¿Preparado para probar una secuencia de zancadas que agotarán tus piernas y te dejarán sin aliento? Esta secuencia de zancadas conocida como ‘lunge complex’ está diseñada para introducir todas las direcciones posibles en una misma serie de zancadas, de forma que involucremos en la serie a una gran cantidad de músculos del tren inferior. ¿Te animas a probarlo?
‘Lunge complex’: el entrenamiento de alta densidad para tus piernas
En el entrenamiento, se habla de ‘complex’ cuando encadenamos una serie de ejercicios sin parar. Existen muchos tipos de ‘complex’, como hacer varias repeticiones de diferentes variantes de levantamientos olímpicos sin soltar la barra.
En esta ocasión, te traemos un ‘complex’ de zancadas, conocido como ‘lunge complex’. El objetivo es repetir los cinco tipos de zancadas que vemos en el vídeo anterior, de manera alterna y sin descansar. Este movimiento puedes realizarlo en el calentamiento, o bien dentro del entrenamiento para acumular trabajo y estrés metabólico en tus piernas.
¿Cómo se realiza el ‘lunge complex’?
El ‘lunge complex’ consiste en realizar cinco zancadas con cada pierna variando la dirección en cada una de ellas. Comenzaremos con una zancada frontal con cada pierna, le seguirá una zancada diagonal hacia delante, la tercera zancada será lateral, dejando en cuarto lugar una nueva zancada diagonal, pero en este caso hacia atrás, para terminar con una zancada trasera.
En cada ‘complex’ haremos un total de 10 zancadas, cinco con cada pierna. No tengas prisa en completar cada una de las zancadas ni la secuencia completa, sino en realizar el rango de movimiento completo y no golpear con tus rodillas en el suelo. Si quieres añadir más intensidad, puedes agarrar una mancuerna con cada mano y realizar la misma secuencia con más carga.
¿Para qué sirve el ‘lunge complex’?
Puedes introducir esta propuesta en el calentamiento para activar tus piernas de cara a un levantamiento más pesado, como unas sentadillas traseras, o puedes realizarlo en un circuito de altas repeticiones en casa o en cualquier lugar.
Cuando lleves varias secuencias de este ‘complex’ notarás como tus piernas comienzan a agotarse y tus pulsaciones a elevarse. Al trabajar en todas las direcciones involucraremos a practicamente la totalidad de grupos musculares de las piernas.
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La secuencia de zancadas que sabes cuando comienza, pero no cuando termina
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Joaquín Vico Plaza
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Resolver un puzzle, escribir, leer o realizar sudokus, pueden ser actividades estimulantes para nuestro cerebro; pero también te mostramos cuál es la alternativa que con sólo tres minutos de práctica puede volverte más inteligente.
Bailar al ritmo de tu música preferida
El movimiento físico acompañado de música resulta altamente motivante, excitante y placentero para muchas personas, pudiendo estimular nuestro cerebro y especialmente mejorar la función ejecutiva y la actividad de la corteza prefrontal.
Así, los estudios señalan que los beneficios de bailar al ritmo de la música pueden disfrutarse con sólo tres minutos de práctica y a una intensidad muy ligera (30% VO2máx), equivalente a realizar una caminata casual o a revisar un baile de bajo impacto con videos de Tik Tok durante tres minutos.
Sin embargo, los beneficios no son para todos, sino que son para los amantes de la música o para aquellas personas que experimentan excitación y deseos de moverse cuando escuchan determinada música, o su cuerpo prácticamente de forma involuntaria comienza a seguir el ritmo.
Esto se debe a que la excitación y el arrastre audiomotor son claves para que se originen las respuestas cerebrales que mejoran habilidades cognitivas y especialmente, la función ejecutiva.
De esta forma, los participantes del estudio que no eran disfrutadores del ritmo no tuvieron puntuaciones más altas en las pruebas de función ejecutiva ni mostraron mayor actividad cerebral después de bailar al ritmo de una música de baja intensidad como si lo hicieron aquellos amantes de la música y del baile.
Ya sabes, si eres amante del ritmo, si tu cuerpo comienza a moverse sólo al escuchar una canción, entonces con sólo tres minutos de moverte al ritmo de la música puedes mejorar habilidades cognitivas y estimular tu cerebro.
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Esta es la actividad que con sólo tres minutos de práctica puede volverte más inteligente
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Si disfrutas de la práctica de senderismo y otras actividades al aire libre estas botas Salomón que puedes encontrar en Decathlon son una excelente alternativa, ya que además de presentarse con descuento, son cómodas y poseen un excelente adherencia.
Se trata de las botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike que puedes encontrar en Decathlon con un 29% de descuento y a un precio de 128,99 euros 179,99 euros.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike
Estas botas Salomón han sido diseñadas para cualquier actividad deportiva en medio de la naturaleza y resultan especialmente adecuadas para realizar senderismo sin importar el clima o el terreno que transitamos.
Garantizan una pisada cómoda independientemente de la ruta que transitemos y gracias a su suela Contagrip® MA se adhieren al terreno de manera tal que brindan un excelente fijación y seguridad, incluso en senderos húmedos o resbaladizos.
Asimismo, estas botas poseen una membrana impermeable y transpirable Gore-Tex® que añaden comodidad a nuestros trayectos por la montaña independientemente del clima.
Estas botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike son un excelente alternativa para quienes recién se inician en la práctica de senderismo o disfrutan de dar paseos esporádicos el medio de la naturaleza. Puedes encontrarlas con un 29% de descuento en Decathlon, a un precio de 128,99 euros.
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Con descuento, cómodas y muy adherentes: así son las botas de montaña Salomón que puedes encontrar en Decathlon
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Caminar es una excelente actividad física, apta para todo público, que puede contribuir a nuestros deseos de perder peso. Te contamos cuál es la mejor forma de caminar para adelgazar, según Harvard.
Caminar para quemar calorías más calorías
Caminar es una actividad aeróbica, ideal para activar diferentes músculos de nuestro cuerpo, que permiten incrementar el gasto calórico diario y contribuir al déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Si se agregan sólo 30 minutos de caminata enérgica a la rutina diaria se pueden quemar alrededor de 150 calorías más al día y esto ser de gran utilidad para perder peso en el tiempo.
Por otro lado, caminar puede ser en gran medida beneficioso para nuestra salud mental y emocional ayudando a reducir los niveles de estrés y de esta forma, también contribuir al adelgazamiento.
Sin embargo, si buscamos caminar para adelgazar los expertos de Harvard recomiendan incentivar aún más el gasto calórico de esta actividad con los siguientes consejos:
Agregar peso como por ejemplo en los tobillos o un chaleco lastrado ya que utilizando un peso extra de alrededor de un 15% se puede incrementar en aproximadamente 12% el gasto de calorías al caminar.
Variar la velocidad a la que caminamos, de manera de acentuar el esfuerzo a intervalos y lograr un mayor gasto metabólico fácilmente.
Caminar cuesta arriba para acentuar el esfuerzo físico que nuestro cuerpo realiza y más aún si se utiliza carga extra, ya que se puede incrementar en hasta un 13% el gasto calórico.
Complementar con ejercicios de resistencia que permitan aumentar la fuerza y masa muscular de manera tal de incrementar el gasto calórico de nuestro cuerpo al caminar y también, en reposo.
Esta es la mejor forma de caminar para adelgazar utilizando esta actividad para acelerar el metabolismo, beneficiar la salud mental, reducir el estrés y optimizar la pérdida de peso junto a una dieta adecuada.
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Esta es la mejor forma de caminar para perder peso, según Harvard
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Gabriela Gottau
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La soledad y la depresión van en muchas ocasiones de la mano en los adultos mayores y no tan mayores. Existen tratamientos farmacológicos y factores como las visitas y compañía de seres queridos que reducen el riesgo de depresión y mejoran su estado. Sin embargo, la actividad física tiene un papel protagonista para regular la depresión en adultos mayores, tanto por las cascadas que generan en la fisiología como por la pertenencia a un grupo y conexión social que se dan.
Adultos mayores, actividad física y depresión
La depresión es la principal causa de carga de enfermedades relacionadas con la salud mental a nivel mundial y afecta aproximadamente a 300 millones de personas en todo el mundo. Debido a esta carga social, la comunidad científica ha buscado identificar factores relevantes que disminuyan el riesgo de depresión en la población adulta.
Las diferentes revisiones sistemáticas y metanálisis informaron un menor riesgo de incidentes de depresión o probabilidades de presentar depresión en adultos y adultos mayores que realizan actividades físicas.
Se ha estimado que el riesgo de incidentes de depresión es entre un 16% y un 31% menor para los adultos y un 21% menor para los adultos mayores que participan en actividades físicas, especialmente en intensidades moderadas a vigorosas.
A mayor actividad física, menor depresión
Uno de los puntos claves de los últimos años fue el cambio de estilo de vida que surgió con la pandemia de COVID-19, donde se demostró que cuanto más tiempo pasaban los adultos mayores practicando actividad física de moderada a vigorosa, menor riesgo tenían de presentar síntomas depresivos.
Esos hallazgos son secundados por otras investigaciones que han revelado reducciones del riesgo de depresión en un 18% para aquellas personas que realizan la mitad de la actividad física recomendada por la OMS, y de 25% menor para los adultos que cumplían con esas recomendaciones (150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa, o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana).
Además, el 11,5% de los casos de depresión podrían haberse evitado si los adultos menos activos hubieran cumplido con las recomendaciones de actividad física.
Recomendaciones de actividad física para reducir la depresión en adultos mayores
Un nuevo estudio publicado a principios de enero de 2024 en la revista Sports Medicine recoge datos de más de 20 países y más de 62.500 personas en las que evaluaron la actividad física vigorosa y más de 56.500 personas en las que evaluaron la actividad física de ligera a moderada.
Observamos que la actividad física de cualquier intensidad y la frecuencia semanal se asoció fuertemente con un menor riesgo de depresión en los adultos mayores. En particular, realizar actividad física de ligera a moderada o vigorosa al menos una vez por semana ya era un fuerte protector contra la depresión en los adultos mayores. Además, una mayor frecuencia de actividad física se relacionó con una protección aún mayor contra la depresión.
Por lo tanto, un poco de actividad física a la semana, sea cual sea la intensidad y el volumen ya ayudarían a prevenir y tratar la depresión en adultos mayores. Si le añadimos más frecuencia y volumen, la protección frente a la depresión es mayor.
Las razones van desde los mecanismos fisiológicos que se suceden en nuestro cuerpo con la actividad física, hasta los factores psicosociales que albergan la autoestima, conexión social y propósito. En una gran cantidad, los adultos mayores se sienten solos, ya sea porque están solos realmente o porque así lo sienten aunque tengan personas alrededor.
La actividad física puede conectarlos a otras personas y sacarlos de esos días interminables en los que no tienen un propósito. Las autoridades competentes deberían tomar estos datos para potenciar el aumento de actividad física en grupo, ya sea cuidar un jardín, un salón para bailar o cualquier aspecto que una movimiento y conexión social.
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Cuanto más se muevan tus abuelos, menos tristes estarán: la actividad física como medicina contra la depresión
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Joaquín Vico Plaza
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La caída de pelo o la calvicie es una condición muy presente la población actual: se estima que al menos un 53% de los hombres entre 40 y 49 años sufre esta condición a nivel global. Sin embargo, ha llegado una noticia esperanzadora contra la calvicie, ya que la vacuna contra la alopecia se encuentra cada vez más cerca.
Vacuna para estimular el crecimiento del pelo
A lo largo del tiempo las investigaciones han llegado a la conclusión de que el pelo no se cae simplemente, sino que se vuelve cada vez más fino y pequeño debido a una enzima conocida como DHT y se relaciona con la testosterona.
De acuerdo con el estudio publicado en la revista NewScientist, todo comenzó con un biólogo de la Universidad de Harvard que cultivaba un tipo de células del oído interno usando células madre, pero estas células daban origen a parches de piel creciendo en segundo plano y a folículos pilosos (pelo).
Posteriormente se descubrió la molécula SCUBE3 que estimula el crecimiento del cabello, de la mano de investigaciones dirigidas por la Universidad de California, donde se veía que las células de la papila dérmica promueven un crecimiento pero la base genética de las moléculas activadoras no se conocía bien.
La molécula SCUBE3 producidas por las células de la papila dérmica es el mensajero para indicar a las células madres del cabello que comiencen a dividirse y a crear cabello nuevo.
De esta forma se cree que la molécula SCUBE3 se puede inyectar directamente en el cuero cabelludo o para modificar el ARN en forma de vacuna contra la alopecia.
Si bien el SCUBE3 se encuentra en fase de investigación y por lo tanto se debe mantener la calma, ya una empresa llamada Amplifica ha comenzado ensayos clínicos para desarrollar la tan anhelada vacuna contra la alopecia.
Imagen | nappy
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Adiós a la caída del pelo: la vacuna contra alopecia cada vez más cerca
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Gabriela Gottau
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Aunque entremos en calor cuando hacemos deporte, en invierno cuando salgamos al exterior siempre es recomendable ir abrigado. No necesariamente hay que llevar un abrigo muy grueso para entrenar y este modelo que te mostramos a continuación es el claro ejemplo.
Se trata dela chaqueta The North Face Quest, una prenda para hombre pensada para actividades de montaña.
The North Face Quest
Ahora puedes conseguirla en Sprinter rebajada a un precio de 84,99 euros 149,99 euros. Lo más destacado es su acolchado compacto que ayuda a mantener el calor corporal en todo momento y va recubierto de un material sintético con detalles como el cierre de cremallera central, capucha, puños elásticos, bolsillos y cuello alto para proteger la cara del frío.
Las tallas van desde S a XL y si quieres tenerla también en más colores, puedes encontrarla también en gris.
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Imágenes | Sprinter y Unspash
En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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Esta chaqueta The North Face es la mejor ganga de las rebajas de Sprinter y está a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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¿Estás pensando montar tu gimnasio en casa? En Lidl cuentan con diferente equipamiento de entrenamiento con un precio muy ajustado. Las kettlebell o pesas rusas son uno de los materiales que sí o sí deben de estar en nuestro gimnasio casero, ya que son muy versátiles y útiles. Te describimos dos opciones con las que puedes iniciarte en el entrenamiento de fuerza con este material por un precio muy reducido.
Kettlebell 4 kg para ejercitar distintos grupos de músculos
Kettlebell 6 kg
Set de pesas rusas de 4 kg y 6 kg por un precio muy reducido en Lidl
Las pesas rusas son un material muy interesante por su versatilidad y los diferentes ejercicios que se pueden realizar con ellas. En Lidl cuentan con kettlebell de varios pesos, pero si eres principiante en fuerza y quieres iniciarte con este material, las pesas de cuatro y seis kilos pueden ser un buen punto de partida.
El precio de las pesas rusas suele ser elevado, pero en este caso podemos hacernos por las dos kettlebell por menos de 20 euros. El objetivo de este material es entrenar con un peso diferente al que tenemos cuando entrenamos con mancuernas o barras.
Swing, sentadillas y todo tipo de ejercicios
El ejercicio estrella que se puede ver con pesas rusas es el swing, en el que balanceamos el peso hacia atrás y hacia delante como si fuese un columpio. Podemos hacer una lista infinita de ejercicios con kettlebell, por lo que son una opción interesante para montar tu gimnasio en casa.
Están confeccionadas con una asa ancha para uso cómodo y revestidas con plástico resistente. Tanto es así que ofrecen tres años de garantía. El precio de la pesa rusa de 4 kg es de 6,99 euros, y el precio de la pesa rusa de 6 kg es de 12,99 euros 9,99 euros.
Kettlebell 4 kg para ejercitar distintos grupos de músculos
Kettlebell 6 kg
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En Vitónica | El remo de agua de Lidl con el que cumplir los propósitos saludables del nuevo año en el salón de casa
Imágenes | Lidl, Jazz Guy (Flickr)
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Las pesas rusas de Lidl a precio muy reducido con las que puedes montar tu gimnasio en casa
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Joaquín Vico Plaza
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En inglés existe el concepto sheet pan dinner, que básicamente son elaboraciones en las que se prepara una comida completa en una sola bandeja, normalmente de horno, sin tener que manchar ningún utensilio culinario más. Este brócoli asado con tofu al zaatar es un ejemplo perfecto la mar de sencillo que además puede dar mucho juego si tenemos sobras.
Caminar puede ser una actividad física muy completa y satisfactoria tanto para funcionamiento de nuestro cuerpo como para nuestra mente. Sin embargo, te mostramos una alternativa que combina caminar con meditación y que puede resultar aún más provechosa para la salud mental: se trata del mindful walking.
Mindful walking o caminar conscientemente
El mindful walking tiene como objetivo eliminar todo tipo de distracciones y realizar una caminata aplicando la atención plena en el movimiento de nuestro cuerpo.
Si bien el sólo hecho de caminar puede resultar muy provechoso para el funcionamiento de nuestro cerebro y para la salud mental, hacerlo concentrándonos en los pasos que damos, en la respiración y en las sensaciones físicas de todo nuestro cuerpo mientras se relacionan con el entorno, puede resultar aún más beneficioso.
Esta disciplina puede ser una excelente alternativa para quienes recién se inician en la meditación, ya que resulta una actividad muy fácil de llevar a cabo, accesible y que puede ponerse en práctica en cualquier momento y lugar.
Los beneficios del mindful walking
Concentrarnos en el acto de caminar, atender a nuestras sensaciones y sentimientos dejando a un lado cualquier tipo de distracción y los pensamientos que perturban nuestra mente, puede ser más fácil de poner en práctica de lo que pensamos. Sin embargo, es posible que nos lleve algo de tiempo acostumbrarnos a caminar conscientemente.
Lo más importante es dejar a un lado nuestra música preferida que puede distraernos con facilidad y por el contrario, concentrarnos en cada paso, en la respiración y en las experiencias y sentimientos internos, así como en nuestras emociones; ya que de esta forma no sólo podemos beneficiar nuestra salud mental y emocional sino también, obtener grandes ventajas a nivel físico.
Caminar con mayor conciencia puede permitirnos optimizar la técnica al andar y de esta forma obtener mayor provecho del trabajo físico que realizamos, pero también puede conectarnos en mayor medida con nuestro cuerpo y sus experiencias, ayudándonos a liberar el estrés, reducir la ansiedad, calmar la mente y optimizar la productividad y el funcionamiento cerebral.
Sin duda el mindful walking es una alternativa con grandes ventajas para nuestra salud mental y que puede resultar igual o más provechosa para nuestra salud física que simplemente caminar.
En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar
Imagen | Oriol Segon Torra
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Mindful walking: el sencillo ejercicio que combina caminar con meditación para beneficiar cuerpo y mente
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