El dolor crónico de espalda es un problema muy frecuente que afecta considerablemente a la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Aunque existen diversos tratamientos, el ejercicio físico destaca como una alternativa efectiva y segura para reducir el dolor, según investigaciones recientes.
Ejercicio físico como analgésico para el dolor de espalda
Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport examinó la trayectoria del dolor en pacientes con dolor lumbar crónico que participaron en un programa de entrenamiento que combinaba ejercicios aeróbicos y de fuerza. Durante 14 semanas, los investigadores analizaron cómo se reducía el dolor, tanto inmediatamente después de cada sesión como a lo largo del programa completo.
Los resultados revelaron que el ejercicio tiene un potente efecto analgésico. El dolor en la zona lumbar disminuyó de forma notable, especialmente en las primeras semanas del programa, aunque después el ritmo de reducción se hizo más lento. Este patrón muestra que los beneficios iniciales del ejercicio son muy importantes y se estabilizan con el tiempo, manteniendo el dolor en niveles más bajos que al inicio.
Un aspecto interesante es el efecto inmediato del ejercicio, conocido como hipoalgesia inducida por ejercicio, que persistió durante todo el programa. Cada sesión produjo una reducción significativa del dolor, lo que sugiere que el ejercicio no solo tiene un beneficio acumulativo, sino que también proporciona alivio inmediato en episodios agudos.
Además de aliviar el dolor, los participantes también mejoraron en otras áreas como la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la percepción psicológica del dolor. La discapacidad física, el miedo al movimiento y las conductas catastrofistas relacionadas con el dolor se redujeron considerablemente al finalizar el programa de entrenamiento.
El estudio también destacó que aquellos pacientes con niveles de dolor más altos al inicio experimentaron una reducción más marcada, aunque el efecto tendía a disminuir progresivamente. Por otra parte, las personas con menos años de evolución del dolor crónico obtuvieron mejores resultados, indicando que intervenir temprano podría ser clave para una recuperación más efectiva.
Esta investigación subraya la importancia de adoptar programas de ejercicio físico regular y moderado a intenso en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Asimismo, refuerza la idea de que, aunque los beneficios más notables del ejercicio se dan al inicio, mantener una práctica constante es fundamental para preservar estos efectos positivos a largo plazo.
En conclusión, la evidencia científica respalda firmemente la incorporación del ejercicio como estrategia terapéutica para manejar el dolor crónico de espalda. Además de sus efectos analgésicos inmediatos, el ejercicio proporciona beneficios sostenidos que pueden mejorar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen.
Referencias
B. Maxime, A. Bendas, F. Bobeuf, et al., Unraveling the pain trajectory in chronic low back pain patients during a physical exercise training program, Journal of Science and Medicine in Sport (2025), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2025.07.003
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Ni Iburprofeno, ni Paracetamol: el verdadero remedio no farmacológico para el dolor de espalda
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El creador de contenido Ibai Llanos sigue en su proceso de pérdida de grasa, mostrando recientemente que ya ha bajado más de 52 kilos. Lo que comenzó como un reto fue la chispa de inició su cambió radical. Sin embargo, el entrenador Sergio Peinado ha explicado en uno de sus vídeos que este cambio físico no se ha hecho en un año realmente, tiempo desde que Ibai arrancó su proceso, sino que viene de mucho antes.
Fallar o aprender: la diferencia que Ibai Llanos ha utilizado para lograr su cambio físico
@sergiopeinadotrainer No te equivoques, Ibai no ha conseguido su cambio físico en 1 año ❌ Te explico, por qué: Dice que que ha bajado 52 kilos en 1 año. Es una BARBARIDAD 😱 ¿Eso es posible? Como profesional y basándome en la evidencia científica, te digo que SÍ es fisiológicamente posible. ✅ ¿Y es sano? Depende de cómo la persona haga la pérdida de peso. Hay gente que pierde 50kg de forma no saludable, y otras que pierden 50 kilos de manera saludable. Todo depende de si los métodos que se hayan usado para perder ese peso han sido sanos. Y en el caso de Ibai me consta por su entrenador que así ha sido 💪 ¿Y entonces que ocurre? El problema es que la gente no es consciente de todo el esfuerzo previo que Ibai ha tenido antes de este año. Y muchos creerán que ha sido de la noche a la mañana. Pero para haber perdido 52 kilos en un año, Ibai ha tenido varios años de intentos y aprendizajes. Su cambio físico actual lleva gestándose desde la primera vez que intentó conseguir su cambio físico hace varios años y gracias al esfuerzo de intentarlo una y otra vez. Moraleja: un cambio físico externo empieza a gestarse mucho antes de que se empiecen a ver resultados en la báscula o en el espejo. Es un proceso en el que antes de haber resultados tienes que ir aprendiendo y equivocándote. Desde aquí, darte la enhorabuena @Ibai pero no por el peso bajado, que eso solo es una consecuencia. Sino por el esfuerzo, la superación, y el nuevo estilo de vida que has sido capaz de forjar. Enhorabuena también a @Valen__pt por tu trabajo y ayuda a ibai en todo el proceso 👏 Si tú quieres conseguir tu cambio físico, SÍGUEME y te ayudo 💪 ——————————- 📲 Planes de entrenamiento y nutrición: fuertafit.com 💊 Suplementos: código SERGIOMP en myprotein.es #cambiofisico #ibai #bajardepeso
Desde hace algunos años, hemos seguido el proceso de pérdida de peso de Ibai Llanos. Sergio Peinado, reconocido creador de contenido sobre fitness, se ha centrado en un matiz en el que pocas personas han caído: “Ibai Llanos no ha perdido 52 kilos en un año“.
Aunque Ibai compartió con sus seguidores que había perdido 52 kilos en un año desde que arrancó el reto, la realidad es que lleva varios años en su objetivo. Desde finales de 2022, el creador de contenido ha publicado recientemente su objetivo de pérdida de peso, desafío que venía incluso de años atrás.
@ibaillanos Hoy cumplo un año de cambio físico.
Este matiz es el que detalla Sergio Peinado ya que, aunque en esos anteriores años el peso en la báscula no bajase, sí que fueron necesarios para lograr el cambio de mentalidad definitiva de Llanos. En ese tiempo, Ibai aprendió de sus errores, fui conociendo qué comida le iba bien y mal, o qué ejercicios le eran útiles.
Esta montaña rusa es una etapa por la que muchas personas pasan antes de lograr su cambio definitivo, y por eso es importante centrarnos en el detalle. Hay algunas personas que se proponen por primera vez una mejora de la composición corporal y lo consiguen, pero son un porcentaje pequeño.
La realidad es que hay muchos aprendizajes, que no fracasos, en el camino hasta que llega ese momento clic que arranca la bola de nieve que ya no se detiene. En el caso de Ibai, lo intentó y aprendió (recuerda que se aprende, no se fracasa), hasta que un reto fue su “clic”, y hasta hoy ha perdido más de 52 kilos.
¿Es saludable perder 52 kilos en un año?
Sergio Peinado comenta que lo ideal es perder entre dos y cuatro kilos al mes, que si lo multiplicamos por los 12 meses del año nos da un total de uno 24 a 48 kilos anuales. La realidad es que esta cifra es muy aleatoria puesto que influye drásticamente la cantidad de grasa acumulada.
Ibai contaba con mucha grasa inicial, por lo que se encuentra en un rango razonable de pérdida de peso. Este proceso puede realizarse de manera más o menos saludable, siendo la del creador de contenido una manera acertada: cambio de estilo de vida, entrenamiento de fuerza y dieta adecuada.
Reflexión final
Se le atribuye a Abraham Lincoln una bonita frase que enfatiza la importancia de prepararse para una tarea: “dame seis horas para cortar un árbol y pasaré las primeras cuatro afilando el hacha”. En el caso de Ibai, los años anteriores estuvo afilando el hacha, aunque para él y muchos de sus seguidores se tratase de un fracaso.
Una vez que aprendió a fallar y volver a fallar, estaba preparado para iniciar el cambio físico, es decir, a talar el árbol. Hay personas que lo intentan una y otra vez y nunca lo consiguen, eso es cierto, pero siguiendo en la dinámica de frases conocidas: “tanto va el cántaro a la fuente que al final se rompe”.
Por lo que, si estás en proceso de cambio físico, de dejar de fumar o de cualquier otro desafío, cada vez que falles no te fustigues por ello. En su lugar, aprende del error y la siguiente vez que lo intentes estarás más cerca de lograrlo.
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Sergio Peinado, entrenador: “no te equivoques, Ibai Llanos no ha conseguido su cambio físico en un año”
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Una de las ensaladas de legumbres que mejores resultados proporcionan en verano es la que combina garbanzos con una lata marinera. Y si esta es de primera calidad, se convierte en un plato exquisito lleno de sabor que sienta de maravilla tanto para el almuerzo como la cena.
Anthony Hopkins, actor galés que a sus 87 años continúa sorprendiendo con una energía envidiable, reveló recientemente algunos secretos detrás de su vitalidad. El ganador de dos premios Óscar ha explicado que adoptar hábitos sencillos y saludables, como dejar completamente el azúcar, han tenido un impacto muy positivo en su calidad de vida.
Los secretos detrás de la vitalidad de Anthony Hopkins
En diferentes entrevistas ha compartido detalles personales sobre estos cambios. En declaraciones a revistas como People, Hopkins comentó que dejó totalmente de lado los dulces hace ya unos años: “no tomo comida basura, aunque siempre me han gustado mucho las cosas dulces, pero las he dejado, incluso la miel. Ahora me siento mucho más saludable y despierto”.
La decisión de eliminar el azúcar no ha sido aislada, sino que forma parte de un conjunto más amplio de prácticas saludables. Otra de ellas, quizá la más impactante, ha sido mantenerse sobrio durante casi cinco décadas.
En un publicación de Instagram con motivo de su 49 aniversario sin alcohol, Hopkins relataba cómo ese cambio transformó su vida para mejor: “hace 49 años estaba en serios problemas, necesitaba ayuda y decidí buscarla. Desde entonces he disfrutado más que nunca”.
Estos cambios en sus hábitos alimenticios y la renuncia al alcohol han ido acompañados también de una rutina de descanso que cumple rigurosamente. En Fresh Air, Hopkins reconoció que procura acostarse temprano y duerme las horas necesarias, considerando el descanso como esencial para mantener la mente clara y el cuerpo lleno de energía.
Otra de sus prácticas habituales para mantener la agilidad mental es tocar el piano con frecuencia. No se trata solo de un hobby para él, sino de una manera eficaz de entrenar la coordinación y la memoria. En sus conversaciones con la prensa ha señalado que interpreta obras complejas como las de Bach y Chopin, asegurando que esta actividad fortalece su cerebro y mantiene su mente activa.
Hopkins también ha hablado abiertamente sobre cómo enfrenta el paso del tiempo y cómo valora su vejez desde una perspectiva positiva y realista. En una entrevista publicada por Men’s Journal, confesó: “con los años he aprendido a no tomarme las cosas tan a pecho. Trabajo cuando surge un buen papel, y si no, dedico mi tiempo a pintar o componer música”. Para él, mantenerse ocupado con actividades creativas es fundamental para sentirse vivo y motivado.
Precisamente, la pasión por su trabajo es otro de los pilares importantes para Hopkins. El actor explicó en una entrevista para la revista People citada anteriormente que actuar y mantenerse en activo es parte esencial de su bienestar: “sé que si sigo trabajando puedo mantenerme en forma. Amo actuar, amo mantenerme activo, y el trabajo es lo que me mantiene con vida”, afirmó el actor.
Además, el actor ha implementado otros ajustes saludables en su dieta y estilo de vida. Es pescetariano desde hace tiempo, dejó atrás el tabaco con un método específico para superar la adicción, y mantiene un peso adecuado gracias a una alimentación equilibrada.
En definitiva, Anthony Hopkins es el ejemplo claro de cómo pequeños ajustes en la vida diaria pueden generar grandes resultados. Dejar el azúcar, mantenerse sobrio, descansar correctamente, ejercitar la mente y amar el trabajo y la creatividad son sus claves personales para alcanzar una vida saludable y llena de energía a cualquier edad.
Sin fórmulas mágicas ni complicaciones, Hopkins nos recuerda que una vida saludable está al alcance de todos, simplemente tomando pequeñas decisiones diarias que, con constancia, marcan una enorme diferencia en nuestra calidad de vida.
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Anthony Hopkins revela los hábitos saludables que le mantienen tan enérgico a sus 87 años: “me siento más saludable y despierto”
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El verano es sinónimo de alegría, descanso y diversión para muchos. Según el reconocido experto en felicidad Arthur Brooks, la llegada del sol no solo es beneficiosa para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. En una reciente declaración, Brooks aseguró que “puedes convertir al sol del verano en tu aliado en la búsqueda de una mayor felicidad”, y dio algunas claves prácticas para aprovechar al máximo esta estación.
La relación entre el verano y la felicidad
Brooks explica en una reciente publicación en The Atlantic que una de las razones principales por las que el verano puede mejorar nuestra felicidad es la exposición a la luz solar. Según el experto, cuando nos exponemos al sol, nuestro cuerpo aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor fundamental que influye en nuestro estado de ánimo y bienestar emocional. Esto explica por qué nos sentimos más animados y positivos durante estos meses.
Además, Brooks destaca que el verano es un momento ideal para conectar con otras personas. Las actividades al aire libre, como barbacoas, paseos por la playa o excursiones por la montaña, son oportunidades perfectas para fortalecer nuestras relaciones sociales, un componente esencial de la felicidad duradera. Según sus propias palabras, “aprovechar la temporada para socializar es clave para sentirnos más satisfechos con nuestra vida”.
Otra recomendación que ofrece Brooks es aprovechar la luz natural para regular nuestros ciclos de sueño. Una mejor calidad de sueño está relacionada con mayores niveles de felicidad, y el verano, con sus días largos y luminosos, ayuda a regular de manera natural nuestros ritmos circadianos. Esto nos permite descansar mejor y, en consecuencia, tener un mejor estado de ánimo durante el día.
El experto en felicidad también pone énfasis en cómo el verano puede ayudar a desarrollar hábitos saludables. La abundancia de frutas y verduras frescas, así como las ganas de salir al aire libre a hacer ejercicio, facilitan un estilo de vida más activo y equilibrado. “Cuando te sientes mejor físicamente, también mejoras emocionalmente”, explica Brooks, resaltando esta conexión vital entre cuerpo y mente.
Por otro lado, Brooks aclara que es importante mantener un equilibrio: disfrutar del sol con moderación para evitar riesgos asociados como las quemaduras solares o el agotamiento por calor. “La clave está en aprovechar el sol de manera consciente y responsable”, afirma el especialista.
En resumen, Arthur Brooks nos invita a ver el verano como una oportunidad única para potenciar nuestra felicidad. Aprovechando la luz solar, fortaleciendo nuestros vínculos sociales, cuidando nuestros hábitos de sueño y promoviendo un estilo de vida activo y saludable, podemos convertir esta época del año en un auténtico aliado emocional.
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Arthur Brooks, profesor de Harvard: “el verano es tu aliado para elevar tu felicidad”
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Joaquín Vico Plaza
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El calzado puede afectar considerablemente nuestra pisada y de esta forma condicionar todo el movimiento del cuerpo y la posición de la columna vertebral. Es por ello que el fisioterapeuta Alex Monasterio nos deja un “trucazo” si te vas a comprar calzado.
Graba tu andar para verificar la estabilidad
Alex Monasterio nos deja en redes sociales un truco para verificar la estabilidad del calzado al momento de su compra.
El fisioterapeuta, autor del libro “Columna Sana”, osteópata y posturólogo, recomienda que además de elegir un calzado de punta ancha, suela estable y en el cual el talón se encuentre alineado con el antepié, es importante verificar la estabilidad al momento de andar.
Así, recomienda que al probarnos el calzado en la tienda (y antes de comprarlo) alguien nos grabe y comprobemos que el pie se no se va hacia adentro o hacia fuera con cada pisada.
Lo importante es que el pie no se vaya hacia los lados sino que permanezca estable con el uso del calzado elegido, ya que de ello depende la salud de nuestras articulaciones y especialmente, de nuestras rodillas.
Un calzado que nos empuja a inclinar el pie hacia uno de los lados puede desequilibrar la pisada y ocasionar tensiones en las rodillas o en la cadera, ocasionando dolor.
Para distribuir de manera equitativa el peso del cuerpo, el pie debe permanecer estable, y por ello la elección de un calzado apropiado resulta fundamental.
Grabarnos para observarnos al andar y con cada pisada, es un truco sencillo que todos podemos poner en práctica para reducir el riesgo de desequilibrios, de desgaste articular, y de esguinces, torceduras u otras lesiones que pueden afectar la rodilla.
Si te vas a comprar calzado este truco del fisioterapeuta Alex Monasterio puede ayudarte a elegir una alternativa más apropiada para tu cuerpo y especialmente para cuidar la articulación de la rodilla.
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Alex Monasterio, fisioterapeuta: “Si te vas a comprar calzado, te dejo este trucazo”.
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Si buscas un snack saludable para trasladar a la oficina o al cole fácilmente, o bien quieres una merienda o un desayuno saludable y sin azúcar, estas barritas de avena en freidora de aire pueden ser la alternativa ideal.
Barritas de avena y arándanos
En la cuenta de Instagram @cocinafacilexpress podemos encontrar variedad de recetas saludables y sencillas para preparar nuestra airfryer. Así, podemos encontrar y preparar estas barritas de avena y arándanos ideales para desayunos, meriendas o tentempiés saludables.
Para prepararlas necesitamos de sólo cuatro ingredientes: dos plátanos, un puñado grande de arándanos, 80 gramos de avena en copos y una cucharada grande de mantequilla de cacahuete sin azúcar.
Para elaborarlas sólo tenemos que mezclar bien todos los ingredientes en un bol comenzando por preparar un puré con el plátano con ayuda de un tenedor y después, combinar con el resto de los ingredientes.
Colocamos la mezcla en un molde apto para freidora de aire, presionando bien hasta compactar, y pudiendo por encima colocar más arándanos frescos si deseamos o bien, frutos secos picados o semillas al gusto.
Cocinamos en freidora de aire a 160ºC durante 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas, y dejamos enfriar antes de cortar pequeñas barritas.
Estas barritas de avena sin azúcar, son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, que brindarán energía de calidad al organismo y resultando un bocado perfecto para consumir después de entrenar.
Además, ofrecen potasio en amplias proporciones, proteínas vegetales y grasas sanas, derivadas de la mantequilla de maní.
Estás barritas de avena y arándanos sin azúcar que podemos preparar en minutos en freidora de aire y con pocos ingredientes, constituyen una receta ideal para preparar cuando deseamos un bocado dulce, saciante y muy sano.
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Las barritas de avena, sin azúcar y con sólo cuatro ingredientes, que puedes tener listas en minutos en tu freidora de aire
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La ansiedad puede traer gran malestar a nuestra mente, a nuestra salud emocional y también a nuestra salud física. Por eso, la psicóloga Florencia Arenzana, recomienda no dejarnos arrastrar por la mente y en su lugar, servirnos un vaso de agua con gas.
Un ancla sencillo y práctico
Para no dejarnos llevar por la ansiedad, un sencillo truco que podemos poner en práctica es utilizar como ancla para nuestra mente un vaso de agua con gas, según lo propone la especialista en ansiedad en su cuenta de Instagram.
Hacer una pausa, observarlo y respirar puede ser todo lo que necesitamos para desacelerarnos y volver al presente, controlando ese momento de ansiedad que tanto malestar suele ocasionar.
Usar como ancla un vaso de agua con gas puedes ser de ayuda para autorregularnos de manera sencilla, observando las burbujas, escuchando y conectando con ese instante hasta que nuestro cuerpo sienta el alivio y nos agradezca el freno autoimpuesto.
Algo tan sencillo como observar un vaso de agua con gas y sus burbujas, su movimiento lento, pausado, y su sonido, puede ser de gran ayuda para desacelerar nuestra mente, permitirnos volver a la calma y al control que tanto necesitamos cuando la ansiedad llega.
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Florencia Arenzana, psicóloga y especialista en ansiedad: “No te dejes llevar por la ansiedad, en su lugar, sírvete un vaso de agua con gas”
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Si buscas un plato fresco para terminar el día con nutrientes que sacian de manera efectiva, te mostramos una ensalada rápida y muy fácil, perfecta para una cena proteica de verano.
Ensalada de jamón serrano y melocotones marinados
Este plato colmado de potasio, proteínas de calidad, carotenos y fibra se elabora muy fácilmente sin ser necesario encender un fuego. Se trata de una ensalada de jamón serrano con melocotones marinados que podemos preparar en sólo 15 minutos.
Para esta ensalada necesitamos: 6 melocotones, 16 lonchas de jamón serrano, un manojo de rúcula, y para aliñar vinagre de Módena, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
Lo primero será pelar los melocotones, pudiendo para ello escaldar la fruta un par de minutos, y después, retirar la piel fácilmente.
Cortamos los melocotones ya pelados en cuartos y en un bol con una mezcla de vinagre y aceite bien emulsionada los dejamos marinar durante 15 minutos.
Pasado dicho tiempo repartimos la fruta en platos, salpimentamos y acompañamos con lonchas de jamón serrano y hojas de rúcula.
Aliñamos y tendremos un plato sabroso, ligero y rico en proteínas, ideal para una ensalada de verano que sacia de manera efectiva y se prepara fácilmente a últimas horas del día.
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La ensalada fácil y rápida que puedes elaborar para una cena proteica de verano, sin lechuga y sin tomate
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Para completar tu gimnasio y trabajar diferentes músculos del cuerpo en cualquier espacio, esta tabla de flexiones con bandas elásticas que tiene rebaj en Decathlon y que puedes conseguir por menos de 30 euros, resulta una alternativa ideal.
Se trata una tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova que tiene un 16% de descuento en Decathlon y se encuentra a sólo 29,90 euros 35,88 euros, hasta agotar stock.
Tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova
Tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova
Esta tabla de flexiones con bandas de resistencia permite realizar múltiples ejercicios, ya que cuenta con un soporte desmontable y bandas de resistencia, así como con una guía de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.
En la tabla reflexiones hay señalizados ejercicios para cuatro grupos musculares distintos: pecho, hombros, espalda y tríceps, siendo el más reconocido las tradicionales flexiones de brazos o push ups, que podemos realizar con diferentes apoyos.
Los tensores pueden utilizarse para trabajar brazos o bien, piernas y glúteos si lo sujetamos al tobillo.
Al mismo tiempo, podemos regular la intensidad de los ejercicios modificando la resistencia de las bandas elásticas, con la ayuda de los ganchos metálicos de la base.
Podemos utilizar o no el soporte de esta tabla de flexiones construida en goma y ABS, que es fácil de trasladar y de guardar en casa.
Esa tabla de flexiones con bandas elásticas de resistencia puede ser el complemento perfecto para nuestro entrenamiento en casa o en cualquier otro espacio, y soporta un peso máximo de 100 kilos, resultando una alternativa práctica y muy fácil de montar y desmontar.
Esta tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova puedes encontrarla con rebaja en Decathlon y a 29,90 euros, para complementar tu entrenamiento en casa de forma sencilla.
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Decathlon rebaja a menos de 30 euros esta tabla de flexiones con bandas elásticas que resulta el complemento perfecto para entrenar en casa
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