Los niveles bajos de actividad física y las cantidades elevadas de tiempo sedentario se asocian con mayores riesgos de morbilidad y mortalidad. Podemos darle la vuelta a esos riesgos con niveles altos de actividad física y cantidades bajas de tiempo sedentario. Aunque ese escenario sería el ideal, lo cierto es que los trabajos sedentarios y el estilo de vida general hace que pasemos mucho tiempo en la silla, transporte o sofá. Por lo tanto, lo único que nos queda en esos casos es intentar paliar con actividad física los efectos secundarios asociados al sedentarismo. ¿Cuántos minutos de actividad física tengo que hacer para contrarrestar el sedentarismo?
La mínima cantidad de actividad física para contrarrestar el sedentarismo
La ciencia ha estudiado ampliamente qué cantidad de actividad física conduce a limitar los efectos nocivos de sedentarismo en la salud. Uno de los estudios más citados que tiene ya algunos años hizo una revisión a toda la literatura científica que abordaba esta temática.
Diferentes investigadores han arrojado cifras dispares, pudiendo ser necesarios entre 60 – 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 – 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.
Esa cifra va en la línea de un metanálisis que incluye más de 44.000 personas y concluye que alrededor de 30 – 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa atenúa el riesgo de muerte que provoca el exceso de sedentarismo. Menos de esa cantidad diaria de movimiento a una intensidad media, al menos, no reduce significativamente el riesgo de muerte por pasar mucho tiempo sedentario al día.
Aplicación práctica
Si nos fijamos al menos 30 minutos de actividad física diaria con una intensidad de moderada a vigorosa, no sirve baja intensidad, completaremos unos 210 minutos al final de la semana. Esta cifra se encuentra dentro del rango de actividad física recomendada, así que puede ser un objetivo alcanzable para la mayoría de personas.
Menos de esa cantidad siempre será mejor que nada, pero no es suficiente para reducir de manera significativa los efectos secundarios del sedentarismo. Todo lo que venga por encima de esos 30 minutos diarios dará un aporte extra de salud, así que mejor 60 minutos que 30, pero debemos fijar metas primero alcanzables y progresar a partir de ellas.
Referencias
Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031
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Los científicos han calculado cuánto tiempo de ejercicio necesitamos hacer para compensar todo un día sentados: no son ni 10 ni 20 minutos
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Joaquín Vico Plaza
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¿Tienes plátanos que empiezan a ponerse algo más maduros de lo que te gustaría? Aprovéchalos en esta sencillísima receta de crepes saludables, sin azúcar y ricos en proteínas, bien nutritivos para tomar en el desayuno, merienda o incluso como postre cargado de nutrientes para acompañar la fruta que más nos guste.
Jeff Nippard cuenta con 5,63 millones de seguidores en su canal de YouTube en el que da consejos sobre entrenamiento orientado al crecimiento muscular. En su último vídeo establecer un ranquin de mejores y peores ejercicios para hacer crecer nuestros hombros. Los movimientos están ordenados según el estiramiento y tensión que generan, cómo se siente al hacerlo y la progresión que nos permite seguir. En base a todo ello, Jeff expone cuál es el mejor ejercicio para los hombros y cuál es el peor, aunque lo ideal sería escoger uno para cada zona de los hombros.
El mejor ejercicio (y el peor) para hacer crecer los hombros en su conjunto
Elevaciones laterales con algunos trucos: el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros
Si Nippard tuviese que quedarse con un único ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros en su conjunto, ese serían las elevaciones laterales en polea. Sin embargo, no son las típicas elevaciones al uso que solemos hacer con un agarre normal y con el cuerpo perpendicular al suelo, o incluso inclinado hacia el brazo que hace el trabajo.
Jeff propone inclinar el cuerpo hacia el lado contrario del brazo que ejecuta el movimiento y apoyarnos en la estructura de la polea. En lugar de utilizar un agarre normal, lo que haremos será ponernos una agarradera típica que se utiliza en los tobillos para realizar ejercicios de glúteo.
El truco final es agarrar una pelota con la mano para cerrar el puño y generar fuerza en todo el brazo. La unión de todo ello hace que el foco de tensión vaya en su totalidad al hombro, y además trabajemos con mayor estiramiento en el músculo y con una tensión muy interesante.
Elevaciones frontales con mancuerna: el peor ejercicio para aumentar la masa muscular de tus hombros
El peor ejercicio si queremos estimular la mayor cantidad de masa muscular del hombro son las elevaciones frontales con mancuerna. Este es una de las peores elecciones porque esta parte delantera de los hombros trabaja mucho con ejercicios de empuje, como puede ser el press militar o con todos los ejercicios para hipertrofiar el pectoral.
De hecho, si buscamos generar ese estímulo concreto en la parte delantera de los hombros, hay mejores ejercicios que son parecidos, como las elevaciones frontales en polea, u otros a simple vista diferentes, como el press militar. Por lo tanto, evita este movimiento y haz en su lugar otros más interesantes para los hombros como las elevaciones laterales en polea con los trucos comentados en el apartado anterior.
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El mejor y el peor ejercicio que puedes hacer para aumentar la masa muscular de tus hombros según un entrenador experto
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Si buscas una alternativa dulce para resolver tus desayunos pero que al mismo tiempo resulte saciante y saludable, te mostramos el bizcocho más fácil y con sólo cinco ingredientes que puedes preparar: sin azúcar, rico en proteínas y bajo en hidratos.
Bizcocho esponjoso de queso y almendra al microondas
Para los amantes de las preparaciones dulces en la primer ingesta del día, este bizcocho esponjoso de queso y almendra al microondas resulta una excelente alternativa que se elabora en sólo cinco minutos.
Para cuatro unidades necesitamos: dos huevos, 60 gramoa de queso crema o yogur natural muy espeso, 30 gramos de almendra molida, 20 gramos de Maizena y 6 gramos (1,5 cucharadita) de levadura química o impulsor, pudiendo saborizar con un limón, naranja o con esencia de vainilla al gusto.
Lo primero que debemos hacer es engrasar cuatro moldes pequeños aptos para microondas y en un cuenco batir los huevos con el queso hasta lograr una mezcla sin grumos.
Añadimos en este momento los saborizantes cómo pueden ser la ralladura de un limón u otro cítrico y el zumo del mismo, y batimos un poco más para después adicionar la almendra molida, la Maizena tamizada y la levadura; y remover hasta que no hayan grumos.
Repartimos la mezcla en los moldes procurando no llenar más de la mitad y cocinamos a máxima potencia el microondas, de a uno, durante un minuto. Se hinchará en un principio pero luego al enfriarse la preparación bajará.
Estos bizcochos ricos en proteínas, bajos en hidratos y sin azúcar constituyen una alternativa ideal para resolver un desayuno dulce pero muy sano y saciante, y lo mejor, se preparan en muy pocos minutos.
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El bizcocho más fácil y con sólo cinco ingredientes que puedes preparar para el desayuno: sin azúcar, rico en proteínas y bajo en hidratos
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El Mr. Olympia 2024 está a la vuelta de la esquina. Estamos a las puertas del mayor evento mundial de culturismo, ese en el que todos los atletas quieren estar, y que solamente algunos pueden ganar. La fama y el reconocimiento de este tipo de certámenes es tal que muchos culturistas acaban por caer en el consumo de sustancias que les hace poner su vida en juego con tal de poder maximizas su crecimiento muscular.
El culturismo deja de lado el “ideal griego” y ahora busca cuerpos enormes
Un reportaje de The Washington Post ha reabierto una polémica que lleva años latente. Hasta qué punto es entendible lo que los culturistas hacen con sus cuerpos y cerebros para lograr competir con garantías en un evento importante.
Dos palabras destripan bastante sus conclusiones: Built & Broken (construido y roto) haciendo la analogía del bodybuilding que es la disciplina del aumento de masa muscular en la que estos atletas construyen su físico, pero hablando también de la otra parte, la parte “rota”.
No hace mucho tiempo, el mismo periódico sacó a la luz el mayor escándalo en la élite del culturismo profesional femenino. Atletas que se han visto obligadas a posar desnudas, amaños y sexo con jueces para una mejor posición u ofertas publicitarias, y más.
“Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy”
Brad Schoenfeld, profesor de Lehman College en Nueva York y una de las mayores eminencias en el culturismo y crecimiento muscular destacaba que “Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy”. El que ganó el título más importante del culturismo, Mr. Olympia, siete veces entre 1970 y 1980 podría incluso no ser ni profesional, según Brad.
Mucho han cambiado los cánones estéticos que se muestran en la tarima del culturismo mundial, especialmente en la categoría Open Bodybuilding o categoría abierta, es decir, no hay límite de peso. En otras categorías compiten otros atletas con menos peso o un físico más atlético, pero de enormes dimensiones.
Otra cosa es el culturismo natural, libre de anabolizantes y sustancias prohibidas, en la que pueden verse cuerpos grandes, pero dentro de unos límites naturales y genéticos. No es el caso de Mr. Olympia en el que los competidores de categoría abierta persiguen el mayor desarrollo muscular posible, alejándose de esos ideales dioses griegos que podemos ver en las esculturas.
Esas esculturas sí se acercan más a categorías como Men’s Physique o Women’s Physique que, aunque lucen cuerpos muy musculados y definidos, no son “una montaña de músculos” .
Una pequeña (o gran) reflexión antes de seguir
Por supuesto esa “montaña de músculos” no aparecen de forma mágica por muchas sustancias que uno consuma. Este deporte requiere una disciplina, entrega y sufrimiento solo al alcance de unos pocos. Nunca se debe echar por tierra. Aunque la farmacología es necesaria para lograr estas cantidades de masa muscular, el esfuerzo solo lo conocen quienes lo viven.
Es habitual visualizar comentarios que vuelcan todo el trabajo en la farmacología, a modo de burla. Sí, ya hemos dicho que sin farmacología es imposible llegar a esos niveles, pero sin un arduo trabajo de años y años en el que los atletas viven para ello, además de una carga genética que también es importante, no podrían conseguirlo.
Desde Vitónica promovemos la salud por encima de la estética siempre, por lo que nunca vamos a recomendar utilizar sustancias anabólicas que pueden poner en riesgo la salud. Lo que también es importante es que se valore el trabajo de estos atletas, porque lo hay, más allá de las sustancias que utilicen para ello.
Los atletas deberían ser más transparentes, ya que hay casos en los que se venden como naturales, pero no lo son. Eso lleva a personas a creer que es posible conseguir esa musculatura y ese bajo porcentaje corporal solamente con dieta y entrenamiento. Es ahí donde aparecen posibles trastornos de alimentación y conducta.
¿Cómo se gana el campeonato Mr. Olympia?
Una serie de jueces valora “el cuerpo ideal” en el que prima la simetría entre lados, a la vez que la proporción entre todos los grupos musculares. Ninguna parte debe ser desproporcionadamente grande o pequeña. La definición extrema debe mostrar los músculos como si un fino plástico los envolviera.
También entran en juego otros factores más complejos como la calidad visible de las inserciones musculares, y la maduración muscular. Para ello, los jueces están perfectamente entrenados y saben qué mirar y dónde hacerlo.
“La gente quiere ver leones y tigres, no gatos y perros”
Brad Schoenfeld comenta para The Washington Post que cuando uno compra la entrada para un evento de este calibre quiere ver “monstruos masivos”, como se apodaron a los culturistas años antes del año 2000. “Cuando la gente va al zoológico, quiere ver leones y tigres”, dijo el profesor, “no gatos y perros”.
Jim Rockell, juez principal de Mr. Olympia durante casi 20 años hasta hace una década, señalaba que no importa lo grotesco que parezca un culturista, para ganar la categoría abierta los cuerpos tienen que ser enormes. Para conseguirlo, los atletas utilizan todo lo que esté en su mano, unos de forma más controlada que otros.
Sin embargo, solamente hay un ganador y una ganadora en la categoría abierta, por lo que entran en juego otros muchos factores como la genética, el entrenamiento y la dieta.
Todo ello potenciado por el uso de esteroides anabólicos puesto que El Comité Nacional de Físico y la IFBB Pro League, las federaciones de culturismo amateur y profesional más grandes de EE. UU., no realizan pruebas de drogas de forma rutinaria.
El uso de estas sustancias aumenta el techo fisiológico que tenemos de manera natural a la hora de conseguir la máxima masa muscular. Suena bien, ¿no? Sí, eso parece, y por eso hay muchas personas que se lanzan a su consumo sin saber el alto precio que pueden pagar con ello, incluso la muerte.
Ganar el Mr. Olympia: ¿derecho a “morir” por un sueño?
Las drogas utilizadas para aumentar la masa muscular, ya sean utilizadas por atletas de élite mundial de culturismo o por nuestro vecino, pueden causar enfermedades inmediatas e incluso la muerte. Más aún en el caso de nuestro vecino porque los atletas mundiales lo hacen con grandes especialistas, mientras muchas personas no son conscientes del riesgo que ello genera.
Como cualquier droga, si se utiliza en pequeñas cantidades de forma puntual no supondrá los mismos efectos peligrosos que si se usan en grandes cantidades de forma crónica. ¿Cuánto es poco? ¿Cuánto es mucho? ¿Cuánto es “de forma puntual” y cuándo lo sobrepasamos?
Existe un amplio desconocimiento general del tipo de medicamentos, dosis y formas de hacerlo. Cuando vamos a competidores como Big Ramy (categoría abierta) o Cbum (triple campeón de Mr. Olympica en categoría Classic Physique) están rodeados por médicos, farmacólogos y profesionales que están especializados en estos temas.
Eso no quiere decir que no vayan a tener efectos secundarios. Muchos culturistas han muerto de forma prematura por accidentes repentinos como infartos, debido directamente al uso de fármacos con el objetivo de aumentar la masa muscular.
Corazón grande, como los músculos
Los esteroides se utilizan para agrandar nuestros músculos esqueléticos, pero el corazón también es un músculo, y como tal, algunos culturistas desarrollan corazones peligrosamente agrandados. Diversos mecanismos del corazón empeoran, lo que puede producir insuficiencias cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Los culturistas ya conocen este efecto secundario y utilizan algunos comportamientos como tomar medicamentos para la hipertensión o donar sangre si hay una sobreproducción de glóbulos rojos. Sin embargo, estos atletas no consumen solamente un medicamento, sino que hacen una mezcla de ellos.
Los diuréticos son una de las drogas más comunes que utilizan los culturistas para que entre la piel y el músculo no haya nada de agua. ¿Qué produce el tomarlos? Desde calambres, convulsiones o la muerte, como pasó en España el año pasado con Alena Kosinova.
Hay personas a las que no le asusta un posible infarto, pero sí la disfunción eréctil
Nuestro cuerpo produce hormonas de forma endógena, es decir, por sí mismo. Si tomamos esa hormona de forma exógena (con una droga, por ejemplo) se desactiva la producción natural de la hormona. La más importante es la testosterona, hormona relacionada con el sistema reproductivo.
La producción de esperma disminuye a los días o semanas de comenzar a tomar hormonas en forma de fármaco, incluso llegando a cero en pocos meses. Al dejar de tomar testosterona, por ejemplo, el cuerpo reactiva la producción de esa hormona de forma natural, pero puede tardar un año o más en volver a la normalidad y algunas personas nunca se recuperan por completo.
Las mujeres pueden volverse infértiles durante el consumo de esteroides anabolizantes, a veces de forma permanente. Otros efectos, tanto en el hombre como la mujer, es la disminución del deseo sexual, la pérdida de función eréctil y cualquier anomalía referente al sistema reproductor.
“Mens insana in corpore insano”
El abuso de esteroides está relacionado con trastornos del estado de ánimo, depresión, insomnio y en casos graves incluso psicosis y suicidio. Al consumir estas sustancias puede verse afectada la amígdala, receptor de emociones y socio de nuestras decisiones.
Cuando vemos cómo hemos mejorado con la ayuda de algunas sustancias nos volvemos dependientes a ese físico, y por lo tanto, a esos productos. Los culturistas de 130kg pueden incluso verse pequeños y necesitan cada vez más, alteración conocida como vigorexia.
Al dejar los esteroides y drogas para el crecimiento muscular el culturista puede ver cómo pierde tamaño, unido a un entorno hormonal alterado, lo que hace que no sea capaz de dejarlos. Además, algunos usuarios de esteroides reportar euforia y sentimientos de invencibilidad al consumirlos.
Todos los órganos pueden tener efectos secundarios más o menos graves
Como hemos comentado antes, los propios culturistas saben que lo que toman puede tener efectos secundarios en sus órganos. Para contrarrestarlo toman otras sustancias como vitaminas y suplementos que palian en la medida de lo posible los efectos nocivos.
Además de los órganos ya mencionados, los riñones sufren al darle una gran cantidad de trabajo extra, pudiendo desembocar en insuficiencia renal. El hígado tiene que filtrar todo lo que tomamos, lo que puede ocasionar daño a largo plazo. Hormonas como la tiroides y otras pueden dejar de funcionar bien por sí mismas.
Fuerza muscular, pero tendones insuficientes
Una lesión común de los usuarios que utilizan esteroides es la rotura del bíceps o del pectoral al levantar grandes cargas. La fuerza aumenta a la par que la masa muscular, pero los tejidos blandos como los tendones no crecen al mismo ritmo.
Eso hace que nuestros músculos sean capaces de levantar mucho peso, pero nuestros tendones son incapaces. El resultado es una lesión del tendón. Los culturistas ya lo saben, así que inyectan hormona del crecimiento adicional para reforzar el tejido conectivo e intentar paliar esta descompensación músculo-tendón.
Mucho músculo necesita mucha comida. Mucha comida necesita muchos mecanismos digestivos
¿Piensas que podrías llegar a sufrir por comer tanto o más que por no comer? Los culturistas en época de volumen superan en muchos casos las diez mi calorías diarias. Su sistema digestivo es igual que el tuyo y el mío que consumimos no más de tres mil calorías al día.
A la hora de perder grasa hacen lo mismo que cualquier persona: crear un déficit de calorías y gastar más energía de la que consumen. Sin embargo, un 10% de porcentaje graso que para un usuario normal está más que bien, para un hombre culturista está muy lejos de lo que tiene que sacar a tarima.
Un 3 – 4% de grasa corporal es el mínimo que debemos tener para estar vivos, ya que nuestras células como neuronas necesitan esta grasa para comunicarse. En mujeres este mínimo sube aproximadamente 10 puntos más, es decir, a un 13% de grasa corporal, aproximadamente.
No es posible llegar a esos niveles de forma natural, así que en esta fase también aparecen diferentes fármacos que buscan eliminar cualquier capa de grasa y pegar nuestra piel directamente al músculo. Además de los efectos nocivos de estas drogas, nuestro cuerpo se pone en “modo supervivencia”. Este estado es completamente insostenible.
Mujeres culturistas sin marcha atrás
En el Mr. Olympia podemos ver varias categorías también en mujeres, que al igual que en hombres, tienen su categoría abierta sin límite de peso. Otras categorías como Wellness Olympia, Women’s Physique y Bikini exponen cuerpos más atléticos y menos musculados.
Sin embargo, en esa categoría Open Bodybuilding no hay límite de tamaño ni peso, lo que unido a que los esteroides “masculinizan”, produce efectos secundarios irreversibles en mujeres. Algunos de esos efectos visibles son vello facial y corporal, incluso calvicie masculina.
También desarrollan acné, disminución de senos y aumento de mandíbula. Su voz se agrava al modificarse sus cuerdas vocales, lo mismo que ocurre con el clítoris que puede agrandarse, resultando doloroso al rozarse con ropa interior o pantalones.
La mayoría de esos efectos son permanentes, por lo que después de la etapa competitiva la mujer puede quedar con un cuerpo que le disgusta para el resto de su vida.
Reflexión final: “Los chicos se están muriendo. Las mujeres simplemente se están destruyendo a sí mismas”
“Los chicos se están muriendo. Las mujeres simplemente se están destruyendo a sí mismas”.— Mike Davies, entrenador desde hace mucho tiempo de culturistas profesionales. Visto así es difícil creer que una persona ponga en riesgo su salud e hipoteque su cuerpo para el resto de su vida para lucir masa muscular en una tarima.
Todo en el mundo depende de la mirada con la que se observa. Ese “derecho a morir” por un sueño no es único del culturismo. ¿Acaso un torero no se juega la vida cuando se enfrenta a un toro? ¿Un montañista no se despide de su familia sin saber bien si volverá cuando ataca el K2?
¿Un futbolista no se juega sus piernas cuando se opera lesión tras lesión? ¿Rafael Nadal no se juega el pie tras operarse para matar las conexiones nerviosas que le producían dolor? Así con todos y cada uno de los deportes. Los culturistas que posen en unos días en la tarima más importante del mundo pensarán que ha merecido la pena.
No solamente eso, ganen o pierdan, seguirán preparando sus cuerpos para verse más grandes y más definidos en el Mr. Olympia. Desde Vitónica recalcamos que la salud es lo más valioso que tenemos, y no deberíamos ponerla nunca en peligro por vernos grandes frente a un espejo.
Lo que también remarcamos es que hay mucho esfuerzo (muchísimo) y trabajo detrás de esos atletas, y eso no puede ser tirado por tierra mientras comemos patatas fritas en nuestro sofá. De no ingerir fármacos y hormonas no llegarían a esos volúmenes, ni se acercarían, pero si no entrenan varias horas al día, se nutren para ello y ponen todo el foco en su deporte, tampoco lo alcanzarían.
Entrena por salud y para verte mejor
Hace unos años la mujer que iba al gimnasio siempre decía la misma primera frase: no quiero ponerme muy fuerte. Es imposible llegar a los niveles de físico de estas competidoras si no se utilizan sustancias para ello mientras se entrena día tras día durante décadas. Por lo tanto, entrenar fuerza no va a “ponerte tan fuerte”.
Con los hombres ocurre lo contrario, queremos ponernos como el campeón de Mr. Olympia y creemos que es no es tan difícil. Aunque tenemos más facilidad que las mujeres en desarrollar masa muscular, tenemos como ellas un límite fisiológico.
No sé tú, pero yo este fin de semana entrenaré fuerza principalmente por salud y de paso por verme mejor, pero sin preocuparme por ese límite muscular. Comeré bien después, y depende de lo que coma añadiré un batido de proteína.
Y cuando comience el Mr. Olympia aplaudiré a los competidores, siendo consciente que han utilizado sustancias que le traerán consecuencias negativas tarde o temprano, pero conociendo que detrás de ese campeonato hay miles de horas de entrenamiento, incertidumbre y sacrificio.
En Vitónica | Fotos de desnudos, amaños y sexo con jueces: sale a la luz el mayor escándalo en la élite del culturismo profesional femenino
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“Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy “: así es como las drogas y los anabolizantes han hecho del culturismo un deporte de riesgo
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Caminar tiene múltiples efectos sobre la salud física y mental, además de social si lo hacemos charlando con otras personas. Las caminatas son una herramienta muy interesante para aumentar la cantidad de actividad física de manera sencilla y al alcance de cualquier persona que no tenga problemas de locomoción. Estas son las tres formas básicas con las que puedes planificar tu siguiente caminata para que no te aburras de la rutina.
Tres tipos de caminatas para variar la actividad física y hacerla más atractiva
Caminar un número de pasos fijo en el menor tiempo e ir progresando en tiempo y pasos
Los famosos 10.000 pasos al día son un objetivo general que nos sirve para poner una meta a alcanzar cada día. El primer tipo de caminata consiste en hacer un número de pasos determinado en el menor tiempo posible. Los beneficios de caminar son mayores si se hacen con una mayor intensidad.
Fija un número de pasos, pon el cronómetro y detenlo al terminar. Utiliza esa marca para bajarla el próximo día. Cuando te estanques en el tiempo y no logres bajarlo, prueba a aumentar el número de pasos y repite el proceso intentando completarlos en el menor tiempo posible.
Fija un tiempo y da tantos pasos como puedas en ese periodo
En lugar de poner el foco en los pasos, prueba a establecer un periodo de tiempo que puede ser de 30 minutos, 45 minutos o el que tú creas que se ajusta a tu nivel. Intenta dar el máximo número de pasos en esos minutos. Apúntalos y será tu objetivo a batir el próximo día.
Para calcular el número de pasos basta con aplicaciones móviles o un reloj inteligente que te muestra el número de pasos que has dado en ese tiempo. Si no dispones de ellos, puedes tener un recorrido fijado en el que intentes llegar cada vez más lejos en el mismo tiempo.
CAmina – COrre: el método CACO
La tercera de las tres estrategias es la más intensa e incluye también correr. El método CACO es muy efectivo para las personas que quieren iniciarse en el running y consiste en alternar un tiempo de caminata con un tiempo de carrera. Cuanto menor sea tu nivel, más tiempo pasarás caminando y menos corriendo.
Puedes comenzar caminando cuatro minutos y medio y trotando 30 segundos, lo que suma un tiempo total de cinco minutos. Establece un número de bloques, por ejemplo seis, si quieres hacerlo durante 30 minutos. Intenta darle más volumen cada vez a la carrera y menos a la caminata, subiendo de los 30 segundos iniciales a 45 segundos, un minuto y progresa lento, pero firme.
En Vitónica | Utiliza estas diez semanas de progresión con el método CaCo para comenzar a correr
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Adiós a las caminatas aburridas: utiliza estos tres entrenamientos que le darán variabilidad y diversión
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El creador de contenido sobre cocina Saul Reyes cuenta con 2,6 millones de usuarios en Instagram a los que da consejos de cocina y muestra sus recetas. En uno de sus últimos vídeos explica cómo conservar tomates frescos hasta por un mes. Únicamente con una bolsa de conservación y una pajita podrás hacerlo tú también en casa.
El truco para conservar tomates frescos en casa durante un mes
Lo primero que debemos hacer es lavar y desinfectar bien los tomates para que ninguna bacteria haga de las suyas y los eche a perder. Una vez hecho, ponemos una servilleta dentro de la bolsa de conservación y añadimos los tomates ya secos y lavados.
Una vez que has llenado la bolsa de conservación llega el sencillo truco que hace que nuestros tomates aguanten varias semanas. Cierra la bolsa dejando un pequeño espacio para introducir la pajita por él. Lo que haremos con la pajita será succionar el aire del interior para envasarlo al vacío y acto seguido sacamos la pajita y cerramos la cremallera del todo.
¿Ya lo hacías? ¿Lo habías pensado alguna vez? Este gesto con la pajita puede servir para otros muchos alimentos que busques envasar al vacío, si es que no cuentas con la aparatología necesaria. La ventaja es que tendremos tomates durante varias semanas a nuestra disposición. La desventaja es que tendremos que repetir el proceso cada vez que abramos la bolsa, pero es cuestión de cinco segundos.
En Vitónica | Así puedes conservar las zanahorias para que duren hasta un mes en la nevera en perfectas condiciones
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El sencillo truco con una pajita para conservar frescos los tomates durante un mes
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El pilates es una actividad ideal para modelar nuestro cuerpo, lograr más tonicidad mejorar la postura y ganar movilidad así como optimizar nuestra respiración y fuerza a nivel del core. Para ello, te mostramos cinco consejos de un entrenador que permitirán esculpir tu cuerpo con pilates de manera efectiva.
Si bien el pilates no hará que desarrollemos en gran medida masa muscular, sí que permitirá mantener la misma, y nos ayudará a acondicionar todo el cuerpo. Sin embargo, su práctica adecuada resulta clave para lograrlo.
Cinco consejos para sacar el máximo provecho al pilates
El método pilates clásico responde a cinco puntos esenciales que constituyen su principio de activación y que son los que Lucie Genty, entrenadora de Pilates en Oly Be, recomienda no perder de vista para maximizar los beneficios de esta actividad:
Respiración que constituye el punto de partida de cada ejercicio.
Profundidad ya que se trabaja todo el cuerpo, alcanzando las áreas más profundas, incluso las relacionadas con la respiración.
Precisión que se logra promoviendo la lentitud y la buena postura y técnica de cada movimiento. Está relacionada con el control que debemos incentivar con cada ejercicio.
Memorización que se alcanza repitiendo los mismos ejercicios para que a largo plazo, optimicemos su práctica y progresemos.
Fluidez, ya que se trabaja sin tiempo de descanso entre series y que se relaciona con la constancia que nos permitirá ver resultados.
Teniendo en cuenta estos cinco consejos podemos lograr efectivamente esculpir nuestro cuerpo: ganando tonicidad, mejorando la movilidad y la postura y al mismo tiempo, fortaleciendo todas las partes del cuerpo en profundidad, ya que el pilates no descuida ningún área.
Como todo, la forma en que lo realizamos y la continuidad y regularidad en su práctica influirán en los resultados. Por eso, esta entrenadora revela sus cinco consejos para sacar máximo provecho al pilates.
En Vitónica | Estos son los beneficios de hacer pilates que están contrastados por la ciencia
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Esculpe tu cuerpo con pilates: cinco consejos de una entrenadora para lograrlo de forma efectiva
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Poner los pies en alto con las piernas pegadas a la pared puede ser un simple gesto, pero engloba muchos factores detrás. En una investigación con el objetivo de cuidar y mimar los pies de los trabajadores de la salud que pasan largas jornadas en bipedestación se evaluaron diferentes estrategias. Una de ellas era ver el potencial de la postura de yoga Viparita Karani (invertida en acción), o “piernas sobre la pared” sobre diferentes elementos de la salud. El yoga se remonta a varios miles de años con prácticas profundamente arraigadas en el mantenimiento del funcionamiento adecuado de las funciones fisiológicas del cuerpo.
Viparita Karani (invertida en acción), o “piernas sobre la pared” para mejorar la salud
El yoga incorpora trabajo de respiración (pranayama), meditación (dhyana) y posturas físicas (asanas) para mantener el ser físico, los niveles mentales y los cuerpos energéticos funcionando correctamente. Las asanas específicas para la elevación de los pies por encima del corazón pueden ser revitalizantes para la mente, el cuerpo físico y el espíritu.
La asana Viparita Karani (invertida en acción), o “piernas sobre la pared” puede ser especialmente reparadora para personas que han pasado varias horas de pie, siempre que no tengan condiciones de presión como glaucoma, retención excesiva de líquidos, insuficiencia orgánica (enfermedad cardíaca, renal, hepática de cualquier tipo) o hipertensión no controlada.
Beneficios de practicar el asana Viparita Karani diariamente
Viparita Karani aumenta la circulación de la sangre y la linfa, desestresa el cuerpo y puede brindar una relajación profunda, según uno de los textos más completos sobre la terapia del yoga.
A ello hay que sumar la capacidad de poner los pies sobre la pared a la hora de minimizar las respuestas inflamatorias estresantes que ocurren como consecuencia del estrés diario. Esta posición, y el yoga en general, ha mostrado un amortiguamiento en los cambios inmunológicos, endocrinológicos y cardiovasculares relacionados con el estrés, suponiendo por ello beneficios sustanciales para la salud.
Si no es posible poner las piernas sobre una pared, eleva la parte inferior de las piernas, como en una silla o almohada, o pon las piernas sobre una pelota de yoga. También puedes hacer uso de medias de compresión, o simplemente acostarte en boca arriba para obtener beneficios para la salud después de un largo día de pie.
¿Cómo adoptar la posición Viparita Karani?
Para pasar a Viparita Karani, comienza colocando una manta suave o una colchoneta de yoga en el piso junto a una pared. Acuéstate sobre la superficie con la columna perpendicular a la pared, las rodillas dobladas hacia el pecho y desplace la parte inferior del cuerpo para acercar los isquiones a la pared.
Comienza a levantar y estirar los pies hacia el techo, hasta que los talones descansen contra la pared, más altos que la cabeza. Mantenga el cuello relajado. Respire lenta y profundamente durante al menos cinco respiraciones. Esta posición puede mantenerse incluso durante largos periodos de tiempo como 10 minutos.
Para volver a sentarse, desliza conscientemente los talones hacia abajo por la pared, las piernas juntas, las rodillas dobladas. Mueve lentamente las piernas juntas hacia un lado. Acuéstate sobre el cuerpo de lado por un momento antes de volver conscientemente a una posición sentada.
Referencias
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En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
Imágenes | Kellinahandbasket (Flickr), Lenin Estrada (Unsplash)
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La noticia
La postura de yoga que deberías practicar desde hoy para obtener todos los beneficios de poner los pies en la pared
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – ¿Cuáles son las mejores y peores sartenes? – ¿Tienen menos testosterona los hombres de …
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