La semillas de lino al igual que las de chía y otras, son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra y grasas de calidad para el organismo siendo una opción concentrada en omega 3 y que al contacto con el agua se gelifica actuando como un espesante. Nuevos estudios han confirmado lo que intuíamos, revelando sorprendentes beneficios de su ingesta.
Lo que la ciencia dice sobre sus efectos positivos
Además de brindar nutrientes de calidad al organismo y ser un alimento de gran ayuda para enriquecer nuestra dieta, las semillas de lino pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir estreñimiento, enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y dislipemias, ya que por su riqueza en omega 3, en fibra, en potasio y en magnesio este alimento resulta especialmente beneficioso para nuestro organismo en general y puede promover un mejor controlar la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular si se incluyen en el marco de una dieta de calidad.
Pero más allá de esto, algunos estudios han demostrado efectos positivos no esperados del consumo de semillas de lino, como mostramos a continuación:
Mejoras en la calidad del sueño
Se sabe que el consumo de semillas de lino puede favorecer el logro de un sueño de mayor calidad y más reparador, algo verdaderamente sorprendente pero que puede deberse a que su ingesta brinda saciedad, sin ocasionar distensión ni pesadez.
Las semillas de lino pueden favorecer la relajación por su riqueza en magnesio, un mineral clave para dormir mejor.
En este sentido, hay estudios que corroboraron cambios positivos en la calidad subjetiva del sueño y en la latencia en sueño tras la administración de suplementos de linaza, por lo que estas semillas pueden ser de gran ayuda para mejorar el descanso.
Más saciedad y abdomen plano
Otro efecto positivo del consumo de semillas de lino con regularidad puede ser la mejora en el tránsito intestinal, lo cual conlleva una sensación de ligereza y un estómago más plano que se puede traducir en un mayor bienestar general.
Asimismo, es posible experimentar más energía o menos fatiga con su consumo regular, mejorando el control del hambre durante varias horas.
Al respecto, una investigación concluyó que el consumo de semillas de lino puede reducir el apetito y la circunferencia de cintura así como mejorar la fatiga mental en niños con sobrepeso y obesidad.
Mejoras en cabello y piel
Algo más acerca de los efectos positivos del consumo de semillas de lino que resulta verdaderamente sorprendente es una reducción en la caída del cabello.
Estas semillas, debido a su riqueza en antioxidantes y ácidos grasos esenciales puede tener un efecto muy beneficioso sobre la estructura y el crecimiento del cabello, como se ha constatado en un estudio publicado el año pasado.
Todo esto también puede ser acompañado de una piel más iluminada y suave, especialmente si su consumo se encuentra en el marco de una dieta de calidad y se acompaña de otros hábitos de vida sana.
Como con todo, se aconseja su consumo moderado para no caer en un exceso de fibra que resulte contraproducente, por lo que dos o tres cucharadas diarias de semillas de lino cada día pueden ser suficientes para obtener beneficios.
Referencias
- Kailash Prasad, Amal S. Khan, Muhammad Shoker. Flaxseed and Its Components in Treatment of Hyperlipidemia and Cardiovascular Disease. Int J Angiol 2020; 29(04): 216-222. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0040-1709129#info
- Kanchan S, Tiwari S, Swaroop G. Evaluation of Flaxseed for the management of sleep disturbances in college going adults – A pilot study. J. res. tradit. med. 2022; 8(2, Jul- Dec 2022): 78-83. doi:10.5455/jrtm.2022/97416
- Gholami Z, Akhlaghi M. The effect of flaxseed on physical and mental fatigue in children and adolescents with overweight/obesity: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2021;126(1):151-159. doi:10.1017/S0007114520003888
- Kunal Sahu, Radhika Sahu, Yogita Sahu, Nilesh Dahariya, Suchita Wamankar, Rajesh Kumar Nema, Gyanesh Kumar Sahu. A Review on Flaxseed as a Hair Smoothening Agent. Int. j. adv. multidisc. res. stud. 2024; 4(6):803-806. https://www.multiresearchjournal.com/admin/uploads/archives/archive-1734069745.pdf
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Nuevos estudios respaldan lo que intuíamos: las semillas de lino son tan buenas como parecían
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Parece The North Face pero es de Decathlon: la chaqueta que viste y te protege de la lluvia está ahora rebajada
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Cuando superamos un resfriado, lo último en lo que pensamos es en nuestro cepillo de dientes. Sin embargo, ese pequeño objeto cotidiano puede ser una fuente inesperada de reinfección si no lo renovamos a tiempo. Así lo advierte el farmacéutico Fernández en un vídeo que se ha hecho viral en TikTok, y cuya recomendación ya ha sido respaldada por otros expertos en salud. A veces, un simple gesto puede marcar la diferencia entre recuperarte del todo o volver a caer.
El consejo viral que está convenciendo a muchos
@farmaceuticofernandez 🎥 ¿Pasaste una gripe, COVID o un resfriado? ¡Cambia tu cepillo de dientes! 🪥❌🤧 Puede que ya te sientas mejor después de estar enfermo, pero ¿sabías que tu cepillo de dientes puede seguir guardando el virus o las bacterias que te hicieron caer? Aquí te explico por qué es importante cambiarlo: 🔬 ¿Por qué hay que cambiar el cepillo de dientes? 1️⃣ Residuo de virus y bacterias: Durante la enfermedad, tu cepillo acumula gérmenes de tu boca. Si lo sigues usando, podrías reinfectarte o retrasar tu recuperación. 2️⃣ Ambiente húmedo = paraíso para los gérmenes: El baño es el lugar perfecto para que esas bacterias se multipliquen en las cerdas de tu cepillo. 3️⃣ Prevenir contagios: Si compartes espacio con otras personas, un cepillo contaminado puede aumentar el riesgo de transmitir el virus a otros. 💡 ¿Qué hacer? • Cambia tu cepillo al finalizar la enfermedad. • Si usas cabezales eléctricos, reemplázalos también. • Y, como siempre, mantén tu cepillo en un lugar limpio y seco. 📌 Conclusión: Tu cepillo de dientes es tu aliado para una buena salud, pero cuando ya cumplió su ciclo durante una enfermedad, es mejor despedirte de él. ¡Tu boca (y tu sistema inmunológico) te lo agradecerán! ¿Sabías este dato? Déjamelo en los comentarios 👇 #Farmacéutico #FarmacéuticoFernández #Salud #SaludyBienestar #HigieneBucal #Prevención #ConsejosDeSalud #farmacia #farmaceutico #farmaceuticofernandez
En su cuenta de TikTok, el farmacéutico Fernández, conocido por explicar temas de salud de forma clara y directa, lanza una advertencia sencilla: “después de un resfriado, cambia el cepillo de dientes”. Y no se trata de una exageración. Según él, mantener el mismo cepillo puede permitir que los virus o bacterias que causaron el resfriado se mantengan vivos en las cerdas, facilitando una posible reinfección o incluso que se complique el cuadro.
Este mensaje ha llamado la atención porque toca un hábito que suele pasar desapercibido. Cambiamos sábanas, lavamos ropa, ventilamos la casa… pero rara vez nos acordamos del cepillo de dientes. Sin embargo, al estar en contacto directo con la boca, las encías y la saliva, es uno de los objetos más expuestos durante un proceso infeccioso.
¿Es real el riesgo de reinfección?
Aunque en personas sanas con un sistema inmune competente el riesgo de reinfección es bajo, sí existe la posibilidad de que ciertas bacterias o virus sobrevivan en ambientes húmedos como las cerdas del cepillo, especialmente si se guarda en un lugar cerrado y no se seca bien.
Algunos estudios han demostrado que patógenos como el virus de la gripe o el estreptococo pueden permanecer activos durante horas, e incluso días, en superficies húmedas. Además, durante un proceso infeccioso, las defensas del organismo pueden estar debilitadas, por lo que cualquier sobreexposición puede facilitar una recaída o alargar los síntomas.
Por eso, los dentistas y profesionales de salud bucodental también recomiendan cambiar el cepillo de dientes después de un proceso gripal, resfriado o infección oral.
¿Cada cuánto tiempo deberías cambiar tu cepillo?
Más allá de los procesos infecciosos, el cepillo de dientes debería cambiarse cada tres meses como norma general. Las cerdas se desgastan, pierden eficacia en la limpieza y pueden acumular bacterias. También se recomienda cambiarlo si has tenido aftas, gingivitis o cualquier tipo de infección en la boca. Y si usas cepillo eléctrico, no te olvides: hay que cambiar igualmente el cabezal con la misma frecuencia.
Pequeños gestos con gran impacto
Este tipo de mensajes virales nos recuerdan algo muy útil: no siempre hacen falta grandes tratamientos ni medicamentos para cuidar de nuestra salud. A veces, algo tan sencillo como cambiar el cepillo de dientes al terminar un resfriado puede ser clave para cortar el ciclo de infecciones y acelerar la recuperación.
Así que la próxima vez que te sientas mejor tras unos días de fiebre, tos o mocos, no lo olvides: tu cepillo también ha pasado por todo eso… y no debería seguir ahí.
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Álvaro Fernández, farmacéutico de TikTok: “después de un resfriado, cambia el cepillo de dientes”
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Joaquín Vico Plaza
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El glutatión es nuestro antioxidante maestro, y en este video veremos cómo elevarlo de manera natural. Hablaremos también del NAC …
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Para tener una buena salud física, es primordial evitar caer en el sedentarismo y estar activo todo el día. Actividades como salir a caminar tiene múltiples beneficios y cada vez más personas se suman a esta tendencia, por eso estamos seguros de que esta ganga se va a agotar por ello.
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Estas Skechers a casi mitad de precio son la mejor compra si te has propuesto salir a caminar esta primavera
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Vanesa Soto
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A primera vista puede parecer una tontería o incluso algo ridículo, pero caminar hacia atrás es una práctica que ha ganado interés entre fisioterapeutas, entrenadores y expertos en salud. Lo que parecía un juego de niños es, en realidad, un ejercicio completo que activa la musculatura de forma distinta, mejora el equilibrio y tiene beneficios que van mucho más allá de lo físico. Si aún no lo has probado, tal vez sea hora de dar ese paso, pero hacia atrás.
¿Por qué es interesante caminar hacia atrás?
Equilibrio entre toda la musculatura y mejor postura
Caminar en reversa activa los músculos de las piernas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Mientras que caminar hacia adelante suele implicar más los cuádriceps y los flexores de cadera, hacerlo hacia atrás pone el foco en los isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.
Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y prevenir descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones. Además, se ha visto que caminar hacia atrás mejora la postura.
Al hacerlo, tendemos a mantener el tronco más recto y alineado, reduciendo la inclinación hacia delante que muchos adoptan sin darse cuenta al caminar o correr. Esta corrección postural ayuda a descargar la zona lumbar y puede aliviar molestias crónicas de espalda.
Mejora tu equilibrio y tu agilidad
Otro punto clave es el equilibrio. Caminar hacia atrás desafía al sistema vestibular (el que regula el sentido del equilibrio) y al sistema propioceptivo (el que nos dice dónde están nuestras articulaciones en el espacio). Esto obliga al cerebro a trabajar más intensamente, mejorando la coordinación, la agilidad y la estabilidad general.
Por eso se ha convertido en un ejercicio habitual en rehabilitación, sobre todo tras lesiones de rodilla o tobillo. Incluso se ha asociado a beneficios cognitivos. Al cambiar el patrón de movimiento y requerir mayor atención, caminar hacia atrás estimula áreas del cerebro relacionadas con la concentración, la memoria y la planificación motora. Es, en cierto modo, un pequeño “reto” para la mente que puede servir como estimulación cognitiva.
Quema más calorías
Al ser menos eficiente y más exigente, caminar hacia atrás implica un mayor gasto energético. Estudios han mostrado que este movimiento puede quemar más calorías que caminar hacia adelante a igual velocidad. Además, al activar más grupos musculares y requerir mayor esfuerzo neuromuscular, también puede ser útil como complemento en rutinas de pérdida de peso o mantenimiento de la forma física.
Cómo empezar a caminar hacia atrás (sin tropezar)
No hace falta que te lances a la calle a caminar hacia atrás sin mirar. Puedes comenzar en casa o en un entorno seguro, como una pista de atletismo o un parque tranquilo. Hazlo en línea recta, sobre una superficie regular y libre de obstáculos. Empieza con pasos lentos y cortos, y mantén la vista al frente de forma intermitente si te da más seguridad.
A medida que ganes confianza, puedes aumentar la distancia o probar hacerlo cuesta arriba, lo cual añade intensidad al trabajo muscular. Otra opción es alternar pasos hacia adelante y hacia atrás, como parte de una rutina de calentamiento o entrenamiento funcional.
Referencias
Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182. doi: 10.1177/0269215518801430. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30229667.
Correno MB, Hansen C, Chardon M, Milane T, Bianchini E, Vuillerme N. Association between Backward Walking and Cognition in Parkinson Disease: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 6;19(19):12810. doi: 10.3390/ijerph191912810. PMID: 36232110; PMCID: PMC9566137.
Thivel D, Ennequin G, Lambert C, Siroux J, Ratel S, Boscaro A, Pelissier L, Julian V, Cardenoux C, Duclos M, Lazzer S, Pereira B, Boirie Y, Isacco L. Improved walking energy efficiency might persist in presence of simulated full weight regain after multidisciplinary weight loss in adolescents with obesity: the POWELL study. Int J Obes (Lond). 2024 Mar;48(3):384-393. doi: 10.1038/s41366-023-01427-w. Epub 2023 Dec 5. PMID: 38052874.
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Los expertos llevan años estudiando cómo mejorar nuestra postura y han encontrado por fin la solución: caminar marcha atrás
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Joaquín Vico Plaza
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Si quieres ganar equilibrio y fuerza en tu zona media, te mostramos cómo realizar el Teaser: el ejercicio estrella de Pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva.
Qué es el Teaser
El llamado Teaser es un ejercicio básico de pilates muy similar a las V-ups calistenicas o a la postura del barco de yoga, que requiere de una gran fortaleza abdominal y permite ganar en equilibrio así como en estabilidad.
Joseph Pilates lo llamó así porque es una especie de “adelanto” a partir del cual se construyen muchos otros movimientos típicos del pilates y puede ser de gran utilidad para trabajar y definir nuestros abdominales.
Su práctica no es sencilla, por lo tanto, no podemos pretender lograr su posición si somos principiantes, pero si podemos avanzar poco a poco, con constancia y esfuerzo, hacia el logro del Teaser de pilates.
Cómo realizar el Teaser de pilates
El Teaser es un ejercicio que en gran medida solicita la fuerza de nuestro core o zona media del cuerpo, y para realizarlo podemos progresar lentamente con la elevación de nuestras piernas que deben finalmente elevarse por completo, estiradas, para formar con nuestro cuerpo una “V”.
Para comenzar nos sentamos en el suelo con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Con las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas, comenzamos a realizar el ejercicio.
En una primera instancia se aconseja sujetar las piernas por debajo de las rodillas o de los muslos con ambas manos, y sin curvar en ningún momento la espalda, despegar los pies del suelo pudiendo hacerlo de a uno por vez. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial, apoyando las piernas en la esterilla.
Si esto lo logramos sin inconveniente, siempre con la misma posición del tronco y sin curvar la espalda, podemos quitar el apoyo de las manos y mantenerlas rectas hacia adelante, paralelas a nuestras piernas.
Si esto también lo podemos hacer sin inconveniente aconsejamos estirar las piernas hacia arriba acercándonos a la posición de “V” con nuestro cuerpo.
Una vez logrado esto y siempre con la espalda recta, sin curvar la espalda, el paso siguiente es lograr el ejercicio Teaser de pilates Mat estirando también brazos hacia arriba, alineándolos con nuestra espalda.
Esta es la posición final del ejercicio que requiere un gran control abdominal, fuerza en los flexores de la cadera, equilibrio y sobre todo, mucha fuerza en los abdominales.
Si bien es un ejercicio complejo podemos poner en práctica esta progresión para avanzar poco a poco hacia el logro del ejercicio Teaser de pilates Mat que resulta el movimiento estrella para trabajar abdominales.
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Este es, probablemente, el ejercicio más completo y efectivo de Pilates Mat: así se hace el Teaser
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Gabriela Gottau
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Si no sabes cómo resolver tu comida de forma fácil, rápida y saludable; te mostramos una receta de sándwich vegetal que te resolverá el almuerzo de forma sana y en menos de 10 minutos.
Sándwich vegetal
Sin carnes en su interior y a base de ingredientes que todos podemos tener en casa y que no necesitan gran tiempo de cocción o de preparación, podemos elaborar un sándwich vegetal colmado de vitaminas, minerales y fibra.
Para un sándwich necesitamos, además de dos rebanadas de pan de hogaza integral, tres hojas de lechuga, un huevo duro o cocido, dos espárragos blancos en conserva, un tomate, y si deseamos un poco de mayonesa, sal y pimienta o bien, un poco de puré de aguacate para humedecer y enriquecer nuestro sándwich.
Lo primero que haremos será hervir el huevo en agua a punto de ebullición durante aproximadamente 11 minutos o bien, utilizar huevos previamente cocidos que tengamos en la nevera.
Mientras el huevo se cocina, lavamos bien la lechuga y el tomate y escurrimos los espárragos que cortaremos por la mitad antes de usar.
Secamos las verduras, cortamos el tomate en rebanadas y el huevo cocido y enfriado de igual forma y nos disponemos a armar el sándwich.
Sobre una rebanada de pan, untamos con mayonesa o con puré de aguacate si deseamos, y vamos montando el sándwich colocando la lechuga, después los espárragos, el tomate y el huevo, salpimentando ligeramente cada ingrediente.
Cubrimos con la otra rebanada de pan y tendremos fácilmente un sándwich vegetal listo para consumir en el almuerzo, muy nutritivo y saciante por su riqueza en fibra y en proteínas.
Este almuerzo no solo se prepara muy fácilmente, sino que también es una excelente alternativa para trasladar en nuestro tupper a cualquier lado, sin necesitar de un calentamiento posterior o de su refrigeración constante.
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El sándwich vegetal que puedes preparar para un almuerzo saludable en menos de 10 minutos
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Gabriela Gottau
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Hay mañanas en las que cuesta arrancar, y no es solo por falta de sueño. Despertarse sintiéndose cansado, desmotivado o sin rumbo puede convertirse en un bucle difícil de romper. Lo que haces en los primeros minutos del día tiene un impacto enorme en cómo te sentirás durante el resto de la jornada. Si incorporas una serie de hábitos sencillos y efectivos a tu rutina matutina, puedes activar cuerpo y mente desde el principio y transformar la sensación con la que afrontas el día.
Hábitos poderosos para empezar el día con energía y no perderla
Empieza el día agradeciendo
Antes incluso de levantarte de la cama, dedica unos segundos a pensar en algo por lo que te sientas agradecido. Puede ser algo tan simple como haber dormido bien, tener a alguien cerca o poder empezar un nuevo día. La gratitud activa circuitos cerebrales que generan bienestar, y con solo unos segundos puedes empezar a contrarrestar el malestar, el estrés o el desánimo que suele colarse al despertar.
Mueve el cuerpo, aunque sea poco
No hace falta salir a correr a las 7 de la mañana para notar los beneficios del ejercicio. Basta con unos minutos de estiramientos, caminar un poco, hacer unas sentadillas o incluso bailar al ritmo de tu canción favorita. El movimiento activa la circulación, libera endorfinas y despierta tanto el cuerpo como el cerebro. Si puedes incorporar algo más estructurado, como yoga o una breve rutina HIIT, mejor aún, pero lo importante es no quedarse estático.
Agua antes que café
Durante la noche perdemos líquidos, y al despertar estamos deshidratados sin darnos cuenta. Beber un gran vaso de agua nada más levantarte ayuda a poner en marcha el metabolismo, favorece la digestión y despeja la mente. Después ya vendrá el café, pero primero… agua.
Planifica para reducir el caos mental
No hay nada que genere más ansiedad matutina que un día lleno de cosas por hacer y ninguna estructura. Dedicar cinco minutos a escribir una pequeña lista con lo que necesitas hacer (y en qué orden) ayuda a reducir la sensación de caos. Prioriza tres tareas importantes y concreta cuándo y cómo las vas a afrontar. Es una forma sencilla de recuperar el control y evitar que el día te atropelle.
Desconecta del móvil al menos unos minutos
Mirar el móvil nada más despertar puede parecer inofensivo, pero te expone de golpe a mensajes, redes sociales, noticias y estímulos que saturan tu mente antes de que hayas abierto los ojos del todo. Si puedes evitar el teléfono durante los primeros 20 o 30 minutos del día, tendrás más claridad mental y evitarás empezar con ansiedad o comparación social. Mejor conecta contigo antes de conectar con el mundo.
Alimenta tu cuerpo con algo de calidad
El desayuno es una oportunidad para recargar energías, pero no todos los desayunos valen. Un desayuno equilibrado con proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos puede marcar la diferencia. Huevos, avena, yogur natural, frutas o frutos secos son opciones que dan saciedad y energía sostenida. Evita los ultraprocesados y azúcares, que dan un pico de energía seguido de un bajón, y eso te hará sentir especialmente cansado.
Dedica un momento a estar presente
Aunque solo sea durante dos o tres minutos, practicar atención plena, lo que se conoce como mindfulness al inicio del día ayuda a calmar la mente y conectar con uno mismo. Puedes hacerlo con una breve meditación guiada, respiraciones conscientes o simplemente prestando atención al momento presente mientras desayunas o te duchas. No se trata de vaciar la mente, sino de observar lo que hay sin juzgar. Y eso, por pequeño que sea, puede cambiar el tono del día.
Y si puedes, sal a la luz natural
La luz natural, especialmente por la mañana, regula tu ritmo circadiano, mejora el estado de ánimo y favorece la producción de serotonina. Si tienes la posibilidad de dar un paseo breve al aire libre o simplemente abrir las ventanas y dejar que entre la luz, tu cuerpo lo agradecerá. A más luz por la mañana, mejor descanso por la noche.
Mensaje para llevar a tus mañanas
No necesitas una rutina matutina perfecta ni una hora libre para ti cada mañana. Bastan unos pocos hábitos consistentes para marcar la diferencia entre un día arrastrado y uno con energía. Moverte, planificar, hidratarte, agradecer, evitar pantallas y alimentarte bien son pequeños gestos con un gran impacto. Porque cómo empieza tu día puede ser justo lo que necesitas para empezar a cambiarlo todo.
Referencias
Kelly JD 4th. Your Best Life: Breaking the Cycle: The Power of Gratitude. Clin Orthop Relat Res. 2016 Dec;474(12):2594-2597. doi: 10.1007/s11999-016-5100-0. Epub 2016 Sep 29. PMID: 27687488; PMCID: PMC5085955.
Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.
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“Me levanto cansado y desmotivado” así puedes activar cuerpo y mente para tener energía desde que te levantas
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Joaquín Vico Plaza
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A todos nos ha pasado alguna vez: mirar el reloj a las tres de la mañana con los ojos como platos, incapaces de dormir. Lo que quizás no sepas es que muchas de las cosas que haces para intentar conciliar el sueño pueden estar saboteándote. Expertos en sueño advierten que hay ciertos hábitos nocturnos que no solo no ayudan, sino que empeoran el insomnio. Te contamos cuáles son y qué hacer en su lugar.
Lo que hacemos mal cuando nos vamos a la cama y no podemos dormir
No mires el reloj
Puede parecer inevitable, pero estar pendiente de la hora solo alimenta la ansiedad. Cada minuto que pasa sin dormir se convierte en una cuenta atrás mental para el día siguiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, mirar el reloj activa la mente y genera presión, lo cual dificulta aún más relajarse.
Evita tener a la vista dispositivos en los que puedas mirar la hora rápidamente, como un reloj de mesa o similares. Aunque sientas la necesidad de mirar la hora, utiliza la meditación en su lugar o en diferentes ejercicios de respiración que te calmen.
No te quedes dando vueltas en la cama
Si llevas más de 20 minutos sin poder dormir, los especialistas recomiendan levantarte. Permanecer en la cama despierto refuerza una asociación negativa entre el dormitorio y la vigilia. Es mejor salir de la habitación, hacer algo relajante con poca luz y volver cuando sientas somnolencia.
No uses pantallas
Evita el móvil, la tableta o la televisión. La luz azul de estos dispositivos suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño. Además, su contenido (redes sociales, vídeos, correos…) suele estimular mentalmente justo cuando necesitas desconectar. Si necesitas distraerte, opta por un libro en papel o una actividad tranquila como respirar profundo o escuchar música relajante.
No tomes decisiones ni hagas planes
Cuando no puedes dormir, es común que la mente se ponga en modo “resolución de problemas”. Empiezas a repasar tareas, planear el día o preocuparte por algo. Los expertos recomiendan no dar pie a ese monólogo interno. Si surgen pensamientos insistentes, anótalos en un papel y diles “luego lo resuelvo”.
No recurras a snacks pesados
Aprovechar el desvelo para picar algo no es una buena idea. Comer alimentos pesados o dulces puede alterar la digestión y empeorar el sueño. Una vez más, al igual que cuando tu mente no deja de decirte que mires la hora, distráela si aparece el hambre emocional con meditación o ejercicios de respiración.
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Lo que nunca debes hacer cuando no puedes dormir, según los expertos en sueño
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Joaquín Vico Plaza
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