¿Buscas unas zapatillas cómodas para correr que se ajusten perfectamente a tus pies y que te ayuden a mejorar tus marcas? La zapatilla Skechers GO RUN 7.0 cuentan con todas las garantías que le podemos pedir a una zapatilla de running con un precio muy ajustado.
Zapatilla Skechers GO RUN 7.0 – Driven para mujer
Skechers GO RUN 7.0, el modelo cómodo para correr rápido
El sello de la marca Skechers es la comodidad en todas sus zapatillas. Existen modelos útiles para el día a día que no están diseñados para entrenar de manera intensiva, y otras opciones como el modelo Skechers GO RUN 7.0 confeccionado para correr como nunca antes.
En su séptima versión, estas zapatillas de alto rendimiento cuentan con la última generación de tecnología para correr más y mejor. Dos de dichas tecnologías son la plantilla Skechers Air-Cooled Goga Mat y la tecnología Hyper Pillar para ofrecernos la máxima amortiguación y retorno de energía, a la vez que confort.
Céntrate en correr y deja que la zapatilla haga el resto
La plantilla transpirable Skechers Air-Cooled Goga Mat genera una amortiguación de alto retorno de energía, lo que acompañado de la tecnología ultraligera Hyper Pillar produce un alto retorno de energía en cada apoyo. Estas zapatillas absorben los golpes en cada zancada y utilizan la fuerza del impacto para impulsarnos más en cada paso.
El diseño del talón aporta un ajuste seguro y una comodidad superior. Si le añadimos el ajuste perfecto y suave gracias a la confección de la lengüeta con microfibra tendremos en nuestra mano unas zapatillas con todas las garantías. Su precio es de 100 euros 73,98 euros
Zapatilla Skechers GO RUN 7.0 – Driven para mujer
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En Vitónica | Las zapatillas Skechers más cómodas ahora a precio rebajado: están diseñadas para ponerlas y quitarlas sin manos
Imágenes | Skechers, Tirachard Kumtanom (Pexels)
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‘Skechers’ diseñada su modelo de zapatillas de running para correr como nunca antes y con la máxima comodidad
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Joaquín Vico Plaza
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La vestimenta que usamos en nuestras excursiones al aire libre debe permitirnos el libre movimiento y al mismo tiempo la seguridad que necesitamos para no dejar de disfrutar. Por eso, te mostramos el pantalón suave y ligero ideal para realizar senderismo en esta temporada que se encuentra con rebaja en Decathlon.
Se trata del pantalón de senderismo – NH500 Slim – Mujer que posee 15% de descuento y se encuentra un precio de 16,99 euros 19,99 euros en Decathlon.
Pantalón de senderismo – NH500 Slim – Mujer
Pantalón de senderismo – NH500 Slim – Mujer
Son la mezcla perfecta entre leggings y pantalón ajustado y están elaborados con tejido extensible que permite la libertad de movimientos, resultando especialmente útil en terrenos con grandes desniveles.
Es extensible en las caderas y posee piezas ultras extensibles en el interior del muslo, así como posee un cordón de ajuste en la cintura que brinda una gran adaptabilidad al producto y contribuye a la comodidad del usuario.
Gracias a la inclusión de poliéster en el tejido principal este pantalón es de rápido secado y ayuda a evacuar la humedad, lo cual puede ser de gran ayuda para, entre otras cosas, prevenir rozaduras.
Asimismo, posee siete bolsillos, uno ideal para el móvil y dos en la cintura donde podemos llevar documentación importante, dinero o llaves; resultando esto perfecto para trasladar a la montaña todo lo que necesitamos para realizar senderismo.
Es un pantalón suave, compuesto mayoritariamente de algodón, y ligero por lo que resulta la alternativa ideal para realizar senderismo en esta temporada con climas cálidos o de entretiempo.
El pantalón de senderismo Quechua NH500 Slim Mujer que se encuentra con un 15% de descuento en Decathlon y a un precio de 16,99 euros, puede ser la alternativa perfecta para disfrutar de nuestras rutas de montaña con total comodidad y seguridad.
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En Vitónica | Estables, resistentes y muy adherentes: así son las zapatillas Salomon de senderismo que se encuentran con rebaja en Decathlon
Imagen | NEOM y Decathlon
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Decathlon rebaja el pantalón suave y ligero ideal para realizar senderismo en esta temporada
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Gabriela Gottau
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La sentadilla siempre ha sido catalogada como la reina del entrenamiento de pierna, en concreto de los cuádriceps, pero lo cierto es que no es la mejor opción para trabajar los mismos, o al menos no lo es para todo el mundo.
El problema es pensar que los ejercicios son exactamente iguales para todo el mundo, o dicho de otra manera, que los efectos que producen en una persona son los mismos para otra. Cada persona es diferente en muchos aspectos, pero hoy me interesa destacar que es diferente en términos de morfología, proporciones anatómicas o longitudes de extremidades.
En definitiva, mi ejercicio de sentadilla no va a ser igual que el tuyo porque yo soy más alto o más bajo que tú, mi fémur es más largo o más corto que el tuyo o incluso la longitud de mi torso no tiene nada que ver con la tuya. En este artículo te explico por qué la sentadilla en general no es buena opción para entrenar los cuádriceps e incluso puede ser peor en algunas personas.
Las razones por las que la sentadilla no es lo mejor para entrenar tus cuádriceps
Relación torso-fémur
Dos personas con estructuras diferentes en el mismo ejercicio tendrán demandas diferentes y por lo tanto estímulos diferentes. Hablamos de “ejercicios” por simplificar y acogernos a un mismo idioma pero realmente el cuerpo no entiende de ejercicios sino de fuerzas y estas fuerzas actúan de forma diferente en cada cuerpo.
Una persona con un fémur largo y un torso corto va a ser capaz de ejecutar una sentadilla con profundidad y dominancia de rodilla limitadas por lo que inclinará mucho el torso hacia adelante para alinearse con su centro de gravedad y el resultado final será una sentadilla exigente para los músculos de la cadena posterior pero no para los cuádriceps. Cuando digo cadena posterior me refiero a isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Por el contrario, una persona con el fémur corto y el torso largo será capaz de lograr una sentadilla más vertical y dominante de rodilla por lo que podríamos esperar mayores demandas en el cuádriceps y por lo tanto mayor estímulo.
No obstante, aún en personas así, sigo sin considerar a la sentadilla como la mejor opción para los cuádriceps por dos razones principales:
El movimiento es libre y por definición siempre habrá algo de inestabilidad lo que afecta negativamente a la producción de fuerza y por lo tanto a la tensión mecánica que soportan nuestras fibras musculares objetivo.
Es multiarticular por lo que es mucha la masa muscular que participa en el movimiento por lo que no podemos aislar en condiciones el músculo que deseamos trabajar.
Grado de anteversión y retroversión de la cabeza del fémur
La cabeza del fémur puede insertarse o anclarse en la cadera con diferentes ángulos que influirán significativamente en las características de nuestra sentadilla. Estas características incluyen la profundidad máxima que podremos alcanzar antes de que la cabeza del fémur haga tope así como la orientación de las puntas de nuestros pies.
Por ejemplo, una cabeza del fémur orientada más hacia la retroversión suele estar más relacionada con una sentadilla con las puntas de los pies más hacia afuera.
Movilidad del tobillo
Finalmente otro aspecto que va a determinar las características básicas de nuestra sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo o la capacidad que tenga de hacer la dorsiflexión.
Se estima que es necesario que la rodilla sobrepase la punta de los pies entre 7 y 9 centímetros para lograr una sentadilla eficiente a nivel mecánico. Se puede trabajar la movilidad del propio tobillo antes de las sesiones de sentadilla pero hay que saber que es un efecto transitorio y que en todo caso deberíamos buscar incrementos pequeños de rango articular. No deberíamos darnos golpes contra la pared intentando cambiar nuestra anatomía. Sencillamente hay personas que no han nacido para hacer sentadillas.
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Soy entrenador y lo siento mucho, pero la sentadilla no es la mejor opción para trabajar tus cuádriceps
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Ángel Gardachal
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Elsa Pataky está muy ligada al entrenamiento y la vida saludable. La actriz española comparte frecuentemente con sus más de seis millones de seguidores en Instagram algunos ejercicios y trucos que ella utiliza para mantenerse en forma y activa cada día. En una de sus últimas publicaciones nos deja ver un entrenamiento de fuerza con algunos de sus ejercicios favoritos.
Elsa Pataky enseña cómo es un día de su entrenamiento
“Algunos de mis ejercicios favoritos. Venga, ¿a qué esperas?” Este es el texto que acompaña al vídeo en el que la actriz española muestra cómo se ejercita con pesos libres al aire libre. En al secuencia podemos ver diferentes ejercicios de fuerza con los que activa una gran cantidad de grupos musculares.
En primer lugar observamos cómo realiza unas zancadas laterales estáticas llevando el peso a uno y otro lado. En este movimiento está estimulando músculos como los cuádriceps y los aductores. Continúa con las piernas con una sentadilla estática en la que apoya un pie detrás para darle protagonismo a la pierna que tiene delante.
En este ejercicio y otros que realiza después utiliza el peso en una mano. Eso hace que todo el rato su abdomen tenga que contraerse para evitar inclinarse hacia el lado que tiene la pesa rusa. Por lo tanto, está estimulando también frecuentemente el core, concretamente la musculatura lateral del abdomen.
El tercer ejercicio que ejecuta Elsa es un peso muerto tipo sumo con las piernas abiertas y la pesa rusa tocando el suelo en cada repetición. Para fortalecer los abdominales realiza una combinación de encogimientos con giros rusos, dos movimientos muy utilizados en el gimnasio.
El penúltimo ejercicio de la sesión son unas zancadas traseras con giro de tronco en el que también estimula las piernas y el abdomen, grupos musculares a los que va enfocada la sesión. Termina el entrenamiento con una cargada con empuje de hombro a una mano, un levantamiento olímpico que trabaja casi todo el cuerpo.
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Imágenes | Elsa Pataky (Instagram)
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Elsa Pataky te reta a una sesión de piernas y abdominales con sus ejercicios favoritos: “venga, ¿a qué esperas?”
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Joaquín Vico Plaza
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La obesidad es un enorme problema de salud pública que ha tomado la forma de una bola de nieve que va creciendo y creciendo. La acumulación excesiva de grasa se asocia con todo tipo de enfermedades, y en última instancia con la morbilidad y mortalidad. Los investigadores que intentan dar una solución a la pandemia mundial de obesidad se visten de alquimistas buscando la piedra filosofal que convierta la grasa en músculo, como si de plomo a oro se tratase. Al igual que ningún alquimista ha conseguido tal hazaña, ningún investigador ha conseguido eliminar la grasa con una fórmula mágica. Sin embargo, poco a poco obtenemos nuevos hallazgos que nos guían hacia la solución, como el que describimos a continuación.
Los alimentos que no pueden faltar en la dieta para perder peso
Actualmente la estrategia más aceptada para solucionar los preocupantes números de personas con obesidad es unir el ejercicio físico y la dieta a tratamientos farmacológicos, como los premiados medicamentos con base de semaglutida (Ozempic, entre otros). El trabajo de investigación trata de potenciar al máximo cada uno de los tres elementos citados: ejercicio, dieta y fármacos.
En el apartado de la dieta, un grupo de investigadores chinos han publicado hallazgos interesantes en la revista Frontiers in Nutrition. Su hipótesis era que un patrón dietético basado en plantas, vegetarianismo o veganismo, influía positivamente en la pérdida de peso en mayor medida que una dieta omnívora.
Dicha hipótesis fue confirmada al comprobar cómo los sujetos que comieron una dieta basada en plantas mostraron una reducción del peso corporal mayor que los que no seguían esa dieta, sino una omnívora. Lo más interesante de sus hallazgos fue que el mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y menor riesgo de obesidad:
Observamos que un mayor consumo de verduras crudas se asoció potencialmente con un IMC más bajo y un menor riesgo de obesidad. También se asoció potencialmente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria e infarto de miocardio y se asoció significativamente con un colesterol HDL más alto (colesterol bueno)
Dieta basada en plantas (crudas) y control de obesidad
Las recomendaciones dietéticas mundiales recomiendan una gran cantidad de verduras en cada comida. Tomar alimentos recolectados de la tierra y de las plantas es lo que viene haciendo el ser humano desde el principio de los tiempos, por lo que estamos adaptados a ello.
Las dietas basadas en plantas han mostrado en numerosos estudios su potencial para reducir la grasa corporal, prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La dieta basada en plantas ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra por caloría.
Nuestro cuerpo necesita un mínimo de cada una de las vitaminas y minerales para funcionar a la perfección. ¿Qué le ocurriría a nuestro coche si utilizamos un combustible que no es el adecuado? Lo mismo sucede con nuestro cuerpo que se revela con una mayor inflamación y problemas de todo tipo.
Tres son las razones principales por las que las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso: un plato de verduras tiene muchas menos calorías que otro tipo de alimentos, así que ingerimos menos calorías; la gran cantidad de fibra en las plantas nos sacia más, así que controlaremos mejor el hambre; estos alimentos aumentan el número de procesos de masticación, lo que ralentiza la ingesta de comida y además ayuda a la absorción de nutrientes.
¿Por qué las verduras crudas son una buena idea para perder peso?
En primer lugar, las verduras crudas contienen fitoesteroles y grasas insaturadas que reducen las concentraciones de colesterol en sangre, y también contienen varias sustancias (por ejemplo, tocoferoles, ascorbato, carotenoides, saponinas y flavonoides) que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En segundo lugar, dado que la resistencia a la insulina y la secreción alterada de insulina son mecanismos importantes subyacentes a la morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular, las verduras crudas pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y estimular la secreción de insulina.
En tercer lugar, las verduras crudas tienen una baja densidad energética, lo que también tiene beneficios para la salud cardiovascular y la longevidad. Por lo tanto, los vegetales crudos son una opción interesante para adelgazar y mejorar la salud general.
Referencias
Xu Y, Yang X, Yao L, Liu Y and Hao P (2024) Relationship of vegetarianism with body weight loss and ASCVD. Front. Nutr. 11:1419743. doi:10.3389/fnut.2024.1419743
En Vitónica | Dieta mediterránea verde: en qué consiste esta alternativa que resulta clave para reducir grasa abdominal
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Comer verduras crudas: la sencilla estrategia para adelgazar que ha hallado un grupo de investigadores chinos
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Joaquín Vico Plaza
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Las freidoras de aire se han abierto camino entre los electrodomésticos y están presentes en una gran cantidad de cocinas. Debido a sus beneficios con respecto a la freidora normal, como ahorrar en aceite, facilidad de limpieza o evitar olores, muchas personas utilizan las freidoras de aire como opción principal. Si tú eres de las personas que la usa frecuentemente, la OCU recomienda que no superes los 195º para evitar la formación de una sustancia tóxica: la acrilamida.
Freidoras de aire y acrilamida: la recomendación de la OCU
El cinco de septiembre, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) lanzó una recomendación en su sitio web para todas las personas que utilizan freidoras de aire para cocinar sus alimentos:
Cuando las patatas y los alimentos ricos en almidón (habitual en los cereales) se hornean a más de 195 ºC se favorece la formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena. Por eso, para este tipo de alimentos es aconsejable controlar que la temperatura de la resistencia de la freidora se mantiene por debajo de este límite.
Este electrodoméstico parecido a un pequeño horno de convección permite preparar platos sin aceite, pudiendo cocinar unas patatas fritas, por ejemplo. Una de las principales ventajas es que evitamos la ingesta de sustancias tóxicas que suelen producirse en aceites recalentados, especialmente si son de mala calidad.
Sin embargo, superar los 195 ºC de temperatura aumenta el riesgo de formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena que hay que evitar. La OCU señala que debemos tener especial cuidado con esa temperatura cuando cocinamos patatas y bizcochos.
Al exponernos frecuentemente a la acrilamida aumenta el riesgo de inflamación, dando como resultado un mayor riesgo de enfermedades cómo el cáncer. Los alimentos donde se forma esta sustancia tóxica más fácilmente son en el café (cuando se quema o lo recalentamos), las patatas fritas, las galletas y el pan, razón por la cual la OCU pone especial hincapié en cuidar la temperatura de patatas y bizcochos.
La acrilamida surge especialmente con altas temperaturas, más aún si se preparan alimentos en una barbacoa donde recibe también las partículas del humo. Por lo tanto, intenta no superar los 180 ºC en la freidora de aire, estando el umbral máximo recomendado en 195 ºC.
Referencias
Rifai, L., & Saleh, F. A. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies. International journal of toxicology, 39(2), 93–102. https://doi.org/10.1177/1091581820902405
Başaran, B., Çuvalcı, B., & Kaban, G. (2023). Dietary Acrylamide Exposure and Cancer Risk: A Systematic Approach to Human Epidemiological Studies. Foods (Basel, Switzerland), 12(2), 346. https://doi.org/10.3390/foods12020346
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Imágenes | Freidora de aire Cecotec (Amazon), freidora de aire EVVO (Amazon)
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La OCU advierte de una sustancia cancerígena presente en muchas freidoras de aire
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un plato rico en proteínas de calidad y que sacie con facilidad, te mostramos para la cena una opción con sólo tres ingredientes y reducido aporte en hidratos.
Chipirones con anchoas y tomate seco
Con cuatro a seis chipirones por persona, cuatro anchoas en aceite y dos tomates secos podemos elaborar unos chipirones con anchoas y tomates secos que se pueden saborizar con ajo picado, pimienta negra, perejil, sal y las especias de nuestro grado.
Para elaborar esta cena rica en proteínas así como con alto contenido en calcio, comenzaremos secando los tomates secos si vienen en aceite o bien, hidratándolos por unos minutos si los tenemos completamente desecados.
En una sartén a fuego suave con un poco de aceite de oliva extra virgen añadimos los chipirones limpios y enteros salpimentamos y condimentamos a gusto; y en este momento incorporamos el diente de ajo laminado si deseamos. Añadimos las anchoas trozadas y perejil fresco u otra hierba de nuestro agrado.
Cocinamos hasta que los chipirones estén dorados por ambos lados y por último, incorporamos el tomate seco troceado tapamos y dejamos cocer a unos 10 minutos añadiendo un poco de agua cuando fuera necesario.
Agregamos más perejil fresco picado o pimienta si deseamos antes de servir y degustamos inmediatamente para lograr una cena con muchas proteínas, rica en calcio y con un mínimo de grasas calidad pero con bajo aporte de hidratos de carbono, que saciará fácilmente nuestro pedido.
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Imagen | Vitónica
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Con sólo tres ingredientes, muchas proteínas y pocos hidratos, podemos elaborar esta cena en minutos
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Gabriela Gottau
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Si pensábamos que el calor de verano se iba a alargar un par de semanas más, llega el frío y nos sorprende con una caída de temperaturas bastante notable. Ahora que comenzamos nueva estación, muchos lo toman como una oportunidad de practicar más deporte y si te has decantado por las modalidades al aire libre, este chollo te va a venir muy bien.
Se trata de la chaqueta Helly Hansen Crew para hombre que es apta para cualquier clima y actividad.
Helly Hansen Hombre Chaqueta Crew Con Capucha, S, Negro
Una chaqueta todoterreno
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 98,99 euros 165 euros. Esta chaqueta tiene un corte recto clásico que nunca pasa de moda por lo que podemos tenerla en el armario durante años y además de ser una prenda contra el frío, es el arma secreta para esos días de mal tiempo en los que no nos gustaría salir de casa. Su tejido impermeable está hecho de poliéster con protección HELLY TECH que cuenta con costuras selladas para impedir la entrada del agua al cuerpo. Además, también es cortaviento por lo que puedes correr y salir al aire libre soportando grandes rachas de aire.
Entre los detalles principales de la prenda podemos destacar los bolsillos laterales con cierre, el ajuste de velcro en los puños, cuello alto, capucha ajustable, logo serigrafiado y forro de mall interior térmico. La zona tanto de los hombros como de los codos lleva una confección articulada que mejora la libertad de movimiento.
Las tallas van desde S a 5XL y la puedes encontrar en muchos más colores como azul claro, rojo o gris.
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Tiembla The North Face: esta chaqueta Helly Hansen rebajada a casi mitad de precio es mucho más resistente y además impermeable
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Vanesa Soto
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Lo importante del músculo está en el interior
La actividad física regular es útil para prevenir y tratar enfermedades crónicas y degenerativas. Esto no solo incluye enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad mórbida, sino la mayoría, si no todas, las enfermedades generalizadas y comunes de la sociedad cada vez más envejecida en todo el mundo.
Hasta hace muy poco tiempo, la ciencia y los entrenadores volcaban toda la carga del ejercicio físico hacia trabajos aeróbicos como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Sin embargo, desde hace ya una década, al menos, el entrenamiento de fuerza fue subiendo posiciones para adelantar al de resistencia a la hora de mejorar la salud general.
El gimnasio siempre se ha visto, y se sigue aún viendo, como una sala o reciento en el que la gente levanta pesas para que sus bíceps y glúteos sean más voluminosos. No falta razón, porque uno de los motivos fundamentales de los usuarios del gimnasio es mejorar su estética.
Lo que muchos de ellos ni siquiera saben es que ese trabajo de contracción y estiramiento muscular es la mejor medicina para envejecer mejor y alejar todo tipo de enfermedades. El entrenamiento de fuerza puede realizarse de muchas formas, desde hacer una rutina de ejercicios en casa hasta irse al parque de calistenia a trabajar con el peso corporal.
El objetivo es contraer y estirar el músculo bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal, una garrafa de cinco litros de agua y una barra con 150 kilos. Cuando hacemos esa contracción se liberan en el músculo esquelético factores endógenos como las mioquinas y un “jaleo importante” de mecanismos que dan como resultado último una mejor salud general, tanto física como mental.
El músculo esquelético como órgano endocrino
El músculo esquelético segrega hormonas que controlar funciones importantes de todo el cuerpo, como puede hacer el páncreas, algunas glándulas como las paratiroideas u otros órganos como los testículos y los ovarios. Esa es la razón por la que al músculo se le trata como un órgano endocrino más, con la gran responsabilidad que eso supone.
Mejora de la composición corporal
Ver el músculo únicamente como una silueta es totalmente reduccionista, aunque se mira de esa manera. El músculo ayuda en la capacidad de oxidar sustratos como la grasa gracias, lo que mejora la composición corporal, pero también tiene muchas otras funciones como veremos a continuación.
Control de la glucemia
Las personas con diabetes tipo II deben controlar sus valores de glucosa en sangre para evitar picos nocivos para la salud. El aumento de masa muscular y la contracción de toda nuestra musculatura hace que controlemos mejor la glucemia gracias a un aumento de la sensibilidad de la insulina.
Cuanto entrenamos fuerza, los receptores de insulina aumentan la facilidad con la que dejan entrar azúcar de la sangre a la célula. Digamos que al entrenar fuerza los “porteros de las células” se vuelven más simpáticos y dejan entrar a la gente sin tantos problemas.
Como habrás podido imaginar, las personas diabéticas tipo II se beneficiarán enormemente de esta situación. A su vez, las personas sanas tendrán un menor riesgo de cursar diabetes tipo II u otras enfermedades relacionadas con la insulina si entrenan fuerza y cuentan con una buena masa muscular.
Reducción de la inflamación sistémica
La inflamación sistémica es el enemigo número uno de la salud. Permanecer en un estado crónico de inflamación nos va envenenado poco a poco y es el factor principal de todo tipo de enfermedades, además de agravar las que ya tenemos. ¿Qué ocurre con esa inflamación crónica cuando entrenamos?
El ejercicio físico de fuerza para tener una buena salud muscular es un antiinflamatorio espectacular que reducirá en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos degenerativos y muchas más enfermedades crónicas.
Las personas con obesidad o alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina son las que más se beneficiarán de mover cargas con su musculatura. Estas personas cuentan con una alta inflamación que se reducirá de manera drástica aumentando su masa muscular y entrenando fuerza.
El sistema vascular también se mejora dándole caña al músculo, no solamente con cardio
El aumento de masa muscular y el entrenamiento de fuerza aumentan la capilarización y el suministro y utilización de oxígeno por parte de nuestros músculos. Otro punto extra para el entrenamiento de fuerza.
Músculo y hueso van unidos
Cuando un músculo se contrae y se estira genera un estímulo en el hueso. La salud ósea es la gran olvidada porque vemos si nos han crecido los hombros y los cuádriceps con el trabajo del gimnasio, pero no vemos cómo está la densidad mineral ósea del húmero o del fémur.
Los estímulos mecánicos que generamos en el hueso con el trabajo de fuerza sirven para mejorar la salud ósea. Una densidad mineral ósea mayor a lo largo de la vida prevendrá el riesgo de fracturas, especialmente a medida que envejecemos.
“Trabaja la mente, no solo los músculos”
Una frase que puede que hayas escuchado alguna vez de manera despectiva es criticar el nivel mental de una persona musculada, simplemente por fastidiar. Curiosamente, el músculo está relacionado con niveles de proteínas y mecanismos asociados a funciones cognitivas como la memoria y la creatividad.
El ejercicio de fuerza induce un aumento de niveles de BDNF (una proteína vital para el procesamiento mental) y otros mecanismos que se correlacionan con las funciones cognitivas. Por lo tanto, el músculo y el cerebro están más conectados de lo que creemos.
Reflexión final: el músculo es clave para la independencia y alejar la fragilidad
El músculo esquelético va mucho más allá de tener un cuerpo más bonito en el espejo, muchísimo más allá. A medida que envejecemos el músculo va perdiendo su función, por lo podemos ir viendo cómo perdemos fuerza y potencia. Los resultados visibles son una pérdida en el tamaño muscular, pero hay que mirar hacia el interior.
Cuando entrenamos fuerza estamos administrando píldoras mágicas a nuestro cuerpo para evitar enfermedades, o acelerar su curación. En el artículo hemos expuesto diferentes beneficios que el músculo otorga a la salud, pero hay muchos más.
El objetivo final de este texto no es relatar cada uno de esos beneficios, sino intentar hacerte llegar que el músculo es la mejor medicina. Estimular la musculatura frecuentemente con cargas intensas pone en marcha muchas cascadas complejas que van ligadas a tu salud.
Si ya entrenas fuerza, la próxima serie de sentadillas piensa en que tus piernas lucirán mejor en la playa, pero que dentro de esas piernas estás sucediendo muchas cosas buenas para ti. Si no entrenas fuerza, hazlo. No importa si quieres verte abdominales en el espejo o no, contrae y estira tus músculos para reducir tu fragilidad y ser independiente el máximo tiempo que puedas.
Referencias
Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(11), a029793. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029793
Pabla, P., Jones, E. J., Piasecki, M., & Phillips, B. E. (2024). Skeletal muscle dysfunction with advancing age. Clinical science (London, England : 1979), 138(14), 863–882. https://doi.org/10.1042/CS20231197
Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437
Lavin, K. M., Roberts, B. M., Fry, C. S., Moro, T., Rasmussen, B. B., & Bamman, M. M. (2019). The Importance of Resistance Exercise Training to Combat Neuromuscular Aging. Physiology (Bethesda, Md.), 34(2), 112–122. https://doi.org/10.1152/physiol.00044.2018
Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine reviews, 41(4), 594–609. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa016
Lopez-Pedrosa, J. M., Camprubi-Robles, M., Guzman-Rolo, G., Lopez-Gonzalez, A., Garcia-Almeida, J. M., Sanz-Paris, A., & Rueda, R. (2024). The Vicious Cycle of Type 2 Diabetes Mellitus and Skeletal Muscle Atrophy: Clinical, Biochemical, and Nutritional Bases. Nutrients, 16(1), 172. https://doi.org/10.3390/nu16010172
Haines, M. S., Leong, A., Porneala, B. C., Meigs, J. B., & Miller, K. K. (2022). Association between muscle mass and diabetes prevalence independent of body fat distribution in adults under 50 years old. Nutrition & diabetes, 12(1), 29. https://doi.org/10.1038/s41387-022-00204-4
Tuttle, C. S. L., Thang, L. A. N., & Maier, A. B. (2020). Markers of inflammation and their association with muscle strength and mass: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 64, 101185. https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101185
Sui, S. X., Williams, L. J., Holloway-Kew, K. L., Hyde, N. K., & Pasco, J. A. (2020). Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. International journal of molecular sciences, 22(1), 255. https://doi.org/10.3390/ijms22010255
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Por qué es tan importante aumentar tu masa muscular, más allá de verte bien en el espejo
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Joaquín Vico Plaza
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En función de cuándo estés leyendo este artículo puede que lleves ya uno o varios cafés en el cuerpo. Esta bebida milenaria tiene una larguísima lista de efectos beneficiosos sobre la salud, algunos de ellos concretamente en el sistema nervioso. El problema llega cuando pasamos la línea entre lo saludable y lo nocivo, momento en el que el sistema nervioso pasa de una situación beneficiosa para nosotros a otra que interfiere el correcto desarrollo de las funciones.
El café es beneficioso hasta que deja de serlo
El café cuenta con tanta literatura científica que existen incluso ‘paraguas’ sobre sus efectos para la salud. Un ‘paraguas’ (umbrella) en ciencia es una revisión de revisiones, el nivel más alto de evidencia científica.
La ingesta del café, en cantidades adecuadas, se asocia con una mayor longevidad, efectos cardioprotectores, reducción de enfermedades metabólicas como diabetes tipo II e incluso cáncer. En definitiva, la ingesta del café de calidad sin superar las cantidades que determinaremos después se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas.
Este fruto que se toma a modo de bebida en la mayoría de casos se trata como un producto psicoactivo porque afecta la sistema nervioso y central. Una de las funciones más fáciles de explicar es que inhibe los receptores de adenosina, haciendo que así no se puedan unir los neurotransmisores del sueño con ella e impidiendo la generación del sueño.
Siendo muy reduccionistas, al igual que en boca cerrada no entran moscas, si inhibimos los receptores de adenosina no hay sueño. A su vez, los bioactivos del café activan el sistema nervioso al liberar noradrenalina, dopamina y serotonina.
Estas sustancias químicas dan lugar a una mejora de las funciones cerebrales, haciendo que disminuya el tiempo de reacción, aumente la atención, concentración y aprendizaje e incluso afecta al estado de ánimo. La unión de todo ello hace que tengamos mejores resultados en tareas que requieren de nuestro cerebro y sistema nervioso. Además, por todos estos efectos, y otros tantos, el café protege contra la neurodegeneración, evitando enfermedades como Alzheimer o Parkinson.
¿Y si nos pasamos de frenada?
Los extremos no son buenos, eso ya lo sabemos, y con el café no iba a ser diferente. En función del tipo de café y tu tolerancia al mismo, existe una línea que cuando se sobrepasa obtener efectos nocivos para la salud en lugar de beneficios. Los efectos más notables son temblores, agitación y ansiedad.
A todo ello se suma también no ser capaces de conciliar el sueño si nos hemos excedido en la cantidad de cafeína. En este artículo nos centramos en el sistema nervioso, pero hay otros efectos nocivos de todo tipo, como la desmineralización ósea.
La cantidad de café recomendada por la ciencia
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) establece una dosis de unos 3 mg por kilogramo de peso corporal máxima por toma. En función de tu peso, esa cantidad puede ser mayor o menor, siendo unos 200 mg de cafeína lo estipulado por la EFSA como máximo a ingerir en una sola toma o en tomar muy juntas en el tiempo.
Si hablamos de café a lo largo del día, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Es complejo transferir esas cantidades a tazas de café, pero se puede tomar entre tres y cinco cafés de manera segura, siempre que no pertenezcas a una población especial. Si no nos pasamos de esos límites, el café nos ayudará a un mejor rendimiento cerebral y deportivo, pero si nos excedemos nos encontraremos con un empeoramiento de dichos rendimientos.
Referencias
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Imágenes | Andrew Neel (Unsplash), Helena Lopes (Unsplash), Product School (Unsplash)
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La noticia
Este es el impacto de beber café todos los días en tu sistema nervioso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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