Estas zapatillas de Chiruca para hombres están disponibles actualmente por menos de 100€ en Decathlon. Si buscas unas una opción con una excelente relación calidad precio para realizar senderismo y desconectar de la ciudad, el modelo Sumatra 03 será un acierto. Cuenta con las características más importantes que una zapatilla de trekking debe ofrecernos en esta época del año: tracción, comodidad y transpirabilidad.
Zapatillas de Senderismo y Trekking Impermeables para Hombre Chiruca Sumatra 03
Chiruca Sumatra Gore-tex: escápate a la montaña con estas zapatillas todoterreno
Estas zapatillas de trekking para hombre son ideales para practicar senderismo y paseos por la montaña. Su fabricación es a base del material sintético Mesh Forro Gore-Tex que aporta un confort durante toda nuestra aventura, sin que los roces o el ajuste sean factores limitantes que nos afecten.
Podemos hacer uso de ellas en climas templados o cálidos. Nos protege de elementos como el agua al ser impermeable, y transpira el calor interno hacia el exterior para mantener el pie seco en todo momento.
Suela y entresuela para ir seguros en cualquier terreno
Una de las características que ha de tener un buen calzado de montaña es la tracción, especialmente en terrenos más resbaladizos. La entresuela y la suela cuentan con tecnología específica para amortiguar nuestros impactos en cualquier tipo de terreno, además ofrecernos seguridad de agarre frente a los resbalones.
Con el tiempo primaveral, en el que aún las temperaturas permiten hacen trekking sin limitaciones y preocupaciones por accidentes derivados del sol excesivo. Aprovecha esta semanas para aventurarte en la montaña gracias al descuento de Decathlon que rebaja estas zapatillas de 107,99 euros a 97,15 euros.
Zapatillas de Senderismo y Trekking Impermeables para Hombre Chiruca Sumatra 03
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En Vitónica | Decathlon tiene las zapatillas de running por menos de 20 euros que pone en jaque a Nike y a Adidas
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Adéntrate en la montaña con unos “buenos neumáticos” con estas zapatillas de Decathlon por menos de 100 euros
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Joaquín Vico
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María Branyas es la persona viva más longeva del mundo. Esta mujer catalana ocupó esta posición después de la muerte de Lucile Randon, que falleció a principios de 2023 a la edad de 118 años. Gerontology Research Group cuenta con una base de datos actualizada que muestra las personas vivas con más años del planeta.
Actualmente María Branyas Morera lidera la tabla con sus 116 años cumplidos hace apenas un mes. Nuestra supercentenaria nació el cuatro de marzo de 1907, ahí es nada. ¿Cuántos recuerdos caben en todos esos días? María no sólo tiene en su haber este récord, sino que también es la persona de mayor edad en haber sobrevivido al Covid-19, enfermedad que superó en el 2020 cuando tenía 113 años.
Consejos de María para llegar a los 116 años
El Español publica hoy un artículo en el que recoge algunos consejos para vivir 116 años, extraídos de Super Avia, la cuenta de Twitter de María Branyas. La familia de nuestra supercentenaria española comparte aspectos muy interesantes de su día a día.
Comer sin llenarnos del todo
Uno de ellos está ampliamente evidenciado en la literatura científica, y no es más que comer pocas cantidades de comida. Este hábito no es una dieta, sino que consiste en comer solamente lo que necesitamos, sin sobrepasarnos. No hay privación de ningún alimento, pero sí consume aquellos que son menos saludables en contadas ocasiones.
En Japón tienen un concepto conocido como Hara Haci bu, que viene a significar que comamos hasta llenarnos solamente al 80%. Ese puede ser uno de los secretos por los que este país cuenta en su haber con una gran cantidad de supercentenarios.
Un yogur natural al día
María ha mostrado en alguna ocasión en su cuenta de Twitter que toma un yogur cada día, pero natural, nada de azucarados. Este consejo es simplemente anecdótico, ya que no hay evidencia sobre el consumo de este alimento y la longevidad, aunque siempre será mejor opción tomar un yogur natural que un postre azucarado o ultraprocesado.
Gestión del estrés
El estrés es la verdadera pandemia del siglo XXI. Vivimos en una sociedad hiperconectada, que lejos de ayudarnos, nos lleva a desórdenes mentales de todo tipo. Hemos perdido el contacto humano real, los paseos por la naturaleza y el estado de paz y serenidad.
En su lugar, vivimos conectados a través de las pantallas, con mucho menos contacto humano del que María recomienda, y estamos aislados de la naturaleza con muros de hormigón. Si añadimos a esa mezcla el tráfico, el ajetreo de cada día, tanto a nivel profesional como personal, tenemos la antítesis a la longevidad.
Positividad cerca, malas vibraciones lejos
La supercentenaria catalana indica la necesidad de acercarnos a las personas que nos dan buena energía y positivismo, y alejarnos de las que traen todo lo contrario. Una analogía que me gusta especialmente es la que habla de personas vampiro o personas enchufe.
Las personas enchufe son aquellas con las que pasamos un rato y nos recargan la batería. Las personas vampiro hacen totalmente lo contrario: nos quitan la energía. El positivismo de uno mismo, además de rodearse de las personas adecuadas, influyen drásticamente sobre la cantidad de años vivimos, y si eso no ocurre, al menos los años disfrutados serán de mayor calidad.
El País recogía una publicación de Twitter escrito por los familiares de Branyas en la que se observa esta positividad: que se cumplan todos vuestros sueños y deseos. Que tengáis un 2023 lleno de buenos momentos. Yo no puedo hablar de días, horas o minutos, porque mi vida son momentos.
Genética sí, y mucho
Cada uno contamos con una base genética que nos acerca o aleja a la salud y la enfermedad. Eso no significa que con una mala genética vayamos a enfermar, ni que alguien con una genética espectacular se libre del riesgo de una mala salud. Eso sí, si contamos con una buena genética y además nos cuidamos, tendremos mucha más probabilidad de soplar velas en más cumpleaños.
María no ha tenido en sus 116 años ninguna enfermedad importante, y como ya hemos comentado anteriormente, superó el Covid-19 sin mayores consecuencias. Esta infección actuó de forma mucho más agresiva en personas en peor estado de forma, o que tenían alguna afección médica, hablando siempre de manera general.
En Vitónica | Hay una zona en Japón donde llegar a 100 años es lo “normal”. Su secreto está en estos curiosos hábitos
Imágenes | Extracto vídeo El Mundo (YouTube)
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Estos son los secretos para vivir más de 116 años de María Branyas, la persona más longeva del mundo
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Joaquín Vico
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Al parecer correr es algo que todos sabemos y podemos hacer. Sin embargo, si queremos convertirnos en un verdadero runner y desarrollar un movimiento eficiente, te mostramos siete claves para aprender a correr de una vez y por todas con una buena técnica.
Conserva tu mirada hacia el horizonte
Uno de los grandes errores que podemos cometer al momento de correr es mirar hacia abajo el terreno en donde pisamos. Sin embargo, esto puede obligar a curvar nuestra columna cervical y de esta forma ocasionar molestias en el cuello y espalda.
Conservar la columna en posición erguida y la cabeza sin inclinaciones resulta fundamental. Por lo tanto, es clave mantener la mirada hacia el horizonte y no sacar la barbilla ni tampoco mirar nuestros pies o hacia abajo.
Mantén los hombros relajados
Mantener una postura cómoda al momento de correr resulta clave, y no forzar posiciones que pueden ocasionar molestias posteriores es un buen recurso para lograr una carrera eficiente.
Por eso, mantener los hombros relajados y sueltos así como la espalda erguida, sin curvarnos como cuando estamos al ordenador o al teléfono móvil, resulta crucial.
Si por el contrario intentamos enderezar la postura llevando los omóplatos hacia atrás o estrechando los hombros así como levantándolos, podemos estar forzando una postura no natural y que ocasione molestias a largo plazo.
Realiza un braceo adecuado
Acompañar el movimiento de nuestras piernas con un adecuado gesto de nuestros brazos puede ser fundamental para lograr una técnica que permita correr con eficiencia.
Por eso, para realizar un buen braceo es fundamental que sepamos que los brazos deben estar relajados al igual que los hombros y las manos sin apretar los puños deben mantenerse ligeramente abiertas pero no con rigidez ni posiciones forzadas.
De forma alternada debemos movilizar los brazos por los lados del cuerpo, sin que las manos pasen la línea media del mismo, es decir, sin cruzar brazos por delante del pecho y siempre con codos flexionados a 90 grados.
Mantener el torso erguido
La posición que adopta nuestro tronco puede resultar decisiva en el gesto que efectuamos al correr, así como también en la economía o en la eficiencia de dicha actividad por parte del organismo.
Por eso, es fundamental que el torso permanezca erguido, en posición vertical. Puede estar ligeramente inclinado hacia adelante sin curvar la espalda ni adoptar posiciones que involucren tensión muscular o posturas antinaturales y forzadas.
Aterrizar justo debajo del cuerpo con todo el pie
Para que nuestras zancadas o pasos al correr sean adecuados. es fundamental considerar dónde y cómo colocamos los pies al aterrizar.
Así, el pie debe aterrizar en el suelo ligeramente y con toda la planta del pie, evitando que sólo se apoye el talón al aterrizar o la punta de los pies.
Para ello, lo ideal es que las piernas aterricen justo debajo del cuerpo y no adelantados al tronco, es decir aterrizaremos cada pie alineado con el resto de nuestro cuerpo.
Conserva las rodillas ligeramente flexionadas y separadas
Para cuidar las rodillas, y para propiciar una zancada adecuada, es fundamental que las mismas se mantengan ligeramente flexionadas durante casi todo el recorrido de nuestras piernas.
De igual forma, es importante no juntar las rodillas (algo que solemos hacer casi sin darnos cuenta), sino que las mismas deben dirigirse hacia el frente y encontrarse separadas ligeramente entre sí durante nuestro movimiento.
Asimismo, puede resultar de gran ayuda para lograr una zancada efectiva alinear las rodillas con la mitad del pie, es decir conservar un ángulo de 90 grados y no hiperextender las mismas, siendo también de ayuda no adelantar ni retrasar demasiado los pies respecto a la articulación de la pierna.
Evita balancear o girar el tronco
Para que nuestro movimiento sea más eficiente, es decir para que nos cansemos menos y podamos correr más y mejor; resulta fundamental que nuestro tronco no se mueva en demasía hacia los lados, como así tampoco se balancee hacia arriba y hacia abajo.
El tronco debe permanecer lo más estable posible y movilizarse acorde el gesto que realizan las piernas por debajo de éste; intentando no curvarlo ni tampoco balancearlo hacia los lados o en forma vertical.
Estas son siete claves para adquirir una buena técnica de carrera y aprender a correr una vez y por todas para lograr un gesto eficiente y seguro.
Imagen | Foto de portada: Gabin Vallet, foto 1: Jenny Hill, foto 2: Quino Al, foto 3: Maksym Tymchyk, foto 4: Isaac Smith, foto 5: Jumpstory, foto 6: Jumpstory, y foto 7: Nigel Msipa.
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Siete claves para aprender a correr de una vez y por todas
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Gabriela Gottau
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El uso de las aplicaciones móviles para conectar con otras personas es muy común entre personas de todas las edades. Tinder es una de las apps más conocidas actualmente para conocer otras personas y quedar con ellas a tomar algo. N’joy es una aplicación diseñada para una española cuyo objetivo es conectar con personas con intereses deportivos afines a los nuestros. Podemos quedar con esas personas para tener una cita, hacer un plan como ir a la playa a hacer surf, o para entrenar.
N’joy: lo que ha unido el deporte que no lo separe el hombre
N’joy es el nombre de una aplicación cuyo lema es: encuentra a tu match para hacer deporte. Teresa Fuster es su creadora. Tuvo la idea cuando vio algo parecido en Estados Unidos.
El objetivo de esta app es encontrar personas con las mismas pasiones deportivas que tú. Simula a la aplicación de ligues Tinder, ya que puedes escoger el modo “expandir tu círculo social” o “buscar un ligue”.
También nos da la opción de crear un plan o unirte a un plan ya hecho, como puede ser algún partido en el que faltan personas o un plan para surfear. No importa el nivel que tengas, ya que puedes buscar a personas con tu mismo nivel para que el entrenamiento sea más divertido.
Desliza y haz match
Teresa Fuster comenta en una entrevista para Última Hora que es funcionamiento de N’joy es muy similar al de Tinder. Iremos deslizando perfiles y podremos hacer match con las personas que tengan un interés y disciplina deportiva parecidas a la nuestra.
En función de nuestro interés, podremos seleccionar uno de los tres modos que incorpora: modo date, para tener una cita; modo amigos, para encontrar personas con las que hacer planes deportivos; y modo entreno, en le que encontramos alguien de nuestro nivel y modalidad para entrenar.
En Vitónica | Las siete mejores apps para seguir el protocolo del ayuno intermitente para bajar de peso
Imágenes | Daria Nepriankhina (Unsplash)
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Esta es la aplicación española similar a Tinder para ligar y entrenar con personas deportistas
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Joaquín Vico
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¿Cuántos kilos tengo que levantar para ganar masa muscular? ¿Cuántas series debo hacer por cada grupo muscular para aumentar su tamaño? ¿Cuánto descanso entre series? ¿Qué ejercicios hago? El aumento de masa muscular es un arte basado en ciencia y tiene muchas preguntas a las que damos respuesta en esta exhaustiva guía. En este artículo recogemos toda la información que debemos tener a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular.
Durante meses hemos ido publicando artículos que son partes de esta macro guía de la hipertrofia muscular. El objetivo de este artículo es hacer un muy breve resumen de cada apartado, y enlazar al artículo donde se explica con detalle. A continuación damos respuesta a las 15 dudas más importantes a resolver para obtener un crecimiento muscular óptimo.
Intensidad, volumen y frecuencia: trío de ases para ganar masa muscular
Adherencia: la base de la pirámide para ganar masa muscular
De nada sirve seguir con detalle lo que muestra la ciencia a la hora de ganar masa muscular si no encaja en nuestro estilo de vida o gustos. La evidencia puede explicar que necesitas entrenar seis días a la semana, pero tú puedes tener solamente cinco.
La literatura puede decir que el mejor ejercicio es uno, pero que tú odias. Por lo tanto, la base del crecimiento muscular es adaptar el programa de entrenamiento a tu vida, y no al revés. La adherencia es la variable principal sobre la que va creciendo la pirámide.
Aunque las cosas no se hagan de forma óptima, obtendrás resultados. Tardarás más tiempo, pero es preferible eso, antes que hacer todo perfecto durante tres semanas y abandonar. Por lo tanto, adapta toda la información de este artículo a tu disponibilidad y gustos.
Estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie. A la hora de entrenar fuerza, podemos utilizar tres rangos de cargas: bajas, moderadas o altas:
Carga baja (30% – 59% de 1RM, o 16-35RM).
Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
Las cargas moderadas (60% – 80% del 1RM) con repeticiones medias (entre 8 – 14) es la zona más utilizada para ganar masa muscular, y es correcto. A este rango debemos darle en torno a un 70 – 75% del volumen total del entrenamiento. Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en esta zona, ya que hay vida más allá.
Utiliza ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar) con cargas altas (80% o más del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos).
Utiliza ejercicios de bombeo (cruces en poleas, extensión de piernas en máquina, remo en polea, etc.) con cargas bajas (30% – 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o más).
Dedica entre un 25% – 30% de volumen total a estos rangos de repeticiones, que están fuera de las típicas cargas y repeticiones que utilizamos siempre en el gimnasio. Ese le dará un estímulo mucho mejor a tu musculatura a la hora de aumentar su tamaño.
Número de repeticiones por serie para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el número de repeticiones que debemos hacer por serie para ganar masa muscular. El mayor quebradero de cabeza es cuántas repeticiones hacer en cada serie. La respuesta es muy sencilla: no cuentes repeticiones, guíate por el fallo muscular.
Lo más eficaz es controlar el fallo muscular y lo cerca o lejos que nos quedamos de él. Si llegamos al fallo muscular siempre creamos mucha fatiga, especialmente en ejercicios muy demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Para ganar masa muscular debemos quedarnos a unas tres o cuatro repeticiones, como máximo del fallo muscular.
Eso quiere decir, que toda la serie que nos lleve a ese límite, servirá para ganar masa muscular. Así que, en lugar de contar repeticiones, céntrate en buscar el fallo muscular y quedarte cerca de él, sin llegar siempre a dicho fallo.
Fallo muscular y repeticiones en reserva para ganar masa muscular
En este enlace puedes acceder al artículo extendido sobre el fallo muscular y todo lo que le rodea a la hora de ganar masa muscular. En el apartado anterior hemos comentado que el fallo muscular es al guía que debemos seguir, en lugar de contar repeticiones.
Podemos controlar lo cerca o lejos que estamos de ese fallo muscular con el RIR (repeticiones en reserva). Ese número de repeticiones en reserva significa la cantidad de repeticiones que hemos dejado sin hacer, pero que podríamos haber hecho. Un RIR 2, dejar dos repeticiones sin realizar antes del fallo muscular, parece ser lo más adecuado.
“Las últimas repeticiones que pican son las que te hacen ganar masa muscular”
¿Son las últimas repeticiones, esas que pican, las que nos hacen ganar masa muscular? La respuesta larga la puedes encontrar en este artículo. La respuesta corta es que sí, que las últimas cuatro repeticiones antes del fallo muscular son claves a la hora de ganar masa muscular.
Sin embargo, una persona principiante o un adulto mayor no tiene por qué quedarse tan cerca del fallo muscular, ya que generará adaptaciones con mucha menos fatiga si dejamos más repeticiones en reserva (RIR). Como norma general, reiteramos que un RIR 2 es la mejor opción a la hora de entrenar, teniendo que movernos entre RIR 4 y el fallo muscular.
Número de series por sesión y semana por grupo muscular
El volumen es la variable más importante a la hora de ganar masa muscular. En este enlace detallamos el número de series que deben realizarse por sesión y semana para cada grupo muscular, si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Existe un volumen mínimo que debemos hacer en cada sesión de entrenamiento, que va desde cuatro a seis series por grupo muscular. A su vez, existe un límite máximo por encima del cual comenzamos a crear más fatiga que beneficio, y se sitúa en torno a unas 10 series.
Por lo tanto, hacer entre 4 – 6 series y 10 series para cada grupo muscular por sesión, parece lo más acertado según la ciencia. A la semana tendremos que completar entre 15 – 25 series, por lo que tendremos que entrenar un mínimo de dos o tres veces a la semana cada grupo muscular.
Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular
¿Aún sigues entrenando un grupo muscular por día? La frecuencia de entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular. Entrenar una sola vez a la semana un grupo muscular puede generar mejoras, pero se quedarán muy lejos de entrenar con una frecuencia dos o tres, es decir, entrenar varias veces cada grupo muscular a la semana.
Te recomendamos que leas este artículo en el que especificamos el número de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana, y la razón. Una frecuencia dos (entrenar dos veces cada grupo muscular por semana) puede ser la recomendación general, pero si buscamos mejorar un músculo rezagado podemos darle más frecuencia aún.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La razón por la que debemos entrenar frecuentemente cada grupo muscular es porque el estímulo de la sesión de fuerza aumenta la síntesis proteica, que es el mecanismo que nos ayuda a ganar masa muscular. Después de unas 48 – 72 horas, los niveles de síntesis proteica vuelven a niveles basales, por lo que necesitaremos de nuevo entrenar ese grupo muscular.
En este artículo explicamos detalladamente en qué consiste la síntesis proteica y por qué debemos entrenar cada grupo muscular cada dos o tres días, lo que encaja con la recomendación de entrenar con una frecuencia dos o tres a la semana.
Interacción entre volumen, intensidad y frecuencia: cuando unos suben, otros deben bajar
Hasta ahora hemos descrito las tres principales variables que debemos manejar a la hora de ganar masa muscular: intensidad, volumen y frecuencia. En este artículo exponemos cómo interaccionan las unas con las otras, ya que cuando aumentamos una, las otras deben adaptarse.
Imagina que quieres aumentar la intensidad, ¿qué ocurrirá con el volumen? Tendrá que disminuir porque no seremos capaces de entrenar con gran intensidad durante mucho tiempo. De igual forma, si aumentamos el volumen, la intensidad tendrá que bajar.
La frecuencia es la tercera pata de la mesa, que depende de las otras dos. Si queremos hacer mucho volumen semanal, deberemos espaciarlo a lo largo de la semana en más sesiones, por lo que la frecuencia aumenta. Si tenemos un volumen pequeño, la frecuencia disminuirá. A su vez, ya sabemos que el volumen y la intensidad dependen una de la otra.
Descanso entre series para ganar masa muscular
El descanso entre series es otra variable importante de la que dependerá la intensidad del entrenamiento. Si descansamos poco entre series, no podremos afrontar con garantías la siguiente serie. Si nos pasamos en exceso, perderemos ese pumping o hinchazón que nos interesa para ganar masa muscular.
En este artículo detallamos los tipos de descanso que existen, y cuál nos interesa más en cada momento. A la hora de ganar masa muscular, hemos visto que es interesante dedicar mucho volumen al rango medio de repeticiones con cargas moderadas.
El descanso en ese escenario debe ser también moderado, siendo dos minutos la recomendación general que suele encajar. Sin embargo, si entrenamos con cargas altas y bajas repeticiones, tendremos que dejar más descanso, siendo necesario un mínimo de tres minutos, y se puede alargar hasta cinco minutos.
En el otro extremo tenemos un descanso corto (30″ – 90″) que se utiliza cuando movemos cargas bajas a altas repeticiones. Por lo tanto, el descanso varía según la intensidad utilizada, siendo dos minutos la cifra recomendada la mayor parte de la sesión.
Organización del programa
Divisiones por grupos musculares para ganar masa muscular
Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana es el título de un artículo donde explicamos los tipos de divisiones que podemos seleccionar a la hora de entrenar. Desde entrenamientos de cuerpo completo, a otros donde seleccionamos algunos grupos musculares concretos.
Esta variable dependerá mucho de los días que puedas entrenar y del volumen que quieras darle a cada músculo. En función de ello, podrás crear tu propia división de músculos, siendo siempre adecuado que existan un balance al final de la semana.
Sobrecarga progresiva
Cada vez que entrenamos, nuestro cuerpo debe adaptarse al estímulo recibido. Si siempre hacemos lo mismo, nuestro sistema no generará nuevas adaptaciones. Por lo tanto, debes hacer cada día un poco más con el principio de sobrecarga progresiva que describimos en este artículo.
Lo ideal es contar con un diario de entrenamiento en el que vayamos anotando los ejercicios realizados, las series, los pesos y las sensaciones. Si miramos los hojas de meses atrás, deberemos haber avanzado moviendo más peso, haciendo más series o más repeticiones.
Repeticiones y ejercicios
Velocidad de cada repetición para ganar masa muscular
La velocidad a la que movemos la carga también es otra variable a controlar a la hora de ganar masa muscular. En este artículo te contamos cuánto debe durar cada repetición para sacar el máximo provecho de la serie. Si bien no hay diferencias significativas entre una duración de un segundo a ocho segundos por repetición, sí que la hay si la repetición se hace demasiado lenta.
Lo ideal es que la fase concéntrica, momento en el que nosotros empujamos sea rápida, de un segundo, mientras que la fase excéntrica donde la carga nos vence a nosotros, sea más lenta, de unos tres segundos.
Rango de movimiento
¿Por qué hacer repeticiones parciales si abarcando el rango completo de movimiento obtenemos más ganancias musculares? En este artículo detallamos lo que dice la ciencia sobre la necesidad de realizar repeticiones completas para dar un mayor estímulo a la musculatura.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cada grupo muscular tiene características propias que hacen que su entrenamiento difiera de los demás. Es importante seleccionar correctamente los ejercicios con esta guía definitiva donde mostramos cómo entrenar cada grupo muscular. Si no lo tenemos en cuenta, no desarrollaremos al máximo la musculatura.
Cada grupo muscular tiene diferentes partes y movimientos con los que estimularlo. Lo ideal es activarlo desde diferentes ángulos y vectores de fuerza que abarquen todas las fibras musculares, desarrollándolo así de forma simétrica y completa.
En Vitónica | Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo
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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima
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Joaquín Vico
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Seamos o no veganos, siempre viene bien tener un paquete de tofu de la variedad firme -la habitual en cualquier supermercado- en la nevera, pues suele tener una fecha de caducidad larga, es muy nutritivo y se pueden preparar platos estupendos con él en poquísimo tiempo. En este caso, un curry vegano que solo necesita una sartén o cazuela, y cualquier verdura que tengamos por casa.
Siempre que nos queremos poner en forma recurrimos a comenzar a correr o a caminar ya que es lo más sencillo y low cost además de eficaz. Para ello, es necesario un calzado adecuado y si estás buscando uno, te traemos una opción buena, bonita y barata.
Se trata de las zapatillas Jogflow 100.1 pensadas para correr que ofrecen esa comodidad que buscamos en cada pisada.
ZAPATILLAS DE RUNNING HOMBRE JOGFLOW 100.1 NEGRO GRIS
Ahora puedes conseguir estas zapatillas en Decathlon por 19,99 euros. Están pensadas para correr hasta 20 km semanales de forma cómoda gracias a su espuma mullida que aporta amortiguación y ligereza además de absorber las ondas de choque. Llevan un refuerzo de caucho en la suela, en talón y puntera, para no resbalar con alta flexibilidad para mejorar el desarrollo del pie y una reducción del 14% del impacto del CO2 mediante el uso de materiales reciclados.
Las tallas disponibles van desde 39 a 47 y cuentan con una garantía de 2 años que cubre cualquier fallo o desperfecto que tenga el calzado.
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Decathlon tiene las zapatillas de running por menos de 20 euros que pone en jaque a Nike y a Adidas
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Vanesa Soto
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Para protagonizar la nueva serie de Disney+, “Ringo, gloria y muerte“; Jerónimo Bosia debió realizar una radical transformación física y ponerse la piel del boxeador Ringo Bonavena.
10 kilos menos en tres meses
Para interpretar al boxeador argentino de peso pesado que llegó a pelear con Muhammad Ali; Jerónimo Bosia ha realizado un gran trabajo entrenando duro y adaptándose a las reglas y técnicas propias del boxeo, ya que antes practicaba artes marciales, taekwondo y kick boxing.
Sin embargo, su mayor cambio tuvo que ser a nivel físico ya que si bien había ganado músculo y se encontraba “grandote”, Ringo Bonavena lucía un cuerpo definido y más afinado que el actor; por lo tanto a Jerónimo le sobraban siete u ocho kilos.
Así, tras una reunión de producción Jeronimo Bosia tuvo que transformar su cuerpo y bajar 10 kilos en tres meses, lo cual implicó un gran cambio a nivel corporal que como profesional de la actuación le ha encantado protagonizar.
Para ello, el entrenamiento fue muy duro y su dieta fue cuidadosamente modificada de manera tal de perder grasa y conservar músculo volviéndose más fino, pero igualmente fuerte.
De los ejercicios más usados en el entrenamiento de Jerónimo Bosia para poder interpretar a Ringo Bonavena, se encontraban además del propio boxeo, dominadas, movimientos con soga y por supuesto con el clásico saco.
En Vitónica | “He adelgazado 10 kilos en dos años”: así ha entrenado Chenoa para conseguir su increíble transformación física
Imagen | Star Plus
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La radical transformación física de Jerónimo Bosia para ponerse en la piel de Ringo Bonavena
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por
Gabriela Gottau
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¿Cómo han cambiado los hábitos de los usuarios del gimnasio y cómo afecta eso a la organización de los centros deportivos? Hace unos años, no muchos, la gran mayoría de personas inscritas en los gimnasios iban dos días o menos, o se dejaban ver de forma ocasional por las instalaciones. Además, la sala de pesas era utilizada como complemento a las actividades colectivas, donde se controlaba mucho mejor la asistencia. En estos tiempos, por fin, estamos descubriendo que la sala de pesas es el plato principal, no el complemento, pero eso acarrea algunos problemas organizativos a los centros de entrenamiento.
Más gente en los gimnasios: bendito “problema” para la salud pública
Muy probablemente has visto en alguna ocasión algún meme que compara los gimnasios en diciembre con el mismo lugar en enero. Es común que los centros de entrenamiento tengan épocas de mayor afluencia y otras en las que muchas personas se olvidan de entrenar, o bajan la frecuencia del ejercicio físico en las instalaciones.
Un vídeo de la consultoría Optimización de Costes y Procesos (OCP), al que hace alusión un artículo publicado en Huffingtonpost, explica que los centros deportivos han cambiado mucho en los últimos años. Ahora hay que esperar mucho más para utilizar algunos materiales, y la afluencia es mucho mayor, especialmente en las horas puntas.
¿Marcó la pandemia de COVID-19 un antes y un después?
En función del lugar al que vayas a entrenar, y la hora a la que lo hagas, puedes encontrarte con dificultades incluso para encontrar un sitio en los vestuarios. En el 2020 vivimos una situación que ahora vemos incluso como difícil de explicar, ya que tuvimos que quedarnos encerrados en casa.
Descubrimos en ese momento que estamos hechos para movernos, y ahí muchas personas comenzaron a entrenar con vídeos y entrenadores online. En un primer momento se hacía para desconectar y sentirnos mejor, ya que estar todo el día en casa sin movernos nos hacía sentir mal a nivel físico y mental.
Con la apertura progresiva de los centros de entrenamiento, muchas personas trasladaron los entrenamientos de casa a los gimnasios. En esa época descubrimos que necesitamos movernos porque era la mejor arma para hacer frente a infecciones como la que nos encontramos con el Sars-Cov2.
Mucha más gente en los centros deportivos, sobre todo en las salas de fuerza
El vídeo de la consultoría Optimización de Costes y Procesos (OCP) expone números que confirman ese aumento de personas que ahora asisten a los centros de entrenamiento y que antes no lo hacían. Además, el uso de la sala de pesas es mayor de lo que era antes, momento en el que se utilizaban más las actividades colectivas como Spinning, Zumba, etc.
El problema llega cuando el modelo de centros deportivos se basa en que la gente inscrita no vaya a entrenar frecuentemente, o que vaya principalmente a las actividades dirigidas, y que ahora todo eso se haya modificado. Eso ha dado lugar a una disminución del índice de satisfacción por parte de los clientes.
Es común que en muchos centros que aún no se han adaptado al cambio falten discos o haya que esperar demasiado tiempo para hacer uso de una máquina. La fuerza está de moda, por suerte, y eso hace que las barras se carguen cada vez más, lo que aumenta el número de discos que necesita un gimnasio.
¿Hay alguna solución?
Una de las estrategias comunes que se introdujeron para controlar el aforo durante las restricciones por el Covid-19 fue poner tramos horarios para asistir al gimnasio. Esa es una de las formas que sigue utilizándose para evitar el colapso, especialmente entre las 19.00h y las 21.00h que es cuando la mayor parte de la población saca un hueco para ejercitarse.
Quizá ha llegado el momento de modificar el modelo de negocio de los centros de fitness y dar más importancia al espacio y material para entrenar fuerza. Quien sabe si un día, al igual que hay filas infinitas de cintas de correr, haya también largas filas de jaulas para hacer sentadillas y otros ejercicios pesados.
En Vitónica | Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes
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Las salas de pesas de los gimnasios son las nuevas discotecas en las que no cabe nadie más
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por
Joaquín Vico
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Si buscas adelgazar de la mano de un buen nivel de actividad física, sin duda resulta tentadora la idea de preparar una maratón para adelgazar. Sin embargo, esto sólo queda muy bien en las películas. Te contamos por qué es mejor no hacerlo en la vida real.
Maratón para quemar muchas calorías
Correr es una de las actividades que más calorías queman, es por ello que resulta una excelente opción cuando buscamos perder peso o quemar grasas.
Con una maratón podemos quemar alrededor de 3000 calorías, lo cual resulta sin duda tentador si buscamos facilitar el déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Sin embargo, más allá del gasto calórico que insume nuestro cuerpo para correr una maratón, debemos tener en cuenta todo el desgaste físico que éste conlleva así como también, la preparación y la alimentación que nuestro cuerpo necesitará para llevarlo a cabo.
Correr para quemar calorías es un excelente opción, pero preparar una maratón para perder peso resulta algo muy diferente.
Por qué no es buena idea preparar una maratón para perder peso
Como hemos dicho el gasto calórico que insume una maratón y el entrenamiento que este requiere, corriendo de manera regular, sin duda puede ser tentador al momento de perder peso.
Sin embargo, te mostramos algunos de los motivos por los cuales no es buena idea preparar una maratón para adelgazar:
Requiere gran esfuerzo físico y mental pudiendo significar un desgaste importante para nuestro cuerpo, especialmente si nunca antes hemos realizado actividad física o si nunca hemos corrido en nuestra vida.
Puede implicar frustración, ya que no es lo mismo correr de forma recreativa o correr 20 minutos al día, pudiendo ser flexibles con la actividad física cotidiana, que preparar una maratón viéndonos obligados a ello como parte de nuestro proceso de perder peso.
Nuestra dieta no podrá restringirse en gran medida pues si entrenamos para correr una maratón la alimentación debe proveer los sustratos que el cuerpo necesita para dicho esfuerzo físico. Es decir, no deben faltar hidratos de calidad en el organismo como así tampoco pueden limitarse mucho las calorías.
Tiene gran impacto en nuestras articulaciones, sobre todo si tenemos exceso de peso. Por ello, correr para perder peso no siempre es la mejor alternativa y menos aún, preparar una maratón para tal fin.
Tiene fecha de vencimiento, es decir que utilizar un recurso temporal o que tiene límite en el tiempo para adelgazar nunca es buena opción, pues cuando hayamos corrido la maratón y ya no entrenemos con tal fin, nuestro gasto calórico puede verse reducido considerablemente y como no hemos modificado otros hábitos, podemos fácilmente recuperar el peso perdido.
Estas son algunas de las razones por las cuales preparar una maratón para perder peso nunca es una buena idea; pues como hemos dicho resulta un recurso temporal, con un desgaste físico y emocional intenso, y que quizás no puede acompañarse con una dieta apropiada para sostener en el tiempo.
Para adelgazar, mejor acudir a recursos sostenibles en el tiempo
Por todo lo antes dicho, preparar una maratón para perder peso sólo queda bien en las películas, pues para deshacernos de los kilos de más de forma efectiva lo mejor es cambiar hábitos y sostenernos en el tiempo.
Así, todo recurso que no representa un sacrificio y que no resulte temporal es bienvenido para perder peso; especialmente si beneficia la salud y resulta sostenible en el tiempo.
Pasar de cero a nada nunca es buena alternativa, por ello preparar una maratón para adelgazar no es buena idea; mientras que sí podemos comenzar a caminar, a correr o realizar cualquier otra actividad física que contribuya con el gasto calórico, pero al mismo tiempo realizar cambios alimenticios que a largo plazo puedan sostenerse y que no tengan como objetivo final preparar una maratón.
Si nuestro objetivo concreto es perder peso, lo mejor es establecer metas para lograrlo, pero marcar otro gran objetivo como correr una maratón nunca es buena idea.
En Vitónica | Correr para perder peso, ¿cuánto tengo que correr para adelgazar?
Imagen | Foto de portada: leah hetteberg, foto 1: leah hetteberg.
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La noticia
Preparar una maratón para adelgazar queda muy bien en las películas, pero estos son los motivos por los que es mejor no hacerlo en la vida real
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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