Caminar es una actividad física infravalorada que tiene grandes beneficios para la salud. Sus beneficios están ampliamente respaldados por la ciencia, pero si buscamos maximizar dichos beneficios la caminata puede quedarse corta. Vamos a analizar la razón por la que caminar es una excelente idea, pero que como la pechuga de pollo seca, necesita un poco de adrezo para optimizar los beneficios del ejercicio físico en la salud física y mental.
Caminar está bien, pero no es suficiente
Las caminatas programadas son un tipo de ejercicio físico en que se establece un ritmo y una duración. En otra parte quedan las caminatas hacia el trabajo o los paseos descubriendo una ciudad, a este tipo de caminata se le denomina actividad física.
Hagamos una u otra, caminar por sí mismo se queda corto para perder peso y para optimizar las diferentes cascadas que el ejercicio físico produce en la salud humana. Saúl Sánchez es un nutricionista que divulga consejos online hablando, entre otras muchas cosas, sobre la efectividad de la caminata:
A pesar de lo que te hayan contado, caminar no es bueno para perder peso. Obviamente si todos los días te das un paseo de tres horas y tienes sobrepeso pues al final vas a acabar reduciendo el tejido graso, pero a costa de meter una cantidad de volumen de trabajo muy amplia que no es para nada eficiente
Necesitamos más intensidad y progresar dentro de la actividad
El Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrición Deportiva y Nutrigenómica comenta en la su publicación que caminar es un ejercicio demasiado ligero. Además, las caminatas no permiten generar adaptaciones más allá de las iniciales si somos sedentarios porque nuestro cuerpo se adapta y necesita nuevos retos para salir de un estancamiento.
El entrenamiento de fuerza es una forma mucho más interesante de perder grasa, a la vez que mantenemos la masa muscular. Utilizar el tiempo de la caminata para levantar pesado y exigir contracciones intensas a nuestra musculatura hará mucho más por nuestra salud y composición corporal que salir a caminar 30 – 60 minutos cada día.
La unión hace la fuerza
Lo que yo siempre recomiendo a mis atletas, como entrenador certificado, es que establezcan prioridades en función del tiempo disponible. Si apenas tienes tres ratos a la semana para entrenar, ve al gimnasio y entrena todo tu cuerpo con ejercicios que engloben todos los grupos musculares.
Si además puedes sacar algunas horas extras y te gusta caminar, Zumba o la actividad que sea, hazlo, pero nunca eliminando la base de entrenamiento de fuerza. Lo que más te ayudará a perder peso es moverte en las tareas cotidianas del día a día: desplazamientos activos, subir y bajar escaleras, jugar con los hijos en el parque, etc.
A lo largo del día debemos crear déficit energético en el que las calorías que gastamos de más, y no ingerimos, son obtenidas por los almacenes corporales, especialmente de la masa grasa si lo hacemos bien. Por lo tanto, si te gusta caminar cada día, hazlo, pero no sin antes dedicar al menos tres sesiones al entrenamiento de fuerza.
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Saúl Sánchez, experto nutricionista: “caminar para perder peso no es eficiente ni suficiente”
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Joaquín Vico Plaza
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Decathlon hace un guiño al otoño con una de sus chaquetas impermeables de estilo gabardina con la que puedes aventurarte en la naturaleza o utilizarla en tu día a día. Este chubasquero está diseñado para evitar que el frío entre al interior, aun cuando haya ráfagas importante de aire, además de mantenernos secos durante horas cuando llueve.
Chubasquero largo de montaña y trekking Quechua Raincut Long para mujer
El otoño ya está aquí, época de olor a castañas en las esquinas y de hojas de árbol caídas sobre las aceras. En esta estación la naturaleza muestra cómo el ciclo anual de la vida de la naturaleza toca a su fin, para volver en unos meses a florecer.
Este chubasquero impermeable de Quechua es ideal para ver los colores en la montaña sin que el viento y la lluvia nos arruinen la caminata. Este impermeable, estilo gabardina, está diseñado para protegernos de la lluvia intensa durante hasta dos horas, y de ráfagas de aire de hasta 70 km/h.
Look casual para cualquier actividad del día a día
Además de utilizarlo para nuestras aventuras por la montaña, podemos usarlo en el día a día gracias a su colorido, ya que hay tres modelos para elegir. (rosa, caqui o estampado) . Podemos aprovecharnos de su facilidad para guardarlo en un bolsillo una vez que llegamos al trabajo, a la compra o a cualquier lugar, sin necesidad de llevarlo encima en lugares cerrados.
Cuenta con un cinturón para ajustarlo a la cintura y evitar que entre frío y aire al interior, manteniendo la calor interna a buen resguardo. Su precio actual en Decathlon es de 29,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon rebaja las mejores botas impermeables Adidas para transitar la montaña con total comodidad
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Decathlon tiene la chaqueta impermeable Quechua ideal para caminar por la montaña y para nuestro día a día, sin preocuparnos por el viento ni la lluvia
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un calzado apropiado para acompañar tus excursiones al aire libre con total comodidad, te mostramos las botas impermeables Adidas que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata de las botas de montaña y trekking impermeable Hombre adidas Terrex Anylander que poseen un 30% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 70,99 euros 99,99 euros.
Bota de montaña y trekking impermeable Hombre adidas Terrex Anylander
Bota de montaña y trekking impermeable Hombre adidas Terrex Anylander
Este calzado diseñado por Adidas constituye todo una novedad, ya que viene en formato botas cuando anteriormente únicamente encontrábamos las zapatillas Adidas Terrex Anylander.
Estas botas son impermeables y por lo tanto nos permitirán transitar terrenos con grandes niveles de humedad o realizar senderismo en día lluviosos sin que nuestros pies se mojen, lo cual contribuye a prevenir rozaduras y garantizar la comodidad.
Ya sea para trayectos largos o cortos, estas botas resultan apropiada debidoa su excelente sujeción al tobillo, y cuentan con un drop de 9 mm que favorece la comodidad.
Cuentan con suela de goma TRAXION que favorece el agarre y resulta una excelente alternativa para transitar rutas de montaña resbaladizas o con grandes desniveles, con total seguridad.
Se trata de un calzado ligero, por lo que además de utilizarlo en esta temporada también estas botas pueden ser apropiadas para recorrer la montaña en días más cálidos.
Su diseño deportivo pero sobrio vuelven a estas botas en una opción que muchos elegiríamos para pasar de la montaña a la ciudad sin cambiar el calzado.
Estas botas de montaña y trekking impermeable Hombre adidas Terrex Anylander se encuentran con un 30% de descuento y a un precio de 70,99 euros en Decathlon.
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Decathlon rebaja las mejores botas impermeables Adidas para transitar la montaña con total comodidad
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Gabriela Gottau
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Por algún motivo que se me escapa, en España suena raro guisar pollo con lentejas. O se hacen lentejas guisadas con su embutido habitual, o se hacen lentejas viudas usando solo verduras, como mucho setas. Pero la combinación de ambos ingredientes es muy común en otras culturas, fácil, económica y nutritiva. Proteínas magras por duplicado, y logramos un gran sabor.
¿Puede el estiramiento inducir la hipertrofia? Una revisión narrativa reciente aglomera toda la información sobre el potencial hipertrófico del estiramiento bajo carga. Este fenómeno es el que se da cuando realizamos levantamientos de pesas bajo carga y estiramos el músculo en su rango de movimiento completo. Extraemos en este artículo las principales conclusiones sobre la revisión narrativa para comprender y aplicar mejor la hipertrofia inducida por el estiramiento en nuestras sesiones de fuerza.
Contraer el músculo es importante para hacerlo crecer, pero también estirarlo
Estudios en animales han comprobado cómo al colocar peso en determinadas zonas como el ala de una codorniz o utilizar un aparato de estiramiento produce un aumento de fuerza e hipertrofia en esa zona del animal. Esa es la razón por la que los investigadores comenzaron a comprobar si ocurría lo mismo en humanos.
En humanos, existe evidencia contradictoria con respecto a la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza inducidos por el estiramiento. Una revisión narrativa reciente expone investigaciones en las que se ha visto que sí o ocurre y otros estudios que no lo han demostrado.
Si bien los estudios en animales muestran una alta consistencia de efectos, hay resultados contrastantes en humanos que plantean dudas sobre la transferibilidad de los resultados en animales. Los aumentos inesperadamente altos de algunas investigaciones inducidos por el estiramiento posiblemente podrían atribuirse a un nuevo estímulo de entrenamiento y no al estiramiento en sí.
En cualquier caso, existen investigaciones que han mostrado como el rango de movimiento más importante del ejercicio es aquel en el que el músculo se encuentra estirado. Eso nos hace creer que realizar un rango completo de movimiento, o al menos que cubra ese punto de máximo estiramiento, producirá grandes ganancias de masa muscular.
Aplicación práctica
En la literatura se trata la hipertrofia inducida por estiramiento como el estiramiento prolongado de un músculo bajo una carga. Sin embargo, en la práctica lo que buscamos es realizar rangos de movimiento completos que estiren al máximo el músculo en cada repetición, no adoptar esa posición durante minutos.
Nuestro objetivo no es realizar un estiramiento estático bajo carga para aumentar la masa muscular, sino realizar ciclos máximos de estiramiento y acortamiento para potenciar las adaptaciones hipertróficas.
La mejor estrategia para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento es sentir esa sensación del músculo estirado cuando estamos levantado pesas. Por ejemplo, bajar las mancuernas al máximo en el press de banca para estirar más el pectoral o estirar por completo el brazo en un curl predicador.
Referencias
Refalo, M. C., Hamilton, D. L., Paval, D. R., Gallagher, I. J., Feros, S. A., & Fyfe, J. J. (2021). Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1723–1745. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1898094
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Warneke K, Lohmann LH, Lima CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi: 10.1007/s40279-023-01898-x
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Un estudio reciente revela la importancia de estirar el músculo al entrenar fuerza para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Los alimentos animales son excelentes fuentes de proteínas debido a que reúnen todos los aminoácidos esenciales, resultando por ello, fuentes de alto valor biológico de este nutriente. Sin embargo, te contamos cuál tiene más proteínas: si la carne roja, el pollo, el pescado o el cerdo.
Proteínas animales en cantidades variables
Aunque en todos los casos ofrecen proteínas de buena calidad para el organismo debemos tener en cuenta que los alimentos pueden tener un contenido variable de este nutriente en función del corte o de la porción elegida.
Así por ejemplo, en líneas generales las carnes rojas poseen alrededor de un 20% de proteínas pero si escogemos un filete de ternera magro podemos ascender a un 22% dicha cantidad, mientras que si escogemos un corte graso podemos tener no más de 18% de proteínas.
Lo mismo ocurre con el cerdo que en opciones más magras, con no más de un 8% de grasas, encontramos 22% de proteínas, mientras que en un corte más graso podemos tener hasta 15% de grasas y no más de 15% de proteínas.
La pechuga de pollo es una excelente alternativa para tomar proteínas de calidad con un mínimo de grasas, ya que podemos encontrar hasta un 25% de proteínas con no más de 5 gramos de grasas mientras que en un muslo el porcentaje de proteínas no alcanza el 20%.
Entre los pescados, al contrario de lo que ocurre con las carnes, las opciones con más grasas son precisamente las que más proteínas concentran ofreciendo en este caso omega 3 y otras grasas beneficiosas para el organismo.
Así, los pescados grasos como el salmón o el atún pueden superar fácilmente el 20% de proteínas mientras que los pescados blancos, que no llegan ni a un 3% de grasas y por eso son una opción mucho más ligera, no suelen superar el 18% de aporte proteico.
Cómo podemos ver, encontramos proporciones variables de proteínas en fuentes animales, debiendo siempre tener en cuenta también el aporte de grasas de la alternativa elegida; ya que si bien los pescados ofrecen grasas saludables, el resto de las carnes brindan mayormente grasas saturadas y colesterol que deberíamos moderar en la dieta habitual.
Así, lo recomendable es escoger cortes magros de carnes siempre que sea posible y alternar su ingesta con pescados diversos para obtener nutrientes de buena calidad y lograr fácilmente una dieta equilibrada.
También por supuesto es recomendable acudir a otras fuentes de proteínas animales como por ejemplo el huevo o los lácteos y no dejar de sumar proteínas vegetales a la dieta, que a diferencia de las alternativas animales son fuentes de fibra, de compuestos fenólicos y de hidratos de calidad para nuestra dieta, siendo en este sentido las legumbres un excelente forma de incorporarlas.
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Cana roja, pollo, pescado o cerdo: ¿cuál tiene más proteínas?
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Gabriela Gottau
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Los limones son uno de los cítricos más utilizados en casa debido a su sabor ligeramente ácido y dulce que se puede incorporar a diversos platos. Sin embargo, si pasamos mucho tiempo sin utilizarlos los mismos pierden frescura, se secan o generan moho. Por eso, te mostramos cómo conservar limones en casa para que duren intactos varias semanas.
Los limones no sólo pueden ayudar a acentuar el sabor de múltiples preparaciones sino también pueden utilizarse para evitar la oxidación de los alimentos y para enriquecer platos con vitamina C y otros compuestos antioxidantes.
Así, el limón se hacen presente en muchas casas y es casi el único cítrico que se utiliza de manera habitual. Por eso, revelamos cómo puedes conservarlos adecuadamente para mantenerlos en perfectas condiciones durante varios días:
Limones enteros en frascos con agua
Para almacenar los limones que aún no hemos utilizado y que se encuentran con su piel intacta y enteros, podemos utilizar un frasco tapado con agua en su interior.
Sólo debemos colocar el limón entero en un frasco, llenarlo con agua fría, cerrarlo y colocarlo de esta forma en la nevera para evitar que proliferen bacterias y al mismo tiempo, que el limón pierda su contenido acuoso y se seque.
Papel film con sal en limones partidos
Para almacenar limones ya cortados en mitades o en gajos podemos utilizar un film transparente con sal, para almacenarlo de forma adecuada en la nevera.
Lo primero que debemos hacer es ponerle sal al limón ya partido y luego envolverlo con film transparente; y de esta forma almacenarlo en la nevera para mantenerlo fresco durante varias semanas.
Congelación para limones rallados o exprimidos
Los limones que ya hemos rallado o exprimido podemos conservarlos en perfectas condiciones en el congelador utilizando para ello las bandejas en donde solemos hacer el hielo.
Así, podemos poner ralladura de limón, limón rallado entero o bien el zumo del limón y congelarlo en forma de cubos de hielo, para retirar bocados únicamente al momento de utilizar.
Estas son tres recursos útiles para conservar limones en casa en perfectas condiciones durante varias semanas, y el mismo tiempo preservar su calidad nutricional y su inocuidad.
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Cómo conservar limones en casa para que duren intactos varias semanas
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Gabriela Gottau
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – Pizzas, hamburguesas y harinas. ¿Son realmente malas? – Adipocitos o células grasas al ganar …
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Para optimizar el funcionamiento de nuestro cerebro, maximizar la productividad y al mismo tiempo poder concretar objetivos para alcanzar el éxito, muchas son las personas que utilizan el puttering: un recurso muy usado por las mentes más brillantes que todos podemos poner en práctica.
Qué es el “puttering”
Si lo traducimos de forma literal podría significar “holgazanamiento” pero en realidad define a un pequeño descanso mental durante el cual podemos realizar sencillas tareas, de manera casual, sin ningún tipo de presión.
De manera casual, el puttering consiste en realizar tareas o actividades cotidianas sin prisa ni un gran propósito, con el objetivo de relajar la mente, darle un descanso de nuestro trabajo y optimizar el funcionamiento cerebral.
Detrás de este término ligeramente cómico se esconde uno de los hábitos más relajantes y productivos del fundador de Amazon, Jeff Bezos que pasa una hora cada día vagando por la casa, haciendo pequeñas cosas con gran serenidad.
El puttering revela la importancia de tomarse descansos mentales y de realizar actividades cotidianas y sencillas como por ejemplo: ordenar el escritorio, doblar ropa o simplemente pasear, para permitir que la mente se relaje, tome distancia de las cosas más relevantes y de las obligaciones para después poder maximizar la productividad y dar lugar a nuevas ideas y recursos.
Entre las actividades que podemos incluir para poner en práctica el denominado puttering se encuentran ordenar la cocina, hacer jardinería, cocinar, salir a pasear mascotas o simplemente pasear al aire libre y caminar lentamente, permitiendo que la mente trabaje en modo de baja intensidad para favorecer la relajación, el despeje y lograr una especie de “vacío programado” en nuestro cerebro durante el cual el mismo no esté sometido a fuertes estímulos o exigencias.
Jeff Bezos ha declarado que practica el puttering por las mañanas, porque le gusta tomarse las cosas con calma antes de iniciar su jornada laboral, y según declara Daily Mail, el fundador de Amazon lo pone en práctica en contacto con la naturaleza para recién después enfocarse en su trabajo y en las cosas que más exigencia mental requieren.
El puttering representa una forma de rebelión contra la obsesión por la productividad en una época en que el agotamiento y el estrés laboral alcanzan niveles alarmantes; así es que muchos psicólogos animan a sus pacientes a dedicar tiempo a actividades sin objetivos inmediatos y que permitan relajar su mente para reequilibrar la salud mental y emocional.
Contrariamente a lo que podría pensarse, el puttering no es una pérdida de tiempo sino un buen recurso para cuidar nuestra mente, ya que bajar el ritmo y tomarnos un tiempo para relajarnos puede ser la clave para ganar en eficiencia y en productividad durante el resto del día.
Incluso hay quienes comparan el puttering con la meditación, ya que se trata de actividades poco exigentes en las que la mente puede dedicarse a procesar pensamientos de forma inconsciente, lo que sin duda mejora nuestras capacidades cognitivas.
En Vitónica | ‘Silent walking’: la forma de caminar que te hará perder peso y enfrentarte a tus emociones
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Puttering: el secreto de las mentes más brillantes para alcanzar el éxito, que todos podemos poner en práctica
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Si buscas una alternativa verdaderamente saciante para resolver tus ingestas matinales (y por qué no tus meriendas) te mostramos una receta de desayuno salado rico en fibra y en proteínas que se prepara con avena y sólo tres ingredientes más.
Granola salada de avena y garbanzos
Una alternativa original para quienes somos amantes de los platos salados a primeras horas del día es esta granola salada de avena y garbanzos que posee un alto poder saciante y proteínas completas 100% de origen vegetal.
Para elaborar esta receta que rinde 12 porciones necesitamos: 250 g de copos de avena, 250 gramos de garbanzos cocidos, 150 gramos de mezcla de semillas al gusto y 100 gramos de cacahuetes crudos o bien algún otro fruto seco, necesitando para condimentar especias diversas, sal (aproximadamente dos cucharaditas) y también unos 70 ml de aceite de oliva extra virgen.
Para hacer esta granola precalentamos un horno a 180ºC y preparamos una bandeja o fuente grande cubriéndola con papel antiadherente.
Escurrimos los garbanzos en conserva, enjuagamos y secamos con cuidado, también podemos retirarles la piel si deseamos que salgan con mejor textura.
En un recipiente mezclamos todos los ingredientes para después condimentar con especias diversas o bien con sal y curry, agregando también el aceite de oliva y mezclando adecuadamente; pueden añadir más frutos secos o más especias al gusto.
En la bandeja extendemos la preparación y horneamos durante unos 25 o 30 minutos, girando la bandeja a mitad de cocción para que se tuesten de manera más uniforme. Es importante vigilar que no se quemen y una vez lograda nuestra granola bien tostada y crujiente, esperamos a que se enfríe antes de guardar en un recipiente hermético para utilizar cuando más nos apetezca.
Podemos combinar esta granola salada con un puré de aguacate o con unos huevos revueltos así como también consumir sin más, junto a nuestra infusión preferida; siendo un desayuno rico en proteínas y en fibra, muy saciante e ideal para tener a nuestra disposición todo el tiempo.
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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El desayuno salado con más fibra y proteínas se prepara con avena y sólo tres ingredientes más en muy poco tiempo
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