Aunque en el titular hablemos de los tríceps lo cierto es que lo que hoy vamos a explicar tiende a pasar con otros ejercicios como los curls de bíceps, elevaciones laterales o pájaros.
El caso es que en el mundo del entrenamiento muchas veces parece que el que más sabe es el que más ejercicios conoce, aunque estos puedan resultar redundantes si se pautan en un mismo entrenamiento. Conocer más ejercicios puede suponer tener más herramientas si las circunstancias así lo requieren pero hay que saber cuándo usar esas herramientas. En este artículo queremos explicarte algunas nociones básicas de biomecánica y física para que entiendas que hay ejercicios de, en este caso tríceps, que acaban siendo la misma cosa pero vista de diferente forma.
Extensiones de tríceps en polea alta a una mano vs patada de tríceps en polea
Ambos ejercicios son posiblemente dos de los ejercicios más básicos y vistos que podemos ver en cualquier gimnasio pero es que resulta que son la misma cosa, al menos si hablamos del movimiento de la articulación. Más adelante veremos también que aunque sean lo mismo, hay uno mejor que otro.
El tríceps es un músculo de tres cabezas que se origina en el hombro y se inserta en el codo por lo que es capaz de extender el mismo. Cuando se trata de entrenarlo de forma completa hay una cuestión que debemos tener en cuenta: la posición del hombro.
La posición que tenga el hombro a la hora de hacer diferentes ejercicios de extensión de codo, es decir de tríceps, influirá en la activación de las diferentes cabezas. De esta manera hay tres categorías de ejercicios:
Ejercicios sin flexión de hombro como los dos que estamos tratando hoy aquí.
Ejercicios con flexión parcial como el press francés.
Ejercicios con flexión completa como las extensiones por encima de la cabeza ya sea con polea o mancuerna.
A nosotros hoy nos interesa hablar del primer grupo ya que es el caso de los dos ejercicios que mencionábamos: las extensiones unilaterales en polea alta y las patadas de tríceps en polea.
Si nos fijamos en ambos ejercicios sucede que la posición relativa del hombro es exactamente la misma aunque inclinemos el torso. Dicho de otra manera, no hay diferencia alguna entre hacer la extensión de codo de pie usando una polea alta o hacerla en una polea baja inclinando nuestro torso. En ambos casos el hombro permanece en la misma posición y la extensión de codo transcurre sin diferencia alguna.
Podría parecer antiintuitivo ya que la la trayectoria del movimiento es diferente pero al usar poleas no hay diferencia ya que la fuerza de la gravedad actúa de igual manera.
Ojo, debemos tener en cuenta que aunque estemos hablando de que estos dos ejercicios son redundantes no quiere decir que haya que elegir uno por encima del otro. Hay un par de circunstancias que pueden determinar la idoneidad de elegir uno u otro:
Si no tienes una polea alta, no tendrás más opción que realizar la patada.
Si deseas optar por la mayor estabilidad posible, elige la extensión de tríceps de pie. Optar por la otra opción es complicarse la vida.
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Presta atención al entrenar los tríceps: puede que estés haciendo dos veces el mismo ejercicio
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Ángel Gardachal
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Muscular no es solo una cuestión asociada al culturismo. Hacer crecer el músculo es algo sano y la única manera que tenemos de “acelerar” nuestro metabolismo. No hace falta pasarnos ni obsesionarnos, pero no está de más entender cómo funciona.
Hay dos puntos básicos en la musculación: la alimentación y el ejercicio. Dejando de lado el segundo, hoy nos centramos en la nutrición necesaria para hacer crecer nuestros músculos.
Cantidades de proteína: ¿cuánta necesito para ganar masa muscular?
Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevas fibras musculares. A mayor cantidad de estas sustancias (es decir, de proteína para digerir), es más fácil que se genere nuevo músculo. Es a partir de cierta concentración que el cuerpo comienza a promover la generación muscular si tiene las señales adecuadas.
Según las revisiones científicas al respecto, hace falta entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo para permitir la hipertrofia muscular. Se aconseja tomar, al menos, 1.6 gramos por kilo, lo que significa unos 112 gramos de proteína diaria para una persona adulta de 70 kilos.
Curiosamente, esto es el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Insistimos en que tomar muchísimas proteína no generará más músculo per se. Para poder emplearla debemos estimular el cuerpo, fisiológicamente. La única manera de hacerlo es ejercitándolo. Si no, solo conseguiremos ir más a menudo al baño.
¿Cuánta proteína es segura y cuándo me estaré pasando?
Hasta donde sabemos, para una persona sana, no hay problemas serios con el exceso de proteína. Normalmente, nuestro cuerpo la convierte en urea y termina expulsándose por la orina. Sin embargo, lo que sabemos a nivel científico es que el límite máximo seguro de consumo se sitúa en torno a los 2 o 2.5 gramos de proteína por día (unos 140 gramos para la mujer, 170 para el hombre).
Como decimos, no hay evidencias fuertes que indiquen que sea demasiado peligroso superar estos límites, al menos a corto plazo. Eso sí, ante problemas metabólicos o renales, el exceso de proteína puede tener consecuencias mucho más graves por lo que se recomienda encarecidamente no superar dichas cantidades.
Por otro lado, también sabemos que no hay evidencia alguna de que por encima de esta cantidad se genere más músculo o más rápidamente, por lo que tampoco tiene sentido superar el límite de 2 o 2.5 gramos por kilo. Mantenernos en 1.6 sería lo óptimos, y es absurdo sobrepasar los 2 gramos por kilo.
¿De dónde saco la proteína?
Antes de seguir, hay que tener en cuenta que lo importante de este macronutriente no es solo la cantidad, sino también su calidad. ¿A qué nos referimos con ello? Grosso modo, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales ya que dependen de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.
Teniendo esto en cuenta, sabemos que podemos obtener proteínas de calidad, y en buena cantidad, tanto de procedencia animal como de vegetal. Aunque no es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.
Pero volviendo a la cuestión, ¿dónde encontramos proteínas? Algunos buenos ejemplos los encontramos en las claras de huevo, por ejemplo, que contienen 11 gramos por cada 100 de peso. Con esta receta de “cloud bread”, como acompañamiento, podemos sacarle todo el partido. Si lo preferimos, podemos optar, directamente, por una tortilla. Esta de hierbas frescas, que se hace en menos de cinco minutos, es una de nuestras favoritas.
En la soja texturizada, que alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, podemos encontrar un montón de proteínas de calidad. Esta receta de calabacín con soja texturizada y sésamo es rápida y sencilla. Las legumbres, con hasta 20 gramos de proteína por cada 100, son otro gran ejemplo. Para prepararlas hay un sinfín de opciones, como una buena ensalada de legumbres, por ejemplo.
No podemos olvidarnos de las carnes, que se encuentran entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera. Los pescados blancos, como el bacalao también son una gran opción, con hasta 30 gramos por cada 100 de proteínas en el caso del bacalao salado. Una buena manera de comerlo es con esta receta de bacalao con pisto. Otra opción menos conocida la encontramos en los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas: hasta 28 gramos por cada 100. Podemos encontrar cientos de maneras de preparar estos alimentos, como en esta ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas.
Por último, los lácteos, como los quesos, especialmente el fresco, son una buena fuente de proteína. Esta mousse de fresas y queso fresco es una buena opción. Para acabar, de nuevo en los vegetales, el seitán, derivado del trigo, contiene hasta 24 gramos de proteínas por cada 100. Con esta receta de seitán agridulce encontrarás un plato curioso a la par que rico en proteínas.
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¿Cuánta proteína tengo que tomar al día si quiero ganar masa muscular? (Y ocho recetas ricas en este macronutriente)
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Santiago Campillo
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El pescado es la tarea pendiente de la mayoría de dietas, incluyendo las de los habitantes de la cuenca del Mediterráneo. Españoles, italianos y demás vecinos a orillas de este mar suelen comer más carne que pescado, ya sea por preferencias personales o por el desconocimiento a la hora de preparar adecuada y sabrosamente un pescado como la merluza. Supermercados como Mercadona venden productos para facilitar el consumo de pescado al ahorrarnos varios pasos, como la merluza gratinada refrigerada, con una base de patata y muselina de ajo, aunque la merluza fresca será siempre mejor opción.
Merluza gratinada con una base de patata y muselina de ajo: ¿sí o no?
Una merluza fresca será siempre la opción número uno de nuestra dieta, por encima de la merluza gratinada refrigerada, con una base de patata y muselina de ajo de Mercadona. Eso significa que si bien esta opción de pescado preparado puede ser incorporada en la dieta, debe hacerse de forma esporádica, como ocurre con muchos otros platos preparados.
Los platos preparados incorporan en la mayoría de ocasiones azúcares añadidos, aceite de mala calidad y conservantes para que aguante un poco más de lo que duraría sin ellos. Por esa razón, lo ideal es cocinar nuestra propia merluza, patatas y salsas o acompañamientos.
Hay platos preparados de todo tipo de calidades
Muchos días llegamos a casa sin tiempo para cocinar, o demasiados cansados para hacerlo. En esos momentos tiramos de una pizza congelada o pedimos comida a domicilio. Son esos casos en los que es preferible tener a mano platos como la merluza preparada citada anteriormente.
Por un precio de 4,95 euros tendremos una ración de 300 gramos que tendremos lista para comer o cenar en unos dos minutos en el microondas. Cada 100 gramos de producto contienen unas 175 calorías, en las que encontramos 10,4 gramos de proteína, 15,4 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa.
Bath cooking para tener nuestros propios platos preparados de la semana
Si buscamos comer realmente saludable, pero tener las facilidades de calentar un producto en dos minutos y tenerlo listo para comer, puedes dedicar una o dos tardes a la semana para elaborar todas las comidas de la semana o días siguientes.
En este caso debes hacerte con merluza, ajos, huevos, patata, sal, perejil y aceite de oliva virgen extra. Prepara la merluza a la plancha, la muselina de ajo para la base y cuece las patatas como acompañamiento. Puedes incluso preparar el plato para semanas posteriores y congelarlo.
Esta opción será más saludable y económica que el plato de merluza preparado de Mercadona. Sin embargo, existen opciones como esta que son más recomendadas que otros preparados como pizzas, lasañas u otros platos menos interesantes.
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El nuevo pescado ya preparado de Mercadona está triunfando. Otra cosa es que compense a tu salud
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Joaquín Vico
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Para disfrutar de nuestros recorridos en la montaña no hay nada mejor que contar con la vestimenta apropiada sin perder la comodidad y al mismo tiempo, la frescura en tiempos cálidos. Así, te mostramos el mejor vestido de trekking que se encuentra rebajado en Decathlon y que te permitirá recorrer con elegancia tus rutas de senderismo.
Se trata del vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor que en Decathlon se encuentra rebajado en un 30% a un precio excelente de sólo 13,99 euros 19,99 euros.
Vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor
Vestido de montaña y trekking
De forma sostenible, este vestido de montaña ha sido diseñado especialmente para las salidas en medio de la naturaleza con tiempo cálido, con el objetivo de mantenernos frescas, cómodas y elegantes.
Permite una gran libertad de movimientos debido a sus materiales elásticos y cuenta con dos bolsillos con cierre ideal para guardar todos aquellos objetos que llevemos a la montaña con seguridad.
Permite dar amplias zancadas debido a su forma trapezoidal y se adapta fácilmente a nuestros movimientos y diferentes cuerpos, encontrándose igualmente disponible en nueve tallas: de la 34 a la 50.
El tejido es muy suave, ligero y de rápido secado lo que permite evacuar la humedad fácilmente y permanecer siempre liviano para no representar una carga en caso de que se moje.
Su ecodiseño aplica diferentes técnicas, entre ellas el uso de poliéster reciclado y el teñido denominado Dry Dyed que utiliza muy poca agua para el tintado, porque se realiza con una máquina de gas a presión que fija el color directamente sobre el tejido.
Este vestido cuenta con un shorty interior que evita los roces de muslos entre sí y preserva la intimidad durante los movimientos en la montaña.
Este vestido es una excelente alternativa para preservar la frescura, la comodidad y la elegancia durante nuestros recorridos de senderismo y podemos encontrarlo en Decathlon rebajado y a un precio excelente de 13,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Decathlon tiene a un precio increíble la mejor mochila para llevar a la montaña
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Decathlon tiene el vestido de trekking perfecto para tus rutas de montaña por menos de 15 euros: cómodo y fresco
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Gabriela Gottau
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Seguro que mucha gente te ha recomendado el libro De qué hablo cuando hablo de correr, de Haruki Murakami. Es como el best seller del running, un libro que todos (o casi todos) los que corren han leído. O más bien han intentado leer, porque la mayoría de las personas a las que he preguntado me han dicho en un 99% de los casos que habían empezado a leerlo en varias ocasiones y nunca lo habían terminado, porque les había resultado muy espeso.
Lo cierto es que es un libro denso (a pesar de que no llega a las 200 páginas) pero interesante. Así que para ahorraros las penurias de empezarlo y dejarlo un número indeterminado de veces, o, espero que en algún caso, para motivaros a leerlo completo, os damos las claves de lo que nos dice Murakami en el libro. Este es un resumen de los puntos más interesantes.
De qué hablo cuando hablo de correr es un libro de vivencias en el que Murakami nos habla tanto de su condición de corredor como de su vida como novelista: de cómo llegó a ser ambas cosas después de esfuerzo y renuncias y no a una edad temprana. En cuanto al running, que es lo que más nos interesa, comienza hablando de sus primeras carreras, se centra en su preparación para la maratón de Nueva York y cierra con su participación en un triatlón.
Las frases de Murakami que pueden inspirarte
“Para los proyectos a largo plazo, eso es lo más importante. Una vez que ajustas tu ritmo, lo demás viene por sí solo. Lo que sucede es que, hasta que el volante de inercia empieza a girar a una velocidad constante, todo el interés que se ponga en continuar nunca es suficiente”: Murakami lanza esta reflexión para referirse a sus comienzos como corredor pero también como novelista. La constancia en los entrenamientos (y al escribir) es lo más importante cuando estamos comenzando. Una vez que correr pasa a formar parte de tus hábitos diarios, de tu día a día, tienes la mitad del trabajo hecho.
“Lo importante es ir superándose, aunque solo sea un poco, con respecto al día anterior. Porque si hay un contrincante al que debes vencer en una carrera de larga distancia, ése no es otro que el tú de ayer”: esta frase me gustó por ser lo que caracteriza a los corredores populares. Oye, que ya sabemos cuando estamos en la línea de salida de una carrera que no vamos a ganar (aunque muchas veces personas ajenas al running nos sigan preguntando al terminar que si hemos ganado algo), pero lo que realmente cuenta es hacerlo un poco mejor que la vez anterior.
“Al poco de empezar a correr no podía enfrentarme a distancias muy largas”: esto es importante para los que han comenzado a correr hace poco y ya están pensando en el Ironman. Tranquilidad y buena letra ante todo. No quememos etapas solo porque “mi vecino ha corrido un ultraman”.
“La parte más dura del maratón llegó una vez superados los treinta y cinco kilómetros”: esto te interesa si, como yo, te vas a enfrentar por primera vez a la maratón dentro de poco. De ninguna manera una maratón es “como dos medias maratones”. Escucha a los que ya han corrido esa distancia e infórmate sobre lo que le puede ocurrir a tu cuerpo cuando llegues al muro para, por lo menos, ir sobre aviso. Los calambres, el cansancio, el dolor… forman parte de una maratón, tenlo claro.
“Solo había pensado en la distancia, sin plantearme lo de la temperatura”: de este tema habla Murakami cuando relata su primera carrera de 42 kilómetros, de Atenas a Maratón, además en solitario y en verano. A la hora de correr cualquier distancia hay muchas cosas que tener en cuenta, entre ellas la temperatura y el grado de humedad con el que vas a correr para evitar sorpresas desagradables. En serio, correr no es solo correr.
“Sin embargo, poco después de dejar de correr, todo lo que he sufrido y todo lo miserable que me he sentido se me olvidan, como si jamás hubieran sucedido, y ya vuelvo a estar decidido a hacerlo mejor la próxima vez”: esto lo dice después de contarnos que esa primera maratón en Grecia fue un infierno en el que terminó lleno de ampollas por todo el cuerpo fruto del sol abrasador. Y es cierto que, en la mayoría de los casos sucede esto: mientras estás corriendo sufres y estás deseando que se termine. Pero en cuanto cruzas la línea de meta la sensación es tan placentera, es tal el subidón de endorfinas, que en lo único que puedes pensar es en la próxima carrera.
“Y es que razones para seguir corriendo no hay más que unas pocas, pero, si es para dejarlo, hay para llenar un tráiler”: en cierto momento Murakami recuerda un momento en el que entrevistó a un corredor de élite y le preguntó si él también tenía días malos, de los de no querer salir a entrenar. Personalmente, saber que todo el mundo, independientemente de su nivel, pasa por estos mismos momentos, me resulta reconfortante. No eres el único que sale a correr a pesar de que no tengas ganas para cumplir con el programa: concéntrate en aquello que te impulsa hacia adelante.
“Y me esforcé en aislarme y en reducir todo lo posible el mundo que percibía en esos momentos”: esta frase la dice Murakami cuando habla de su primera carrera de ultradistancia, cuando siente que ya no puede seguir avanzando porque le duele todo el cuerpo. Correr con la mente en blanco, sobre todo cuando hay dolor, no es nada sencillo: concentrarnos únicamente en ir poniendo un pie delante del otro y en seguir avanzando puede ser una buena opción para continuar adelante.
“Los tiempos individuales, el puesto en la clasificación, tu apariencia, o cómo te valore la gente, no son más que cosas secundarias. (…) lo importante es ir superando, con sus propias piernas y con firmeza, cada una de las metas. Quedarse convencido, a su manera, de que ha dado todo lo que tenía que dar (…). Ir extrayendo alguna enseñanza concreta de las alegrías y los fracasos. Y (…) sentirse satisfecho”: un buen resumen de a lo que aspiramos la mayoría de corredores populares. No somos élite, seguramente nunca nos subiremos a un podium, pero sin embargo, en cada una de las carreras en las que participamos hay algo de épico: una gran satisfacción tras saber que lo hemos dado todo, o muchas ganas de mejorar si nos hemos quedado a medias.
A pesar de que no es un libro fácil de leer, os animo a que lo hagáis, sobre todo si estáis preparando alguna carrera ahora mismo o si os estrenáis en alguna distancia. Personalmente sí que he encontrado pasajes con los que me he sentido identificada y que nos pueden dar un empujón de motivación cuando las fuerzas decaen.
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En Vitónica | Siete libros sobre running para animarte a salir a correr: técnica, historia y vivencias
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“De qué hablo cuando hablo de correr”: las frases clave que encontrarás en el libro de Haruki Murakami sobre running
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Lady Fitness
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La lista de suplementos disponibles no termina. En Amazon está arrasando un suplemento que está compuesto por una mezcla de proteína, creatina y otros. Analizamos este suplemento para evaluar sus ventajas e inconvenientes y saber si merece la pena hacernos con él o escoger otras opciones.
Serious Mass: el compuesto que con casi 50.000 valoraciones en Amazon
La venta de suplementos se ha disparado con el crecimiento de los usuarios inscritos al gimnasio. La busca de una mejor composición corporal nos hace buscar las mejores opciones para maximizar nuestros entrenamientos en el gimnasio y ganar más masa muscular.
En Amazon está arrasando el suplemento Serious Mass para ganar masa muscular por la mezcla de sus componentes. Ronda las 50.000 valoraciones con una media de 4.3 estrellas sobre cinco. ¿Merece la pena invertir dinero en él?
Ingredientes y modo de consumo
Proteína, carbohidratos, creatina, vitaminas, minerales y péptidos de glutamina: esos son los ingredientes de este suplemento que tanta acogida está teniendo. A grandes rasgos parece una buena compra, ya que tenemos muchos suplementos en uno.
Sin embargo, si nos paramos a analizar uno por uno, quizá sea más interesante hacernos con otras opciones por separado. Además, cada toma supone 334 gramos, lo que hace que el formato de 2,73 kilos nos dure poco más de una semana con una toma diaria, y el formato de 5,45 kilos durará solamente el doble de tiempo.
¿Necesitamos realmente consumir suplementos?
La comida siempre ha de ser lo primero y lo suplementos después. Si tienes una dieta incorrecta, soluciona primero ese defecto, y solamente cuando sea perfecta, evalúa si necesitas comprar o no un suplemento. En el caso de comprarlo, el mercado es tan amplio y variado que se hace muy complejo saber qué suplemento elegir.
La proteína en polvo es una interesante opción para añadir más gramos de este macronutriente en nuestro día a día si no llegamos con la dieta. La creatina es otro de los suplementos a tener en cuenta, ya que es el que mayor evidencia científica tiene detrás.
Un multivitamínico también es interesante para asegurarnos de alcanzar las dosis diarias recomendadas de cada vitamina y mineral. Estos micronutrientes son los que hacen funcionar bien o mal a nuestras células, por lo que debemos cubrir dichas necesidades diarias.
Más allá de estos componente que son interesantes, y que tiene el suplemento que estamos analizando, existe una larga lista de opciones: aminoácidos, aceites de pescado, etc. Podemos invertir todo el dinero que queramos en suplementos porque la lista no termina.
Nuestra recomendación es adoptar la dieta correcta en primer lugar (calorías y macronutrientes), y si eso ocurre, no necesitaremos suplementos o simplemente necesitaremos algún básico que haya probado su eficacia por la literatura científica.
Análisis de Serious Mass
Cada dosis de 334 gramos contiene 50 gramos de proteína y 250 gramos de carbohidratos, lo que suponen 1250 calorías, además de unos tres gramos de monohidrato de creatina. ¿Para qué necesitamos tal cantidad de calorías de golpe?
A la hora de ganar masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos, pero sin volvernos locos. Un exceso de calorías se acumulará como grasa, ya que tenemos un límite genético a la hora de utilizar esas calorías extras como masa muscular.
Salvo que seas una persona avanzada en fuerza con una gran cantidad de masa muscular, alcanzarás las calorías que necesitas con la dieta, sin tener que utilizar maltodextrina, que es un azúcar simple que no necesitamos ingerir.
El tipo de proteína es de suero, eso está genial, pero es un concentrado, que es la forma menos interesante de proteína de suero. En su lugar es preferible consumir aislado de proteína, o si queremos invertir más dinero e ir a la máxima calidad, buscaremos hidrolizado de proteína.
La creatina es una opción ganadora, especialmente en el formato monohidrato de creatina. El problema de Serious Mass es que no llega al mínimo de cinco gramos de creatina por toma, por lo que tendremos que añadir creatina extra hasta alcanzar la recomendación de 0,1 gramo por kilo de peso y día. Si pesas 80 kilos, serían ocho gramos de creatina.
Por lo tanto, te interesa más hacerte con un aislado de proteína, monohidrato de creatina y multivitamínico por separado, en lugar de utilizar este suplemento que los mezcla, pero en en la calidad y cantidad óptima.
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Este suplemento para ganar masa muscular está arrasando en Amazon, pero no lo necesitas
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Joaquín Vico
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Hace un par de meses atrás, se inmovilizaron nueve marcas de aceite por adulteración. Sin embargo, aparentemente el problema es más grave de lo que originalmente se pensaba. Hoy hay una alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos y te mostramos cuáles son las marcas prohibidas.
Aceites de oliva no apto para consumo
En marzo se retiraron del mercado diferentes marcas de aceite de oliva y se consideraba que sólo una de ellas había usado aceite lampante de tipo industrial, que debe su nombre al combustible de las lámparas en la antigüedad, y que no se puede ingerir como alimento.
No obstante, FACUA Extremadura ha informado que de todas las muestras tomadas por los servicios de seguridad alimentaria la mayoría de los aceites retirados en su momento que se comercializaban en garrafas de 5 litros, no son aptos para consumo.
Todas las muestras que se tomaron de aceite de oliva virgen extra han sido en realidad clasificadas como aceites lampantes y por lo tanto son tóxicos y no aptos para el consumo humano.
Esto supone un delito contra la salud pública que se elevará a la justicia por estafa, falsedad documental y peligro sanitario.
Entre las marcas de aceite de oliva involucradas se encuentran La Esmeralda, Vareado, Acebuche, Virgen del Guadiana, Cortijo del Oro, La Campiña de Andalucía, Galiaceite 2022, La Abadía, Aromas Villa de Jerez, Don Jaen e Imperio Andaluz.
La guardia civil ha confirmado que se investiga a nueve personas, siete de Sevilla y dos de Badajoz, por este delito; y se han decomisado unos 70,000 litros de aceite de mezclas de aceite lampante con otros etiquetados bajo 17 marcas comerciales diferentes.
Si bien en su momento los aceites denominados aceite de oliva extra virgen se consideraban mezclados con aceites de inferior calidad como aceite de colza, de orujo y de semillas; hoy se sabe que en muchos hay aceite lampante tóxico y no apto para consumo humano; por lo tanto la alerta rige en España por este delito sanitario.
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Alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos: estas son las marcas prohibidas
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Gabriela Gottau
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Con solo tres ingredientes básicos, y siendo una receta totalmente vegana, sin gluten y baja en hidratos, estos crackers son un picoteo o snack crujiente la mar de fácil, apto para dietas cetogénicas y para cualquier persona que busque tener a mano un aperitivo nutritivo rico de verdad.
Comprender la anatomía y biomecánica de los músculos de nuestro cuerpo, así como de los diferentes ejercicios que podemos ejecutar con ellos, es imprescindible para saber qué estímulo estamos dando y dónde lo estamos dando.
En este caso vamos a hablar de qué sucede con las elevaciones laterales con mancuerna cuando queremos trabajar la parte lateral de nuestro deltoides, qué podemos hacer para sacarles jugo y una alternativa sencilla si aún queremos hilar más fino.
Cómo alinear tus hombros para exprimir tus elevaciones laterales
Con las elevaciones hay un error común y un factor que no se suele tener en cuenta. Lo que hoy nos interesa es lo segundo pero de igual manera te explicamos el error común:
La mayoría de personas realizan las elevaciones en un plano frontal, es decir, siguiendo de forma paralela una pared invisible que está frente a nosotros. Eso sería el plano frontal. En cambio, el gesto de abducción, es decir, de separación de los brazos del cuerpo gracias a los deltoides, anatómicamente se alinea mucho mejor con el plano escapular, es decir, un plano más oblicuo que está alineado con las escápulas. Dicho de otra manera: debes elevar los brazos ligeramente adelantados, no estrictamente de forma lateral.
Eso por un lado. Por otro lado hay que hablar de la alineación de las fibras musculares del deltoides lateral cuando hacemos elevaciones.
La predominancia de un músculo o porción muscular en un ejercicio o movimiento depende, entre otras cosas, de cómo de alineadas estén las fibras musculares en cuestión con la carga que estamos levantando así como con el gesto específico que realizamos. En el caso de las elevaciones laterales lo que realizamos es un gesto de abducción, es decir, de separación del brazo de nuestro cuerpo. Si este gesto lo realizamos con una ligera rotación interna de hombro estaremos alineando mejor las fibras del deltoides lateral con la carga que estamos levantando, lo que repercute en una mayor activación.
Por rotación interna entendemos orientar muy ligeramente el pulgar hacia el suelo, como si estuviéramos volcando un vaso de agua. Por ilustrarlo de otra manera, lo habitual suele ser realizar las elevaciones laterales con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo o paralelas al mismo, es decir, lo que se conoce como un agarre en pronación. La idea es, desde esta posición, girar ligeramente el pulgar hacia el suelo aumentando un poco la rotación interna de nuestro hombro.
Con esto conseguimos una mejor alineación del deltoides lateral lo que se traduce en un protagonismo completo y en un mejor estímulo.
Como consejos adicionales a la hora de hacer elevaciones laterales recuerda lo siguiente:
No pienses en elevar las mancuernas hacia el techo sino más bien en lanzarlas a ambos lados de tu cuerpo.
Flexiona ligeramente los codos durante todo el movimiento para que no haya tanta tensión en los mismos y te duela.
Eleva los brazos hasta los 90-110 grados, esto es hasta la línea paralela con el suelo o un poquito más arriba.
Mantén muñeca, codo y hombro a la misma altura. No dejes que una de estas tres articulaciones quede por encima o por debajo de las otras.
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Cómo hacer bien unas elevaciones laterales para alcanzar el mejor estímulo
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Ángel Gardachal
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La mayoría de los que entrenamos en el gimnasio conocemos las sentadillas, ya que son un ejercicio multiarticular básico que implica un gran número de fibras musculares beneficioso para nuestro desarrollo muscular y la ganancia de fuerza. Hoy os traemos las sentadillas Jefferson.
Este tipo de sentadillas son una variante muy buena para trabajar de forma distinta principalmente los cuádriceps. Las sentadillas Jefferson aportarán múltiples beneficios en nuestro rendimiento deportivo.
Características de las sentadillas Jefferson
Las sentadillas Jefferson también son llamadas peso muerto Jefferson y tienen como principal características respecto a sus versiones originales que en este caso no hay rotación, no hay anti-rotación y no hay fuerza en la asimetría, con lo que se evitan las lesiones de espalda y rodilla.
Son una variante utilizada desde hace muchos años por grandes levantadores de peso y que gracias a ella, han conseguido evitar distintos dolores de espalda y aumentar la flexibilidad general.
Cómo realizar las sentadillas Jefferson
Los pasos a seguir para realizar este tipo de sentadillas de forma correcta son los siguientes:
Colocamos una barra en el suelo.
Nos situamos de forma que estemos en el centro de la barra.
Inclinamos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y agarrando la parte frontal de la barra con la mano derecha. La palma debe estar en agarre neutro, es decir, hacia el lado izquierdo.
Sujetamos la parte posterior de la barra con la mano izquierda, también con agarre neutro (palma hacia el lado derecho). Nos debemos asegurar de que el agarre está correcto, el torso deberá estar colocado justo en el centro de la barra y la distancia entre el torso y nuestra mano derecha (que debe estar en el frente) debe ser la misma que la distancia entre el torso y nuestra mano izquierda (que debería estar en la espalda).
Una vez estamos bien posicionados, realizamos el movimiento hacia arriba con el peso. Consejo: Los pies deben estar con una anchura igual a la de los hombros.
Nos ponemos de cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Consejo: Mantener la espalda lo más vertical posible con el suelo y la cabeza en alto. No debemos permitir que las rodillas sobrepasen los dedos del pie. Respiraremos durante esta parte del movimiento.
Ahora volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento. Debemos tener en cuenta que nuestros brazos actúan como gancho, así que evitaremos levantar la barra con los bíceps o podremos lesionarnos fácilmente.
La respiración se ejecuta de la siguiente forma: se toma el aire al flexionar las piernas y se expulsa al extenderlas.
Cuestiones para evaluar la técnica correcta
Para saber si estamos bien posicionados y realizando correctamente este ejercicios, nos deberemos hacer una serie de preguntas:
¿Tenemos los talones totalmente fijados en el suelo? Si no es así, debemos ajustar bien la pisada.
¿Se encuentra nuestra cadera en una posición inicial alta que se podría reducir ajustando nuestros pies? La posición inicial es clave, mientras más abajo comencemos con la espalda recta, mejor realizaremos este ejercicio y mayor número de músculos se implicarán.
¿Golpea la barra en el interior con alguna pierna? Si es así, deberemos ajustar nuestra posición de modo que la barra se pueda mover de manera correcta
¿Qué tipo de agarre estás utilizando? A pesar de recomendar agarre neutro o supino, en muchas ocasiones podemos levantar más peso si dominamos el agarre mixto. Aunque deberemos tener cuidado ya que suele ser más lesivo si no se realiza de forma correcta.
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Sentadilla Jefferson: el ejercicio que necesitas para darle forma a los glúteos y conseguir unas piernas fuertes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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