándose a todo tipo de cuerpos. Están hechos de tejido Thermal natural que evita rozamientos, es de secado rápido y muy suave al tacto.
Su precio es de 11,04 euros 12,99 euros.
Pantalón Térmico para Hombre MULHACEN Izas
Chaquetas
Kiprun Warm
Si practicas running, esta chaqueta será tu mejor aliada ya que garantiza una comodidad óptima con temperaturas inferiores a 5 °C y con tejido cortaviento. Incluye además cierre de cremallera, bolsillos y fijación para luz intermitente en el brazo.
Su precio es de 31,99 euros 44,99 euros.
Chaqueta running Hombre térmica cálida Kiprun Warm azul oscuro
Humbo W Izas
Esta chaqueta está hecha de punto combinado con tejido térmico stretchen los costados y en la manga que cumple la función térmica y de cortavientos. Incorpora además bolsillos, capucha e interior perchado.
Su precio es de 51,99 euros 64,99 euros.
Chaqueta punto tejido térmico de mujer HUMBO W Izas
Maillot
Maillot ciclismo M4 Echelon
No dejes de pedalear este invierno gracias a este maillot con manga larga y tejido técnico que se adapta al cuerpo manteniendo el cuerpo protegido. Su cierre de cremallera facilita el uso y parte trasera más larga.
Su precio es de 99 euros 140 euros.
Maillot ciclismo térmico hombre M4 Echelon
Maillot M4 Pavé
Su uso es apto tanto en invierno como en otoño y su color fluorescente te ayuda a mejorar la visibilidad en carretera. El tejido se adapta a todo tipo de cuerpos sin crear molestias ni roces.
Su precio es de 69 euros 120 euros.
Maillot ciclismo térmico mujer M4 Pavé
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes |Decathlon
En Vitónica | Si vas a esquiar este invierno, esta es la ropa y los accesorios que te recomendamos para que disfrutes de las pistas de nieve
–
La noticia
Mallas, camisetas y más: Decathlon tiene la ropa térmica que necesitas para entrenar en la ola de frío y además rebajada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
¿Qué tendrá la música que puede cambiar nuestro estado de ánimo en tres minutos de canción? Las investigaciones sobre los efectos secundarios a nivel mental que ha dejado el COVID-19 siguen publicándose. En ese caso una publicación de la prestigiosa revista JAMA expone el papel tan importante en los niveles de estrés que la música tuvo durante las restricciones. Esos hallazgos pueden extrapolarse a otros periodos en los que cursamos niveles altos de estrés. Dale al play.
La música es una estrategia ideal para mejorar la salud y el bienestar en momentos estresantes
¿Qué sería de la vida sin música? Según una nueva publicación en la revista JAMA Network la música se asocia significativamente con niveles más bajos de estrés y con un mejor estado de ánimo, especialmente en periodos psicológicamente estresantes como las restricciones de la pandemia de COVID-19.
COVID-19, uno de los periodos más estresantes a nivel mundial
A partir de la primavera de 2020, muchos países implementaron medidas estrictas como quedarnos en casa y distanciarnos socialmente. El estrés social se unió a la incertidumbre económica y no teníamos esa vía de escape que el ocio nos solía ofrecer.
Los niveles prolongados de estrés elevado, conocido como estrés crónico, son factores de riesgo importantes para los trastornos mentales. Eso hacía que el trascurso de la pandemia por COVID-19 haya puesto en riesgo la salud mental de muchas personas a lo largo de todo el mundo.
¿Qué podíamos hacer en ese periodo y en cualquier otra etapa de alto estrés? Escuchar música. De hecho, muchos artistas dieron conciertos virtuales gratuitos para entretenernos en esos tiempos difíciles. Ese papel de la música como herramienta de fácil acceso para mejorar el estado de ánimo y disminuir los niveles de estrés ha sido estudiada por la literatura científica.
Una investigación publicada hace unos días corrobora los beneficios para la salud asociados con la música y el valor de la música para hacer frente a la angustia psicológica durante el encierro de COVID-19 y en momentos con niveles altos de estrés y ansiedad.
Elabora una lista de música y detente a escucharla para reducir el estrés
¿Cuándo ha sido la última vez que has escuchado un disco completo, o diez canciones seguidas de tu artista favorito? Solemos escuchar música en el coche, en el gimnasio o haciendo las tareas de la casa, pero pocas veces nos tumbamos en el sofá, cerramos los ojos y disfrutamos realmente de la música.
Ya sea cantando a todo pulmón, bailando como si nadie nos estuviese viendo o simplemente disfrutando de los pelos de punta que se nos ponen con “nuestra canción”, la música tiene efectos contra el estrés. La excitación psicofisiológica, a nivel mental y físico, nos hace sentirnos más despiertos, de mejor humor y unas emociones más positivas.
Todo ello se debe a la actividad que la música adecuada provoca en la amígdala, el hipocampo y el cuerpo estriado ventral, que son regiones importantes involucradas en la regulación de las emociones. Por esa razón, la canción triste “adecuada” nos hace llorar, y la canción alegra adecuada nos hace cambiar el ánimo en tres minutos.
En Vitónica | Escuchar música cuando sales a correr hará que vayas más rápido y te canses menos: lo dice la ciencia
Imágenes |
–
La noticia
Esto es lo que tienen en común la música, el COVID-19 y el estrés
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes que podemos ingerir con la dieta? ¿Por qué son importantes? En este artículo damos respuesta a ambas preguntas. Una pista: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta y sus componentes nos ayudan a mantenernos más jóvenes y con mejor salud.
¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?
Los antioxidantes son compuestos que nuestro propio cuerpo produce, pero que necesitamos ingerir con la comida. La tarea de dichos compuestos es luchar contra los radicales libres, que son moléculas que causan daño a nuestra células.
Cuando se produce una acumulación de radicales libres causan estrés oxidativo, lo que no es nada bueno para el buen mantenimiento de nuestras células y ADN. El envejecimiento es el proceso que todos conocemos por fuera, pero que no es más que el reflejo de lo que ocurre por dentro, en esas células y sus estructuras como los telómeros.
Más allá de las arrugas de la cara que son las que asociamos con la palabra envejecimiento, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. Esa es la razón por la que necesitamos antioxidantes que hagan frente a esa acumulación de radicales libres y a sus efectos adversos.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?
Existen alimentos que contienen niveles más altos de antioxidantes y otros que contienen niveles bajos. De igual manera, algunos alimentos son contraproducentes para la acumulación y el envejecimiento. Podrás imaginar qué tipos de alimentos se encuentran de cada lado.
Una publicación muy extensa que ya tiene unos años, exponía la cantidad total de antioxidantes de más de 3100 alimentos a nivel mundial. De dicha investigación, y otra literatura científica, extraemos los mejores alimentos para frenar la inflamación que causa la acumulación de radicales libres y el consiguiente estrés oxidativo.
Alimentos ricos en antioxidantes: frutas
Arándanos
Los arándanos son uno de los alimentos más densos que podemos consumir. Esa densidad indica que contienen muchos nutrientes y antioxidantes en pocas calorías. La literatura científica sitúa a los arándanos como una de las mejores frutas por su contenido en antioxidantes.
Ya sabemos que los antioxidantes son los mejores guerreros frente a los radicales libres y los problemas asociados que van desde lo físico a lo mental. Por esa razón, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos es eficaz para prevenir la pérdida de funciones ejecutivas del cerebro propias de la edad.
Fresas
Los arándanos y las fresas pertenecen al grupo de alimentos conocidos como bayas. Estos alimentos destacan por su alto contenido en antioxidantes y su papel frente al daño celular de los radicales libres. Los “guerreros” que nos defienden frente a ese estrés oxidativo son sus componentes antocianinas y resveratrol, entre otros.
Frambuesas
Gracias a las imágenes de los “influencers” se pusieron de moda los desayunos con una base de yogur natural a la que se añaden arándanos y frambuesas. Estas bayas ayudan también a elevar los antioxidantes y a aprovechar sus beneficios contra la inflamación que produce el exceso de radicales libres.
Bayas de gogi
Seguimos con las bayas, en este caso una que ha formado parte de la medicina tradicional china desde hace cientos de años. Las bayas de gogi son efectivas para aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, aunque pueden estar menos disponibles que otras bayas como los arándanos y las fresas.
Otras frutas interesantes por su alto contenido en antioxidantes
A la lista anterior de bayas se pueden añadir las moras, además de otras frutas como las ciruelas, las granadas y las frutas secas, que tienen niveles incluso mayores de antioxidantes, pero también más calorías. Las frutas contiene una mezcla de los mejores antioxidantes de los que disponemos: vitamina C, vitamina E y compuestos fenólicos que destacan en las bayas.
Alimentos ricos en antioxidantes: verdura
Alcachofas
Las alcachofas son tan beneficiosas para la salud que hasta cuentan con su propia dieta, aunque esa dieta no es recomendable para la salud. Lo que sí es interesante es ingerir alcachofas en nuestra dieta para aprovechar su cantidad de fibra, minerales y, lo que nos interesa en este artículo: sus antioxidantes.
El ácido clorogénico es el guerrero que las alcachofas mandan frente a los radicales libres. Este compuesto nos ayuda a prevenir el riesgo de varios tipos de cánceres, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El café también es muy rico en ácido clorogénico, de ahí sus beneficios.
Kale: col rizada
Kale en inglés, col rizada en español, aunque también podemos encontrarla como kale en algunas publicaciones, es un vegetal verde que suele añadirse a esos batidos conocidos como con el anglicismo greens. Esta planta es rica en antioxidantes, además de otras muchas vitaminas y minerales.
Col lombarda o repollo rojo
De la col verde nos vamos a la col morada, conocida comúnmente como col lombarda. Este vegetal aporta vitaminas de varios grupos y es muy rica en antioxidantes. Las antocianinas, que ya hemos mencionado anteriormente, son los guerreros que se unen contra la inflamación y sus enfermedades derivadas como el cáncer o diversos problemas cardiovasculares.
Remolacha
La remolacha ha aumentado su popularidad en el alto rendimiento por su contenido en nitratos, relacionado con una mejor capacidad cardiovascular. También contiene un grupo interesante de antioxidantes denominados betalaínas, asociadas con un menor riesgo de cáncer y con muchos beneficios de la salud.
Espinacas
Los antioxidantes de Popeye el marino no podían faltar en nuestra lista de alimentos que hacen frente al estrés oxidativo y a la inflamación. En este caso los componentes a resaltar son la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes que se centran proteger a nuestros ojos de los daños producidos por los archienemigos: los radicales libres.
Otros vegetales interesantes por su alto contenido en antioxidantes
El brócoli no puede faltar en una dieta rica en antioxidantes, al igual que otras verduras de hojas verdes y pimientos de todos los colores. Estas frutas son ricas en vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes como los carotenoides, de los que puede sonarte el licopeno.
Alimentos ricos en antioxidantes: otros
Cacao (no confundir con chocolate)
El cacao es cacao, el chocolate es cacao con más o menos azúcar. A mayor cantidad de cacao en el chocolate, menores niveles de azúcar. Ese es el porcentaje que se expone en el frontal de las tabletas de chocolate que muestran un 70% de cacao, un 85% o un 99% del mismo.
El caco puro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que podemos encontrar, por encima de muchas frutas, incluso de algunas de ellas que vamos a ver en este listado. Su alto contenido en antioxidantes son los culpables de la asociación que existe entre su consumo y la reducción de riesgos de enfermedades cardiometabólicas y neurodegenerativas.
Nueces, especialmente del tipo pecanas
Las nueces son un alimento imprescindible en nuestra dieta que puede consumirse cada día para obtener sus efectos saludables. Las nueces pecanas contienen una gran cantidad de antioxidantes, razón por la cuál son capaces de reducir el colesterol y disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otros frutos secos interesantes por su alto contenido en antioxidantes son los pistachos y las castañas. Las semillas de sésamo también son una fuente rica en grasas saludables, además de niveles altos de antioxidantes.
Judías
Las judías pueden ser de varios tipos, siendo todas ellas fuentes ricas de antioxidantes. El guerrero que aportan las judías para hacer frente a los radicales libres es el kaempferol, un antioxidante que cuenta con impresionantes beneficios para eliminar la inflamación crónica y sus inconvenientes en forma de enfermedades.
Los guisantes son otro tipo de legumbre que encaja en este grupo con las judías. Son muy ricos en vitamina C y su inclusión en la dieta también elevará el contenido en antioxidantes disponibles. La unión hace la fuerza, así que lo ideal es una dieta rica en verduras y frutas, acompañada de alimentos saludables como los frutos secos, las semillas y las legumbres.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en antioxidantes para cuidar la piel durante el verano
Imágenes | Louis Hansel (Unsplash), Towfiqu barbhuiya (Unsplash), Raimond Klavins (Unsplash), Sam Moghadam Jhamseh (Unsplash), Farhad Ibrahimzade (Unsplash)
–
La noticia
Estos son los alimentos más ricos en antioxidantes y la razón por la que debes añadirlos a tu dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las legumbres son excelente fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad para el organismo. Por eso, te mostramos todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y dejamos nueve recetas fáciles para aprovecharlas.
Las proteínas de los garbanzos
Las conservas de legumbres son excelentes opciones para sumar estos nobles alimentos de forma práctica a nuestros platos.
En el caso de los garbanzos, una lata de aproximadamente 200 gramos de contenido escurrido o listo para consumir puede ofrecernos un promedio de 14 gramos de proteínas que fácilmente pueden incorporarse a nuestra dieta habitual.
Estos 14 gramos de proteínas pueden formar parte de un plato fácilmente y cubrir aproximadamente un 25% de la cuota de proteínas recomendadas cada día, considerando que un adulto sano de aproximadamente 70 kg requiere 56 gramos de proteínas como mínimo (0,8 gramos x kilo por día)
Estas proteínas vegetales son limitantes en algunos aminoácidos esenciales y por eso aconsejamos acompañarlas de cereales o bien, de semillas y frutos secos así como de vegetales varios para obtener con esta legumbre, proteínas de calidad o completas.
Las mejores recetas para aprovechar una lata de garbanzos
Si queremos aprovechar al máximo el contenido proteico de una lata de garbanzos así como su aporte de fibra, vitaminas y minerales dejamos las siguientes recetas que podemos preparar en muy poco tiempo:
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Curry rápido de pollo y garbanzos
Garbanzos con calamares en 20 minutos
Ensalada de garbanzos y ventresca de atún
Potaje de garbanzos
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza
Garbanzos guisados con salsa de tomate
Ensalada de garbanzos con tomate, aceitunas y queso
Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas y degustarlas en nuestra mesa diaria.
Imagen | Foto de portada: Boyrcr420 y foto 1: Vitónica
–
La noticia
Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Para todo corredor los importante es no sólo la distancia recorrida sino también, el ritmo o la velocidad a la que se avanza. Sin embargo, si quieres ser un corredor rápido, bajar tus ritmos entrenamiento es lo más aconsejable.
Por qué es momento de correr más despacio
Si vemos atletas profesionales y corredores ubicados en muy buenos puestos en una maratón, podríamos pensar que sus ritmos entrenamientos son definitivamente muy veloces, pero ocurre todo lo contrario.
Este es el caso de Kim Clark la corredora con muy buenos tiempos en maratón qué también es entrenadora y comparte en su Instagram planes de entrenamientos y tips de carrera, mientras ella entrena la mayor parte del tiempo, corriendo a un promedio de 8 km/h.
Esto parece extremadamente lento para una corredora tan rápida y con buenos tiempos en carreras de larga distancia como una maratón, sin embargo los estudios avalan que si queremos ser un corredor rápido tenemos que entrenar a un ritmo reducido.
Entonces aunque la velocidad fue durante mucho tiempo lo más importante para los corredores y para otros atletas que compiten, hoy se recomienda correr a un ritmo que permita establecer una conversación fluida, y que verdaderamente se disfrute.
Muchos entrenadores argumentan que entrenar a una velocidad reducida la mayor parte de las veces es el camino para lograr ritmos más rápidos en una competición; pues el cuerpo no se desgasta y conservamos el entusiasmo y la voluntad para esforzarnos mucho eventualmente.
Según los científicos defensores de la carrera lenta, esto tiene otros beneficios como aumentar la cantidad de mitocondrias en nuestro cuerpo, por lo que unacombinación de entrenamientos rápidos y lentos sería lo más apropiado, siendo estos últimos los que mayor presencia deberían tener.
Asimismo, en una revisión realizada en 2010 con atletas de resistencia competitivos que invluyen desde corredores hasta esquiadores y remeros, el predominio del entrenamiento de baja intensidad y larga duración combinado con menos entrenamientos de alta intensidad puede ser lo ideal para ganar dominio técnico y optimizar el rendimiento en situaciones de estrés.
Por todo esto, aunque los gadgets, las aplicaciones móviles y las redes sociales siempre nos remitan a la velocidad, es momento de dejar a un lado el ritmo y comenzar a prestar atención a las distancias recorridas y a las sensaciones de nuestro cuerpo, ya que para ser un corredor rápido resulta clave entrenar más lento y reducir la velocidad en la mayor parte de nuestras sesiones.
En Vitónica | Soy una corredora lenta y no por ello soy menos runner
Imagen | Andrew Tanglao
–
La noticia
Si quieres ser un corredor rápido, entrena más despacio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Las cifras de personas afectadas por demencia a nivel mundial siguen ascendiendo, alcanzando en la actualidad más de 50 millones de personas. Pequeños cambios en nuestro estilo de vida pueden ayudarnos a prevenir está condicion, por eso te mostramos las siete claves que deja un neurólogo para potenciar la memoria y combatir la demencia.
Claves para preservar la memoria
El neurólogo Marc Milsten ha explicado a la CNBC una serie de medidas que pueden ayudar a mantener el cerebro en buenas condiciones y a preservar la memoria así como a reducir el riesgo de sufrir demencia considerablemente:
Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol
Niveles elevados de presión arterial pueden debilitar el músculo cardíaco y así reducir la llegada de oxígeno al cerebro provocando entre otras cosas, un accidente cerebrovascular; y lo mismo ocurre con los niveles altos de lípidos como el colesterol en sangre.
Mantener bajo control la glucemia
Aunque la glucosa es el principal combustible de nuestro cerebro, es importante mantener sus niveles en sangre bajo control para que no resulten excesivos y dañen progresivamente las funciones del mismo alterando capacidades cognitivas.
Dormir bien cada noche
Las personas que no descansan adecuadamente tanto en calidad como en cantidad, pueden tener mayor riesgo de sufrir demencia. Es por esto que establecer una rutina así como evitar los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a la cama o hacer algo relajante antes de ir a dormir resulta fundamental para beneficiar el descanso y preservar la memoria.
Llevar una dieta equilibrada
La alimentaci´on puede influir considerablemente en la salud del organismo, siendo clave determinados nutrientes para preservar la memoria y alejarnos de la demencia.
Así, se aconseja la ingesta de ácidos grasos omega 3, compuestos antioxidantes, vitaminas del grupo B y también de compuestos fenólicos que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo.
Evitar el tabaquismo
El hábito de fumar incrementa en un 30% o más el riesgo de desarrollar demencia, ya que las sustancias que componen un cigarrillo así como el humo del mismo, tienen un efecto tóxico para el cerebro.
En este sentido, puede ser de mucha ayuda abandonar el tabaquismo, ya que puede ayudar a prevenir la demencia considerablemente, según un estudio.
Socializar siempre que sea posible
Las personas mayores que socializan todas las semanas tienen menos posibilidades de sufrir pérdidas de memoria, por lo que el neurólogo Milsten aconseja para liberar más serotonina y endorfinas, socializar siempre que sea posible.
Aprender nuevas habilidades
El aprendizaje de nuevas habilidades adquiridas permite crear nuevas conexiones en el cerebro y por lo tanto, potencia la memoria ayudando a reducir el riesgo de demencia.
Estas son siete claves que un neurólogo revela para potenciar la memoria y combatir la demencia.
En Vitónica | Estas son las actividades (que no involucran esfuerzo físico) que pueden ayudarte a prevenir la demencia
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Un neurólogo deja siete claves para potenciar la memoria y combatir la demencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El pescado enlatado o en conserva es una excelente alternativa para sumar proteínas de calidad a nuestros platos simplemente abriendo un recipiente. Por eso, te mostramos 15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta.
Atún en lata: proteínas y más
El atún en lata es una conserva muy útil para sumar proteínas en alta proporciones a nuestra mesa habitual, ya que con una sóla lata podemos incorporar unos 26 gramos o más de proteínas, dependiendo del contenido total del recipiente.
Al mismo tiempo, se trata de una conserva con aporte de grasas omega 3 que puede primera brindar también nucronutrientes valiosos como el calcio, potasio, hierro, ácido fólico y vitamina D en pequeñas cantidades.
Si lo que nos preocupa es el contenido de mercurio debemos saber que si no q,ueremos sobrepasar las ingesta tolerable recomendadas por la AESAN o por la EFSA, podemos consumir perfectamente una lata de atún diaria.
Por todo esto, no podemos dejar de aprovechar las propiedades que una pequeña lata de atún puede ofrecernos y la practicidad al momento de cocinar.
Las mejores y más fáciles recetas con una lata de atún
Para resolver fácilmente un plato con nutrientes de calidad abriendo una lata de atún, dejamos las siguientes recetas que podemos poner en práctica:
Pita de atún
Aguacate relleno con atún
Ensalada de pasta, brócoli y atún
Quiche ligera de atún
Ensalada de atún y lentejas
Dip de aguacate, atún y caballa
Patatas aliñadas
Huevos rellenos
Tomates rellenos en sartén
Sándwich de atún
Ensalada ligera de atún
Ensalada de pasta y atún
Pastel de atún
Ensalada de patata, tomate y atún
Macarrones con atún, anchoas y alcaparras
Estas son 15 recetas fáciles y muy sanas qué podemos elaborar con una lata de atún para sumar proteínas rápidamente y con mínimo esfuerzo a la dieta habitual.
En Vitónica | Las diferencias entre el atún fresco, al natural y en aceite
Imagen | DAP
–
La noticia
15 recetas para usar una lata de atún y sumar proteínas fácilmente a tu dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El peso muerto es uno de los ejercicios perfectos para desafiar el cuerpo al completo al reclutar gran cantidad de masa muscular. Es un movimiento básico que utilizamos a diario para levantar objetos más o menos pesados desde el suelo. Aunque en los últimos años se ha debatido si el peso muerto convencional es un buen ejercicio para ganar masa muscular o no, lo que sí es certero es que es básico para ganar fuerza y potencia, además de estabilidad en un alto porcentaje de nuestra masa muscular.
El peso muerto convencional es la base sobre la que se pueden realizar una larga lista de variantes que se enfocan en aumentar más la masa muscular, mejorar la técnica de este movimiento o perfeccionar un punto débil. Incluye estas variaciones de peso muerto en tus entrenamientos para hacerlos más variados y eficaces.
Peso muerto convencional y peso muerto sumo
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es la base sobre la que surgen las demás variantes. Este ejercicio es el que se utiliza para medir la fuerza general, junto con la sentadilla y el press de banca. Es muy técnico, pero con las variantes de este artículo se puede perfeccionar la técnica a la vez que ganamos masa muscular y fuerza.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el hermano del peso muerto convencional. Este movimiento es muy utilizado en las competiciones de powerlifting porque el rango de movimiento es menor que en el peso muerto convencional, lo que ofrece algo de ventaja. Este ejercicio ejerce menos tensión en la espalda baja e involucra más otros músculos como los aductores.
Peso muerto con barra hexagonal
En lugar de cambiar la posición corporal también podemos hacer uso de otros materiales como la barra hexagonal. Esta barra hace una década apenas se conocía, pero hoy está muy extendida por los centros deportivos. Este ejercicio es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto y permite aprender la diferencia entre ellos, así como ejecutar el levantamiento con menor carga sobre la espalda que el peso muerto convencional.
Peso muerto según la posición de las piernas
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es una de mis variantes preferidas por la tensión que genera en la pierna entrenada y porque permite perfeccionar el aprendizaje del peso muerto convencional. Una pierna irá hacia atrás por el aire mientras la otra permanece apoyada realizando el movimiento de bisagra de rodilla con flexión de rodilla.
Peso muerto a una pierna con la otra pierna apoyada
El peso muerto a una pierna se puede facilitar un poco al apoyar ambas piernas, pero haciendo que solo trabaje una de ellas. En esta variante, en lugar de que la pierna libre se mueva por el aire, permanece apoyada en el suelo algo retrasada y sin ejercer más ayuda que el apoyo.
Peso muerto rumano o peso muerto con piernas semirrígidas
El peso muerto rumano es una de las mejores variantes de peso muerto para enfocarnos más en el aumento de masa muscular. En este movimiento se produce una menor flexión de rodillas que el peso muerto convencional, lo que hace que activemos más toda la cadena posterior del cuerpo.
Peso muerto con piernas rígidas
Prácticamente idéntico al peso muerto rumano, pero en este caso las rodillas no se flexionan nada. Es un ejercicio muy técnico que puede ocasionar problemas y molestias en la espalda baja al cargar peso sin ninguna flexión de rodillas. Es preferible escoger el peso muerto rumano a esta variante.+
Peso muerto con diferentes rangos de movimiento y agarres
Peso muerto con déficit
¿Te cuesta mucho despegar la barra del suelo y no es por el peso? Puede que tu punto débil sea el inicio del movimiento. La solución es mejorar el despegue, y eso puede hacerse con el peso muerto con déficit. Al subirnos a un disco o una pequeña plataforma tendremos que comenzar el peso muerto desde más abajo, lo que se transferirá en una mejor fuerza de despegue.
Peso muerto desde soportes (rack pull)
Si con el peso muerto con déficit nos centramos en la primera parte del movimiento, con el rack pull atacamos la última parte del peso muerto: el bloqueo. Este ejercicio permite utilizar cargas muy elevadas para fortalecer la espalda baja y mejorar otro de los puntos débiles comunes, que es la parte final o bloqueo.
Peso muerto con agarre de arrancada (snatch grip)
Esta variante es propia de los levantadores olímpicos que inician el peso muerto con el objetivo de elevar la barra sobre su cabeza, lo que se conoce como arrancada o snatch. De ahí sale el nombre de esta variante que busca mejorar en la parte inicial del ejercicio, al igual que el peso muerto con déficit.
Peso muerto Zercher
Zercher puso de moda realizar los ejercicios con la barra sobre sus codos en lugar de en sus manos. De ahí vienen los ejercicios como la sentadilla Zercher y muchos otros. El objetivo de esta variante es aumentar la fuerza de nuestro core que es vital para el peso muerto.
Peso muerto Reeves
Si con el peso muerto Zercher desafiamos nuestro core, con esta variante denominada “Reeves” haremos lo propio con el agarre. El peso muerto requiere fuerza en toda la cadena posterior, así como todo el core y el agarre. Si un eslabón de esa cadena es débil, el peso muerto será débil.
Peso muerto con resistencia variable
Peso muerto con cadenas
Las cadenas son una resistencia variable que añadirá más carga a la barra a medida que se despegan del suelo y se quedan en el aire. Eso hace que el ejercicio nos cueste más a medida que la barra se despega del suelo, lo que es útil para exigirnos tirar al máximo en todo el movimiento.
Normalmente la aceleración inicial nos ayuda a subir, pero en este caso esa aceleración se anula al aumentar el peso de la barra, por lo que la exigencia será máxima en todo el rango de movimiento.
Peso muerto con bandas elásticas
Las bandas elásticas son el otro material de resistencia variable que podemos utilizar en nuestro peso muerto, ya sea convencional, sumo u otra variante. Al igual que las cadenas, a medida que la barra se despega del suelo las bandas elásticas ejercen más tensión, lo que hace que nos cueste más.
Peso muerto con barrido (sweepeng deadlift)
Si en lugar de situar la banda elástica desde abajo hacia arriba la colocamos en frente nuestra la tensión hará que la barra se separe de nosotros. Para evitarlo debemos tirar de la barra hacia nosotros mientras también traccionamos hacia arriba. Esta variante mejorará nuestra técnica y la activación de musculatura de la espalda.
En Vitónica | Flexiones de brazos: variantes ordenadas de menos a más, según los kilos de peso corporal que estamos levantando
Imagen de portada | Alora Griffiths (Unsplash)
–
La noticia
Utiliza estas 15 variantes de peso muerto para ganar músculo y fuerza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
