Múltiples movimientos propios del pilates involucran el esfuerzo de los músculos del core o zona media del cuerpo, pero algunos son especialmente útiles para focalizar el esfuerzo en los mismos y ganar tonicidad. Así, te mostramos el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa.
Las tijeras de pilates
Este movimiento que podemos ejecutar únicamente con nuestro cuerpo, sobre una esterilla, colchoneta o toalla en el salón de nuestra casa, o en el gimnasio, es ideal para fortalecer músculos del core y ganar tonicidad también en el tren inferior del cuerpo.
Para comenzarlo nos tumbamos boca arriba y elevamos las piernas de manera tal de formar un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo.
Levantamos ligeramente el torso despegando la cabeza del suelo, y contrayendo el abdomen, comenzamos el movimiento descendiendo una de las piernas extendidas hacia el suelo y acercando la contraria hacia nuestra cabeza.
Con cierto ritmo realizamos este movimiento de forma alternada subiendo la pierna que antes estaba cerca del suelo mientras al mismo tiempo descendemos la contraria.
Sí nos resulta muy complejo podemos flexionar ligeramente las rodillas, siendo fundamental no despegar la región lumbar del suelo ni levantar las caderas sino más bien conservar la contracción del abdomen e intentar mantener el torso lo más quieto posible mientras movilizamos las piernas tal como si fueran unas tijeras.
Este ejercicio de pilates es perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de nuestra casa y al mismo tiempo, tonificar otros músculos estabilizadores del tronco así como glúteos y piernas.
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Olvídate de las planchas: el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa
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Gabriela Gottau
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Mes de enero, toca hacer los buenos propósitos para cumplir este año. Entre ellos, por supuesto, está el de ponernos en forma apuntándonos al gimnasio. Llegamos allí, pagamos la matrícula, la cuota correspondiente y ya estamos motivadísimos para empezar. Pero, ay, el maldito primer día llegas y te encuentras con gente que lleva años entrenando, que conocen de sobra el funcionamiento de las máquinas, cuánto peso poner en cada una, qué mancuernas coger y cómo ejecutar los ejercicios.
Y ahí estás tú, mirando a todos lados y pensando si realmente todo el mundo te mira y te juzga a ti, que acabas de llegar, o si realmente es solo producto de tu imaginación. Ojalá un lugar para entrenar en el que no nos sintiéramos tan intimidados, sobre todo los primeros días.
Con esa idea ha aterrizado en Madrid el quinto centro que la cadena Planet Fitness abre en España, y el primero en la zona centro de una ciudad, en pleno barrio de Arganzuela. Su filosofía de Zona libre de críticas busca ofrecer a los socios un espacio donde se encuentren seguros y donde entrenar y cuidarse sea un placer, y no un quebradero de cabeza al que enfrentarse cada día.
La conocida como gymtimidation o intimidación al ir al gimnasio es algo que, según el estudio Los españoles y el gimnasio elaborado por Planet Fitness, afecta al 48% de los hombres y a 7 de cada 10 mujeres, y puede ser una de las causas detrás de la reticencia a apuntarnos al gimnasio o del abandono del mismo. Unas cifras suficientemente llamativas como para prestarles atención.
Si quieres saber más sobre Planet Fitness, sus diferentes centros y sus diferentes planes (Clásico, sin cuotas de permanencia o renovación; o PF Premium, con ventajas adicionales) puedes visitar su página web o sus perfiles oficiales en Facebook, Instagram y TikTok.
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Entrenamos y no juzgamos: este gimnasio tiene el propósito de deshacerse de la gymtimidation o intimidación al ir al gym
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Un reciente metanálisis publicado en diciembre de 2023 analizó todos las estudios de calidad sobre las principales variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. En dicho metanálisis se incluyeron 40 estudios con 1.312 mujeres jóvenes sanas. Vamos a extraer en este artículo los importantes hallazgos de los investigadores para poder aplicarlos en el gimnasio a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia.
Los “nuevos” hallazgos importantes para ganar fuerza y masa muscular
Más volumen para más crecimiento muscular
El volumen tiene una relación dosis-dependiente con el aumento de masa muscular, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en avanzadas. Un mayor número de sesiones y un mayor volumen semanal se asociaron con mayores efectos sobre la hipertrofia muscular.
Estudios anteriores habían indicado que las mujeres presentan una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Esto puede explicar por qué un mayor volumen de entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada a alta podría generar mayores efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.
Según los resultados del estudio, se recomiendan, al menos, unas 72 series semanales para ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para lograr una mayor masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.
Esta cantidad de entrenamiento de resistencia equivale a tres sesiones por semana y tres series por ejercicio para ocho ejercicios de resistencia. A partir de ahí, iremos progresando en el volumen sabiendo que una mayor frecuencia de entrenamiento permite hacer más volumen con más intensidad.
Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa
El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza se ha relegado siempre al segundo puesto para perder grasa, por detrás el ejercicio aeróbico. Sin embargo, se ha dado la vuelta a la tortilla y se está comprobando que las sesiones de fuerza deben ser el plato principal.
Cuando hablamos de perder grasa, que es distinto a perder peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede generar lo que todos buscamos: perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Este escenario va desapareciendo conforme la mujer va aumentando su nivel, hasta un punto en el que ya no se darán de forma simultánea y habrá que diseñar la dieta para un objetivo u otro.
En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante
Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza son menos efectivos para ganar fuerza y masa muscular que si realizamos un menor volumen con mayor intensidad.
Sin embargo, los hallazgos del reciente estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las mujeres jóvenes sanas y no entrenadas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza tradicional para obtener aumentos significativos en la producción de potencia máxima y la fuerza rápida.
Esto nos permite entrenar con cargas más bajas y mejorar la técnica en los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, y obtener así también ganancia de fuerza y potencia. Conforme el nivel vaya aumentando, deberemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento con cargas más altas, pero eso no tiene que hacerse al inicio.
El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza
El último hallazgo de la revisión de la literatura sobre lo que afecta a las ganancias de fuerza y masa muscular es que agregar ejercicio aeróbico puede afectar a las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión tiene muchísimos matices, pero está claro que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interferirse para bien y para mal.
Sabiendo que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular y que la intensidad es vital para ganar fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar tiempo en el que podríamos hacer más series en el gimnasio y consume energía que podríamos destinar a una mayor intensidad en las cargas.
Por lo tanto, aunque existen muchas formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya interferencia entre ellas, o sea la mínima, debemos tener cuidado con mezclar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza muscular.
Molinari, T., Radaelli, R., Rech, A., Brusco, C. M., Markarian, A. M., & Lopez, P. (2024). Moderators of resistance training effects in healthy young women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004666
Hunter, S. K. (2016). Sex differences in fatigability of dynamic contractions. Experimental Physiology, 101(2), 219–229. https://doi.org/10.1113/EP085370
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Un nuevo estudio revela cómo tienen que entrenar las mujeres principiantes que quieren ganar músculo y fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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La calistenia es una disciplina de entrenamiento en la que utilizamos el propio peso corporal frente a la gravedad para desarrollar la fuerza necesaria para desbloquear nuevos retos y movimientos. A la hora de entrenar el tren superior hay una larga lista de ejercicios que suponen un gran desafío, pero muchas personas piensan que la calistenia tiene una gran limitación a la hora de entrenar el tren inferior. ¿Es realmente así?
¿Es suficiente la calistenia para mejorar el tren inferior?
En primer lugar tenemos que distinguir qué es la calistenia y qué no lo es. A menudo se mezclan los términos calistenia y ‘Street Workout’, pero es un error. Siendo muy reduccionistas, la calistenia es el método de entrenamiento y el ‘Street Wokout’ es la competición.
Se podría asimilar al entrenamiento funcional y el CrossFit, siendo el primero un método de entrenamiento y el segundo un deporte en sí mismo. La calistenia es un método de entrenamiento cuya carga es el peso corporal frente a la fuerza de la gravedad.
Existen movimientos clásicos como las dominadas o las flexiones para el tren superior y las sentadillas para el tren inferior. El problema es cuando nos vemos limitados por la intensidad de los ejercicios a la hora de entrenar, y eso puede pasar con ciertos movimientos.
La calistenia no incluye peso extra en el sentido estricto de la disciplina, pero ¿qué ocurre cuando alguien hace unas dominadas con un chaleco lastrado? Si somos estrictos, no es calistenia porque para aumentar la intensidad de las dominadas lo que deberíamos hacer es pasar a hacer las variantes con una mano, no incluir una carga extra.
Lo mismo sucede cuando hacemos sentadillas al aire libre, cuya progresión se dirige hacia las variantes a una pierna, no a utilizar peso libre como barras o mancuernas.
¿Es suficiente un entrenamiento de calistenia para sacar todo el partido a las piernas?
Depende, siempre depende. En función de nuestro nivel, la calistenia para el trabajo del tren inferior se puede quedar corta, o no. Existen ejercicios muy intensos para el tren inferior con los que podemos sufrir de lo lindo cuando estimulamos las piernas en el parque de calistenia. En cualquier caso, ¿por qué limitarnos cuando podemos mezclar calistenia y levantamiento de pesas?
La ventaja de la calistenia es que siempre hay progresiones que hacen el ejercicio más intenso para los que van avanzando en la disciplina, y regresiones que hacen el movimiento más fácil para los principiantes. Si conocemos esas progresiones y regresiones de los ejercicios del tren inferior tenemos muchos movimientos con los que exprimir nuestras piernas sin hacer uso de cargas externas.
Conclusión y aplicación práctica
La calistenia, como cualquier disciplina, tiene limitaciones. Si buscamos mejorar nuestra masa muscular y fuerza de las piernas con la calistenia podemos hacerlo hasta cierto punto. Llegado el momento, tendremos que hacer uso de barras y mancuernas para seguir progresando, así que lo ideal es progresar en cada ejercicio de calistenia y utilizar la carga extra para pasar de un nivel a otro y para seguir avanzando cuando ya el ejercicio se nos queda corto.
Ejercicios de la parte delantera de las piernas sin carga extra
Las sentadillas al aire son uno de los movimientos clásicos del trabajo con el peso corporal, pero en poco tiempo se nos quedan cortas de intensidad y tenemos que hacer muchas repeticiones. El progreso más sencillo es dirigirnos a un trabajo con una pierna porque así levantamos el mismo peso, pero con una única pierna.
Pistol squat
Los pistol squat son un movimiento de gran intensidad apto solo para avanzados. Hasta llegar a este ejercicio hay que ir progresando en zancadas y variantes de sentadillas a una pierna.
Skater squat
Esta otra opción de trabajo a una pierna para la parte delantera de las piernas también es altamente exigente. Puedes ir progresando hacia ella con el ‘shrimp squat’, muy similar en el que agarramos el pie libre. Una vez que ya lo domines, deberás añadir peso extra como hacen en el vídeo.
Sentadilla búlgara con salto
La sentadilla búlgara es el primer paso hacia el trabajo con una única pierna apoyada en el suelo. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, y del resto, lo que podemos hacer es aumentar la velocidad de ejecución. La fuerza es el resultado de multiplicar la masa por la aceleración (F = m x a), así que si no modificamos la masa podemos jugar con la aceleración para producir más fuerza en cada repetición.
Curl nórdico inverso
Una forma de agregar más tensión a los cuádriceps es mediante un trabajo excéntrico. El curl nórdico invertido es una alternativa con la que podemos ganar mucha fuerza en la parte delantera de los muslos.
Ejercicios de la parte trasera de las piernas sin carga extra
Leg curl con deslizador
El trabajo de isquiosurales sin carga extra se puede realizar, y muy bien, con unos discos deslizantes o con un fitball. Cuando realizamos la extensión de las rodillas, la zona trasera de los muslos se estimula de lo lindo. Puedes ir progresando hacia el trabajo a una pierna, tremendamente intenso.
Curl nórdico
El curl nórdico es otro de los movimientos con el que tendrás meses y meses de trabajo hasta que lo domines. Introduce los pies debajo de un barra del parque de calistenia, pon una esterilla en tus rodillas y deja caer tu torso como un bloque de manera lenta y controlada. Ayúdate con un empuje de brazos para volver a la posición inicial.
Side lying clam raise
Los glúteos son otro músculo diana a la hora de ganar estética en la parte inferior del cuerpo y para el rendimiento deportivo. Este ejercicio de elevaciones laterales tipo almeja puede parecer sencillo, pero si lo pruebas notarás que en realidad no lo es tanto.
Súper clam raise
Podemos darle un plus de intensidad a las elevaciones laterales tipo almeja aumentando el rango de movimiento. Apoya la parte externa de una pierna en un banco o una superficie elevada y eleva todo tu cuerpo todo lo que puedas despegándolo del suelo.
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Mucha gente piensa que la calistenia no es suficiente para entrenar las piernas, pero cambian de idea cuando prueban estos intensos ejercicios
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Joaquín Vico Plaza
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De la comodidad y seguridad que te brinda el calzado para realizar tu actividad deportiva dependerá grandemente el disfrute de la misma y tu rendimiento; es por eso que te mostramos las mejores zapatillas Salomon impermeables para realizar senderismo con cualquier tiempo, que se encuentran con rebaja en Decathlon.
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En Vitónica | Decathlon tiene a mitad de precio la mejor chaqueta impermeable y ligera para realizar senderismo aún en días de lluvia
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Ni el mal clima ni una ruta desfavorable te impedirán disfrutar del senderismo con estas zapatillas Salomon impermeables que tienen rebaja en Decathlon
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Los gimnasios libres de críticas, como Planet Fitness, han recogido esa sensación que muchas personas tienen cuando hacen ejercicio, y no es más que la vergüenza de mover el cuerpo. Esta sensación puede aparecer en personas de todo tipo de características y es una de las barreras por las que no se inician en ejercicios físicos como la carrera. ¿Qué podemos hacer para vencer a la vergüenza cuando salimos a correr?
Las soluciones para vencer la vergüenza cuando sales a correr
Aprende a escuchar a tu cuerpo
La próxima vez que quieras salir a correr y aparezca la vergüenza imagina una balanza en la que a un lado esta esa sensación que te detiene y te impide disfrutar del running, y al otro está la diversión de hacerlo, la salud que ganarás con ello y toda la carga positiva que engloba.
Puede que no el primer día, ni el segundo, ni los siguientes, pero poco a poco verás que esa balanza se vuelca hacia el lado positivo de correr. La vergüenza, sensación de no ser suficiente, etc,. tendrán cada vez menos peso.
Eres suficiente, todos lo somos
Cuando algo nos da vergüenza es porque creemos que no somos suficientes para ello, que nos vamos a caer, que nos vamos a equivocar… La suficiencia no es algo que uno se gana, nacemos siendo suficientes; otra cosa es la excelencia, que sí se trabaja, pero sabotearte día tras día por no ser suficiente hará que te lo creas y que nunca lo seas.
Nuestro primer día en pádel es terrible: no conectamos bien una bola, fallamos golpes muy sencillos… En el running ocurre lo mismo, pero pensando que todos ven como se mueve nuestro exceso de grasa, que corremos como un “pato mareado”, o una larga lista de sensaciones que te llegan a la mente en ese lapso de tiempo en el que corres.
La voz que te habla cada día puede ser tu amiga o tu enemiga, y como las relaciones con tus familiares y amigos, se puede trabajar. Cambia el “me da vergüenza salir a correr” por un “disfruto del aire en la cara”, “correr me hará más saludable y aumentará mi confianza”. Construye tus propias frases “mágicas” y utilízalas para desplazar a esa voz enemiga que te dice que no eres suficiente.
¿Por qué aparece la vergüenza al correr? Identifica la raíz de esa sensación y trabaja sobre ella
El comienzo de tu recorrido de fitness puede parecer a veces una montaña rusa de emociones, con sentimientos de vergüenza y dudas sobre ti mismo acechando en cada esquina. Comprender estas fuentes comunes de negatividad es el primer paso para superarlas.
Una de las principales razones por las que sentimos vergüenza cuando salimos a correr o vamos al gimnasio es porque nos comparamos con atletas o con físicos casi imposibles. Siempre tendrás déficits que otras personas que no tienen y siempre tendrás cualidades que otros no tienen.
El miedo al fracaso es otra de las raíces de la vergüenza. Si es tu caso, identifícalo y acepta que el fracaso es parte del aprendizaje. Todos tenemos una primera vez en cualquier cosa nueva que probamos, pero gracias a los fallos, mejoramos. Vivir en las expectativas de los demás te paralizará y te hará dudar de ti mismo, así que pon el foco en el aprendizaje, no en las expectativas, ni tuyas ni del resto.
Cuando hayas dado con la raíz de la vergüenza, exponlas en una hoja en blanco o verbalízalas frente a un espejo: “tengo miedo a que me juzguen”, “no soy suficientemente atlético”… Dirige el diálogo interno hacia un recordatorio que los que van al gimnasio van para entrenar, no para criticarte. Celebra cada pequeña victoria y avance, por pequeño que sea. En muy poco tiempo te sorprenderás del cambio de diálogo que tienes contigo mismo.
Metas alcanzables y foco en el progreso, no en la perfección
Establece metas realistas, tanto a nivel físico como a nivel mental. A medida que las vayas cumpliendo irás ganando confianza, lo que desbancará a esa sensación de insuficiencia. Una meta alcanzable puede ser correr cinco minutos, y a su vez que en ese tiempo haya una mayor parte de afirmaciones positivas que negativas.
A medida que ganes resistencia física, harás lo mismo con tu fortalece mental. Si te planteas metas muy difíciles que rozan la perfección, caerás en la trampa de los pensamientos negativos al no conseguirlo. Esfuérzate por progresar y crecer, y recuerda que cada paso que das, por pequeño que sea, te acerca a tus objetivos. Sé paciente contigo mismo y enorgullécete del progreso que has logrado hasta ahora.
Trabajo de atención plena y meditación
Cuando trabajamos la limitación de la vergüenza al salir a correr estamos afrontando una cualidad mental, lo que significa que tendremos que incorporar entrenamiento mental. La meditación es la gran aliada para identificar los patrones de pensamiento que hemos ido escribiendo en este artículo y también la forma de trabajar con ellas.
Puedes utilizar una de tantas opciones de aplicaciones móviles o meditaciones guiadas existentes para iniciarte. Una meditación guiada que te funcione bien será vital para ayudarte a cultivar una mentalidad más positiva y que te lleve a esa lado positivo de la balanza.
Rutinas cerradas y grupos de running
Cuando establecemos una rutina cerrada en la que plasmemos la hora en la que vamos a ir a correr, cuánto tiempo, en qué lugar y cómo lo vamos a hacer, nuestro cuerpo seguirá esas instrucciones sin pensarlo, o pensándolo menos. Una de las formas de hacerlo es sumarte a un grupo de running de tu ciudad.
El grupo tendrá un doble sentido: primero te hará sentir que no te miran a ti o que no eres el centro de atención; en segundo lugar estarás con gente que puede estar pasando o haber pasado lo mismo que tu y te servirá de inspiración, motivación e incluso para recibir consejos valiosos para vencer a la vergüenza.
Referencias
Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. http://ci.nii.ac.jp/ncid/BB27817715
Germer, C. K., & Neff, K. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. http://ci.nii.ac.jp/ncid/BB27817420
Irons, C. (2019). The compassionate mind approach to difficult emotions: Using compassion focused therapy. Robinson.
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“Me da vergüenza salir a correr”: las soluciones para disfrutar del running y que nada te pare
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Joaquín Vico Plaza
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La princesa Amalia de Holanda tuvo uno de los cambios físicos notables de 2024 cuando se viralizó su imagen hace unos meses en la jornada clave de la actividad oficial de la Familia Real de los Países Bajos, el Prinsjesdag o Día del Príncipe. La futura reina de Países Bajos ha sido muy criticada con comentarios despectivos años atrás por su físico. La ‘metaformosis’ de Amalia que veremos a continuación corrió como la pólvora por diferentes medios mundiales.
El cambio físico de la princesa Amalia de Holanda
Ser un personaje público no ha de ser nada fácil, más aún cuando esa exposición viene acompañada de todo tipo de comentarios acerca de tu físico. Ese foco se dispara aún más cuando eres la futura heredera al trono de los Países Bajos. La princesa Amalia de Holanda ha sido atacada en estos años atrás por su exceso de grasa. En las dos imágenes siguientes podemos verla hace un par de años, a la edad de 19 años.
Imagen extraída de Instagram
Imagen extraída de Instagram
El 17 de septiembre de 2024 acudía a uno de los actos más importantes en los Países Bajos, el Día del Príncipe que se celebraba como cada año el tercer martes de septiembre en La Haya. Además de por el acto en sí mismo, la imagen de Amalia se viralizó por el impresionante cambio físico que mostró con respecto a meses anteriores.
Imagen extraída de Instagram
Un par de meses más tarde, en el banquete de estado celebrado en el Palacio de Ámsterdam con motivo de la visita del Presidente de Portugal, se volvió a ver ese cambio físico de La Princesa Heredera Catharina-Amalia de los Países Bajos. Por lo tanto, esa pérdida de grasa se ha mantenido una vez perdida, aspecto que es mucho más complicado que el hecho de perderla.
Imagen extraída de Instagram
El ‘body shaming’ criticando el aspecto de Amalia de Holanda desde espacios de humor o de crónica social ha sido una constante en su país. Eso le hacía sentirse insegura al ser conocedora de lo que se decía sobre su talla, como remarcaba el periodista belga Wim Dehandschieter, que también añadía que la princesa acudía a un profesional de terapia en ocasiones.
La heredera al trono va también al gimnasio cada día cuando termina sus clases en la Universidad de Ámsterdam, según informa Vanitatis. En el centro deportivo sigue una rutina establecida que ha sido gran parte del éxito en su cambio físico.
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La impresionante transformación física de Amalia de Holanda para intentar acabar con el ‘body shaming’
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Ahora que llegan las vacaciones de Navidad solemos perder la rutina y dejamos de entrenar entre viajes y días festivos. Podemos continuar entrenando en esos momentos con rutinas breves en las que no necesitamos material como la que te proponemos en este artículo.
Circuito de entrenamiento de 30 minutos sin material
De la mano de ‘London Fitness Guy’ te proponemos un circuito que completarás en 30 minutos y para el que no necesitas nada de material. La sesión consiste en un breve calentamiento para poner a punto nuestra musculatura, elevar las pulsaciones y comenzar a poner el foco en el entrenamiento y dejar fuera todo lo demás.
Para el calentamiento realizaremos un minuto de WGS, un ejercicio de movilidad y estiramiento que, como su propio nombre indica (Worlds Greatest Stretch) es una de las mejores opciones para abrir una rutina de entrenamiento. A continuación, realizaremos un minuto de puente de glúteo, terminando así el breve, pero efectivo calentamiento.
Parte principal de la sesión
La parte principal de la sesión consiste en un AMRAP de 25 minutos, es decir, hacer tantas rondas como puedas en 25 minutos. Para ello completaremos todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, y lo haremos siempre administrando nosotros el descanso que necesitemos.
Los cinco ejercicios que realizaremos a modo de circuito son los siguientes:
- 10 sentadillas con salto
- 10 flexiones liberando manos
- 10 saltos de patinador
- 10 flexiones pino
- 10 zancadas con salto
El objetivo es realizar tantas vueltas al circuito como puedas en 25 minutos, descansando lo que necesites. Una vez que completes los 25 minutos, te recomendamos que te tumbes en una colchoneta, cierres lo ojos y te centres en cómo tu respiración vuelve a la normalidad.
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Mejora tu fuerza y tu musculatura con este circuito de cinco ejercicios para los que no necesitas material y que completarás en 30 minutos
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Salvo que seas vegetariano o vegano, disponer de filetes o lomos de pescado en la nevera te permite preparar una comida o cena rica en nutrientes de calidad en cuestión de pocos minutos sin complicarte la vida demasiado. Ni horno, ni freidora de aire, ni microondas: la siempre fiable sartén es el método más sencillo para cocinar un plato saludable rápido.
Limpiar la casa de manera regular para eliminar la suciedad, los restos de basura o de comida y evitar la proliferación de hongos, bacterias y otros microorganismos patógenos resulta fundamental. Sin embargo, una casa demasiado limpia no siempre es lo mejor y los científicos explican por qué.
Limpieza y equilibrio del microbioma humano
Tanto en el intestino como en nuestra piel y en otras partes de nuestro cuerpo tenemos bacterias que ayudan al buen funcionamiento del sistema de defensas y se comunican constantemente con nuestro cerebro.
Así, según un reciente estudio publicado en Nature Reviews Microbiology, el microbioma humano influye y es influenciado por el entorno en el que vive. Así, el microbioma de una casa está formado por todos los que viven en ella, incluidos los animales, los alimentos propios del suelo, el agua, el aire y otros; que se relacionan constantemente con los microorganismos de nuestro cuerpo.
Entonces, estar expuestos a determinados microorganismos hace que estos resulten familiares para la microbioma humana y que nuestro sistema de defensa no reaccione inmediatamente produciendo por ejemplo, alergias.
Un lugar totalmente sin microbios o con un mínimo de microorganismos a los cuales estamos expuestos no es necesariamente un lugar más saludable para vivir, sino que una cierta exposición a diferentes microorganismos significa que nuestro sistema inmunitario aprende a no reaccionar ante sustancias inofensivas y por lo tanto, demasiada limpieza puede desregular nuestras defensas.
De esta forma, el uso excesivo de productos antimicrobianos puede afectar negativamente el equilibrio del microbioma humano, y los microorganismos pueden aprender a tener cierta resistencia a dicha sustancias.
Por eso, ser higiénico y limpiar nuestro hogar regularmente es importante para evitar la multiplicación de bacterias peligrosas, de hongos y otros microorganismos patógenos, pero demasiada limpieza también puede ser perjudicial, ya que nuestro microbioma se modula, aprende y se perfecciona estando expuestos a diferentes microorganismos del ambiente.
Hace poco escuché a un microbiólogo decir que nunca antes estuvimos menos expuestos a bacterias como en este momento, lo cual si bien parece algo beneficioso en realidad no lo es por esta misma razón; porque nuestro sistema de defensas no se regula positivamente en un ambiente totalmente “limpio” sino que por el contrario termina reaccionando antes sustancias inofensivas que antes resultaban familiares y hoy no lo son.
Referencias
- Ohara, T.E., Hsiao, E.Y. Microbiota–neuroepithelial signalling across the gut–brain axis. Nat Rev Microbiol (2025). https://doi.org/10.1038/s41579-024-01136-9
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La manía de limpiar no es tan buena como crees: científicos explican por qué una casa demasiado limpia puede ser perjudicial
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