La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no realizar los programas de entrenamiento. Para solventar esta barrera se ha publicado una revisión narrativa recientemente donde se describe la forma de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza eficiente en esos casos en los que disponemos de poco tiempo.
Claves para el entrenamiento de hipertrofia si tenemos poco tiempo
Ejercicios bilaterales y multiarticulares
Podemos elegir entre ejercicios aislados y unilaterales o todo lo contrario: bilaterales y multiarticulares. Una sentadilla englobará mucha más musculatura que una extensión de piernas en máquina a una pierna. Igual ocurre con unas dominadas frente a un jalón al pecho a una mano.
Sentadilla, peso muerto y hip thrust para el tren inferior. Press de banca, press militar, dominadas y remos para el tren superior. Ese grupo de ejercicios no pueden faltar en los entrenamientos con poco tiempo. A partir de ahí podemos introducir más ejercicios asilados y diferentes conforme más tiempo dispongamos.
Si no puedes entrenar frecuentemente, aumenta el volumen de series en las sesiones de entrenamiento
Un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular usando el rango de carga que nos permita hacer desde seis a 15 repeticiones. Cuantos más días dispongamos para entrenar más volumen podremos meter y de mayor calidad será. Sin embargo volúmenes bajos de cuatro a doce series por semana por grupo muscular también producirán aumento de masa muscular.
Contando que este artículo va orientado a personas que no pueden ir más de dos o tres días al gimnasio, priorizaremos el volumen en esos días a la frecuencia ya que a pesar que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana puede ser más óptimo, podremos lograr adaptaciones parecidas entrenando el mismo volumen en una sola sesión.
Utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas que disminuyen el tiempo de descanso
En un programa tradicional descansamos más que entrenamos. No sé si alguna vez te has parado a comprobar el tiempo que pasar realizando los ejercicios frente al tiempo que esperas entre series. Es la parte principal a atacar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar, y es la que deportes como CrossFit exprimen al máximo en sesiones de una hora.
Podemos utilizar superseries de músculos antagonistas introduciendo dos o tres ejercicios con muy poco descanso entre ellos. Pueden ser dos ejercicios de musculatura alejada (uno del tren inferior y otro del tren superior) o ejercicios de músculos contrarios (bíceps y tríceps, pecho y espalda, etc.).
Otras técnicas avanzadas para atacar el mismo grupo muscular y fatigarlo rápidamente son las drop set en las que realizamos las repeticiones prescritas y sin descanso bajamos de peso y seguimos realizando repeticiones. Así tres o cuatro escalones de peso consecutivos. Estos tipos y otros estrategias nos ahorrarán tiempo cuando no dispongamos de mucho.
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“Tengo poco tiempo para entrenar”: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular sin tirarte horas
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Joaquín Vico
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¿Cómo entrenas el bíceps? ¿Por qué lo haces así? Los ejercicios de bíceps son todos iguales, o al menos desde fuera lo parece. Lo que diferencia a unos y otros ejercicios es la posición de nuestro brazo cuando flexionamos el codo. Escoger los movimientos adecuados hará que el entrenamiento de un salto de calidad y los resultados obtenidos sean mejores.
Dale un estímulo total a tus bíceps con estos sencillos trucos
El bíceps se encarga principalmente de flexionar el codo, además de la rotación externa del antebrazo con el codo flexionado. Eso hace que cualquier ejercicio que vemos para el bíceps sea igual que el anterior. Sin embargo, hay un factor que hace que todo sea diferente: la posición del brazo respecto al tronco.
Cuando flexionamos el codo, el brazo puede estar pegado al costado, por delante del tronco o por detrás del mismo. Esas son las tres posiciones que modifican el estímulo que recibe el bíceps, a pesar de que en todos ellos el movimiento del codo sea el mismo.
¿Cómo entrenar el bíceps para darle un estímulo completo?
Realiza ejercicios con el brazo por detrás del cuerpo, como puede ser el curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado. En estos ejercicios elige pesos moderados para hacer velocidades concéntricas rápidas, y excéntricas lentas, es decir, sube la carga rápido y aguanta la bajada de forma lenta.
Ejecuta por otra parte ejercicios con los codos pegados al costado, como puede ser un curl de bíceps con barra. En este grupo de ejercicios selecciona pesos altos y olvídate de la velocidad a la que realizas el ejercicio, haciendo cada repetición de forma lenta y controlada.
En el tercer y último grupo están los ejercicios con los codos por delante del tronco, como el curl predicador o curl en banco Scott. Busca en estos movimientos unos pesos ligeros o moderados, y haz la contracción concéntrica rápida, aguantando la carga durante varios segundos mientras baja.
Al mezclar ejercicios de los tres grupos y en diferentes condiciones, maximizarás el estímulo global para el bíceps. La razón es que estarás enfatizando en las diferentes cabezas y partes del bíceps, haciendo así que su crecimiento sea mayor y simétrico.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Haz que tus bíceps crezcan más con este sencillo truco
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Joaquín Vico
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Los relojes deportivos se han convertido casi en un compañero imprescindible de cualquier deportista que se precie ya que además de ofrecer las características básicas de un reloj, ayuda en los entrenamientos. Si estás pensando en renovar el tuyo o estrenar uno este verano, presta atención a esta ganga que te traemos hoy.
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MediaMarkt liquida en las rebajas del Día Sin IVA el reloj deportivo Garmin Fénix 7 a mínimos que le va a costar igualar a Amazon
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Vanesa Soto
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Rebel Wilson es una de las estrellas de Hollywood que han modificado drásticamente su composición corporal. Hace unos años la actriz de películas como ‘Timadoras compulsivas’ o ‘¿No es romántico?’, entre otras muchas, pesaba unos 35 – 40 kilos más. Gracias a la incorporación de ejercicio físico y una mejor dieta, perdió ese peso y aún hoy lo mantiene, a pesar de tener más ocupaciones que nunca.
La clínica “de los ricos” donde Rebel Wilson aprendió como mejorar su composición corporal
¿Riqueza es igual a salud? Esa es la duda con la que abre un artículo de Dailymail en el que explican cómo Rebel Wilson acudió al lujoso centro de bienestar Vivamayr altaussee, que tiene un coste de 4.000 dólares a la semana (unos 3.660 euros).
La estrella de Hollywood publicó algunas imágenes mientras se encontraba en el centro para “restablecer su sistema para el resto del año laboral“: “viviendo el estilo de vida de Vivamayr. Salud = riqueza”. Sus seguidores comentaban la publicación haciendo alusión a que solamente las personas ricas pueden pagarse tratamientos como el suyo.
Lo que también destacaban sus seguidores es que se veía radiante, y la diferencia con respecto a años anteriores da muestra de ello. Esta clínica es famosa por su “cura” estricta, que promete eliminar las toxinas y dejar el cuerpo tonificado y lleno de energía.
Escondido entre las montañas ondulantes de Austria se encuentran las dos clínicas que utilizan este método y que han atraído a personas como Kate Moss, Jourdan Dunn y principales ejecutivos empresariales del mundo.
El cambio radical de 2020
El verdadero cambio de Rebel viene de más atrás, cuando en 2020 perdió 35 kilos gracias a caminatas diarias de larga duración y baja intensidad. A la actriz no le gustaban los ejercicios de alta intensidad, y es tan válida una estrategia como la otra.
Otras claves del método Mayr es eliminar los alimentos ultraprocesados, el azúcar y fomentar ciertas prácticas y hábitos alimenticios como masticar bien los alimentos. Una vez que Wilson instaló esos hábitos dietéticos y de actividad física en su día a día logró bajar 35 kilos y cambiar radicalmente su composición corporal.
Comparativa del antes y el ahora de Rebel Wilson
Hay muchos caminos que llevan al destino final, aunque hay algunos mejores que otros. Rebel Wilson comentaba en una entrevista muy reciente que está haciendo todo lo posible por mantenerse en forma, especialmente ahora que tiene un bebé. “Ahora no puedo ir al gimnasio con tanta frecuencia como solía hacerlo, simplemente no estoy haciendo tanto ejercicio, por lo que me ha ralentizado”.
Para conseguir mantener el peso perdido, que es lo más costoso del proceso, la actriz de 43 años hace comidas más pequeñas, con algún día trampa, y el ejercicio físico es una prioridad. La comediante aprendió que no necesitamos tantas calorías como parece.
Wilson reveló que su principal defecto por el que acumuló tanto peso en su día, y por el que más le cuesta mantenerlo actualmente, es que es una comedora emocional. Cuando las emociones se elevan por alguna situación, siente atracción por la comida. Es en ese momento cuando aprovecha para introducir su comida trampa favorita: el helado.
Eso sí, come mucha menos cantidad que antes y lo hace mucho más lentamente, disfrutando cada bocado. La actriz está feliz con su forma actual, pero quiere seguir mejorando su composición corporal. Ya sabe cuál es la fórmula (dieta y ejercicio físico), así que solamente falta añadirle tiempo y lo más difícil, un correcto control emocional.
En Vitónica | El impresionante desayuno de Michael Douglas y su familia que ha dado la vuelta al mundo
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La gran pérdida de peso de Rebel Wilson: cómo ha conseguido perder más de 35 kg y mantenerlos
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Joaquín Vico
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Las salchichas son un producto ultraprocesado que todos los nutricionistas recomendamos evitar la dieta habitual. Sin embargo, no podemos dejar de aceptar su alto consumo en la actualidad; por eso mostramos los “mejores” y peores perritos calientes que encontramos en supermercados, según una nutricionista.
Hemos analizado 21 salchichas del supermercado, incluyendo alternativas como los tradicionales hot dog o bien, salchichas de tipo alemán de diferentes marcas.
Además de observar sus ingredientes que denotan el alto procesamiento de estos productos, hemos analizado la información nutricional por cada 100 gramos.
Entre los tres nutrientes que predominan se encuentran proteínas, grasas y sal; siendo algunos perritos calientes muy reducidos en hidratos de carbono y azúcares y otros, poseen una proporción más elevada si incluyen féculas o almidones agregados así como si se les añade azúcar.
Tenemos también que aclarar que la gran mayoría de las salchichas incorporan colorantes, saborizantes y aromatizantes diversos así como conservantes a modo de aditivos.
Las salchichas más aceptables del mercado
Teniendo en cuenta que ninguna salchicha es recomendable para consumir a diario y que se trata de ultraprocesados que se recomienda evitar en la dieta habitual, hemos analizado las salchichas teniendo en cuenta sus nutrientes ante todo y sus ingredientes, encontrando que las más aceptables son aquellas con menor número de ingredientes, con mayor porcentaje de carne o bien, con mayor proporción de proteínas.
Así, los cinco mejores perritos calientes del mercado son:
Salchicha de pollo Wudy que poseen un porcentaje relativamente elevado de proteínas pero no poseen ni almidón ni azúcares agregados y concentran un 94% de carne de pollo y pavo en su interior, ofreciendo al mismo tiempo un número reducido de ingredientes en comparación con las otras salchichas analizadas.
Salchichas cocidas con sabor ahumado tipo Bockwurst El Pozo King que poseen alrededor de un 90% de carne en su interior y constituyen una de las alternativas con menor proporción de grasas y mayor cantidad de proteínas en su interior. Asimismo, poseen una muy baja proporción de hidratos de carbono, ya que no adicionan féculas ni almidones a su interior.
Salchichas cocidas bocata estilo Bratwurst Hacendado que constituyen una de las alternativas con mayor proporción de proteínas en su interior y al mismo tiempo una de las opciones con menos grasas y sal.
Salchichas King original sin gluten El Pozo que poseen una alta proporción de proteínas y un 82% de carne de cerdo, ofreciendo al mismo tiempo una cantidad relativamente inferior de grasas y sal respecto a las otras alternativas analizadas. Sin embargo, al igual que las salchichas anteriores poseen azúcares añadidos.
Salchichas cocidas bocata Hacendado de pollo y cerdo sabor ahumado que poseen un contenido relativamente elevado de proteínas y baja proporción de sal así como de grasas respecto a otras alternativas analizadas. Asimismo, sus dos principales ingredientes son carne de pollo y carne de cerdo, seguido de agua lo cual nos habla de la gran calidad de sus proteínas y denota su inferior contenido graso.
Las peores salchichas analizadas
De todas las alternativas analizadas hemos seleccionado las cinco peores opciones que son precisamente las que más azúcares o almidones incorporan, menor cantidad de proteínas poseen y también, las que mayor proporción de grasa añaden siendo incluso uno de sus principales ingredientes la grasa de cerdo o la grasa de bovino añadida como tal.
Así, los peores perritos calientes de todas las opciones analizadas son:
Salchichas BIG pavo El Pozo sin gluten que constituye una de las alternativas con mayor cantidad de sodio en su interior, menor cantidad de proteínas y mayor proporción de grasas; ya que como segundo ingrediente incorporan grasa de pavo y también añaden fécula de patata que constituye un almidón o una harina refinada que se recomienda evitar en el día a día.
Salchicha Classic El Pozo sin gluten que poseen corteza de cerdo, fécula de patatas y múltiples aditivos en su interior, siendo una alternativa con gran cantidad de hidratos de carbono en comparación con otras opciones analizadas.
Salchichas BIG pollo El Pozo sin gluten que al igual que las alternativas anteriores de la misma marca, posee féculas añadidas y resulta una de las opciones con menor proporción de proteínas y mayor cantidad de sodio.
Salchichas cocidas hot dog bocadillo Oscar Mayers Classic de pollo y cerdo sabor ahumado que poseen como segundo ingrediente grasa de cerdo y en un quinto lugar la presencia de dextrosa; por lo tanto es una de las salchichas con mayor contenido de azúcares de todas las analizadas y también posee una elevada proporción de grasas y sal con un porcentaje relativamente reducido de proteínas (12%).
Salchichas BIG queso El Pozo sin gluten que constituye una de las salchichas con mayor número de ingredientes encontrando una baja proporción de carne en su interior y con la inclusión de corteza de cerdo, féculas de patatas y múltiples aditivos. Se trata de una de las salchichas con mayor porcentaje de hidratos de carbono por cada 100 gramos de todas las analizadas.
Otras salchichas analizadas
De todas las alternativas analizadas, los perritos calientes con mayor proporción de proteínas son aquellos que superan el 13% de este nutriente mientras que son opciones bajas en aporte proteico aquellas que rondan el 12%, encontrándose este rasgo muchas veces en combinación, poseen una elevada proporción de grasas y sal (2% o más).
Casi todas las salchichas poseen alrededor de un 2% de sal, siendo algunas opciones más reducidas en este nutriente y ofreciendo alrededor de 1,7 gramos de sal por cada 100 gramos.
Otra salchichas que hemos colocado bajo la lupa son las “salchichas cocidas Frankfurt La Selva”, que en este caso son muy reducidas en grasas y las que menos calorías poseen por cada 100 gramos.
También encontramos como alternativa ligera y baja en grasas en comparación con otras analizadas, las “salchichas alemanas cocidas y ahumadas estilo baviera de Camposfrío sin gluten”.
Otras opciones con proporción relativamente elevada de proteínas son las “salchichas cocidas bocata de queso Hacendado de pollo y cerdo sabor ahumado”, así como las “salchichas cocidas bocata Hacendado de pollo y pavo sabor ahumado”, y las “salchichas de queso Oscar Mayers Jumbo sin gluten”
Con un 13% de proteínas encontramos las “salchichas hot dog Carrefour” las “salchichas alemanas cocidas tipo Bratwurst de Campofrío sin gluten” que son las más concentradas en grasas de todas las analizadas, y también las “salchichas estilo baviera de Carrefour”, las “salchichas Jumbo de queso con bacon Oscar Mayers sin gluten”. Y con menor proporción de proteínas y superior cantidad de grasas encontramos las “salchichas cocidas Jumbo classic Oscar Mayers sin lactosa y sin gluten” así como las “salchichas cocidas bocata gourmet Hacendado de cerdo ahumado”.
Estas son las “mejores” (o más aceptables) y peores salchichas que encontramos en supermercados, según una nutricionista.
En Vitónica | La vuelta al mundo en 55 tipos de salchichas
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Los “mejores” y peores perritos calientes que encontramos en supermercados, según una nutricionista
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Gabriela Gottau
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Los glúteos son uno de los grupos musculares que la mayoría de usuarios del gimnasio que mejorar. Para aumentar su fuerza y tamaño es necesario escoger ejercicios que los activen al máximo. Estos cuatro movimientos sin carga externa son los que han mostrado una mayor activación del glúteo máximo, por lo que no pueden faltar en nuestras sesiones de entrenamiento de glúteos.
Mejores ejercicios para el glúteo máximo sin carga externa
Bret Contreras es conocido como ‘the glute boy’ y tiene una explicación. Este entrenador estadounidense dedica su carrera investigadora y práctica a estudiar cómo funciona el glúteo y comprar qué ejercicios son mejores para aumentar su tamaño y darnos más rendimiento deportivo.
En uno de sus muchos libros, ‘Glute lab: the Art and Science of Strength and Physique Training‘, Bret propone varios ejercicios sin carga que destacan sobre los demás a la hora de estimula el glúteo máximo. Existen muchos más ejercicios, tanto sin carga como con ella, que pueden ser utilizado, pero estos cuatro deben estar presentes por su mayor activación de esta zona glútea.
Extensión de cadera en cuadrupedia
Dentro de los muchos ejercicios poco útiles que se suelen realizar sin material en algunos vídeos de sesiones de glúteo, hay alguno que se salva. Las extensiones de cadera en posición de cuadrupedia con las rodillas flexionadas son uno de ellos.
Las rodillas siempre deben estar flexionadas para que la activación sea máxima. Si buscamos un mayor estímulo, deberemos añadir una carga externa, ya sean bandas elásticas o apoyar la suela de la zapatilla en la barra guiada de la máquina multipower.
Extensiones inversas de cadera con rodillas flexionadas
Las extensiones inversas de cadera son posiblemente el mejor ejercicio para entrenar los glúteos sin una carga externa. Este movimiento realizado lentamente y apretando los glúteos cuando nuestros pies están lo más arriba posible, estimulan muchísimo la zona del glúteo máximo. Las rodillas una vez más deben estar flexionadas en todo momento y no estirarlas nunca.
Extensiones de cadera en banco 45º a una pierna
Las extensiones de cadera en banco de 45º es otro de los ejercicios sin carga que son muy interesantes para estimular los glúteos. Un error común es utilizar la zona baja de la espalda para realizar el ejercicio, pero este debe hacerse empujando con las caderas, no con la espalda. Eso hace que toda la tensión se la lleve la parte trasera de los muslos y la unión con el glúteo máximo.
Hip thrust sin peso con una pierna
El hip thrust no puede faltar en la lista de mejores ejercicios para el glúteo máximo. Al hacerlo sin carga externa, necesitamos ejecutarlo a una pierna porque nuestro glúteo es un músculo muy potente que necesita grandes desafíos. Haz este ejercicio a altas repeticiones y aprieta durante un par de segundos cuando tus glúteos están en máxima contracción, y sentirás como se pueden activar los glúteos sin carga.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Los cuatro mejores ejercicios de glúteo máximo sin carga que recomienda ‘el chico glúteo’
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Joaquín Vico
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Dormir adecuadamente cada noche y lograr un sueño reparador para el organismo resulta fundamental para proteger la salud; así es como se ha instalado una tendencia en Tik Tok denominada “bed rotting” que promete aliviar el estrés. Sin embargo, se trata de un recurso que no funciona y te contamos por qué.
Qué es el “bed rotting”
El denominado bed rotting que podría traducirse cómo “pudrirse la cama”, propone reservar un día para dedicarlo completamente a estar en la cama, relajarnos y reiniciar al organismo tras días agitados.
Así, propone no levantarse más que para ir al baño a lo largo de todo un día e incluso, realizar una maratón en Netflix, pedir comida a domicilio o bien, degustar algún pastel u otro alimento placentero (pero poco sano) mientras entramos y salimos del sueño de forma intermitente.
Esta tendencia con más de 300 millones de visitas en Tik Tok, promete ser una buena alternativa para reducir el estrés y resetear al cuerpo en medio de un ritmo de vida agitado, ayudando entre otras cosas a reducir la velocidad a la que vivimos y conectarnos con nosotros mismos.
Todo lo negativo (que no se dice) del “bed rotting”
A simple vista parece no tener nada de malo pasar un día entre las sábanas, sin embargo los expertos señalan que promociona un estilo de vida caótico, fomentando el sedentarismo y otras conductas nocivas como comer ultraprocesados o alimentos preparados fuera de casa; todo lo cual altera nuestro nuestro reloj biológico y resulta perjudicial para la salud.
En definitiva, el bed rotting no tiene nada que ver con descansar más o dormir un poco más los días de fin de semana en que no tenemos obligaciones laborales u otras; sino que, propone encerrarnos en una habitación y movernos de allí lo menos posible.
Aunque la idea parece razonable, dormir mucho puede estar vinculado a síntomas de depresión y otros trastornos del estado de ánimo, básicamente porque el sueño excesivo o bien, mucho tiempo en actividades pasivas como puede ser estar en la cama o mirando televisión, limita las posibilidades de encontrar refuerzo y significado en nuestra vida, promoviendo al mismo tiempo la inactividad física y el aislamiento social.
Por otro lado, dormir mucho los fines de semana o cuando aplicamos el bed rotting se ha vinculado a un mayor riesgo de obesidad y alterar el ritmo circadiano puede contribuir al desarrollo de enfermedades inflamatorias.
Además, los maratones de televisión pueden ser más nocivos que ver televisión a diario durante un par de horas, ya que empeora nuestro descanso, incrementa nuestra sensación de fatiga y lejos de ayudar a reducir los niveles de estrés puede incrementarnos.
Aunque resulta toda una tendencia en las redes sociales, el bed rotting podría tener más perjuicios que beneficios sobre la salud del organismo, y la ciencia indica que para reducir el estrés debemos hacer todo lo contrario: realizar ejercicio, movernos con regularidad y salir al aire libre intentando tener contacto con otras personas, lo cual también resulta favorable para beneficiar la salud mental y emocional.
En Vitónica | ‘Jet lag social’: qué es y cómo afecta a nuestra salud acostarnos más tarde los fines de semana
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El ‘bed rotting’ es la última tendencia para aliviar el estrés. Solo hay un problema: no funciona
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Gabriela Gottau
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Yo creía que era bueno jugando al pádel hasta que perdí mi primer partido por un doble 0 – 6 sin lograr ni un sólo juego. Lo mismo ocurre en el gimnasio cuando creemos que estamos en forma, hasta que llegamos a la pizarra y vemos el trabajo del día (WOD) que el entrenador ha preparado para nosotros. En este artículo te proponemos un entrenamiento tan exigente como sencillo de llevar a cabo.
Forma de llevar a cabo el WOD
La forma de llevarlo a cabo este exigente WOD es una escalera que comienza con 10 repeticiones y termina con una, es decir, que haríamos 10 repeticiones en la primera vuelta del circuito, nueve repeticiones en la siguiente vuelta, después ocho, siete… hasta una última vuelta con una sola repetición por ejercicio.
Son seis ejercicios básicos para trabajar todo el cuerpo, en los que incluimos empujes y tirones del tren superior e inferior, trabajo de core y movimientos de acondicionamiento para elevar pulsaciones. Debes realizar un primer circuito de 10 repeticiones por cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Una vez que hayas completado las 10 repeticiones de cada uno de los seis ejercicios, vuelve al primero para hacer esta vez nueve repeticiones de cada uno. El descanso te lo programas tú, así que puedes descansar en cualquier momento en el que tú creas conveniente.
Lo único que has de tener en cuenta es que el objetivo es terminar el WOD en el menor tiempo posible, pero siempre con una buena ejecución técnica en cada movimiento. Anota el tiempo empleado, y en unos meses vuelve a realizarlo para ver si eres capaz de hacerlo en menos tiempo.
Ponte a prueba con este exigente WOD
Flexiones de brazos
Los flexiones son el ejercicio más sencillo que tenemos a mano para poner a prueba la fuerza de los músculos de empuje de nuestro tren superior. Si no eres capaz de hacerlas, prueba a subir las manos a una superficie elevada, lo que facilitará el ejercicio.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto pondrán a prueba la potencia del tren inferior y la capacidad de resistencia. El objetivo es saltar todo lo que puedas en cada repetición, sin hacer trampas y emplear poca potencia en cada salto. Ajusta la velocidad de las repeticiones ya que es altamente fatigante.
Dominadas o remos
Si las flexiones son el movimiento perfecto para medir la fuerza de empuje del tren superior, las dominadas hacen lo mismo con la fuerza de la musculatura que se encarga de traccionar. En el caso que no puedas hacer dominadas, ejecuta remos invertidos en su lugar, ya que es una variante mucho más fácil, teniendo en cuenta que el WOD es bastante exigente.
Curl leg con deslizadores
El curl leg con toalla, o con cualquier deslizador, lo introducimos por dos motivos: el primero es para estimular la musculatura trasera de tus piernas; el segundo motivo es para dar un descanso a nivel de pulsaciones para preparar a tu cuerpo para los dos ejercicios siguientes que trabajarán especialmente tu acondicionamiento físico.
Burpees
Cualquier asiduo a realizar WODs conoce de sobra los burpees. Este ejercicio es un clásico de los entrenadores que buscan aumentar drásticamente las pulsaciones de los atletas a la vez que trabajamos músculos como el pecho, tríceps y hombros, además del core que debe trabajar en cada repetición.
Mountain climbers
El último de los seis ejercicios del circuito es otro de los clásicos de la alta intensidad. Los mountain climbers elevan las pulsaciones, pero también trabajan en gran medida nuestro abdomen. Lo notarás después de unas cuantas repeticiones. En este caso debes realizar el doble de repeticiones programadas, ya que trabajamos con ambas piernas.
En el caso de 10 repeticiones, haremos 20 mountain climbers en total, y así con cada rango de repeticiones hasta llegar a la última serie de una repetición, que serían dos en este caso, una con cada pierna.
En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
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Pon a prueba tus músculos con este entrenamiento exigente con tu peso corporal
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Si en verano más que nunca buscas alternativas fáciles, de rápida cocción y que al mismo tiempo te sacien con facilidad, dejamos la mejor cena rica en proteínas que puedes preparar con menos de tres ingredientes y en dos minutos.
Sardinas asadas al microondas
Incorporar pescado fresco a nuestra mesa habitual es una excelente forma de obtener proteínas de calidad y también, grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Por eso una excelente alternativa para la cena es este plato de sardinas asadas al microondas que se elabora únicamente con pescado fresco, sal y si deseamos, especies diversas o limón.
Con un único ingrediente indispensable (y otros opcionales), podemos preparar en sólo dos minutos un plato a base de sardinas muy saciante, debido a su riqueza en proteínas, y que va perfecto con guarniciones diversas, especialmente con vegetales frescos.
Así, este plato resulta ideal para una cena de un día de verano, ya que no encenderemos el fuego, evitaremos la producción de calor en nuestra casa y nos saciaremos con facilidad con nutrientes de calidad derivados de un pescado fresco de temporada.
En Vitónica | 21 recetas de cenas saludables y ligeras con platos de pescado
En Vitónica | La cena más ligera y sana que puedes preparar en 10 minutos sin encender ni un fuego
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La mejor cena rica en proteínas, con menos de tres ingredientes y que puedes preparar en dos minutos
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Las temperaturas externas vuelven a subir y como siempre, aconsejamos acudir a platos hidratantes que nos ayuden a enfrentar exitosamente la ola de calor. Para ello, te mostramos 13 gazpachos (y otras sopas frías) a base de frutas, ideales para estos días.
Las frutas como parte de nuestras sopas frías
En los gazpachos, no sólo podemos incluir verduras y hortalizas frescas de temporada sino también frutas, que nos permitirán sumar a estos platos particulares muchos nutrientes de calidad.
En este sentido, recomendamos acudir a frutas frescas tales como frutas de hueso, sandía, melón u otras que enriquecerán con vitaminas y minerales nuestras preparaciones.
Al mismo tiempo, ayudarán a hidratarnos y refrescarnos cuando las temperaturas ambientales se eleven, ofreciendo no solo agua sino también, minerales que se comportan como electrolitos.
Los mejores gazpachos y sopas frías con frutas
De forma tradicional, el gazpacho incorpora una fruta: el tomate. Sin embargo, podemos crear otras versiones en casa cómo las siguientes sopas frías a base de frutas de temporada:
Gazpacho de melocotón
Gazpacho de sandía
Gazpacho de cerezas
Salmorejo de aguacate
Salmorejo de manzana
Gazpacho de frambuesas
Gazpacho de aguacate y pepino
Salmorejo de cerezas
Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas
Gazpacho o sopa fría de mango
Gazpacho con aguacate
Salmorejo de papaya con huevo y jamón
Gazpacho de melón con menta
Estas son 13 recetas de gazpachos y otras sopas frías a base de frutas, que podemos degustar por estos días en plena ola de calor, para hidratarnos mediante nutrientes de calidad.
En Vitónica | Los mejores trucos para lograr un gazpacho más sano y ligero en casa
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Los 13 gazpachos (y otras sopas frías) a base de frutas, para refrescarnos e hidratarnos en plena ola de calor
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