Los beneficios del ejercicio físico regular son bien reconocidos y constatados por la ciencia; sin embargo, ante la falta de tiempo suele ser lo primero que resignamos. Por eso, te mostramos en qué consiste el “Simply run”, el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar.
Simply run: perfecto para ponerse en forma en poco tiempo
Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio durante 150 a 300 minutos semanales, a una intensidad moderada, la realidad es que cada vez son más los estudios que señalan que una mínima cantidad de ejercicio cada día resulta beneficioso, especialmente si a expensas de reducir la duración del entrenamiento incrementamos la intensidad.
Es claro que, con sólo dedicar unos minutos a movernos cada día, podemos mejorar nuestro estilo de vida y beneficiar la salud en comparación con no realizar ejercicio físico de ningún tipo y llevar una vida sedentaria.
Sin embargo, con el “Simply run” podemos obtener los mismos beneficios que con cualquier otro tipo de carrera, sólo que tenemos que incrementar considerablemente la intensidad de nuestros entrenamientos.
Este método consiste en correr 10 minutos todos los días pero a máxima velocidad, de manera tal de desafiar a nuestro cuerpo y así obtener múltiples beneficios, especialmente sobre la capacidad aeróbica y pulmonar.
Por supuesto, para ponerlo en práctica recomendamos incrementar gradualmente la velocidad a la que corremos, pues pasar de 0 a 100 puede resultar más perjudicial que beneficioso.
También es una buena opción variar la velocidad e ir alcanzando momentos de máxima intensidad en diferentes ocasiones, por unos pocos segundos, cuando salimos a correr.
Lo importante es movernos y saber que pequeños momentos de ejercicios cada día pueden resultar igualmente beneficiosos que entrenar una hora diaria, especialmente si aumentamos a la intensidad o trabajamos a intervalos de alta intensidad para lograr semejantes resultados.
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‘Simply run’, el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar
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Gabriela Gottau
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Cuando hablamos de probióticos muchos pensamos únicamente en el yogur como alternativa para obtenerlos; sin embargo hay muchas otras fuentes de estos microorganismos beneficiosos para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur.
Pepinillos como fuente de probióticos
La probióticos no sólo pueden obtenerse mediante el yogur, sino también de otros alimentos fermentados como pueden ser el chucrut, el kimchi, el kéfir u otros más tradicionales, baratos y ligeros como los pepinillos.
De forma similar al chucrut que no es otra cosa que col fermentada, tras dejar el vegetal por aproximadamente dos semanas en sal y agua, los pepinillos elaborados de esta forma y sin vinagre pueden ser excelentes fuentes de probióticos para el organismo, brindando al mismo tiempo muy pocas calorías y minerales como el potasio o el magnesio.
Esta forma de lograr un encurtido fermentado que posteriormente alarga la vida útil del alimento, ya que puede conservarse por largo tiempo en la nevera tras la fermentación (que se realiza entre los 18 y 20ºC), permite obtener Lactobacillus spp que beneficia a la flora intestinal y repercute positivamente en el sistema de defensas del organismo.
Un estudio ha demostrado que los bacilos que podemos encontrar en los encurtidos fermentados como los pepinillos o los pickles, no sólo pueden tener acción probiótica sino también, brindar antioxidantes que ayudan a enriquecer nuestra dieta y alejarnos de múltiples enfermedades.
Por eso, este alimento típico de España, ligero y barato, resulta una excelente alternativa al yogur para obtener probióticos que benefician al organismo.
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Este es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una metodología de entrenamiento en el que prácticamente todos los ejercicios se realizan con el peso corporal. Es cierto que podemos realizar ejercicios con algo de peso añadido como por ejemplo unas dominadas lastradas, sentadillas con peso añadido, etc., pero casi todo se hace con el propio peso corporal.
En calistenia, a parte de trabajar el pectoral y la espalda, que son los músculos más grandes, también se trabajan los hombros y los brazos, y en este artículo vamos a explicar cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para trabajar esos músculos.
Dominadas con agarre prono
Empezamos esta sección de ejercicios con las dominadas con agarre supino. Aunque las otras dominadas también permiten estimular los bíceps, realmente las dominadas con agarre supino permiten un mayor estímulo del bíceps, permitiendo que crezca de forma más eficiente.
Para hacer la técnica de las dominadas supinas correctamente, únicamente tenemos que poner las manos mirando hacia nosotros y, a partir de ahí, hacer las dominadas que solemos hacer siempre.
Realizar la fase final de un muscle up repetidas veces
Los muscle up son ejercicio realmente difíciles de hacer, pues se necesita mucha fuerza y técnica, pero la parte final de un muscle up es la que nos permite ganar fuerza y masa muscular en los tríceps.
Si no eres capaz de realizar la primera fase de un muscle up, no te preocupes. Puede hacerlo con un salto o añadiendo una banda de resistencia para que te ayude a subir. Cuando estés arriba en la barra, únicamente tienes que hacer los fondos en la barra.
Remo invertido para bíceps
El remo invertido es un ejercicio que se hace sobre todo para trabajar la espalda, pero en esta ocasión y con un cambio de técnica vamos a hacerlo para trabajar los bíceps.
Normalmente para este ejercicio hemos de llevar nuestras manos a las caderas, pero en esta ocasión nos colocaremos de tal manera que cuando flexionemos los codos, nuestras manos alcancen nuestros hombros.
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios que más se suele ver en los parques para trabajar los tríceps. Únicamente tendremos que apoyarnos en un banco y, dependiendo del grado de esfuerzo que queramos, alejaremos más o menos los pies. Incluso, lo que puede hacerse es elevar los pies apoyándolos en otro banco, en caso de que estuviese cerca.
Flexiones en pica
Las flexiones es un gran ejercicio para mejorar en los pectorales, tríceps y hombros. Pero cuando flexionamos la cadera, dejamos los brazos en una posición en el que la mayor parte de la fuerza la estamos haciendo con los hombros.
Es un ejercicio que al principio puede costar un poco, pero a medida que vayamos practicándolo, las repeticiones nos saldrán más fluidas.
Hand Stand Push Up
Para comenzar el ejercicio debemos apoyar ambas palmas de las manos en el suelo, separadas poco más allá del ancho de los hombros, cerca de una pared donde colocaremos los pies. Con los brazos extendidos, nos colocamos en posición vertical mediante la contracción del core.
Se trata de un ejercicio muy exigente y complejo, que requiere de mucha fuerza y estabilidad, por lo que no es recomendable su realización en principiantes.
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Guille Andreu
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Al igual que ocurre con otros deportes como el pádel o el crossfit, el ciclismo está creando una gran cantidad de aficionados que se enamoran de esta disciplina y mejoran cada día sus entrenamientos para conseguir cada vez mejores objetivos. Lo más importante para poner iniciarte, es sin duda tener una bici adecuada y hemos encontrado una oferta buena, bonita y barata.
Se trata de la bicicleta Rockrider Ebike ST 520 para mujer que está diseñada para las travesías todoterreno en la montaña.
Bicicleta eléctrica de montaña mujer 27,5″ Rockrider Ebike ST 520 negro
Esta bicicleta está disponible en Decathlon a un precio de 1.499,99 euros 1799,99 euros. Cuenta con un motor de engranaje silencioso que incorpora un par de 70 Nm a 250 W que aportan una potencia de 420 Wh y una autonomía de más de 2 horas ideal para salidas al aire libre en BTT. La asistencia eléctrica mejora el pedaleo y se pone en modo paseo cuando tienes que bajarte de la bici o circulas por senderos más ligeros.
Es mucho más cómoda que el resto de diseños ya que su sillón ahuecado con forma deportiva evita las rozaduras y se puede regular al igual que otras partes como la horquilla con suspensión o el manillar. Además, este último posee el control de los frenos hidráulicos y una pantalla LCD donde puedes regular los tipos de asistencia además de ver los datos de velocidad, tiempo, distancia, batería y más.
Respecto a las ruedas, esta bicicleta destaca por sus ruedas de 27,5″ con llantas de doble pared, 28 radios delante y 32 radios sobredimensionados detrás, para más robustez y una buena sujeción de los neumáticos de sección ancha de hasta 2.5″.
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Decathlon rebaja más de 200 euros la bicicleta eléctrica de montaña mejor valorada por los ciclistas
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Vanesa Soto
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Las zapatillas baratas no tienen por qué ser sinónimo de mala calidad, Decathlon es el ejemplo perfecto que lo demuestra con su modelo de zapatillas de running Jogflow. Estas zapatillas son de su marca especializada en carrera ‘Kalenji’, y cuenta con dos versiones, ambas con características que poco tienen que envidiar a otras de mayor precio y marcas más conocidas. En este artículo veremos la versión 100, pero puedes ver aquí el modelo 500.
Zapatillas running Mujer Jogflow 100.1 negro
Zapatillas Kaleji Jogflow 100 para engancharnos al running
El modelo Jogflow 100 de Kalenji es una opción ganadora para todas esas personas que se inician en el running o que salen a correr hasta 20 kilómetros a la semana. Está diseñado por un equipo especializado en running que persigue las demandas de los corredores, como son ligereza, amortiguación y durabilidad.
Su espuma mullida aporta a esta zapatilla de running una gran absorción de los impactos, haciendo así que cada zancada sea más cómoda y nos genere menos molestias y tensión en las piernas.
Adherencia y ajuste
La suela de esta zapatilla tiene un refuerzo de caucho para evitar que resbalemos. Desde la puntera hasta el talón estaremos cubiertos por unos neumáticos que nos pegarán al suelo. Nuestro pie encaja perfectamente en la zapatilla y estará libre debido a la gran flexibilidad que otorgan las Kalenji Jogflow 100.
Ecodiseño
El cuidado del medio ambiente es cada vez más importante para algunos diseñadores de calzado y ropa deportiva. Este modelo reduce un 14% el impacto del CO2 mediante el uso de materiales reciclados.
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Decathlon clona unas Adidas de 140 euros y las saca a la venta por solo 20 euros
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Joaquín Vico
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Para optimizar el funcionamiento del órgano más importante de nuestro organismo podemos acudir a múltiples alimentos que por sus componentes naturales nos ayudará a mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y prevenir alteraciones mentales o emocionales. Te mostramos cuáles son los mejores alimentos para el cerebro, según una experta de Harvard.
Uma Naidoo es psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, así como autora de “This is your brain on food”, un libro donde revela cuáles son los mejores alimentos para ayudar al adecuado funcionamiento cerebral:
Cúrcuma, azafrán y otras especias
Las especias, aún utilizadas en pequeñas proporciones, pueden ser fuente de buenos nutrientes para el organismo así como de sustancias con acción antioxidante.
Por otro lado, la curcumina propia de la cúrcuma puede disminuir la ansiedad y tener acción antiinflamatoria, al igual que el azafrán que contribuye a reducir los síntomas de depresión. Mientras que, según esta experta de Harvard para mejorar la memoria son adecuados el jengibre, la salvia y el romero.
Kéfir, kimchi y otros alimentos fermentados
Ya sea base de leche como el kéfir o el yogur; o de vegetales como el kimchi, el chucrut u otros, los alimentos fermentados son fuente de probióticos para nuestro organismo y pueden optimizar la composición de la flora intestinal, ayudando a mejorar la fusión intestinal y disminuir la ansiedad.
Segun Uma Naidoo, los alimentos fermentados pueden proteger al cerebro mejorando la memoria y ayudando a disminuir la velocidad del deterioro cognitivo.
Frutos secos, especialmente las nueces
Aunque todos los frutos secos son fuente de sustancias antioxidantes para nuestro cuerpo, las nueces se caracterizan por ofrecer ácidos grasos omega 3 que favorecen las conexiones nerviosas y ayudan de esta forma a optimizar la memoria y la concentración.
La experta recomienda un cuarto de taza al día de nueces, en el marco de una dieta de calidad, para optimizar el funcionamiento cerebral.
Cacao o chocolate negro sin azúcar
El cacao puro sin azúcar así como el chocolate con alto grado de pureza y sin azúcares agregados, puede ser fuerte de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Asimismo, por su contenido en teobromina y flavonoides puede estimular favorablemente nuestro rendimiento cognitivo y reducir síntomas depresivos.
Aguacate, fuente de grasas sanas y magnesio
El aguacate constituye una excelente fuente de grasas monoinsaturadas así como de magnesio y en menor medida de vitamina C con acción antioxidante.
Precisamente por su contenido de magnesio esta experta de Harvard recomienda su consumo para beneficiar la función cerebral y mejorar el estado de ánimo, ayudando entre otras cosas a reducir la ansiedad, los niveles de estrés y los síntomas de depresión.
Verduras de hojas verdes diversas
Las verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de carotenos, vitamina A y vitamina E con acción antioxidante así como también, proveen polifenoles como los flavonoides que ayudan a reducir el deterioro cognitivo.
Por otro lado, pueden ofrecer hierro de origen vegetal y ácido fólico que ayudan a prevenir anemias y así evitar factores causales de afecciones neurológicas.
Estos son los alimentos recomendados por una experta de Harvard para optimizar el funcionamiento cerebral y prevenir el deterioro cognitivo así como la ansiedad y síntomas depresivos.
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Estos son los mejores alimentos para el cerebro, según una experta de Harvard
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Gabriela Gottau
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El aumento de fuerza y masa muscular es el objetivo principal de la mayoría de usuarios que asisten a los gimnasios. Los entrenadores intentamos que el entrenamiento sea óptimo para aprovechar cada minuto de la sesión y realizar el método más efectivo para lograr ese ansiado objetivo. Continuamente surgen nuevas estrategias que pueden ayudar o alejarnos de la ganancia de fuerza y músculo. Uno de los últimos es el método 3/7. ¿En qué consiste? ¿Es eficaz?
¿En qué consiste el método 3/7?
El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas. Para ejecutarlo haz lo siguiente:
Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar).
Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones.
Descansa 15 segundos
Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones.
De nuevo descansa 15 segundos
Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie.
Descansa 15 segundos
Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones.
Descansa 15 segundos
Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión.
Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible.
Comparativa con otros métodos de entrenamiento tradicionales
Este método ha sido comparado con otros tradicionales de fuerza mostrando una mayor ganancia de fuerza. La explicación fisiológica es que el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales.
El método tradicional de 4×6 (cuatro series de seis repeticiones) obtuvo peores resultados en fuerza e hipertrofia muscular en el press de banca. Cuando se comparó el método 3/7 con otro método tradicional 8×6 (ocho series de seis repeticiones) también se obtuvieron mayores cambios metabólicos con este nuevo método 3/7.
Una consideración importante a tener en cuenta
Las investigaciones sobre el método 3/7 hasta la fecha han utilizado principalmente sujetos no experimentados en fuerza, lo que puede afectar en gran medida a los resultados obtenidos. Aún así, este entrenamiento podría funcionar bien en atletas más avanzados, pero deberemos introducir varias series en lugar de solamente una o dos.
Cada serie de la método 3/7 supone 25 repeticiones y toma entre dos y tres minutos, por lo que pueden realizarse varios conjuntos en la sesión, en función de nuestro requerimiento de volumen total. Tres rondas puede ser una buena opción para los atletas con mayor nivel de entrenamiento.
¿Merece la pena utilizar el método 3/7 en mi programa de fuerza y masa muscular?
El método 3/7 no es más que otra estrategia para obtener buenos resultados de fuerza y aumento de masa muscular. Si eres un atleta de fuerza que acaba de empezar no debes utilizar esta técnica avanzada ni ninguna otra porque aún puedes conseguir muchos resultados haciendo poco.
Lo mejor del método 3/7 es su eficiencia
En atletas con mayor nivel de fuerza sí es interesante ir variando el estímulo modificando parámetros de entrenamiento como en este caso el tiempo de descanso y la densidad del entrenamiento. Al hablar de densidad nos referimos a realizar el mismo entrenamiento en menos tiempo, o añadir más volumen en el mismo tiempo de sesión.
El método 3/7 utiliza cinco minutos para realizar 50 repeticiones. El método de ocho series de seis repeticiones convencional tarda 20 minutos en completarse. Como hemos visto en un apartado anterior, en menos tiempo conseguimos incluso más resultados.
Mezcla estrés mecánico y estrés metabólico
El estrés mecánico es el principal mecanismo para producir hipertrofia muscular. El estrés metabólico también es importante porque se vincula con el estrés mecánico.
De forma muy superflua el estrés mecánico se consigue con tensiones muy altas, ya sea cargas altas o cargas bajas llevadas al fallo. El estrés metabólico está más vinculado a descansos cortos de tiempo que no permiten un aclarado en el músculo por lo que se van acumulando sustancias de deshecho que favorecen el aumento de masa muscular.
El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza.
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Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza
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Joaquín Vico
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Ahora en verano, muchas son las personas que se animan a probar diferentes deportes acuáticos ya que son una estupenda forma de entrenar y pasárselo bien en el agua. Uno de los más conocidos es el surf y si quieres practicarlo pero no tienes forma de llevar sus pesadas tablas hasta la playa, esta ganga te interesa.
Se trata de la tabla de surf hinchable Be Wave 5.8 que esta diseñada con la innovadora tecnología Dropstitch para mejorar la seguridad en ella.
Tabla de surf be wave 5.8
Esta tabla está disponible en Decathlon a un precio de 123,99 euros 289 euros. Está fabricada con doble capa de PVC y de grado militar para conseguir una alta rigidez además de resistencia en cualquier tipo de marea además de deckpad de goma EVA para proporcionar un mejor agarre y funda impermeable para dispositivos móviles.
Su válvula de última generación facilita tanto el inflado como la extracción de aire en apenas minutos a través de una bomba de acción doble con manómetro. Es apta para adultos de todos los niveles ya que al contar con correa para el tobillo es idónea para principiantes y las 4 aletas permiten surcas las olas más atrevidas.
Incluye además una mochila de transporte para llevarla a todas partes sin que sea pesada y ante cualquier percance, su kit de reparación la deja como nueva alargando su vida útil.
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Decathlon rebaja casi un 60% la tabla de surf hinchable que no ocupa espacio y que está arrasando en ventas
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Si buscamos un cuerpo trabajado, con músculos fuertes y definidos, realizar un entrenamiento adecuado resulta fundamental. Por eso, te contamos cómo entrena sus piernas Joseph Baena, el hijo de Arnold Schwarzenegger que muchos consideran una fotocopia del ex-culturista.
Ponernos en forma después de los 40 suele ser más complejo que hacerlo a los 20; sin embargo nada es imposible en el mundo del fitness y sólo es cuestión de adaptar y personalizar la rutina a nuestro nivel, condición y necesidad. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio de bíceps si tienes más de 40 años.
Curl de bíceps araña para trabajar el bíceps, cuidando la espalda
Según Kirk Charles, un entrenador físico, para aislar el bíceps sin condicionar la espalda y manteniendo libre de tensiones el tren inferior del cuerpo, un buen ejercicio es el spider curl o el curl de bíceps araña.
A diferencia de otros ejercicios para bíceps, este requiere de la utilización de un banco inclinado a 45 grados sobre el cual apoyaremos nuestro pecho para dejar los pies perfectamente apoyados en el suelo, pero completamente relajados y aislados del esfuerzo físico.
La espalda baja lo agradecerá, ya que no se compromete en absoluto en la ejecución de este ejercicio sino que por el contrario, mientras mantenemos los brazos perpendiculares al suelo levantaremos la carga mediante el uso de mancuernas o una barra para trabajar al máximo el bíceps.
Resulta fundamental mantener siempre los brazos perpendiculares al suelo y concentrar el esfuerzo en el bíceps, intentando únicamente movilizar los antebrazos mediante la extensión y flexión de codos.
Este ejercicio es recomendado para mayores de 40 años o bien, para no comprometer la espalda mientras trabajamos el bíceps si tenemos algún tipo de lesión; así como también, para no cargar el tren inferior si ya hemos trabajado en demasía esta parte del cuerpo.
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Este es el mejor ejercicio para trabajar bíceps cuidando la espalda, después de los 40
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