La calabaza es una de las hortalizas más versátiles que podemos disfrutar en esta temporada, encontrándola a una excelente relación precio- calidad y pudiendo aprovecharla tanto en platos dulces como salados. Sin embargo, si quieres conservarla por más tiempo te mostramos el lugar ideal para guardarla que no es ni el frutero ni la nevera.
Aunque la nevera puede ser una buena opción si ya tenemos la calabaza partida y madura así como sin su piel; la realidad es que allí, debido al frío, puede perder su textura y su sabor mientras que en el frutero junto a otros alimentos puede madurar rápidamente, especialmente si se encuentra expuesta al sol.
Por esta razón, lo mejor será conservarla en otro espacio en función de su madurez.
El lugar perfecto para conservar la calabaza en casa
Si nuestra calabaza aún se encuentra verde e inmadura, lo mejor será guardarla en la despensa en un lugar cálido, es decir, que permanezca a temperatura ambiente hasta que se encuentre en su punto justo de maduración.
Mientras que si la calabaza ya está madura, lo ideal será conservarla en un lugar fresco, seco y oscuro cómo puede ser cualquier rincón de nuestra despensa o un sótano; evitando que le dé la luz directa así como que esté expuesta a altas temperaturas o a humedad.
Tanta la humedad como el calor pueden propiciar su deterioro; es por eso que si nuestra calabaza ya está madura lo mejor es alejarla de estos factores y conservarla sin partir y sin pelar en un espacio de nuestra cocina o de la despensa que se encuentre fresco, seco y sin luz directa.
Otra opción para conservarla en perfectas condiciones durante largo tiempo es pelarla, darle un ligero blanqueado y congelarla; teniéndola de esta forma lista para usar cuando más lo necesitemos y evitando su deterioro así como la pérdida de sus cualidades nutricionales.
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Ni el frutero ni la nevera: este es el lugar perfecto para conservar la calabaza por más tiempo
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Habiendo transcurrido el mandato de la actual directiva se convocan elecciones para el 23 de diciembre de 2024. Las candidaturas serán enviadas a la atención de la Secretaría Nacional de la FEFF a través del correo secretariogeneralfeff@gmail.com antes del día 11/12/24. ¿Quién puede ser candidato? Todos los afiliados que se hayan dado de alta antes del 30 de octubre del año 2024Read More … Leer más
Una de las situaciones comunes que suceden en la ganancia de masa muscular es que en el proceso se acumula grasa. Es inevitable ganar músculo sin que en ese peso ganado vaya un poco, o mucho, de masa grasa. Lo que sí podemos hacer es intentar que la mayor cantidad de peso ganado sea músculo, siendo el mínimo el que va a los almacenes de grasa. La mejor forma de hacerlo es comer más, pero no tanto como crees.
Superávit calórico sí, pero ligero
Muchas personas creen que al comer más ganarán más masa muscular, pero la fisiología no funciona así. Para ganar masa muscular es necesario ingerir calorías extras con respecto a las calorías de mantenimiento, las que nuestro cuerpo gasta en ese día.
El problema llega cuando ese superávit energético es demasiado elevado y nuestro cuerpo utiliza esas calorías extra para acumularlas como grasa. La fisiología humana permite construir una cantidad máxima de masa muscular. Por encima de ese límite, por mucho que comamos, no ganaremos más músculo, pero sí mucha grasa.
Así lo podemos encontrar en estudios como el que comparó un grupo que comía 3.600 kcal. con otro que ingería 3.000 kcal. El resultado fue que ambos grupos ganaron cantidades similares de masa muscular, siendo ligeramente mayor en el grupo de comía más, pero la ganancia de masa grasa se disparó de manera drástica en ese grupo que comía más cada día.
Por lo tanto, el grupo de las 3.000 kcal. siguió una estrategia dietética más inteligente, mientras que el grupo de 3.600 kcal. tendrá que pasar por un proceso de pérdida de masa grasa mucho más prolongado para eliminarla en la fase de definición.
¿Cuántas calorías extra se recomienda añadir a las de mantenimiento?
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Referencias
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 79-86, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000539
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Esta es la mejor manera de ganar masa muscular sin acumular mucha grasa
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Grison, el agitador de la revuelta, está en mitad de un desafío exprés de recomposición corporal que inició a mitad de noviembre. En dos meses y poco más terminará el tiempo para conseguir la mejor versión estética de su cuerpo, así que se está preparando cuidado el entrenamiento y la dieta al detalle. Dentro de los alimentos que toma cada día hay uno que destaca para el beatboxer por encima de los demás.
El alimento que no falta cada día en la dieta de Grison para su reto
La mayoría de elaboraciones de Marcos, nombre real de uno de los protagonistas de La Revuelta, están preparadas con harina de yuca. A Grison le flipa este ingrediente mucho más que la opción clásica de trigo u otros cereales típicos en el desayuno como la avena.
Así lo explicaba él mismo en una entrevista: estoy haciendo las tortitas con harina de yuca o fécula de patata. Con la avena quedan un poco apelmazadas las tortitas y con la yuca, en cambio, sienta super bien al estómago y les da un rollo así como esponjoso y a la vez chicloso, y están riquísimas.
Roberto Oliver, dietista de Grison, comenta que el beatboxer prefiere la harina de yuca a la de trigo o a la avena para tomar en el desayuno o la merienda. Esta opción es muy interesante en un proceso de recomposición corporal porque es saciante y afecta menos que el trigo refinado a los picos de insulina.
A ello hay que sumar que contiene varias fuentes de vitaminas y minerales como el magnesio, calcio o potasio, fundamentales a la hora de entrenar. Puede que hayas pensado que la harina de yuca, o las harinas en general, son muy altas en hidratos de carbono y eso no sea bueno para perder grasa, pero no es así.
Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta, tanto para darnos energía a la hora de entrenar con intensidad como para proteger a nuestra masa muscular. Ningún macronutriente es malo o bueno en sí mismo (hidratos de carbono, proteínas o grasas), sino que es el alimento que los contiene el que determine si es más o menos adecuado.
En enero comprobaremos el cambio físico de Grison, como explicamos en este artículo de Vitónica. Desconocemos si el reto irá mejor o peor, lo que sí está claro es que la harina de yuca está presente a diario en la dieta de Marcos y que le ayuda a exprimirse en las sesiones de entrenamiento.
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El alimento que no falta cada día en la dieta de Grison para tener éxito en su reto exprés de cambio físico
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A la hora de ganar masa muscular buscamos la fórmula mágica que nos permita obtener los mejores resultados. El entrenamiento tradicional de fuerza puede modificarse con diferentes técnicas y métodos, algunos mejores que otros. Una de esas técnicas es la drop set, mediante la cuál hacemos el entrenamiento más denso: más trabajo en menos tiempo. Una nueva investigación ha dilucidado si utilizar drop set es más eficaz que el entrenamiento tradicional para ganar masa muscular, o no.
Drop set: una forma de intensificar el entrenamiento
El crecimiento muscular se consigue mediante la manipulación de variables de entrenamiento como el volumen y la intensidad. Cuando entrenamos fuerza de forma tradicional programamos un número de series y repeticiones que haremos durante la sesión.
En momento puntuales en los que queremos realizar mucho volumen tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas de intensificación. Estas técnicas buscan realizar el mismo trabajo tradicional en menos tiempo, para esos días con prisas, o meter más volumen en una sesión necesitando menos tiempo.
Cómo se hace una drop set
Una de las técnicas de intensificación más utilizadas y populares que podemos emplear es la drop set. Para ver en qué consiste de forma extensa puedes leer un artículo anterior en el que explicamos concienzudamente esta técnica.
En resumidas cuentas, el objetivo de la drop set es bajar el peso cuando no podemos seguir haciendo repeticiones con el peso actual, y seguir ejecutando repeticiones con ese peso más bajo. Se puede hacer dos o tres veces en una drop set, lo que realmente se contabilizaría como varias series tradicionales. Una drop set puede contener dos, tres o incluso cuatro series tradicionales.
Drop set: ¿Mejor, igual o peor para ganar masa muscular que el entrenamiento tradicional?
La técnica drop set permite aumentar el tiempo bajo tensión y acumular más metabolitos en menos tiempo, lo que está ligado al aumento de masa muscular. Si nuestro objetivo es aumentar la fuerza, esta técnica de intensificación no nos interesa, ya que aquí prima más el volumen que la intensidad.
La duda es si la literatura científica respalda la drop set como técnica superior para la ganancia de masa muscular respecto al entrenamiento tradicional. Un metanálisis reciente ha comparado las drop set y el entrenamiento tradicional para extraer conclusiones certeras.
Las ganancias son similares si el volumen es similar
Cuando el volumen es el mismo, las ganancias musculares son similares en ambos tipos de entrenamiento. Un método tradicional de entrenamiento de fuerza cuenta las series separadas por un tiempo de descanso.
En la drop set se contabilizan las series en cada cambio de peso, por lo que si realizamos una drop set con dos bajadas de peso, sería contabilizado como tres series:
- Serie 1: primer peso escogido hasta el fallo muscular
- Serie 2: sin descanso baja el peso un 20% aproximadamente y continua de nuevo hasta el fallo
- Serie 3: de nuevo baja el peso en un 20% aproximadamente del anterior y vuelve a ir al fallo
Esta drop set incluye tres series tradicionales, no una. Ese es el principal problema a la hora de contabilizar series y compararlas, ya que muchas personas cuentan una drop set como una serie tradicional, pero esto no es así.
Drop set permite meter más volumen, por lo que las ganancias en ese caso serían mayores
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente del volumen de entrenamiento. Una drop set que incluye tres series necesita menos tiempo que tres series tradicionales. Eso hace que podamos incluir más series en la sesión, y por tanto, obtener mayores ganancias de masa muscular.
En resumidas cuentas, no hay una técnica mejor que otra, sino diferentes formas de realizar un volumen de entrenamiento. Al hacer drop set reducimos el tiempo de la sesión en un 30% – 70% con respecto al entrenamiento tradicional, pero si el volumen es el mismo, las ganancias también serán similares.
Referencias
Coleman, M., Harrison, K., Arias, R., Johnson, E., Grgic, J., Orazem, J., Schoenfeld, B. J. (2022). Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning https://doi.org/10.47206/ijsc.v2i1.135
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Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
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Si quieres comer más legumbres, pero te cansas de guisos y potajes como las lentejas guisadas, prueba recetas alternativas para sumar más nutrientes a tu dieta. Este pan de lentejas es además una buena manera de cambiar los hidratos más simples de un pan “de verdad” por la proteína, la fibra y los micronutrientes que nos aporta esta gran legumbre.
Marcos Martínez, conocido como Grison, está inmerso en un reto físico para conseguir la mejor versión estética de su cuerpo. Si sueles ver el programa de La Revuelta habrás comprobado como en más de una ocasión ha hecho referencia a no poder comer algún alimento cuando juega con Broncano, el presentador, a cazar polvorones, golosinas y otros alimentos con la boca. Estos son los detalles de su cambio físico
El reto de recomposición corporal de Grison
Grison comenzó a mitad de noviembre un reto Men’s Health, como ya hicieran otros personajes televisivos como Roberto Leal o Pablo Motos, el presentador de su “programa enemigo”. Hacia él va el mensaje oculto en el vídeo de presentación del reto: el reto Men’s Health está de re-vuelta y me voy a poner como una moto. ¡Cóño, una hormiga! ¡Quita, bicho!
Además de la promoción en redes sociales, se ha extendido la noticia sobre su reto porque rechaza comer los alimentos que el público o invitados llevan al programa de forma casi diaria. En el vídeo promocional del 19 de noviembre explica que tiene dos meses (y pico) para conseguirlo, así que el resultado podremos verlo en enero.
Se trata de un reto exprés, así que la dieta y el entrenamiento está pensado al milímetro. Aarón Santos es el entrenador que lleva a cabo la preparación y ha comentado que Grison tiene una buena base y suele entrenar por su cuenta con pesos libres. La parte aeróbica y multiarticular, así como el tren inferior es lo que más le cuesta.
De hecho, el entrenador señala que más que motivarlo hay que frenarlo para que no se lesione y cumpla con la recuperación que su musculatura necesita. La relación del beatboxer con el deporte es de idas y venidas: me he pegado 15 años sin hacer nada: tengo una base de joven hasta los veintipico, que hacía natación y demás, pero hasta los 40 nada.
Su entrenador intentará aprovechar los puntos fuertes del agitador de La Revuelta: disciplina, constancia, buena silueta y un tren superior poderoso y grande. En su contra están el apartado cardiovascular, el tren inferior y un abdomen poco trabajado.
Entrenamiento funcional en casa y comidas fuera de ella
Entreno mucho en casa, sobre todo entrenamientos funcionales, con pesas rusas, pero sin llegar al fallo. Lo del sufrimiento no va conmigo, revelaba Marcos en su entrevista inicial. Un punto a favor del reto es que el cuerpo tiene memoria y las ganancias pueden ser muy rápidas, cosa que no sucede en alguien que no haya entrenado antes.
El punto negativo es que ahora está con un nivel más alto de grasa y va a tener que cuidar la alimentación para reducirla en apenas dos meses. A ello se suma que Grison suele comer bastante fuera de casa por motivos laborales, así que va a tener que esforzarse el doble.
En enero veremos el antes y el después de Grison
Al inicio del reto, se tomaron las medidas para compararlas con el final del desafío. Las medidas de Grison fueron:
- Altura: 1,82 metros
- Peso inicial: 85,2 kilos
- Perímetro cintura: 94 centímetros
- Perímetro abdominal: 91,5 centímetros
- Brazo flexionado: 36,2 centímetros
- Muslo: 53 centímetros
En un mes y poco veremos cuáles son las medidas finales y podremos comparar el antes y el después. Sea como sea esa comparativa, en dos meses se pueden conseguir cosas, pero necesitamos mucho más tiempo. Es cierto que las luces, sombras y perspectiva estarán a favor del beatboxer, así como estuvieron en “su contra en la imágenes iniciales”.
Eso hará que el cambio sea más espectacular, aunque con al disciplina que demuestra evitando comer lo que no debe su programa de televisión española, unido a que su entrenador tiene que frenarlo en lugar de motivarlo, hay altas probabilidades de éxito.
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“Me voy a poner como una moto”: el reto exprés de Grison para conseguir la mejor versión de su cuerpo
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El lenguaje nos permite expresar nuestras emociones, opiniones, pensamientos y demás; es por esto que se vuelve un indicador claro de quiénes somos. Así, revelamos ocho frases que utilizan las personas sin clase ni educación con frecuencia, sin saber que son groseras.
Nuestras expresiones y la forma de comunicarnos puede revelar nuestra posición social y el nivel educativo, de hecho John Bowe, autor del libro “I Have Something to Say: Mastering the Art of Public Speaking in an Age of Disconnection” y experto en oratoria, asegura que hay frases con las que demostramos respeto a nuestro interlocutor y que son una muestra de buenos modales, pero de la misma forma existen algunas otras que nos delatan como una persona a la que le falta clase y educación.
Sin ánimo de ofender, pero…
Cuando utilizamos esta frase como antesala a un pensamiento o una opinión, sin duda estamos demostrando una incapacidad para comunicarnos de manera respetuosa.
Es decir, está claro que con “sin ánimo de ofender”, quién lo dice va a ofendernos pero lo dice igual, es como poner una señal de advertencia para exhibirse de culpa pero consiguiendo el efecto contrario.
Las personas consideradas, educadas y que empatizan con su interlocutor sin duda no darían esta advertencia sino que se centrarían en comunicarse mejor y con asertividad.
Es lo que hay
Según explicaba John Bowe a la CNBC, esta frase se suele utilizar como abreviatura de “no te quejes”. Sin embargo, muestra una falta de empatía hacia nuestro interlocutor, especialmente si nos están contando algo que nos preocupa o haciendo una descarga emocional y nosotros respondemos con ella.
Indirectamente, también podemos estar comunicando con esta frase que no nos interesa y muestra una falta de inteligencia emocional así como de empatía de nuestra parte.
Lo que sea…
Esta frase denota una falta de interés por lo que dice la otra persona y puede escucharse desde otra perspectiva como “esto me está sobrando, acabemos de una vez”.
No solo es falta de educación sino que también demuestra una falta de voluntad para participar en una conversación fluida, significativa y empática.
Demuestra que hay una falta de comprensión y una carencia de escucha importante, pues quien la dice prefiere ignorarte y seguir con su vida.
Sólo estoy siendo honesto
Ser honesto y sincero no es sinónimo de ser irrespetuoso, y no hablamos de sincericidio sino que cuando decimos “sólo estoy siendo honesto” se esta expresando una falta de consideración por los demás y demuestra que estamos comunicándonos de forma incorrecta, advirtiendo como en la primera frase, que podemos haber hecho un comentario que lastime u ofenda al interlocutor, pero estamos intentando liberarnos de culpa.
No es mi problema
Esta frase sólo demuestra que buscamos eludir responsabilidades, mostrando al mismo tiempo una gran falta de empatía hacia los demás.
Quien la escucha sabe que su interlocutor no va a contribuir a solucionar el problema, sino que según la psicología las personas que utilizan esta frase con frecuencia pueden estar mostrando una falta de inteligencia emocional y en algunos casos convertirse en un signo de narcisismo como revelan expertos de la Clínica Mayo.
Te lo dije
Con esta frase podemos hacer sentir peor a nuestro interlocutor, intentando evidenciar lo listo que somos. Que la digamos, no aporta absolutamente nada, sino que las personas educadas y con clase entienden que los errores son parte del aprendizaje y no los utilizan como oportunidades para humillar a otros y hacerla sentir mal.
Eres tan sensible
Puede ser una forma diferente de mencionar “qué exagerada que eres”, que es un clásico de los expertos en invalidar emociones.
Aunque puede ser inofensiva, esta frase también puede ser un arma que arrojamos a nuestro interlocutor quitando el foco de lo que nos está contando y minimizando sus emociones o haciendo que la otra persona se ponga a la defensiva.
En todo caso, esta frase sólo hace referencia a las emociones de la otra persona sin comprender ni empatizar con la misma.
No soy un genio, pero…
Las personas competentes suelen subestimar sus capacidades, mientras que las incompetentes las sobreestiman, lo que se conoce como el efecto Dunning-Kruger; por lo tanto, una persona que hace referencia a su propia inteligencia o a sus capacidades intelectuales puede no ser precisamente la que tiene más clase y educación.
Asimismo, esta frase puede ser usada para restarle importancia a nuestra propia inteligencia o para poner una excusa por no entender algo complejo. Sin embargo, no entender algo no tendría por qué hablar de nuestras capacidades intelectuales sino que no comprender algo es una oportunidad para aprender y no una ocasión para autodespreciarse o para hacer sentir incómodo a quien nos escucha.
Estas son ocho frases que las personas sin clase ni educación suelen utilizar con frecuencia, sin saber que suenan groseras.
En Vitónica | Si eres capaz de usar estas tres frases con frecuencia, eres más inteligente emocionalmente que la mayoría
Imagen | Foto de portada: Mimi Thian, foto 1: Yura Timoshenko y foto 2: Vitaly Gariev.
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Las personas sin clase ni educación usan con frecuencia estas ocho frases sin saber que son groseras
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Ha llegado diciembre y con él las bajadas de temperatura y las lluvias cercanas al invierno. Decathlon tiene varias prendas para mantenernos calientes con temperaturas gélidas, además de evitar que nos mojemos si llueve. Esta chaqueta Solognac es una buena opción para aquellos hombres que buscan un abrigo cálido, cómodo y resistente.
Chaqueta Solognac 100 Hombre Calida Polar Perlante Verde
Chaqueta Solognac 100 para hombre
Esta chaqueta cálida y cómoda nos acompañará en nuestras aventuras y día a día este invierno. El abrigo está diseñado para soportar temperaturas de -10 ºC, por lo que no debes tenerle miedo al frío invernal.
Su efecto perlante repele el agua para evitar que nos empapemos y vayamos mojados si nos pilla la lluvia de forma repentina. Esa es la razón por la que es ideal para actividades al aire libre en invierno.
Durabilidad y resistencia
Su durabilidad permitirá hacer un uso intensivo de ella, ya sea en la naturaleza o en las tareas cotidianas del día a día. Está confeccionada con hilo de alta resistencia que soportará la resistencia a la vegetación salvaje, pudiendo tú mismo reparar un desgarro si se produce con el parche que viene con ella.
Una característica extra de esta chaqueta es su discreción sonora, útil para hacer uso de ella en deportes como la caza en el que no debemos hacer ruido. Su precio está rebajado y pasa de los 49,99 euros a los 44,99 euros
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta impermeable perfecta para protegerte del frío y la lluvia en la montaña o en cualquier lugar
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Decathlon ha diseñado esta chaqueta que protege de temperaturas tan bajas como -10ºC
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La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios del tren inferior, siendo una excelente alternativa a las sentadillas con barra. Este movimiento se realiza a una pierna mientras que la otra reposa en un banco plano, pero muchas personas no están cómodas al apoyar el pie en él. Te damos varias alternativas con las que sacar más jugo a la sentadilla búlgara.
Las opciones alternativas para apoyar el pie en la sentadilla búlgara
En algunos centros deportivos cuentan con un rodillo diseñado específicamente para la sentadilla búlgara que permite al pie descansar sobre el empeine de manera más cómoda, además de permitir que ruede mientras ejecutamos el ejercicio. En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta primero la sentadilla búlgara en un banco plano, después en este material específico y en último lugar con el truco que te traemos en este artículo.
El rodillo de la sentadilla búlgara es una opción muy diferente al banco plano, pero no está en muchos gimnasios, así que tenemos que apañarnos con un banco plano. El problema es que suele ser muy alto para el pie y tenemos que apoyarlo por completo, además de no tener movilidad en el giro como si sucede con el rodillo.
Existe una alternativa que se puede practicar en cualquier gimnasio poniendo el cobertor o almohadilla que se utiliza para acolchar la barra en las sentadillas. Pon esa almohadilla en el centro de la barra y pon la barra a una altura que te sea cómoda según tu talla.
En un minuto habrás construido tu propio rodillo para hacer sentadillas búlgaras. Este sistema te dará mucha más comodidad en el empeine, y además te permitirá el giro para cuando bajes y subas en la sentadilla búlgara. Puedes utilizar otra alternativa que es apoyar el empeine en el rodilla de alguna máquina como la de extensión de piernas o el banco de hiperextensiones a 45º.
Cualquiera de estas opciones te será más cómoda que el banco plano, tanto por la altura como por la libertad de movimientos y apoyo del pie. Si entrenas en un box o centro de entrenamiento funcional, coloca un foam roller entre dos cajones de altura y tendrás tu rodillo para las sentadillas búlgaras.
Una cuarta alternativa es utilizar un TRX, aunque esta opción puede que te quite estabilidad, y a la hora de ganar masa muscular y fuerza el objetivo es ser lo más estables posibles, así que es preferible alguna de las otras dos alternativas.
Rizando el rizo: sentadilla búlgara con pie elevado
En el vídeo se realiza el ejercicio sobre un banco plano, pero puedes utilizar en su lugar cualquiera de las alternativas comentadas anteriormente. Lo destacable del movimiento y que suma intensidad al ejercicio es que elevamos el pie de apoyo. Esto nos permite aumentar el rango de movimiento, que puede quedarse corto en muchos casos.
Puedes utilizar un disco (o varios) o poner un step o cualquier elemento estable que te de altura. Notarás la diferencia en la primera repetición ya que el aumento de rango de movimiento es considerable, lo que nos ayudará en el aumento de masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps.
En Vitónica | Este sencillo truco te hará ganar más masa muscular en los hombros cuando haces elevaciones laterales, y muy pocos lo conocen
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Esta es la mejor forma de hacer la sentadilla búlgara para exprimir cada repetición y hacer crecer tus piernas
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