Aleix Espargaró, recién operado del antebrazo derecho, está inmerso en una intensa recuperación y para ello no descuida la calidad de su dieta. Te contamos en qué consiste el desayuno rico en proteínas que toma todos los días para aumentar su masa muscular.
El motociclista se está preparando para disputar la primera carrera de la temporada del Mundial de MotoGP, el Gran Premio de Portugal, previsto para el fin de semana del 24 al 26 de marzo.
El desayuno de Aleix Espargaró
El piloto de Aprilia se ha vuelto muy activo en redes sociales últimamente, y en ellas comparte un poco de su vida y de sus rutinas habituales, mostrando recientemente en qué consiste su desayuno.
El piloto comienza la ingesta matinal con un café doble y a continuación se toma un plato incondicional para mejorar su rendimiento: un porridge de avena en el que incluye entre 50 y 90 gramos de copos de avena según el entrenamiento que haga ese día.
El porridge de avena que se prepara Aleix Espargaró se acompaña de un poco de miel y de proteína, y también de plátano y pepitas de chocolate.
Este desayuno ofrece proteínas en elevadas proporciones, fibra e hidratos de carbono complejos que favorecen el aumento de masa muscular y en el caso particular de Aleix Espargaró, propicia su recuperación.
Para preparar el porridge de avena del motociclista sólo es necesario calentar una taza de leche (o de bebida vegetal o agua en su reemplazo) y cuando comience a hervir añadir 50 gramos de copos de avena y cocinar a fuego lento durante dos minutos sin dejar de remover, hasta que la preparación adquiera una consistencia de papilla.
Posteriormente se apaga el fuego y se deja reposar unos minutos para después añadir el plátano en rebanadas, las pepitas de chocolate y si deseamos frutos secos, semillas o algún fruto rojo.
Se trata de un desayuno muy saciante que puede ofrecer proteínas en elevadas proporciones, especialmente si lo elaboramos con leche y si le sumamos una cucharada de proteína en polvo, frutos secos o semillas.
En Vitónica | 41 desayunos a base de avena (y ninguno es un porridge)
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Aleix Espargaró tiene el desayuno perfecto para aumentar su masa muscular sin ganar peso: así puedes copiarlo
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Si correr así se ha convertido en tu actividad habitual y buscas mejorar cada día te mostramos siete errores que puedes estar cometiendo y que no te dejan avanzar como corredor.
Si buscas convertirte en un buen corredor, saludable y eficiente al momento del esfuerzo, te mostramos cuáles son los errores que debes evitar:
No tener un plan de entrenamiento
Correr de forma habitual a modo recreativo puede estar bien por cierto tiempo, pero el aburrimiento sin duda acabará por llegar y estancarnos.
Sin embargo, si buscas mejorar como corredor tener un plan y seguirlo resulta lo más apropiado; estableciendo metas y planificando nuestro entrenamiento de manera tal de ver progresos a lo largo del tiempo.
Establecer metas reales y en función de ello planificar nuestros entrenamientos de carrera resulta clave para mejorar y progresar.
Descuidar el descanso
Un buen descanso es clave para ver avances en nuestro rendimiento físico e intelectual y por lo tanto, resulta fundamental no descuidarlo.
Si de manera cotidiana duermes poco, acumulas horas de trabajo, entrenas y no le das el tiempo al cuerpo para descansar, puedes acabar sobreentrenando así como reduciendo tus defensas y sufriendo lesiones o bien, siendo víctima de un gran desgaste físico y emocional.
Por lo tanto, recomendamos cuidar el descanso nocturno y si alguna vez trasnochamos siempre es mejor caminar o no entrenar, dejando que nuestro cuerpo se recupere.
No entrenar la fuerza muscular
Para mejorar como corredor no sólo debemos correr sino que tener un cuerpo fuerte y unos músculos lo suficientemente entrenados que protejan nuestras articulaciones y nos ahorre lesiones resulta clave.
Para rendir más y mantenernos sanos, fortalecer los músculos de todo el cuerpo resulta fundamental, especialmente proteger nuestro cuerpo de lesiones.
En este sentido también es importante no solo trabajar los músculos de las piernas y glúteos sino también entrenar la zona media o el core de nuestro cuerpo, de manera tal de favorecer una adecuada postura al momento de correr y prevenir lesiones o molestias indeseadas.
Restar importancia a la alimentación
Como siempre decimos, nuestra alimentación es el complemento perfecto de nuestro entrenamiento por lo tanto si queremos mejorar como corredores también es fundamental prestar importancia a lo que comemos.
En este sentido no debemos descuidar la ingesta de calorías como así tampoco la proporción de hidratos de carbono que ofrecemos con nuestra alimentación cotidiana, ya que constituyen el principal sustrato de nuestro cuerpo al momento de correr.
Por supuesto, la ingesta de proteínas también resulta fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y otros nutrientes como vitaminas, minerales diversos y demás tampoco deberían faltar en nuestra alimentación diaria.
Realizar muchas competencias
Participar en competiciones con frecuencia puede implicar un gran desgaste físico y emocional para nuestro cuerpo, sobre todo si verdaderamente participamos para ganar en ellas.
Si queremos mejorar como corredores, darle respiro a nuestro cuerpo resulta clave, y para ello lo ideal es no competir con frecuencia sino más bien entrenar mucho para competir mejor cuando lo hagamos.
Correr muchos kilómetros y priorizar sólo la cantidad
Si en cada entrenamiento sólo nos importa correr más y más kilómetros, podemos estar condicionando la técnica de carrera y no aprender a ser más eficientes como corredores.
Para progresar no importa siempre la cantidad de kilómetros que corremos sino que muchas veces correr lento y con una técnica adecuada resulta clave para mejorar.
Además, correr muchos kilómetros cada vez que salimos a correr puede implicar lesiones por sobrecarga, sobreentrenamiento, desgaste articular y un mayor impacto a nivel salud.
No escuchar al cuerpo
Prestar atención a las señales que envía nuestro cuerpo resulta siempre fundamental para no propiciar lesiones y al mismo tiempo, para descansar cuando verdaderamente lo necesitamos.
Si experimentamos un pequeño dolor en una articulación o mucha fatiga, es importante atender a las señales que envía nuestro cuerpo, escucharlo y respetarlo de manera tal de poder ver progresos y alejarnos del desgaste físico, las lesiones y el sobreentrenamiento.
Estos son siete errores que puedes estar cometiendo y que te impiden mejorar como corredor.
En Vitónica | Las claves para ser un runner más eficiente (o cómo correr más con menos esfuerzo)
Imagen | Foto de portada: Nigel Msipa, foto 1: Iga Palacz, foto 2: Sander Sammy, foto 3: Andrew Tanglao, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Jenny Hill, foto 7: Bruno Aguirre.
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Siete errores que estás cometiendo y no te dejan mejorar como corredor
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Gabriela Gottau
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Rosa López, conocida como Rosa de España, después de su paso por Operación Triunfo, se enfrenta esta noche de nuevo a una final en televisión en el programa El Desafío. Mucho ha cambiado la cantante desde 2002 cuando consiguió el primer puesto en uno de los programas que ya son historia de la televisión. Ese ha sido su verdadero reto: un cambio radical con 40kg de peso perdidos.
Rosa López ya ha ganado su desafío particular
En la noche de hoy, viernes 17 de marzo, Rosa López se enfrenta a su último desafío con el objetivo de conseguir el primer puesto en el programa con el mismo nombre. Desde la finalización de Operación Triunfo y el drástico cambio en su vida que se produjo entre la entrada y la salida a la academia, la cantante ha perdido 40 kilos y ha cambiado su composición corporal al completo.
En todos estos años ha tenido subidas y bajadas en su profesión como cantante, pero no ha parado de trabajar en su música y lo ha acompañado participando en diferentes programas de televisión. No es la única “triunfita” que compagina ambas tareas, ya que otros compañeros como Chenoa o Bustamante suelen participar también en dichos programas.
“Me llegué a obsesionar con comer”
La exconcursante de Operación Triunfo nunca ha escondido el periplo que ha pasado en todo el proceso de la pérdida de peso. En el Método Vázquez by Fitbit se sinceró con Jesús Vázquez hizo un repaso al proceso en el que ha cambiado por completo su composición corporal, dejando 40 kilos de de peso en el camino.
Al igual que la línea que marca nuestro corazón con subidas y bajadas, Rosa ha tenido recaídas y momentos muy complicados, llegando a desarrollar obsesión por la comida. Durante cinco años fue vegana, pero lo tuvo que abandonar por problemas en su metabolismo, según expone la entrevista a Jesús Vázquez.
Si eres vegano o vegetariano estarás pensando que este tipo de dieta no genera ningún inconveniente, y tienes razón. La dieta en sí no es el problema, sino la cantidad o calidad de alimentos que consumimos. Un trastorno de la conducta alimentaria puede llevarnos a consumir muy pocas calorías, lo que hace que nuestro metabolismo se ponga en “modo supervivencia” y se ralentice muchísimo.
Una dieta vegana o vegetariana bien balanceada no tiene por qué suponer ningún problema. Lo que sí fue un problema para Rosa, y cualquier persona, es “dejar de comer”, porque eso nos hace más mal que bien, tanto a nivel psicológico como a nivel físico.
Lo que Rosa López nos ha enseñado en todo este tiempo
Hola, Rosa de España
En el 2001, Rosa López llegaba a nuestras televisiones en uno de los programas que todos los que teníamos uso de razón por entonces recordamos. En este vídeo podemos verla en los castings previos que conformaron los concursante de Operación Triunfo.
Mucho ha cambiado en estos más de 20 años. Ya dentro de la academia comenzó a aprender a comer mejor y a entrenar, y arrancó su cambio físico. A día de hoy no solamente lo ha mejorado, que siempre es difícil, sino que lo mantiene y sigue progresando, que es realmente lo complicado.
El ciclo de la vida: la pérdida de peso es una carrera de fondo, no un sprint
Pedimos algo por internet y queremos que nos llegue ya; vamos a un bar y queremos el café antes de sentarnos; llega el verano en un mes y queremos en 30 días hacer lo que no hemos hecho en años. Vivimos en la era del “mételo tres minutos en el microondas y listo”, pero hemos abandonado la cocina a fuego lento y el intercambio de cartas que hacían nuestros abuelos.
Con la pérdida de peso ocurre lo mismo, y creemos que dejar de comer durante unos días va a solucionarnos la papeleta. Sin embargo, este comportamiento nos va alejando más y más del objetivo. Rosa ha explicado en varias ocasiones que su proceso no ha sido lineal, de hecho en este camino no hay meta.
Entendemos la pérdida de peso como ciclos que comienzan y terminan, como puede ser la operación biquini de cada año. La pérdida de grasa es más bien un ciclo de la vida, que termina cuando morimos. Habrá subidas y bajadas en el camino, pero comer bien y entrenar debe estar presente a o largo de la vida, no como si de sprint se tratase donde lo damos todo en dos meses y luego abandonamos.
Perder peso no es comer menos y moverse más
“Una vida luchando por encajar, por reconocerme, por conocer mis límites y superarlos”. Así comenzaba una de sus últimas publicaciones en las que en un simple clic avanzamos más de 20 años. En los últimos días hemos visto a Ibai Llanos dejar de lado su proceso de cambio físico porque no estaba motivado.
Si la pérdida de peso dependiese exclusivamente de comer menos y movernos más no habría obesidad, ¿no? Cada persona tiene una o varias voces interiores, que podemos denominar “compañeros de piso”. Estos compañeros pueden ayudarnos a perder peso o ponernos piedras en el camino.
Rosa, al igual que cualquier persona que quiere perder peso, convive con esas personas que nos llevan a lo mejor y a lo peor: el típico ángel y demonio. La industria alimentaria nos incita a consumir ultraprocesados, mientras que esos moldes que cita la cantante en su publicación nos piden que encajemos en ellos.
Ese tira y afloja continuo hace que no sea nada fácil llevar una vida saludable, ya sea porque sucumbimos a los ultraprocesados de la industria, o porque nos obsesionamos con encajar en unos cánones determinados.
El entrenamiento de fuerza es la base para lucir bien después de perder mucho peso
Rosa de España entrena fuerza, y se nota. En una de sus últimas publicaciones da muestra de ello con el entrenador David Navarro. Cuando queremos perder peso solemos comenzar una dieta y salir a correr. Eso nos ayudará a perder peso, sí, pero no mejorará nuestra silueta cuando hayamos logrado bajar esos kilos.
Nuestra estructura depende de la masa muscular. Para mantenerla o aumentarla es indispensable trabajar la fuerza. En el caso de no hacerlo, seremos unos “delgados gordos” porque en el proceso habremos perdido peso, pero también mucha masa muscular, y seguiremos acumulando aún grasa.
Algunos entrenamientos de Rosa en los que demuestra su fortaleza física
Rosa es muy activa en redes sociales donde comparte muchos de sus entrenamientos. A continuación mostramos algunos de ellos en los que se nota la buena forma que mantiene la granadina. Estas sesiones le han ayudado mucho a llegar a la final del programa El Desafío, pero sobre todo a lograr su verdadero desafío personal.
Quien la sigue la consigue
Así luce hoy Rosa en las imágenes que se realizó para su último lanzamiento “1930”, que es nº1 en iTunes. Un entrenamiento adecuado, los alimentos correctos y la perseverancia a lo largo del tiempo modifican cuerpo y mente. A todas esas personas que estáis ahora donde Rosa estuvo hace muchos años, no será fácil, pero valdrá la pena.
En Vitónica | Así ha sido la brutal transformación física de Joan Pradells desde sus inicios en el entrenamiento de fuerza
Imágenes | Rosa López (Instagram)
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El verdadero desafío de Rosa López: 40 kilos menos y cambio drástico de su cuerpo
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Joaquín Vico
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Descubrir nuevos parajes mientras haces deporte es toda una satisfacción que los amantes del ciclismo pueden disfrutar gracias a este deporte. No siempre podemos adentrarnos en todos los lugares ya que no todas las bicis pueden hacerlo pero hemos encontrado una que no encontrará impedimento alguno.
Se trata de la bicicleta Rockrider XC 100 29” Shimano Deore concebida para lanzarse a practicar MTB Cross Country.
Bicicleta MTB Semirrígida Rockrider XC 100 29” Shimano Deore 1×11
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Para mayor calidad, el cuadro tiene una garantía de por vida favoreciendo su uso gracias a su estructura ligera con cuadro de aluminio de menos de 1500 gr.
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Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Decathlon tiene la bicicleta apta para cualquier tipo de terreno a precio rebajadísimo que será la nueva favorita de los ciclistas
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Una serendipia es un descubrimiento accidental que sucede cuando se está buscando otra cosa distinta. Fleming descubrió por casualidad la penicilina, y la viagra se lanzó para tratar problemas cardiovasculares. Ozempic, el fármaco que se popularizó para perder peso, pero que tenía un uso para controlar la diabetes, podría haber producido un efecto secundario inesperado.
Ozempic y su relación con la atracción hacia el alcohol
A finales del año pasado, 2022, se viralizó el Ozempic, un fármaco para la diabetes que había comenzado a utilizarse por las personas para perder peso. En este artículo desarrollamos por qué ocurrió este fenómeno y en qué consiste dicho fármaco.
El mayor problema, además de automedicarse y los muchos posibles efectos secundarios que pueden darse por ello, es que hubo una alarma por problemas de suministro a las personas que realmente lo necesitaban: las diabéticas. Una vez que todo eso ha sido superado, Ozempic ha vuelto a salir a la palestra.
Ahora, meses más tarde, se ha encontrado un efecto secundario inesperado en las personas que lo han ingerido. Curiosamente, los usuarios que han hecho uso de este medicamento han observado como ha aumentado su rechazo hacia las bebidas alcohólicas.
Uno de los profesionales que ha comentado este efecto secundario ha sido Robert Gabbay, jefe de la Asociación Americana de Diabetes. Un este artículo del periódico The New York Times, Robert explica que después de comenzar con el tratamiento de Ozempic para controlar mejora la diabetes, las personas manifestaban un rechazo hacia las bebidas alcohólicas y algunos alimentos palatables.
¿Podría haberse encontrado una sustancia que reduce el deseo hacia el alcohol?
Estos hallazgos son anecdóticos actualmente, y para nada pueden establecerse asociaciones ni conclusiones claras. Lo que sí se ha encontrado es que uno de los componentes del Ozempic podría frenar el consumo de alcohol en algunas pruebas en humanos.
Estas pruebas indican que la zona de nuestro cerebro que se activa al ingerir comida o bebida que nos gusta se activaba en menor medida. Esta zona es la que se ilumina en las personas con adicción al consumir esa sustancia a la tienen adicción.
El alcohol no deja de ser una droga, a la que las personas pueden tener más o menos adicción. Estos primeros pasos indican que la zona de recompensa al consumir alcohol se activa en menor medida en las personas que ingieren análogos de GLP-1, como el caso de Ozempic.
Imágenes | Christine Sandu (Unsplash), Volodymyr Hryschenko (Unsplash), National Cancer Institute (Unsplash)
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Este es el efecto secundario inesperado del Ozempic, el fármaco “mágico” para perder peso
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Joaquín Vico
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El trapecio es uno de los músculos que más estética aportan a nuestra espalda, además de mejorar la salud de hombros y cuello. Se pueden entrenar con diferentes movimientos que activan en mayor o menor medida cada porción de sus fibras, aunque siempre trabarán de forma simultánea. En este artículo te mostramos una selección de ejercicios para trabajar el trapecio de forma completa.
Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima
El trapecio es una gran músculo que da forma a nuestra zona alta de la espalda. A la hora de entrenarlo se puede dividir en trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior, aunque esta división es solamente organizativa, no real. Se hace por la dirección de sus fibras musculares, que se activan más o menos según el movimiento que hagamos.
El trapecio superior tiene varios movimientos, de los que nos interesa uno: la elevación de escápulas (encogernos de hombros). El trapecio medio se activa más con una retracción escapular. Este movimiento consiste en juntar los omóplatos cuando sacamos pecho, además de llevar las escápulas lo más abajo posible (aducción + depresión escapular).
El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio, y claramente también con las fibras del trapecio superior, ya que trabajan al unísono. Esta parte baja del trapecio se activa especialmente con una depresión escapular cuando “llevamos las escápulas a nuestros bolsillos traseros del pantalón”.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior
Encogimientos de hombros (shrug)
El trapecio alto se trabaja más con shrugs pero puede empeorar la postura. El encogimiento de hombros añade compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. Ya que lo activamos durante todo el día. Ejecútalo con poco volumen y hazlo con los brazos abiertos para el campaneo escapular y para dejar fuera de juego al bíceps.
Encogimientos de hombro isométricos (shrug)
Para evitar los efectos secundarios de los encogimientos de hombro dinámicos, podemos realizar ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero. Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. En estos movimientos el trapecio estará activado, pero sin movimiento.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior
Retracción escapular
La retracción escapular consiste en sacar pecho mientras juntamos nuestras escápulas, como si quisiéramos sujetar un boli entre los dos omóplatos. Este movimiento está presente en cualquier ejercicio de remo, aunque no solemos perder la posición y volver a cogerla.
En el vídeo se puede ver cómo se realiza un remo sin perder la posición escapular, y luego dejando caer el cuerpo hacia el suelo y volviendo a adoptar la retracción escapular al sacar pecho. Realiza este movimiento extra en tus remos para activar más el trapecio.
Encogimientos de hombros sobre la cabeza
También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura.
El movimiento de los hombros es el mismo que hacemos en un encogimiento normal con el peso abajo, pero en este caso es más recomendable para la postura y la salud de nuestros hombros. Baja los hombros todo lo que puedas y súbelos después, sin flexionar los codos, hasta el techo en la máxima distancia posible.
Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza
Al igual que se puede trabajar el trapecio superior sin movimiento de esta musculatura con un paseo del grajero, podemos hacer lo mismo para las fibras medias e inferiores. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.
Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza
Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.
Depresión escapular
Nos podemos encoger de hombros hacia arriba (gesto cuando no sabemos algo) y también hacia el lado contrario. En esta ocasión lo haremos con nuestro peso corporal colgándonos de una barra de dominadas. Se puede aislar este movimiento o unirlo a una dominada descolgándonos en cada repetición y aumentando más el rango de movimiento.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los hombros: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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Si tienes la intención de desarrollar masa muscular pero ir al gimnasio y levantar pesas no es de tu agrado sino que prefieres actividades más pacíficas y relajantes, te contamos que con el yoga sí se puede ganar músculo y dejamos todas las claves para lograrlo.
El yoga para ganar músculo
Aunque el yoga parece una actividad más bien relajante y tranquila podemos efectivamente evidenciar una ganancia de masa muscular si pasamos de ser totalmente sedentarios a su práctica regular.
Así lo ha constatado un estudio que demostró que además de ganar flexibilidad se evidenció una ganancia de masa muscular y de fuerza en quienes comenzaban a practicar yoga.
Más allá de la efectividad del yoga en principiantes o personas sedentarias, es importante tener en cuenta que para lograr efectivamente la ganancia muscular todo entrenamiento debe reunir algunos requisitos y por ello, dejamos las siguientes claves:
Siempre siempre sobrecarga progresiva
El principio de sobrecarga progresiva siempre debe cumplirse si buscamos ganar músculo, siendo esto fundamental para que el entrenamiento represente un desafío para nuestro cuerpo y así se creen nuevas fibras musculares.
En el caso del yoga podemos extender el tiempo durante el cual mantenemos diferentes posturas de manera progresiva, con el objetivo de obtener siempre un estímulo para la hipertrofia en nuestro cuerpo.
Utiliza posturas multiarticulares
Para ganar masa muscular utilizar ejercicios que involucren un gran número de grupos musculares resulta clave y lo mismo aplica para la práctica de yoga.
Posturas que demanden el esfuerzo de diferentes músculos en simultáneo serán los más efectivos para desarrollar la fuerza y ganar músculo, siendo clave el mantenimiento de las posturas por un tiempo determinado de manera tal de lograr un buen estímulo para el anabolismo.
En este sentido el Hatha yoga es la mejor alternativa y algunas posturas que podemos poner en práctica son vashistanasa, navasana, chaturanga, virabhadrasana o kakasana.
Lleva una buena dieta como complemento
Para ganar músculo no sólo es necesario un buen estímulo a nivel entrenamiento sino también, una alimentación que permita la síntesis de nuevas fibras musculares.
En este sentido nuestra alimentación debe ofrecer más calorías que las que el cuerpo necesita para mantener su peso y sus estructuras y al mismo tiempo, se recomienda incrementar el aporte de proteico que constituyen el principal sustrato para la ganancia muscular.
Planifica tus prácticas de yoga
Cuando buscamos ganar músculo o perseguimos cualquier otro objetivo concreto, resulta fundamental planificar nuestros entrenamientos y en este caso, la práctica de yoga también debe ser adecuadamente organizada para lograr resultados.
Seleccionar las posturas a realizar, organizar los tiempos dedicados a cada una y la frecuencia de entrenamiento y demás características de la práctica de yoga, resulta fundamental sí verdaderamente queremos ganar músculo; especialmente si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento previo y buscamos un estímulo mayor que verdaderamente incentive el anabolismo en el cuerpo.
Entrena al menos dos veces por semana
Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana parece ser la alternativa más apropiada cuando buscamos hipertrofiar. Es por ello que realizar yoga al menos dos veces por semana para trabajar nuestros músculos resulta clave, siendo fundamental también el descanso de los músculos trabajados para lograr en este tiempo la compensación que posteriormente da origen a la hipertrofia.
Por supuesto, podemos realizar yoga hasta cuatro o cinco veces por semana, pero siempre resulta fundamental distribuir las posturas a realizar en función de los grupos musculares trabajados, de manera tal de trabajar con una frecuencia de dos veces por semana cada músculo del cuerpo.
Ganar músculo practicando yoga sí es posible, especialmente si no somos personas con gran nivel de entrenamiento previo; sin embargo, tener en cuenta las claves antes puede ayudarnos a lograrlo.
En Vitónica | Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para adentrarte en esta disciplina
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Con el yoga sí se puede ganar músculo: estas son las claves
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Gabriela Gottau
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Si perteneces a ese porcentaje de personas que todavía no tiene regalo del Día del Padre tranquila, porque hemos encontrado una ganga. Los relojes deportivos son una apuesta segura ara regalar y este que te vamos a mostrar te va a encantar para esta fecha.
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Llévate el Xiaomi Watch S1 Active rebajado en Amazon para padres deportistas que llega a tiempo para el Día del Padre
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Vanesa Soto
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¿Cuánto tiempo debes descansar entre series para ganar masa muscular? Si descansamos poco no seremos capaces de completar con eficacia la siguiente serie. Si descansamos en exceso podemos perder la motivación, alargar en exceso la sesión y que se disipen los metabolitos acumulados en la serie anterior. Cada persona y entrenamiento tiene unas necesidades específicas, pero la literatura científica nos da algunas guías generales para saber cuál es la duración óptima del descanso entre series si queremos ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
La literatura científica establece tres tipos de descanso en función del tiempo que le dedicamos:
Descanso largo (3’ – 5′): este descanso permite una recuperación completa y levantar más pesado en cada serie. Se utiliza principalmente para fuerza y potencia, pero no es tan interesante para la hipertrofia muscular.
Descanso moderado (1’30” – 2’30″): este descanso se acerca a una recuperación completa, pero no totalmente. En cada serie vamos acumulando fatiga en forma de sustancias de desecho, que son las que hacen que cada serie podamos hacer menos repeticiones o mover menos peso. Se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia muscular.
Descansos cortos (30” – 1’30”): este descanso produce una gran acumulación de metabolitos y ácido láctico, con sus desechos que son los que producen la fatiga. Se utiliza principalmente para mejorar generar estrés metabólico y la sensación de hinchazón o pumping.
Descanso entre series según el número de repeticiones realizadas
El descanso entre series dependerá del número de repeticiones realizado en la serie y del número de series que llevamos realizadas. Entre la primera y la segunda serie necesitaremos menos descanso que entre la sexta y séptima serie del mismo grupo muscular.
REPETICIONES POR SERIE
INTERVALOS DE DESCANSO
>10
1′ – 2′
8 – 9
1′ 30″ – 2′ 30″
6 – 7
2′ – 3′
Primeras series de 5 reps. o menos
2’30” – 3′
A partir de la 4ª serie de cinco repeticiones
3′ – 4′
Menos de 5 repeticiones
3’30” – 5′
Descansos moderados (1’30” – 2’30″) para el rango moderado de repeticiones (6 – 12): la base de la hipertrofia
Entre 6 – 12 repeticiones, que es un rango moderado de repeticiones utilizado comúnmente para ganar masa muscular, se recomienda utilizar descansos moderados (1’30” – 2’30″). Nos iremos al extremo más bajo (1’30”) en las primeras series y en aquellas series en las que realicemos más de 10 repeticiones.
Utilizaremos el rango más bajo del descanso moderado (2’30”) cuando ya hemos acumulado fatiga por series anteriores, o si entrenamos con el rango bajo de repeticiones (6 – 8 repeticiones). Para no liarnos, se podría decir que dos minutos es el número mágico y general a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular cuando entrenamos con un rango moderado de repeticiones.
Descansos largos (3′ – 5′) para un rango bajo de repeticiones (menos de 5)
Cuando entrenamos a bajas repeticiones (cinco o menos), necesitamos descansos largos para poder continuar moviendo cargas altas. La explicación es que cuando más intensa es la serie, más se agotan las reservas de ATP y fosfocreatina. Unos tres minutos son necesarios para que se recuperen esas reservas agotadas en la serie.
Esa es la razón por la que necesitamos al menos ese tiempo para entrenar la fuerza. A medida que hacemos series la fatiga es mayor, por lo que iremos aumentando el tiempo de descanso hasta incluso utilizar cinco minutos si lo necesitamos para series con 1 – 3 repeticiones máximas.
El motivo por el que utilizamos dos minutos para el rango moderado de repeticiones es porque en ese tiempo ya hemos recuperado en torno al 90% de las reservas de fosfocreatina y ATP, más que suficiente si no entrenamos con repeticiones bajas.
Descansos cortos (30” – 1’30”): para rango altos de repeticiones (más de 12 – 14)
Para ganar masa muscular debemos utilizar los tres rangos de repeticiones, realizando series de bajas repeticiones (1 – 5), repeticiones moderadas (6 – 12) y repeticiones altas (>12). En este último caso, el descanso puede ser más corto, no teniendo que llegar a los dos minutos.
Al hacer repeticiones altas y descansos cortos vamos a acumular muchas sustancias de desecho en el grupo muscular entrenado, y notaremos una gran hinchazón, que se conoce como pumping. Si realizamos descansos largos o moderados con rangos altos de repeticiones nos perderemos dicho estímulo.
¿Por qué es tan importante descansar el tiempo adecuado entre series?
El estímulo del entrenamiento será el que produzca las adaptaciones posteriores en forma de aumento de masa muscular. Si descansamos muy poco tiempo entre series, no seremos capaces de realizar la siguiente serie con cierta intensidad. Si descansamos demasiado, perderemos esa hinchazón muscular, vinculada con la hipertrofia.
Podemos comprobar fácilmente si hemos descansado poco si de una serie a otra perdemos muchas repeticiones. Si realizamos una serie inicial de 10 repeticiones, una segunda serie de 8 repeticiones y una tercera de 5 repeticiones, siempre con el mismo peso, hemos descansado muy poco y perdido un gran número de repeticiones.
Lo ideal es que esa pérdida de repeticiones no sea brusca, aunque es normal que perdamos alguna, especialmente si vamos al fallo muscular. A pesar que durante mucho tiempo se ha pensado que hay que descansar poco entre series, y muchas personas lo siguen haciendo, la evidencia muestra que descansos moderados y largos favorecen más la hipertrofia muscular.
Lo que se creía
Cualquiera que haya entrenado, habrá comprobado que con descansos cortos se produce más un llenado del músculo y esa sensación de quemazón e hinchazón. Aunque ese estímulo está vinculado con la hipertrofia muscular, por la vía del estrés metabólico, hay otro factor más importante para el aumento de masa muscular: la tensión mecánica.
Ese estrés metabólico es también interesante, razón por la que es recomendable incluir repeticiones altas (>12) con descansos cortos (30″ – 1’30”) en algunos ejercicios aislados. Sin embargo, se creía que dicho estrés metabólico estaba vinculado con hormonas anabólicas e hipertrofia muscular, aspecto que no muestra asociación.
Lo que dice la evidencia científica actual
Los descansos más largos entre series son más óptimos para la hipertrofia muscular, independiente de la hinchazón muscular y del entorno hormonal generado. La tensión muscular es la causa principal del aumento de masa muscular.
Un descanso mayor, permite un mayor número de repeticiones totales en el entrenamiento con el mismo peso, o la menor disminución de peso para completar un número de repeticiones establecidas. Con un tiempo de descanso mayor entre series, se realiza un número mayor de repeticiones.
Por tanto, aumenta el tiempo bajo tensión, y la tensión mecánica, al no tener que disminuir el peso en las siguientes series. Se prima el número total de repeticiones y la intensidad por encima de la acumulación de metabolitos o la hinchazón que se logra con descansos más cortos.
Aplicación práctica
Prueba con varios intervalos de descansos y repeticiones, y entrena según sensaciones. Lo ideal es aprovechar la acumulación de metabolitos, sin disminuir de forma drástica las repeticiones / peso en las series siguientes.
Ese tiempo de descanso puede ser menor o mayor, según tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel la recuperación es más rápida), según el músculo entrenado (para fibras rápidas el tiempo de recuperación será mayor que para las fibras lentas), según el ejercicio (siendo un descanso mayor necesario para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y peso muerto que para ejercicios de aislamiento como cruce de pecho en polea, extensión o flexión de rodilla en máquina).
Un descanso de 2 minutos como media parece ser el más interesante para el aumento de masa muscular con cargas medias y repeticiones medias (6-8 a 12-14 reps.). En individuos no entrenados puede bastar con 1′ – 2’ porque mueven cargas menores y eso fatiga menos.
Aumenta el tiempo de descanso a 3′ – 5′ minutos si estás trabajando con mucho peso a bajas repeticiones ( 1- 5 reps.). Puedes introducir también descansos cortos de un minuto de media entre series en momentos de mayor estrés metabólico con menos peso a altas repeticiones (>12-14 reps.).
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: descanso entre series
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Joaquín Vico
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Los trineos son conocidos por las personas que asisten a centros de CrossFit o algún centro de grandes dimensiones de entrenamiento funcional, así como por los atletas de alto rendimiento. Este material nos permite una gran variedad de ejercicios con la que podemos trabajar todo el cuerpo realizando empujes y arrastres de todo tipo.
Ejercicios de arrastre lineal con trineo
Los arrastres lineales con trineo son todos aquellos en ejercicios en los que nos posicionamos de frente o espaldas al trineo y lo movemos hacia nosotros. Estos movimientos se realizan utilizando todo tipo de cuerdas, como un TRX, ya que es incómodo agarrar directamente el trineo para arrastrarlo, aspecto que no ocurre en los empujes del grupo de ejercicios que veremos después.
Arrastre de trineo con cuerda o TRX (reverse drag)
Uno de los ejercicios básicos de arrastre de trineo es el que hacemos sujetando una cuerda anclada al trineo y nos desplazamos hacia atrás. Este ejercicio hará que trabaje especialmente toda la musculatura delantera de las piernas. Lo notarás después de unos cuantos pasos.
Arrastre de trineo con manos atrás
En lugar de arrastrar el trineo de frente a él, como en el ejercicio anterior, también lo podemos hacer de espaldas. Para ello podemos agarrar con las manos atrás la cuerda, o ponerla en la cintura como veremos en el ejercicio siguiente. Este tipo de movimientos son muy interesantes para mejorar nuestra fuerza de carrera.
Arrastre de trineo con cuerda en la pelvis
Los arrastres más utilizados en atletas y corredores son aquellos en los que atamos un arnés o pasamos una cuerda por nuestra pelvis y corremos con una carga extra. El trineo utilizado puede ser de cualquier tipo, incluso puedes hacerte uno casero con un neumático.
Cocodrilo con trineo (alligator crawl with sled drag)
Existen muchas posiciones conocidas con nombres de animales con las que podemos desplazar el trineo. Un ejemplo de ello es el cocodrilo, en el que nos desplazaremos como el sujeto del vídeo mientras arrastramos el trineo.
Ejercicios de empuje lineal con trineo
Los empujes de trineo se realizan de forma similar a los arrastres, pero en este caso llevamos el trineo en dirección contraria a nuestra posición. Estos movimientos suele agarrar directamente el trineo en las diferentes partes que tiene con dicho fin.
Empuje de trineo con manos en posición alta (high sled push)
El trineo puede empujarse con un agarre alto o bajo. En este caso el agarre alto tiene un componente más diagonal, que es el que sucede en las salidas de los 100 metros lisos, por ejemplo. El core está menos implicado y nos centramos más en la fuerza de las piernas, en esa extensión final de las extremidades.
Empuje de trineo con manos en posición baja (low sled push)
Otra forma de agarrar el trineo para empujarlo es con un agarre bajo. En este movimiento el core trabaja mucho más por la posición similar a la plancha frontal. Es un empuje más vertical, que es el que sucede cuando realizamos un placaje en rugby, por ejemplo.
Saltos de conejo con trineo (sled bunny hops)
Existen muchos ejercicios con los que podemos empujar el trineo. Al igual que en el grupo de arrastres, también existen ejercicios con nombre de animales, como los saltos de conejo. Este movimiento es más fácil de lo que parece porque requiere de fuerza y control a la hora de ejecutarlo.
Otros ejercicios con trineo
Los trineos nos permiten muchos ejercicios más allá de los empujes y arrastres clásicos. De hecho, se pueden llevar a cabo muchos movimientos que hacemos en el gimnasio, pero solamente en la parte concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, ya que el trineo no vuelve.
Lucha con trineo (sled fighting)
La lucha del trineo es un ejercicio espectacular para trabajar todos los planos y direcciones, mientras elevamos las pulsaciones al máximo. Puedes realizar un HIIT de 20 segundos de lucha de trineo, con un descanso de 40 segundos, y repetirlo varias veces según tu estado de forma.
Arrastre lateral con trineo (lateral sled drag)
Además de movernos hacia delante y hacia atrás, también nos desplazamos de forma lateral. Todos los ejercicios de arrastre que hemos visto en los apartados anteriores pueden llevarse a cabo, pero con el cuerpo orientado de forma lateral al trineo.
Series con trineo (sled series)
¡A jugar! El trineo permite secuenciar diferentes movimientos en los que lo llevamos a un extremo y lo devolvemos al lugar inicial. Esto incluye diferentes formas de empujes y arrastres, en los que se pueden intercalar todo tipo de desplazamiento. La serie del vídeo es un ejemplo, pero puedes inventar cuanta quieras.
Rotaciones con trineo
Uno de mis ejercicios favoritos con trineo es la rotación con trineo y TRX. Este movimiento es el que marca la diferencia en muchos deportes como el bateo de béisbol, el swing de golf y cualquiera que necesite aceleración rotacional. Por supuesto, a nivel de salud y protección de la columna es uno que debemos realizar, con buena técnica, ya que nos ayuda a desarrollar la musculatura protectora de dicha columna.
Remo a una mano con trineo
Los remos son otro de los grupos de ejercicios que podemos desarrollar con el trineo. Deportes como el rugby o el fútbol americano necesitan de unos tirones rápidos, y nuestra musculatura puede entrenarse con este ejercicio para transferirse luego a una mejor fuerza en dominadas y similares.
Remo a la cara con trineo (standing sled drag face pull)
El remo a la cara es otro de los ejemplos de tirones que podemos llevar a cabo con el trineo. Este tipo de ejercicios se realizan de forma explosiva, enfocándonos en la fase concéntrica, es decir, en el tirón. Puedes realizar el remo a la cara con trineo para una mejor salud de tus hombros y alejar dolores de cuello y espalda.
Aperturas con trineo (sled fly)
Las aperturas con trineo es otro de los ejercicios típicos del gimnasio que pueden hacerse también con este material. El gesto es el mismo, y el objetivo es desplazar el trineo unos metros determinados con el mínimo número de repeticiones posibles.
Burpee y empuje de trineo (sled power push to burpee)
La última propuesta de ejercicios con trineos es una de las más duras a nivel cardiovascular porque no nos deja respirar en ningún momento. Consiste en juntar los “amados” burpees con un empuje explosivo del trineo. Puedes hacerlo por tiempo o por unos metros determinados.
En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel
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15 ejercicios con trineo para mejorar tu fuerza, agilidad y resistencia
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