El ‘hinge’ o bisagra es el patrón fundamental que hay que aprender antes de realizar muchos ejercicios de peso libre. Este movimiento consiste en que sea la cadera la que actúe como bisagra a la hora de agarrar una carga del suelo, o en cualquier ejercicio que requiera inclinar el tronco hacia delante. Si al coger las llaves del suelo u otro objeto realizas una flexión de tronco en lugar de una bisagra de cadera, o ‘hinge’, estás ejecutando el patrón motor equivocado. Estas acciones se realizan primero llevando la cadera hacia atrás y después flexionando las rodillas, y el tronco se mueve por esa acción.
Aprende el ‘hinge’ o bisagra de cadera para hacer mejor tus ejercicios en el gimnasio
Lo primero que debes hacer es pegar tus glúteos y toda tu zona posterior a una pared. Desde ahí, da un paso pequeño y pon los dos pies a la misma altura. El primer paso que debes hacer para disociar un movimiento de cadera de uno de columna o tronco, es llevar tus glúteos a la pared, pero sin doblar nada las rodillas.
Echa la cadera hacia atrás todo lo que puedas hasta intentar llegar con los glúteos a contactar con la pared, aunque no llegues, pero no flexiones las rodillas en ningún momento. Repítelo varias veces de manera lenta y visualizando como es la bisagra de la cadera la que lleva el glúteo hacia atrás, y por ende, el tronco se inclina ligeramente hacia delante.
El siguiente paso es volver a hacer lo mismo que en el paso uno, llevar los glúteos a la pared sin flexionar las rodillas, pero ahora cuando tengamos las caderas atrás del todo, comenzaremos a flexionar las rodillas poco a poco hasta conseguir que los glúteos toquen la pared. Repite de nuevo varias veces.
La unión del paso uno y el paso dos forman el ‘hinge’ perfecto, que es el patrón que debemos realizar cuando agarramos una barra en el peso muerto o cogemos algo del suelo. El problema es que nos hemos centrado solamente en las piernas y hemos dejado al tronco de lado. Para ocuparnos de ello están los siguientes pasos.
Espalda recta en todo momento
El paso tres consiste en realizar el paso uno (llevar las caderas hacia atrás lo máximo posible sin flexionar las rodillas) y el paso dos (flexionar ligeramente las rodillas cuando ya no podamos llevar más atrás los glúteos). La diferencia es que vamos a añadir una pica o cualquier palo de escoba que tengamos a mano.
Fíjate en el vídeo para ver cómo se agarra el bastón y cómo se realiza el paso tres. La pica debe estar en todo momento en contacto con tu cabeza, tu espalda alta y tu espalda baja. Si se separa en uno de esos tres puntos de apoyo es porque estás curvando la espalda en algún punto.
Realiza este paso tantas veces como necesites hasta que el bastón no se separe en ningún momento de los tres puntos de apoyo, sin olvidarte que el primer paso es llevar las caderas atrás sin flexionar las rodillas y el segundo paso es flexionar las rodillas ligeramente.
Una vez que hayas aprendido los tres pasos, estarás preparado para hacer ejercicios que demanden este patrón, como un peso muerto, buenos días, cualquier remo con barra o mancuernas. También te servirá para evitar dolores de espalda a la hora de coger cargas del suelo, ya que deben agarrase con este patrón de movimiento.
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Hinge: cómo se aprende y en qué consiste este gesto fundamental para levantar el máximo peso en peso muerto sin dañar tu espalda
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Joaquín Vico
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Loa avances en tecnología también se hacen notar en el mundo del deporte ya que se han creado nuevos dispositivos que nos ayudan a entrenar o practicar nuevos deportes y han revolucionado la imagen que teníamos de los relojes deportivos. Estos últimos se han vuelto imprescindibles en la vida de cualquier deportista y si estás buscando uno, presta atención a esta ganga.
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Huawei Watch Fit 2: el reloj deportivo que Amazon está liquidando a precio de risa para este verano
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Vanesa Soto
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Las superseries son una de las técnicas que tenemos a nuestra disposición a la hora de entrenar fuerza. Consiste en realizar dos ejercicios juntos, sin tiempo de descanso entre ellos. Si añadimos un tercer ejercicio la superserie se convierte en una triserie. En este artículo te proponemos dos superseries y una triserie que puedes llevar a cabo en tus sesiones de hombros.
Superserie de ejercicio pesado y ligero
La primera superserie que te proponemos en este artículo mezcla un ejercicio pesado en el que movemos mucha carga a repeticiones bajas o medias y un ejercicio ligero con carga media o baja y repeticiones altas. Además del contraste de peso, buscamos estimular zonas distintas del hombro.
Press militar
El press militar es el ejercicio básico de empuje de hombros, y se utiliza para ganar fuerza en los hombros y meter mucha carga. En esta superserie, comenzaremos con el press militar en primer lugar ya que requiere estar más frescos, por lo que sería un error hacerlo en segundo lugar.
Face pull
El tirón a la cara es un ejercicio espectacular para la zona trasera de los hombros que apenas ha sido estimulada con el press militar. En esta ocasión, debemos ir con menos carga y a más altas repeticiones, ya que es un ejercicio que funciona mejor de esta manera.
Superserie que aísla la parte frontal y trasera de los hombros
Los deltoides se pueden dividir en tres partes para organizar mejor los ejercicios y el entrenamiento. La parte frontal se encarga de elevar el brazo hacia delante, como ocurre con las elevaciones frontales.
La parte media ejecuta principalmente las elevaciones laterales de hombro, y la parte trasera se encarga de una abducción horizontal, que es el gesto contrario al que hacemos cuando cerramos los brazos en un abrazo. En esta superserie atacaremos de forma aislada la parte frontal y la trasera.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son el ejercicio por excelencia para estimular la parte delantera de nuestros hombros. Cuando la ejecutamos, la parte trasera apenas se estimula, y eso hace posible que podamos hacer ambos ejercicios sin descanso entre uno y otro.
Pájaros en banco inclinado
Los pájaros con mancuernas tumbados en un banco inclinado se enfocan en trabajar la zona trasera de los hombros, pero apenas activan la parte delantera de los mismos. Por lo tanto, estaremos trabajando el hombro en casi su totalidad, estimulando dos de sus partes de forma aislada.
Triserie de elevaciones laterales con diferentes picos de tensión máxima
El objetivo de esta triserie es realizar muchas repeticiones de elevaciones laterales, pero con tres ejercicios distintos. Cada uno de los movimientos tienen un pico máximo de tensión en una zona distinta, ya sea al inicio, a mitad o al final del recorrido. Esa mezcla es lo que hace esta triserie interesante.
Elevaciones laterales recostado en suelo
Las elevaciones laterales recostado en el suelo o en un banco plano tienen su punto de máxima tensión al inicio del recorrido. Cuando lo hagas notarás como el principio de cada repetición es lo que más cuesta, y una vez pasado ese inicio, el resto del ejercicio es mucho más fácil.
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Si inclinamos el tronco un poco más y lo ponemos formando unos 45º con respecto al suelo, el punto de máxima tensión se encuentra justo en la mitad del ejercicio. Si te das cuenta, cuando el brazo está paralelo al suelo es cuando más nos cuesta, y por eso en el ejercicio anterior nos cuesta más al inicio, y en este la máxima tensión está a la mitad de la elevación lateral.
Elevaciones laterales
El último de los tres ejercicios de la triserie son unas elevaciones de hombro normales. En este caso, el brazo se sitúa paralelo al suelo en la parte final del movimiento, que es donde más nos cuesta. Al hacer los tres ejercicios seguidos estaremos atacando esos tres picos de tensión máxima en la misma serie.
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Tres formas diferentes de entrenar tus hombros con superseries y triseries
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Joaquín Vico
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A la hora de entrenar tenemos seis patrones básicos: empuje horizontal, empuje vertical, tirón horizontal, tirón vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla. Las rutinas de entrenamiento realizan ejercicios en esos patrones básicos, además de otros como las flexiones de codo o las elevaciones de gemelo. En este artículo vamos a ver cuál es la diferencia entre los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla, y por qué es necesario conocer esa diferencia.
Dominante de cadera versus dominante de rodilla
El peso muerto tiene mucho movimiento de cadera con una flexión mínima de rodilla. La sentadilla tiene mucho movimiento de rodilla y algo menos en las caderas. Esa es la diferencia entre ambos ejercicios que nos servirá para explicar cuándo un ejercicio es dominante de cadera o dominante de rodilla.
Un ejercicio dominante de cadera implica que esta articulación funcione de bisagra principal, mientras que la bisagra de la rodilla tiene una actividad secundaria. El peso muerto convencional es el ejemplo más claro de ello, y otros ejercicios como buenos días en los que es la cadera la que se mueve en mayor medida que la rodilla.
Un ejercicio dominante de rodilla implica que sea esta articulación la que funcione como bisagra principal, siendo la cadera una articulación secundaria. La sentadilla y todas sus variantes son ejercicios típicos dominantes de rodilla.
¿Para qué sirve diferenciar entre dominante de cadera y dominante de rodilla?
Cuanto más dominante de cadera sea un ejercicio, más involucrará a la parte trasera de las piernas, y menos a la parte frontal. El peso muerto rumano, o peso muerto con piernas rígidas, establece que las rodillas no deben flexionarse más allá de los 20º.
Eso hace que todo el estímulo vaya a la parte trasera de las piernas. En el peso muerto convencional sí que flexionamos mucho más las piernas, por lo que el cuádriceps comienza a trabajar más. Si seguimos en ese continuum hacia los ejercicios dominantes de rodilla, el peso muerto sumo y el peso muerto con barra hexagonal estarían en un punto intermedio, ya que tanto la cadera como la rodilla funcionan como bisagras de forma amplia en ambos ejercicios.
El overhead squat, o sentadilla con barra sobre la cabeza es el ejercicio más dominante de rodilla que tenemos. Le sigue de cerca la sentadilla frontal, y esa es la razón por la que este ejercicio estimula más los cuádriceps que una sentadilla trasera, especialmente si es con barra baja.
La sentadilla trasera puede ser con barra alta, más cerca de la nuca, o barra baja, entre los omóplatos. Esa diferencia hace que la cadera se movilice más o menos, con lo cuál hará que trabaje más o menos la parte posterior de las piernas.
Una sentadilla con barra alta será más dominante de rodilla, o lo que es lo mismo, involucrará más a los cuádriceps. Una sentadilla con barra baja será un ejercicio híbrido entre dominancia de rodilla y de cadera, lo que hará que trabajen los cuádriceps, pero también mucho los glúteos.
Por lo tanto, a la hora de seleccionar ejercicios que estimulen más la parte delantera o trasera de nuestras piernas, deberemos fijarnos en su dominancia de cadera o de rodilla. En la siguiente lista están ordenados los ejercicios desde más dominancia de cadera hacia más dominancia de rodilla, pero los cuatro son dominantes de cadera:
Peso muerto rumano
Peso muerto convencional
Peso muerto con barra hexagonal
Peso muerto sumo
En la siguiente lista están ordenados los ejercicios desde más dominancia de rodilla hacia más dominancia de cadera, pero los cuatro son dominantes de rodilla:
Overhead squat
Sentadilla frontal
Sentadilla trasera con barra alta
Sentadilla trasera con barra baja
En Vitónica | Esta es la mejor división de entrenamiento para que el peso muerto no interfiera a la hora de hacer sentadillas y espalda
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Ejercicios dominantes de cadera versus dominantes de rodilla: la razón por la que debes conocer la diferencia entre ellos
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Joaquín Vico
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¿Eres un weekend warrior o guerrero de fin de semana? Debido a la falta de tiempo y de energía que muchas personas tienen entre semana, los fines de semana se han convertido en los mejores momentos para poder ir con ganas y sin prisa al gimnasio. Esas personas que no hacen nada de ejercicio entre semana y lo concentran entre el sábado y el domingo se conocen como guerreros del fin de semana. ¿Tienen los mismos beneficios que los que hacen ejercicio entre semana o no es una buena idea concentrar los entrenamientos en dos días de fin de semana?
“Yo entreno los fines de semana que tengo más tiempo”
Está más que documentado que la actividad física se asocia con un menor riesgo de enfermedades no transmisibles, incluidas las enfermedades cardiovasculares, así como la mortalidad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 – 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana o entre 75 – 150 minutos de actividad física vigorosa por semana. Estos niveles brindan beneficios sustanciales de salud para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la mayoría de la población no llega a esos niveles por falta de tiempo en su mayor parte. Eso hace que se hayan buscado maneras alternativas de lograr acumular minutos de actividad física a lo largo del día y la semana, entre ellos las pausas activas.
Las pausas activas son breves espacios de tiempo de apenas unos minutos en las que rompemos el sedentarismo y realizamos algún tipo de actividad física, ya sea caminar, subir y bajar escaleras, o algunos ejercicios de fuerza con nuestro peso corporal.
Weekend warriors
Los guerreros del fin de semana son aquellas personas que entre semana no realizan actividad física por falta de tiempo o energía, y el fin de semana realizan salidas largas con la bicicleta o sesiones largas en el gimnasio.
Una nueva publicación de la revista European Journal of Preventive Cardiology ha evaluado hasta que punto ser un ‘guerrero de fin de semana’ es beneficioso o perjudicial para nuestra salud. Su hallazgo principal es que comprimir la actividad física en dos días de fin de semana tiene beneficios importantes para la salud de forma similar a repartirlos a lo largo de toda la semana, pero con algunos inconvenientes.
La mejor opción es practicar ejercicio físico cada día, pero si la única opción es hacerlo los fines de semana será mejor que no hacer nada. El problema de los ‘guerreros de fin de semana’ es que suelen ser personas poco entrenadas que realizan una actividad durante mucho tiempo o con cierta intensidad, lo que les puede ocasionar lesiones deportivas.
No es recomendable comprimir en dos días de fin de semana el ejercicio físico si tienes una enfermedad crónica o alguna casuística como dolor de espalda que se pueda agravar si te ejercitas mal. Por lo tanto, lo mejor es practicar ejercicio físico cada día, aunque sea en pequeños bloques de unos minutos.
Si te es imposible dedicar tiempo al entrenamiento entre semana, puedes utilizar el tiempo libre en los fines de semana para ello, ya que obtendrás también grandes beneficios para tu salud. Lo único que debes tener en cuenta es ajustar el ejercicio físico a tu condición física y no querer hacer todo en un día porque tienes una gran probabilidad de lesionarte.
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“No tengo tiempo para entrenar entre semana”: los guerreros de fin de semana concentran sus entrenamientos en su tiempo libre
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Joaquín Vico
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La avena es un alimento que podemos ingerir cada día y que puede tener efectos positivos en nuestro organismo, ayudando entre otras cosas a reducir factores de riesgo cardiovascular. Por eso, te mostramos cómo afecta su consumo a la presión arterial y el colesterol.
La avena y su impacto en la salud
Tanto niveles elevados de colesterol en sangre como de presión arterial son considerados factores de riesgo para la salud del corazón y por ello, se aconseja su control mediante diferentes hábitos de vida.
Una dieta de calidad puede ser de gran ayuda para prevenir dislipemias y también para reducir al máximo riesgo de hipertensión arterial, siendo la avena un alimento recomendado para incluir en la mesa diaria.
Así, hay estudios que señalan que el consumo regular de avena reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y también nos aleja de otras enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad o la aterosclerosis.
La avena es fuente de fibra soluble y también de esteroles vegetales que nuestro organismo contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos disminuyendo por ello, la probabilidad de sufrir dislipemias.
En concreto, el compoente activo de la avena son los betaglucanos, que también se encuentran en otros granos y en legumbres, y son un excelente alternativa para controlar los lípidos en sangre.
Contra la hipertensión arterial, la avena posee diferentes nutrientes con acción beneficiosa como la fibra, el potasio y el magnesio, siendo una alternativa baja el sodio y muy saciante.
Así es como el consumo de avena impacta sobre los niveles de colesterol y de presión arterial, ayudando a proteger la salud cardiovascular y beneficiar al organismo.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de consumir avena para ganar músculo y no engordar (y 21 recetas para poner en práctica)
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Así afecta el consumo de avena a la presión arterial y el colesterol
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto tiempo pasas sentado o tumbado al día? Si tienes un trabajo sedentario, cada día sumas ocho horas sentado en dicho trabajo. A ello hay que sumar el traslado al trabajo si lo haces en coche y otro vehículo, y el resto del tiempo libre que pasamos en el sofá. Para romper con el sedentarismo y mejorar nuestra salud y nuestra condición física, hay una estrategia que hará que entrenes cada día sin darte cuenta.
Descansos activos para ser una persona más activa
El sedentarismo mata, pero tiene su propia kryptonita, como Superman, y no es más que levantarse de la silla cada cierto tiempo y activar el flujo sanguíneo y la musculatura. El aumento del trabajo sedentario y del estilo de vida en el que consumimos más televisión y pantallas hace que nos pasemos sentados la mayoría del tiempo que estamos despiertos.
Apenas unos minutos al día de ejercicio físico suponen una gran diferencia respecto a la salud que no hacer nada. Varias investigaciones han comprobado que las pausas activas a lo largo del día disminuyen la tasa de mortalidad entre un 16& y un 40%, al reducir la presión arterial y mejorar otros factores como la calidad del sueño y la ansiedad.
Una de esas publicaciones afirma que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad es capaz de producir beneficios como un menor riesgo de presión arterial alta, menores niveles de azúcar en sangre y mejorar la condición cardiovascular.
Eso significa que si nos rompemos el sedentarismo cada hora con solamente un minuto de alta intensidad marcará la diferencia en la salud. Puedes realizar Pomodoros de una hora en los que te enfoques totalmente en la tarea cognitiva durante 50 minutos, dediques cinco minutos a ejercitar tu musculatura y el resto para chequear el móvil, beber agua, ir al baño o cualquier actividad.
Una vez pasada la hora, repite de nuevo la estrategia, haciendo bloques de 50 minutos totalmente enfocados en la tarea, sin ningún tipo de distracción, y 10 minutos para una pausa activa y hacer cualquier actividad que podría interferir en la concentración.
Cinco minutos de pausa activa cada hora
Los ejercicios realizados en la pausa activa dependerán de tu lugar de trabajo y material que tengas a mano. Estos ejercicio puedes hacerlos en cualquier lugar sin material, y están diseñados para activar la musculatura de todo el cuerpo y subir las pulsaciones.
Realiza cada ejercicio durante un minuto y pasa al siguiente sin descanso o con el mínimo posible. Son solamente cinco minutos de trabajo, pero si se hacen bien serán más que suficientes. Repítelo cada hora y a lo largo del día habrás realizado entre seis y ocho vueltas al circuito, lo que equivale al entrenamiento del día.
Burpees: para comenzar a activarnos no puede faltar este ejercicio global.
Sentadillas para activar el flujo sanguíneo del tren inferior
Flexiones para activar el flujo sanguíneo del tren superior
Remo invertido en una mesa si tu trabajo te lo permite
Levantamientos turcos
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
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Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
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Joaquín Vico
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Intuir frutas y verduras en la dieta habitual resulta esencial para preservar la salud, y más aún si escogemos ejemplares de temporada. Sin embargo, determinados químicos pueden hacerse presente en estos nobles alimentos y perjudicar al organismo, por eso te contamos cuál es la fruta de temporada que puede contener más pesticidas.
Fresas y fresones: los alimentos más contaminados
Según un análisis de Environmental Working Group, una organización estadounidense sin fines de lucro que evaluó más de 46 mil muestras de 46 frutas y verduras diferentes, los pesticidas se hacen presentes en grandes proporciones en las fresas y fresones en primer lugar.
No obstante, también son abundantes en alimentos como las espinacas, los melocotones, las nectarinas y demás. Te mostramos los 12 alimentos con más pesticidas:
Fresas
Espinacas
Col rizada
Melocotones
Peras
Nectarinas
Manzanas
Uvas
Pimientos y pimientos picantes o chiles
Cerezas
Arándanos
Judías verdes
La acumulación de pesticidas en nuestro organismo puede ser perjudicial para el funcionamiento neurológico así como también, puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el cáncer u otras.
Sin embargo, cada alimento es controlado intensamente para que nos lleguen escasas cantidades de pesticidas con su ingesta.
Si bien encontramos pesticidas en múltiples alimentos y también podemos tener contacto con estos sí estamos a medio de la naturaleza, en determinados alimentos como en las fresas y fresones es difícil obviar su presencia.
En otros alimentos es más sencillo eliminar el contacto con los pesticidas para reducir al máximo su ingreso al cuerpo, ya que por ejemplo podemos retirar la piel de manzanas, melocotones u otras frutas; pero resulta muy complejo en las fresas y fresones lavarlas adecuadamente y eliminar al máximo el contenido de químicos.
Por esta razón, al menos para el consumo de fresas y fresones, que son las frutas con más pesticidas, aconsejamos acudir a alternativas orgánicas.
En Vitónica | Las etiquetas de “orgánico” o cómo hacernos creer que algo es más saludable sin serlo
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Esta es la fruta de temporada con más pesticidas, según un estudio
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Gabriela Gottau
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Encontramos a nuestra disposición variedad de alimentos que pueden conformar una dieta de calidad, pero es claro que las frutas y verduras no pueden faltar en la misma. Te mostramos cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedes comer todos los días, según un estudio.
La investigación que data del año 2014 evaluó a 41 frutas y verduras consideradas como superalimentos o alimentos potentes debido a su alta densidad nutritiva, y se registró la concentración de 17 nutrientes específicos para cada una de ellas.
Así, aunque hay investigaciones que hablan de otro tipo de alimentos también beneficiosos y concentrados en nutrientes, en este caso te mostramos cuáles son las 10 opciones más saludables en el mundo de las frutas y verduras:
Berro, el vegetal más nutritivo
El berro ocupó el primer lugar por ser concentrado en múltiples antioxidantes y al mismo tiempo, ofrecer una cuota elevada de vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, magnesio y calcio.
Se trata de un alimento sencillo de incorporar a nuestra dieta pero que igualmente consumimos en escasas proporciones y puede ofrecernos una mayor cantidad de proteínas vegetales en comparación con otras verduras así como muy pocas calorías y un alto contenido acuoso.
Podemos utilizarlo tal como si de otra hoja verde se tratase, para incorporar frescura a diferentes ensaladas u otros platos.
Lechuga china, una alternativa a la lechuga tradicional
La lechuga china ocupa el segundo puesto entre los alimentos más sanos del mundo. Es un excelente fuente de proteína vegetal y de vitamina C para el organismo.
Podemos utilizarla en reemplazo de otras lechugas para añadir nutrientes de calidad como el potasio, el magnesio, la fibra y otros.
Acelgas, una hoja verde para degustar en cocido
La acelga ocupa el tercer lugar entre los vegetales más nutritivos según este estudio, ya que ofrece vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.
También la acelga es fuente de minerales valiosos como el hierro, el calcio, el magnesio o el potasio; y resulta una excelente hoja verde para degustar en cocido tras un lavado adecuado.
Podemos preparar con acelgas desde un salteado hasta unas tartas saladas, unos canelones u otros platos.
Hojas de remolacha, para no desperdiciar nada
Aunque habitualmente comemos el bulbo o la raíz, las hojas de remolacha constituyen una excelente fuente de nutrientes que nuestro organismo necesita y podemos utilizarla tal como si de una hoja verde se tratase.
Concentran hierro, vitaminas del grupo B, carotenos y calcio y con ellas podemos elaborar tantos platos como si de acelga o espinaca se tratase.
Espinacas, aptas para comer en crudo o en cocido
La espinaca es otra hoja verde que en su versión más tierna puede consumirse en crudo tras un lavado apropiado y de esta forma aprovechar todos sus carotenos, vitamina A y vitamina C así como sus vitaminas del grupo B que son solubles en agua y se pierden fácilmente durante la cocción.
Así, podemos adicionar espinaca fresca a una tosta o una ensalada o bien, consumirla tras una breve cocción como parte por ejemplo de una tortilla, unos muffins o un salteado.
Achicoria, una hoja verde poco consumida
La achicoria es una hoja verde no muy consumida que puede ofrecernos una alta proporción de fibra y estimular en gran medida la masticación, ayudando a saciarnos con facilidad.
Según el estudio de la Universidad William Paterson, la achicoria ocupa el sexto lugar entre los alimentos más saludables de origen vegetal y podemos aprovecharla en ensaladas varias.
Lechuga, la alternativa más popular
La lechuga tradicional constituye una alternativa muy popular que concentra un 95% de agua y es fuente de diversos micronutrientes entre los que destacan el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y otros, ofreciendo un muy bajo contenido calórico.
Se trata de un alimento fácil de incorporar a diversos platos y con el que podemos crear guarniciones diversas, elaborando ensaladas ante todo para aprovechar toda su frescura y volumen.
Perejil, fresco o deshidratado
Es un vegetal fácil de cultivar en una maceta o en un jardín, y podemos utilizarlo tanto en fresco como deshidratado para condimentar o dar color diferentes platos.
El perejil es una excelente fuente de carotenos, hierro, vitamina A, vitamina C y ácido fólico, y ocupa el octavo lugar en este listado de los alimentos más sanos del mundo.
Lechuga romana, otra hoja verde concentrada en nutrientes
La lechuga romana ocupa el penúltimo lugar en este top 10 de alimentos saludables y es una alternativa con hojas grandes y resistentes, que destaca por su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales diversos.
Recomendamos aprovecharla en ensaladas para acompañar otros alimentos y enriquecer así nuestro menú diario.
Kale o col rizada, considerada un superalimento
Aunque parece contradictorio, en el puesto número 10 de los alimentos más saludables según su densidad nutritiva, se encuentra el único que es considerado un superalimento. Se trata de la col rizada o kale que resulta fuente de vitamina C, vitamina A, carotenos, vitamina K, fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos.
Podemos consumirla en crudo tras un lavado y masajeo apropiado que tiernice la col rizada o kale o bien, incorporarla tras una breve cocción como parte por ejemplo de un salteado.
Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días para enriquecer la dieta y beneficiar al organismo.
En Vitónica | Seis “superalimentos” que se encuentran al alcance de tu mano
Imagen | Foto de portada: Hannah Hoggatt, foto 1: Nebular Group, foto 2: Jumpstory, foto 3: Elias Morr, foto 4: Emma-Jane Hobden, foto 5: Louis Hansel, foto 6: Wikimedia Commons, foto 7: PHÚC LONG, foto 8: Chandan Chaurasia, foto 9: Terry Jaskiw, foto 10: Kiona.
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Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días
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El café es una de las principales bebidas que se consumen en el mundo, siendo superada solamente por el agua. Al igual que ocurre con otros alimentos como los huevos o los lácteos, el café ha sido señalado como perjudicial para la salud. Sin embargo, muy lejos de ello, el café cuenta con gran evidencia científica que aporta datos sobre los beneficios que produce su consumo. La última revisión sobre ello ha recogido todos los estudios hasta la fecha para llegar a su conclusión final: el café es bueno para la salud cardiovascular
Café y salud cardiovascular: amor u odio
Una revisión publicada recientemente ha recogido toda la literatura científica de calidad publicada hasta la fecha sobre el consumo de café y la salud cardiovascular. Su hallazgo clave es que el café es bueno para la salud cardiovascular y su consumo se asocia con menor riesgo de mortalidad.
Los beneficios principales de la ingesta de café provienen de los fitoquímicos contenidos en el mismo, como los polifenoles, que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Debido al incremento de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, toma mucha importancia el descubrimiento de formas fáciles y asequibles de prevenirlas y mejorarlas, como es el consumo de café.
La revisión de la literatura reveló efectos clínicos controvertidos de la cafeína sobre la presión arterial, las arritmias cardíacas, el síndrome coronario agudo, la angina estable y la insuficiencia cardíaca. Lo mismo ocurría con la dislipidemia, ya que el consumo de café aumentó el colesterol total, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad.
La razón de los datos no concluyentes en muchos individuos es debida a múltiples factores de confusión como presión arterial alta (hipertensión) o niveles altos de colesterol (hipercolesterolemia). Esta población debería prestar atención a sus necesidades individuales y que sea el médico y el nutricionista el que determine qué es lo mejor para ellos.
Para la población general, el café es seguro y recomendado para la salud cardiovascular, pudiendo disminuir el riesgo de arritmias cardíacas, síndrome coronario agudo, angina estable e insuficiencia cardíaca.
¿Cuánto café es seguro y saludable?
En este artículo anterior de Vitónica explicamos, a través de la ciencia, cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura. Si hablamos de tazas de café, a lo largo del día podríamos tomar entre tres y cinco tazas, según la cantidad de cafeína que contenga cada taza.
Lo ideal es repartirlo a lo largo del día y no tomar varias tazas seguidas, ya que la EFSA (European Food Safety Authority) marca en 200 mg el límite de cafeína a tomar en un espacio corto de tiempo, que son unos dos cafés aproximadamente. Esa es la razón por la que debemos tener mucho cuidado con las bebidas energéticas que se consumen rápidamente, o en grandes cantidades a lo largo de una noche.
En Vitónica | Este es el truco de los baristas para hacer el café en la cafetera de toda la vida con la tapa abierta
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Llevamos años debatiendo sobre si el café es bueno o malo para el corazón. La ciencia ha empezado a resolver la duda
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