El fenómeno del fallo muscular es probablemente uno de los más incomprendidos en el sector del fitness. Hay un error sumamente generalizado en cuanto al fallo muscular que asume que este se produce porque el músculo en sí es incapaz de producir la fuerza necesaria para levantar una determinada carga. Sin embargo, esto es falso. En realidad, el fallo muscular se produce porque hacia el final de una serie alcanzamos nuestro nivel máximo tolerable de esfuerzo percibido.
Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso central deja de aumentar el comando motor para compensar los mecanismos de fatiga local que están sucediendo dentro del músculo.
En este artículo vamos a explicarte qué supone exactamente fallar durante un entrenamiento de fuerza.
Esto es lo que nos sucede cuando llegamos al fallo muscular
Para entender por qué tiene lugar el fallo muscular primero debemos entender qué es la fatiga. La fatiga es una reducción temporal del rendimiento pudiéndose medir cómo una reducción en la fuerza máxima. Importante: tiene lugar durante y después del entrenamiento, no solo durante.
Tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro cuádriceps lo único que se fatiga es nuestro cuádriceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. Me temo que no es así puesto que la fatiga puede tener efectos tanto a nivel periférico como central.
La fatiga del sistema nervioso central puede tener repercusiones más o menos contundentes en cuanto al impacto que tienen. Por ejemplo, algo que va a pasar es que se va a ver reducida nuestra coordinación. Esto realmente no disminuye la fuerza que nuestros músculos son capaces de producir pero como sí afecta al control del movimiento la pérdida de rendimiento puede venir por esa parte.
No obstante, el perjuicio más grande que provoca la fatiga se puede dividir en dos: una disminución en nuestra capacidad para producir una orden neural desde nuestra corteza motora y una disminución a la hora de transmitirla a los músculos. Esto significa que menos fibras de contracción rápida (las de alto umbral) van a verse reclutadas y si no son reclutadas no pueden estimularse y crecer.
Por eso las últimas series o ejercicios de una sesión son los menos estimulantes, por poner un ejemplo. Hay que tener en cuenta que uno de los factores que explican esta fatiga central es la percepción que hacemos de nuestro propio esfuerzo. Por eso entrenar por sistema hasta el fallo muscular no es buena idea porque la sensación de esfuerzo va a ser alta desde el primer momento.
Si profundizamos en la verdadera naturaleza del fallo muscular algo que debemos saber es que realmente el término es engañoso, ya que el músculo en sí mismo a menudo es capaz de producir la fuerza requerida, pero la orden desde la corteza motora deja de ser lo suficientemente alta como para activarlo por completo. Algo más correcto sería decir que alcanzamos el fallo muscular cuando de forma simultánea alcanzamos nuestra máxima percepción tolerable de esfuerzo.
Por todas estas razones entrenar en todas las series al fallo no es eficaz ni a corto ni a medio ni a largo plazo. Además, si incluyes series al fallo al principio de la sesión estarás condicionando el rendimiento y el estímulo del resto de la sesión desde bien temprano.
Bibliografía
Marcora, S.M. (2008). Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance?. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-008-0818-3
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Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia
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Las zapatillas Nike que llevan los mejores atletas de CrossFit del mundo, ahora rebajadas más de 40 euros
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Joaquín Vico Plaza
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“Si habláis todos a la vez aquí no se entiende nada”, esa es la frase más repetida en programas de tertulias. Formatos como “59 segundos” han surgido para tratar de que cada persona hable sin ser interrumpida, guardando así el turno de palabra. Si nos llevamos este comportamiento al día a día, todos conocemos alguien que siempre interrumpe las conversaciones, y si no lo conoces, es porque eres tú. ¿Qué significa que una persona interrumpa constantemente una conversación, según la psicología?
“No me interrumpas que yo te he dejado hablar”
La sensación de ser interrumpido genera una mezcla de ira y sensación de falta de respeto que todos hemos conocido alguna vez. En una publicación del New York Times se reúnen los opiniones de varios expertos en psicología para analizar por qué se producen estas interrupciones y cómo lidiar con ellas.
Sensación de superioridad o narcisismo
Las personas que interrumpen constantemente lo hacen porque están acostumbrados a callar a la gente cuando quieren hablar, según Alexandra Solomon, psicóloga del Instituto Familia de la Universidad de Northwestern. Esa sensación de poder o estar por encima de la otra persona otorga la potestad de hablar cuando uno quiere, no cuando la otra personas termina.
Estas personas narcisistas no tienen muy desarrollada la escucha activa, por lo que cuando otra persona habla están pensando lo que van a decir, lo que la otra persona está comentando. Eso hace que suelten su comentario cuando surge sin importar la fase de la comunicación porque no saben realmente lo que se está hablando.
Falta de control de los impulsos
La Dra. Sharon Saline sitúa los trastornos del control como el TDAH detrás de las personas que interrumpen constantemente. Estas personas hablan cuando quieren hablar, de la misma forma que cuando sentimos que queremos contestar a algo que después se nos va olvida con el típico “es que si no te lo digo ahora se me olvida”. Aquí entra en juego la función ejecutiva del cerebro que es más difícil de manejar.
La psicóloga Barbara Fredrickson introduce en la falta de control el entusiasmo en la conversación que hace que queramos participar en un tema que nos motiva mucho. Esa emoción mal gestionada nos hace interrumpir una y otra vez. Seguramente te haya pasado cuando alguien va o vuelve de algún viaje en el que tú también has estado.
Cambiar el rumbo o ritmo de la conversación
Otros motivos que llevan a una persona a interrumpir la conversación es porque está yendo por lugares que no le interesan o porque va a un ritmo muy lento para ella. Al interrumpir se toma el control de la conversación, girando el tema o acelerando el ritmo que estaba estancado, bajo su punto de vista.
A interrumpir también se aprende: brecha entre hombres y mujeres
Las personas que aprendieron a interrumpir cuando eran niños, porque lo veían en casa o en cualquier lugar, tienen interiorizado que la comunicación es así. Estas personas no reciben la interrupción como algo negativo, sino como algo propio del intercambio entre locutor y receptor.
En esa línea va el estudio de un grupo de investigadores estadounidenses que comprobaron que los hombres interrumpen un 33% más a menudo a las mujeres que a otros hombres. Está claro que a esto también se aprende y venimos de generaciones en las que el hombre interrumpía y la mujer era interrumpida, eso es lo “común”, pero ya sabemos que no es lo “normal”.
Lidiar con ello con las personas cercanas
En una relación personal con la pareja, amigos o familiares, Alexandra Solomon propone ir a la raíz del problema y tratarlo fuera del calor de una conversación interrumpida. En lugar de discutir en ese momento en que hemos sido interrumpidos, podemos dejarlo para un momento de mayor relajación en la que se pueda comentar detenidamente.
Ahí se pueden tratar las sensaciones que cada uno tiene cuando se siente interrumpido y proponer una señal que ejecutar cuando vuelva a ocurrir. Por ejemplo, si estamos hablando, ya sea con la pareja a solas o en un grupo, y esa persona cercana nos interrumpe, podemos tocarle el antebrazo o hacer una seña ue entienda lo que acaba de pasar y que ya estaba hablado.
Lidiar con ello en el trabajo
Jancee Dunn, autora del artículo del New York Times, pidió a algunos expertos que le recomendasen qué hacer cuando alguien nos interrumpe. Elaine Swann, experta en protocolo, sugiere en primer lugar preguntarnos si es mejor dejar pasar la interrupción o tratarla.
Como siempre es mejor prevenir que tratar, aunque no siempre funciona, podemos preparar primero el terreno diciendo el tiempo que llevará nuestra intervención o si es un conjunto de dos o tres ideas, para que así la gente sepa que tiene un inicio y un final marcado, después del cual pueden intervenir.
En un caso puntual sin importancia podemos dejarlo pasar, pero si hemos sido interrumpidos en una idea que queremos completar lo recomendable es levantar la mano y comentar: “espera, me gustaría completar mi idea” o “solo un momento y te cedo la palabra”.
Si esa interrupción es frecuente por una misma persona o en un ambiente laboral, lo ideal es contar con otra persona que sea la que reoriente la conversación. Por ejemplo, si está hablando una compañera de trabajo y la interrumpen podemos decir: “me encantaría escuchar lo que Joaquín estaba diciendo”.
Referencias
Ruvalcaba, O., Rogoff, B., López, A., Correa-Chávez, M., & Gutiérrez, K. (2015). Children’s Avoidance of Interrupting Others’ Activities in Requesting Help: Cultural Aspects of Considerateness. Advances in child development and behavior, 49, 185–205. https://doi.org/10.1016/bs.acdb.2015.10.005
Fredrickson BL. The broaden-and-build theory of positive emotions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29;359(1449):1367-78. doi: 10.1098/rstb.2004.1512. PMID: 15347528; PMCID: PMC1693418.
Hancock, A. B., & Rubin, B. A. (2015). Influence of Communication Partner’s Gender on Language. Journal of Language and Social Psychology, 34(1), 46-64. https://doi.org/10.1177/0261927X14533197
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Las razones por las que las personas interrumpen constantemente una conversación, según la psicología
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer.
El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados.
En este artículo te explicamos tres formas de mejorar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo.
Dedícales un día exclusivo de entrenamiento
Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps.
Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo.
Una sesión de brazos podría quedar así:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
|---|---|---|---|
|
bayesian curl en polea |
4 |
8-10 |
1 |
|
extensiones de tríceps en polea alta |
3 |
10-12 |
0 |
|
curl de bíceps en banco predicador |
4 |
8-10 |
1 |
|
press francés con mancuernas |
3 |
10-12 |
0 |
El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta.
Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente.
Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes
Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy.
Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada.
Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca.
Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios
Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones:
- En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento.
- Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña. En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press…) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza).
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Tres formas diferentes de entrenar nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido
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Si buscas una receta verdaderamente saciante que ofrezca proteínas de calidad y bajo contenido de hidratos, te proponemos una receta fácil y rápida con berenjena de sólo tres ingredientes, para resolver la cena en minutos.
Tortilla de claras con berenjena
Con una berenjena, una cebolleta y cinco claras de huevo así como con todos los condimentos y especias que nos apetezcan podemos crear una tortilla de claras con berenjena en minutos.
Comenzaremos lavando la berenjena y cortando los extremos, pudiendo retirar un poco de piel si se desea. Cortamos en cubos pequeños más o menos del mismo tamaño, y picamos muy fina la cebolleta.
En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolleta con una pizca de sal, a fuego suave, para después agregar la berenjena y saborizar con las especias o hierbas frescas que más nos agraden.
Si es necesario podemos mojar con caldo o con agua para que no se pegue en el fondo de la sartén.
Seguimos cocinando, removiendo de vez en cuando hasta que la berenjena esté muy tierna, vigilando que no se seque demasiado.
Batimos las claras de huevo con sal, pimienta negra molida, y si deseamos levadura de cerveza copos, queso rallado o mostaza; y echamos sobre la sartén distribuyendo bien la mezcla para dejar cocinar a fuego bajo durante unos 8 o 10 minutos o hasta que haya cuajado por debajo.
Damos vuelta si deseamos o dejamos algo jugosa en el centro y servimos girando con la ayuda de un plato por encima de la sartén, para que no se caiga.
Añadimos perejil fresco picado antes de emplatar y esta cena fácil y rápida estará lista para ofrecernos muchas proteínas de calidad y un bajo contenido en hidratos, resultando perfecta para acompañar de unas verduras al vapor o una ensalada fresca si deseamos que nuestra última comida del día continúe siendo ligera pero saciante.
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Esta es la receta más fácil y rápida con berenjena para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo tres ingredientes
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Al momento de hipertrofiar o buscar la ganancia de masa muscular es fundamental cuidar la ingesta de proteínas, ya que las mismas se requieren para reparar y crear nuevas estructuras corporales. Por eso, te mostramos cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana, ideal para ganar músculo.
Como complemento del esfuerzo físico que provoca microdesgarros en las fibras musculares, se requiere la ingesta de todos los macronutrientes energéticos, especialmente de proteína que resulta fundamental para ganar músculo.
En este sentido, se recomienda ingerir en promedio alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, pudiendo variar dicho requerimiento en función del nivel de actividad física y por supuesto, del objetivo personal.
Para ello, podemos acudir a fuentes de proteínas animales que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto brindan una proteína de alta calidad o de alto valor biológico, o bien, a fuentes vegetales que combinadas adecuadamente también pueden ofrecernos un nutriente de calidad.
Batido proteico de manzana y avena
En minutos y de manera muy sencilla podemos crear un batido proteico de manzana y avena que sólo requiere de cinco ingredientes.
Necesitamos una taza de avena, una manzana mediana, un scoop de proteína en polvo, una taza de leche o de bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo, media cucharadita de canela en polvo y si deseamos podemos anexar una cucharada de miel o bien, de sirope de dátiles.
Comenzaremos lavando muy bien la manzana, cortándola en trozos y retirando su centro y todas las semillas, para después combinarla con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y batir hasta lograrlo una mezcla homogénea.
Podemos añadir endulzantes, canela u otros saborizantes en este momento y si deseamos servimos con hielo o bien, a temperatura templada pudiendo degustar este batido proteico en el desayuno o en la merienda o bien, tras finalizar el entrenamiento en el gimnasio.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día
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Cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana ideal para ganar músculo
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Gabriela Gottau
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¿Qué fatiga más al sistema nervioso central y requiere más tiempo para recuperarnos, levantar cargas altas o mover cargas bajas? Casi la totalidad de la población responde que las cargas altas fatigan más al sistema nervioso central, pero la realidad es otra. Te contamos la razón por la que las cargas bajas a altas repeticiones suponen una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central que las cargas altas.
Cargas altas versus cargas bajas en la fatiga del sistema nervioso central y recuperación
El entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular puede hacerse con cargas bajas, cargas medias y cargas altas, pudiendo hacer repeticiones altas, medias y bajas respectivamente. La creencia popular es que cuando se utilizan cargas altas a repeticiones bajas es cuando más se agota el sistema nervioso central y nos cuesta más recuperar.
En el lado contrario están las cargas bajas con las que se pueden hacer muchas repeticiones, que se tratan como menos fatigantes y que se cree que necesitan menos tiempo para recuperarse. Sin embargo, si has probado un entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo habrás comprobado que es tremendamente exigente, especialmente si se hacen en ejercicios multiarticulares como las sentadillas.
De hecho, la mayoría detiene las series de ejercicios como sentadillas o pesos muertos con cargas bajas por la fatiga aeróbica, no por la fatiga muscular. Esa es la razón por la que algunos llaman a este tipo de entrenamiento como ‘cardio’ en el lenguaje de los broscience.
Además del aumento de pulsaciones con cargas bajas y altas repeticiones también se eleva la fatiga nerviosa. Aunque casi la totalidad de las personas creen que son las cargas altas las que fríen el sistema nervioso central, lo hacen en menor medida que las series de cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo muscular.
Ese es el hallazgo de algunas publicaciones de gran calidad en las que los sujetos tardaban más en recuperarse después de sesiones con cargas bajas y repeticiones altas, además de crear una significativa mayor fatiga neuromuscular.
La prueba está en que con un descanso de entre tres a cinco minutos somos capaces de hacer unas tres repeticiones con el 90% de nuestra carga máxima, pero si hacemos 30 repeticiones con una carga baja (de un 30% de la carga máxima) no seremos capaces de volver a hacer otra serie igual.
¿Por qué con cargas más bajas nos fatigamos más?
Para comprender este fenómeno hemos de coger la calculadora y ponernos a evaluar cuál es el tonelaje total levantado en la serie y la sesión. Siguiendo con el ejemplo anterior de tres repeticiones con el 90% frente a 30 repeticiones con el 30%, vamos a analizar qué ocurre si nuestro peso máximo es de 100 kilos.
En la serie de tres repeticiones al 90%, levantamos tres veces 90 kilos (el 90% de 100 kilos, que hemos puesto de ejemplo como nuestra carga máxima). Eso hace un tonelaje total de la serie de 270 kilos. Sin embargo, si hacemos 30 repeticiones con el 30% de 100 kg, estamos levantando 30 kilos cada repetición.
Al multiplicar 30 kilos por 30 repeticiones habremos movido 900 kilos, lo que equivale a una cifra más del triple que en la serie pesada (270 kilos). He ahí lo que no vemos, pero nuestro cuerpo sí siente cuándo se comparan estos dos extremos. Con este ejemplo queremos hacerte ver que en el entrenamiento no todo, o casi nada, es lo que parece, hasta que se analiza con detalle.
¿Cuándo es interesante trabajar con cargas bajas?
Acabamos de ver que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones supone una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central. No es recomendable abusar de este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular, pero sí es interesante para etapas de descarga o de recuperación muscular después de una lesión. Eso sí, sin llegar al fallo.
Referencias
Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521
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Olvídate de las cargas bajas para ganar masa muscular: más fatiga y más días de recuperación que con cargas altas
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Chris Bumstead ha logrado en el culturismo lo que hizo Arnold Schwarzenegger en la década de 1970, y Ronnie Coleman o Phil Heath después. Sin embargo, lo de Cbum tiene aún más mérito porque su categoría es Classic Physique, no la categoría Open de Arnold, Coleman o Heath que es la que siempre se ha llevado todas las miradas. Bumstead utilizó el momento justo después de ganar su sexto Mr. Olympia para dejar en shock al mundo de culturismo revelando que se retiraba, pero aún le quedaba un último baile.
El último baile de Cbum en Praga en una categoría que no es la suya
Imagen extraída del Instagram de Chris Bumstead
El fin de semana del 11 – 13 de octubre se celebraba una nueva edición del Mr. Olympia, el campeonato más importante de culturismo en el mundo. Si eres fiel seguidor del culturismo, conocerás de sobra el campeonato y a Chris Bumstead, Cbum para los amigos.
Si no te suena mucho ese nombre ni el campeonato, se puede resumir en que Cbum ha marcado un antes y un después en el mundo del culturismo. De hecho, muchos jueces han explicado que si alguien quiere saber qué es lo que se pide en la categoría Classic Physique simplemente ha de fijarse en el cuerpo de Cbum.
Dentro de las competiciones de culturismo hay diferentes categorías masculinas y femeninas. La máxima categoría que recibe los premios más altos y la que siempre ha brillado por encima de las demás ha sido la categoría Open, también llamada categoría Mr. Olympia.
En dicha categoría se dan cita los culturistas con más masa muscular, además de proporciones y otras características que se demandan en el culturismo profesional. Aquí es donde competía Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath, Hadi Choopan, Derek Lunsford o Samson Dauda, el último ganador en el Mr. Olympia de 2024, llevándose 600.000 dólares de premio.
Classic Physique, la categoría de Cbum
Imagen extraída del Instagram de Chris Bumstead
Para que nos hagamos una idea, mientras que Samson Dauda recibía 600.000 dólares al ganar la categoría Open, Cbum ganaba 60.000 dólares, diez veces menos, al ganar la categoría Classic Physique. Esta brecha explica la diferencia que hay entre ambas categorías, o mejor dicho que había.
Gracias a Cbum, la categoría Classic Physique ha tenido incluso más alcance que la categoría Open. Chris ha ganado en su división durante seis años seguidos, además de manera clara. Podía seguir ganando, pero decidió retirarse al ganar el Mr. Olympia 2024.
Unos días más tarde, hace apenas tres semanas, reveló que iba a competir en el ELVS Prague Pro, pero en la categoría Open. Lo hacía para divertirse y nada más, aunque dejó caer que si lo ganaba, quien sabe si iría al Mr. Olympia 2025, ya que al ganar un campeonato profesional de este tipo puede competir de manera directa en el Mr. Olympia.
Segundo puesto en Praga, una auténtica locura
Ayer domingo 17 de noviembre, Cbum se subía a la tarima de Praga y pese a que apenas se había preparado durante tres o cuatro semanas para esta nueva categoría, quedó segundo. Aunque puede parecer que casi se lo lleva, quedó bastante por detrás del primero, Martin Fitzwater.
Era de esperar que Fitzwater quedase primero al venir de ser cuarto en Mr. Olympia. Fue él mismo quien aparece en un vídeo con Cbum convenciéndole para ir a Praga a competir en Open. Ahora ya sí que sí, este show era realmente el último de Bumstead.
Es triste decirlo. Este show fue por el amor que le tengo al deporte. Ha sido un honor competir contra campeones, expresaba Cbum al terminar el campeonato de Praga. El canadiense ha publicado que fue la mayor diversión que he tenido en un escenario, lo que es normal porque iba a disfrutar sin jugarse nada.
Por amor al deporte. Es difícil expresar con palabras lo divertida que fue esta noche. Estoy agradecido por los nervios, la emoción, todo. Ha pasado mucho tiempo desde que fui un perdedor
Además de Cbum, se retira también Hany Rambod, el que ha sido su entrenador los últimos años, consiguiendo un total de 25 campeonatos de Mr. Olympia, ahí es nada. Echaremos de menos al maestro y al discípulo. Ahora seguirán vinculados al culturismo, pero de otra manera.
En Vitónica | Sorpresa mayúscula en el escenario de Mr. Olympia 2024 con Chris Bumstead: ¿el último baile de Cbum?
Imágenes | Chris Bumstead (Instagram), ELVS Prague Pro (Instagram)
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La última locura de Chris Bumstead después de retirarse: iba a divertirse y casi gana un nuevo campeonato profesional en su ¿último baile?
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio.
Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas
HIIT básico para principiantes
Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
- 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training)
En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
- 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT con cambios de inclinación
Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso
- Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja.
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT mezclando todo lo anterior
Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia.
- Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia.
- Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia.
- Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia.
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
En Vitónica | Olvídate de la bicicleta estática si quieres unos huesos fuertes: este es el ejercicio con el que deberías complementarla
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Estas son las mejores formas de hacer HIIT en bicicleta estática para quemar grasa y mejorar tu condición física
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El entrenamiento funcional en un gran incomprendido porque muy pocos saben realmente qué es ‘funcional’ y qué no lo es. Para algunas personas, ‘funcional’ es sinónimo de fitball, bosu y elementos que podrían considerarse como circenses, al saltar sobre una mancuerna o estar en equilibrio sobre una pesa rusa.
Para otras personas, el entrenamiento funcional es aquel que se hace con total libertad de movimientos, ya sea con el peso corporal o con pesos libres. En este sentido, las máquinas del gimnasio no tendrían cabida y serían consideradas como poco funcionales.
Si nos ceñimos a los requerimientos de una persona, el entrenamiento funcional debe buscar hacerlo mejorar en el deporte que practica, o complementar lo que hace en su día a día. Sin embargo, trataremos aquí el concepto funcional como algo general que mejore nuestra salud, fuerza y masa muscular.
¿Qué es más funcional, la calistenia, el peso libre o las máquinas del gimnasio?
La calistenia no es más que trabajar diferentes ejercicios utilizando el peso corporal como carga a mover o a sostener. Si le añadimos una carga externa libre, como puede ser una barra, mancuerna, pesa rusa (también piedras, balones medicinales, etc.) se considera entrenamiento con peso libre.
Otra opción es contraer y estirar los músculos bajo una carga externa con las máquinas del gimnasio. Muchas personas sitúan la calistenia como el entrenamiento más funcional, pero hay evidencia científica que explica que se pueden lograr mejoras similares en la salud, fuerza, potencia y otras cualidades ‘funcionales’ con peso libre, máquinas del gimnasio y calistenia.
Por lo tanto, es cierto que la calistenia es un entrenamiento muy funcional con el que manejamos nuestro propio cuerpo, pero también podemos entrenar con peso libre o con las máquinas del gimnasio para ello. Lo que debe hacernos seleccionar una u otra opción es guiarnos por nuestras preferencias.
¿Qué es más ‘funcional’ para los adultos mayores?
Una persona de avanzada edad que ha perdido mucha fuerza en sus piernas, puede tener dificultades para levantarse del sofá y caminar. Ni hablamos ya para subir y bajar escaleras o saltar un charco. Esta persona podrá hacer ejercicios de calistenia adaptados a su nivel, como sentadillas asistidas, o utilizar máquinas como las diferentes prensas de piernas para mejorar la fuerza y masa muscular del tren inferior.
Una publicación de la revista SportRxiv ha comprobado si los ejercicios basados en máquinas del gimnasio podría considerarse como entrenamiento funcional en adultos mayores. Su conclusión es que ejercitarse con máquinas es igualmente de efectivo que el entrenamiento con el peso libre o con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.
Referencias
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Haugen, M.E., Vårvik, F.T., Larsen, S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 103 (2023). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4
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Imágenes | Andrea Musto (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)
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La noticia
Calistenia o máquinas del gimnasio: cuál es el entrenamiento más funcional
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico Plaza
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