Cada 23 de abril los amantes de la lectura celebran el Día del Libro donde descubrir y conocer nuevas obras, escritores o incluso estilos nuevos. El mundo del deporte también tiene su pequeño hueco en este área y si quieres nutrir tu mente en este día, te vamos a recomendar algunos títulos imprescindibles si eres un amante del fitness:
Musculación el método Delavier
Una biblia del deporte como esta muestra 250 ejercicios con pesas, halteras y máquinas y 75 técnicas avanzadas de entrenamiento con ilustraciones anatómicas. El fin de esta obra es mantener los músculos mediante entrenamientos y estrategias especialmente pensadas y que tienen verdadera eficacia.
Su precio es de 37,05 euros 39 euros.
MUSCULACION EL METODO DELAVIER: 250 EJERCICIOS CON PESAS, HALTERA S Y MAQUINAS: 75 TECNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
¿Qué pasa con la nutrición?
El nutricionista Aitor Sánchez recoge en este libro las principales polémicas sobre alimentación para ofreceros una explicación clara y directa. Una forma muy eficaz y segura de conocer qué dietas son realmente buenas y eficaces sin bulos, rumores ni falsos testimonios.
Su precio es de 18,95 euros 19,95 euros.
¿QUE PASA CON LA NUTRICION?
Guerreros de la roca: entrenamiento mental para escaladores
Tras la victoria histórica de Alberto Ginés en los Juegos Olímpicos, muchos son los que se han querido iniciar en la escalada y este libro es un gran aliado. El principal objetivo de este libro es mostrar un programa completo con el cual aprenderás a focalizar tu capacidad mental durante una escalada comprometida.
Su precio es de 19 euros 20 euros.
GUERREROS DE LA ROCA: ENTRENAMIENTO MENTAL PARA ESCALADORES
Listos para correr
Todos nos hemos iniciado en el running alguna vez en nuestra vida pero hemos fracasado porque lo hemos hecho sin conocimientos previos. En este libro aprenderás 12 estándares del rendimiento a los que debes aspirar y desarrollar, a desarrollar todo tu potencial como corredor y prepararte para correr sea cual sea tu edad y a convertir los puntos débiles en puntos fuertes.
Su precio es de 30,30 euros.
Listos para correr. Manual para correr de forma natural (Deportes)
El jamón de York no existe
Seguro que alguna vez haciendo la compra has pensado en los ingredientes tan perjudiciales que llevan algunos productos, pues este libro es una guía para hacer una compra de sobresaliente. La autora es doctora en Farmacia y especialista en nutrición, algo que hace que pueda ayudarte a comer sin remordimientos.
Su precio es de 17 euros.
El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado (Psicología y salud)
Mi diario de Yoga: cuerpo y mente sanos en 4 semanas
La instructora de Yoga más conocida del país ha sacado este libro donde descubrir los conceptos básicos del yoga para conseguir el equilibrio entre mente y cuerpo. En un reto de 28 días se realizan ejercicios de yoga diarios a través de un método con más de 70 posturas, 7 ejercicios de meditación y de respiración y 4 secuencias completas de yoga dinámico para mover el cuerpo al ritmo de la respiración.
Su precio es de 18,90 euros 19,90 euros.
MI DIARIO DE YOGA: CUERPO Y MENTE SANOS EN 4 SEMANAS
Vegetarianos con más ciencia
Si te has planteado ser vegetariano/a pero no sabes cómo empezar, este libro es tu compra del mes. Ofrece un manual de alimentación vegetariana saludable actualizado y ampliado en más de un 50% con las últimas investigaciones.
Su precio es de 17,05 euros 17,95 euros.
VEGETARIANOS CON MAS CIENCIA
Chef sapiens: De los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables
Una obra de Marcos Vázquez junto con la chef Elizabeth Ochoa que recorre las distintas «edades» de la alimentación donde descubrir diferentes platos saludables. Nos proponen recetas deliciosas y sanas a partir de los alimentos y los hábitos más característicos de cada periodo pero haciendo una propuesta alimentaria adecuada a la época en que vivimos.
Su precio es de 18,90 euros.
Chef sapiens: De los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables (Nutrición y dietas)
¡Que se van las vitaminas!
Durante nuestra infancia y adolescencia, la alimentación ha estado cargada de mitos que nuestros propios padres creían ciertos y este libro ha llegado para desmentirlos. Es el momento de conocer todo sobre lo que comemos tanto para bien como para mal y no hay nada mejor que hacerlo mediante la lectura.
Su precio es de 17,05 euros 17,95 euros.
¡QUE SE LE VAN LAS VITAMINAS!: MITOS Y SECRETOS QUE SOLO LA CIENCIA PUEDE RESOLVER
Killian Jornet
Si quieres regalar un libro a alguien deportista, este estuche de 3 unidades es la mejor opción. Está formado por Correr o morir, La frontera invisible y Nada es imposible donde descubrir su filosofía de vida que le ha llevado a tener miles de éxitos deportivos estando en paz con el mundo y con su físico.
Su precio es de 51,77 euros 54,50 euros.
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En Vitónica | “Vegetarianos con más ciencia”, de Lucía Martínez: nueva guía para quienes quieran empezar una dieta vegetariana
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Celebra el Día del Libro al más puro estilo Fitness: estos son algunos imprescindibles que no pueden faltar en tu estantería
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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El pilates es una disciplina muy interesante a la hora de controlar nuestro cuerpo y entrenar fuerza con el peso corporal. El objetivo principal del pilates es fortalecer nuestro core, que es mucho más que las abdominales. En este artículo te proponemos cuatro ejercicios básicos que se realizan en pilates y que son muy útiles si queremos ganar masa muscular a la vez que nuestro core gana fuerza y estabilidad.
Ejercicios de pilates para ganar masa muscular en la musculatura del core
Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios básicos de pilates, y también de las salas de pesas. Este movimiento permiten ganar fuerza y masa muscular en los glúteos, lo que además alejará dolores en zonas como la espalda baja y la rodilla.
Plancha frontal y lateral
Lar archiconocidas planchas son indispensables en pilates y también están muy integradas en las rutinas del gimnasio para trabajar el core y el abdomen. Con este vídeo puedes realizar 10 minutos a modo de pilates express con las diferentes planchas existentes.
Bicicleta
El ejercicio de pilates llamado “bicicleta” consiste en adoptar la pose de la vela, y desde ahí simular que estamos montados en una bici en la que pedaleamos. Este movimiento requiere una tensión continua en la totalidad del cuerpo para evitar caernos y controlar la posición en todo momento.
Roll down con flexiones
Un ejercicio de pilates que podemos combinar con las flexiones es el roll out en el que caminamos con las manos hasta quedar paralelos al suelo. Desde la posición de pie, flexiona el tronco hasta apoyar las manos en el suelo. Desde ahí, ve dando pequeños pasos con las manos hasta llegar a la posición de flexión, y retrocede de nuevo hasta quedar nuevamente de pie.
En Vitónica | 17 ejercicios con pelota para trabajar tu core
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Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los músculos del core
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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El entrenamiento de fuerza se puede complicar tanto como uno quiera, pero un diseño sencillo será mucho más fácil de programar y comparar a lo largo del tiempo. Si cambiamos los ejercicios cada día, el número de series y otras muchas variables, estaremos alejándonos del principio KISS: hazlo fácil, estúpido. ¿Por qué es importante el principio KISS a la hora de entrenar?
Entrena fácil para obtener excelentes resultados
Cuando una persona se interesa por una temática, como es el entrenamiento, la nutrición y la salud, comienza un proceso largo y que nunca termina. Para visualizarlo mejor, pongamos un principiante que nunca ha jugado al pádel y comienza a hacerlo.
El primer día de pádel, como muchas de las primeras veces, uno no sabe bien qué hacer, dónde ponerse, cómo golpear, etc. Sin embargo, conforme pasan los minutos y tras varias sesiones comenzamos a fallar menos y a pasar más bolas a la otra pista.
En ese momento llega a nuestra mente el siguiente mensaje “el pádel es muy fácil” porque jugamos con personas principiantes y el objetivo es pasar las bolas. Esa idea permanece un tiempo en nuestra cabeza, pero de repente jugamos con personal de nivel más alto, y nos damos cuenta que el pádel va mucho más allá de pasar bolas.
En ese punto es donde todo nos parece muy complejo porque empezamos a ver tácticas, formas de variar la empuñadura, recuperaciones después de que la bola salga por el lateral, etc. Sin embargo, las personas de nivel avanzado ya saben todo eso, y al final vuelven a las ideas que tuvieron de principiantes en las que “el pádel es muy fácil” y “el objetivo es pasar bolas (en parte)”.
¿Cuál es la diferencia entre el pensamiento de las personas principiantes y las avanzadas?
Sobre el papel, las personas principiantes y las avanzadas piensan de igual forma, pero la de nivel avanzado ha transitado caminos tortuosos en los que han aprendido que el “entrenamiento fácil es un buen entrenamiento”, mientras que las personas principiantes se empeñan en complicar las cosas.
A la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular existen infinidad de ejercicios, métodos y variables que pueden modificarse, pero es mucho más sencillo de lo que parece. Nos empeñamos en complicar las sesiones, cuando simplemente tenemos que tener paciencia, perseverancia y hacer cada día un poco más.
KISS: hazlo simple, estúpido
El principio KISS son las siglas de Keep It Simple, Stupid (hazlo simple, estúpido). Si ves entrenar fuerza a una persona que lleva mucho tiempo en el gimnasio, verás como limita sus sesiones a hacer las cosas fáciles. Sin embargo, las personas principiantes quieren probar muchas cosas a la vez.
Haz las cosas tan simples como puedas, y verás como los resultados llegan igual o más rápido que con programas enrevesados en los que se utilizan todo tipo de estrategias complejas.
En Vitónica | Quiero empezar a entrenar con pesas, pero no sé cómo hacerlo: todas las claves para hacerlo fácil
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El entrenamiento fácil es un buen entrenamiento, aunque no lo creas
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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El entrenamiento con pesas es una de las maneras más habituales y tradicionales de trabajar nuestro cuerpo. La gran mayoría de los que queremos conseguir una buena hipertrofia muscular, solemos recurrir a este modo de trabajar el cuerpo.
Pero a pesar de ser la manera más habitual de entrenar los músculos, muy pocas veces sabemos a ciencia cierta cómo podemos sacarle el mayor partido al entrenamiento con pesas. Para ello en este post nos vamos a detener en todo lo que necesitamos saber para triunfar.
En la mayoría de los casos pensamos que trabajar con pesas es solo moverlas, realizar ejercicios, aumentar la carga y ya. Pero el trabajo con pesas es toda una ciencia, que funciona de manera distinta en base a cómo trabajemos en cada momento.
No todo se basa en la carga, como muchas veces hemos pensado. Hay otros puntos que hay que tener siempre en cuenta a la hora de trabajar el peso. Por eso es importante que entendamos qué significa trabajar con pesas.
El trabajo muscular con pesas se basa en ofrecer una resistencia, la carga, a los músculos, que deben vencer a través de distintas rutinas de movimientos focalizadas en el trabajo específico de determinadas zonas.
Que la carga es un estímulo para conseguir que los músculos crezcan es una realidad, pero no es la única manera de conseguirlo, ya que existen otras muchas maneras que hay que tener en cuenta a la hora de triunfar en los entrenamientos con pesas.
Aumento progresivo de las cargas con las que vamos a entrenar
En primer lugar nos vamos a detener en el aumento progresivo de la carga. Como hemos visto, es la manera más clásica de aumentar la masa muscular. Efectivamente, a medida que aumentamos el tamaño de las fibras, conseguiremos que éstas puedan levantar más carga.
Pero este aumento de la carga tiene que ir acompañado de una ganancia de fuerza. Es decir, no podemos levantar más carga si no mantenemos una correcta técnica de realización de los ejercicios.
Seguir un buen desarrollo del ejercicio, cuidar los músculos y las articulaciones, a la vez que aumentamos la carga, es algo a tener en cuenta. Por ello es necesario ser conscientes de lo que representa la carga que estamos usando para nuestro cuerpo, y no forzar hasta extremos en los que corramos el riesgo de lesión.
Entrenar desde diferentes ángulos y variar la rutina
Trabajar los músculos desde diferentes ángulos, con variaciones y evitar la rutina constante es fundamental para ayudar a los músculos a crecer con mayor facilidad. Esto es necesario, ya que el factor sorpresa nos ayudará a trabajar mucho mejor y en distinta medida nuestros grupos musculares.
Cuando simplemente realizamos una y otra vez las mismas rutinas, nuestros músculos tienden a acostumbrarse. Esto hace que las fibras adquieran una forma única de trabajar y se queden estancadas.
Para seguir aumentando su tamaño y calidad, es necesario realizar variaciones en la rutina de entrenamiento. Cambiar los ejercicios, los agarres, los ángulos de entrenamiento, e incluso las disciplinas, será fundamental para seguir evolucionando.
Disminuir los descansos entre series para aumentar la intensidad
Los descansos entre cada serie de ejercicios son una parte clave para el perfecto desarrollo muscular. Cuanto más largos sean los descansos, menor será la activación y la intensidad del entrenamiento.
Disminuir los descansos entre series nos ayudará a conseguir mantener la tensión del ejercicio durante más tiempo y lograremos así mejores resultados, ya que someteremos a los músculos a un mayor esfuerzo.
Los descansos son importantes, pero también es necesario que seamos conscientes de que su duración no debe ser excesiva. Mantener la tensión es un objetivo a tener en cuenta, y cuanto más acortemos los descansos, mayores serán los resultados.
Alternar ritmos y cambiar la velocidad de las series
Alternar los ritmos y la velocidad de los ejercicios será una buena alternativa para conseguir impactar al músculo de otro modo. Un ejemplo son las superseries, que consisten en realizar dos ejercicios en una misma fracción de tiempo, sin apenas descanso entre las series.
Este modo de entrenar mantendrá los músculos en máxima tensión durante toda la sesión, haciendo que los resultados sean mucho más rápidos y visibles a todos los niveles. Pero es necesario que para poder realizarlo tengamos en cuenta varios puntos.
Cuando vamos a entrenar con superseries es importante que tengamos en cuenta que las cargas que vamos a usar deben ser inferiores, ya que las repeticiones y el tiempo de ejecución del ejercicio se alargarán, y los descansos disminuirán.
Llevar a cabo series descendentes para alargar la tensión del entrenamiento
No acabar la rutina cuando hemos completado las series es una buena manera de llevar más allá el entrenamiento muscular. Para ello variar la carga y realizar series descendentes es una buena manera de trabajar el músculo al máximo.
Para su realización lo que haremos será disminuir la carga y realizar más repeticiones del ejercicio. Notaremos que al descender la carga, la realización del ejercicio nos costará incluso más que con la carga original.
Este tipo de entrenamiento conseguirá sacar el máximo partido a los entrenamientos, y nos ayudará a dotar a los músculos de un estímulo mayor que se convertirá en unos resultados más notorios.
Seguir entrenando en la fase negativa
Tener en cuenta la fase negativa de las repeticiones es una buena manera de sacar el máximo partido a los entrenamientos. Cuando realizamos un movimiento siempre hay dos fases, la positiva, o levantamiento de peso, y la negativa o vuelta a la normalidad.
Aprovechar la fase negativa para seguir manteniendo la tensión durante el movimiento es algo que mejorará los resultados de nuestros entrenamientos. En la fase negativa también se entrena, y por ello es bueno tenerlo en cuenta.
Para ello realizaremos esta fase de vuelta a la normalidad de manera lenta y controlada. Los músculos seguirán activos y frenando el descenso, algo que se traducirá en mayor tensión y un trabajo de los mismos. Al realizar este trabajo, conseguiremos activar otras partes del músculo que con el movimiento habitual no activaremos. Por ello es una buena manera de trabajar al máximo, y desde diferente ángulo los músculos del cuerpo.
Estos son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir un mejor y mayor trabajo muscular. Entrenar de este modo nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga.
Invertir el tiempo en un entrenamiento fructífero es algo en lo que debemos detenernos. Para ello simplemente bastará con concienciarnos de que los músculos necesitan que les sorprendamos y les hagamos salir de su zona de confort para así evolucionar cada día y en cada entrenamiento.
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En Vitónica | La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides
En Vitónica | Este deporte es el gran olvidado que te permite trabajar a fondo el cuerpo al completo
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El entrenamiento con pesas sin secretos: todo lo que necesitas saber para triunfar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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La reina Letizia sin duda se esfuerza para lograr el físico escultural que luce y sus brazos fuertes y definidos, con poca grasa corporal, son verdaderamente llamativos. Por eso, te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tus tríceps, evitar las alas de murciélago y tener los brazos envidiables como ella.
Los mejores ejercicios para lograr unos brazos firmes
La reina Letizia realiza mucho ejercicio físico y se alimenta sanamente para lograr que sus brazos no denoten el paso del tiempo. Así, realiza bicicleta estática y diferentes entrenamientos en el gimnasio entre los cuales incluye desde sesiones de pesas, hasta boxeo y yoga Iyengar.
Entre los mejores ejercicios que utiliza la reina Letizia para trabajar concretamente sus brazos se encuentra el curl de bíceps con pesas, barra o TRX así como también, fondos de tríceps en diferentes posiciones siendo uno de sus preferidos el que puedes realizar en la pared con tu propio peso corporal.
Si queremos lucir unos brazos esculpidos como los de la reina Letizia, además de los que utiliza la soberana proponemos las siguientes opciones para trabajar el tríceps y fortalecer las extremidades superiores:
Flexiones cerradas o estrechas, colocando las manos a la mitad de la anchura palmar, es decir a un 50% de la distancia entre el acromión de cada hombro.
Flexiones en posición de pica o pike push up con las manos justo debajo de los hombros y la cadera elevada, intentando no separar en demasía los codos del cuerpo.
Dips o fondos de tríceps que los podemos realizar en el suelo o bien apoyados en una silla, un escalón o un banco.
Extensiones de tríceps que podemos realizar con mancuernas o bien, en máquina de poleas y que aísla perfectamente el músculo en cuestión.
Flexiones tigre o con apoyo de antebrazos para lo cual se realiza la flexión de codos tradicional apoyando el antebrazo completamente en el suelo y posteriormente, se vuelve a extender el brazo para concretar una repetición; siendo siempre importante que los codos permanezcan cerca del cuerpo al descender.
Press francés en banco plano, perfecto para levantar un poco más de peso y realizar en el gimnasio.
Estos son los mejores ejercicios para trabajar los tríceps y lograr unos brazos firmes como los de la reina Letizia.
En Vitónica | Los abdominales de la Reina Letizia: te contamos su secreto para estar tan definida
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Los mejores ejercicios para trabajar tus tríceps y tener los brazos de la reina Letizia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Las técnicas avanzadas o técnicas de intensificación son estrategias de entrenamiento para momentos y niveles en los que necesitamos mucho volumen de trabajo. En lugar de estirar el tiempo que pasamos en el gimnasio aumentando el número de series, se pueden realizar diferentes métodos de entrenamiento con los que exprimiremos mucho más cada serie. De esta forma, lograremos entrenar más en el mismo tiempo. Este artículo recopila diferentes técnicas avanzadas que hemos ido describiendo en artículos previos de Vitónica.
Diferente número de repeticiones dentro de la misma sesión
Un programa de entrenamiento puede prescribir series fijas o en forma de pirámide. Las series fijas establecen un número fijo de repeticiones en todas las series, por ejemplo 4 x 10 (cuatro series de 1o repeticiones). Las pirámides van aumentando o disminuyendo el número de repeticiones. En este artículo detallamos una revisión extensa sobre el uso de pirámides para ganar masa muscular.
A la hora de ganar masa muscular es interesante abarcar todos los rangos de repeticiones posibles, aunque el rango de 6 – 12 repeticiones es el más interesante. Las pirámides típicas de 6 – 8 – 10 -12 repeticiones nos hacen entrenar siempre dentro del mismo rango.
En lugar de utilizar dichas pirámides, es recomendable establecer ejercicios y número de repeticiones amplios con unas series fijas. Por ejemplo, el día de cuádriceps haremos sentadillas traseras con barra con cargas altas y bajas repeticiones (4 x 5). También haremos un ejercicio auxiliar como las zancadas con cargas y repeticiones medias (4 x 8).
Introduciremos un tercer ejercicio de aislamiento, como las extensiones de piernas en máquina, con cargas bajas y repeticiones altas (4 x 15). De esta forma, tendremos un rango mucho más amplio de repeticiones y más interesante a la hora de ganar masa muscular.
Da más importancia a la fase excéntrica
Cada repetición consta de tres fases: un componente concéntrico, uno excéntrico y uno isométrico o de transición. La fase concéntrica es el momento en el que estamos venciendo la carga, como puede ser llevar la barra del pecho hacia arriba en un press de banca.
Esta fase es en la que solemos centrarnos a la hora de ganar masa muscular, pero olvidamos la fase excéntrica, que es igual o más efectiva en nuestro objetivo. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros, como puede ser cuando la barra va bajando en el press de banca hasta tocar el pecho.
Somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, por lo que si realmente queremos exprimir esta parte de la repetición debemos introducir alguna estrategia que nos ayude en la fase concéntrica, ya que en ella somos más débiles.
Técnica 2/1
La técnica 2/1, explicada detalladamente en este artículo anterior, es una de las más simples de llevar a cabo, y que genera grandes resultados. Consiste en seleccionar una máquina en la que podamos realizar la fase concéntrica con las dos manos o las dos piernas, y que nos permita liberar una mano o una pierna, y hacer la fase excéntrica con un sólo miembro.
De esta forma podremos hacer la fase concéntrica más fácilmente, y nos exigiremos mucho más en la fase excéntrica, que deberemos aguantar lentamente durante algunos segundos.
Otras opciones para exprimir la fase excéntrica
Además de la técnica 2/1, podemos aumentar la intensidad de cada repetición de otras formas. En este artículo las detallamos profundamente. La idea es que la fase concéntrica sea más fácil, con lo cuál podemos hacer un movimiento explosivo para superar esta fase, y aguantar la fase excéntrica de forma más lenta.
En lugar de hacer un curl de bíceps normal, podemos hacer una cargada con ayuda de todo el cuerpo, y una vez que la barra está a la altura de los hombros, iremos estirando los brazos poco a poco.
Otra opción es eliminar la fase concéntrica, ya sea con ayuda de un compañero o adaptando el ejercicio. Las dominadas, por ejemplo, pueden adaptarse poniendo un cajón para no tener que subir a la barra, y dejarnos caer lentamente trabajando así solamente la fase excéntrica.
Rizar el rizo: entrenamiento isocinético en máquinas isoinerciales
¿Cómo entrenan los astronautas en el espacio si no tienen gravedad que tire de las cargas hacia el suelo? Cuando vamos al gimnasio levantamos cargas contra la gravedad, que es lo que les da ese peso que movemos. Sin embargo, si no hubiese esa gravedad, ¿cómo podríamos entrenar?
En este artículo de Vitónica describimos cómo se puede entrenar sin gravedad y los diferentes ejercicios que existen para ello. Los volantes de inercia y las poleas cónicas surgieron como herramienta para entrenar a los astronautas que pasaban largas temporadas en el espacio.
Al no tener gravedad, su musculatura se atrofia si no la ejercitan, al igual que ocurre en la Tierra si no vamos al gimnasio, aunque aquí al menos podemos caminar, subir escaleras, cargar con la bolsa de la compra, y otras labores que exigen trabajar a nuestros músculos.
Gracias a diferentes máquinas, los astronautas pueden entrenar en la nave espacial, y ese material se utiliza también en gimnasios de élite para mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo. Se basa generar una fuerza con la fase concéntrica que deberemos aguantar en la fase excéntrica.
Es decir, nosotros mismos le daremos más o menos intensidad al volante de inercia y la polea cónica. No es común que este tipo de máquinas se encuentre en gimnasios comerciales, pero con el tiempo podría “aterrizar” en ellos.
Haz las repeticiones de otra forma
La forma común de hacer repeticiones es completar el rango de movimiento completo una y otra vez hasta que termina la serie. ¿Y si hacemos una repetición y media o hacemos paradas en diferentes partes de la repetición? Estas son otras dos técnicas avanzadas que podemos utilizar para ganar masa muscular.
La técnica 1.5 consiste en realizar media repetición por cada repetición completa. Eso nos permite aumentar la intensidad y dedicar más tiempo bajo tensión a una zona concreta de nuestro músculo. En este artículo describimos el método 1.5 y damos las razones por las que es interesante introducirlo en nuestro entrenamiento.
Otra técnica que modifica el ritmo de las repeticiones como solemos hacerlo es el método iso hold. Esta estrategia consiste en realizar pausas en medio de la serie. Por ejemplo, puedes realizar tres repeticiones completas de curl de bíceps, y a continuación aguantar tres segundos en la parte media del movimiento.
Esos tres segundos trabajarás en isométrico, es decir, sin movimiento. Una vez completados los tres segundos, seguirás haciendo tres repeticiones más y de nuevo tres segundos de isometría en la mitad del movimiento. Así hasta llegar al fallo muscular.
Puedes hacerlo con el esquema de repeticiones y segundos de isometría que quieras. El objetivo es introducir isometrías en medio de la serie. En este artículo previo detallamos mejor en qué consiste la técnica Iso hold y cómo llevarla a cabo.
Aprovecha el tiempo de descanso
La mayor parte del tiempo de la sesión de entrenamiento de fuerza la pasamos descansando, y es necesario hacerlo. Sin embargo, existen formas de aprovechar ese tiempo de descanso para que la sesión sea más densa, es decir, que al final de la sesión hagamos más en el mismo tiempo.
Serie infinita
La serie infinita es un ejemplo de ello, y además es muy fácil de llevar a cabo. Para realizarla necesitamos ejercicios unilaterales en las que trabajemos cada bazo y pierna por separado. El objetivo es que el descanso de un miembro será el tiempo con el que estamos trabajando el otro.
Imagina que realizas prensa de piernas, pero a una sola pierna. Empiezas por la pierna derecha, y haces tantas repeticiones como puedas. Cuando termines, sin dejar la prensa en el seguro, comienzas con la pierna izquierda hasta completar todas las repeticiones posibles. Acto seguido vuelves de nuevo con la pierna derecha e irás alternando hasta poner fin a la serie.
Superseries antagonistas o series pareadas
Las superseries antagonistas o series pareadas, explicadas al detalle en este artículo, son otra forma de aprovechar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro. Para realizarlo debemos escoger dos grupos musculares que no se solapen entre sí, ya que en ese caso no sería eficaz.
El hombro y el pectoral se estimulan en ejercicios similares, pero el hombro y los gemelos no tienen nada que ver. La idea es trabajar una serie de hombro, y en lugar de estar parado los dos minutos de descanso, introducimos en ese descanso una serie de gemelos.
Con esta técnica avanzada reduciremos a la mitad el tiempo de la sesión, por lo que podremos introducir mucho más volumen en el mismo tiempo. Puedes aprovecharla para trabajar músculos rezagados, y darle más volumen a la semana.
Descansa, pero de forma distinta
La forma común de entrenar para ganar fuerza y masa muscular es realizar una serie y descansar al completarla. ¿Y si introducimos descansos dentro de la serie? Esta es otra estrategia que da forma a diferentes técnicas avanzadas con las que exprimir más cada entrenamiento.
Al modificar el tipo de descanso, cambiamos el estímulo y el tiempo de entrenamiento. En este artículo de Vitónica describimos las principales técnicas avanzadas en las que se introducen descansos dentro de la serie.
Drop set
El drop set es una de las técnicas avanzadas más utilizadas para ganar masa muscular. Es bastante complejo resumirlo en un par de párrafos, por lo que te recomendamos que leas este artículo que lo detalla concienzudamente.
El objetivo del drop set es realizar más series en menos tiempo, y para ello elimina el descanso entre series, reduciendo el peso que movemos en su lugar. Una vez que nos fatigamos y no podemos continuar haciendo repeticiones necesitamos descansar para volver a hacer otra serie.
Sin embargo, si bajamos la carga que estamos utilizando podremos realizar una nueva serie con esa carga más baja. De esta forma, realizaremos varias series en una, haciendo que el tiempo total de la sesión sea mucho más corto, o pudiendo introducir mucho más volumen en una sesión.
Pausa-descanso
La técnica avanzada pausa-descanso consiste en introducir pequeños descansos de unos 15 – 20 segundos dentro de la serie. Gracias a esta estrategia podremos hacer más repeticiones con el mismo peso de lo que haríamos con una serie tradicional. Existen tantas variantes como quieras hacer, ya que el objetivo es alargar la serie.
Cluster es la técnica de pausa-descanso más conocida, y se suele utilizar más con cargas altas y repeticiones bajas. El objetivo es que cada repetición sea óptima, de forma que en lugar de hacer una serie de ocho repeticiones hasta el fallo, y después descansar. El cluster hace bloques de repeticiones, por ejemplo dos bloques de cuatro, separados por un descanso breve de unos 15 segundos.
Al final de las serie hemos hecho las mismas repeticiones, pero con mucha más intensidad en el caso de cluster. Otra opción es alargar la serie, y en lugar de hacer las ocho repeticiones posibles con el método tradicional, haríamos varias repeticiones extras con el mismo peso.
En Vitónica | Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
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Saca el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular con estas exigentes técnicas avanzadas
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Joaquín Vico
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El verano se encuentra cada vez más cerca y las noches más cálidas se empiezan a hacer presentes. Por eso, dejamos una idea de cena ligera y sana que puedes preparar en 10 minutos sin encender ni un fuego.
Una sencilla ensalada para cenar
La temporada de ensaladas ya ha comenzado y pueden ayudarnos a resolver una comida saciante y nutritiva en muy poco tiempo, especialmente si no necesitamos cocciones para su elaboración.
Por eso, una cena perfecta para un día cálido puede ser una ensalada de langostinos, rúcula y papaya que resulta fresca y destaca por su riqueza en proteínas y fibra.
Constituye una opción que podemos preparar con langostinos cocidos o bien, dejar marinando el marisco si tenemos mayor disponibilidad de tiempo, para después combinarlo con las frutas y verduras de la receta.
El sabor suave de los langostinos combinado con el picante y ligero amargo de la rúcula, junto al dulzor de la papaya puede ser una combinación perfecta para refrescarnos y lograr una cena deliciosa en muy poco tiempo.
Por supuesto, siempre podemos modificar la receta incorporando o sacando ingredientes a nuestro agrado, pero los ingredientes originales de esta ensalada de langostinos, rúcula y papaya resultan una excelente alternativa para obtener vitamina C, proteínas y mucha fibra, ideal para saciarnos sin muchas calorías.
Ya sabes, si buscas una cena ligera y deliciosa que puedes preparar en muy poco tiempo sin encender ni un fuego, esta receta de ensalada puede ser una excelente opción para probar en casa.
En Vitónica | 31 cenas saludables, fáciles y muy rápidas para que tengas dónde elegir toda la semana
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La cena más ligera y sana que puedes preparar en 10 minutos sin encender ni un fuego
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Gabriela Gottau
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Aunque desde Vitónica siempre desalentamos la ingesta de dulces y chucherías, esto a más allá del logro o no de una dieta de calidad, pues la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado una nueva alerta alimentaria, ya que Sanidad ha retirado del mercado unos populares dulces y pide que no se consuman.
Dulces retirados por alérgenos
Hace unas semanas atrás la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición detectó sustancias no declaradas en el etiquetado de unos caramelos de Chupa Chups, pero un nuevo aviso amplia la advertencia publicada en ese momento.
En concreto la alerta alimentaria actual se debe a que se detectó la presencia de gluten en estos dulces, lo cual puede ser verdaderamente nocivo para intolerantes a este componente, celíacos y personas con sensibilidad al gluten no celíaca.
El producto concreto es el denominado Sour Mini Tubes de la marca Chupa Chups y los lotes afectados con sus respectivas fecha de consumo preferente son: en la presentación del envase de 70 gramos, L1101 (03/2023) y en el envase de plástico de 150 gramos L1211 (05/2023), L1381 (09/2023), L1456 (11/2023), L1456 (11/2023), L2034 (01/2024), L2081 (02/2024), L2082 (02/2024), L2254 (06/2024), L2386 (09/2024).
Las autoridades sanitarias han ordenado la retirada de estos caramelos de goma de todos los canales de comercialización. Y dado que estos caramelos de Chupa Chups podrían estar distribuidos por todas las comunidades autónomas del país la Asociación de Consumidores FACUA y la AESAN recomiendan a todas las personas que no pueden ingerir gluten que pudieran tener estos dulces en su casa que se abstengan de su consumo.
Si bien para el resto de la población la ingesta de estos dulces es inocua, para quienes tienen problemas con la metabolización del gluten puede ser verdaderamente riesgoso su ingesta. Por lo tanto, la no advertencia de su presencia en estos dulces es motivo de su retirada del mercado.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el gluten y la celiaquía (aunque no seas celíaco)
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Alerta alimentaria: Sanidad retira unos populares dulces del mercado y pide que no se consuman
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Gabriela Gottau
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El ayuno intermitente es uno de los métodos más utilizados para perder peso. Sin embargo, puede ofrecer nulas ventajas frente a una dieta hipocalórica tradicional si no se realiza adecuadamente. Por eso, dejamos cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso.
Consulta con un profesional de la salud
El ayuno intermitente puede ser un método con efectividad demostrada al momento de adelgazar. Sin embargo, no para todas las personas resulta igual de beneficioso.
Por otro lado, de su planificación adecuada y de su puesta en práctica correctamente dependerá su éxito. Por lo tanto, consultar con un profesional de la salud siempre es aconsejable si buscamos adelgazar de la mano del ayuno intermitente.
Un nutricionista o un médico especializado en nutrición puede darnos las claves para poner en práctica de forma efectiva el ayuno intermitente y sostenerlo en el tiempo de manera tal que verdaderamente nos ayude a adelgazar sin descuidar la salud.
Organiza el ayuno en función de tu rutina
Establecer el ayuno que deseamos realizar sin tener en cuenta los horarios preexistentes de nuestra vida diaria puede resultar un grave error que entorpezca la puesta en práctica de un verdadero ayuno intermitente.
Por eso, al revés de los que muchos hacen, lo primero es organizar el ayuno en función de nuestra rutina de manera tal de facilitar su puesta en práctica teniendo en cuenta los horarios en los que realmente podemos comer y aquellos a los que estamos ocupados y que nos resulte más fácil o menos costoso no ingerir alimentos.
Cuida siempre la calidad de lo que comes
El ayuno intermitente propone establecer periodos de ingesta y periodos de ayuno a lo largo del día. Sin embargo, más allá de respetar siempre los momentos en los cuales se puede ingerir alimento resulta fundamental no perder de vista la calidad de lo que comemos.
Comer en los horarios establecidos pero abusar de alimentos de escasa calidad, concentrados en calorías y sin nutrientes beneficiosos o saciantes, puede ser un gran error que no permite lograr el déficit calórico que verdaderamente necesitamos al momento de adelgazar.
Por esta razón, priorizar la ingesta de alimentos naturales, frescos y mínimamente procesados en nuestros platos resulta un recurso clave sí estamos poniendo en práctica el ayuno intermitente para perder peso.
Garantiza una adecuada ingesta de líquidos
Si bien en los períodos de ayuno no se pueden ingresar calorías al cuerpo, sí resulta fundamental consumir líquidos acalóricos como infusiones sin azúcar, agua u otras sin alcohol ni azúcar.
Una hidratación adecuada resulta un recurso muy valioso momento de perder peso, especialmente para promover el correcto funcionamiento metabólico. Por ello, garantizar una adecuada ingesta de líquidos resulta siempre recomendable para que verdaderamente el ayuno intermitente nos ayude a adelgazar.
Acompaña su puesta en práctica con actividad física regular
El ayuno intermitente, como cualquier otra alternativa alimentaria para perder peso, puede beneficiarse considerablemente de la realización de actividad física regular.
El ejercicio físico puede reducir al máximo nuestros niveles de ansiedad y estrés y favorecer el autocontrol que se requiere para que nuestro ayuno intermitente resulte exitoso.
Por otro lado, un ayuno intermitente sin déficit calórico no será efectivo para adelgazar y el movimiento cotidiano sin duda contribuye a alcanzarlo para promover el descenso de peso.
Estos son cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso.
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Cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso
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Gabriela Gottau
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Julia Roberts es una de las grandes actrices del mundo, que siempre ha lucido en buena forma y con energía. Para lograrlo, practica frecuentemente actividades tradicionales de entrenamiento de fuerza y resistencia, pero otras menos conocidas como el cardio acting o el gyrotonic. En este artículo hablamos sobre las claves del entrenamiento de Julia para estar en forma a los 55 años.
Julia Roberts entrena a su manera para mantenerse siempre activa
Vanitatis publicó hace unos días un artículo sobre las claves del entrenamiento de Julia Roberts para mantener su silueta y energía a los 55 años de edad. Eliminando la parte de la genética, que siempre suele citarse cuando alguien muestra un buen físico, Julia se mantiene activa en su día a día con diferentes tipos de entrenamiento y actividades.
La actriz ha realizado diferentes tipos de entrenamiento, probando algunas novedades, pero siempre partiendo de la base de un entrenamiento tradicional. La mezcla de trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza es la unión perfecta para una buena salud y composición corporal.
Según Vanitatis, Julia Roberts dedica unos 40 minutos por sesión para fortalecer el core con ejercicios como las planchas abdominales y muchos otros. Estos ejercicios se complementan con trabajo de fuerza de cuerpo completo, ya sea en el gimnasio o en el agua, donde también entrena.
Yoga, Pilates y otras disciplinas novedosas
Hemos comentado anteriormente que a la actriz le gusta probar disciplinas novedosas para estar en forma. Una de ellas es el gyrotonic, que no es más que la unión de movimientos de yoga y pilates con la danza o el taichí. El objetivo de esta práctica es ganar fuerza mientras nos divertimos y mejoramos otras cualidades como la agilidad o la flexibilidad.
El cardio acting es otra de las actividades que practica Roberts, y que cada vez está más extendida. Todos los días hablamos por teléfono, nos lavamos los dientes, ponemos una lavadora o esperamos a que se caliente algo en el microondas.
Ese tiempo puede ser aprovechado para realizar actividad física. Por ejemplo, si tenemos en casa una cinta caminadora, podemos subirnos a ella cada vez que agarremos el teléfono. Mientras esperamos que se caliente la comida podemos hacer unas flexiones. Otra opción es lavarnos los dientes en posición de sentadillas para ganar movilidad.
En Vitónica | Los trucos de Jared Leto para tener unos abdominales más definidos que nunca a los 51 años
Imágenes | Julia Roberts (Instagram)
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Julia Roberts tiene algunos trucos para mantenerse en forma con 55 años
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