Si en tu casa son amantes de las hamburguesas y buscas reducir la cantidad de carne consumida así como mejorar considerablemente la calidad de la dieta, te mostramos las hamburguesas más sanas que puedes preparar para una cena ligera con sólo dos ingredientes.
Hamburguesas de calabaza y avena
Únicamente con 300 gramos de calabaza y 150 gramos de copos de avena podemos preparar unas hamburguesas de calabaza y avena deliciosas que saborizaremos a nuestro gusto.
Para prepararlas comenzamos quitando la piel a la calabaza y cocinándola al vapor o al microondas hasta que se encuentre tierna y podamos elaborar con ella un puré, que condimentaremos a nuestro agrado, en mi caso utilicé sal, pimienta negra, nuez moscada y un poco de perejil picado.
Posteriormente agregamos al puré de calabaza los copos de avena poco a poco, mezclando hasta obtener una pasta blanda con la cual formaremos las hamburguesas con ayuda de una cuchara, sobre una placa para horno ligeramente aceitada o sobre papel sulfurizado.
Hornearemos a temperatura media por unos 25 o 30 minutos o hasta que se encuentren doradas de ambos lados, dando vuelta a mitad de cocción, y tendremos nuestras hamburguesas listas para servir con los vegetales que más nos apetezcan.
Esta cena vegana a base de calabaza y avena constituye una alternativa ideal si tenemos peques en casa y buscamos unas hamburguesas nutritivas, saciantes y al mismo tiempo ligeras, que se preparan fácilmente con sólo dos ingredientes.
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Las hamburguesas de calabaza más sanas que puedes preparar para una cena ligera con sólo dos ingredientes
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Gabriela Gottau
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Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.
Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos “gasolina”
Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.
La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.
Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.
La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.
El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.
¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Existe la falsa creencia que para “mejorar la resistencia”, que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la “resistencia a la fuerza”, una cualidad que no existe.
El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.
No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.
El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.
Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.
Curva de fuerza – velocidad para ser un corredor completo
En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza – velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.
Esos son los dos extremos de la curva fuerza – velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.
Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932 https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y
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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cómo van los propósitos de 2025? Cada año lo mismo, pensarán algunos, y están en lo cierto. El problema es que a no planteamos propósitos, o no lo hacemos bien, y por eso se termina de nuevo otro año sin cumplirlos. Te proponemos 13 ideas de objetivos para 2025 que puedes añadir a tu agenda si lo ves conveniente para crecer en salud física, mental y social.
Propósitos mentales y sociales
Tener un propósito
Al final de cada año agarro mi agenda, miro el apartado de objetivos y veo qué tal ha ido. Hago un repaso y establezco un gran propósito para el nuevo año y metas más pequeñas que me acerquen a ese propósito. ¿Cuál es tu principal propósito de 2025? Si no tienes ninguno, tu propósito es tener un propósito principal.
Ser útil
En Japón tienen el término ‘ikigai’ que significa algo así como ‘tener una razón por la que despertarte cada mañana’. El ikiga está formado por diferentes apartados que implican el trabajo y cómo afecta eso a la sociedad. Podemos ser útiles en nuestro puesto de cajero de supermercado intentando hacer que las personas se vayan mejor de lo que llegaron con un simple comentario, o de las mil y una formas que se te ocurran. Ser útiles en la sociedad nos hará sentirnos muy bien.
Serenidad y paz de espíritu
Acostarte cada día sereno y en un estado de paz plena de espíritu es uno de los principales propósitos de año nuevo que debemos buscar. Para conseguirlo tendremos que rascar en qué son las cosas que nos roban ese estado de plenitud e intentar modificarlas poco a poco y en la medida de lo posible.
Cuidar a las personas que tengo cerca o que se han alejado un poco
La salud no es únicamente mental y física, sino también social. El ajetreo diario hace que no cuidemos nuestros lazos sociales, ya sea con familia o amigos. Planificar nuestra salud social al igual que programamos las horas del gimnasio puede forjar relaciones sólidas que nos harán sentir bien en el presente y el futuro.
Alejarme de las pantallas
Las pantallas mal utilizadas son uno de los peores enemigos de nuestro tiempo. ¿Has comprobado alguna vez cuánto tiempo utilizas tu móvil? Te sorprenderá ver cómo horas y horas cada día se van por el retrete, nunca mejor dicho si lo usas mientras estás en el baño. Reducir el uso del móvil o la televisión puede ser un gran paso para dárselo a mejorar las conexiones sociales o para entrenar más y comer mejor.
Tener un cuerpo sano y en forma
Levantar pesas un mínimo de tres días a la semana
El propósito de ponerse en forma es un clásico, pero no podemos dejarlo en esa frase abstracta. Proponte un mínimo de tres días a la semana en las que vayas al gimnasio, si son más días genial. Establece un horario fijo, al igual que lo tienes en el trabajo y salvo una causa mayor, no falles a ese mínimo.
Caminar un mínimo de 8.000 pasos cada día
Con un reloj inteligente o con la aplicación de salud de tu móvil puedes comprobar cuántos pasos has dado hoy. No te vayas a la cama sin dar un mínimo de 8.000 pasos. Si llega la hora de la cena y no lo has hecho, toca salir a darte un paseo. De hecho, puedes hacer un 2 x 1 juntando este propósito con el que viene a continuación.
Exponer mi piel al sol un rato cada día
La radiación solar ha sido nuestra compañera desde el inicio de los primeros homínidos. Actualmente hemos reducido el contacto con el sol a mínimos históricos al trabajar en habitáculos cerrados y no estar en contacto directo con el sol. Puedes salir a dar un paseo a la hora de comer, o volver del trabajo caminando mientras recibes ese rato diario de radiación solar.
Comer alimentos densos en un 80%
Los alimentos densos son los que aportan muchos nutrientes por cada caloría. Las verduras, por ejemplo, están repletas de vitaminas, minerales y fibra, mientras tienen pocas calorías. Intenta que tu dieta esté formada, al menos, en un 80% de alimentos densos, dejando el restante 20% para otros alimentos menos interesantes.
Ingerir un mínimo de 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso
La proteína es un macronutriente esencial, al igual que los hidratos de carbono y las grasas saludables. Tanto si entrenas fuerza como si no, la proteína debe formar parte de tu día y acompañarte en todas las comidas, al igual que las verduras. La recomendación mínima son en torno a 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso.
Beber suficiente agua
Las necesidades de agua diarias son altamente variables según el estilo de vida, el lugar en el que vivas y otras muchas variables más. De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de estos datos, habrá que añadir más cantidad en épocas calurosas, si entrenamos y sudamos, etc. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos también tienen agua, algunos una gran cantidad como las frutas.
Eliminar la toxicidad en forma de alimentos, contaminantes y personas
El tabaco y el alcohol son tóxicos, la contaminación ambiental y sonora es tóxica y hay personas que pueden también llegar a serlo si afectan a nuestra serenidad y estado emocional. Libérate de esos tóxicos de todo tipo, a los que podemos considerar vampiros porque quitan energía y salud, y rodéate de enchufes que te carguen la batería.
Dormir entre siete y nueve horas cada día
El descanso es una obligación más que un propósito. Si no duermes lo suficiente y no tienes una rutina en la que vas a la cama a la misma hora, estás perdiendo productividad, creatividad, salud y mucho más. Este 2025 intenta tener una hora para irte a dormir, y tener un descanso de entre siete y nueve horas cada noche.
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Lista de 13 propósitos para que el 2025 esté plagado de bienestar físico, mental y social
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Joaquín Vico Plaza
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El gimnasio es uno de los ejercicios físicos que menos lesiones producen, pero eso no significa que no existan. En la larga lista de ejercicios que podemos hacer en las salas de pesas hay algunos más lesivos que otros, ya que por su complejidad técnica o por su diseño que eleva los riesgos. Sin embargo, este artículo no va dedicado a esos ejercicios poco recomendados, o esas acciones poco responsables que disparan el riesgo de lesión. La idea es mucho más simple y seguramente no la hayas tenido en cuenta como la primera causa de lesiones en el gimnasio.
Caída de las pesas en el gimnasio y riesgo de lesión
Un artículo sobre la epidemiología de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas entre 1990 y 2007 concluyó que el mecanismo de lesión más común que requería una visita a una sala de emergencias era la caída de pesas.
Los entrenadores nos exprimimos la cabeza para programar las variables de forma que alejemos las lesiones y resulta que la caída de las pesas es uno de los principales mecanismos de lesión del gimnasio. Estas lesiones pueden darse por una pesa mal colocada que se cae encima de un pie, por un disco que se sale al hacer un ejercicio o por un mal gesto cuando se sale un disco o una pesa.
La forma de evitarlo comienza por cargar la barra de la manera adecuada. Los discos interiores deben ser los de mayor peso, disminuyendo el mismo conforme se van alejando del interior. A la hora de colocarlos hay que tener cuidado con los dedos para no pillarlos.
Uno de los errores más comunes es no poner los cierres a la barra, lo que puede hacer que se deslice un disco y se caiga. Esa caída del disco puede impactar en otra persona o puede hacer que la barra se desequilibre y seamos nosotros quienes nos lesionemos.
Cuando comencé en el gimnasio, iba con un amigo a entrenar. Muy cerca de los primeros días, puse una mancuerna encima de un banco plano. Mi amigo no se dio cuenta, le dio un golpe al banco, la mancuerna rodó y se le cayó al pie. El resultado fue un dedo roto por el impacto.
Este acto, mal hecho por mi parte, supuso una lesión. Cuando se recuperó estuvimos entrenando años juntos y nunca más nos lesionamos. Esta anécdota personal ejemplifica claramente la razón por la que controlar dónde ponemos las pesas y como las metemos en la barra es vital para alejar lesiones.
Aplicación práctica
La idea de este artículo es tremendamente básica, pero mucha gente no piensa en el riesgo de lesión que tiene la caída de los discos. Unos discos mal apilados en su soporte, cosa que suele ocurrir, no poner los seguros o no cargar bien la barra son claros ejemplos que nos pueden conducir a una lesión.
Referencias
Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560.
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Ni la mala técnica ni el exceso de peso: la razón oculta por la que mucha gente se lesiona en el gimnasio
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Si buscas un desayuno verdaderamente saciante y de calidad, te mostramos un bizcocho fitness rico en proteínas, que puedes preparar con avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcocho fitness de avena, canela y manzana
Para obtener muchas proteínas de calidad y al mismo tiempo hidratos de carbono complejos que complementen a la perfección este primer nutriente, podemos preparar un bizcocho fitness de avena, canela y manzana que queda delicioso.
Para unas 10 porciones necesitamos además de 250 gramos de avena, un huevo y 20 claras de huevo, dos manzanas peladas y laminadas, un yogur natural sin azúcar y un sobre de levadura química, pudiendo adicionar edulcorante al gusto y saborizar con canela molida.
Empezaremos este bizcocho pelando las manzanas, sacándoles las semillas y laminándolas.
En un vaso de una batidora colocamos las claras de huevo, el huevo, la avena, el yogur, la levadura y los saborizantes; siendo recomendable el uso de canela que va a la perfección con el resto de los ingredientes de esta receta. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea con una textura bastante líquida.
Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, para que la masa no se pegue, y vertemos la mezcla para después repartir por encima las manzanas laminadas.
Cocinamos en un horno precalentado a 180ºC durante aproximadamente 45 minutos o hasta que al pinchar con un palillo este salga totalmente limpio; retiramos el bizcocho del horno y dejamos enfriar sobre una rejilla antes de cortar.
Este bizcocho rico en proteínas es ideal para saciarnos con facilidad con buenos nutrientes, y servir en el desayuno junto a nuestra infusión preferida.
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El bizcocho fitness ideal para un desayuno proteico que puedes preparar con avena y sólo cinco ingredientes más
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Puede que no sea de lo más fotogénico, pero este pastel de berenjena y tomate es una delicia jugosa facilísima de hacer que puede solucionar muchas comidas y cenas en casa. Sin añadir lácteos de ningún tipo y abierta a muchas formas de personalizarla, es una receta que sabe a comida casera, saciante sin ser pesada y que se puede dejar lista con antelación.
La obesidad es un problema de salud global y está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, lo que impone una presión sustancial sobre los sistemas de salud. Un grupo de científicos españoles acaban de publicar un estudio en el que evaluaron la eficacia del ayuno intermitente en la reducción de grasa y la salud de personas con obesidad.
Ayuno intermitente y obesidad
Un grupo de científicos liderados por diferentes universidades e instituciones españolas ha demostrado que el ayuno intermitente es una estrategia eficaz para perder peso y mejorar la salud en personas con obesidad. Su estudio recién publicado en la revista Nature Medicine suma evidencia al uso del ayuno intermitente como herramienta interesante en el control de la obesidad.
Esta acumulación excesiva de grasa influye en la calidad de vida de las personas obesas y en el sistema de salud pública. Las dietas continuas que se suelen utilizar para intentar perder peso no llegan a funcionar, por lo que la alternativa del ayuno intermitente a la dieta tradicional puede ser una gran aliada.
A estas alturas del partido ya conocerás de sobra en qué consiste el ayuno intermitente, pero si no es así, esta estrategia alimenticia divide dos bloques de alimentación: una ventana de ayuno en la que no se consumen calorías y una ventana en la que sí se ingiere energía.
En este artículo anterior de Vitónica te contamos qué tipos existen de ayuno, ya que puede ser un ayuno 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas en las que sí se ingiere comida), ayuno 16/8 (uno de los más utilizados), ayuno 20/4 o ayunos incluso de 24 horas.
El grupo de investigación liderado por Jonatan Ruiz comprobó que el ayuno 16/8 (ya fuera la ventana de alimentación entre las 9.00 – 17.00, entre las 14.00 – 22.00 o la franja de ocho horas que quisieran) logró una mayor pérdida de peso que el grupo que hacía una dieta normal.
El fin último de cualquier estrategia dietética para perder grasa es ingerir menos calorías de las que gastamos, así que se puede hacer con una dieta continua o con el ayuno, siempre que se cumpla esa condición. Una de las razones principales por las que el ayuno intermitente funciona es por su tasa de adherencia, cosa que no sucede con una dieta común.
Sabiendo que en España la prevalencia del sobrepeso y la obesidad alcanza el 70% en hombres y el 50% en mujeres, es vital aplicar herramientas exitosas para hacerle frente. Este nuevo estudio recién publicado añade más evidencia al uso de ayuno intermitente en personas con obesidad que están buscando perder esa grasa sobrante.
Referencias
Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y
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Un grupo de científicos españoles revela si el ayuno intermitente es útil para perder peso y ganar salud
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Nacho Guerreros, mucho más conocido como Coque en La que se Avecina (LQSA), es una de esas personas cuyo físico sorprende al verlo sin camiseta. La larga serie que va ya por su temporada número 16 ha visto como el actor ha ido creciendo a nivel profesional y ha modificado totalmente su físico.
Nacho Guerreros hace honor a su apellido con sus entrenamientos
Hace ya un algunos años, Nacho compartía una comparativa de dos fotos entre las que habían pasado 10 años. “El deporte ha sido mi salvación contra el estrés y la ansiedad, entre otras cosas”. El actor encontró en el ejercicio físico diario una salvación mental para el ajetreo de su vida cotidiana.
A finales de 2024, el actor fue invitado especial del programa ‘Fiesta’. El intérprete acudía para hablar de las novedades de la última temporada de la longeva serie, pero no podía pasar desapercibido su gran físico. Con el tiempo, el ejercicio físico es una parte más del día de Guerreros que se levanta temprano porque se lo pide el cuerpo.
Explicaba a Emma García que comenzó nadando y poniéndose objetivos a corto plazo. Poco a poco veía que se cumplían esos objetivos e iba mejorando, hasta hoy, que con mucho trabajo detrás, Nacho presume de un trabajado físico. El entrañable conserje de LQSA varía mucho de ejercicios porque si no se aburre: “ayer, por ejemplo, estuve en un gimnasio de un amigo haciendo boxeo”, comentaba en ‘Fiesta.
En su perfil de Instagram hemos podido verle entrenando con cargas en un gimnasio, practicando calistenia en unas barras paralelas, haciendo ejercicios más analíticos de fuerza o practicando tareas de equilibrio y movilidad, entre otros.
La alimentación es una pieza clave en su cambio físico, pero que ya está instalada en su vida. El descanso adecuado es otro pilar fundamental para una vida sana que se muestra en un físico envidiable, aunque ese no fuese la primera meta.
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“El deporte ha sido mi salvación”: el espectacular físico de Nacho Guerreros, Coque en LQSA, que ha dejado boquiabiertos a todos
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Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento. Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia. Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular.
Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
- Primer año: de 10 a 12 kilos.
- Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
- Tercer año: de 2 a 3 kilos.
- Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Desde la Federación Española de Fitness y Fisicoculturismo queremos abrir el año con un seminario ONLINE totalmente GRATUITO de la Escuela de Competición. Este comité de la Federación estará dirigido fundamentalmente a los competidores y entrenadores, dado que siempre hemos sido requeridos por ellos para cuestiones relativas a diferentes aspectos de la competición. Es por ello que, a pesar deLeer más… Leer más
