Lo que haces en el momento previo de una cita, una conferencia o de cualquier encuentro que genere ansiedad, influye directamente en tu estado mental durante el mismo. Imagina que acudes a una primera cita con una persona con la que has hablado y te ha gustado. Llegas al restaurante con tiempo y te pones a mirar Instagram hasta que de repente aparece esa persona y te quedas bloqueado porque hace un segundo estabas recibiendo mil estímulos en tu móvil. Al igual que este encuentro se puede fastidiar por ese “escroleo”, puedes estar más seguro de ti mismo en una reunión o una entrevista de trabajo si tienes en cuenta esta sencilla técnica.
La técnica de un experto en comunicación para estar más seguros en momentos de ansiedad
El reconocido comunicador David JP Phillips participó en una charla para BBVA Aprendemos Juntos 2030 en la que habló sobre técnicas para mejorar la comunicación y el bienestar. A lo largo de una hora y cuarto dejó algunas píldoras con las que ser mejor comunicadores y enfrentarnos de manera más acertada a ciertas situaciones.
Una de esas situaciones era la que suele ocurrir cuando nos enfrentamos a una primera cita con una persona, una entrevista de trabajo o tenemos que hablar en público. Estas situaciones suelen generarnos ansiedad y miedos que mal controlados lo arruinan todo.
La recomendación de David Phillips es ponernos música ruidosa, tipo heavy metal, en esos momentos previos a alguna situación similar a las comentadas. Además de la música, una respiración típica de meditación crea la combinación perfecta para afrontar cualquier situación que nos produzca miedo o ansiedad.
El estímulo que libera nuestros “superpoderes”
Evolutivamente, el ser humano ha sobrevivido porque cuenta con un sistema de alerta que nos hace oír mejor, escuchar mejor y estar más atento a todo nuestro alrededor. Si escuchábamos un ruido en mitad de la noche nuestras pupilas se dilataban, nuestro sistema se preparaba para la lucha, no había tiempo de pensar en el miedo ni en nada más.
La música motivacional o agresiva, como puede ser el ejemplo anterior de la canción Toxicity del grupo System Of a Down, eleva la testosterona y también el cortisol, hormona del estrés. Puede que hayas escuchado que esta hormona es el enemigo, y es cierto, pero solamente cuando está presente de manera crónica.
Una subida de esta hormona de manera puntual por una alerta nos hace estar, valga la redundancia, a alerta. Ese es el motivo por el que ver vídeos motivacionales o escuchar música similar puede cambiar nuestro estado hacia un lugar en el que estemos más seguros de nosotros mismos y con todos los sentidos activados.
Inspiraciones profundas y respiraciones enérgicas
La respiración influye de manera directa en el estado de los sistemas simpáticos y parasimpáticos. Al realizar inspiraciones profundas estamos ayudando en la activación del sistema parasimpático con el objetivo de calmar el estrés y la ansiedad de la situación.
Existen muchas técnicas diferentes de respiración, pero el objetivo en todas ellas es realizar inspiraciones profundas que impactan directamente en el cerebro y en los sistemas que nos calman. Esa es una de las bases de la meditación y los ejercicios de relajación en los que se piden inspiraciones profundas y espiraciones controladas.
Referencias
Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and behavior, 61(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.09.006
Vosseler, A., Zhao, D., Hummel, J., Gholamrezaei, A., Hudak, S., Kantartzis, K., Peter, A., Birkenfeld, A. L., Häring, H. U., Wagner, R., Preißl, H., Kullmann, S., & Heni, M. (2021). Slow deep breathing modulates cardiac vagal activity but does not affect peripheral glucose metabolism in healthy men. Scientific reports, 11(1), 20306. https://doi.org/10.1038/s41598-021-99183-2
Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
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El sencillo truco de un experto en comunicación para entrar más seguro a tu siguiente entrevista de trabajo o que vaya genial tu primera cita
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Joaquín Vico Plaza
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Los últimos conciertos de Paul McCartney no dejaron de asombrar debido a la vitalidad que muestra el músico británico a sus 82 años. Te mostramos cuál es la dieta que le permite mantenerse en forma y con gran energía a su edad.
Además, de poder enfrentar shows de más de dos horas con gran energía sin dejar de moverse, cantar y tocar instrumentos, McCartney goza de una excelente salud y se mantiene en forma a su edad.
Gran parte de ello se debe a su vida ordenada, a la práctica regular de ejercicio y también a su alimentación, algo que cuida con mucho esmero.
La dieta de Paul McCartney
El beatle lleva una dieta vegana: no come carne ni ningún producto lácteo u otros derivados de animales, desde hace 30 años o más cuando pescando vio como un pez agonizaba en su caña al no poder respirar.
Así, entre sus platos favoritos están los tallarines PadThai, las hamburguesas de yaca, la ensalada panzanella y las galletas crujientes de nueces pecanas, todos a base de alimentos de origen vegetal que le permiten lograr una dieta variada, con grasas sanas, mucha fibra y proteínas veganas.
Como buena estrella que es, Paul McCartney viaja por todo el mundo con su chef personal que se encarga de cocinar para él y su esposa permitiéndole esto lograr una dieta vegana saludable y sabrosa.
En su último show en Argentina, en la lista de pedidos que hizo para su catering incluyó 50 filetes de “falso pollo”, 60 salchichas vegetarianas, hamburguesas veganas, tofu, arroz integral y una gran variedad de frutas y verduras.
En cuanto a las bebidas se incluyeron una diversas bebidas vegetales que reemplazan la leche a base de avena, soja, arroz, almendra y coco, además de otras como té japonés, agua mineral italiana y licores así como cervezas y tequilas, ya que el músico sí consume alguna margarita o copa de vino como sustituto de drogas:
“La última vez que fumé marihuana fue hace mucho tiempo. En lugar de fumar un porro, ahora tengo una copa de vino tinto o un buen cóctel margarita”
Por supuesto, además de esta dieta vegana variada y equilibrada que logra con la ayuda de un chef personal, McCartney es un amante confeso de los deportes y realiza yoga, levanta pesas en el gimnasio y es aficionado al running, por lo que todo esto junto con una alimentación saludable a base de alimentos de origen vegetal son la clave de su vitalidad a sus 82 años.
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Así es la dieta de Paul McCartney que le permite continuar con una gran vitalidad a sus 82 años
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El sedentarismo ocupa gran parte de nuestras vidas, y la falta de movilidad así como la pérdida de masa muscular comienzan a sentirse a medida que pasan los años. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio que más te beneficia si tienes más de 60 (y no, no es caminar).
Caminar resulta una alternativa apropiada, accesible, y que garantiza la movilidad a muchas personas. Sin embargo, hay otra opción apta para quienes tienen problemas de cadera, de espalda u otros articulares que pueden favorecer en gran medida la movilidad y al mismo tiempo, mejorar el equilibrio, la coordinación y también la salud mental.
Yoga: perfecto para mayores de 60
Judy S. Schnoebelen de 63 años, es profesora de yoga y comentó en una entrevista que tras haber dedicado muchos años de su vida al running y recorrer varios kilómetros su espalda se reveló al inicio de sus 40, y fue entonces cuando llenó este vacío que dejó el running con la práctica de yoga.
Realizando yoga varias veces por semanas y dando clases de esta disciplina ha logrado una gran movilidad y liberar tensiones musculares diversas al fomentar el estiramiento y la flexibilidad con su práctica.
La entrenadora recomienda realizar ejercicios muy diferentes con el objetivo de progresar y ver resultados, de esta forma podemos tonificar múltiples partes del cuerpo, ganar en movilidad y en equilibrio y al mismo tiempo, mejorar la coordinación, la flexibilidad y liberar tensiones que ayudarán a aliviar posibles dolencias.
La práctica de yoga no sólo protege nuestras articulaciones debido a que es de bajo impacto, sino que también puede adaptarse a las características de cada persona. Por eso, resulta una alternativa ideal después de los 60, especialmente si no somos amantes de la caminata y buscamos sumar movimiento a nuestros días.
Además de esto por supuesto, siempre podemos salir a caminar y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que resultan esenciales para conservar masa muscular a medida que pasan los años.
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Este es el ejercicio que más te beneficia si tienes más de 60 (y no, no es caminar)
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Todos sabemos los alimentos que son sanos y no dejan lugar para el debate, como los vegetales, legumbres o frutos secos, entre otros. Sin embargo, hay algunos alimentos del supermercado que parecen saludables, o los tomamos con tal, pero se alejan mucho de serlo. Una dietista revela tres alimentos que parecen saludables, pero no lo son.
Los tres alimentos de Mercadona que parecen saludables, pero no lo son
✅(Parte 2) Parecen saludables, pero ¡ERROR! no lo son ❌🥑✨ En este video te muestro cuatro productos de Mercadona que parecen aptos para una dieta sana y equilibrada pero en realidad su consumo no debe ser diario sino ocasional. 🔜 Guarda este video para volver a consultarlo y detectar estos productos antes de añadirlo a tu cesta de la compra. ⚠️ Es crucial ser consciente de que algunos alimentos no son saludables para nuestro bienestar y deben ser consumidos con extrema moderación, si es que se consumen. Incluso cuando se disfrutan ocasionalmente, es importante recordar que no contribuyen a una alimentación saludable y pueden afectar negativamente nuestros objetivos de bienestar. ¿Quieres más videos como este? Déjame saber en los comentarios qué productos te gustaría que aborde en el próximo, para seguir explorando juntos esos alimentos que parecen saludables, pero ¡ERROR! No lo son 🥑🫰🏼✨ #AlimentaciónSaludable #VidaSaludable #Nutrición #healthyeating #nutritips #cenasaludable #aprenderacomer #dieteticaynutricion #productosmercadona #mercadona
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Cristina Déniz lleva cambiando hábitos dietéticos desde el 2019, como ella misma expone en su perfil de Instagram. Esta bióloga y dietista ha subido recientemente un vídeo en el que expone varios alimentos que parecen saludables a simple vista, o los tomamos como tal, pero realmente no lo son y debemos evitarlos.
Crackers harina integral trigo 30%
Los crackers de harina integral de trigo 30% solamente tienen un 30% de harina integral. El primer integral es harina de trigo refinada, y si eres asiduo a leer artículos de nutrición sabes que los ingredientes se colocan de mayor a menor proporción, por lo que este pan está hecho de trigo refinado.
Salchichas en general
Las salchichas son un alimento que suele utilizarse para esos momentos en que no tenemos ganas de cocinar, o se dan a los niños en comidas y cenas. Sin embargo, la carne de este producto es de muy mala calidad, ya que es carne procesada que está asociada con efectos nocivos para la salud.
Tomate frito receta artesana
La industria busca atraer al consumidor con palabras clave como “artesana”, como el caso del tomate frito receta artesana de la marca Hacendado. La parte importante de cualquier producto es la lista de ingredientes y el valor nutricional, nunca has fiarte del resto de zonas de la etiqueta. Al mirar ese valor nutricional e ingredientes vemos como tiene 12,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, un valor muy alto, que además es azúcar añadida.
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Estos tres productos de Mercadona parecen saludables, pero es un error porque no lo son
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Joaquín Vico Plaza
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La práctica de yoga puede conllevar múltiples beneficios para el organismo y la postura del barco en particular puede traducirse el múltiples efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Te mostramos seis razones por las que deberías sumar la misma a tu rutina diaria.
Postura del barco o navasana
Esta postura de yoga resulta desafiante, requiere fuerza a nivel del core, equilibrio y mucha paciencia; pero puede traducirse en múltiples beneficios para nuestro cuerpo.
Aunque en principio puede resultar intimidante, vale la pena ponerla en práctica y mejorarla progresivamente para obtener todas las ventajas y el bienestar general que puede ocasionar.
La postura del barco o navasana comienza sentados con el torso erguido, las rodillas flexionadas y las pies apoyados en el suelo, para después levantar los pies e inclinar ligeramente hacia atrás el tronco de manera tal que podamos extender las piernas hacia el techo y formar una “V” con nuestro cuerpo.
Las manos deben quedar estiradas frente a nosotros o se pueden colocar sobre los muslos para brindar mayor estabilidad con el apoyo.
Seis motivos para realizar la postura del barco
Esta postura requiere de concentración, conciencia corporal y fuerza en diferentes áreas del cuerpo, pero con paciencia y dedicación podemos lograr sostenerla unos 30 segundos y obtener todos los beneficios que ofrece:
Fortalece el core
Con la práctica de la postura del barco se solicita enormemente el esfuerzo de los músculos del core, incluidos el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y los oblicuos, que contribuyen a mantener la estabilidad durante el ejercicio.
Así, hay estudios que sostienen que la práctica regular de yoga ayuda a fortalecer la zona media del cuerpo y concretamente los músculos del core.
Mejora el equilibrio
Para realizar la postura del barco se requiere un delicado equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo, y la activación de músculos centrales, de las piernas y de la espalda, para crear una base estable.
Las investigaciones avalan que la práctica de yoga mejora el equilibrio y la movilidad física en mayores de 60, siendo esto fundamental para optimizar la salud y mejorar la calidad de vida.
Aumenta la flexibilidad
Al estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y toda la columna vertebral, la postura del barco aumenta la flexibilidad en estas áreas y optimiza el rango de movimiento.
También hay evidencia científica que confirma que la práctica regular de yoga contribuye a aumentar la flexibilidad y esta postura es una de las más útiles para lograrlo.
Mejora la postura corporal
Al fortalecer músculos del core y alinear la columna vertebral la postura del barco puede contribuir a una mejor postura corporal.
Esta postura reduce la rigidez, mejora la flexibilidad y por lo tanto, puede ayudarnos a permanecer más erguidos, algo que un estudio publicado en el Indian Journal of Medical Specialities confirma.
Mejor la digestión
El movimiento y el fortalecimiento de los músculos abdominales puede traducirse en un mejor tránsito intestinal ayudando entre otras cosas a optimizar la digestión.
Todo esto puede conllevar menos hinchazón abdominal, alivio del reflujo gastroesofágico y prevención o reducción del estreñimiento.
Mantiene a raya el estrés
Al necesitar de una atención plena y promover la relajación así como al necesitarse una respiración profunda, esta postura puede calmar la mente, y reducir el estrés y la ansiedad propios de la vida diaria.
Un estudio publicado en la International Journal of Preventive Medicine descubrió que el yoga es útil para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión y esta postura así lo demuestra.
Estas son seis razones por las que deberíamos introducir la práctica de la postura del barco en nuestra rutina diaria para mejorar en gran medida nuestra forma física y al mismo tiempo, la salud mental y emocional.
Referencias
Pintu Modak. A Comprehensive Review of Yoga and Core Strength: Strengthening Core Muscles as Important Method for Injury Prevention (Lower Back Pain) and Performance Enhancement in Sports. International Journal of Sport and Health Sciences. Vol:11, No:8, 2017. https://www.researchgate.net/publication/322643294_A_Comprehensive_Review_of_Yoga_and_Core_Strength_Strengthening_Core_Muscles_as_Important_Method_for_Injury_Prevention_Lower_Back_Pain_and_Performance_Enhancement_in_Sports
Sabrina Youkhana, Catherine M. Dean, Moa Wolff, Catherine Sherrington, Anne Tiedemann, Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis, Age and Ageing, Volume 45, Issue 1, January 2016, Pages 21–29, https://doi.org/10.1093/ageing/afv175
Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):27-34. doi: 10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.
Sharma, Sachi; Rawat, Vikas. Effect of Yogic Practices on Body Posture and its Correlation with Physical and Mental Health in Adolescents. Indian Journal of Medical Specialities 14(4):p 216-224, Oct–Dec 2023. | DOI: 10.4103/injms.injms_56_23
Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018 Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID: PMC5843960.
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Postura del barco: seis razones por las que deberías sumar esta postura de yoga a tu rutina diaria
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El precio del aceite de oliva se ha disparado en el último año y aunque comienzan a salir cada vez más ofertas, el precio aún sigue por las nubes. Mucha gente aprovecha estas ofertas puntuales para hacerse con grandes cantidades de aceite pero la realidad es que quizás no sea tan buena idea como parece, aunque por supuesto, cada uno sabe qué hacer con su dinero.
Tres razones para no atiborrarnos de aceite de oliva ahora mismo
No necesitamos tanto aceite (ni lo consumimos)
Si consultamos los datos de consumo de los españoles del Ministerio de Agricultura sobre Consumo Alimentario en el hogar, debemos tener en cuenta que de media los españoles consumimos alrededor de 8 litros de aceite de oliva al año. Así, para una familia media española de 2,5 personas, un hogar consume alrededor de 20 litros de aceite de oliva al año; es decir que con menos de 2 litros al mes estaremos cubiertos.
Con esto quiero decir que no es necesario cargarnos cinco litros de aceite de oliva por mes, pues además sus propiedades pueden alterarse durante la conservación en casa.
Es aceite de la temporada pasada
La nueva campaña del aceite está más cerca de lo que pensamos; y en realidad las ofertas que estamos recibiendo aprovechando los altos precios del mercado en la actualidad no son más que oportunidades de los almacenes para deshacerse del aceite de oliva de la cosecha anterior.
Es decir que estamos comprando un aceite viejo (o no tan fresco como podríamos) y cuyas propiedades pueden verse ligeramente modificadas. Por ejemplo, dependiendo de su conservación puede verse reducido su contenido en antioxidantes así como modificadas sus características organolépticas.
Es un producto con demanda elástica
El aceite de oliva es un producto cuya demanda ha demostrado ser elástica; es decir que a medida que varía su precio también se modifica la intención de compra del consumidor.
En términos sencillos, cuanto más caro está el aceite de oliva menos gente está dispuesta a comprarlo, prefiriendo otras alternativas más accesibles como el aceite de girasol.
Debemos considerar que el productor de aceite de oliva necesita vender sin importar las condiciones, por lo tanto el precio sin duda no se modificará en gran medida como ha sucedido con el precio de venta a lo largo de este último año.
Por otro lado, ninguna envasadora o distribuidora de aceite de oliva va a pagar 12 euros por litro, porque el cliente final no está dispuesto a comprar en el supermercado un aceite de oliva extremadamente caro.
Entonces, considerando estas reglas que rigen el mercado del aceite de oliva, no es necesario llenarnos ahora mismo cuándo próximamente tendremos una nueva campaña, la cual verá ampliada su producción en un 48% respecto al año pasado, lo que probablemente repercuta en un menor coste para el consumidor final.
Estas son tres razones por las cuales no merece la pena comprar gran cantidad de aceite de oliva ahora mismo aunque encontremos excelentes ofertas.
Imagen | Dafedia (Midjourney)
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Tres razones por las que no merece la pena comprar aceite de oliva ahora aunque encontremos buenas ofertas
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El pilates es una disciplina que en gran medida focaliza el esfuerzo en nuestro core o zona media del cuerpo. Sin embargo, te mostramos un ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen después de los 40.
Bird dog en cuadrupedia
El llamado bird dog, muy utilizado en pilates, es un movimiento que si bien se centra en el trabajo del abdomen también permite fortalecer músculos de la espalda y glúteos, y al mismo tiempo, trabajar el equilibrio y la coordinación; por eso resulta una alternativa ideal en mayores de 40.
Su impacto articular es reducido y puede, por supuesto, complejizarse si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento.
Este movimiento se inicia desde una posición de cuadrupedia y consiste en elevar en simultáneo un brazo y la pierna del lado contrario, debiendo quedar las muñecas alineadas con los hombros y las caderas formando un ángulo de 90 grados.
Los codos tienen que quedar perfectamente estirados y los dedos mirar hacia el frente, de manera tal que el peso se distribuya de manera equilibrada y logremos estabilizarnos en esta posición mediante el trabajo de los músculos abdominales ante todo.
Después de sostener la posición durante unos segundos mediante la contracción de todos los músculos estabilizadores, especialmente del abdomen, regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos el movimiento con el brazo y la pierna que anteriormente permanecieron apoyados en la esterilla.
Este ejercicio de pilates resulta ideal para fortalecer músculos del abdomen pero también favorece la ganancia de equilibrio y coordinación, así como trabaja glúteos, brazos y espalda al trabajar en inestabilidad sin producir impacto articular.
El bird dog es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer abdominales después de los 40 y podemos realizarlo con peso extra si ya tenemos un nivel de entrenamiento apropiado y buscamos más intensidad en el movimiento, de lo contrario, no necesitaremos más que nuestro cuerpo para su ejecución.
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El ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen después de los 40
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“¿Dónde puse yo las llaves?” La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.
Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar
El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.
Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.
Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.
La ciencia elimina la barrera del tiempo
Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.
Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.
En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.
El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.
Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones
Referencias
Ramirez Butavand, D., Rodriguez, M. F., Cifuentes, M. V., Miranda, M., Bauza, C. G., Bekinschtein, P., & Ballarini, F. (2023). Acute and chronic physical activity improves spatial memory in an immersive virtual reality task. iScience, 26(3), 106176. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.106176
Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633
Voss, M. W., Soto, C., Yoo, S., Sodoma, M., Vivar, C., & van Praag, H. (2019). Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends in cognitive sciences, 23(4), 318–333. https://doi.org/10.1016/j.tics.2019.01.006
Potter, D., & Keeling, D. (2005). Effects of moderate exercise and circadian rhythms on human memory. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(1), 117-125.
Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808
En Vitónica | Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo
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La ciencia explica por qué la bicicleta estática es uno de los mejores ejercicios para mejorar la memoria
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Boticaria García es una de las divulgadoras más conocidas de habla hispana. Su prestigio la procede al basarse en evidencia científica en todas las afirmaciones que hace en sus libros, conferencias y publicaciones de redes sociales. Su último libro se centra en el control del hambre por parte del cerebro, explicándonos que algunas veces sí tenemos un hambre real, pero otras muchas no. Entre los cinco tipos de hambre que señala “Boti”, el hambre Drangon Khan es una mezcla de todas ellas, llamándose así porque es un montaña rusa. Estos son los cuatro trucos para bajarse de esa montaña rusa.
Las cuatro estrategias de Boticaria García para controlar el hambre no real
Marián García, más conocida en redes sociales como Boticaria García, escribió un libro repleto de consejos para entender y poder controlar el hambre: Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud. Explica que existe un hambre real, pero otros tipos de hambre producidos por lo que comemos y por el entorno.
El hambre Dragon Khan es una montaña rusa que combina una mezcla hormonal y de deseo al ver algún alimento que difícilmente podemos controlar cuando sucede. Lo que sí podemos hacer es prevenir que ocurra, es decir, no montarnos en esa montaña rusa, o si ya estamos en ella, frenarla poco a poco para bajarnos.
El desayuno es la mecha que enciende el hambre incontrolada durante todo el día
El desayuno es la comida más importante del día en este caso, no por lo que pensamos, sino porque lo que tomemos en el desayuno comenzará unos mecanismos que pueden que nos tengan hambrientos todo el día. Un desayuno tradicional en España es una tostada de pan blanco, cereales azucarados, bollería y algún zumo.
Esta mezcla de azúcar y harinas refinadas nos hacen meternos de lleno en esa montaña rusa en la que, como dice Boticaria García, uno sabe cuándo entra, pero no cuando sale. Evitar esos picos de azúcar en sangre con harinas integrales, avena u otros alimentos como huevos o frutos secos hará que no comencemos de buena mañana con un ciclo de hambre y antojos.
Menos azúcar en el desayuno y todo el día
Uno de los mayores problemas del azúcar simple que añadimos al café o el que contienen los alimentos ultraprocesados como los dulces es que produce una drástica subida de azúcar en sangre que luego baja de la misma forma.
Esta subida y bajada de la montaña rusa nos hace entrar en el ciclo durante todo el día, tanto por la dopamina que generamos al tomarla como por el bajón que se da cuando se termina “ese chute”. Lo ideal es controlar la ingesta de azúcar simple a lo largo del día porque entraremos en esa montaña rusa de la que nos costará salir.
La fibra es el mejor amigo del control del hambre
La fibra evita esas subidas drásticas de azúcar en sangre, y su posterior bajón y hambre. Toma en el desayuno y a lo largo del día alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y legumbres. Nada tiene que ver un zumo exprimido con una naranja entera.
En el primer caso se producirá ese pico de azúcar en sangre y su posterior hambre; en el segundo caso tendremos fibra y una mayor saciedad, a la vez que evitamos esas subidas y bajadas de la montaña rusa.
El ejercicio físico, una vez más, es importante
Cuando hacemos ejercicio físico el músculo capta glucosa libre de la sangre para utilizarla como energía. Sabiendo que sin esos picos de subida de azúcar en sangre la montaña rusa no es más que un pase plano, el ejercicio nos ayuda a controlar el hambre al evitar dichas subidas (y bajadas) drásticas.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
En Vitónica | Los 10 pasos de Boticaria García para controlar el hambre y ser consciente de lo que comes
Imágenes | Boticaria García (Instagram), Matt Bowden (Unsplash)
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Boticaria García nos enseña cómo detener esa montaña rusa de antojos de la que nos cuesta escapar
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“El mutante” Nick Walker sorprendía a todo el mundo del culturismo hace unos días cuando anunciaba que no competirá en el Mr. Olympia de 2024. El estrés de su último año de preparación ha pasado factura y no han ido los avances como se esperaban. Ya en 2023 se perdió la competición más importante de culturismo del mundo por una lesión, así que es la segunda vez consecutiva que se pierde el Mr. Olympia.
Nick Walker anuncia que no competirá en Mr. Olympia 2024
A pocos días del Mr. Olympia de 2023, Nick Walker tuvo una grave lesión en los isquiosurales que le impidió subirse a la mejor tarima de culturismo del mundo. En uno de sus últimos entrenamientos se desgarró el isquiosural por lo que no podría posar ni hacer una preparación adecuada de cara a un evento de tanto nivel.
Ahora de nuevo, pero un año después, Nick Walker anunciaba que su cuerpo necesita un descanso y no va a competir en el Mr. Olympia 2024. En esta ocasión no es una lesión física si no una preparación que no ha llevado al mutante Nick a verse como él necesita para competir al 100%:
En mi mente sigo siendo top tres del mundo porque es así como lo dejé y por como me estaba viendo ahora no iba a ser ni parecido, así que hemos tomado una muy dura decisión [no competir]. Tenemos que dejar a mi cuerpo que se relaje y descanse y después nos reuniremos y veremos cuál es el siguiente plan.
El estrés y problemas personales de Nick Walker
En varias ocasiones Nick reitera que este último año ha sido un caos a nivel personal, que el estrés ha sido muy elevado y que su cuerpo necesita un descanso. Como era de esperar, los expertos no han dejado de hacer elucubraciones como que un aumento de la dosis de fármacos anabolizantes ha podido desembocar en un problema de salud.
La categoría Open en la que compite Nick Walker permite acumular masa muscular sin límite de peso por lo que es la más peligrosa del culturismo. Los profesionales que compiten en Mr. Olympia necesitan dosis elevadas de farmacología, especialmente la categoría Open, por lo que, aunque son simplemente teorías, Walker puede haber primado su salud a la competición.
Veremos qué ocurre con Nick en el futuro, si vuelve a ser el que era en ese top tres con un físico descomunalmente grande o si estos años pueden pasarle factura y no volver a ese nivel. Lo descubriremos en el Mr. Olympia 2025.
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Imágenes | Nick Walker (Instagram)
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La noticia
“Me niego a subirme al escenario sin estar al 100%”: el duro anuncio de Nick ‘el mutante’ Walker a días del Mr. Olympia 2024
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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