El pilates es una de las disciplinas con las que más focalizamos el esfuerzo en nuestra zona media o core; pero además podemos realizar diferentes ejercicios destinados específicamente a otras áreas del cuerpo. Así, te mostramos la rutina de pilates ideal para fortalecer brazos y abdomen en casa, en sólo 17 minutos.
Rutina exprés de pilates
Sin necesidad de usar material más que una simple esterilla o una toalla en la cual apoyarnos, y nuestro propio cuerpo, podemos realizar una rutina en sólo 17 minutos que permitirá tonificar nuestros brazos; mientras en forma simultánea trabajaremos abdominales y otros músculos del core, así como hombros y espalda.
La rutina se puede seguir en tiempo real en el siguiente vídeo, y comienza con ejercicios de pie destinados al trabajo de los brazos para después tumbarnos en la esterilla y continuar trabajando con movimientos diversos.
En todo momento debemos respetar la técnica de los movimientos y contraer el abdomen para trabajar músculos del área central del cuerpo que contribuirán a mantener una buena postura.
Entre los ejercicios que se incluyen en la rutina se encuentran los aleteos o círculos con nuestros brazos en diferentes direcciones, así como también, flexiones de brazos en cuadrupedia y planchas con desplazamientos o movimientos que focalizan el esfuerzo en diferentes partes de nuestras extremidades superiores.
Esta rutina de pilates que se culmina en sólo 17 minutos puede realizarse en la comodidad de nuestra casa o al aire libre y no requiere material específico, permitiendo trabajar brazos, hombros, espalda, pecho y también por supuesto como en toda sesión de pilates, los abdominales y otros músculos del core.
En Vitónica | Los mejores ejercicios para tríceps
En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales
Imagen | Vlada Karpovich
–
La noticia
La rutina de pilates ideal para fortalecer brazos y abdomen en casa, en sólo 17 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
¿Se puede cuantificar el tiempo que podemos alargar la vida saludable o los minutos de salud que nos cuesta una hamburguesa con un refresco? Un estudio publicado hace un tiempo en la prestigiosa Nature intentó crear un listado con los alimentos que más vida nos quitan y los que más salud nos dan. Aunque es algo totalmente orientativo porque es imposible crear algo exacto, ni siquiera cercano a lo exacto, en este sentido, sus hallazgos dan un punto de vista extra a la hora de escoger comer un tipo de alimentos u otros.
La dieta da vida y la quita
En la páginas 17 y 18 del extenso artículo de Nature puedes ver las tablas completas de los alimentos que restan (página 17) y los alimentos que suman (página 18). Nosotros destacaremos a continuación algunos grupos de alimentos por ser los que más han demostrado su asociación con la mortalidad o la longevidad.
Está claro que este documento, a pesar de cuidar cada detalle, no es más que algo anecdótico para detallar qué alimentos son más saludables y cuáles lo son menos. También es útil para poder limitar los alimentos que más minutos de vida restan al tener este detalle en cuenta antes de comerlos.
A su vez, si eliminamos un alimento que resta minutos de vida y lo cambiamos por otro que suma, estaremos sumando el doble de minutos de vida. Reiteramos que los datos son algo anecdótico, pero no dejan de estar asociados con la mortalidad y la longevidad.
Otra consideración a tener en cuenta es que no hablamos únicamente de sumar horas, días o años de vida, sino sumar calidad de vida en esos últimos años. ¿Para qué queremos vivir 100 años si los últimos 20 los pasamos con enfermedades y fragilidad? La idea no es vivir más, que también, sino vivir bien hasta la muerte o lo más cercano a ella.
Alimentos que dan vida extra o que nos la quitan
Las categorías de alimentos que más vida restan
Un perrito caliente puede restar unos 35 minutos de vida. Ayuda a esa asociación con la mortalidad la carne roja procesada, que resta 26 minutos de vida por porción. Si le añadimos un refresco azucarado al perrito, añadimos al cálculo otros ocho minutos menos de vida.
Por lo tanto, un perrito caliente con un refresco de cola podrían restar (recuerda siempre que son datos anecdóticos) unos 43 minutos de vida. Si repetimos esta comida siete días a la semana, encontramos que la suma es de 300 minutos, es decir, cinco horas menos de vida.
Estos minutos que restamos no significa que vayamos a morir antes, que puede que también, sino que nos acercan a la morbilidad y la reducción de la calidad de vida años antes de la muerte. En la misma línea está toda la comida rápida como las hamburguesas (similar a los perritos) o las pizzas (cinco minutos menos por porción).
Las categorías de alimentos que más vida suman
En el lado contrario encontramos los grupos de alimentos que dan vida por sus nutrientes y componentes activos. Los frutos secos y semillas dan unos 25 minutos extras de vida por cada porción que tomamos. Las frutas suman 12 minutos, las legumbres diez minutos y el marisco unos cinco minutos extra para disfrutar.
Los investigadores comprobaron que sustituir solo el 10% de la ingesta calórica diaria de carne roja y carne procesada por frutas, verduras, nueces, legumbres y mariscos seleccionados podría hacernos ganar 48 minutos de salud y vida por día y una reducción del 33% en la huella de carbono dietética.
Este dato supone que si mejoras el siguiente mes (30 días) tu dieta en un 10% puedes ganar un día de salud y vida únicamente por cambiar la ternera del estofado por unas verduras, por ejemplo. En definitiva, todos sabemos cuáles son los alimentos sanos y cuáles no lo son.
A su vez, todos sabemos que los alimentos sanos nos permiten vivir más años y, sobre todo, vivir mejor los últimos años. Los alimentos ultraprocesados, si bien tienen cabida de vez en cuando, pueden costarnos la salud y tiempo de vida si los ingerimos frecuentemente.
Referencias
Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment. Nat Food 2, 616–627 (2021). https://doi.org/10.1038/s43016-021-00343-4
Flaminia Ortenzi, Graham A. McAuliffe, Frédéric Leroy, Stella Nordhagen, Stephan van Vliet, Agustin del Prado, Ty Beal,
Can we estimate the impact of small targeted dietary changes on human health and environmental sustainability?, Environmental Impact Assessment Review,
Volume 102, 2023, 107222, ISSN 0195-9255, https://doi.org/10.1016/j.eiar.2023.107222
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
Imágenes | Nik (Unsplash), Beth Macdonald (Unsplash), Russell Ferrer (Unsplash)
–
La noticia
Estos son los minutos de vida que nos cuesta cada perrito caliente que nos comemos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El ciclo indoor, también conocido como Spinning, es una actividad física que se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Participantes de diferentes edades, índices de masa corporal y condición física pedalean en bicicletas estáticas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del monitor. Mediante el ajuste del ritmo de la música y de la resistencia de la bicicleta modificaremos la intensidad de la actividad. De esta manera, la bicicleta estática con volante de inercia es una excelente forma de añadir ejercicio aeróbico a nuestros días y obtener los muchos beneficios que nos otorga.
Una revisión sistemática de la evidencia científica recogió algunos de los beneficios demostrados con una base sólida de diferentes estudios. Vamos a comentar cuáles son las principales ventajas de utilizar la bicicleta estática de manera frecuente, ya sea en sesiones colectivas o en casa a nuestro aire.
Los principales beneficios del uso de la bicicleta estática en el día a día
Mejorar el VO2máx, o lo que es lo mismo, ponernos en forma
Con dos o tres días por semana podemos mejorar entre un 8 – 10,5% el VO2máx utilizando el ciclo indoor como entrenamiento. Se pueden obtener valores mayores o menores en función de la intensidad a la que trabajemos, ya que una alta intensidad mejora el VO2 promedio en mayor medida que la sesión de intensidad continua.
El nivel de VO2máx., además de ser un marcador de nivel aeróbico, está relacionado con la mortalidad por todas las causas. A mayor VO2máx, menor riesgo de enfermedades y de mortalidad no accidental.
Niveles de colesterol, presión arterial y enfermedades cardiovasculares
El ejercicio físico aeróbico realizado en la bicicleta estática es un tratamiento terapéutico que previene y mejora enfermedades. Lo hace a través de una disminución de colesterol “malo” (LDL), una regulación de la presión arterial y una serie de mecanismos que ponen a nuestro corazón contento y a todo lo que lo rodea.
Composición corporal
El exceso de grasa corporal es uno de los principales problemas de salud a los que se enfrenta la sociedad actualmente. La obesidad suele venir acompañada de otros factores de riesgo que multiplican el riesgo de enfermedades y mortalidad, como el síndrome metabólico.
La bicicleta estática es una opción alternativa a la carrera y caminata en personas con exceso de peso, o sirve como complemento para mezclar con la caminata para dejar descansar las articulaciones. Una dieta adecuada, el ejercicio físico aeróbico en bicicleta estática y unas sesiones de fuerza semanales serán el mejor combo para mejorar la composición corporal y alejar el síndrome metabólico.
Más fuerza en las piernas
Aunque el objetivo principal es la mejora aeróbica, la bicicleta de ciclo indoor, y el resto de bicicletas estáticas, pueden utilizarse para mejorar la fuerza en las piernas. El manejo de la resistencia permite “atrancar” el pedaleo para que hagamos una cantidad elevada de fuerza en cada pedalada.
Al enfrentarnos ante una carga elevada estamos trabajando la fuerza de una manera algo parecida a lo que hacemos en el gimnasio. Si ponemos la resistencia de la bicicleta con una carga muy alta estaremos mejorando la fuerza aplicada específica del ciclismo, pero nos servirá también para el día a día.
La salud mental también se beneficia
El estrés y agotamiento del día a día puede solventarse, en parte, con el uso de la bicicleta estática. Un estudio en profesionales de la salud utilizó bicicletas estáticas en el hospital para ver cómo al utilizarla mejoraba el bienestar del personal y mitigaba el estrés. Por lo tanto, hacer uso de la bici en momentos de saturación mental puede ayudarnos a reducirla.
Referencias
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
Martland, R., Gaughran, F., Stubbs, B., & Onwumere, J. (2023). Perspectives on implementing exercise bikes for use by inpatient mental health staff in the workplace: A qualitative study investigating staff attitudes. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 30, 1027–1039. https://doi.org/10.1111/jpm.12929
Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., Heimall, M. S., Sui, X., Zhang, J., & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598–609. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.05.031
En Vitónica | El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo
Imágenes | Fitfiu, Global Relax
–
La noticia
Los beneficios para la salud que te estás perdiendo si no utilizas la bicicleta estática varias veces por semana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El beatboxer Grison tiene un reto exprés, y no es desbancar a Pablo Motos en audiencia. Marcos Martínez, nombre real de uno de los protagonistas de La Revuelta, está inmerso en un proceso de recomposición corporal para mostrarlo en la portada de una revista en enero. Si has visto el programa de RTVE últimamente, habrás notado como Grison ha comentado varias veces que no se puede comer los alimentos que Broncano le lanza para cogerlos al aire. La razón es la dieta que está llevando a cabo y en la que tiene algunos alimentos restringidos.
Los alimentos que no puede comer Grison para lograr su reto exprés
El reto exprés de Grison comenzó a mediados de noviembre y el objetivo es eliminar la grasa y mostrar una base sólida de musculatura. Roberto Oliver es el dietista que se encarga de la parte de alimentación que debe medirse al detalle por el poco tiempo que tienen disponible en el desafío.
La base de la dieta diseñada por Roberto consiste en un alto consumo de proteínas acompañadas de grasa saludable y fuentes densas de hidratos de carbono. La proteína es el macronutriente esencial a la hora de construir masa muscular y mantenerla en la pérdida de peso. Las grasas saludables son fundamentales para la vida y los hidratos de carbono de calidad dan energía para entrenar.
Dieta alta en proteínas, rica en grasas saludables y ¿limitada en hidratos de carbono?
Cuando estamos en un déficit calórico, como Grison en su reto, hay un riesgo elevado de perder masa muscular. De nada sirve perder unos kilos de peso si luego en la portada, o en la vida, no lucimos una base sólida de kilos de músculo. Las proteínas son el mejor escudo para evitar la disminución del músculo que ya tenemos.
De hecho, en déficit calórico la ingesta de proteínas ha de ser aún mayor para proteger dicha masa muscular. Las grasas tienen cabida en la dieta, pero han de ser de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados grasos son algunos ejemplos que podría tomar Marcos en la dieta.
No hay limitar los hidratos de carbono, hay que restringir ciertos alimentos
Aunque el dietista encargado de la alimentación de Grison expresa que ha realizado una restricción importante de hidratos de carbono, la realidad es que este macronutriente es muy necesario en la pérdida de grasa. En primer lugar nos da energía para entrenar con intensidad y en segundo lugar, y no menos importante, ayuda a la proteína a limitar la pérdida de masa muscular.
El detalle es que hay que buscar hidratos de carbono que sacien y sean densos, es decir, que contengan muchas vitaminas, minerales y fibra por caloría. Ahí es donde toma sentido la restricción de estos ocho alimentos en la dieta del beatboxer: chocolate, arroz con leche, croquetas, vino, cerveza, pizza, lasaña y paella.
Más allá de estos alimentos concretos, que incluso pueden tener cabida en una versión casera saludable, Grison debe evitar comer alimentos ultraprocesados, fritos y restringir el alcohol. Debido a la agenda del miembro de La Revuelta, suele comer fuera de casa, así que debe cuidar este detalle al máximo.
En su lugar, hidratos de carbono densos son todos los vegetales, frutas y granos integrales que sacian más por la fibra y están repletos de vitaminas y minerales. En el caso de Grison debe tener un gran control porque es un reto de poco más de dos meses, lo que disminuye las comidas trampa.
Otra cosa es la pérdida de peso de cualquier mortal que no debe ser de esa lapso tan corto de tiempo y aquí habría mucha más flexibilidad, aunque está claro que los alimentos a evitar son los mismos.
En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: “Sienta super bien al estómago”
Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)
–
La noticia
Los ocho alimentos que Grison tiene restringidos en su dieta para lucir su mejor físico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si buscas una alternativas sencilla y rápida para resolver el desayuno, te mostramos las mejores tortitas proteicas de manzana que pueden estar en tu mesa en sólo 5 minutos.
Tortitas de manzana y yogur
Combinando alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad y fuentes de proteínas de alto valor biológico podemos lograr unas tortitas de manzana y yogur en muy poco tiempo.
Necesitaremos para su elaboración 150 gramos de manzana rallada gruesa, dos huevos, 50 gramos de yogur griego sin azúcar, 30 gramos de copos de avena y una cucharadita de levadura en polvo, pudiendo también adicionar algún edulcorante si deseamos, canela, esencia vainilla o las especias y saborizantes que más nos apetezcan.
Lo primero que haremos será pelar y rallar las manzanas para después separar las yemas de las claras de los huevos, y batir estas últimas hasta que estén espumosas y firmes.
Mezclamos las yemas de huevo con el yogur y los copos de avena, así como la levadura en polvo y los saborizantes que hayamos escogido, para después incorporar la manzana rallada y las claras con movimientos envolventes para no perder el aire que poseen las mismas.
En una sartén caliente con un poco de mantequilla o aceite, añadimos por cucharadas la masa para formar las tortitas con forma circular.
Cuando veamos burbujas en la masa damos vuelta y terminamos la cocción, logrando unas tortitas proteicas que además brindan calcio y vitamina D, en muy poco tiempo.
Estas tortitas se pueden acompañar con frutas frescas o frutos secos de nuestro agrado, así como con queso fresco, semillas u otros ingredientes a elección; resultando una receta muy fácil y rápida que estará nuestra mesa en sólo 5 minutos.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
En Vitónica | Las mejores recetas saludables para niños
Imagen | Juliane Amimer
–
La noticia
Las mejores tortitas proteicas de manzana para el desayuno pueden estar en tu mesa en sólo 5 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Skechers llega con una nueva promoción después del intenso fin de semana pasado del Black Friday. En esta ocasión, hace un 20% de descuento al comprar dos o más pares de zapatillas. Simplemente has de escoger los dos modelos que más te gustan, añadirlos al carro y, salvo exclusión, se aplicará un 20% de descuento al pasar por caja. Te proponemos dos de las muchas opciones con las que cuenta la marca para obtener la rebaja, pero hay muchas más opciones.
Skechers Sport Court 2.0 – Pretty Factor
El modelo Skechers Sport Court 2.0 – Pretty Factor otorga comodidad e informalidad para ir al trabajo cada día o para salir a tomar algo. Luce una elegante silueta deportiva combinando colores en una parte superior de cuero con ribete metálico y cordones. Su precio original es de 75 euros, pero con el 20% se queda en 60 euros.
Sport Court 2.0 – Pretty Factor
Skechers Arch Fit Arcade – On My Way
La plantilla Arch Fit® extraíble y media suela con amortiguación ligera otorgan la característica principal de Skechers: comodidad máxima. Este modelo Skechers Street™ Arch Fit® Arcade – On My Way combina un estilo atemporal con un diseño minimalista que combina con cualquier prenda. Su precio original es de 75 euros, pero con el 20% se queda en 60 euros.
Arch Fit Arcade – On My Way
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Estas son las mejores zapatillas de “trail running” que se pueden comprar ahora mismo en relación calidad-precio
Imágenes | Skechers
–
La noticia
Estas Skechers son la mejor opción si buscas comodidad y elegancia sin dejarte un dineral
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Los experimentos para medir si un ejercicio estimula más o menos un músculo se centran en la electromiografía, que son señales eléctricas producidas en los músculos al realizar un movimiento. Aunque no siempre el mejor ejercicio es el que muestra una mayor respuesta electromiográfica, suele señalarse así en la literatura científica. En este artículo detallamos seis de los ejercicios de abdominales que mayor actividad han demostrado según la ciencia, aunque pueden variarse y mezclarse con muchos más.
Seis ejercicios con una gran actividad muscular abdominal
Hanging knee-up with straps
Uno de los ejercicios que la evidencia científica ha tomado como muy efectivo para estimular los abdominales son los encogimientos de piernas colgado con los codos en soportes. Este ejercicio tiene variantes como el uso de la silla romana o los pies a la barra.
Rueda abdominal moviendo pies y manos
En la imagen anterior vemos tres ejercicios: (A) Power Wheel pike, (B) Power Wheel knee-up, (C) Power Wheel roll-out. Todos ellos son considerados como mejores opciones para entrenar los abdominales por varios estudios.
En lugar de utilizar la rueda abdominal se pueden ejecutar los movimientos de pies y manos con un fitball, un TRX, discos deslizadores o cualquier material que se resbale por el suelo.
Reverse crunch inclined 30 degrees
En la imagen anterior podemos ver un encogimiento inverso de piernas en banco plano (A) y el mismo ejercicio, pero en un banco inclinado 30º (B). La segunda opción (B) ha demostrado ser muy eficaz para estimular la musculatura abdominal que el primero y que otros ejercicios típicos de encogimientos o que las planchas isométricas básicas.
Encogimientos abdominales
Aunque algunas personas señalan los típicos encogimientos como lesivos y ejercicios a evitar, no es del todo cierto. Los encogimientos abdominales son seguros si se realizan bien y acorde al nivel de cada persona.
Existen muchas formas de realizar este movimiento, como el del vídeo en el que realizamos una flexión de tronco agarrando una cuerda. Ponemos este como destacado porque un estudio lo situó como uno de los tres mejores movimientos para entrenar las abdominales.
Cable woodchop
El último de los seis ejercicios es una rotación de tronco en polea, conocido como cortes de tronco. Una revisión de la literatura situó a este ejercicio como uno de los principales para entrenar musculatura como los oblicuos, vital para la estética y el rendimiento atlético.
Referencias
- Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew, Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan Mowbray, Rodney T Imamura, Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
- Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew, Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan Mowbray, Rodney T Imamura, Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
- Escamilla, R. F., McTaggart, M. S., Fricklas, E. J., DeWitt, R., Kelleher, P., Taylor, M. K., Hreljac, A., & Moorman, C. T. (2006). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 36(2), 45–57. https://doi.org/10.2519/jospt.2006.36.2.45
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
- Contreras, Bret MA, CSCS1; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS2. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength and Conditioning Journal 33(4):p 8-18, August 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182259d05
- Zemková E. Strength and Power-Related Measures in Assessing Core Muscle Performance in Sport and Rehabilitation. Front Physiol. 2022 May 2;13:861582. doi: 10.3389/fphys.2022.861582. PMID: 35586718; PMCID: PMC9108269.
Imágenes | John Fornander
En Vitónica | 17 ejercicios con pelota para trabajar tu core
En Vitónica | Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales
En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps
–
La noticia
Los seis mejores ejercicios que han mostrado más eficacia para fortalecer los abdominales, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La Revuelta compite cada noche en la franja previa al Prime Time contra El Hormiguero. Grison, uno de los protagonistas del programa de Broncano tiene otro reto entre manos: conseguir la mejor versión estética de su cuerpo en poco más de dos meses y “ponerse como una moto”. Desde mitad de noviembre, el beatboxers está cuidado milimétricamente su dieta y entrenando para mostrar una espectacular comparativa del “antes y el después”. Cada día comienza la dieta de la misma forma, eligiendo un desayuno o salado prescrito por su dietista.
El desayuno dulce y salado que toma cada mañana Grison en su reto
¿Eres de dulce o salado? Grison puede escoger entre un desayuno dulce o uno salado que le ha pautado su dietista para el reto exprés al que se está enfrentando. Marcos Martínez, nombre real del agitador de La Revuelta, comenzó a mitad de noviembre con un programa de dieta y entrenamiento para lucir en portada de una revista como ya hicieran Sebastián Yatra, Roberto Leal o Jorge Fernández, entre muchos otros.
Roberto Oliver, dietista del reto, da a elegir a Grison entre un desayuno salado o uno dulce, pero ambos con una buena cantidad de proteínas. Además, ambas opciones se completan con 20 gramos de frutos secos naturales preferiblemente, incluso tostados, pero no fritos.
Desayuno salado
La plataforma que guía el cambio físico de Grison describe el desayuno salado de la siguiente forma: tostada de tomate y aguacate, para cubrir la parte de grasas buenas e hidratos de carbono, y como fuente de proteínas: pavo, atún al natural, jamón serrano, huevos, queso proteico. Y café con leche.
No deja de ser un desayuno común de muchas personas, con excepción de los huevos que, si bien cada vez son más las personas que le han perdido el miedo a comerlos asiduamente, todavía hay reticencias. No especifica si la tostada es integral o de qué harina debe ser, pero lo ideal es que sea un cereal de grano completo, no de trigo refinado como suele ser habitual.
Respecto al pavo como fuente de proteína, es una excelente opción si es pavo fresco, “pavo de verdad”. Mucha gente utiliza fiambre de pavo o jamón de mala calidad. En ese caso, mejor usa huevos, queso de calidad y alguna mañana atún al natural.
Desayuno dulce
La opción dulce de desayuno consiste en avena con edulcorante y miel, y uno o dos huevos, más café con leche. Si pensabas que íbamos a tener galletas o magdalenas por ser dulce, habrás descubierto que no es así. Grison explicaba en una entrevista que prefiere la harina de yuca a la avena para hacer tortitas, así que suele optar por este cereal.
Estoy haciendo las tortitas con harina de yuca o fécula de patata. Con la avena quedan un poco apelmazadas las tortitas y con la yuca, en cambio, sienta super bien al estómago y les da un rollo así como esponjoso y a la vez chicloso, y están riquísimas.
El desayuno dulce aporta hidratos de carbono necesarios para tener energía para entrenar con la avena o la harina de yuca, además de la miel. Los huevos aportan la fuente rica de proteínas, estando las grasas en la yema del huevo y parte del cereal, además de en los 20 gramos de frutos secos naturales.
En Vitónica | Harvard da las cuatro pautas para hacer el desayuno saludable perfecto
Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)
–
La noticia
Los dos desayunos que toma Grison para lograr su reto exprés de transformación física y “ponerse como una moto”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si buscas un calzado ideal para que nada te detenga en tus excursiones al aire libre, te mostramos las zapatillas Merrell impermeables que tienen rebaja en Decathlon y que te permitirán realizar senderismo sin que el mal tiempo ni el terreno te lo impidan.
Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix que poseen un 28% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 116,49 euros 159,99 euros.
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix
Con un estilo más atlético que las zapatillas de senderismo tradicionales esta opción de Merrell permite transitar todo tipo de terrenos, sin importar el clima.
Poseen suela de caucho que proporciona un excelente agarre y una entresuela de espuma FloatPro™ que brinda amortiguación y permite lograr una zancada ligera, ayudando a reducir el impacto articular que podemos recibir al transitar rutas con grandes desniveles.
Su membrana Gore-tex brinda impermeabilidad y al mismo tiempo, se trata de un calzado transpirable que evita la acumulación de humedad en nuestros pies.
Por otro lado, su cuello acolchado y la lengüeta con fuelle evita la entrada de suciedad, especialmente útil si transitamos terrenos con mucha agua, tierra o arena.
Esas zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix que se encuentra con un 28% de descuento en Decathlon y a un precio de 116,49 euros, constituye la alternativa ideal para realizar senderismo sin que las condiciones climáticas adversas o el terreno nos detenga, pero de igual forma podemos utilizarlas para realizar cualquier actividad deportiva en medio de la ciudad.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Decathlon ha diseñado esta chaqueta que protege de temperaturas tan bajas como -10ºC
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
Imagen | Saikat Ghosh
–
La noticia
Ni el mal tiempo ni el terreno serán un impedimento para realizar senderismo con estas zapatillas Merrell impermeables que tienen rebaja en Decathlon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
“No me gusta entrenar”. Seguro que has escuchado, y posiblemente dicho, en muchas ocasiones esa frase. Al igual que puede que no te guste el tomate en sí mismo, pero sí acompañado en un sofrito para algún plato elaborado, entrenar es mucho más que levantar pesas y correr en un parque. Ejemplo de ello es una disciplina que ha cautivado a personas como Paula Echevarría: el “ballet fit”.
Ballet fit: la mezcla de la elegancia de la danza clásica y la explosividad del fitness
Como podrás imaginar, la disciplina de “Ballet Fit” consiste en practicar este tipo de danza clásica acorde a un público no profesional y con el objetivo de ponerse en forma. La empresa española “Ballet Fit” es la que más reconocimiento tiene en España a la hora de formar a instructores de esta disciplina.
Este método de entrenamiento combina la elegante técnica del balé con ejercicios de cardio y fuerza sin material externo. El abanico de opciones de actividad física es ampliamente variado para poder captar a todo tipo de población. A los que les gusta la bicicleta van a Spinning, los que disfrutan del boxeo van a Body Combat o a Cardiobox y si te gusta bailar, puedes escoger Zumba o Ballet Fit, por ejemplo.
Barra, cardio, suelo y relajación: los elementos de Ballet Fit
Las sesiones de Ballet Fit tienen una hora de duración que comienzan calentando en la barra y activando el cuerpo. De ahí pasaríamos a un bloque dinámico de cardio con movimientos explosivos de fitness mezclados con balé. La parte de la fuerza se conoce como “suelo” y se hace todo tipo de trabajo sobre una esterilla.
Una vez completada la parte principal, terminamos con una vuelta a la calma. Paula Echevarría es una de las caras conocidas que practica esta disciplina de manera frecuente. Lo hace de la mano de su entrenadora Yasmina Sancayo que ha compartido en varias ocasiones parte del trabajo que hacen juntas.
Si quieres comenzar a moverte más sin salir de casa y te ha llamado la atención esta actividad, puedes visualizar algunas clases en el canal de YouTube de Ballet Fit, marca registrada que lleva a cabo esta disciplina. En función de la ciudad en la que vivas, puede que esta actividad haya llegado a tu centro de entrenamiento o existan opciones cerca. Sea como sea, busca una actividad física que te guste. Como ha podido ver existen múltiples alternativas.
Imágenes | Yasmina Sancayo (Instagram)
–
La noticia
Ni pesas ni yoga: el ejercicio físico poco conocido que utiliza Paula Echevarría para ponerse en forma
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
