¿Qué ejercicios realizas para ganar masa muscular en cada zona de tu cuerpo y por qué? En los últimos meses hemos ido publicando una serie de publicaciones de selección de ejercicios para cada grupo muscular en los que señalábamos cómo entrenar de forma óptima y completa. En este artículo hacemos un resumen de todos ellos, además de enlazarlos para que puedas acceder a la información completa y detallada.
Selección de ejercicios de empuje para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral
El pectoral cuenta principalmente con dos partes: el pectoral superior y el pectoral inferior. Si queremos enfatizar en la parte superior del pectoral debemos realizar ejercicios en los que los brazos vayan de forma ascendente, ya sea en forma de empuje (press inclinados) o con una aducción horizontal (aperturas inclinadas o cruce de poleas desde abajo hacia arriba).
Si queremos enfatizar más en la parte inferior y media del pectoral, los movimientos a realizar serán aquellos en los que los brazos vayan de atrás hacia delante de forma horizontal, o que vayan desde arriba hacia abajo. Pueden ser en forma de empuje (press de banca plano) o con una aducción horizontal (aperturas planas o cruces de poleas desde arriba hacia abajo).
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral, así como las claves para entrenar el pecho de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el hombro
El hombro, conocido técnicamente como deltoides, se divide en tres grandes partes: frontal, media y trasera. Cuando realizamos los ejercicios de hombro, estas tres zonas trabajan al unísono, aunque podemos enfatizar más en una u o en otra según la posición de nuestro cuerpo y la carga.
La parte frontal del deltoides se trabaja con ejercicios en los que llevamos nuestros brazos hacia delante y hacia arriba. Las elevaciones frontales de hombro son el ejemplo más claro para aislar esta zona, y también el press militar y todos los ejercicios de empuje vertical.
La parte media del deltoides se encarga fundamentalmente de separar los brazos del cuerpo (abducción). Las elevaciones laterales son el movimiento básico para estimular en mayor medida esta zona, pero pueden realizarse de muchas formas distintas para atacar más a unas fibras u otras.
La parte trasera del deltoides es la gran olvidada de este grupo muscular. Para entrenarla debemos realizar abducciones horizontales de hombro, que es el gesto contrario al que realizamos en un cruce de poleas para pecho.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el hombro, así como las claves para entrenar sus tres cabezas de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps
Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas que son las que nos interesan a la hora de ganar masa muscular. Una de las tres es biarticular, es decir, depende de la posición del codo y del hombro. Esa es la razón por la que activaremos más una cabeza u otra según la posición de nuestro hombro respecto al cuerpo.
El codo siempre realiza una extensión, que es el gesto básico del tríceps, pero la activación de cada parte del tríceps será algo diferente si tenemos el brazo sobre la cabeza, pegado a los costados o por detrás del cuerpo.
Los ejercicios con los brazos sobre la cabeza y por delante del cuerpo (press francés) son los más interesantes para entrenar el tríceps. Esta posición hace que entrenemos el tríceps desde una posición de máximo estiramiento, lo que produce grandes ganancias de masa muscular.
Sin embargo, debemos entrenar también con ejercicios en los que los codos estén pegados al costado (jalón de tríceps en polea) o con los codos por detrás del cuerpo (patadas traseras de tríceps).
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps, así como las claves para entrenar sus tres cabezas de forma óptima.
Selección de ejercicios de tirón para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda
Para entrenar la espalda tenemos dos movimientos básicos y uno auxiliar. Este grupo muscular está formado por una gran cantidad de músculos, lo que hace que nuestro torso luzca mucho más denso y ancho.
Uno de los movimientos básicos es el tirón vertical, en el que las dominadas son el ejercicio principal. En este caso tiramos de una carga desde arriba hacia abajo, ya sea nuestro peso corporal o una carga externa.
El otro movimiento básico es el tirón horizontal, en el que el remo es el ejercicio principal. Aquí entran todo tipo de ejercicios en los que tiramos de la carga desde delante hacia atrás, como hacemos al abrir una puerta.
El movimiento auxiliar que puede ir en conjunto con los anteriores, o sólo, es la extensión sagital de hombro, que se da en ejercicios como el pull over. Este movimiento consiste en llevar los brazos estirados desde arriba de la cabeza hasta el final del recorrido, pero es el mismo gesto que se ejecuta en el tirón vertical y horizontal.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la espalda, así como las claves para entrenar este gran grupo muscular de forma óptima y completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio
El trapecio forma parte de la espalda, pero debido a su complejidad de entrenamiento y su importancia, es necesario tomar consideraciones a parte. Este grupo muscular va desde la nuca hasta la zona media de la espalda.
Se puede dividir en tres zonas: superior, media e inferior. De esta forma se pueden realizar ejercicios que activen más una zona u otra, aunque como siempre decimos, el trapecio trabajará de forma conjunta.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio, así como las claves para entrenar este gran grupo muscular de la espalda de forma óptima.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps
Al igual que el tríceps, el bíceps puede puede entrenarse de diferentes formas según la posición del brazo con respecto al tronco. El movimiento siempre será el mismo, una flexión de codo, pero podremos estimular más una zona u otra en función de donde tengamos los brazos.
Los codos pueden estar por detrás del tronco, estimulando así el bíceps en máxima contracción. Otro grupo de ejercicios sucede con los codos pegados al costado, como es un curl de bíceps normal. Un tercer grupo recoge los ejercicios en los que los codos están por delante del cuerpo, como puede ser un curl araña.
En todos ellos estimularemos las dos cabezas del bíceps, pero podemos enfocarnos más o menos en una zona concreta, ya que los ejercicios nos costarán más al inicio, en la mitad o al final del movimiento.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares favoritos de forma completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo
Si tienes el tiempo justo para entrenar, no inviertas tiempo en trabajar el antebrazo de forma aislada. Esta zona de los brazos se trabaja de forma indirecta cuando entrenamos la espalda y los bíceps, además de cuando sujetamos cargas pesadas, como es el caso del peso muerto.
Se pueden entrenar de forma aislada los antebrazos con algunos ejercicios, pero hay muchos más de los que las personas suelen tener en mente. En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares favoritos de forma completa.
Selección de ejercicios de pierna para ganar masa muscular
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales
Los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más complejos a nivel de rendimiento y lesiones deportivas. Su movimiento básico es la flexión de rodilla, es decir, llevar los talones a los glúteos, pero hay otro movimiento que solemos obviar: la extensión de cadera.
La extensión de cadera es el movimiento en el que llevamos la pierna hacia atrás, como sucede en la máquina multicadera cuando damos “patadas hacia atrás”. Eso mismo sucede en un peso muerto rumano, en el que las piernas están casi estiradas mientras movemos el tronco hacia detrás o hacia delante. En ambos casos se produce una extensión de cadera.
Por lo tanto, los isquiotibiales se entrenan con dos movimientos: flexión de rodilla y extensión de cadera. La extensión de cadera puede venir del movimiento de las piernas o del tronco. En el siguiente apartado veremos cómo trabajar más los isquiotibiales o los glúteos con un simple gesto.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales, así como las claves para entrenar este complejo grupo muscular que da forma a nuestros muslos.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos
Los glúteos comparten un movimiento con los isquiotibiales: la extensión de cadera. Ya hemos visto en el apartado anterior que puede realizarse moviendo las piernas o moviendo el tronco, pero hay una diferencia principal si queremos estimular más los glúteos y dejar fuera de juego a los isquios.
Cuando hacemos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, como sucede en el puente de glúteos, será el glúteo el que trabaje en mayor medida. Si hacemos ese mismo puente de glúteos, pero con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales el que hagan casi todo el trabajo.
Los glúteos tienen además otros dos movimientos con los que estimularlos: abducción de cadera y rotación externa de cadera. Para comprender todos estos factores mejor, te recomendamos que leas este artículo de Vitónica en el que explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps
La parte delantera de los muslos es una de las más estéticas cuando está desarrollada y definida. Los cuádriceps están formados por una serie de músculos que podemos entrenar principalmente con dos movimientos: la sentadilla y la extensión de rodillas en máquina.
La sentadilla engloba todos los ejercicios en los que nos sentamos y nos levantamos, mientras que la extensión de rodillas en máquina es un gesto que aísla este grupo muscular y nos hace trabajar con un estiramiento mayor.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps, así como las claves para entrenarlos de forma completa.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos
Los gemelos suelen ser el grupo muscular atrasado en gran parte de los usuarios del gimnasio, excepto aquellos que tienen exceso de grasa corporal y practican deportes en los que tienen que correr. ¿Qué nos quiere decir eso? Que necesitan entrenarlos de forma frecuente.
Una persona con exceso de peso que juega al pádel, por ejemplo, está sometiendo a sus gemelos varias veces a la semana a cargas altas, aunque no se entrenen en el gimnasio. Es como si una persona sin exceso de grasa hiciera lo mismo con una mochila con carga.
Por lo tanto, los gemelos deben entrenarse con un gran volumen de trabajo a lo largo de la semana. Los ejercicios a utilizar se recogen en dos grupos: ejercicios con las piernas estiradas y ejercicios con las rodillas flexionadas. En cada uno de ellos estimularemos más unos grupos musculares u otros.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos, así como las claves para entrenar uno de los grupos musculares más exigente de forma óptima.
En Vitónica | “Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Joaquín Vico
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El bacalao es uno de los pescados más socorridos y consumidos en nuestro país, que pasa por su momento álgido en tiempo de Cuaresma y Semana Santa. Pero precisamente acabadas las fiestas de Pascua merece la pena recordar que es un recurso estupendo para tener en la nevera y aprovechar sus cualidades en recetas saludables y rapidísimas de preparar, como esta ensalada templada.
Tras finalizar la Semana Santa y las fiestas, vuelve la rutina en todos sus sentidos y muchos aprovechan para volver al gimnasio y conseguir los objetivos propuestos antes de verano. Siempre hay alguna excusa para escaquearse pero hemos encontrado un motivo de peso que sin duda cambiará todo.
Se trata de las zapatillas Nike SuperRep Go 3 Flyknit Next Nature, un diseño de entrenamiento para mujer que está disponible en varios colores.
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En Vitónica | Decathlon tiene rebajadas las zapatillas Merrell para disfrutar de tus rutas de senderismo esta primavera
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Nike rebaja a (casi) mitad de precio las zapatillas de entrenamiento ideales para terminar con las excusas de ir al gimnasio
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Vanesa Soto
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Hafþór Júlíus Björnsson, La Montaña, hace alusión a su nombre siendo una montaña rusa en cuanto a su peso corporal y el deporte hacia el que se enfoca. Actualmente pesa 177kg con los que mueve más de 1.000kg en los tres ejercicios básicos de powerlifting: 240kg press de banca, 380kg en peso muerto y 420kg en sentadilla.
Las increíbles cifras de La Montaña
La Montaña, apodo que recibe Hafþór Júlíus Björnsson, ha destacado siempre por su gran tamaño y la cantidad increíble de kilos que es capaz de desplazar. El 2 de mayo de 2020 rompió el récord mundial de peso muerto, levantando 501 kg en este movimiento.
En ese momento arrebató por solamente un kilo el récord anterior que poseía su “archienemigo” La Bestia, Eddie Hall, que había levantado previamente 500 kilos en peso muerto. Ambos han medido en varias ocasiones su fuerza en los campeonatos mundiales de strongman.
En 2017 Eddie Hall ganó el World’s Strongest Man, dejando a La Montaña en segundo lugar, mientras que en 2018 fue Hafþór Júlíus Björnsson el ganador. Sin embargo, el 19 de marzo de 2022 tuvieron un enfrentamiento cara a cara en el combate más pesado de la historia.
La Montaña venció de nuevo a La Bestia después de los seis asaltos que duró la pelea. Para el combate, Björnsson bajo 50 kilos de peso, generando una de las transformaciones físicas más impresionantes que hemos visto.
La Montaña nunca dejo de ser strongman
En octubre de 2022, Björnsson anunció que volvía a preparar competiciones de fuerza, que siempre había sido su hábitat. Desde ese momento ha ido mostrando sus rápidos avances a la hora de ganar fuerza. Prueba de ello son sus marcas actuales en press de banca, peso muerto y sentadilla, los tres ejercicios básicos del powerlifting.
En la última semana ha compartido los kilos que está moviendo actualmente en su preparación para volver a ser el hombre más fuerte del mundo. En press de banca levanta 240kg para una repetición, y 200kg para cinco repeticiones. En peso muerto mueve 380kg, que no significa que sea su máximo en este movimiento, ya que los mueve rapidísimo.
En sentadilla carga sobre la espalda la impresionante cantidad de 420 kg, y los levanta como si nada, aunque él mismo expone que “la sentadilla de 420 kg nunca se siente fácil”. Podemos ver los tres movimientos a continuacion:
En Vitónica | Miguel Herrán está más musculado que nunca: así ha sido su increíble transformación física
Imágenes | Hafþór Júlíus Björnsson (Instagram)
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Así ha sido la increíble preparación y transformación de Hafþór Júlíus Björnsson, La Montaña: a punto de ser de nuevo el hombre más fuerte del mundo
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por
Joaquín Vico
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Cuando tenemos algún tipo de molestia o malestar tendemos a acudir al médico de cabecera en el mejor de los casos o a urgencias en el peor si el problema es mayor o sospechamos que pueda ser mayor.
Saber cuando acudir al médico es bueno, pero lo cierto es que existen muchas otras ramas sanitarias que pueden ofrecernos un diagnóstico y tratamiento más preciso dado que la disciplina que dominan los profesionales de estas ramas es la específica para nuestro problema.
Dicho esto, es habitual que existan conflictos y encontronazos entre las recomendaciones que daría un médico y un fisioterapeuta ante un mismo dolor de espalda. A veces el conflicto puede suceder entre profesionales del mismo tipo.
Yo soy un humilde entrenador que sabe derivar a pacientes al profesional oportuno cuando es necesario, pero como especialista en entrenamiento de fuerza y con cientos de clientes a mis espaldas, tengo mi propia opinión formada y fundada sobre el hecho de recomendar la natación por defecto a las personas que sufren dolor de espalda.
En este artículo te argumento por qué en muchísimos casos la recomendación de practicar natación es arbitraria, carente de criterio e incluso nociva para una persona con dolor de espalda.
“¿Te duele la espalda? Nada en la piscina”
Puedo asegurarte que como entrenador, la recomendación de nadar cuando se tiene dolor de espalda es en la mayoría de casos puramente arbitraria.
Cuando se padece dolor de espalda puede que lo peor que pueda pasarte es que te asesoren y te aconsejen desde una perspectiva evitativa, es decir, en lugar de buscar el fortalecimiento, la autonomía y la autoconfianza de la persona, lo que se busca es victimizarla, fragilizarla y evitar aquellas actividades que, para algunos profesionales, son peligrosas o de alto impacto, como las pesas.
Nadar muchas veces es percibido como una actividad sin impacto en la que la flotabilidad del agua resta carga compresiva sobre la columna de quien padece dolor lumbar. Hasta aquí, bien. El problema es cuando recomiendas lo mismo a todo el mundo independientemente de la causa del dolor lumbar o de las diferentes manifestaciones del mismo.
Lo malo de hacer natación si te duele la espalda
Decíamos que en la mayoría de casos la recomendación de nadar cuando nos duele la espalda es arbitraria. Tengamos en cuenta, eso sí, que hablamos en general y que dependiendo de la causa del dolor puede convenir realizar unas acciones u otras.
No obstante, una persona con dolor lumbar debería centrarse en fortalecer y blindar su espalda, ganar confianza en sus capacidades sin estar condicionado por el dolor actual o por dolores futuros que “podría tener” y sobre todo sentirse todo lo contrario a frágil. Eso se puede conseguir entrenando la fuerza y, ¿por qué no?, nadando también, pero es que esto último va a quedarse corto sin lo primero. Pero además, no solo puede quedarse corto, es que en muchas personas puede ser contraproducente. Veamos por qué.
Nadar requiere, entre otras cosas, de una buena movilidad en los hombros para poder realizar el gesto de forma eficiente. Además, también deberemos aprender a respirar por los dos lados, girando el cuello a un lado y a otro.
Si no gozamos de una buena movilidad en los hombros, lo que suele suceder es que compensamos hiperextendiendo la columna, es decir, incrementando nuestra lordosis lumbar. Para una persona con sensibilidad en estos gestos puede ser un infierno mantenerse nadando así.
Por otra parte, si nos asfixiamos al no controlar la respiración mientras nadamos porque no tenemos buena técnica, lo que acaba sucediendo es que nos mantenemos con la cabeza fuera del agua todo el tiempo, es decir, con una hiperextensión cervical, como hacen los perros. Esto, una vez más, puede ocasionar molestias en las cervicales o agudizar las que ya tenemos.
Son solo un par de ejemplos con los que pretendo explicar cómo la recomendación de nadar, pudiendo parecer inocua e inofensiva, puede acabar empeorando los dolores que ya teníamos antes de practicar natación.
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Imágenes | – Banco de fotos e imágenes de stock – iStock, camaralenta Fotógrafo – iStock, millann Fotógrafo – iStock
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Por qué la natación no es la solución a tus dolores de espalda (aunque te lo recomiende tu médico)
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Ángel Gardachal
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Kyle Landi es el primer culturista canadiense con síndrome de Down, como él mismo expone orgulloso en su biografía de Instagram. En estos días su nombre ha sonado más que nunca ya que, como escribe en su última publicación: “ha cambiado la historia”.
Kyle Landi es el primer culturista canadiense en participar en un Anorld Classic
Ese cambio de historia que Kyle comenta se debe a que participó en el Arnold Classic de 2023 al ser invitado por el mismísimo Arnold Schwarzenegger. Arnie siempre ha fomentado la inclusión de cualquier persona al culturismo como expusimos en este artículo de Vitónica.
Kyle cuenta con 136 mil seguidores en Instagram a los que inspira cada día por la pasión hacia el culturismo y por su dedicación hacia el deporte. A continuación podemos ver brevemente una secuencia de su paso por la tarima del Arnold Classic 2023.
¿Quién quiere ver de vuelta a Kyle en la tarima?
Esa es la pregunta de una de sus últimas publicaciones en redes sociales, especialmente en Instagram y Tik Tok donde Kyle publica a menudo. Él mismo comenta dicha publicación en la que cita a su ídolo: Arnold dijo una vez “volveré”.
Schwarzenegger es uno de los principales ídolos de Kyle, y así lo ha mostrado muchas veces. Pudo conocerlo a principios de marzo de este año 2023, vídeo en el que se muestra totalmente ilusionado por el gran momento.
Hace apenas una semana Arnold Sports publicó una imagen en la que recogía ese momento donde se conocieron Kyle y Arnold, junto con otra imagen del 35º Arnold Classic. “El fitness es para todo el mundo, y Kyle ha demostrado que es cierto”.
Un culturista entre culturistas
Haciendo un repaso por el Instagram de Kyle podemos verle conociendo y hablando a diferentes culturistas mundialmente reconocidos. A Larry Wheels le mostró su parte preferida, los abdominales; a Cbum le comentó que entrenaba en el Pure Muscle Fitness de Toronto; pero si hay algo que uno no olvida jamás es posar junto a Nick Walker en el escenario de un Arnold Classic.
Este viaje no ha sido fácil. Hubo momentos que lo pusieron a prueba mental, espiritual y físicamente. Este momento en el tiempo hizo que todo valiera la pena. Kyle es un héroe y un modelo a seguir para todos nosotros y todos lo amamos mucho. Estas son las bonitas palabras de su familia agradeciendo el apoyo a Kyle. Y la frase más importante: “apenas estamos comenzando”.
Imágenes | Kyle Landi (Instagram)
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“El fitness es para todo el mundo”: Arnold Schwarzenegger invitó a su campeonato a Kyle, el primer culturista con síndrome de Down en subirse a la tarima
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Joaquín Vico
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Los japoneses no dejan de darnos lecciones de vida o muestras de que es posible vivir más y mejor con sus hábitos, tradiciones y lemas. Te contamos qué es el ikigai, el secreto japonés para ser feliz.
Ikigai: la razón de vivir
Ikigai es un término japonés constituido por dos vocablos “iki” que es vida y “gai” que es la realización de lo que uno espera y desea. Por esta razón, aunque el concepto japonés no tiene una traducción literal, puede definirse como la razón de vivir o la razón de ser; o bien, lo que hace que la vida valga la pena ser vivida.
Según la cultura japonesa todos tenemos un ikigai y encontrarlo requiere una búsqueda interior profunda y compleja que resulta clave para ser feliz y también, se ha relacionado con una mejor salud física y mental así como con un riesgo inferior de mortalidad por todas las causas.
En la cultura de Okinawa, se concibe como una razón para levantarse por la mañana, es decir una razón para vivir y disfrutar de nuestra vida diaria.
La palabra ikigai se utiliza generalmente para indicar las cosas que hacen que la vida valga la pena y también, para referirse a circunstancias mentales y espirituales en las que las personas sienten que sus vidas son valiosas; es decir, es la fuente de nuestra felicidad.
Cómo lograr una vida plena y feliz
Como hemos dicho, encontrar el ikigai que habita en nuestro interior puede ser más difícil de lo que pensamos. Sin embargo, su búsqueda merece nuestro esfuerzo ya que puede dar lugar a una vida plena y feliz.
Para lograrlo debemos saber que el ikigai es la suma de cuatro puntos clave de la vida: pasión, vocación, misión y profesión y así se lo representa en un diagrama de Venn:
Concretamente, el ikigai constituye la superposición de cuatro elementos: lo que a uno le gusta, lo que una persona sabe hacer bien, lo que el mundo necesita y aquello por lo que se puede recibir una recompensa o lo que es igual, ganar dinero.
En muchos artículos o libros se refieren al ikigai como un proceso de permitir que las posibilidades de uno mismo florezcan o lo que es igual, cuando se alcanza la madurez personal de la satisfacción de diversos deseos, del amor y la felicidad y se avanza hacia la autorrealización.
Por todo esto encontrar nuestro ikigai significa dejar de lado nuestra zona de confort y quitarnos muchas veces de encima hábitos y costumbres de años, para reinventarnos en varios aspectos y lograr el éxito o lo que es igual una vida plena y feliz.
Así, un estudio realizado con estudiantes universitarios japoneses señala que éstos para alcanzar su ikigai se involucraron en una experiencia que valoraron subjetivamente como placentera, laboriosa, estimulante o reconfortante. En segundo lugar, se “diversificaron” al comprometerse con múltiples valores (por ejemplo: disfrute y comodidad) dentro o entre experiencias. En tercer lugar, equilibraron valores competitivos (es decir, disfrute frente a esfuerzo o estimulación frente a comodidad). En cuarto lugar, se desconectaron temporalmente de las experiencias que se volvieron abrumadoras para poder volver a relacionarse con ellas en un momento posterior.
Un camino con idas y vueltas
Claramente, encontrar el ikigai no es tarea sencilla y en el camino podemos visualizar muchas piedras así como también tropezar varias veces, pues para ser exitosos también hay que aprender a fracasar y con la suma de diferentes errores y fallos, así como de aprendizajes percibidos en el camino, podemos encontrar nuestra razón de ser así como también lograr una vida plena y feliz.
También puede sucedernos que creemos que hemos encontrado nuestra ikigai pero con el paso del tiempo el mismo cambia o bien, nos hemos equivocado.
Nuestro ikigai puede ser uno a los 30 años y uno muy diferente a los 80 años, por lo tanto el replanteo constante de nuestra vida y de nuestros sentimientos de autorrealización, de felicidad y de vida plena resulta fundamental para encontrarnos con nosotros mismos y beneficiar la salud, pues como hemos dicho, se asocia a menor mortalidad por todas las causas y específicamente a inferior riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y causas externas.
El ikigai es otro de los muchos secretos por los cuales los japoneses son una de las poblaciones con mayor esperanza de vida a nivel mundial y aprender a identificarlos en nuestro interior puede ser un gran recurso para ser felices y por lo tanto vivir más y mejor.
En Vitónica | Demostrado: moverte más te hace más feliz (y 11 maneras de hacerlo de forma fácil)
Imagen | Foto de portada: Alexandre Chambon, foto 1: Eugenio Hansen, OFS en Wikimedia Commons y foto 2: Acy Ian Malimban
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Qué es el ikigai: el recurso japonés para una vida sana, extensa y feliz
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por
Gabriela Gottau
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La DGT (Dirección General de Tráfico) resalta que todos los conductores de la vía deben respetar las normas y por lo tanto, recuerda que las grupetas de ciclistas son penalizadas.
Prohibido para los ciclistas circular en grandes grupos
Los accidentes de usuarios de bicicleta y patinetas se han disparado en España en el último año por lo que dejar claras las normas al momento de circular en dos ruedas resulta clave.
Los conductores de coches no ven a los ciclistas con buenos ojos, especialmente porque la nueva ley de tráfico establece en 1,5 metros la distancia para rebasar a un ciclista y no hacerlo como se establece supone una multa de 200 euros y la pérdida de seis puntos del carnet.
Por esta razón, las grupetas de ciclistas pueden representar un gran obstáculo para los conductores de coches y la DGT, consciente de esta situación, avisa que:
Los ciclistas no pueden circular en grupos en tramos sin visibilidad como curvas, cambios de rasante o zonas con niebla.
La buena convivencia entre coches y ciclistas resulta fundamental, por lo tanto se aconseja que estos últimos se coloquen en hilera en tramos de invisibilidad y cuando formen aglomeraciones de tráfico, facilitando de esta forma el adelantamiento de los primeros.
Si bien el Reglamento General de Circulación no especifica cuántos ciclistas pueden agruparse para circular en una carretera, la DGT indica que el ciclista deben usar el arsén para circular (siempre y cuando este esté disponible) y de esta forma se pueden permitir filas de dos ciclistas.
Los ciclistas que no cumplan con esta norma, y que no circulen por el lado derecho o impidan la circulación y la visibilidad correcta de otros conductores, podrían ser penalizados con una multa de 200 euros.
En carretera los ciclistas siempre deben utilizar el arcén de su derecha, si existe, para circular y sólo podrán abandonarlo en descensos prolongados o en condiciones seguras como declara la Dirección General de Tráfico.
En Vitónica | Circular en bici por la ciudad sin que te caiga una multa: esto es todo lo que debes saber
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Prohibidas las grupetas de ciclistas: esta es la multa que establece la DGT
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por
Gabriela Gottau
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No hay mejor complemento para un deportista que se precie que un buen reloj deportivo ya que cada vez son más esenciales en nuestros entrenamientos y nos ayudan a conocer nuestro cuerpo. A pesar de ello, son un lujo que no todos se pueden permitir pero hemos encontrado una ganga difícil de superar y sobre todo de resistir.
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En Vitónica | Xiaomi Redmi 2 Lite: el reloj deportivo con más de 100 modos de entrenamiento que Amazon está liquidando en sus rebajas
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Xiaomi Redmi Watch 2 Lite: el reloj deportivo que Amazon está liquidando y que es apto para más de 100 deportes
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Vanesa Soto
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El curl nórdico es uno de los movimientos más utilizados para entrenar los isquiotibiales en excéntrico, es decir, mientras se estiran. Este tipo de entrenamiento es muy útil para ganar fuerza y prevenir lesiones. El problema es que es tremendamente exigente, por lo que necesita adaptarse con las versiones más fáciles que describimos en este artículo.
Curl nórdico para mejorar la fuerza y masa muscular de los isquiotibiales
El curl nórdico es un ejercicio que genera una enorme tensión en nuestros isquiotibiales. Para realizarlo debemos contar con un compañero que nos sujete los talones, o con un apoyo, ya sea un banco o cualquier soporte en el que podamos meter los pies y que queden sujetos contra el suelo.
En el vídeo anterior se ve la progresión de un usuario durante dos años de entrenamiento. Eso indica la complejidad de este ejercicio para conseguir realizarlo bien y de forma completa. No establezcas series de muchas repeticiones, porque al trabajar en excéntrico es muy demandante.
De tres a cinco repeticiones por serie serán suficientes. El descanso entre series debe ser amplio, de no menos de unos tres minutos, para tener tiempo de recuperarnos y afrontar la siguiente serie con garantías. A continuación te damos algunas opciones con las que hacerlo de manera más fácil e ir progresando en él.
Error: hacer solo el primer rango del movimiento
Un error común, que denota que nos falta fuerza para hacer el curl nórdico sin asistencia, es aguantar la bajada solamente al comienzo. En la primera parte del movimiento somos más fuertes, pero una vez comenzamos a bajar no podemos sostener la postura y nuestro tronco cae de forma rápida.
En lugar de hacerlo de esta forma, es preferible utilizar asistencias que nos permitan entrenar el ejercicio en el rango completo de movimiento. Poco a poco iremos eliminando ayuda de esas asistencias para intentar hacer el curl nórdico real.
Curl nórdico asistido con fitball
Sujeta tus pies en un soporte o con ayuda de un compañero y utiliza un fitball como asistencia. Cuanto más grande sea la pelota, más ayuda nos generará. El objetivo es ir estirando las rodillas lentamente mientras rodamos la pelota hacia delante. Si eres capaz de volver hacia atrás, hazlo. Si aún no puedes, realiza solamente la bajada.
Curl nórdico asistido con banda elástica
La segunda forma en que podemos facilitar el curl nórdico es con una banda elástica a la altura de nuestro pecho. Cuanto más gruesa sea la banda elástica, más nos ayudará. Esta es mi variante favorita a la hora de ir progresando en el curl nórdico porque con una goma gruesa nos será fácil realizarlo, y podemos ir escogiendo bandas más finas para progresar.
Además, cuanto más se estira la banda elástica, más nos ayuda, que es justo el punto del ejercicio en el que nos cuesta más. Ancla la banda a un soporte como un jaula o una barra de dominadas, y ve progresando a medida que te haces fuerte en el movimiento hasta que seas capaz de hacerlo sin ayuda.
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Evita cometer el error común en el curl nórdico a la hora de ganar fuerza y masa muscular en los isquiotibiales
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Joaquín Vico
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