Consumir frutas con regularidad siempre es recomendable para lograr una dieta de calidad. Sin embargo, determinadas alternativas pueden ser más beneficiosas que otras; por eso, te mostramos los efectos sobre tu cuerpo de comer una manzana cada día.
Una manzana al día para mantener al médico en lejanía
De acuerdo con esta vieja creencia, ingerir una manzana cada día puede tener muchos beneficios para nuestro organismo, y la ciencia está de acuerdo con ello al demostrar que esta fruta no solo puede aportar fibra en apreciables cantidades, vitaminas del grupo B, potasio, y en menores proporciones vitamina A, calcio y vitamina C, sino también compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro organismo.
Así, hay estudios que señalan que la ingesta de manzana se asocia con un menor riesgo cardiovascular, en gran medida porque controla los niveles de colesterol en sangre gracias a su alta proporción de pectina así como también, puede reducir la presión arterial y la presencia de factores proinflamatorios en el organismo.
Como otras frutas frescas, también puede contribuir a la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes y mejorar la concentración de nutrientes de nuestra dieta.
Por otro lado, resulta una fruta con moderado a bajo aporte calórico, ya que una unidad mediana aporta alrededor de 60 Kcal y brinda mucha saciedad al organismo, especialmente si la consumimos con su piel previamente lavada adecuadamente y entera.
La ingesta de una manzana cada día puede tener efectos positivos sobre nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a lograr las cantidades recomendadas de frutas y verduras diarias.
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Los efectos poco conocidos de consumir una manzana cada dia
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Gabriela Gottau
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Las planchas o estabilizaciones horizontales son ejercicios de tipo isométrico perfectos para trabajar la zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos un ejercicio ideal para trabajar hombros, glúteos y core poco realizado: se trata de la plancha china que a continuación describimos.
Plancha china para desafiar el core
Introducir sencillos cambios en nuestra rutina de entrenamiento puede ser fundamental para ver progresos. Así, podemos incorporar un nuevo ejercicio como son las planchas chinas para desafiar el core o zona media del cuerpo.
A diferencia de las planchas tradicionales, este ejercicio requiere la utilización de dos objetos sobre los cuales reposar nuestros hombros y nuestros pies; pudiendo utilizar dos bancos, cajones o bien, si buscamos mayor intensidad en el ejercicio y somos asiduos a la realización de planchas chinas, utilizar elementos inestables como fitballs o balones medicinales.
Para realizar este ejercicio lo que recomendamos es comenzar con objetos estables y de gran tamaño, pudiendo acudir a dos bancos. En uno de ellos apoyaremos a nuestros hombros o la parte alta de la espalda y en el otro los talones, debiendo quedar todo el cuerpo en línea recta y suspendido en el aire.
Es fundamental para ello contraer los músculos del abdomen así como glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Esta es la plancha china supina, es decir boca arriba, mientras que también podemos ejecutarla a la inversa y apoyarnos en posición de decúbito ventral o boca abajo para trabajar igualmente músculos de la zona media del cuerpo con intensidad.
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Este es el inusual ejercicio para desafiar tu zona media y fortalecer core, hombros y glúteos
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una de las modalidades de fuerza que más ha crecido en los últimos años. El entrenamiento con el peso corporal es una las tendencias que ocupan los primeros puestos a nivel mundial, junto con el entrenamiento al aire libre. La mezcla de libertad de movimiento y la necesidad de salir de cuatro paredes después de la pandemia vivida son la combinación que aúna la calistenia y que hace que cada vez la practique más gente. El problema llega cuando los ejercicios son demasiado complejos, pero la solución es muy sencilla. Te la contamos en este artículo.
Ejercicios básicos de calistenia asistidos con bandas elásticas
Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el material más versátil y útil que debemos tener a mano para entrenar. Con las gomas elásticas solamente podemos entrenar fuerza de cuerpo completo en cualquier lugar. Se pueden utilizar también para aumentar la intensidad de los ejercicios añadiendo tensión extra.
La utilidad que nos interesa en esta ocasión es su faceta como ayudante del movimiento, convirtiendo ejercicios imposibles en asequibles. El ejemplo clásico son las dominadas, que sin banda elástica puede que no podamos hacer, pero que con su ayuda podemos realizar varias repeticiones.
Vamos a ver a continuación varios ejercicios calisténicos en los que hacer uso de una banda elástica para conseguir hacerlo e ir mejorando hasta que seamos capaces de lograrlo sin hacer uso de dicha banda elástica.
Dominadas asistidas con banda elástica
Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la calistenia que debemos controlar antes de aumentar la complejidad colgados de la barra. Si aún no consigues realizar tu primera dominada las bandas elásticas te ayudarán a conseguirlo. Si ya realizas una o varias dominadas no será necesaria la ayuda, pero puedes pasar al nivel superior que vamos a ver a continuación.
Dominadas a una mano asistidas con banda elástica
Las dominadas a una mano solamente están al alcance de los atletas avanzados, pero ellos también un día fueron principiantes que han ido progresando. Si estás en ese punto de progresión puedes utilizar la banda elástica para que te ayude en este ejercicio hasta que seas capaz de conseguirlo sin ella.
Muscle up asistido con banda elástica
El muscle up es el hermano mayor de las dominadas. Necesitamos una buena técnica y un primer tirón muy potente para conseguir subir todo nuestro torso por encima de la barra. Las bandas elásticas nos lo harán más fácil en el camino hasta lograrlo.
Front lever asistido con banda elástica
El front lever es uno de los ejercicios más completos para el core que pone a prueba nuestro abdomen y nuestros dorsales. Cuando vemos ejecutarlo a atletas avanzados en calistenia parece fácil, pero una vez que lo pruebas ves que es imposible ponerse recto, y menos aún aguantar ahí.
Las bandas elásticas nos ayudarán en el proceso ya que sostienen nuestras piernas en la subida, mientras vamos haciéndonos fuertes en el ejercicio. Poco a poco iremos mejorando hasta poder realizarlo sin ningún tipo de ayuda.
Plancha total (full planche) asistida con bandas elástica
La plancha total de calistenia es uno de los básicos de esta disciplina que puede ser clásica sosteniendo la posición, o ir variándola subiendo y bajando los pies, movimiento aún más difícil. Progresaremos en esta plancha con ayuda de las bandas elásticas de más o menos tensión hasta ejecutarlo sin ellas.
Flexiones asistidas con banda elástica
Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Una vez que contamos con cierto nivel de fuerza podemos realizar varias sin problema, pero todos hemos pasado alguna vez por ese momento en el que no éramos capaces de realizar ni una, o muy pocas.
En esos momentos la banda elástica será nuestra aliada ayudándonos a aumentar la fuerza en este movimiento hasta que podamos hacerlo sin ella. Una vez que tenemos cierto nivel de fuerza en las flexiones podemos progresar a la flexiones a una mano, momento en que las bandas elásticas también serán de grandísima ayuda.
Fondos en paralelas o anillas asistidas con banda elástica
Los movimientos en paralelas son otro de los grupos de ejercicios de la calistenia. Uno de los básicos son los fondos de brazos, que también pueden verse auxiliados con una banda elástica hasta conseguir dominarlos por completo.
El cristo: las bandas elásticas como parte de su progresión
La cara de sufrimiento de los atletas más avanzados en calistenia, como pueden ser los atletas olímpicos que practican esta disciplina, nos avisan de que no es un movimiento nada fácil, ni para ellos. Si queremos conseguirlo en un futuro a medio o largo plazo, podemos seguir la progresión del vídeo, donde las bandas elásticas vuelven a ser protagonistas.
Pistol squat asistido con banda elástica
Las piernas necesitan grandes intensidades para alcanzar un estímulo mínimo que permitan estimularlas de forma correcta. El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pero solamente al alcance de aquellas personas que han ido progresando hasta conseguirlo.
Las bandas elásticas nos ayudarán en los primeros pasos de su progresión controlando la bajada y ayudándonos a subir. Puedes utilizar bandas más gruesas o varias gomas elásticas al inicio e ir eliminando la ayuda poco a poco hasta hacerlo sin ellas.
Bandera humana asistida con banda elástica
La bandera humana es uno de los ejercicios más visuales de la calistenia, y que mayor dedicación requiere. Una vez más las bandas elásticas nos ayudarán a controlar el ejercicio paso a paso hasta que un día seamos capaces de ejecutarlo sin ellas.
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Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro
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Joaquín Vico
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Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar todos los músculos del cuerpo, sobre todo los que se encargan de mantener una buena postura.
Entre los músculos que mas estímulo reciben de todos nos encontramos con las piernas (tanto la parte posterior como la anterior) y el core (fundamental para mantener la postura).
Qué tener en cuenta antes de empezar a realizar sentadillas
Lo primero que hay que tener en cuenta, y sobre todo si tenemos más de 50 años, es buscar a un profesional de ejercicio físico que nos ayude a conocer las limitaciones de nuestros movimientos y mejorar nuestros puntos débiles.
Además, este profesional puede ayudarnos realizándonos varios test que nos ayude a ver qué zonas tenemos más atrasadas a nivel de musculatura y ofrecernos otros ejercicios, además de la sentadilla, para trabajar esas zonas y evitar cualquier riesgo de lesión.
Cómo empezar a hace sentadillas
Aun así, si no tenemos el tiempo o dinero suficiente como para contratar a un preparador, te enseñamos cómo realizar una buena sentadilla desde el principio.
Cuidado con los pies
Lo primero y una de las cosas más importantes es la posición de los pies. Hemos de tener cuidado de no tenerlos demasiado distanciados entre sí ni tampoco demasiado juntos, ya que perderemos estabilidad.
Lo mejor en este caso es tenerlos a una anchura biacromial o un poco más para que, cuando bajemos, no levantemos el talón y no generemos un estrés extra a alguna articulación.
Valgo de rodilla
El valgo de rodilla se produce cuando no tenemos suficiente fuerza en las piernas y en los glúteos. Para quien no sepa lo que es el valgo de rodilla, es cuando las rodilla se meten hacia dentro.
Aunque no es un gesto peligroso per se, lo mejor es evitarlo dentro de nuestras posibilidades, por lo que si tenéis un espejo delante, es importante que observéis si os pasa o no.
No flexiones mucho la cadera
La sentadilla es sobre todo un ejercicio que se encarga de trabajar las piernas. Si flexionamos mucho la cadera, estaremos trabajando mucho más la parte posterior que la anterior, por lo que es importante mantenernos en una posición neutra.
Si lo que que queremos es trabajar la zona posterior de las piernas, hay otras alternativas como el peso muerto.
Empieza desde la base
Cuando empieces a hacer sentadillas, es mejor empezar únicamente realizándolas con el peso corporal. Es importante primero aprender la técnica y luego ya poco a poco, dependiendo del objetivo, ir haciéndolas con peso. Se pueden hacer con mancuernas, kettlebell, barra, etc.
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Esta es la mejor forma de empezar a hacer sentadillas a partir de los 50 años
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Guille Andreu
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No siempre es necesario gastar una fortuna en productos o electrónica deportiva ya que hay opciones bastante económicas que cumplen la misma función que las primeras marcas más conocidas. Esto mismo ocurre con los relojes deportivos que, mientras más caro es, solemos pensar que es de mejor calidad y este modelo que te traemos te demuestra todo lo contrario.
Se trata de un reloj deportivo con GPS incorporado que es apto para todos los niveles y tiene un diseño muy versátil.
Reloj inteligente deportivo con GPS
Ahora puedes conseguirlo en Lidl a un precio de 74,99 euros. Cuenta con una pantalla a color donde puedes visualizar la fecha, hora, tiempo meteorológico, así como diferentes modos deportivos de entrenamiento como running, senderismo, bici, bádminton, spinning, golf y muchos más. Mediante un sensor óptico, calcula tanto la frecuencia cardiaca como la saturación de oxígeno en sangre y además lleva un control de otros aspectos físicos como pasos recorridos, las calorías quemadas, la duración de la actividad y las horas de sueño.
Una de las funciones que incluye y que hacen a los consumidores decantarse por este dispositivo es el sistema de recordatorios ya que puedes programar un aviso para tomar medicación o para animarte a moverte a diario. Al ser compatible con Android e iOS, puedes recibir en tu muñeca notificaciones de apps además de llamadas y mensajes.
Su autonomía de hasta 38 días lo hace idóneo para salidas al aire libre ya que te permite mayor disfrute sin pensar en la carga y al ser resistente al agua y al polvo, puedes llevarlo a todas tus aventuras sin miedo a que se estropeé.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Lidl tiene el reloj deportivo a precio low cost que hace temblar a Garmin y que va a revolucionar los entrenamientos
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Vanesa Soto
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Nuestra dieta resulta fundamental para preservar la salud y alejarnos de múltiples enfermedades, por eso te contamos cómo puedes lograr una dieta basada en plantas, reduciendo el consumo de carne sin ser vegano.
Vegano vs. Dieta basada en plantas
Se entiende por dieta vegana aquella que se compone únicamente de alimentos de origen vegetal, sin la inclusión de ningún tipo de alimentos de origen animal o en los cuales los animales estén involucrados durante su producción.
Por su parte, una dieta basada en plantas es aquella en la que la mayor parte de sus componentes son de origen vegetal, pero que con una baja frecuencia y en escasas cantidades, puede tener la presencia de carnes, pescados, lácteos, huevos o incluso miel que los veganos no consumen.
El veganismo suele fundamentarse en una filosofía moral que defiende los derechos de los animales y por lo tanto, no sólo se abstienen del consumo de carnes y pescados sino también de lácteos, huevos, miel o del consumo de productos que contienen cuero, seda o lana; ya que los animales son involucrados en su producción o fabricación.
Así, si bien cualquier alimento apto para veganos también tiene lugar en una dieta basada en plantas, no ocurre a la inversa, ya que esta última puede incluir alimentos de origen animal y otros que no tienen lugar en quienes defienden el veganismo.
Por esta razón, una dieta basada en plantas puede ser más fácil de llevar a cabo, menos estricta y más diversa que una dieta 100% vegana.
Los beneficios de una dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas puede tener múltiples beneficios para nuestro organismo, siendo especialmente ventaosa para el sistema gastrointestinal, ya que ayuda a sumar fibra, prebióticos, vitaminas y minerales que nos alejan de enfermedades cardiometabólicas diversas.
Consumir menos carnes y lograr una dieta basada en plantas puede también ayudarnos a mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir cáncer, aún cuando de forma habitual se incluyan pescados o huevos y lácteos en la mesa diaria.
Asimismo, una alimentación con muchos alimentos de origen vegetal se ha demostrado beneficiosa para la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Por otro lado, es una de las alternativas comprobadas con la por la ciencia para reducir la mortalidad y mejorar la salud general, debido ante todo a los componentes que los alimentos de origen vegetal ofrecen como fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas sanas.
Como si fuera poco, es una dieta respetuosa con el planeta, ya que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero, según un estudio publicado en la revista Science; y este tipo de alimentación es la recomendada por Harvard para vivir más años.
Cómo consumir menos carnes y llevar una dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas entonces, a diferencia del veganismo, incluye alimentos de origen animal pero en escasas proporciones o con una frecuencia reducida, siendo una gran proporción de los alimentos que se consumen a diario (70-80%) de origen vegetal.
Así, para llevar una dieta basada en plantas resulta fundamental incrementar el consumo de frutas y verduras diversas, intentando que estos alimentos estén presentes en cada comida del día.
Asimismo, podemos reducir el consumo de carne acudiendo en su reemplazo a legumbres o granos enteros y preparaciones a base de estas como pueden ser hamburguesas vegetarianas o albóndigas 100% veganas, pero fuentes de proteínas de calidad.
Por supuesto, también podemos acudir a la ingesta de pescados, lácteos y huevos para resolver comidas con proteínas de calidad sin acudir a la carne.
El consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva extra virgen es otra recomendación cuando llevamos una dieta basada en plantas; ya que de esta forma estaremos acudiendo a alimentos de calidad que beneficiarán la salud considerablemente.
Por último, un buen recurso para llevar una dieta reducida en carnes y basada en plantas es acudir alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible, evitando los ultraprocesados que aunque sean 100% veganos muchas veces poseen una escasa calidad nutricional y en nada benefician al organismo.
Estos son algunos consejos para reducir el consumo de carne fácilmente sin ser vegano y lograr una dieta basada en plantas, que puede tener múltiples efectos positivos en nuestro cuerpo.
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Así puedes comer menos carne sin ser vegano y lograr una dieta basada en plantas
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Gabriela Gottau
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Todos conocemos los crunches, las planchas y las planchas laterales pero hay muchos más ejercicios no tan conocidos y que no se ven tanto en redes sociales o blogs.
En este artículo te explicamos cinco ejercicios de abdominales poco convencionales que pueden ser igual o incluso más útiles para fortalecer nuestro core que los típicos ejercicios.
Crunch en polea
Nuestro recto anterior del abdomen, el six-pack, tiene entre otras cosas como función flexionar el tronco, ya sea llevando las piernas hacia el torso o el torso hacia las piernas.
En este ejercicio lo que hacemos es flexionar el tronco llevando nuestro tren superior hacia nuestro tren inferior.
Coloca el banco de tal forma que te permita un movimiento fluido y no condicionado por la polea.
Overhead Pallof press o press Pallof por encima de la cabeza
El press Pallof es un ejercicio que en su versión original provoca unas demandas de rotación en nuestra columna, es decir, al realizar el ejercicio tendemos a rotar hacia el lado de la polea. Nuestro objetivo es impedir que esto suceda.
En esta variante por encima de la cabeza combinamos no solo demandas a nivel de rotación de columna sino también de flexión lateral. Nuestro objetivo será evitar la rotación y la inclinación de nuestro cuerpo hacia el lado de la polea.
De esta manera es un ejercicio excelente para nuestros oblicuos, más que la versión original de hecho.
Press Pallof dinámico
Aquí tenemos una variante más cercana al press Pallof original pero que incluye mayor dinamismo.
Nos ofrece lo mismo que la variante anterior, pero con un grado mayor de inestabilidad al colocarnos en posición de caballero. Aunque se parece más al ejercicio original, es más exigente por ese factor extra de inestabilidad.
Swing de kettlebell con rotación
En este ejercicio nuestros oblicuos deben trabajar tanto en el plano frontal como en el transversal para contrarrestar tanto la flexión lateral como la rotación.
El swing con rotación es excelente para aquellas personas que suelen abusar de ejercicios que transcurren en un plano sagital como planchas, ab wheel o dead bugs.
Plancha unilateral antideslizante
Finalmente tenemos una plancha pero con un grado mayor de inestabilidad. El hecho de trabajar sobre una mano y apoyando los pies sobre una superficie resbaladiza no solo dificulta mantener la pelvis neutra (antiextensión) sino que también añade cierto componente de rotación de nuestra columna hacia el lado en el que no hay apoyo.
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Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core
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por
Ángel Gardachal
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Nuestros comportamientos, hábitos y tareas cotidianas pueden ser en gran medida responsables de nuestra sensación de bienestar. Por eso, te mostramos tres actividades científicamente probadas, que pueden acercarte a la felicidad.
Tres recursos sencillos para ser más felices
La búsqueda de la felicidad es un rasgo común de todas las personas y muchas veces, los recursos para lograrlo se encuentran al alcance de nuestra mano.
Este es el caso de las siguientes tres actividades que pueden ayudarnos a lograr la felicidad según la ciencia:
Movernos con regularidad o realizar ejercicio cada día, ya que numerosas investigaciones han constatado una relación entre la actividad física y nuestros niveles de felicidad; ayudando a reducir el riesgo de sufrir depresión o ansiedad y también, a experimentar una sensación placentera con su realización debido a la liberación de endorfinas.
Pasar tiempo al aire libre que puede estimular la liberación de hormonas que contribuyen a la sensación de bienestar en nuestro cuerpo, y por lo tanto estar en contacto con la naturaleza se ha asociado a mayores niveles de felicidad.
Tener una vida social activa estableciendo lazos significativos con otras personas. Mantener relaciones sociales satisfactorias y estables se ha relacionado con la felicidad en diferentes estudios y determinadas investigaciones muestran que existe un vínculo entre las mismas y nuestra satisfacción vital.
Estas son tres actividades que contribuyen a la felicidad según la ciencia y que se encuentran fácilmente accesibles.
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Tres actividades que nos acercan a la felicidad, científicamente probadas y al alcance de nuestra mano
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Gabriela Gottau
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¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?
Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia
Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.
Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.
Concéntrate en…
Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.
Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.
Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente
Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.
Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.
Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.
La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.
Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.
Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.
También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber “apuntar mentalmente” al músculo que quieren atacar con el ejercicio.
Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento
Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.
A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.
Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.
Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?
¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.
Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.
Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.
Movimientos controlados y peso adecuado
Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.
El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.
El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.
Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.
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La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
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Joaquín Vico
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para complementar el entrenamiento físico; es por ello que los suplementos en forma de polvo son muy habituales. Te contamos cómo preparar un polvo de proteínas en casa a base 100% de alimento naturales.
Cómo crear un batido personalizado en casa
Para ahorrar mucho dinero y obtener un batido 100% adaptado a nuestras posibilidades y necesidades, sin aditivos y sin azúcares agregados, lo recomendable es crear una alternativa casera para tener siempre a disposición.
Si bien podemos utilizar ingredientes diversos, recomendamos los siguientes alimentos para preparar un polvo de proteínas casero:
1 taza de avena
1 taza de almendras
1 taza de semillas de chía
1 cucharada de canela en polvo (opcional, para saborizar)
1 taza de semillas de cáñamo o de espirulina desecada
1 taza de leche en polvo (se puede omitir si buscamos un polvo de proteínas vegano)
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar (opcional para dar sabor a chocolate)
Para preparar un polvo de proteínas sólo tenemos que introducir todos estos ingredientes en el vaso de una batidora de alta potencia, y triturar hasta obtener una textura fina y homogénea.
Podemos conservar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco por largo tiempo, y utilizar para elaborar un batido o para enriquecer preparaciones diversas, tal como podemos emplear un polvo comercial.
Como hemos dicho, podemos personalizar el polvo de proteínas con ingredientes que tengamos en casa o de nuestro agrado, siendo recomendable acudir a frutos secos, semillas, y si consumimos lácteos, a leche en polvo para sumar proteínas de calidad a la receta.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de preparar un efectivo batido de proteínas para ganar músculo
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Cómo preparar un polvo de proteínas casero y natural, fácilmente
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Gabriela Gottau
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