El paseo del granjero y el transporte de maletín son dos ejercicios que tienen una transferencia del 100% a tareas cotidianas como llevar la compra o cargar con nuestro hijo a una maleta de un lado a otro. Estos dos movimientos no son muy utilizados en gimnasios comerciales, pero sí se realizan más en salas de entrenamiento funcional, ya que son verdaderamente “funcionales”.
Entrena para la vida con estos dos ejercicios
Una rama del entrenamiento es conocida como entrenamiento funcional porque nos prepara para afrontar mejor situaciones cotidianas del día a día. Dentro de ese entrenamiento funcional, la caminata o paseo del granjero es uno de los movimientos más interesantes a realizar ya que se transfiere en muchas tareas diarias.
Cuando vamos a comprar y cargamos con las bolsas, hacemos el paseo de granjero; cuando agarramos a nuestro hijo y lo sostenemos en brazos de un lado a otro, hacemos un paseo del granjero modificado; y así podríamos seguir con maletas o cualquier situación del día a día.
La caminata del granjero trabaja una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo que se encargan de llevarnos de un lado a otro mientras sujetamos una carga. Al hacernos fuerte en este movimiento, será mucho más fácil llevar las bolsas de la compra o levantar algunas cargas del suelo, como cuando echamos una maleta al maletero.
Paseo del granjero
El ejercicio del paseo del grajero es muy simple: agarra una carga con ambas manos, y ve desde un punto hasta otro. La carga utilizada puede ser a base de mancuernas, pesas rusas o una barra hexagonal. El movimiento tradicional sostiene la carga con los brazos estirados a los lados del cuerpo, simulando a un granjero sujetando su carretilla.
Los músculos del tren superior trabajan de forma isométrica, sin movimiento, pero se encargan de mantener el tronco erguido frente a las fuerzas que le llegan mientras caminamos. Los músculos del tren inferior sí se mueven, pasando el peso de una pierna a otra en cada paso.
Esta caminata hace que nuestras piernas sean más fuertes en el trabajo de equilibrio a una pierna, ya que en cada paso una pierna está en el aire, y es la otra la que debe sostener toda la carga. Eso nos ayuda mucho a prevenir lesiones y a evitar dolores en zonas como espalda baja o rodilla, ya que la musculatura que se encarga de dar sostén a esas zonas se hace más fuerte.
No confundir con el transporte del maletín
El paseo del granjero se hace llevando carga en ambas manos. Si solamente llevamos la carga en una mano, el ejercicio cambia mucho la forma en que estimula nuestra musculatura. Al llevar la carga únicamente en una mano, el movimiento se denomina “transporte de maletín”.
La ejecución es la misma que en el paseo del granjero, pero ahora nuestro tronco trabajará mucho más para evitar que nos inclinemos hacia el lado de la carga. Este ejercicio es el complemento perfecto al paseo del granjero, y también es muy interesante llevarlo a cabo.
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Caminata del granjero y transporte de maletín: estos son los dos ejercicios que te harán más fácil cargar con las bolsas de la compra
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Joaquín Vico
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¿Qué es el ‘jet lag social’ y cómo puede afectar a nuestra salud? Además del reloj que llevamos en la muñeca, existen algunos relojes que marcan algunos factores de riesgo para nuestra salud futura. La vida está marcada por el reloj social (trabajo, amigos…), reloj biológico (fisiología que se activa o desactiva a lo largo del día) y por el reloj solar (luz y oscuridad). El desfase entre el reloj social y los demás se asocia con diferentes tipos de enfermedades.
¿Qué hora es en cada uno de tus tres relojes?
La teoría de los tres relojes es ampliamente aceptada por la comunidad científica. Un estudio publicado recientemente en Nature reviews endocrinology explica en qué consiste cada uno de esos relojes, y cómo el ‘jet lag social’ puede afectar a nuestra salud:
Nuestras vidas se rigen por tres relojes: el reloj social que organiza nuestra vida con los demás (hora local), el reloj biológico que controla nuestra fisiología (hora circadiana) y el reloj solar que define la luz y la oscuridad naturales. Cuanto más desalineados estén estos relojes, mayores serán nuestras probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades.
El ‘jet lag social’ es el término con el que se conoce al desfase horario que suele ocurrir en las personas que duermen a una hora entre semana y a otra totalmente distinta los fines de semana. Si de lunes a jueves te vas a dormir a las 23.30h de la noche y el finde te acuestas a las 04.00h de la madrugada, estás dentro del grupo con ‘jet lag social’.
Reloj circadiano (reloj biológico + solar) y reloj social
El reloj circadiano tiene una base genética que nos hace ser “búhos o alondras”, en función de nuestro cronotipo. Los búhos se acuestan y despiertan más tarde como normal general, y las personas alondra se acuestan y despiertan más temprano. Si tu cronotipo es búho, tienen más probabilidades de tener más desfase de horario social los fines de semana que las personas con cronotipo de alondra.
Este reloj circadiano se rige por las horas de luz y oscuridad, como viene haciendo desde que el humano es humano. Normalmente tendemos a ajustarnos a ese reloj solar debido al trabajo, que comienza temprano en la mañana y hace que durmamos de noche y vivamos de día.
Sin embargo, el reloj social de los fines de semana puede alterar ese reloj circadiano, al igual que ocurre en las personas que tienen turnos de noche cada cierto tiempo, como los médicos o bomberos que tienen guardias de 24 horas.
Ese desfase horario entre lo que debería ser, y lo que es, ha mostrado fuertes asociaciones con diversas patologías, que que van desde la depresión y los riesgos cardiovasculares hasta la disfunción metabólica. Una reducción en el desfase horario social podría disminuir el riesgo de diferentes enfermedades.
Bienestar físico, mental y social
La duda principal es en qué grado la mejora en la salud por irnos a dormir siempre a la misma hora, de lunes a domingo, quedaría ensombrecida por el empeoramiento en la salud por disminuir el bienestar social de salir con amigos y familia sin mirar el reloj cualquier día de la semana.
Los adolescentes son los que mayor ‘jet lag social’ tienen, ya que combinan días en los que deben despertarse pronto para ir al instituto, con fines de semana y días sin instituto o universidad en los que se acuestan a altas horas de la madrugada. A medida que cumplimos años, ese desfase horario va disminuyendo hasta que en cuando somos adultos mayores apenas se produce.
La mezcla de alcohol y desfase entre los relojes biológicos, solares y sociales es una bomba de relojería para la salud, pero se produce cada fin de semana en mucha población. La literatura científica deja claro que esos cambios horarios de unos días para otros pueden empeorar la salud presente y futura de la misma forma que lo hace la falta de sueño.
En Vitónica | Adaptar el entrenamiento a tu ciclo circadiano podría mejorar las enfermedades metabólicas
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‘Jet lag social’: qué es y cómo afecta a nuestra salud acostarnos más tarde los fines de semana
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Joaquín Vico
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Realizar senderismo en pleno verano puede ser tedioso si tenemos que acudir a pesadas y abrigadas botas para ello. Por eso, te mostramos las mejores sandalias de montaña y trekking que puedes encontrar en Decathlon y son de Columbia.
Se trata de las sandalias de montaña y trekking de Hombre Columbia Ridge Ventur y puedes encontrarlas con un 18% descuento Decathlon a un precio de 64,99 euros, 79,99 euros.
Sandalias de montaña y trekking Hombre Columbia Ridge Ventur
Las mejores sandalias para recorrer la montaña en verano
Si no quieres perder frescura en tus recorridos por las montañas como así tampoco resignar seguridad y comodidad para tus pies, te mostramos estas sandalias de Columbia elaboradas con piel, que son ideales para las salidas veraniegas por caminos irregulares.
Cuentan con una entresuela que no condiciona su ligereza y que proporcionan una amortiguación estupenda para caminar por senderos montañosos con la máxima comodidad.
Cuentan con un sistema de ajuste por tres tiras autoadherentes que ofrecen una sujeción apropiada para que nuestros pies se encuentren seguros al caminar.
Poseen una excelente adherencia, son fáciles de poner y quitar así como también, constituyen una alternativa de sencilla limpieza, para utilizar repetidas veces por nuestras rutas de senderismo.
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En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para practicar senderismo este verano de la forma más segura
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Decathlon tiene rebajadas las mejores sandalias de montaña y trekking de la marca Columbia
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Gabriela Gottau
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Como todas las legumbres, los garbanzos pueden ofrecernos una amplia variedad de nutrientes de calidad para el organismo siendo destacado su contenido en fibra así como su riqueza en proteínas vegetales. Por eso, dejamos 21 ensaladas con garbanzos, ideales para disfrutar este verano y sumar proteínas a tu dieta.
¿Cómo entrenas los bíceps y por qué? Los brazos son una de las zonas que los usuarios del gimnasio quieren mejorar. Unos bíceps grandes y definidos dan un gran aspecto a la parte delantera del brazo. En este artículo describimos un ejercicio muy poco utilizado, pero muy interesante para completar tu rutina de bíceps en el gimnasio.
Drag curl: ejecución y argumentos para hacerlo en tus días de bíceps
El ejercicio denominado drag curl (curl de arrastre) debe su nombre a la forma en la que lo ejecutamos. El movimiento que hacen los codos es el mismo que en un curl de bíceps normal, pero a la vez que flexionamos los codos para subir la carga los vamos llevando hacia atrás.
El objetivo es que la barra vaya arrastrándose todo el recorrido por nuestro cuerpo, lo que obliga a que los codos tengan que ir cada vez más atrás. La tensión es total a lo largo de todo el rango de movimiento porque hemos cambiado la biomecánica del ejercicio, mientras que en un curl de bíceps normal dejamos de tener tensión al final del mismo.
¿Por qué introducir esta variante del curl de bíceps?
Cuando entrenamos los bíceps el movimiento siempre es el mismo: una flexión de codos. Sin embargo, debido a la anatomía de este grupo muscular, cambiar la posición de los codos con respecto al costado hará que nos enfoquemos más en una cabeza o en otra, y ataquemos más una porción u otra de fibras musculares.
En un curl de bíceps los codos están pegados al costado, no se adelantan ni se atrasan con respecto al tronco. Cuando hacemos un curl de bíceps araña, los codos están por delante del cuerpo, lo que hace que trabajemos los músculos de manera diferente.
Lo mismo ocurre con el drag curl, pero en este caso llevando los codos hacia atrás del cuerpo, al igual que sucede con un curl de bíceps sentado en un banco inclinado. En esta posición, la parte inicial nos costará mucho más, hasta el punto de ver cómo el rango de movimiento es menor, y eso explica la gran tensión a lo largo de todo el recorrido.
Para hacer una sesión completa de bíceps, introduce ejercicios en las tres posiciones comentadas: con los codos pegados al costado, con los codos por delante del tronco y con los codos por detrás del cuerpo. Para este último grupo puedes hacer uso del drag curl.
En Vitónica | Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido
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Drag curl: sorprende a tus bíceps con este ejercicio inusual para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Existen grupos musculares como los abdominales o los gemelos que suelen recibir un tratamiento diferente a la hora de entrenarlos. Cuando decimos diferente nos referimos a que al tratarse de grupos musculares que suelen resistirse a mejorar, al menos al mismo ritmo que otros músculos, perdemos el norte y empezamos a concebir el entrenamiento de estos de manera subóptima.
Dicho en otras palabras, a la hora de entrenar el abdomen tendemos a hacer cosas extrañas cuando realmente lo único que necesita este grupo de músculos es sobrecarga progresiva y un tratamiento similar al que por ejemplo daríamos a un pectoral.
En este artículo te explicamos los mejores cinco ejercicios para, a nuestro criterio, hipertrofiar el abdomen.
Body saw
Comenzamos con una variante dinámica de la plancha tradicional, la sierra corporal o body saw. El nombre del ejercicio es muy descriptivo ya que simula el movimiento que hace una sierra al cortar.
Colócate en posición de plancha con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies sobre un par de sliders. En caso de no contar con sliders puedes usar trapos o simplemente realizar el ejercicio en calcetines para deslizarte mejor.
La dinámica consiste en hacer oscilar el cuerpo adelante y atrás de tal forma que nuestro centro de gravedad se desplace fuera del eje y el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar se incremente. El objetivo es mantener la pelvis estable y la columna neutra.
Press Pallof dinámico
Así como en el caso anterior nuestra columna tendía a extenderse y nosotros debíamos impedirlo, en este caso la columna va a tender a flexionarse lateralmente y a rotar sobre su propio eje.
Precisamente si hemos elegido una variante dinámica del press Pallof es porque el movimiento original provoca simplemente un gesto de rotación. Al meter un componente dinámico no solo provoca esto sino que también nos obliga a resistir una flexión lateral, es decir, inclinarnos hacia un lado.
Este ejercicio es genial para nuestros oblicuos.
Dead bug dinámico
El dead bug pertenece a la misma familia de ejercicios que la plancha, es decir, es un ejercicio de antiextensión por lo que deberemos impedir que nuestra lumbar se extienda durante el proceso.
Como veis, se trata siempre de ejercicios dinámicos que nos obligan a estabilizar la columna más aún que si realizáramos los ejercicios únicamente de forma isométrica. Las contracciones concéntricas y excéntricas son más apropiadas si el objetivo es ganar masa muscular.
Si deseas incrementar la intensidad de este dead bug, agarra discos o mancuernas ligeras con las manos o coloca tobilleras en los pies.
Crunch inverso
Este ejercicio, aunque no se clasificaría dentro del tipo de ejercicios de estabilidad que hemos visto hasta ahora, es muy interesante para la hipertrofia de nuestro abdomen, en concreto del recto anterior.
Nuestro recto anterior tiene cierta capacidad de flexión del tronco y eso es lo que hacemos en este ejercicio elevando las piernas sobre nuestro torso.
Es importante entender que lo que buscamos es una flexión de nuestro tronco, es decir, no solo se trata de elevar las piernas sino de que a través de esta acción la parte inferior de nuestro tronco se flexione.
Crunch sentado en polea alta
Por último tenemos un ejercicio de la misma naturaleza que el anterior pero cuya puesta en práctica es ligeramente diferente.
En el caso anterior flexionábamos el tronco elevando las piernas sobre el mismo pero en este caso flexionamos el tronco llevando a este sobre las piernas.
Es importante que coloquemos el banco en una buena posición donde sintamos que podemos agarrar con firmeza la polea y que podemos hacer el movimiento con libertad.
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Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen
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Ángel Gardachal
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A estas alturas de la película decir que la verdura y la fruta son elementales para la salud es como decir que necesitamos agua u oxígeno para vivir. Si estás haciendo la lista de la compra, la lista de verduras y frutas más densas puede hacer que añadas al carro de la compra algunas de estas opciones que comentamos en este artículo.
Verduras y frutas más nutritivas
Las verduras y las frutas son alimentos más obligatorios que necesarios en la dieta. Este grupo de alimentos está asociado con la disminución de una larga lista de enfermedades crónicas. La razón es que están llenos de vitaminas y minerales, y apenas aportan calorías.
Dentro de los vegetales y las frutas, hay opciones más nutritivas que otras. Un estudio ya con varios años, evaluó los nutrientes por cada 100 kcal de 47 alimentos. En función de los resultados obtenidos en cuanto a todo tipo de componentes saludables, como los fitoquímicos y otras sustancias bioactivas, establecieron una lista ordenada de alimentos más densos a menos densos.
Por densidad se entiende la cantidad de nutrientes que aporta un alimento según el número de calorías. Cuanto más nutritivo sea un alimento por caloría, más denso será. Esa es la razón por la que los ultraprocesados están siempre en el último lugar, ya que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.
Ranking de alimentos poderosos según su densidad
En la lista de los 47 alimentos analizados, ocupa la primera posición el berro por sus infinitas propiedades beneficiosas englobadas en sus nutrientes, mientras que aporta poquísimas calorías. Los 15 primeros alimentos, denominados poderosos, de la lista son los siguientes:
Berro
Col china
Acelga
Remolacha
Espinaca
Achicoria
Lechuga
Perejil
Lechuga romana
Col verde
Nabo
Mostaza
Endibia
Cebollino
Kale
A ellos le siguen otros como el pimiento rojo, la rúcula, el brócoli, la calabaza o las coles de Bruselas. Lo más destacable de la lista es que los vegetales son los que se hacen con los primeros puestos, ya que son más densos que las frutas. Eso nos hace ver que tenemos que consumir más verduras que frutas, y no al revés como suele pasar.
Más allá de qué alimentos estén en primeros puestos y cuáles en últimos, lo importante es que cada comida contenga verduras en primer lugar, y fruta en segundo puesto. Si alcanzamos la recomendación de cinco piezas de verdura y fruta (tres de verdura y dos de fruta), será una buena noticia para la salud, pero si llegamos a 10 piezas de verdura y fruta, será aún mejor.
En Vitónica | Estas son las frutas y verduras que puedes encontrar frescas y de calidad casi todo el año
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Alimentos poderosos: estas son las 15 verduras y frutas más densas que puedes consumir en tu día a día
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Joaquín Vico
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Las fajitas suelen gustar a todo el mundo por su carácter más festivo e informal, y es que además la cocina de inspiración mexicana siempre apetece para salir de la rutina y disfrutar en la mesa con amigos o en familia. Preparar una versión casera saludable y nutritiva es además muy fácil y se puede tener lista en poco más de media hora.
Los deportes acuáticos suman popularidad en estos meses veraniegos y es que la mejor forma de hacer ejercicio con estas altas temperaturas es en el agua. El paddle surf es uno de los favoritos del momento pero llevar la tabla en el coche hasta la playa no es demasiado cómodo y hemos encontrado una opción de lo más útil.
Se trata de la tabla Itiwit 11 hinchable que apenas ocupa espacio y es ideal para aguas tranquilas como ríos o pantanos.
Tabla paddle surf hinchable Itiwit 11″ azul 335x86x15 CM
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 209,99 euros 289,99 euros. Tiene capacidad para 1 o 2 personas de máximo 320 kg con una estructura hecha de Drop Stitch y PVC pegado que la hace robusta y resistente a los golpes siendo responsable con el medio ambiente ya que se puede arreglar en el 80% de casos de averías y roturas. Lleva un puente de espuma para ofrecer más confort y adherencia con un asa de goma EVA, quilla y leash al tobillo para mantener la unión con la embarcación en caso de caída.
Incluye número de serie para navegación en el río y su inflado está listo en 6 min pudiéndose vaciar cuando acabes la actividad en el mismo tiempo para poder doblarse y guardar. Para facilitar su transporte, también incorpora una mochila con espuma en los hombros y apertura fácil en plano.
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En Vitónica | Stand up Yoga o Yoga sobre tabla de surf: en qué consiste y qué beneficios nos aporta el deporte acuático de moda
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Decathlon se une a la fiebre del paddle surf rebajando la tabla hinchable más cómoda para llevar este verano
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Vanesa Soto
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La sandía es una de las frutas estrellas del verano que nos sacia con muy pocas calorías debido a su alto contenido acuoso. Te mostramos los consejos definitivos dados por una experta, para elegir una sandía dulce y jugosa.
Los trucos que sí funcionan, para conseguir la mejor sandía del mercado
De seguro conoces variedad de trucos para elegir adecuadamente una sandía sin vernos obligados a cortar o partir la misma.
No obstante, la mayor parte de estos consejos no sirven como pensamos sino que únicamente es importante observar con detenimiento el aspecto de la fruta por su exterior, olvidándonos de manosear o golpear la sandía.
En este sentido, nuestra experta consultada aconseja descartar aquellas sandías rotas, abolladas o blandurrias y por el contrario, decantarnos por los ejemplares que tengan un aspecto regular en su exterior, sin abolladuras.
Por otro lado, es importante saber que las manchas amarillentas o blancas que podemos encontrar en una sandía no siempre son indicativos de su nivel de maduración, por lo que observar las mismas difícilmente nos ayude a elegir una sandía de buena calidad.
Asimismo, la experta Liliana Fuchs, señala que la fruta no debe presentar grietas u olores extraños y que sí es importante y buen indicativo de una sandía jugosa que posea un peso considerable; ya que a mayor peso mayor es el contenido de agua de la misma.
Por supuesto, por mucho que se controle la calidad del producto o que intentemos escoger la mejor sandía del mercado, no todo resulta siempre perfecto y la mejor alternativa para conseguir una fruta de nuestro agrado, sin dudas, es la degustación.
Sin embargo, para acercarnos a la sandía más dulce y jugosa, observar el aspecto externo y el peso de la fruta son los consejos más fiables, dados por una experta.
En Vitónica | Melón vs sandía: el debate del verano
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Los consejos definitivos, dados por una experta, para elegir una sandía dulce y jugosa
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Gabriela Gottau
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