Si bien el desayuno no es una comida esencial, muchos somos los que estamos acostumbrados a su práctica y en estos casos, resulta clave cuidar la calidad de los alimentos que se escogen. Por eso, te contamos cuál es el desayuno de Mercadona que triunfa por ser ligero, rico en fibra y en proteínas, además de otros nutrientes de calidad.
El desayuno de Mercadona que arrasa
En España, los desayunos más tradicionales dejan mucho que desear en cuánto a calidad, ya que solemos acudir a alimentos fuente de harinas refinadas como las tostadas o de azúcares libres como el clásico zumo de naranja.
Quizá por eso, Mercadona ha estado proponiendo en sus redes sociales diferentes opciones de desayunos saludables siendo el llamado “desayuno ligero” el que ha triunfado debido a su poder antiinflamatorio y su riqueza en fibra y proteínas que brindan saciedad al organismo.
En concreto este desayuno denominado ligero se conforma de un porridge de kéfir, que se elabora con kéfir 0%, copos de avena, gajos de naranja, miel y pipas de calabaza, acompañado de una infusión de jengibre.
Si bien encontramos en este desayuno miel, que constituye una fuente de azúcares libres y recomendamos evitar, el resto de los alimentos brindan proteínas, fibra y variedad de antioxidantes, siendo el jengibre un alimento con efecto antiinflamatorio probado en nuestro cuerpo.
Este porridge de kéfir que Mercadona propone resulta muy fácil de elaborar en casa y permite obtener todos los nutrientes que deberíamos incluir en nuestro desayuno: fibra, proteínas, carbohidratos complejos, grasas insaturadas y vitaminas y minerales valiosos.
El kéfir además constituye fuente de probióticos para el organismo y puede ser un excelente alternativa a los yogures, muy usados en desayunos que en ocasiones no son fuentes de bacterias beneficiosas para el organismo y al mismo tiempo, pueden contener cantidad de azúcares añadidos.
Este es el desayuno de Mercadona que triunfa debido a su riqueza en proteínas y fibra que brinda saciedad al organismo y posee efecto antiinflamatorio y antioxidante.
En Vitónica | Este es alimento que los expertos de Harvard recomiendan y que podemos incluir cada día en el desayuno
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Este es el desayuno de Mercadona que triunfa por ser ligero, rico en fibra y en proteínas
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Al momento de buscar el desarrollo muscular la ingesta de proteínas en suficientes cantidades resulta fundamental. Es por eso que te mostramos cuál es el alimento ideal si eres vegano y quieres ganar músculo.
La mejor opción para sumar proteínas vegetales
En una dieta omnívora contamos con variedad de alimentos que ofrecen proteínas de alto valor biológico; sin embargo en una dieta vegana obtener proteínas de calidad puede resultar más complejo.
En este sentido, una excelente opción para obtener aminoácidos y favorecer la ganancia muscular con alimentos 100% de origen vegetal es la soja texturizada.
Se trata de un alimento derivado de la legumbre oleosa mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja. Concentra alrededor de un 50% de proteínas de calidad elevada, por lo tanto es comparable a la carne pero 100% vegetal.
Asimismo se acompaña de alrededor de un 30% de carbohidratos que estimulan la liberación de insulina y pueden promover el anabolismo en nuestro cuerpo.
Resulta el reemplazo perfecto a la carne en dietas veganas, no sólo por su riqueza en proteínas de calidad sino también porque podemos conseguirla de diferentes calibres: tanto finos para reemplazar la carne picada o gruesos que parecen pequeñas trozos de carne.
Por todo lo antes dicho, la soja texturizada es un alimento ideal si quieres ganar músculo y eres vegano, ya que ofrece muchas proteínas de excelente calidad y constituye una opción muy versátil.
En Vitónica | Soja texturizada: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Si eres vegano y quieres ganar músculo, este es el alimento ideal para sumar proteínas a tu dieta
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En el mundo existen dos tipos de personas: las que sacan tiempo para ir al gimnasio, y las que no. Ya que ajustamos nuestro horario, y nos esforzamos en las salas de pesas, no deberíamos perder el tiempo, o al menos deberíamos optimizarlo. En lugar de utilizar los ejercicios que describimos a continuación, realiza las alternativas que son menos lesivas y que producirán mayores beneficios a la hora de ganar masa muscular y perder grasa.
Abdominales “de toda la vida”
Los abdominales “de toda la vida” se conocen como encogimientos, y sí que son útiles en el entrenamiento, pero existen muchas otras alternativas que aportan mayores beneficios. Los crunches activan poco el recto anterior, y si subimos demasiado el tronco le daremos estímulo a los flexores de cadera, no a los abdominales.
Entra en juego también la compresión vertebral que se origina con este movimiento. Si bien no es tan lesiva en la población general como suele exponerse, no es necesario realizar estos ejercicios. Seguramente hayas escuchado a futbolistas como Cristiano Ronaldo decir que hace miles de abdominales al día.
Puede ser cierto, pero son encogimientos de este tipo. Si en lugar de entrenar con este movimiento, hiciera front lever o dragon flag, habría que quitarle un par de ceros, y sería suficiente con hacer 10 al día, ya que su intensidad es infinitamente mayor.
Alternativa: planchas y otros ejercicios más intensos
Puedes ser capaz de hacer mil encogimientos, pero ni un dragon flag estricto. El ejercicio del vídeo es conocido como el ejercicio de Bruce Lee, y es tan intenso que debemos seguir una progresión hasta llegar a él. Este tipo de ejercicios sí son interesantes para estimular nuestro abdomen, ya que lo desafía.
Existen muchos otros como las planchas básicas si estamos empezando en el entrenamiento de fuerza, y la progresión de las mismas hasta realizar otros ejercicios más intensos como la rueda abdominal, la bandera humana o el front lever entre otros muchos.
Series muy lejos del fallo
Cualquier ejercicio es ineficaz si no se escoge la intensidad y el volumen adecuados. Las sentadillas son uno de los clásicos de las salas de pesas, pero si las hacemos sin peso, y nos paramos cuando llevamos 15 repeticiones, pudiendo hacer 50, servirán de muy poco.
Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio que se te venga a la cabeza. Es posible ganar masa muscular con pesos ligeros, pero deberás realizar repeticiones hasta el fallo muscular o quedarte cerca de él. Es decir, puedes realizar sentadillas sin peso, pero deberás realizar tantas como puedas hasta que tus piernas no te permitan hacer más.
El problema es que eso gasta mucha energía y es menos entretenido que cargar más peso y hacer menos repeticiones. Por lo tanto, levanta pesado en tus sesiones de fuerza si quieres sacar el máximo provecho para ganar masa muscular o perder grasa.
Alternativa: elijas el peso que elijas, debe suponerte un esfuerzo
En el entrenamiento de fuerza existe un término conocido como RIR, que viene de la traducción del inglés de “Repeticiones En Reserva”. Cuando realizamos una serie, debemos llegar al fallo muscular o quedarnos como mucho a cuatro repeticiones del mismo para que sea una serie efectiva.
Si terminamos una serie y nos quedamos muy lejos del fallo muscular, el estímulo no será adecuado y no contará como serie. Por lo tanto, realices el número de repeticiones que realices, debes quedarte cerca del fallo muscular para que ese tiempo utilizado sea efectivo y no tirado a la basura.
Máquina de abductores sentado
Las abducciones de cadera estimulan principalmente el glúteo medio y menor, por lo que debe introducirse en nuestros días de piernas, especialmente de glúteos. Sin embargo, la máquina sentada de abducción de cadera no es tan interesante como otros ejercicios por la posición anatómica que tenemos en la máquina.
Al estar sentados, nuestra cadera se encuentra flexionada a 90º, que es como está cuando nos sentamos a comer, o trabajando en la oficina. Desde ahí no puede ejercer tanta fuerza, como en una posición más extendida. Se conoce como insuficiencia activa cuando un músculo se desactiva en una determinada posición.
El ejemplo más claro es el del sóleo y gastrocnemios o gemelos. Cuando estamos de pie, trabajan especialmente nuestro gemelos, y menos el sóleo, pero cuando hacemos el ejercicio sentados, los gemelos se “desactivan” y es el sóleo el que trabaja.
Alternativa: side lying clam
Para evitar esa insuficiencia activa de los glúteos, podemos realizar otras alternativas como el side lying clam. El gesto es el mismo, una abducción de cadera, pero en esta posición corporal los glúteos ejercerán más fuerza. Puedes realizar también otros ejercicios como el monster walk, que son excelentes para los glúteos.
Dominadas con impulso (kipping pull up)
Las dominadas son el ejercicio estrella de los tirones verticales, y es uno de los patrones básicos que tenemos innatos con la evolución por la trepa de árboles. Con el auge del CrossFit, se expandieron las dominadas con impulso, que en esta disciplina son fundamentales para lograr un número elevado de repeticiones.
Sin embargo, si buscamos ganar masa muscular o perder grasa, es preferible realizar dominadas estrictas. Las dominadas con impulso tienen cabida si hacemos la subida con trampa, pero sostenemos la bajada de forma lenta, aguantando la fase excéntrica.
Alternativa: dominadas, o remo invertido si no puedes con tu peso corporal
Las dominadas estrictas deben formar parte de tus sesiones de fuerza, siempre y cuando puedas realizarlas. Existen diferentes progresiones hasta llegar a ellas, pudiendo escalar el ejercicio hacia uno más fácil como el remo invertido. A medida que vayas ganando fuerza, podrás realizar tu primera dominada, y desde ahí muchas más.
Dejar de lado la zona de fuerza y centrarte en el cardio
Poco a poco hemos superado la época en la que pérdida de grasa era igual a cardio y dieta, aunque hoy sigue estando presente. Es muy normal que haya confusión respecto a ello, ya que para perder grasa debemos gastar más calorías de las que ingerimos con la dieta, y el cardio es excelente para ello.
El problema llega cuando dejamos de lado el entrenamiento de fuerza, o no le damos el lugar que necesita, y comenzamos a perder peso, pero seguimos viendo grasa acumulada. Nos vemos cada vez más pequeños, pero no aparece esa silueta con curvas que buscamos.
Este desenlace se debe a que lo que no utilizamos se pierde. Si nuestra musculatura no se estimula, y estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo utilizará almacenes de aminoácidos para hacer frente a esa escasez de calorías, ya que la grasa es un buen preciado de supervivencia que nuestro cuerpo no quiere dejar ir tan fácilmente.
El entrenamiento de fuerza, y la dieta adecuada, evitarán que se pierda masa muscular, siendo así el peso perdido en su mayoría grasa. De esta forma, a medida que perdamos grasa, se irán dejando ver esos músculos y la silueta buscada.
Alternativa: fuerza como plato principal, y cardio como acompañante
Entrena fuerza aunque no sea la modalidad que más calorías gasta, y compleméntala con sesiones de cardio, si te apetece. El cardio no es obligatorio, ni siquiera necesario, a la hora de perder grasa, aunque sí es recomendable para poder comer más.
Una alternativa muy interesante en lugar de hacer horas de cardio es aumentar tu actividad física a lo largo del día: caminar al trabajo, subir las escaleras de casa, salir a pasear, caminar por la naturaleza, etc. Todo aquello que gaste calorías será bienvenido, y hay muchas más opciones que subirnos una hora en una cinta de correr en el gimnasio.
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Cinco ejercicios que estás haciendo en el gimnasio que no funcionan y cinco que sí lo harán
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Joaquín Vico
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Entrenar sin llevar un control es tiempo perdido ya que no sabemos cómo se encuentra nuestro físico, sus necesidades y si estamos realizando nuestro trabajo de forma correcta. Las pulseras de actividad se han convertido en una muy buena herramienta para los deportistas y hemos encontrado una de lo más funcional para este verano.
Se trata del modelo Fitbit Charge 4, una pulsera unisex premium que cuenta con un diseño rectangular y acabado de silicona con relieve.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Morado (Ciruela)
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Además de aspectos deportivos y de salud, puedes consultar otros muchos como la agenta, tiempo, y más además de conexión Bluetooth para poder responder a notificaciones de tu teléfono desde tu muñeca y controlar app como Spotify. Tiene una autonomía de hasta 1 semana de duración y cuenta con GPS integrado en tiempo real con mapa de esfuerzo.
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Fitbit Charge 4: la pulsera de actividad que Amazon está liquidando que no tiene nada que envidiar a Garmin o Suunto
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Vanesa Soto
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Los frutos secos son alimentos muy beneficiosos para el organismo, pero al mismo tiempo muy altos en calorías, es por eso que diferentes creencias alrededor de su consumo pueden llevarnos a pensar que favorecen el aumento de peso. Te mostramos cuál es el mejor momento del día para ingerirlos sin engordar y aprovechar al máximo sus beneficios.
Frutos secos, también por la noche
Los frutos secos son alimentos concentrados en calorías, pero al mismo tiempo en nutrientes de calidad que brindan saciedad al organismo.
Así, son fuente de grasas insaturadas que pueden promover la pérdida de peso y también, de fibra y proteínas vegetales que ayudan a mantener el hambre bajo control.
Por esta razón, consumir frutos secos no engorda sino que por el contrario, en el marco de una dieta equilibrada y en el formato o preparación apropiada, puede ayudarnos a adelgazar.
Y en este sentido, pueden ser beneficiosos tanto en el desayuno como en la merienda o en la cena, a última hora del día, ya que también favorecen el descanso nocturno al ser alimentos fuente de triptófano que promueve la liberación de serotonina en el cuerpo.
Si los ingerimos a primera hora del día los frutos secos nos ayudarán a mantener el hambre bajo control, pero por la noche los frutos secos no engordarán sino que pueden ayudarnos a dormir bien y por esta razón, ser un excelente momento del día para ingerirlos y aprovechar al máximo sus beneficios.
No obstante, para no engordar con la ingesta de frutos secos es fundamental incluirlos en el marco una dieta sana y consumirlos en cantidades adecuadas, de manera tal de no promover el exceso de calorías, ya que un balance energético positivo será determinante para la ganancia de peso.
En Vitónica | Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan que no compres
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Este es el mejor momento del día para comer frutos secos sin engordar, y aprovechar todos sus beneficios
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Gabriela Gottau
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Si te paran por la calle de un concurso de televisión y te dicen que te dan 50 euros si defines qué es belleza, ¿los ganarías? En nuestra mente, todos tenemos unos cánones de belleza, pero hay ocho billones de cabezas en el planeta tierra, lo que hace complicado ponernos de acuerdo. Además, lo que era bello hace mil años, ahora puede ser totalmente contrario. En este artículo hablamos de algunas anécdotas que muestran como cada cultura y línea temporal cambia por completo lo que creemos como bello.
¿Existe realmente la belleza?
La RAE define belleza como aquello que es bello, es decir, que, por la perfección de sus formas, complace a la vista. Eso implica que alguna persona se emocione por la sensaciones que le produce un cuadro, mientras otra solamente ve una imagen, sin más.
La belleza depende de la cultura y de la época. Muchos son los casos de belleza que se nos escapan al no estar inmersos en esa cultura y tiempo. Algunos ejemplos de ello son el tono de piel lo más pálido posible de la aristocracia japonesa hace algunos siglos, que aún permanece en algunos rincones del país.
Más que un signo de belleza, que también, la piel blanca era síntoma de poder, ya que el tono pálido de la piel diferenciaba a los ricos y aristócratas de los trabajadores del campo, que por la radiación solar tenían la piel mucho más morena, o de los esclavos de piel oscura.
En países mediterráneos como España, el moreno se considera bello, y las personas tumbadas en la playa para tener una piel más oscura lo demuestran. De hecho, las cabinas de rayos son muy demandadas con ese mismo fin. ¿Dónde hay más belleza, en una piel blanca o una piel morena?
Depende, todo depende, de según como se mire. Ya lo decía Pau Donés en su canción. Si hubiésemos nacido en Japón en su época medieval, posiblemente tomaríamos el blanco como el tono de piel más bello. Si estás leyendo esto desde Miami, o un país latino, el moreno de piel puede ser lo más bello para ti.
Dientes negros como muestra de belleza y poder
También en la cultura japonesa se buscaba oscurecer los dientes, en lugar de buscar la sonrisa blanca que se demanda actualmente. Ohaguro es el nombre que hace alusión a este comportamiento antiguo de ennegrecerse los dientes. La razón es que el negro se consideraba inmensamente bonito.
Utilizaban una solución llamada kanemizu, hecha de acetato férrico de limaduras de hierro mezcladas con vinagre y tanino de vegetales o té. Esta mezcla se utilizaba a diario con el objetivo de oscurecer sus dientes, ya que en ese momento (entre el siglo XVII y XIX) las mujeres adineradas lo demandaban para mejorar su belleza.
¿Qué tiene que ver todo esto con la salud?
Las dos anécdotas anteriores nos llevan a una que sucedía en la Inglaterra Tudor, en la que también los dientes negros se convirtieron en muestra de poder y riqueza, pero por un motivo distinto al del Japón medieval. La dinastía Tudor abarcó del año 1485 al 1603.
En esos años, reyes como Enrique VIII e Isabel I, eran adictos al azúcar, comiéndola en cantidades abundantes en cada comida. Si nos situamos en ese periodo de la historia, el azúcar no era tan fácil de conseguir como ir al supermercado y echar un paquete al carro de la compra.
El azúcar tenía que importarse por largas travesías y era especialmente caro. Eso hacía que fuese difícil de conseguir, y quedaba reservado para los niveles más altos de la sociedad. Si ibas a una fiesta y había mucha azúcar, era síntoma de poder y riqueza.
Si a eso le añadimos que el azúcar se utilizaba también para remediar enfermedades, como disminuir la fiebre o como pastilla para la tos, la barra libre de azúcar está servida, pero solamente para unos pocos.
¿Qué pasa si consumimos tanta azúcar?
El azúcar es el enemigo de la salud bucal, por lo que se podía apreciar como algunos reyes tenían los dientes negros y con falta de piezas dentales. Seguramente piensas que los dientes podridos y negros no son bellos, pero en ese momento fueron una tendencia de belleza.
La reina Isabel I es la figura asociada a esta belleza peculiar. Era la influencer del siglo XVI, y al igual que se agotan las prendas de ropa que llevan algunas personas famosas, o buscamos el corte de pelo de un deportista conocido, había personas que buscaban parecerse a Isabel I.
Eso implicaba los dientes negros, que si le añadimos que era difícil de conseguir por el acceso limitado al azúcar, se convertía en la mezcla perfecta para desearlo. Las personas que sí podían conseguirlo lo tomaban en todas las comidas, también en ensaladas a modo de aliño, o en pastas de dientes. Sí, pastas de dientes con azúcar.
En Vitónica estamos muy lejos de ser expertos en historia, y en estos asuntos hay tantas historias verídicas como leyendas, por lo que habría que profundizar mucho más para saber hasta que punto los dientes negros y podridos de la reina Isabel I son reales, y cuánto de la historia se ido modificando con el paso del tiempo.
Mensaje para llevar a casa
Uno de los mensajes principales de este artículo es que el azúcar no es saludable para nuestros dientes. Eso ya lo sabíamos, pero más aún viendo lo que su abuso causa en la dentadura. No hay mayor problema en consumir azúcar de forma esporádica y seguir una buena higiene bucal.
El segundo mensaje, e incluso más importante es que la belleza depende siempre de los ojos con los que se mire. Hace dos décadas no sentíamos atracción por llenar nuestra piel de tinta, y hoy lo extraño es no tener tatuajes. Los modelos de pasarela demandados ahora son más corpulentos, y no tan delgados como hace no muchos años.
Nos empeñamos en encajar en “lo bello”, pero no caemos en la cuenta que la belleza es arte, y que cada cual cuenta con su propia pincel. No sabremos cuáles serán los cánones de belleza dentro de 200 años, pero sí que serán distintos.
Haz ejercicio físico porque aprecias tu cuerpo, no porque lo odias. Mantente activo por tu salud, no por tu composición corporal. Aliméntate con comida saludable para que tu cuerpo funcione a la perfección, no porque tenga menos calorías. La obsesión por entrar en los márgenes de lo que la sociedad impone como bello, es contraproducente para la salud mental.
Si nos preguntamos qué es la salud, tendremos una definición más o menos rápida: la ausencia de la enfermedad. Sin embargo, si nos preguntamos qué es la belleza, hay ocho billones de respuestas, que es el número de habitantes del planeta, y dentro de 20 años habrá otras respuestas distintas. Qué complicado lo de ser “bello”, ¿no?
En Vitónica | Ideales de belleza femenina a lo largo de la historia (el vídeo viral)
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Los dientes negros fueron bellos (y lo siguen siendo): así cambia el concepto de belleza entre tiempos y culturas
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Joaquín Vico
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Una publicación de 2021 en la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition recoge las preguntas comunes sobre la suplementación con creatina. ¿La creatina retiene líquidos? ¿Causa daño renal? ¿Puede ser consumida por niños y adolescentes? ¿Es necesario hacer una fase carga de creatina? ¿Está asociada la creatina con la pérdida de cabello? Los investigadores responden a dichas preguntas con datos de la evidencia científica, eliminando así algunos mitos y conceptos erróneos sobre el suplemento.
Todas las dudas sobre la creatina resueltas por expertos
La creatina no es “un suplemento”, es “el suplemento”. Este compuesto es el más estudiado en la literatura científica, mostrando siempre su gran eficacia sin efectos secundarios. Eso hace que existan muchas preguntas a su alrededor que vamos a contestar de una vez por todas con este artículo.
Un conjunto de autores que han publicado más de 200 artículos de primer nivel sobre la creatina publicaron en 2021 uno de los mejores artículos sobre este suplemento. En él aglutinan las cuestiones más recurrentes sobre la creatina. El estudio es de libre acceso, por lo que puedes leerlo con detenimiento en este enlace si quieres profundizar más en cada uno de los temas.
¿La creatina conduce a la retención de agua?
Los primeros días de suplementación de creatina puede aumentar la retención de líquidos, ya que al hacerse una fase de carga, introducimos cantidades más elevadas de lo común. Sin embargo, ocurre solamente en esos días, no durante todo su consumo.
Varias investigaciones han comprobado a lo largo de las semanas como no hay aumentos significativos de retención de líquidos al suplementarse con creatina. Por lo tanto, no hay evidencia científica que surgiera que la creatina conduce a la retención de agua.
¿Es la creatina un esteroide anabólico?
La creatina puede producir efectos similares a los esteroides anabólicos a nivel fisiológico y de rendimiento, pero su estructura química, legalidad y efectos secundarios son totalmente distintos. Este suplemento ayuda a las ganancias de masa muscular y rendimiento en general, pero no se acerca a los efectos positivos y negativos de los esteroides anabólicos.
¿La creatina causa daño renal/disfunción renal?
Existe una preocupación sobre el daño renal que la creatina puede causar, aunque no está sostenida por la literatura científica. Al igual que las proteínas también se asocian a nivel popular con daños en los riñones, la creatina también ha seguido el mismo camino.
Sin embargo, la investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas.
¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
La gran mayoría de las especulaciones sobre la relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello/calvicie proviene de un único estudio. En dicha publicación se exponía que la cretina aumentaba las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT), que está asociada con casos de pérdida de cabello o calvicie.
Todos los demás estudios no han encontrado lo mismo, y han comprobado que la suplementación con creatina no aumenta la testosterona total, la testosterona libre o la DHT, ni causa pérdida de cabello o calvicie.
¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?
Los datos científicos actualmente disponibles relacionados con la seguridad de la creatina en niños mayores y adolescentes son suficientes y han sido acordados por consenso de expertos calificados, lo que determina que la creatina es segura en estas poblaciones.
De hecho, la creatina se utiliza para algunos tipos de niños con enfermedades como el lupus eritematoso sistémico o la distrofia muscular. Si bien en la población general no será necesario utilizar creatina en niños y adolescentes, cuando hablamos de cierta edad en élite sí es posible su uso, e incluso recomendado, ya que tiene muchas ventajas y no cuenta con inconvenientes detallados en la literatura científica.
¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?
A medida que envejecemos se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), de fuerza muscular (dinapenia) y de potencia muscular (kratopenia). La creatina es un aliada a la hora de ganar masa muscular y fuerza, acompañada claro está de levantamiento de pesas.
Además, la creatina retrasa la fatiga, por lo que también ayuda a labores cotidianas como subir las escaleras, ya que si perdemos fuerza y nos fatigamos, podremos subir menos escaleras, o directamente llegará un momento en el que deban evitarse.
La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, es totalmente recomendada para potenciar los beneficios del ejercicio físico a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia. Estas cualidades harán que una persona pueda realizar sus tareas diarias, mejorando así su independencia.
¿La creatina aumenta la masa grasa?
La creatina no es la causante de aumentar la masa grasa, sino que es una causa indirecta del aumento de masa muscular si estamos en una etapa de volumen. Al ingerir más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo utiliza ese excedente para el crecimiento muscular, pero este es limitado, por lo que el resto de acumula como grasa.
Si consumimos las calorías que necesitamos para mantener el peso, y suplementamos con creatina, el peso se mantendrá estable. Si consumimos menos calorías de las que necesitamos, perderemos peso aunque tomemos creatina. Este suplemento no afecta a la masa grasa de forma directa, pero sí nos ayuda a entrenar mejor, así que podríamos ganar más masa muscular en volumen, y retenerla en definición.
¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina?
La pregunta del millón es si se requiere una fase de carga de creatina, o podemos tomarla en la dosis recomendada desde el principio. La fase de carga ocurre en los primeros cinco a siete días en los que incorporamos creatina, ya sea por primera vez, o después de un descanso en su toma.
En esos días se recomienda tomar entre 20 – 25 gramos de creatina al día, tomadas en varias dosis, como por ejemplo cuatro tomas de cinco gramos a lo largo del día. Se puede personalizar aún más, tomando 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día, durante esa fase de carga de cinco a siete días.
Una vez completada esa primera semana, se procede a continuar con una toma diaria de mantenimiento de unos 5 gramos de creatina por día. Esta estrategia es la más extendida y que utilizan la mayoría, pero realmente no es necesaria esa fase de carga de creatina.
Se obtienen los mismos beneficios consumiendo la dosis de mantenimiento desde el inicio, es decir, unos 5 gramos de creatina por día. Si no te convence, porque lo has hecho siempre con una fase de carga, no habrá mayor problema en seguir haciéndolo, ya que no hay efectos secundarios, más allá de la retención de líquidos comentada en un apartado anterior.
¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia?
La creatina suele asociarse con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, lo que es un error. En primer lugar, para ser mejores deportistas de resistencia tendremos que entrenar fuerza, por lo que si consumir creatina nos ayudará a mejorar esa fuerza, nuestras marcas en resistencia se verán también favorecidas.
En segundo lugar, la creatina ayuda a reponer los niveles de glucógeno cuando los agotamos después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Esa ayuda extra nos permitirá reponer las reservas más rápido, especialmente si tenemos dobles sesiones.
En tercer lugar, el daño muscular, la inflamación y el dolor muscular después de la carrera son menores si se consume creatina, lo que ayuda a recuperarnos más rápido de la sesión para volver a entrenar con las máximas garantías. Estos tres beneficios, aunque hay algunos más, son vitales para ser mejores atletas de resistencia, por lo que la creatina es útil también a la hora de mejorar esta cualidad.
¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y con los mayores efectos positivos. Existen otras formas de creatina, pero suelen ser más caras y sus efectos, como mucho, iguales al monohidrato de creatina. Por esta razón, la forma óptima de consumirla es con el monohidrato de creatina.
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Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo
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Tik Tok lo ha vuelto a hacer. Andrea Colás es una valenciana de 33 años que en cuestión de 50 días ha visto crecer su cuenta en esta red social, tanto en número de seguidores como en la cantidad de reproducciones de sus vídeos. La razón es su dieta, algo especial, con la que los usuarios y los nutricionistas se llevan las manos a la cabeza. Entendiendo que, de lejos, no es la forma óptima de perder peso con salud, ¿y si su dieta tiene sentido para ella?
Una dieta muy diferente, pero que a Andrea Colás le está funcionando
Día 46 a dieta de recorte #dieta #adelgazar #adelgazarpocoapoco #adelgazarcomiendo #cambiodehabitos
♬ sonido original – Andrea Colás Channel – Andrea Colás Channel
El canal de Tik Tok de Andrea Colás no ha dejado de crecer en las últimas semanas por el tipo de dieta que está siguiendo y que documenta. Si algo tiene Tik Tok es que, de repente, un vídeo tuyo sin apenas seguidores puede ser visto por medio millón de personas.
Eso fue lo que le ocurrió a Andrea en su primera semana de “dieta de recorte”. ¿Qué tiene de diferente su dieta que le ha hecho atraer a curiosos y haters? Algo muy sencillo: su dieta es muy diferente a lo que nos viene a la cabeza cuando escuchamos esa palabra.
Uno de sus desayunos puede ser un bocadillo de rabo de toro con huevo y patatas fritas, por ejemplo, y en sus comidas y cenas tampoco se priva de nada. Ese es el motivo por el que los usuarios de Tik Tok han afilado el hacha y le han propinado comentarios de todo tipo.
“Les explota la cabeza al ver mis vídeos”
Día 44 a dieta de recorte #dieta #adelgazar #adelgazarpocoapoco #adelgazarcomiendo #cambiandohabitos
♬ sonido original – Andrea Colás Channel – Andrea Colás Channel
En una entrevista para El Confidencial, la valenciana explica lo que está viviendo y si tiene algún tipo de sentido. Aunque no lo parezca, sí que lo tiene, pero hay que explicarlo y comprenderlo bien. En el vídeo del día 44 que puedes ver arriba de este párrafo comenta que se hizo macarrones para merendar porque estaba cabreada con el mundo, y después de comió un donut.
Lo más común en una dieta es que aparezcan esos pensamientos y esos “errores”, porque no solamente comemos por hambre física, también comemos por hambre emocional. Esa es la una de las varias razones por las que las dietas estrictas se abandonan tras no cumplirla en varias ocasiones.
Sí, su dieta se aleja mucho de los estándares comunes, y no es una opción que debamos copiar si buscamos perder peso. Sin embargo, hay una máxima en la dietética y es que “la mejor dieta es la que se hace”. La pérdida de peso es un proceso muy lento, muy costoso y que estará presente toda la vida.
De nada sirve ir al mejor dietista y seguir el plan nutricional al detalle, si lo hacemos durante 10 días y lo abandonamos. Tampoco sirve sufrir durante meses para perder peso, y una vez conseguido abandonar los buenos hábitos y recuperar todo ese peso perdido.
Andrea sigue una estrategia algo extraña para la población general, pero que le está funcionando a ella. A nivel de salud sería más recomendable que modificara algunas comidas y tomase más verduras, pero a nivel mental va ganando la partida. De hecho, vamos a ver a continuación como sí que ha modificado su dieta anterior.
“Dieta de recorte”
Mi dieta de recorte #explicacion #dietaderecorte #adelgazar #adelgazarpocoapoco
♬ sonido original – Andrea Colás Channel
“Si antes me comía cinco platos de macarrones, ahora me como uno o dos”. Esa es una de las frases del último vídeo que la valenciana ha subido hace apenas unas horas. En eso consiste su “dieta de recorte”, y claramente no es lo más eficaz a nivel teórico, pero sí es efectivo para ella que ha perdido más de cuatro kilos desde que comenzó esa aventura.
Para perder peso debemos consumir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día. Eso puede conseguirse de diferentes maneras, siendo unas más saludables que otras. Lo óptimo es seguir una dieta adecuada y llevar a cabo un programa de actividad física.
Lo más rápido es no comer nada y correr 12 horas al día, pero estaremos de acuerdo en que no tiene sentido alguno. En medio de ambos extremos, se encuentran un montón de opciones, que se acercarán más hacia lo saludable o lo no saludable.
Andrea está perdiendo peso, sí, pero su dieta es muy mejorable. Ella lo sabe, y lo expone en sus vídeos, y está en ese proceso en el que poco a poco elimina alimentos poco beneficiosos para su objetivo y su salud, e introduce otros como frutas y verduras.
Perder peso es mucho más complejo de lo que creemos
Día 43 a dieta de recorte #dieta #adelgazar #adelgazarpocoapoco #adelgazarcomiendo #cambiandohabitos
♬ sonido original – Andrea Colás Channel – Andrea Colás Channel
Vivimos rodeados de perfección en las redes sociales y en televisión. Programas televisivos en los que aparecen jóvenes perfectos, y cortes de publicidad en los que se exponen anuncios de operaciones de aumento de pecho o similares son la mezcla perfecta para aumentar los trastornos de conducta alimentaria y muchos otros como la adicción a los filtros del móvil.
Andrea ya ha pasado por muchas dietas agresivas, como expone a El Confidencial, en las que ha perdido peso que ha recuperado en muy poco tiempo. Actualmente está haciendo lo que puede en su situación, y eso merece aplaudir lo bueno del proceso, y no criticar y centrarnos únicamente en lo malo, que lo hay, y ella lo sabe.
No quiero que me vuelva a pasar, así que decidí ir poco a poco, con cambios que no me generen ansiedad ni otros problemas, con naturalidad. Porque además tengo exámenes, el niño y demás temas familiares de los que ocuparme. Quiero mejorar, pero sin prisas.
Sus vídeos muestran su fortaleza mental frente a las críticas
Soy muy #saludable #humor #tontadadeldia
Andrea Colás sigue perdiendo peso y ganando seguidores, y se mueve como pez en el agua frente a las críticas destructivas que recibe. Nuestra crítica constructiva es que tomar tortitas con crema de cacao, bocadillos con patatas fritas en su interior, bebidas energéticas y espaguetis para merendar no es lo que la teoría muestra como óptimo, y eso es mejorable.
Y por otra parte, debemos de reconocer su esfuerzo al disminuir las cantidades que tomaba antes de este proceso de pérdida de grasa, así como por ir introduciendo poco a poco alimentos más sanos. El proceso de pérdida de peso sea lento, pero con unos cimientos que duren toda la vida. La creación de hábitos saludables es lenta, pero una vez que llegan, se quedan.
Por lo tanto, aunque ni somos jueces ni lo pretendemos, esta usuaria de Tik Tok lo está haciendo mejor de lo muchos pueden llegar a pensar. Como todo en la vida, el tiempo será el mejor juez que dictamine si su dieta de recorte es útil para ella, o no.
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Imágenes | Yunmai (Unsplash)
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Así es la loca dieta con bocadillos de patatas fritas y macarrones para merendar que tiene alborotado a Tik Tok
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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Los asiáticos son una de las poblaciones más longevas del mundo, siendo destacada la esperanza de vida en zonas concretas como Okinawa, en Japón, u otras. Te mostramos cuáles son los alimentos que comen los chinos y le permiten vivir más de 100 años.
Lo que comen los chicos para vivir más y mejor
Ya en 2013 en China había 23 millones de personas de más de 80 años, por esta razón, un estudio evaluó los hábitos alimentarios, los factores del estilo de vida y su relación con la mortalidad en los chinos de edad avanzada.
La investigación se realizó desde 1998 hasta 2011 y constató que hay muchos factores que influyen en la calidad y esperanza de vida de los habitantes de China, siendo los hábitos alimenticios uno de los más determinantes.
En conclusión, se sabe que la ingesta de verduras y frutas frescas se asocia con la longevidad, mientras que el alto consumo de arroz blanco que predomina en la dieta asiática no tiene influencia sobre el riesgo de muerte, aunque sí puede incrementar la mortalidad el consumo de verduras conservadas en sal.
La baja ingesta de proteínas de origen animal es otra de las características propias de la dieta de los chinos que se asocia a su gran esperanza de vida; mientras que el consumo medio de 300 gramos de arroz o trigo, que se vincula a un alto índice glucémico, no se relaciona con un incremento de la mortalidad como podría pensarse.
Por todo esto, el perfil nutricional o la dieta que llevan los chinos, y también los japoneses con grandes semejanzas, tiene características que permiten su gran esperanza de vida ayudándoles entre otras cosas, a vivir más de 100 años.
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Imagen | Josh Appel
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Estos son los alimentos que comen los chinos para vivir más de 100 años y no pueden faltar en tu nevera
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Gabriela Gottau
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