Una de las mejores formas de hacer ejercicio es mediante deportes en equipo o individuales que nos mantengan entretenidos y eviten ese aburrimiento que muchas personas sienten en el gimnasio. Si hay una disciplina que reina entre todos es sin duda el pádel y si quieres comenzar a practicarlo, ficha esta pala que te vamos a mostrar.
Se trata de la pala Adidas Rocpro Control que ayuda a tener un nivel de juego avanzado digno de profesionales.
Pala de pádel Rocpro Control adidas
Ahora puedes conseguirla rebajada en El Corte Inglés a un precio de 99,95 euros 250 euros. Su formato de lágrima, balance medio y punto dulce ayudan a alcanzar las pelotas más descentradas sin dificultad y ambas caras están fabricadas en fibra de vidrio que al ser elástica ayuda a la rapidez de la reacción. El núcleo de goma EVA es el ideal ya que se trata de un material semidenso que da lugar a una mayor sensación y control de los movimientos.
Su peso ronda los 350 y 365 g acompañado de un sistema lineal de perforaciones para que pase el aire y correa en el mango para sujetar a la muñeca.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés y Foto de SideSpin Padel en Unsplash
En Vitónica | Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie
–
La noticia
El Corte Inglés tiene en sus rebajas la pala de pádel Adidas con un 60% de descuento perfecta para jugar este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Hace unos días supimos que se había reportado un brote de botulismo que parecía relacionado con unas tortillas envasadas. El primer supermercado en retirar sus tortillas fue Ahorramas, pero en las últimas horas el Grupo Palacios ha retirado todas las tortillas de su fabricación ya que parece que son estas las que estarían relacionadas con el brote.
La compañía emitió un comunicado anoche informando de ello y advirtiendo de que aquellas personas que tuvieran en sus casas la tortilla envasada fresca al plato de su marca deberían abstenerse de consumirla. También indican que estas personas pueden hacer la devolución de esta tortilla en los puntos de venta donde las comprarán.
Es importante que, a la hora de revisar si tenemos uno de sus productos en casa, tengamos en cuenta que esta tortilla se vende a través de la propia marca de Grupo Palacios, pero también a través de las siguientes marcas blancas: Carrefour, Eroski, Auchan (Alcampo), DIA, Consum, Alipende (Ahorra Más), El Corte Inglés, Chef Select (Lidl), Unide, Rikissimo y Ametler.
Cinco casos confirmados y dos en investigación de una enfermedad muy poco común
El botulismo es una enfermedad muy poco frecuente, causada por la bacteria Clostridium botulinum. Lo más común es que esta intoxicación – de por sí, infrecuente, como decíamos – se dé en el consumo de productos de elaboración casera como conservas hechas en casa, miel casera, verduras en aceite y alimentos poco ácidos con pH por encima de 4,5.
Es especialmente extraño que sea un producto de elaboración industrial como este tipo de tortillas envasadas sean las causantes del brote. En cualquier caso, puede ocurrir que se dé en productos industriales que hayan sufrido daños después del envasado. Por eso, es importante que si nos hacemos con una lata o bote que no tenga bien hecho el vacío, que emita gases al abrirlo o que esté hinchado y oxidado, lo desechemos.
Y es que, a pesar de su poca frecuencia, el botulismo puede llegar a ser una enfermedad grave que provoca pérdida de tono musculas, dificultades para respirar y/o tragar, visión borrosa, nauseas, vómitos y debilidad. Los síntomas suelen aparecer entre 12 y 36 horas después del contacto con la toxina.
En este momento, y desde el 11 de julio que se reportó el primer caso, ha habido cinco casos confirmadas y dos más en investigación por causa del brote. Ninguna persona ha fallecido, aunque, uno de los afectados, un hombre de 49 años, tuvo que pasar 10 días en la UCI mientras que otro hombre de 53 permanece ingresado después de comer esta tortilla el 5 de julio.
Fotos | blackieshoot en Unsplash
En Vitónica | El tratamiento con bótox para adelgazar que ha hecho saltar las alarmas
–
La noticia
Se retiran las tortillas del Grupo Palacios relacionadas con un brote de botulismo: una enfermedad poco frecuente, pero grave
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
La inmensa mayoría de personas quieren mejorar su composición corporal, ganando masa muscular y perdiendo grasa. A la hora de ganar masa muscular se cometen muchos errores pensando que basta con ir al gimnasio y entrenar sin más. Estos son los cuatro errores principales que se cometen cuando buscamos el crecimiento muscular, y cómo evitarlos.
¿Qué hago hoy?
Uno de los errores que la mayoría realiza a la hora de ganar masa muscular es no llevar un control de las variables de entrenamiento. Es imposible saber cómo vamos a estar de aquí a dos semanas, y mucho menos de aquí a dos meses, pero nuestras sesiones deben seguir una progresión que nos desafíe cada día un poco más.
Seguramente que en tu gimnasio haya muchas personas que llevan años entrenando, pero en las que apenas hay muestra de un crecimiento muscular acorde a tanto tiempo. Si no has visto a estas personas en tu gimnasio, posiblemente esa persona seas tú.
La hipertrofia muscular se produce con la adaptación al entrenamiento. Nuestro cuerpo genera adaptaciones cuando se somete a un estímulo para estar preparado por si llega de nuevo ese estímulo estar preparado. Esa es la razón por la que dos series de bíceps en tu primer día de gimnasio te dejan sin varios días sin poder mover los brazos, pero ese mismo trabajo dos meses después apenas supone un desafío para tus bíceps.
Si no llevamos un control del volumen, la intensidad, etc., no sabremos si estamos progresando o no. Por lo tanto, anota todo aquello que sea medible en tus sesiones y haz un poco más al día siguiente. Si lo haces eso, aunque los ejercicios no sean los mejores o la programación no sea perfecta, ganarás masa muscular porque tu cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo desafío.
En el caso contrario, tu cuerpo ya estará adaptado a la carga y volumen que le das, por lo que no tendrá que desarrollar más fuerza o masa muscular. De hecho, es posible que con el tiempo vayas a peor en lugar de a mejor.
Falta de descanso y de tensión en el entrenamiento
El aumento de los entrenamientos de alta intensidad y las técnicas avanzadas de entrenamiento dejan cada vez menos descanso entre series. Sin el descanso adecuado entre una serie y otra, la tensión a la que sometemos el músculo es menor, ya que no podemos entrenar con la máxima intensidad posible.
Cada ejercicio y momento tiene su propio tiempo de descanso necesario para volver a realizar otra serie con las máximas garantías. Imagina que haces una serie de sentadillas a ocho repeticiones y te quedas muy cerca del fallo. Descansas un minuto y medio y vuelves a hacer otra serie.
¿Cuántas repeticiones harás en esa segunda serie? Seguramente te costará hacer más de seis, si es que llegas. Y si vuelves a descansar poco, en la tercera serie harás menos aún, o lo que suele suceder es que quitamos peso a la barra. En lugar de hacerlo así, descansa el tiempo suficiente para no perder repeticiones entre series, o al menos perder las mínimas posibles.
Un tiempo de descanso de dos minutos parece ser lo adecuado cuando movemos cargas medias a repeticiones medias. Menos de ese tiempo entre series nos hará fatigarnos muy pronto. Si le añadimos a la mezcla mucho volumen diario, estaremos haciendo repeticiones por hacer, pero estaremos muy lejos de aprovechar realmente el entrenamiento.
Un, dos, tres, probando
La programación es como las relaciones de pareja convencionales, si estás con una programación no puedes estar probando otras. Internet está repleto de rutinas de entrenamiento, nuevas técnicas, etc. Eso hace que comencemos una programación y a la semana ya la modifiquemos para probar esa novedad que hemos visto.
Una programación básica, pero seguida a lo largo de una temporada en progresión será mucho mejor que probar una nueva técnica hoy, y otra la semana que viene. Una vez que planifiques unas semanas determinadas, salvo que no sea viable hacerla por algún motivo, no la cambies hasta que termine.
Cuando termine ese bloque de tiempo, analiza los resultados y en ese momento, y solamente en ese momento, realiza una nueva programación. Si saltas de unos ejercicios nuevos a otros, y no tienes un control sobre lo que haces, estarás entrenando sin saber muy bien si estás progresando por unas variables u otras.
Los músculos se estimulan en el gimnasio, pero crecen en la cocina y en la cama
Para ganar masa muscular hay que entrenar fuerza, no cabe duda. Lo que suele olvidarse, y la razón por la que no conseguimos los máximos resultados, es porque las 23 horas restantes del día en las que no estamos entrenando son las que cuentan realmente para que se produzca el crecimiento muscular.
Un mal entrenamiento con un buen estilo de vida tendrá mejores resultados a la hora de ganar masa muscular que un buen entrenamiento con un mal estilo de vida. Cuando alguien dice que la dieta es el 100% del crecimiento muscular lleva razón, pero el entrenamiento también es el 100% y el estilo de vida también es el 100%.
Calorías y macronutrientes
Si no comemos más calorías de las que gastamos, salvo que seamos principiantes, personas con obesidad o alguien tocado por los dioses con una varita mágica, no ganaremos masa muscular. En esas calorías ingeridas deben estar presentes las proteínas, hidratos de carbono y grasas adecuadas.
Por muy bien que entrenemos, si falla la dieta, el aumento de masa muscular será mínimo, o al menos mucho más bajo que si nos ocupamos bien de esta parte de la alimentación.
Descanso, en todos lo sentidos
El descanso nocturno es vital en todos los aspectos de la vida, también en la hipertrofia muscular. Debemos dormir entre siete y nueve horas cada noche para dejar al tiempo cuerpo a regenerar el daño causado con el entrenamiento y producir las adaptaciones necesarias.
El descanso también hace referencia a un correcto equilibrio entre relajación y estrés en nuestro día a día. El cortisol es la hormona del estrés y es enemiga del crecimiento muscular. Si la controlamos y elevamos más otras hormonas como la testosterona, el aumento de masa muscular será mucho mayor.
Alcohol y demás factores nocivos para el crecimiento muscular
En el aumento de masa muscular todo puede sumar o restar. El alcohol afecta a la síntesis de proteínas musculares, por lo que su ingesta hace que ganemos menos masa muscular. Además, interfiere en el recuento de calorías totales, lo que afecta a la ganancia de grasa.
Es común, especialmente en los adolescentes, que entrenen y coman bien entre semana, pero se vaya casi todo por la borda entre el viernes y el sábado. Por supuesto, la salud mental y social va por delante de la estética, pero cada uno debemos ser conscientes de nuestro compromiso y hasta donde podemos llegar con él.
En Vitónica | Cambia el ‘no pain, no gain’ por el ‘no brain no gain’: este es uno de los principios fundamentales para ganar masa muscular
Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Alonso Reyes (Unsplash), Ryan Snaadt (Unsplash), Scott Webb (Unpslash), FitNish Media (Unsplash)
–
La noticia
Evita estos cuatro errores típicos que casi todo el mundo comete cuando quiere ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
En el gimnasio se pueden hacer muchos ejercicios, pero como en la cocina, lo difícil es que todo encaje bien en su conjunto. Dos de los máximos divulgadores y mejores entrenadores a nivel mundial tienen una forma de organizar los ejercicios según el estímulo que aportan al músculo. Al hacerlo de esta forma tendremos unas programaciones más equilibradas y con mejores resultados.
Organiza los ejercicios de glúteos según su estímulo
Ha pasado ya más de una década de la publicación de uno de los artículos de referencia para la hipertrofia muscular. ‘The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training‘ es el artículo de Brad Schoenfeld que más se ha utilizado a la hora de explicar cómo se consigue el crecimiento muscular.
En dicha revisión, Schoenfeld exponía tres mecanismos de los que depende la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Aunque a día de hoy se le da a la tensión mecánica casi todo el peso de la hipertrofia, esta división de tres mecanismos sirvió a Bret Contreras, amigo de Brad, para ordenar los ejercicios de glúteo según el mecanismo que primaba en cada uno de ellos.
De esa forma, cuando se programa una rutina de glúteos, podemos introducir ejercicios que llevarán más tiempo de recuperación, y otros ejercicios que podemos hacer prácticamente al día siguiente. De la publicación web de Bret Contreras, se puede extraer la siguiente imagen en la que debes detenerte el tiempo necesario para analizarla bien.
Stretchers: ejercicios con el glúteo en máximo estiramiento
En azul podemos ver los ejercicios en los que el glúteo trabaja en máximo estiramiento. Destacan la sentadilla y el peso muerto, así como todas sus variantes. Estos ejercicios generan un gran daño muscular puesto que al trabajar en máximo estiramiento se produce una mayor rotura de fibras, lo que conlleva más tiempo de recuperación. Al hacer estos ejercicios debemos dejar al menos 48 horas hasta repetir el mismo o uno del mismo grupo.
Activators: tensión mecánica en el punto de máxima contracción
En color naranja están situados los ejercicios que Bret Contreras denomina como activadores. Entre ellos están el hip thrust, pull through o el high step-up. El objetivo con ellos es aplicar la máxima tensión al músculo, especialmente en el momento en el que se encuentra en máxima contracción. Estos ejercicios también necesitan un tiempo amplio de recuperación, aunque menor que los movimientos del grupo anterior.
Pumpers: ejercicios “fáciles” a muchas repeticiones
En rosa destacan los ejercicios de pumping o hinchazón, que hacen referencia al estrés metabólico. El objetivo con ejercicios como band side walk, elevated glute bridge y los demás es hacer muchas repeticiones hasta el fallo muscular con poco peso.
Eso genera esa sensación conocida como pumping, en la que sentimos que los glúteos están llenos e hinchados por el estrés metabólico al que se han sometido. Si además introducimos descansos cortos entre series, ese hinchazón será aún mayor. Estos ejercicios pueden realizarse casi todos los días, ya que en apenas 24 horas estaremos recuperados.
Aplicación práctica
Cuando planifiques tus sesiones de glúteos, introduce al menos un ejercicio de cada tipo o color, por ejemplo unas sentadillas para trabajar cuando el músculo está estirado, un hip thrust apretando al máximo el glúteo cuando está contraído en su punto alto, y un frog pump como finalizador para sentir esa hinchazón muscular.
Esa distribución de ejercicios hará que trabajemos los principales mecanismos de la hipertrofia muscular, realizando así unas sesiones más completas e interesantes de cara al crecimiento muscular de nuestros glúteos.
En Vitónica | 19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
Imágenes | Restyler (iStock), Kebal Aleksandra (iStock), Mark Dymchenko (iStock)
–
La noticia
Haz que tus glúteos crezcan introduciendo ejercicios con este método
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
¿Puede ser igual de beneficioso para el rendimiento bebernos una bebida rica en hidratos que simplemente enjugarnos la boca y escupirla? Esa es la hipótesis que se hicieron un grupo de investigadores hace ya dos décadas y que ha tenido respuestas contradictorias desde entonces. En este artículo te comentamos cómo podría ayudarnos un enjuague bucal con hidratos a la hora de obtener un mejor rendimiento atlético.
Beneficios en el rendimiento tras un enjuague bucal con hidratos
Los hidratos de carbono son para el cuerpo humano lo que la gasolina para nuestro coche. Este combustible nos ayuda a levantar más pesado y a correr con más intensidad ya que nos aporta energía rápida y retrasa la fatiga. No cabe duda que los carbohidratos son necesarios para un alto rendimiento atlético.
Sin embargo, el grupo de Jeukendrup, un gran investigador de las Ciencias del Deporte, quiso comprobar en 2004 qué ocurría si, en lugar de ingerir los carbohidratos contenidos en una bebida deportiva típica, como puede ser Gatorade, Powerade, etc., simplemente se enjuagaban la boca y la escupían.
En ese estudio histórico de 2004 hallaron que ese simple enjuague bucal, sin ingerir los carbohidratos, beneficiaban al rendimiento en cantidades similares a su ingesta. La razón propuesta era que los receptores de la cavidad oral detectaban esa bebida y enviaban señales neuronales al cerebro, fuese tragada o no la bebida.
Desde entonces, varios estudios han confirmado esos hallazgos de hace casi dos décadas, pero también hay otros que han obtenido resultados contradictorios, indicando que el enjuague bucal con una bebida rica en hidratos no mejora el rendimiento atlético.
¿Por qué hay resultados contradictorios?
Existen varias razones por las que hay estudios que sí indican una mejora del rendimiento cuando realizamos un enjuague bucal con la bebida rica en hidratos, pero no la tragamos, y otras investigaciones no muestran esos beneficios.
Una de ellas es que la bebida sea ya conocida o no. El condicionamiento clásico que posiblemente te sonará con el perro de Pavlov, indica que nuestro cuerpo anticipa un evento por el simple hecho de conocerlo. El simple hecho de que la bebida sea conocida, aunque no la traguemos, puede hacer que nuestros receptores envíen señales al cerebro indicando que llega más energía.
Si la bebida no es conocida, ese efecto podría no suceder, más allá de que los receptores captaran el dulzor y gusto típico de los carbohidratos. Otra razón de la falta de consenso es el tipo de prueba que se realizaba, ya que una prueba de una hora de duración poco tiene que ver con otra de cuatro horas.
En pruebas cortas, si además nuestro cuerpo tiene llenos los almacenes de glucógeno, no habrá diferencia entre las personas que realizan el enjuague bucal y aquellos que no lo hacen. Sin embargo, si la prueba es larga, o viene precedida de un largo ayuno, el enjuague bucal cobra más importancia y sí puede mostrar mejoras del rendimiento deportivo, a pesar de no tragar la bebida.
¿No es más fácil beber la bebida y ya está?
Lo más fácil para solventar esa falta de consenso es ingerir la bebida y dejarnos de enjuagues bucales, está claro. Esta aplicación se diseñó porque muchos atletas tienen problemas gastrointestinales cuando ingieren determinadas cantidades de hidratos de carbono durante la carrera.
Los carbohidratos son un combustible vital a tomar durante las pruebas prolongadas, pero tenemos un límite por encima del cuál nuestro estómago no es capaz de digerir con normalidad esos hidratos de carbono. Los enjuagues bucales solucionan dicho problema a la vez que pueden beneficiar el rendimiento del atleta.
Para esas situaciones se ideó este planteamiento del enjuague bucal, y aunque la evidencia científica no es clara, la detección oral de la bebida, aunque no se ingiera, podría disminuir la percepción del esfuerzo en la prueba, evitar los problemas gastrointestinales y ofrecer alguna ventaja con respecto a no hacerlo.
Aplicación práctica
El efecto ergogénico del enjuague bucal no es metabólico, sino que puede residir en el Sistema Nervioso Central, al recibir la señal de los receptores bucales y activarse. A día de hoy no puede afirmarse claramente su eficacia, pero tampoco desmentirse.
Prueba de ello es esta investigación que indica que un enjuague bucal con carbohidratos y cafeína mejoró significativamente la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo y el rendimiento cognitivo, pero que se enfrenta a esta publicación que sugiere que el enjuague con carbohidratos no es una estrategia efectiva en un test de resistencia.
Hay muchos factores que pueden mejorar o empeorar el rendimiento, por lo que es tremendamente complejo determinar una conclusión clara en esta línea investigadora. Lo único que se puede destacar es que el efecto placebo está más presente de lo que creemos en el deporte y en la vida, y el enjuague bucal con carbohidratos en un claro ejemplo de lo que el poder de la mente puede crear.
En Vitónica | Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada
Imágenes | Cidaly (Midjourney), Rassvet25 (Midjourney), Nachito (Midjourney)
–
La noticia
La sorprendente forma de usar las bebidas ricas en hidratos de carbono para mejorar nuestro rendimiento atlético, y no es bebérsela
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La ensalada César es un plato internacional muy conocido que muchos consideran como alternativa saludable al momento de comer fuera de casa. Sin embargo, esta preparación puede tener muchas más calorías, grasas y sodio de lo que imaginamos; por eso dejamos cinco sencillos cambios que pueden volver más sana y ligera tu ensalada César.
Así puedes mejorar una ensalada César
Constituye una de las alternativas más reconocidas pero al mismo tiempo, una de las ensaladas que puede concentrar una gran proporción de sodio, grasas y calorías debido a los ingredientes que incluye.
Por eso, recomendamos aplicar los siguientes cambios sencillos que pueden volver más ligera y nutritiva está famosa ensalada:
Incorporar pan integral tostado en lugar de picatostes tradicionales
Los picatostes también reconocidos como croutones no son más que dados de pan fritos que pueden ofrecer harinas refinadas, sal y grasas en grandes proporciones.
Si cambiamos estos por cubos de pan integral tostado no sólo incorporaremos fibra y proteínas vegetales incrementando el poder saciante de la ensalada, sino también ahorraremos grasas y calorías.
Sumar más vegetales
Para reducir el contenido calórico de la ensalada César, sumando volumen con buenos nutrientes, aconsejamos incrementar la cantidad de hojas verdes o incorporar otros vegetales al plato.
Es decir podemos acudir a más lechuga o bien, incorporar por ejemplo rúcula, berros u otros vegetales como brócoli, apio y demás, que sumen vitaminas minerales y antioxidantes así como volumen casi sin calorías a nuestra ensalada.
Añadir proteínas magras
Para incrementar el poder saciante de la ensalada César recomendamos añadir fuentes de proteínas como puede ser la pechuga de pollo, que en muchas ocasiones forma parte de este plato logrando así una versión igualmente conocida de esta famosa ensalada.
Por supuesto, podemos incorporar pechuga de pollo o de pavo cocinando siempre estas alternativas a la plancha, al vapor o hervidas para evitar la incorporación de grasas a estas carnes frescas que ante todo proveen proteínas.
Evitar las salsas comerciales
Para aliñar la ensalada César se suele preparar una emulsión a base de aceite de oliva y huevo o lo que es igual, una mayonesa. Sin embargo, con el objetivo de dar más sabores a este aderezo muchas veces se acude a salsas comerciales fuentes de azúcares, sodio y grasas en exceso.
Así, recomendamos evitar la salsa Perrins, Salsa Worcestershire u otras para condimentar la ensalada César, siendo recomendables en su reemplazo elaborar una mayonesa casera con aceite de oliva extra virgen, huevos y también, pudiendo condimentar la misma con anchoas procesadas o preparar esta salsa con una base de yogur natural sin azúcar.
No agregar sal al plato final
Como podemos ver, entre los ingredientes de la ensalada César se encuentran múltiples fuentes de sodio; ya que si utilizamos pan, anchoas y queso ya tendremos suficiente sabor en este plato. Por lo tanto, recomendamos no agregar sal al plato final con el objetivo de no caer en un exceso de sodio que puede resultar perjudicial para nuestro organismo.
Estos son cinco sencillos cambios que podemos realizar en nuestra ensalada César para lograr un plato más ligero y nutritivo.
En Vitónica | 19 ensaladas de pasta frescas, ligeras y perfectas para perder peso en verano
En Vitónica | Los mejores trucos para lograr una ensaladilla rusa más ligera y saludable este verano
Imagen | DAP
–
La noticia
Cinco sencillos cambios que puedes hacer en tu ensalada César para lograr una versión más sana y ligera
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Nuestra dieta puede influir considerablemente en la prevención de enfermedades y en nuestra esperanza de vida, por eso un médico especialista en longevidad, el doctor William Li, nos indica cuál es la combinación única de alimentos que te ayuda a vivir más tiempo.
La dieta ideal para vivir más y mejor
Como médico y científico de alimentos, este especialista en longevidad estudio durante más de 20 años cómo nuestras dietas afectan nuestra esperanza de vida; y así ha constatado que una combinación única de dos culturas gastronómicas puede ser lo mejor.
Así, ha desarrollado una combinación de alimentos basada en la dieta mediterránea y en la dieta asiática ya que ambas regiones tienen áreas conocidas como “zonas azules” en donde las personas envejecen mejor y no es raro que alcancen los 100 años de vida.
A esta dieta, el especialista en longevidad la ha denominado MediterAsian y puede ser fundamental para mejorar la salud inmunológica, prevenir enfermedades diversas y extender nuestra esperanza de vida.
Los alimentos clave de la dieta MediterAsian
La llamada dieta MediterAsian se compone de seis alimentos básicos que resultan esenciales para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita, para vivir más y mejor:
Frutas
Las frutas, especialmente frescas, son excelentes fuentes de antioxidantes y compuestos fenólicos que ayudan a proteger al organismo teniendo una acción antiinflamatoria.
Pero además, pueden brindar vitaminas, minerales y una alta proporción de fibra, siendo especialmente recomendadas por el doctor William Li las manzanas, las peras, el pomelo y los aguacates fuentes de grasas de calidad.
Verduras, hortalizas y hongos
Al igual que las frutas, ofrecen una gran proporción de nutrientes que el organismo necesita y son excelentes opciones para incorporar fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden tener diferentes beneficios en nuestro cuerpo.
Especialmente, el doctor Li aconseja la ingesta de brócoli concentrado en sulfurafano, zanahorias que pueden ofrecer una buena cantidad de fibra así como de carotenos y vitamina A, y los hongos y setas que constituyen una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales.
Legumbres
Las legumbres son una excelente alternativa para incorporar proteínas vegetales, fibra e hidratos de carbono de calidad a nuestra dieta diaria, pudiendo acudir a garbanzos, lentejas, alubias o cualquier otro ejemplar.
Incluso, en la dieta asiática tienen gran presencia los derivados de la soja como el tofu y en la dieta mediterránea encontramos variedad de legumbres que no solo ofrecen fibra, hidratos y proteínas sino también hierro, zinc y compuestos fenólicos.
Aceite de oliva extra virgen y vinagre
En lugar de acudir a salsas comerciales para aliñar diferentes platos lo aconsejable es optar por ingredientes de calidad como el aceite de oliva extra virgen que posee polifenoles con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo, antioxidantes diversos y también grasas monoinsaturadas beneficiosas para el organismo.
El doctor William Li aconseja también el vinagre de manzana que podría tener un efecto positivo en la composición corporal, ayudando a reducir la masa grasa y mejorar la sensibilidad de la insulina.
Pescados y mariscos
La grasa propia de los pescados como son los ácidos grasos omega 3 pueden tener una acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo y ser un excelente opción para mejorar el perfil de lípidos o reducir factores de riesgo cardiovascular.
Asimismo, los pescados y mariscos son fuentes de proteínas predominantes tanto en la dieta mediterránea como en la dieta Okinawa propia de la región asiática, en donde sus habitantes fácilmente alcanzan los 100 años.
Líquidos
Además de escoger agua como bebida habitual e ingerir una adecuada proporción de líquidos cada día, hay determinadas bebidas que se ha constatado pueden tener un efecto beneficioso en nuestra salud y ayudarnos a vivir más.
Entre estos se encuentra el té verde matcha muy propio de la dieta japonesa y el té oolong que puede ayudar a mejorar el metabolismo general y proteger la salud.
Está es la combinación única de alimentos que te ayudará a vivir más tiempo, según un especialista en longevidad que ha creado la dieta número uno para sumar años de vida.
En Vitónica | Estos son los nutrientes con efecto antiedad en nuestro cuerpo, científicamente probados
Imagen | Foto de portada y otras: Jumpstory
–
La noticia
La dieta ideal para vivir más años y la combinación única de alimentos para lograrla, según un especialista en Longevidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El peso muerto convencional y el peso muerto sumo tienen muchas similitudes, pero algunas diferencias que pueden decantar la balanza hacia uno u otro. Estas cinco razones hacen del peso muerto sumo un ejercicio mejor en algunos casos, ya sea por nuestra anatomía, dolores de espalda o en búsqueda de un mejor rendimiento.
Las cinco razones por las que escoger el peso muerto sumo
El peso muerto sumo es mejor para personas con poca flexibilidad
El peso muerto sumo es una opción más interesante para aquellas personas que tienen limitación de movilidad de cadera, tobillo y columna torácica. Al ser un ejercicio mucho más vertical que el peso muerto convencional, no requiere esa flexibilidad extra, y si le añadimos que técnicamente es más fácil, se convierte en una primera toma de contacto para personas principiantes en fuerza.
El peso muerto sumo es mejor para personas con fémures grandes
La anatomía es la que determina qué tipo de peso muerto y de sentadilla es mejor para cada persona. Unos brazos largos, un tronco largo o unas piernas largas producirán unos brazos de palanca distintos que unos brazos, tronco o piernas cortas.
En el caso del peso muerto, las piernas largas hacen que el peso muerto convencional tenga mucho más recorrido que el que tendrían las personas con unas piernas más cortas. Eso hace que el esfuerzo sea mayor y requiera más energía y fuerza para completarlo. Para paliar esa desventaja, es mejor utilizar el peso muerto sumo, eliminando así ese exceso de recorrido que debemos hacer si tenemos los fémures largos.
El peso muerto sumo es mejor para estimular los aductores
A la hora de estimular una musculatura u otra, la principal diferencia del peso muerto sumo es que activa más los aductores que el peso muerto convencional. Al partir de una posición de piernas mucho más amplia, los aductores trabajan mucho más, así que es un ejercicio interesante si queremos desarrollar más esta zona.
El peso muerto sumo tiene menos recorrido
En el peso muerto sumo la barra recorre menos distancia que en el peso muerto convencional. Esta es la razón principal por la que muchos powerlifters escogen la opción de sumo, ya que es lógico que un menor recorrido sea más fácil que hacer más rango de movimiento.
El peso muerto sumo es menos estresante para la espalda
El peso muerto sumo sirve para dar descanso al convencional, o para todas aquellas que tienen dolores o problemas de espalda. Al tener un tronco más erguido durante todo el movimiento, la zona baja de la espalda sufre mucha menos tensión.
En Vitónica | Estos son los cinco ejercicios que no haces todavía para mejorar peso muerto, sentadilla y press de banca
Imágenes | Ozimician (iStock), Bartek Szewczk (iStock)
–
La noticia
Cinco razones por las que hacer un peso muerto sumo en vez de uno convencional
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.
El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas
Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.
Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.
La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas
Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.
El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?
Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.
Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.
Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.
Cuanto antes mejor
Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.
En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.
Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.
Imágenes | Zappyparasite (Midjourney), Ricky (Midjourney)
–
La noticia
Una niña sedentaria será una adulta mayor con osteoporosis: así es como el ejercicio físico mejora la salud de nuestros huesos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Con el buen tiempo, los deportes y entrenamientos al aire libre son mucho más demandados ya que nos motivan más a hacer ejercicio mientras disfrutamos de la naturaleza en todo su esplendor. Para este tipo de terrenos, es necesario un calzado adecuado y hemos encontrado uno que sin duda es el idóneo.
Se trata de las zapatillas Salomon Sense Ride 5 son aptas para todo tipo de suelos y te permiten mejorar en tu carrera.
Zapatillas Trail running Salomon Sense Ride 5 Hombre Gris Roja
Ahora puedes conseguirlas rebajadas en Decathlon por 89,99 euros 129,99 euros. La entresuela Energy Surge aporta el equilibrio justo entre amortiguación y reacción combinada con una suela de goma con agarre en todo tipo de superficies mejorando esta en terrenos mojados de difícil acceso. El tejido superior efecto malla protege el pie completamente y lo asegura mediante un cierre de cordones.
Son muy ligeras y tiene una garantía de 2 años ante cualquier desperfecto o rotura extra. Las tallas disponibles van desde 40 a 47.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
–
La noticia
Decathlon arrasa con sus rebajas tumbando el precio de las zapatillas Salomon que todo runner desea
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
