Ramon Rocha Queiroz, conocido en el culturismo como Ramon Dino vuelve a la carga en el Mr. Olympia 2024 para intentar desbancar del trono al rey Chris Bumstead. Al igual que ha ocurrido en numerosas ocasiones, y en muchos deportes, el palmarés de Dino sería muy diferente si no hubiese coincidido en el tiempo con Cbum. Sin embargo, cada año los físicos se acercan más y muchos piensan que algún año, quizá este 2024 pueda sonar la campana.
Cbum versus Dino: la épica batalla que recordaremos siempre
Chris Bumstead es una de las caras visibles del culturismo a nivel mundial. En los campeonatos de culturismo existen categorías en función de limitaciones de peso. La categoría Open es la que siempre ha recibido todos los focos, con atletas como Ronnie Coleman.
De un tiempo a esta parte, la categoría Classic Physique en la que compite Cbum ha ido ganando prestigio e importancia. Para muchos ha superado incluso a la categoría Open, aunque es en dicha categoría donde se muestran los cuerpos más musculados del mundo al no existir un límite.
Desde 2019, el canadiense ha conseguido año tras año ganar la competición, y ya van cinco veces. Ramon Dino se ha ido acercando más y más, pero no ha conseguido pasar del segundo puesto. ¿Qué sucederá en el Mr. Olympia 2024? Este año, por lo que se ha podido ver, la batalla está más apretada que nunca.
¿Se repetirá la historia Coleman vs Cutler?
Ronnie Coleman es para muchos el mejor culturista de todos los tiempos. A Jay Cutler le pasaba la misma situación que a Ramon Dino y el resto de participantes porque tenía a alguien prácticamente imposible de batir. Año tras año, Jay Cutler fue mejorando su físico hasta que en 2006 quedó en primer puesto por delante de Coleman.
Ronnie había sido imbatido entre 1998 y 2005, logrando los ocho campeonatos disputados. Al acecho, Cutler trabajó en la sombra, lo que unido a un levantamiento ligero del acelerador de Coleman según los expertos, hizo que se rompiera la racha.
Jay Cutler ganó ese Mr. Olympia de 2006, además de 2007, 2009 y 2010, así que pudo quitarse la espinita. Esta historia puede ser muy parecida, o no, a la de Bumstead y Dino. En un par de días veremos cómo termina la competición y si hablamos del sexto campeonato de Chris Bustead o del primero de Ramon Dino.
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Cbum vs Ramon Dino: la batalla más esperada del Mr. Olympia 2024 que evoca al épico enfrentamiento de Coleman vs Cutler
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¿Qué produce más ganancias de masa muscular en los cuádriceps, las sentadillas o el ejercicio de extensiones de pierna en máquina? Un grupo de investigadores se hizo esa pregunta y plasmaron sus hallazgos en una publicación el pasado año. Vamos a extraer sus principales hallazgos que nos servirán para entender mejor qué ejercicios hacer para aumentar el tamaño de la parte delantera de nuestros muslos.
“Quiero que mis cuádriceps crezcan, ¿qué ejercicio utilizo?”
Un estudio reciente publicado en Frontiers Physiology comparó las ganancias en el volumen del cuádriceps entre un grupo que realizaba extensiones de pierna en máquina y otro que realizaba sentadillas. Los resultados los midieron con un gold standar, que es como se conoce a la herramienta de referencia para dicha medida, en este caso el tamaño muscular.
El estudio duró ocho semanas en la que los sujetos del estudio realizaban extensiones de pierna en máquina con una pierna y sentadillas en máquina Smith con la otra. Después de la intervención el resultado mostró un empate en la ganancia total de cuádriceps entre ambos ejercicios.
Extensión de piernas en cuádriceps versus sentadillas en máquina Smith
El hallazgo principal, además de comprobar cómo son igualmente interesantes en ese objetivo, es que las extensiones de pierna en máquina produjeron mayores ganancias en el vasto lateral, aunque el volumen total fue similar. Las sentadillas producían mayores crecimientos musculares en la zona más cercana a las caderas.
¿Cuál es el mensaje con el que debemos quedarnos? Tanto la sentadilla como las extensiones de piernas son ejercicios espectaculares para ganar volumen muscular en los cuádriceps. Cada uno de ellos genera crecimiento mayor o menor en diferentes zonas, por lo que lo ideal es combinar ambos ejercicios.
Hay personas que dejan de lado las sentadillas porque generan mucha fatiga general y creen que no aíslan los cuádriceps. Otras personas creen que las extensiones de pierna en máquina es un ejercicio muy analítico, por lo que lo dejan relegado al último puesto.
Como muestran los datos de esta investigación, todos ellos se equivocan. A nivel general se pueden conseguir ganancias similares en el volumen total, por lo que los dos deben estar en nuestra rutina de piernas. A nivel local, uno desarrollará más una zona y el otro desarrollará una zona distinta. La unión hace la fuerza.
Referencias
Earp Jacob E., Angelino Domenic, Hatfield Disa L., Colantuono Vincent, Jackson Euan R., Morgan Kristin D., Adami Alessandra, Melanson Kathleen J., Blazevich Anthony J., Differing hypertrophy patterns from open and closed kinetic chain training affect quadriceps femoris center of mass and moment of inertia, Frontiers in Physiology, DOI=10.3389/fphys.2023.1074705
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Un nuevo estudio muestra si podemos ganar más músculo en los cuádriceps con las sentadillas o con la extensión de piernas en máquina
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En el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular existen técnicas conocidas como técnicas de intensificación que nos dan más volumen o intensidad en el mismo tiempo. Estos métodos también nos hacen ahorrar tiempo de entrenamiento, ya que en la mitad de duración podremos haber completado el volumen de una sesión tradicional. Las myo-reps son un ejemplo de dichas técnicas de intensificación. Te contamos en este artículo en qué consiste y cómo puedes llevarla a cabo.
Myo-reps: la técnica de intensificación que puedes introducir en tus sesiones de fuerza
Las myo-reps son una de las técnicas avanzadas más utilizadas en la actualidad. No son nuevas, ya que el mismo Arnold Schwarzenegger ya las recomendaba cuando se preparaba para los campeonatos de Mr. Olympia en la década de los 70’s, y ya sabemos que no le fue nada mal.
Myo-reps es un método de entrenamiento que se enfoca en maximizar el crecimiento de masa muscular combinando series de alta intensidad y técnicas de pausa-descanso. Una de las grandes ventajas de las myo-reps es que minimizamos enormemente el tiempo de la sesión, y conseguimos hacer mucho más volumen en el mismo tiempo de una sesión tradicional.
¿Cómo se llevan a cabo las myo-reps?
Las myo-reps comienzan con una primera serie con una carga que nos permita hacer entre ocho y 15 repeticiones, aunque se puede ajustar según nuestras preferencias. Haremos dicha serie dejando una serie en reserva, es decir, terminando el ejercicio sin llegar al fallo muscular para controlar la fatiga.
Después de completar esa primera serie conocida como “serie de activación”, descansa entre 5 – 15 segundos. Esta breve pausa permitirá recuperarte parcialmente, pero sin dejar que se vaya esa activación que hemos logrado en la primera serie.
Completa otra serie después de esa breve pausa haciendo entre dos y cinco repeticiones, volviendo a dejar una repetición en reserva. A partir de aquí volveremos a descansar 5 – 15 segundos y hacer una nueva serie de las mismas características: haciendo entre dos y cinco repeticiones dejando una repetición en reserva.
Deberás seguir así hasta completar un número determinado de repeticiones, por ejemplo 25 repeticiones, o las que tú marques. Lo más complejo es controlar la fatiga, por lo que deberás controlar el número de repeticiones y el número de myo-reps, ya que son tan demandantes que necesitarás un tiempo extra para recuperarte de la sesión cuanto más dura sea.
¿Cómo progresar en las myo-reps?
La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento fundamentales en la hipertrofia muscular. Para cumplir con dicho principio, debes ir aumentando el número de repeticiones totales en cada myo-rep, aumentando el número de series myo-reps, o aumentando la carga utilizada.
Ejercicios poco recomendados para las myo-reps
El método myo-rep no debe realizarse con ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos con barra o empujes verticales con barra. Todos estos ejercicios, y otros similares, harán que te fatigues a nivel cardiovascular, limitando así nuestro verdadero objetivo que es la fuerza.
Además, estos ejercicios pueden desembocar en fatiga en zonas como la espalda baja por la inestabilidad que se produce. Escoge en su lugar otros ejercicios que no tengan esas limitaciones, de forma que la capacidad cardiovascular, la fatiga de la espalda baja y la inestabilidad no sean una limitación.
Ejemplos de Borge Fagreli, uno de los mayores expertos en myo-reps
Utilizando una carga de 50-55% para hacer 20 – 25 repeticiones hasta el fallo y 15 myo-reps, es decir, 15 repeticiones extras llegando al fallo tantas veces como necesitemos. Por ejemplo, podemos hacer seis repeticiones después del fallo muscular, luego cinco y luego cuatro, completando así las 15 repeticiones prescritas después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 60 – 65% para hacer entre 15 y 20 repeticiones hasta el fallo muscular y 16 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar 16 repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 70% para hacer entre 12 y 15 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 75% para hacer entre 10 y 12 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 80% para hacer entre 8 y 10 repeticiones + 14 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 85% para hacer entre 6 y 8 repeticiones + 8 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
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Myo-reps: la técnica de entrenamiento con la que ganamos más masa muscular en menos tiempo
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Luces, cámara y acción. Las Vegas acogen entre el 10 y el 13 de octubre el Mr. Olympia 2024, el mayor campeonato de culturismo del mundo. Todos los culturistas profesionales sueñan con pisar esa tarima, pero solamente unos pocos lo consiguen. Estos son los españoles y españolas que han logrado ese difícil objetivo y mostrarán sus esculpidos cuerpos al mundo este fin de semana.
Hombres españoles que compiten en el Mr. Olympia 2024
Categoría Mr. Olympia – Open
En la máxima categoría del culturismo mundial no hay límite de peso. Los culturistas pueden acumular kilos y kilos de músculo, pero de forma simétrica. En esta categoría no hay atletas españoles. Quizá algún día podamos ver sobre la tarima a Joan Pradells, Pablo Chopis u otros españoles que tienen gran potencial.
Aunque no haya españoles, podemos ver al vigente campeón Derek Lunsford (USA) en su batalla con Hadi Choopan (Irán). El año pasado, Hadi no se tomó bien su derrota al querer revalidar su título de 2022, así que viene con sed de venganza. Todo ello con el permiso de Samson Dauda (United Kingdtom) y Nick Walker (USA), este último después de perderse la edición de 2023 por una lesión a pocos días de competir.
Classic Physique Olympia
La categoría Open ha recibido siempre la máxima atención con culturistas de la talla de Ronnie Coleman. Sin embargo, la irrupción de Chris Bumstead (Canada) ha posicionado la categoría Classic a la par, incluso por encima, de la categoría Open.
Al pentacampeón Cbum se suman tres españoles: Antoine Loth, Jose Manuel Munoz (Josema Beast) y Kim Ángel. Josema ha conseguido su pase al Mr. Olympia con 22 años por lo que tiene un gran potencial para dar alegrías al culturismo español.
Kim Ángel también se sube por primera vez a la tarima de un Mr. Olympia, así que tanto él como Josema recibirán los consejos del experimentado Antoine Loth que ya ha competido en otras ocasiones. Podremos ver la épica y esperada batalla de Chris Bumstead y Ramon Dino, que este año parece estar más apretada que nunca.
Men’s Physique Olympia
El británico Ryan Terry buscará revalidar el título de 2023 en esta categoría. Le acompañarán los españoles Sidy Pouye y Mauro Fialho, aunque hasta última hora no sabremos si Mauro compite. Una lesión hace unos 10 días le hizo someterse a una intervención, con los consecuentes fármacos. Al estar tan cerca de la fecha de competición es posible que no pueda competir o no lo haga al máximo nivel, aunque ha luchado cada día para ello, así que está por ver.
212 Olympia
Si hay una categoría en la que podemos soñar en el Mr. Olympia de 2024 es la categoría 212. El español Ángel Calderón Frías quedó en segundo lugar en 2022 y en tercer puesto el año pasado. Keone Pearson (USA) y Shaun Clarida (USA) le impidieron ganar el primer puesto, así que veremos qué ocurre este año.
Wheelchair Olympia
En la categoría de silla de ruedas no tenemos participación española. Desde 2018 se incluyó esta categoría en el Mr. Olympia, siendo Harold Kelley el ganador hasta que en 2023 Karol Milewski le arrebató el primer puesto. Este año vuelven a competir ambos, así que veremos si revalida el título Karol o recupera su trono Harold.
Mujeres españolas que compiten en el Mr. Olympia 2024
De las seis categorías femeninas de Mr. Olympia 2024 hay participación española en cuatro de ellas. No veremos representación femenina en la categoría Ms. Olympia (Open) ni en la categoría Women’s Physique. En Open Andrea Shaw busca su quinto campeonato seguido. Desde que lo ganó en 2020 nadie se lo ha podido arrebatar. En Women’s Physique, la estadounidense Sarah Villegas va a por su cuarto título, para igualar dichos cuatro títulos que Juliana Malacarne obtuvo entre 2014 y 2017.
Fitness Olympia
La española Amy Hamilton compite en esta corta categoría de 14 participantes que bien podría llamarse categoría “Adela García”. La dominicana logró alzarse en la primera posición ocho veces. Actualmente, Amy se enfrentará a la Oskana Grishina que después de ganar cuatro veces seguidas (2013 – 2017) volvió a quedar primera en 2023.
Figure Olympia
La estadounidense Cydney Gillon no tiene rival en la categoría Figure. Ha logrado ganarlo siete veces seguidas (2017 – 2023) y este 2024 va en busca del octavo. La española Rejoice Godwin estará también en la tarima para competir de tú a tú con Gillon, así que veremos en qué puesto puede quedar Rejoice.
Bikini Olympia
La representación española en la categoría bikini estará bajo el mando de Ivanna Escandar. Esta categoría ha ido elevando su popularidad hasta el punto de introducirse en el mismo espacio que las grandes joyas del Mr. Olympia, como la categoría Open masculina y Classic Physique.
Wellness Olympia
Con dos participantes españolas, la categoría Wellness es la que presenta mayor representación de España. Sandra Colorado Acal y Jade Cristaldo están ya en Las Vegas para mostrar el arduo trabajo y poner la guinda al pastel de los intensos entrenamientos realizados en todo este año de preparación.
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Estos son los hombres y mujeres que representan a España en el Mr. Olympia 2024 con sus increíbles físicos
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Todos los caminos llevan a Roma, pero hay algunos más rápidos y apetecibles que otros. En la nutrición y el entrenamiento se pueden lograr grandes avances haciendo las cosas regular, pero necesitaremos más tiempo y energía. A la hora de perder grasa hay una condición que debe cumplirse sí o sí: comer menos calorías de las que gastamos. Esa meta se puede lograr por muchos caminos que serán mejores o peores en función de las preferencias y gustos de cada persona. Te proponemos una estrategia diferente a la dieta de toda la vida que puede ser útil para perder grasa si no lo has logrado por esa vía.
La dieta proteica 5/2 es una alternativa a la dieta de toda la vida
La dieta está formada por todos los alimentos que comemos, aunque solemos asociar dieta con régimen, que es una dieta en la que controlamos las calorías que tomamos. De esta forma, una dieta para perder peso es aquella cuya suma de calorías está por debajo de las calorías que gastamos.
La energía que nos falta en ese déficit de calorías se obtiene de reservas corporales como la grasa. Esa es la forma en la que se van eliminando los almacenes de grasa para que nuestro cuerpo continúe ejerciendo todas sus funciones. El déficit de calorías se puede realizar comiendo siete comidas o dos cada día, o se puede obtener de manera semanal haciendo días más libres y otros más estrictos.
Una dieta común es aquella en la que hacemos tres, cinco o las comidas que queramos, pero comiendo menos calorías a final del día. El ayuno intermitente surgió como estrategia alternativa a la dieta común para perder grasa porque permitía comer más en cada comida. En el ayuno intermitente hay una ventana de horas sin comer y otra con comida.
Se pueden realizar dentro del mismo día ayunos de 12/12, 16/8 o 20/4, siendo el primer dígito las horas que pasamos al día sin ingerir calorías, y el segundo dígito la ventana de alimentación en la que sí comemos. Otra opción de ayuno es permanecer 24 horas sin ingerir calorías, desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente, por ejemplo.
De este tipo de ayuno de 24 horas surgió la dieta proteica 5/2, que consiste en hacer dos días de ayuno de 24 horas a la semana, pero ingiriendo proteínas. La razón es que la proteína es amiga de la masa muscular, así que tomarla en los días de ayuno nos ayudará a retener más masa muscular.
¿Cómo hacer la dieta proteica 5/2?
Esta opción dietética es una más de las muchas estrategias existentes. No es ni mejor ni peor que las demás, eso dependerá si se ajusta a tu estilo de vida o no. Consiste en ayunar 24 horas tomando únicamente proteínas dos días por semana que no sean seguidos, siendo lo ideal dejar tres o cuatro días entre ellos.
Podemos hacer el ayuno de 24 horas ingiriendo proteínas un lunes y un jueves, un martes y un viernes, o un miércoles y un sábado, u otra mezcla que de como resultado una separación de tres o cuatro días entre ellos. El motivo de hacer estos dos días de ayuno de 24 horas es que ese déficit fuerte nos servirá para que el resto de días podamos comer libremente, controlando la calidad, por supuesto.
¿Cuándo hacer los días de ayuno de 24 horas con proteínas?
Lo ideal es hacerlo en días de descanso en los que no entrenes. El ayuno y el entrenamiento de cierta intensidad no se llevan bien porque nuestro cuerpo no responderá igual a los estímulos, así que puedes hacerlo en dos días que no entrenes.
Los días siguientes al ayuno puede comer una ingesta normal de calorías, o incluso por encima de las calorías de mantenimiento y ponerte los días más duros de entrenamiento.
A este proceso se le conoce como ciclo de carbohidratos y consiste en elevar el consumo de este macronutriente en los días de entrenamiento más exigente. El resto de días seguiremos con un ligero déficit calórico, muy cercano a las calorías de mantenimiento. Un ejemplo semanal de dieta proteica 5/2 es el siguiente:
Lunes: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
Martes: déficit ligero con entrenamiento normal
Miércoles: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
Jueves: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
Viernes: déficit ligero con entrenamiento normal
Sábado: déficit ligero con entrenamiento normal
Domingo: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
¿Qué me puedo tomar en los días de ayuno de 24 horas con proteínas?
Lo más fácil es tomar batidos de proteína en los días de ayuno. Puedes tomarte dos a lo largo del día y comerte una tortilla francesa (sí, tiene grasa, pero nos sirve porque suman pocas calorías), pavo o pollo de calidad o algún pescado al horno. El objetivo de estos días es crear un déficit agresivo, pero introduciendo proteína para retener la masa muscular.
También podemos tomar café, té y agua porque no tienen calorías. Si quieres probar la técnica, pero no es factible comer tan poco, puedes tomar los dos batidos de proteína, dos comidas de alimentos proteicos y acompañar estas con verdura (no fruta). Recuerda que el objetivo es que al final de la semana la suma de calorías nos permita perder grasa.
En Vitónica | Cómo conseguir un déficit diario de calorías sin pasar hambre para lograr perder grasa
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Dieta proteica 5/2, la alternativa a la dieta de toda la vida que buscabas para perder grasa de una vez
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El Mr. Olympia 2024 arranca hoy 10 de octubre de 2024. Las luces de la tarima más importante del mundo se encienden en Las Vegas para recibir a los mejores culturistas del mundo a partir de las 12.00pm (hora en Las Vegas) 9.00pm (hora peninsular española). ¿Cuándo podemos ver si Cbum gana su sexto campeonato consecutivo o si españoles como Ángel Calderon consiguen primeros puestos?
El horario de Mr. Olympia 2024
Jueves día 10 de octubre de 2024
Antes de comenzar a detallar el horario de las competiciones, para leer más fácil el artículo pondremos siempre primero la hora en Las Vegas y seguidamente entre paréntesis la hora peninsular española (será una hora menos en Canarias). La diferencia horaria es de nueve horas. De esta forma si estás en un país diferente a España podrás calcular la hora en función de la hora real de las Vegas.
A las 12:00pm (9:00pm en península Española) se abren las puertas del Resorts World Las Vegas para que comience el show que los amantes del culturismo llevamos esperando un año.
Por la tarde en Las Vegas, a las 8:00 p.m. (5:00 a.m.) se producirá el encuentro con los culturistas y nos iremos a dormir para mañana, primer día de competición profesional. Mañana al despertarnos en España nos encontraremos ya imágenes sobre el arranque de este Mr. Olympia 2024.
Viernes día 11 de octubre de 2024
El viernes a las 9:30 a.m. (6:30 p.m.) arranca ya sí que sí la competición con el pre-judging de las siguientes categorías:
Fitness Olympia (categoría femenina)
212 Olympia (categoría masculina)
Figure Olympia (categoría femenina)
Women’s Physique Olympia (categoría femenina)
Ms. Olympia (categoría femenina)
Wellness Olympia (categoría femenina)
Una vez analizados los culturistas por los jueces en diferentes llamadas conocidas como “call out” se pospondrá la sesión a las finales de la tarde, quedando así cerradas dichas categorías. A las 6.00 p.m. (3:00 a.m.) comenzarán las finales para saber si Ángel Calderón subirá de nuevo al podio, como hizo en 2023 con un tercer puesto o rozó la primera posición en 2022 al quedar subcampeón.
En Fitness Olympia competirá la española Amy Hamilton. En Figure Olympia estará la española Rejoice Godwin y cerraran la participación española femenina las atletas Sandra Colorado Acal y Jade Cristaldo en la categoría Wellness Olympia.
Ahí no acaba todo porque a esa hora de la tarde llega el plato fuerte para muchos: el pre-judging de la categoría Mr. Olympia. Los culturistas compiten en la tarima sin un límite de peso. Veremos de nuevo la batalla épica entre Derek Lunsford (USA) y Hadi Choopan (Iran).
Sábado día 12 de octubre de 2024
El sábado arranca de nuevo la mejor competición de culturismo del mundo a las 9:30 a.m. (6:30 p.m.) con el pre-judging de las siguientes categorías:
Classic Physique Olympia (categoría masculina)
Men’s Physique Olympia (categoría masculina)
Bikini Olympia (categoría femenina)
Wheelchair Olympia Pre-Judging & Finals (categoría masculina)
Los jueces analizaran el cuerpo de Cbum para conseguir su sexto campeonato consecutivo, además de otros atletas españoles que competirán contra él en Classic Physique Olympia: Antoine Loth, Jose Manuel Munoz (Josema Beast) y Kim Angel.
En Men’s Physique veremos si finalmente el español Mauro Fialho puede competir después de una lesión que no asegura que se suba a la tarima. En el caso de poder hacerlo, competirá contra el español Sidy Pouye y el campeón de 2023, Ryan Terry.
En Bikini apoyaremos a la española Ivanna Escandar y podemos ver la competición en silla de ruedas para ver si Harold Kelley vuelve a ganar después de hacerlo cinco años consecutivos, pero no en 2023 cuando Karol Milewski se hizo con el primer lugar.
A las 7:00 p.m. (4:00 a.m.) llegan las finales de las finales de las siguientes categorías:
Mr. Olympia
Men’s Physique Olympia
Bikini Olympia
Classic Physique Olympia
Lágrimas de esfuerzo caerán en Las Vegas, tanto en los que logren alcanzar sus objetivos como en los atletas que utilicen su posición para volver más fuertes en 2025. ¿Tienes ya preparadas las palomitas y la proteína? En unas horas arranca el mejor espectáculo de culturismo del mundo.
En Vitónica | Josema Beast ha logrado el pase con 22 años para el Mr. Olympia 2024 donde se enfrentará a los mejores culturistas del mundo
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Mr. Olympia 2024: horario completo para saber cuándo compiten los españoles en el mayor campeonato de culturismo del mundo
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El entrenamiento de fuerza utiliza cargas con las que estresar a nuestros músculos para que se tensionen frente a ellas. El peso usado puede ser el de una mancuernas, una barra, una máquina o también el propio peso corporal. Dentro de la enorme lista de ejercicios que podemos hacer utilizando nuestro cuerpo como carga hay dos muy interesantes que destacan sobre los demás. Te contamos cuáles son estos dos movimientos y qué le hace diferentes al resto.
Los ejercicios excéntricos con el peso corporal que te darán fuerza y alejarán las lesiones
Cada repetición que hacemos en las sesiones de fuerza consta de tres fases: concéntrica, isométrica (transición) y excéntrica.
Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico – concéntrico.
Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).
La fase excéntrica es la gran olvidada en el entrenamiento de fuerza, pero es muy interesante para ganar masa muscular, fuerza y prevenir lesiones. Los dos ejercicios que te proponemos enfatizan esta fase excéntrica al tener que resistir el movimiento mientras los músculos se estiran. Ese detalle les hace diferentes al resto.
Puedes hacerlos en casa sin necesidad de material. Como veremos a continuación, unas bandas de resistencia o un compañero te servirán de ayuda, pero podemos hacerlos también sin ese material o persona auxiliar.
Curl nórdico
El curl nórdico es uno de los ejercicios más estudiados por su asociación con la disminución de lesiones y el aumento de fuerza en los isquiosurales. Este movimiento es mucho más intenso de lo que puede parecer, así que si no lo has hecho nunca es mejor que vayas poco a poco.
El objetivo del movimiento es sostener la posición recta desde las rodillas a la cabeza mientras te dejas caer hacia delante. Cuanta más fuerza tengas, más podrás resistir la tensión, especialmente a medida que te acercas al suelo. Una opción que puede ayudarte es ponerte una banda de resistencia en el pecho que esté anclada a una puerta o una jaula del gimnasio.
La banda te irá ayudando cada vez más a medida que el ejercicio se vuelve más intenso. Esto te servirá para ir ganando fuerza y poco a poco utilizar bandas menos gruesas y eliminarla finalmente.
Curl nórdico invertido
Al igual que el curl nórdico genera una gran tensión excéntrica en los isquiosurales, existe un curl nórdico invertido que hace lo propio en los cuádriceps. Ambos movimientos siguen la misma línea y el objetivo es resistir la caída de manera lenta y controlada.
En este artículo anterior de Vitónica explicamos cómo se puede hacer más fácil o más difícil el curl nórdico inverso. Para ello jugaremos con la posición de nuestras manos al aumentar el brazo de palanca y hacerlo más sencillo. Prueba estos ejercicios con el peso corporal y harás tu entrenamiento más variado e interesante.
Referencias
van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
En Vitónica | El ejercicio con el peso corporal que fortalece los abdominales y te pone en forma en minutos
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Los dos ejercicios con el peso corporal que te harán temblar de la tensión, pero ganarás fuerza y evitarás lesiones
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Las semillas de chía son unos de los llamados “superalimentos” de la actualidad debido a sus propiedades nutricionales destacables. Sin embargo, te mostramos cuál es la mejor forma de consumirlas para aprovechar al máximo sus beneficios.
Semillas de chía, previamente remojadas
Las semillas de chía, al igual que las de lino, poseen propiedades gelificantes, es decir que al combinarse con agua forman un gel que puede ser el reemplazo perfecto del huevo en dietas veganas, y que en nuestro cuerpo favorece el proceso de saciedad.
Ofrecen grasas de calidad como es el omega 3 de origen vegetal y al mismo tiempo, son fuentes de fibra en elevadas proporciones, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y proteínas vegetales para nuestra dieta.
Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes y además sacarle jugo a su poder saciante, lo recomendable es consumir la semilla de chía tras haberlas remojado previamente.
Este remojo previo que podemos realizarlo mezclando una cucharadita de semillas de chía en seis o siete cucharadas de agua, puede concretarse en unos 20 minutos y nos dará como resultado una especie de gelatina o gel.
Este proceso optimiza la digestión de la semilla, facilita la absorción de nutrientes y al mismo tiempo, incrementa el volumen de la misma, favoreciendo de esta forma la sensación de saciedad prolongada en nuestro cuerpo.
Así, con semillas de chía podemos aprovechar al máximo los beneficios elaborando por ejemplo un pudding que podemos degustar a modo de desayuno o de postre, o bien, podemos con semillas de chía gelificadas untar unas tostadas o incorporarlas unos muffins, un pan o unas galletitas o crackers saciantes y saludables.
Esta forma de comer semillas de chía sin duda es la mejor para aprovechar al máximo los beneficios de este alimento con cualidades nutricionales destacables.
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Imagen | Polina Kovaleva
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Esta forma de comer semillas de chía es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios
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La Fiesta de Ofertas Prime de Amazon termina hoy 9 de octubre con importantes rebajas en una amplia variedad de productos. Uno de los que nos interesan es la zapatilla Gel-Pulse 15 de Asics, una de las mejores opciones de running de la marca, que está rebajada un 30%. Aprovecha las últimas horas para hacerte con una zapatilla de gran calidad a un precio reducido.
Zapatillas de running Gel-Pulse 15
ASICS Gel-Pulse 15, las zapatillas que te acompañarán muchos kilómetros
La zapatilla Gel-Pulse 15 es uno de los modelos más conocidos de Asics entre los corredores. Esta zapatilla garantiza las características técnicas para que tú únicamente te centres en correr y exprimir cada kilómetro, logrando así romper tus marcas.
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Ajuste y ventilación para unos pies cómodos
Además de la suela, este modelo de Asics cuenta con muchas más características importantes a la hora de salir a correr. La malla jacquard mejora la ventilación y mantiene los pies frescos durante todo el entrenamiento y la prueba deportiva a la que nos enfrentemos.
Cuenta también con un diseño que envuelve los pies para ajustarse al máximo y ofrecerte la máxima comodidad. Como mínimo el 20 % del material principal de la parte superior de la zapatilla se ha fabricado con material reciclado, reduciendo así los residuos y las emisiones de carbono. Su precio en la Fiesta de Ofertas Prime de Amazon es un 30% inferior a su precio original, pasando de 110 euros a 76,99 euros en algunos colores y tallas.
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Imágenes | Tikkho Maciel (Unsplash), Asics
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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El envejecimiento se asocia con una reducción de la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y la potencia para contrarrestar un tropezón, evitando así una caída. La falta de potencia, fuerza y masa muscular es una enfermedad reconocida, como puede ser la osteoporosis de los huesos o los achaques en el sistema cardiovascular. Si una acumulación de colesterol en las arterias puede desembocar en un infarto, la falta de fuerza y músculo se asocia con un mayor riesgo de caídas, una menor independencia y mortalidad. Por todo ello, hay un ejercicio que no puede faltar a lo largo de la vida, especialmente si hemos cumplido ya los 60 años.
Menos fuerza, más dependencia y fragilidad
La sarcopenia es considerado uno de los mayores problemas del envejecimiento, ya que se acelera la pérdida de masa muscular. Aunque no se mira de igual forma que una enfermedad cardiovascular, o una metabólica, la disminución de la masa muscular, así como de la fuerza y la potencia es una de las principales enfermedades a contrarrestar en el siglo XXI.
La mala noticia es que con el envejecimiento de la población en países como España, que va sumando el número de personas mayores de 60 años, vivimos más, pero peor. Cada año que pasa, nuestros músculos pierden masa y somos menos fuertes y potentes.
Si no se pone freno, terminamos con tan poca fuerza que no podemos levantarnos del sofá porque para nosotros esa “sentadilla” es como si 30 años antes hubiésemos levantado 150 kilos en la barra. A su vez, al tener menos potencia muscular, el riesgo de caídas y fracturas se multiplica cuando tenemos un simple tropezón.
Esos escenarios terminan convirtiéndonos en personas frágiles y dependientes de otras si queremos subir las escaleras, si es que podemos, o simplemente para sentarnos o levantarnos del váter. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para evitar llegar a este escenario, o acotarlo lo máximo en el tiempo?
El entrenamiento de fuerza es salud a todos los niveles
El ejercicio físico de fuerza es la mejor polipíldora que podemos tomar cada día si queremos ser independientes y saludables el máximo tiempo posible. Levantar pesas es el mejor plan de pensiones en el que invertir para tirar de él cuando nos haga falta en el futuro.
Tengas la edad que tengas, puedes comenzar ahora. Si no lo crees, puedes leer la historia de Iñaxi Lasa, la centenaria ‘influencer’ española que fue por primera vez al gimnasio con 93 años. Deberás adaptar la intensidad, volumen y resto de variables a tu nivel, pero obtendrás beneficios bestiales para tu salud.
Un estudio publicado en septiembre de 2024 en The Journal of Strength and Conditioning Research comprobó en primera persona qué ocurría si personas mayores de 60 años realizaban 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Únicamente entrenaban dos o tres días. Los investigadores midieron el efecto en la fuerza muscular, masa muscular, calidad del músculo, biomarcadores metabólicos y riesgo de caídas.
Apenas dos sesiones de fuerza a la semana fueron suficientes para producir aumentos significativos en la fuerza muscular, la masa muscular muscular y la calidad muscular. En cada sesión solamente hacían una serie de 10 – 15 repeticiones para cada grupo muscular, con un total de ocho ejercicios, o lo que es lo mismo, ocho series.
Estos hallazgos demuestran que hacer un poco en personas mayores de 60 años que no son asiduas al entrenamiento de fuerza tiene un potencial enorme en su salud. La falta de ganas o la barrera del tiempo suele ser la excusa para no entrenar, pero se necesita muy poco tiempo para conseguir grandes resultados.
Referencias
Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of strength and conditioning research, 38(9), e521–e528. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827
Claudino, J. G., Afonso, J., Sarvestan, J., Lanza, M. B., Pennone, J., Filho, C. A. C., Serrão, J. C., Espregueira-Mendes, J., Vasconcelos, A. L. V., de Andrade, M. P., Rocha-Rodrigues, S., Andrade, R., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 10(14), 3184. https://doi.org/10.3390/jcm10143184
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Imágenes | Alena Darmel (Pexels), Centre for Ageing Better (Pexels), Yan Krukau (Pexels)
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La noticia
El mejor ejercicio para ganar masa muscular a partir de los 60 años y alejar la fragilidad y la dependencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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