El deltoides se puede dividir anatómicamente en tres partes en función de la disposición de sus fibras. De esta forma la selección de ejercicio se enfocará buscando estimular más una u otra cabeza, aunque siempre trabajarán al unísono. La parte trasera es la más difícil de aislar sin involucrar a otra musculatura de la espalda, pero existen ejercicios con lo que podemos conseguirlo. Uno de ellos son los pájaros en la máquina contractora de pecho, pero si le añadimos un pequeño cambio a la posición del cuerpo elevaremos el nivel del ejercicio.
El ejercicio modificado para aumentar más la masa muscular del deltoides trasero
La parte trasera del deltoides se activa en mayor medida con los conocidos ejercicios “pájaro”. Estos movimientos consiste en realizar una abducción horizontal, que no es más que el gesto contrario al que hacemos cuando damos un abrazo.
En primer lugar ponemos nuestros brazos formando una cruz con el torso y en segundo lugar los llevamos desde delante hacia atrás, dando lugar a esa abducción horizontal. Uno de los ejercicios clásicos tipo “pájaro” es el que realizamos en la máquina contractora de pecho, pero mirando hacia el lado contrario.
Pájaros en contractora de pecho (Reverse pec deck)
La contractora de pecho permite dos movimientos totalmente contrarios: el gesto del abrazo si apoyamos la espalda en el respaldo y el gesto contrario al abrazo si apoyamos el pecho en el respaldo. En el vídeo podemos ver el ejercicio conocido como “pájaros en máquina contractora” con el que estimulamos la parte trasera de los hombros.
Esta es una de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio porque da una estabilidad total y permite un amplio rango de movimiento. Sin embargo, hay una modificación en esta misma máquina que nos da un punto extra a la hora de ganar masa muscular en la zona objetivo.
Pájaros en contractora de pecho en posición lateral
Jeff Nippard es uno de los mayores divulgadores en redes sociales sobre hipertrofia muscular. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre aspectos como la selección de ejercicios para ganar masa muscular.
En su último vídeo da algunos consejos para entrenar los hombros. Uno de esos consejos es utilizar de manera diferente la contractora de pecho para aumentar el estiramiento de la zona trasera del hombro y mejorar así el estímulo hipertrófico. El estiramiento bajo carga es uno de los factores que hace que nuestro músculo crezca.
Al trabajar de esta forma lateral, en lugar de la convencional con el pecho apoyado en el respaldo, el hombro tiene un estiramiento máximo y podemos aprovecharlo para obtener la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Prueba esta variante para ver cómo la sientes y si notas tensión y te gusta, añádela a la lista de ejercicios favoritos para la parte trasera de tus hombros.
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Este sencillo truco te hará ganar más masa muscular en los hombros cuando haces elevaciones laterales, y muy pocos lo conocen
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Joaquín Vico Plaza
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Nos encanta clasificar los ejercicios según patrones de movimiento u otros convencionalismos. Forma parte de la naturaleza humana. Aunque estas clasificaciones ayudan a la organización y a la gestión de la selección de ejercicios, a veces pueden pecar de demasiado simplistas, dejándose matices importantes de lado.
Sucede por ejemplo con la sentadilla en la cual hay una creencia errónea acerca del grupo muscular principal que estimula. No, la sentadilla no es lo ideal para el cuádriceps, o al menos no en la mayoría de personas. En su lugar suelen ser los aductores, sobre todo en el caso de la sentadilla profunda, los principales motores del movimiento.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los matices que hay que tener en cuenta a la hora de hacer press de hombro y cómo se comporta el deltoides durante el mismo.
Cómo se comportan el deltoides anterior y el medial a la hora de hacer press de hombro
Cuando decimos que un ejercicio es de hombro normalmente estamos dando por hecho que nos referimos a la parte delantera, es decir, al deltoides anterior. En otras palabras, parece que hay consenso en que cuando una persona hace un press de hombro lo que está buscando es trabajar la porción anterior del deltoides.
Esto es impreciso puesto que el cuerpo no entiende de ejercicios sino de demandas, planos y articulaciones. En un press de hombro, aparte del deltoides anterior, de la porción clavicular del pectoral y del tríceps, también trabaja (y no poco) el deltoides medial o lateral.
Y es que el movimiento del press de hombro transcurre entre un plano frontal y un plano escapular, es decir, con los codos orientados más hacia los lados o más hacia adelante de forma oblicua. En este plano escapular tanto el deltoides anterior como el medial tienen brazos de momento interno bastante similares. Esto quiere decir que ambos son capaces de producir mucha fuerza en esta posición por lo que ambos pueden experimentar un estímulo similar.
Para ponernos en situación y entender bien los planos tengamos en cuenta lo siguiente:
El plano frontal es el plano a través del cual transcurriría una elevación del brazo hacia un lado del cuerpo, es decir, implicaría separar los brazos del cuerpo hacia derecha o izquierda.
El plano sagital es el plano a través del cual transcurriría una elevación del brazo hacia el frente.
El plano escapular sería el plano que quedaría entre los dos anteriores. Es el plano que se alinea con la posición de nuestras escápulas. En este plano es donde, si hacemos las cosas bien, debería transcurrir un press de hombros con mancuernas, tal y cómo puede observarse en el vídeo.
De esta manera, en un plano escapular tanto el deltoides medial como el anterior van a trabajar de manera similar por lo que es incorrecto decir únicamente que el press de hombros solo trabaja el deltoides anterior. Eso sí, cuánto más se abran los codos hacia los lados, más implicación del deltoides medial y cuánto más se cierren hacia el frente, más implicación del deltoides anterior. Sin embargo, tanto una ejecución como otra se considerarían incorrectas.
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El músculo que estás pasando por alto al hacer press de hombro y que puede darle un aspecto más grande y definido
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En este video entenderás la importancia del autocontrol y cómo mejorar tu disciplina. En este video resumo las estrategias con …
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La prestigiosa Nature, en su revista Nature Food, publió a finales de 2023 una investigación que demostraba cómo el cambio de patrones alimentarios podría aumentar 10,8 años la esperanza de vida en hombres y 10,4 años en mujeres. Estas bestiales cifras se obtuvieron con datos del Biobanco del Reino Unido, zona geográfica donde las dietas poco saludables causan más de 75.000 muertes prematuras cada año. Vamos a analizar los cambios que podemos aplicar desde hoy en nuestra dieta para vivir más y mejor.
La dieta influye en la longevidad
La esperanza de vida en España es una de las más altas del mundo, situándose actualmente en un promedio de unos 84 años. La dieta mediterránea es uno de los factores claves que hacen esto posible, ya que los patrones dietéticos poco saludables nos hacen vivir mejor o peor.
Cuanto peor sea la dieta, más nos podremos beneficiar de hacer cambios en ella para aumentar la longevidad, incluso hasta 10 años. Un estudio de la revista Nature Food halló que hacer cambios crónicos en la dieta podía aumentar 10 años la esperanza de vida en la población británica.
Si tu dieta es saludable, o se acerca a lo saludable, ya cuentas con ese ganancia de años y calidad de vida. Si tu dieta se aleja mucho de los aceptado como saludable, tienes un gran margen de mejora para aumentar tu esperanza de vida en muchos años.
A ello debemos de sumar nuestra edad actual. Cuanto más jóvenes seamos, más años podremos aumentar nuestra esperanza de vida si comenzamos ya a comer de manera sana.
Bebidas azucaradas, ultraprocesados y carne roja procesada, lo que más años resta
Los refrescos siguen siendo la bebida con las que muchas personas acompañan sus comidas. Estos alimentos contienen cantidades elevadas de azúcar, o de endulzantes artificiales en la versión “light”, lo que se asocia con enfermedades y mortalidad.
Los ultraprocesados son alimentos que nada tienen que ver con su versión natural cuando se obtuvo de la naturaleza. Una pizza elaborada con harina integral de calidad, vegetales y alimentos saludables es una opción interesante, pero todo cambia cuando compramos una pizza industrial. Lo mismo ocurre con todos los ultraprocesados que encontramos en el supermercado, como bollería, por ejemplo.
La carne roja procesada es la peor opción de carne que podemos consumir. Alimentos como hamburguesas de cadena rápida, perritos, embutidos y cualquier opción en el que la carne sea roja y se aleje de la carne fresca tiene el potencial de restar años y calidad de vida.
Debemos diferenciar entre dicha carne roja procesada, la carne roja (sin procesar) y la carne blanca. La más preocupante de las tres para la salud es la carne roja procesada. De las otras dos opciones hablaremos a continuación.
Verdura, granos integrales, legumbres y frutos secos lo que más suma
El citado estudio de la revista Nature Food expone la siguiente conclusión: consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y comer más cereales integrales y frutos secos daba como resultado las mayores mejoras en la esperanza de vida.
La verdura no acepta discusión porque su aplastante evidencia científica ha demostrado que la necesitamos para vivir más y mejor. Dietas como las basadas en plantas son amigas de la longevidad porque establecer los vegetales como fuente primaria de alimento.
Lo que sale de la tierra también podría ayudar a una mayor longevidad: granos integrales, legumbres y frutos secos (a lo que nosotros añadimos las semillas). Los granos refinados como la harina de trigo refinada para el pan blanco no ayuda a vivir más y mejor, pero la harina integral de trigo de un pan integral de calidad sí es aceptable en la dieta.
Mejor aún que el trigo son las legumbres. Alimentos como los guisantes, las lentejas o los garbanzos son alimentos muy balanceados que eliminan las dudas de los cereales. Completa tu despensa saludable con frutos secos en su versión natural y semillas como las de chía, lino o sésamo.
Pescado por encima de la carne
Hemos comentado anteriormente que la carne blanca no tiene los mismos efectos en la salud que la carne roja, y menos aún que la carne roja procesada. En cualquier caso, el pescado está por encima de la carne, incluso de la carne blanca, ya que aves como el pavo y el pollo son tratados como carne blanca, pero su crianza deja que desear en muchos casos.
En su lugar, el pescado, que también se puede crían en piscifactorías, suele aportar nutrientes más interesantes, especialmente los pescados ricos en grasa, denominadas pescados azules: salmón, caballa, atún… Un mínimo de ratio 3:1 a favor del pescado puede ser interesante para la longevidad.
En la línea entre el sí y el no
Hasta ahora hemos visto los alimentos que más suman y que más restan a nuestra longevidad. En una zona intermedia están algunos productos de origen animal como los lácteos y los huevos. Si bien hay mucha evidencia que apoya su consumo, a lo que nosotros nos sumamos, no está claro si ayuda a la longevidad, aunque su efecto neutro también invita a pensar que no restan.
Por esa razón, recomendamos la ingesta moderada de lácteos y huevos. Estos alimentos pueden formar parte de la dieta saludable perfectamente, pero la base de la dieta de la longevidad son las verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.
El pescado de forma mayoritaria para obtener proteína animal, pudiendo ingerir carne blanca de manera menos frecuente. Aleja la carne roja, la carne roja procesada, los refrescos azucarados y los ultraprocesados de la dieta.
¿Y la fruta?
La fruta merece una mención a parte, no porque no sea saludable, sino porque es la culpable de no consumir otras opciones muy saludables. Una fruta de postre será siempre mejor opción que cualquier natilla ultraprocesada o cualquier postre similar.
Sin embargo, comer fruta en el desayuno, en el descanso del trabajo, en la merienda y en la cena hace que no llevemos con nosotros otras opciones como unos frutos secos, por ejemplo. En lugar de tomar una naranja en el descanso de media mañana, podemos tomar un yogur natural con frutos secos y semillas y dejar la fruta para después.
A su vez, solemos escuchar que hay que tomar cinco raciones de verdura y fruta, pero el ratio debe estar volcado hacia el lado de la verdura, no de la fruta. Muchas personas consumen fruta, pero no verdura, y creen que con ello ya cumplen con esta recomendación.
La verdura debe estar en cada una de las comidas, la fruta no tiene por qué. Disfruta de la fruta, pero sin desplazar otros alimentos saludables. Esa es la razón por la que le dedicamos un apartado especial.
Referencias
Pacheco, L. S., Lacey, J. V., Jr, Martinez, M. E., Lemus, H., Sears, D. D., Araneta, M. R. G., & Anderson, C. A. M. (2022). Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Mortality Risk in Women: The California Teachers Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(2), 320–333.e6. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.08.099
Kouvari, M., Tyrovolas, S., & Panagiotakos, D. B. (2016). Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas, 84, 17–24. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.11.006
Fadnes, L. T., Økland, J. M., Haaland, Ø. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889
Herpich, C., Müller-Werdan, U., & Norman, K. (2022). Role of plant-based diets in promoting health and longevity. Maturitas, 165, 47–51. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.07.003
Capurso C. (2021). Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review. Nutrients, 13(8), 2540. https://doi.org/10.3390/nu13082540
Giosuè, A., Calabrese, I., Lupoli, R., Riccardi, G., Vaccaro, O., & Vitale, M. (2022). Relations between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1554–1565. https://doi.org/10.1093/advances/nmac006
Wang, K., Xiang, Q., Hu, L., Wang, L., & Zhang, Y. (2022). Frequency of Egg Intake Associated with Mortality in Chinese Adults: An 8-Year Nationwide Cohort Study. International journal of environmental research and public health, 19(22), 14777. https://doi.org/10.3390/ijerph192214777
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Los alimentos que pueden aumentar hasta en 10 años tu esperanza de vida
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Joaquín Vico Plaza
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El envejecimiento activo es fundamental si queremos ser independientes el máximo tiempo posible. La falta de fuerza hace que no podamos subir y bajar escaleras o ni siquiera levantarnos del sofá. Una baja aptitud aeróbica se asocia con mayor morbilidad. Por lo tanto, lo ideal es realizar ejercicio físico de fuerza y resistencia a lo largo de toda la vida. Existe una estrategia muy interesante que puede ser una gran idea para realizar ese entrenamiento concurrente en adultos mayores.
Restricción de flujo sanguíneo, la futura herramienta para envejecimiento saludable
La contracción muscular bajo carga es lo que hace que nuestro músculo traduzca esa señal mecánica en una señal química y libere sustancias que suponen beneficios para nuestra salud. Cuando caminamos estamos realizando esas contracciones musculares en cada paso, pero con una intensidad muy baja.
Para demandar realmente trabajo a nuestra musculatura debemos escoger cargas algo más intensas que lo que supone una caminata. Ejercicios como sentadillas o cualquier movimiento de piernas son los que se utilizan en el entrenamiento de fuerza con ese fin.
El problema es que este tipo de tareas requieren de una supervisión por su complejidad técnica, por lo que en muchos casos se recomienda la caminata como opción saludable. En ello influye también la creencia que nos hace ver a adultos mayores como personas frágiles, cuando no lo son.
En cualquier caso, existe una intervención interesante que se ha estudiado y aplicado en la práctica clínica: ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo. Este tipo de trabajo se realiza con una intensidad de carga baja (por debajo del 30% de 1 RM), lo que resulta en un bajo estrés mecánico tanto en las articulaciones como en los músculos.
¿Qué es el ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo?
El entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un método que utiliza una especie de manguitos para reducir el flujo de sangre hacia brazos y piernas.
Al disminuir ese flujo de sangre mientras se realizan ejercicios de fuerza, como un curl de bíceps o una extensión de rodilla en máquina, se producen unos mecanismos fisiológicos que hacen que una carga baja simule a una carga alta sin hacer uso del BFR.
Para visualizarlo, un curl de bíceps con 10 kilos y restricción de flujo sanguíneo puede producir las mismas adaptaciones que ese mismo ejercicio con 30 kilos, pero sin BFR. Este tipo de trabajo se utiliza cuando hay una lesión que no permite levantar todavía mucho peso.
Como se necesita una baja intensidad para generar grandes adaptaciones, se ideó introducir BFR mientras caminábamos, de manera que en adultos mayores se pueda producir adaptaciones hipertróficas. A partir de 60 años se dispara la pérdida de masa muscular y fuerza, así que caminar mientras llevan puestos esos manguitos en las piernas podría ser una mezcla tremendamente interesante.
¿Y si mezclamos la caminata con la restricción de flujo sanguíneo?
Recientemente se ha sugerido que BFR combinado con ejercicio aeróbico mejora la fuerza muscular, la masa y la aptitud cardiovascular. Debido a que realizar entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión, o incluso en días diferentes, puede ser físicamente exigente y consumir mucho tiempo, existe un creciente interés en identificar métodos de entrenamiento eficientes que puedan mejorar simultáneamente el rendimiento cardiovascular y neuromuscular utilizando un solo modo de entrenamiento.
Ese es el motivo por el que investigaciones muy recientes han estudiado qué ocurre cuando mezclamos BFR con caminatas, un “2 x 1” en toda regla. Una revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research revisó toda la evidencia científica de calidad publicada para llegar a una conclusión:
Esta revisión con metanálisis demuestra que la caminata con BFR puede conducir a mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con la caminata sola, sin BFR. Caminata + BFR es un método alternativo para personas incapaces de realizar un entrenamiento tradicional con altas intensidades (70-80% 1RM).
Actualmente se necesitan más ensayos aleatorizados bien diseñados para confirmar esos hallazgos, pero los beneficios del entrenamiento aeróbico con restricción del flujo sanguíneo son cada vez más conocidos. De aquí a un tiempo puede que se realicen prescripciones médicas de caminata, como hasta ahora, pero junto con BFR. Ya lo veremos, o no.
Referencias
de Lemos Muller, C. H., Farinha, J. B., Leal-Menezes, R., & Ramis, T. R. (2024). Aerobic Training With Blood Flow Restriction on Muscle Hypertrophy and Strength: Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(7), 1341–1349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004800
Ramis, T. R., Muller, C. H. L., Boeno, F. P., Teixeira, B. C., Rech, A., Pompermayer, M. G., Medeiros, N. D. S., Oliveira, Á. R., Pinto, R. S., & Ribeiro, J. L. (2020). Effects of Traditional and Vascular Restricted Strength Training Program With Equalized Volume on Isometric and Dynamic Strength, Muscle Thickness, Electromyographic Activity, and Endothelial Function Adaptations in Young Adults. Journal of strength and conditioning research, 34(3), 689–698. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002717
Ferreira Jr, A., de Araujo, A. C., Chimin, P., & Okuno, N. M. (2019). Effect of walk training with blood flow restriction on oxygen uptake kinetics, maximum oxygen uptake and muscle strength in middle-aged adults. Medicina Dello Sport, 72(4), 616-27.
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La ciencia revela la herramienta del futuro para trabajar fuerza y resistencia a la vez a partir de los 60 años
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Joaquín Vico Plaza
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El otoño está cargado de planes al aire libre donde descubrir nuevos paisajes que cambian de color por la estación y que nos permiten hacer deportes como el senderismo mientras disfrutamos de la naturaleza. Este tipo de ambientes y actividades necesitan un calzado especial que nos ayuden a caminar sin molestias como los de esta oferta que prometen agotarse en breves.
Se trata de las botas de trekking que están fabricadas de forma sostenible para reducir el impacto medioambiental.
Botas de trekking para hombre
Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 27,99 22,99 euros y también disponibles para hombre. Su estructura está formada por una entresuela amortiguadora de EVA, suela perfilada apta pata todo tipo de terrenos, tejido superior de membrana transpirable resistente al viento y tecnología repelente de agua. La comodidad de estas botas son un punto a favor ya que al llevar refuerzos tanto en la puntera como en el talón, ayudan a la estabilidad además de reducir los daños por impacto.
El interior cuenta con una plantilla anatómica que mejora el confort al caminar según cada usuario y que puedes extraer cuando quieras incluso antes de lavarlas. Como método de seguridad, el tejido incorpora elementos reflectantes para rutas nocturnas que ayudan a la visibilidad en todo momento.
Las tallas disponibles van desde 37 a 41 y puedes adquirirlas tanto de forma online como en tienda física.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Lidl tiene las botas de senderismo por menos de 23 euros que no tienen nada que envidiar a las Chiruca o Salomon
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Vanesa Soto
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Acudir a las conservas de pescados o mariscos así como a legumbres de bote, es siempre una alternativa que tengo a mi disposición cuando no sé qué cocinar y quiero resolver la comida de forma sencilla. Por eso, te muestro cuál es la cena con berenjena que me saca de apuros y sólo necesita cuatro ingredientes, ofreciendo muchas proteínas y pocos hidratos.
Berenjenas al microondas con mejillones en escabeche
Con dos berenjenas, media cebolleta, un diente de ajo pequeño y dos latas de mejillones en escabeche podemos preparar unas berenjenas al microondas con mejillones muy fácilmente.
Comenzaremos lavando las berenjenas y cortando sus puntas para después pincharlas un poco y disponer en un plato apto para el microondas. Cocinamos 10 minutos a máxima potencia comprobando el punto con cuidado, ya que deben estar muy blanditas, por lo que si el tamaño de la berenjena lo requiere, se pueden necesitar entre dos y cinco minutos más de cocción.
Mientras tanto, preparamos un sofrito con la cebolleta previamente lavada y picada y el ajo rallado, en una sartén caliente con aceite de oliva extra virgen.
Cuando los vegetales estén muy tiernos añadimos los condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar pimienta, pimentón, perejil, comino u otros; e incorporamos los mejillones en escabeche tal cual o picándolos antes a cuchillo, ya que se pueden ir machacando sobre la marcha en la sartén.
Añadimos el líquido de una sola de las latas y reservamos el otro por si hiciera falta corregir la textura. Cuando tengamos una mezcla homogénea y espesa pero no seca, probamos, y si fuera necesario agregamos más líquido de los mejillones en escabeche.
Cortamos las berenjenas ya cocidas por la mitad longitudinalmente, sacamos un poco de la pulpa con una cucharilla y la mezclamos con el sofrito anterior para después rellenar las hortalizas con la preparación y servir en caliente, pudiendo culminar con un poco de perejil fresco picado.
Esta cena con berenjena siempre me saca de apuro, ya que se elaboran en muy poco tiempo, con pocos ingredientes y con una conserva que siempre podemos tener en casa.
Se trata de un plato con muchas proteínas de calidad, rico en hierro y muy reducido en hidratos de carbono, que resulta perfecto para saciarnos con facilidad a últimas horas del día.
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Esta es la cena con berenjena que me saca de apuros: sólo necesita cuatro ingredientes, es rica en proteínas y muy baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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“Aprender a darles a las cosas que nos pasan la importancia que realmente tienen”. Esa es la reflexión que nos invita a tener el conocido psiquiatra español Enrique Rojas en una sus interesantes publicaciones de Instagram. Más de 435 mil personas siguen su cuenta en la que el médico nos enseña a comprender y manejar las emociones. En este artículo nos centramos en las tres premisas que el psiquiatra establece como claves para aliviar la ansiedad.
Las tres premisas para aliviar la ansiedad que recomienda Enrique Rojas
Los seres humanos somos expertos en valorar los hechos de manera diferente cuando nos ocurren a nosotros o cuando le ocurren a los demás. Un ejemplo tan básico como eficaz para comprenderlo es el partido de fútbol que enfrentaba al Real Madrid y Atlético de Madrid en la final de la Champions de 2014 (que me perdonen los atléticos, es solamente un ejemplo muy visual que ejemplifica esta idea).
Dentro del terreno de juego se concentraban ese día 23 personas, 11 jugadores por equipo y el árbitro principal. ¿Cómo vivieron los seguidores del Atlético de Madrid el gol de Sergio Ramos en el descuento? ¿Cómo vivieron los seguidores del Real Madrid el gol de Sergio Ramos en el descuento?
Lo vivieron de forma totalmente contraria, rabia e ira en el caso de los atléticos, alegría y locura en el caso de los madrilistas. ¿Cómo vivió ese mismo suceso una persona neutra que no es de ninguno de los dos equipos? Aquí diferenciamos entre realidad objetiva y realidad subjetiva.
La realidad objetiva fue que en el minuto 93 de un partido de fútbol un balón entró dentro de una portería. El resto es una realidad subjetiva que se dibuja por lo que nuestra mente ve ante un suceso.
Es esa percepción de la realidad subjetiva la que hace que le demos más o menos voz a sucesos que nos ocurren en la vida, pudiendo desembocar en emociones como ansiedad. Ser capaces de valorar los hechos que nos suceden en su justa medida es difícil, pero clave para controlar la ansiedad generalizada.
Valora los sucesos con una visión larga
¿Cuántas cosas nos han hecho pensar que nos moríamos, pero tiempo después no son más que una anécdota de la que nos reímos? Es normal tener un sentimiento negativo cuando algo malo nos sucede, pero alejarnos de ese momento y verlo en perspectiva te ayudará a ver el efecto que esto supone a largo plazo. ¿Dentro de un tiempo será realmente importante?
Desdramatiza
Cuando un problema real se convierte en un drama es complicado salir de esa situación. Todos los problemas, por pequeños que se vean desde fuera, han de ser validados porque, al igual que el partido de fútbol, nosotros lo miramos con ojos neutros y distintos. Lo ideal es intentar mirar con esos ojos neutros algo que nos sucede a nosotros para desdramatizar lo que ha ocurrido.
Observa la situación y piensa si la reacción es proporcional a lo que ha ocurrido
No existe una tabla de proporción entre un suceso y cómo debemos reaccionar, pero en base a las experiencias de la vida sabemos darle a cada cosa la importancia real que tiene. Los jugadores de Atlético de Madrid sentían como el mundo se vino abajo en aquella final que casi tenían ganada.
Sin embargo, una máxima del deporte es que tan solo es un juego. En la vida ocurre lo mismo, y hay circunstancias con poca importancia a nivel objetivo a las que reaccionamos como el final del mundo. Cuando analizamos la situación nos damos cuenta de la realidad objetiva y en qué medida afecta.
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Las personas con menores niveles de ansiedad utilizan estas tres reglas para ver la vida de otra manera
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Marián García, conocida como Boticaria García en redes sociales, es una divulgadores de prestigio que aconseja sobre hábitos saludables. En su último libro explica cómo el cerebro influye en lo que comemos, y por ende, en la pérdida de grasa. Dentro de todos los factores que pueden influir negativamente en la obesidad está la inflamación crónica.
La inflamación crónica te está impidiendo adelgazar
La inflamación está de moda, tanto en los debates de salud como en el interior de muchas personas sedentarias que se alimentan mal y se sienten estresadas. La inflamación, como el estrés, es necesaria cuando sucede como respuesta natural puntual a un acontecimiento.
El estrés cuando vemos a lo lejos a un oso que viene hacia nosotros nos hará correr más, pero vivir bajo esa condición de estrés estando en el sofá por el dinero o cualquier situación es otra cosa. Lo mismo sucede con la inflamación cuando nos doblamos el tobillo o cuando un día tras otro tenemos malos hábitos de vida.
En el caso del tobillo la inflamación es una respuesta inmune que nos ayuda a curarnos, en el segundo caso es un asesino silencioso. Esa inflamación crónica, la mala, hace que sea más fácil acumular más grasa y más difícil perderla. La divulgadora Boticaria García explica en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud” las razones por las que la inflamación y la acumulación de grasa están conectadas.
La inflamación crónica y la regulación del apetito
La grelina y la leptina son las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. La inflamación crónica puede afectar los centros de control de esas hormonas haciendo que tengamos más hambre y menos saciedad. Si en cada comida nos saciamos menos y tenemos más hambre es lógico que al final del día la cantidad de calorías ingeridas sea mayor que con un mejor control de dichas hormonas.
La inflamación crónica y la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una situación totalmente contraria a nuestros intereses por adelgazar, y para la salud, por supuesto. La sensibilidad a la insulina es la mejor amiga para regular el azúcar en sangre y el menor almacenamiento de grasa. La inflamación crónica lleva al cuerpo hacia el extremo de la resistencia por lo que las células no responderán bien a la regulación de azúcar en sangre.
La inflamación crónica y la fatiga general
Cuando la inflamación está presente durante mucho tiempo en el organismo nuestro cuerpo comienza a funcionar peor. El sistema inmune se debilita, el metabolismo se altera y se ven afectados muchos órganos y tejidos, incluido el músculo esquelético. El metabolismo es la clave en el intercambio de energía, así que su empeoramiento hace que gastemos menos energía y acumulemos más grasa.
La inflamación crónica y la microbiota intestinal
La inflamación crónica afecta a nuestras bacterias, tanto intestinales como en el resto de microbiotas. En el caso del intestino, un mal funcionamiento del mundo que allí habita nos hará metabolizar peor los nutrientes, absorber peor las vitaminas y de nuevo afectar a la composición corporal en mayor medida que si esa inflamación no existiera.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Savulescu-Fiedler, I., Mihalcea, R., Dragosloveanu, S., Scheau, C., Baz, R. O., Caruntu, A., Scheau, A. E., Caruntu, C., & Benea, S. N. (2024). The Interplay between Obesity and Inflammation. Life (Basel, Switzerland), 14(7), 856. https://doi.org/10.3390/life14070856
Ruck, L., Wiegand, S., & Kühnen, P. (2023). Relevance and consequence of chronic inflammation for obesity development. Molecular and cellular pediatrics, 10(1), 16. https://doi.org/10.1186/s40348-023-00170-6
Hertiš Petek, T., & Marčun Varda, N. (2024). Childhood Cardiovascular Health, Obesity, and Some Related Disorders: Insights into Chronic Inflammation and Oxidative Stress. International journal of molecular sciences, 25(17), 9706. https://doi.org/10.3390/ijms25179706
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Boticaria García revela el enemigo que casi todos tenemos y nos impide adelgazar y despedirnos de la grasa acumulada
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Joaquín Vico Plaza
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La avena es uno de los cereales más utilizados en casa, fuente de valiosas propiedades para nuestro organismo. Sin embargo, si tengo que resolver un desayuno y este ingrediente se ha acabado, te muestro cuál es el plato rico en proteínas y en fibra de sólo cuatro ingredientes que suelo preparar en su reemplazo.
Porridge de arroz con yogur y uvas pasas
Con un yogur natural o griego sin azúcar, 50 gramos de arroz integral ya cocido, 30 gramos de uvas pasas y 5 ml de esencia de vainilla elaboro de forma muy sencilla un porridge de arroz con yogur y uvas pasas en minutos.
Lo primero que tenemos que hacer es cocinar el arroz integral siguiendo las indicaciones del producto, de manera tal que quede perfecto y esponjoso.
En un cuenco mezclar el yogur griego con las uvas pasas, la esencia de vainilla y los otros saborizantes que pudiéramos emplear. Es posible adicionar un sirope de dátil o miel si se desea mayor sabor dulce, ralladura de cítricos, canela o lo que más nos apetezca.
Una vez cocido el arroz, dejamos enfriar y lo combinamos con el yogur mezclando bien.
Terminamos con las frutas frescas que nos apetezcan, pudiendo también agregar frutos secos o semillas para dar más textura crujiente al plato.
Este es el desayuno rico en proteínas y en fibra que preparo en casa, y que resulta el sustituto perfecto de un tradicional porridge o de las gachas de avena de toda la vida.
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Imagen | DAP
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La noticia
Cuando no tengo avena en casa, preparo este desayuno rico en proteínas y en fibra de sólo cuatro ingredientes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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