Uno de los nutrientes críticos o con los que más cuidado tenemos que tener si llevamos dietas veganas es el hierro, de gran importancia para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento vegetal con más hierro que la carne y las lentejas que puede ayudar a cubrir la cuota de este micronutriente.
Quinoa: una excelente fuente de hierro vegana
Las legumbres, y especialmente las lentejas, son alimentos muy empleados en dietas de origen vegetal para obtener hierro y también una gran proporción de proteínas. Sin embargo, una muy buena alternativa con más hierro que estas últimas es la quinoa.
La quinoa es un pseudocereal que puede ofrecernos aproximadamente 13 mg de hierro por cada 100 gramos, superando con creces los 3 mg promedio que ofrecen 100 gramos de carne o los 3,5 mg del mineral por cada 100 gramos que brindan las lentejas.
Es decir, que la quinoa posee cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas y resulta ideal en dietas veganas, pues también brinda una gran proporción de proteínas vegetales.
Por otro lado, fácilmente podemos consumir 50 gramos de quinoa en una comida siendo recomendable su lavado previo y su cocción adecuada para eliminar los posibles antinutrientes que puede contener este pseudocereal y que limitarían la absorción del hierro.
Entonces, si buscamos cubrir la cuota de hierro en dietas veganas y garantizarnos una buena metabolización de este nutriente en el organismo, la quinoa resulta una excelente alternativa que puede ofrecernos mayores proporciones del mineral que la carne o que las lentejas.
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Este es el alimento vegetal con cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas
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Gabriela Gottau
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Los encogimientos abdominales conocidos como “crunches” o “sit-up” son un buen ejercicio para fortalecer los abdominales, pero no el único. Existen muchas otras opciones para aumentar la fuerza y mejorar la estética de la zona media. Te proponemos una sesión de apenas de 10 minutos que será más que suficiente para estimular musculatura visible y profunda del abdomen.
El circuito definitivo de 10 minutos para elevar la fuerza de tu abdomen
La sesión de abdominales que te proponemos es muy intensa, así que tendrás que estar muy concentrado durante poco más de 10 minutos que es lo que duran las tres rondas al circuito que te proponemos. La forma de entrenar es ejecutando un ejercicio, descansar una breve pausa y pasar al siguiente.
Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Cuando pase es tiempo, descansa 45 segundos y ponte con el segundo ejercicio también durante 30 segundos. El descanso entre el segundo y el tercer ejercicio es otra vez de 45 segundos. Repetimos una vez más con el tercer ejercicio la misma duración, tanto de trabajo como descanso, quedando el esquema de la siguiente manera:
Ejercicio A durante 30 segundos
45 segundos de descanso entre ejercicio A y ejercicio B
Ejercicio B durante 30 segundos
45 segundos de descanso entre ejercicio B y ejercicio C
Ejercicio C durante 30 segundos
45 segundos de descanso entre ejercicio C y ejercicio A. Aquí se termina la primera vuelta al circuito con los tres ejercicios.
Una vez completados los tres ejercicios, el trabajo sigue de la misma manera, descansando siempre 45 segundos entre ejercicios, incluso al terminar el circuito, y haciendo el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de trabajo. Repite un total de tres rondas, lo que da un tiempo de apenas 10 minutos de trabajo.
Ejercicio A: rueda abdominal con toalla
La rueda abdominal, conocido técnicamente con “roll out” es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Puedes hacer este ejercicio en casa con una toalla o en el gimnasio con cualquier material deslizante, ya sean unos discos deslizantes, un TRX o una pelota suiza.
Ejercicio B: breakdancer
Este movimiento de giro y control corporal es ideal para fortalecer nuestro abdomen en movimientos laterales y de giro. Si hacerlo con las manos en el suelo te supone demasiada intensidad, utiliza un step o una silla para elevar tus manos y hacerlo más sencillo.
Ejercicio C: molino desde posición de caballero
El último de los tres ejercicios del circuito es una flexión lateral de tronco desde una posición de caballero. El objetivo es elevar el brazo de la pierna adelantada mientras que el brazo contrario va al suelo, intentando que el codo llegue a tocarlo. Si estás cómodo, añade un peso en la mano levantada para aumentar la intensidad.
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Olvídate de los encogimientos de abdominales: esta sesión de 10 minutos es excelente para fortalecer tu núcleo y tu postura
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La edad avanzada no sinónimo de fragilidad o enfermedad, es una manifestación de nuestro estado de forma y lo bueno o malo que la hemos recogido genéticamente. Cuando buscamos en internet “ejercicios para adultos mayores” hay muchos vídeos que muestran pesas de un kilo o ejercicios que mueven los brazos sin mucho sentido. En este artículo te recomendamos algunos ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores.
Eres un adulto mayor, no un enfermo
A medida que cumplimos años se va ampliando la brecha de salud entre unas personas y otras. Cuando somos niños, adolescentes y jóvenes, casi todos gozamos de una salud de hierro, porque aunque unos vayamos envejeciendo más que otros, los efectos secundarios de ese avance no generan muchos problemas.
Sin embargo, una vez que pasamos los 65 años y nos convertimos en adultos mayores, podemos ver a una persona haciendo sentadillas con el doble de su peso, y a otra persona que si le pides que corra 10 metros puede que se tropiece por el camino.
El problema es normalizar la fragilidad, y proponer ejercicios como estos, por poner un ejemplo de tantos vídeos que existen, que si bien son útiles en esas personas realmente frágiles, en la mayoría de personas producirán un estímulo ínfimo que no generará adaptaciones.
Esa es la razón que los ejercicios de brazos de adultos mayores son, en su mayoría, los mismos que para otras personas de cualquier edad. Si estuviéramos hablando de ejercicios para los cuádriceps o los glúteos, sí que habría algunos movimientos con lo que tener cuidado en personas con un peor estado de forma.
Ejercicios que no pueden faltar para recuperar la fuerza de los brazos en adultos mayores
Como hemos comentado en el apartado anterior, cualquier persona puede hacer la mayoría de ejercicios para aumentar o recuperar la fuerza perdida en sus brazos. Existen algunas variantes en las que tenemos que inclinarnos, o coger la carga desde algún lugar que sí puede ser más complicado para un adulto mayor frágil.
El objetivo principal es ganar fuerza en el agarre, ya que es una de las funciones principales que no podemos perder, más allá de tener unos bíceps o tríceps grandes o fuertes. Estos grupos musculares también son importantes de entrenar ya que son los que nos ayudan a labores como tirar de algo hacia nosotros, o de algo tan básico como levantarnos de un sillón.
Apretar una toalla o algún elemento como arroz en un cubo
La fuerza de agarre se puede trabajar de muchas formas, una de ellas es apretando los puños frente a una resistencia. Todos tenemos a mano un cubo o un recipiente en el que podamos meter arroz y hacer el gesto de abrir y cerrar los dedos con la mano totalmente introducida en el arroz, que nos servirá de resistencia.
Ejercicios de flexión y extensión de antebrazo
Otro de los gestos del brazo es flexionar y extender la muñeca. Esto se puede hacer en cualquier posición corporal, pero siempre dejando al aire la muñeca y sosteniendo una pesa mayor o menor en función de nuestro nivel. Simplemente deberemos flexionar o extender la muñeca frente a esa resistencia.
Cerrar el puño frente a una resistencia
El hand grip es un accesorio muy económico con el que podemos ir progresando en la fuerza que tenemos que hacer para cerrar el puño. Es apto para todos lo niveles, y este sencillo gesto es muy útil a la hora de hacer la compra y agarrar las bolsas, transportar una maleta o cualquier acción que requiera la fuerza de agarre.
Curl de bíceps con peso libre
El curl de bíceps es un ejercicio básico para recuperar la fuerza de nuestros bíceps. Es un movimiento funcional que puede simular el movimiento que hacemos al levantar a un nieto, o el que utilizamos cuando tenemos que coger algo del suelo o de la mesa para ponerlo en un mueble.
Levantarse de un sillón o máquina de fondos de tríceps
Respecto a la parte posterior de los brazos, los tríceps, hay un ejercicio que no puede faltar en los adultos mayores: los fondos. Cada vez que nos levantamos del sillón o de cualquier lugar, si tenemos déficit de fuerza en las piernas, nos vendrá genial esa ayuda por parte de los brazos. Lo puedes entrenar en una máquina específica para ello y apta para todas las personas poniendo más o menos carga.
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Estos ejercicios son obligatorios para recuperar y aumentar la fuerza de los brazos en adultos mayores
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Joaquín Vico Plaza
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Si bien una gran e inmensa mayoría de los ejercicios que trabajan el abdomen se realizan tumbados en el suelo, la realidad es que también podemos tonificar core y glúteos de forma sencilla realizando abdominales de pie, lo cual resulta una excelente alternativa para realizar si tienes más de 50 años.
Un clásico en posición diferente
El tradicional crunch o encogimiento abdominal que permite la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo o del core y que solemos realizar tumbados boca arriba sobre una esterilla, también puede ejecutarse sin inconveniente alguno en posición vertical o de pie.
Para realizarlo sólo tenemos que colocarnos de pie con los brazos a los lados del cuerpo o bien con las palmas de las manos ligeramente apoyadas en la nuca y los codos flexionados.
Sin jalar del cuello, comenzamos el ejercicio realizando una inclinación hacia uno y otro lado del cuerpo, mediante la contracción del abdomen de manera tal de acercar los codos a la cadera.
Este ejercicio puede ser ideal para personas de más de 50 años con problemas articulares o con un marcado sobrepeso que dificulta el hecho de tumbarse en el suelo y regresar a la posición de pie.
Al mismo tiempo, si lo realizamos a conciencia y con cierto ritmo puede permitirnos quemar calorías y podemos intensificar el trabajo incorporando peso, utilizando por ejemplo mancuernas o pesas rusas en ambas manos.
Este movimiento que permite trabajar los abdominales de pie, pero por supuesto no son la única opción, sino que podemos progresar hacia otros ejercicios más intensos para trabajar el core y al mismo tiempo tonificar glúteos y otras partes del cuerpo, sin necesidad de tumbarnos en el suelo.
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Abdominales de pie, la alternativa ideal para tonificar core y glúteos después de los 50
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Gabriela Gottau
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Ozempic es una de las drogas más populares en la actualidad utilizadas como fármaco anti- obesidad, y muchos afirman que el té verde es el Ozempic de la naturaleza: te contamos lo que dice la ciencia al respecto.
Té verde y Ozempic para adelgazar
El Ozempic o la semaglútida, es un agonista de los receptores GLP-1, lo que significa que en nuestro cuerpo se comporta de manera similar a dicha hormona que cumple dos funciones importantes que contribuyen a adelgazar: regula los niveles de insulina en nuestro cuerpo y también, estimula la sensación de saciedad.
Sabiendo esto, el té verde también puede estimular la saciedad de nuestro organismo como la ingesta de cualquier otro líquido reducido en calorías, y hay estudios que señalan que la ingesta de té verde produce una reducción significativa a los triglicéridos y la resistencia a la insulina.
Quizás por esto hay muchas personas que señalan que el té verde es el Ozempic de la naturaleza y que puede ser el reemplazo perfecto, accesible y más sano, a la droga anti- obesidad.
Sin embargo, si bien el té verde puede estimular la actividad metabólica, debido quizás a su contenido en cafeína y en catequinas, y de esta forma producir un descenso de peso reducido, en 2014 la investigación publicada en Plos One señaló que los efectos del té verde sobre los niveles de la hormona GLP-1 fueron muy limitados.
Aunque hay estudios que indican que la quema de grasas durante el ejercicio moderado se incrementa hasta en 17% gracias a la ingesta de té verde, la realidad es que esta infusión no puede reemplazar los efectos anti- obesidad del Ozempic.
No sólo no actúan de igual forma en el organismo, sino que además muchos estudios se han realizado con extracto de té verde que no es lo mismo que ingerir la infusión.
Asimismo, debemos saber que los resultados del té verde sobre la pérdida de peso han sido pequeños en comparación con el Ozempic, un fármaco especialmente diseñado para controlar el exceso de peso actuando sobre el cerebro.
Por todo esto, debemos aclarar que si bien el té verde puede ser una ayuda al momento de adelgazar, no es en absoluto el Ozempic de la naturaleza y por lo tanto con su sola ingesta no lograremos adelgazar.
Referencias
Liu CY, Huang CJ, Huang LH, Chen IJ, Chiu JP, Hsu CH. Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial. PLoS One. 2014 Mar 10;9(3):e91163. doi: 10.1371/journal.pone.0091163. PMID: 24614112; PMCID: PMC3948786.
M.S. Westerterp-Plantenga. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiology & Behavior. Volume 100, Issue 1, 26 April 2010, Pages 42-46. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703
Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84. doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. PMID: 18326618.
Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12(12):CD008650. doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2. PMID: 23235664; PMCID: PMC8406948.
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Té verde: ¿realmente es el Ozempic de la naturaleza?
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Gabriela Gottau
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A últimas horas del día y cuando no sabemos qué cocinar, es muy fácil caer en manos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa. Es por eso que hay recetas sencillas que siempre conviene tener a mano, como esta receta fácil de berenjena que suelo preparar para resolver la cena en minutos.
Ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado
Cocinando los vegetales al vapor o en el microondas y echando mano a las proteínas de calidad que posee el bacalao ahumado, podemos preparar esta ensalada de berenjena, brócoli y bacalao ahumado en minutos.
Necesitamos para cuatro personas: una berenjena, un brócoli, y 150 gramos de bacalao ahumado, pudiendo aliñar con una vinagreta clásica a base de aceite de oliva extra virgen, vinagre o zumo de limón y sal o bien, incorporar también hierbas frescas picadas, pimienta negra molida, o unas semillas al gusto para dar textura crujiente al plato.
Comenzaremos lavando y secando muy bien las flores de brócoli y la berenjena, desechando las puntas de esta última y cortando en cubos del tamaño de un bocado.
Combinamos en un recipiente apto para microondas las flores de brócoli y los cubos de berenjena con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta para después cocinar en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. También podemos cocinar ambos vegetales al vapor o en el horno al papillote.
En un bowl mezclamos el bacalao ahumado cortado en tiras con las hortalizas ya cocidas y aliñamos con los ingredientes que más nos apetezcan, logrando una cena templada ligera, baja en hidratos, rica en proteínas y en fibra, y con muchos nutrientes de calidad, sin dedicar más de 15 minutos a la cocina.
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Esta es la receta de berenjena, rica en fibra y en proteínas, que suelo preparar para resolver la cena en un minutos
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Enrique Rojas es uno de los psiquiatras más conocidos en España. El catedrático comparte su conocimiento en conferencias, libros y redes sociales como Instagram, donde cuenta con 435 mil seguidores. En dicha red social intenta que seamos capaces de comprender nuestra emociones y guiarnos en la consecución de objetivos. Una de sus tantas publicaciones está dirigida a los pasos que tenemos que seguir para lograr nuestras metas y conseguir resultados positivos.
Los pasos a seguir para conseguir los objetivos
Centra bien la meta
Cuando sales de tu ciudad para ir a otra debes conocer el camino que vas a tomar, cuáles son los desvíos, si te vas a parar a comer en algún lugar concreto, etc. Si te montas en el coche y comienzas a conducir sin rumbo no llegarás al lugar que quieres, puede que a otro sí, pero no a ese.
Establece una meta concreta, específica y clara indicando qué quieres conseguir y cómo vas a llegar hasta allí. Una vez hayas establecido el plan de ruta, comienza el viaje, así que pon todas las energías en esa dirección y no pierdas el foco.
Mantente motivado
El pico de motivación inicial hace que arranquemos con todas las ganas, pero después de un tiempo desaparece, especialmente si nos encontramos frente a un bache. Visualiza en todo momento lo que vas a sentir cuando consigas tu meta y utiliza esa sensación para mantenerte siempre motivado, incluso en los peores momentos.
Toma la determinación de conseguirlo
Una vez la decisión está tomada y has elegido que vas a encaminarte en una dirección concreta, no la sueltes. La determinación es la batería que alimenta tus pasos, como el viento que sopla la vela en la dirección adecuada. Soltar esa determinación y dudar te hará perder ese rumbo y ya sabes que no hay viento favorable para el que no sabe dónde va.
Ejecuta el plan
Tenemos establecida la meta, la motivación por las nubes y la determinación de lograrlo, ya solamente falta ejecutar el plan. Establece pequeños pasos a conseguir en lugar de objetivos grandes. De esta forma será más fácil ir controlando lo que haces y cuando te des cuenta habrá salido un paso gigante de varios pasos pequeñitos.
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Lucha con éxito por tus objetivos con estos cuatro pasos del psiquiatra Enrique Rojas
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Joaquín Vico Plaza
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¿Hacer la cama al despertarse o antes de acostarse? Una de las primeras cosas que hace gran parte de la población es tender la cama, pero hay otras muchas personas que lo dejan para después por falta de tiempo o de ganas. Este es el grupo que siempre dice: ¿para qué vas a hacer la cama si vas a volver a deshacerla esta noche? No sé en qué grupo estás tú, pero te damos un motivo para decantarse por uno de los dos.
¿Has hecho ya la cama?
Puedes estar leyendo este artículo dentro de tu cama porque te has despertado hace poco o porque ya te vas a dormir. La cama es el lugar al que vamos cada día y pasamos incluso más horas que con el móvil, que ya es difícil. Todos hemos vivido ese momento en que disfrutan hasta las uñas de los pies cuando después de un día de frío o de duro trabajo nos metemos en la cama y nos tapamos.
A todos nos gusta dormir, en lo que no coincidimos es en hacer la cama al despertarnos o no hacerla. Hay recomendaciones de todo tipo que nos dicen que sí hemos de hacerla o que es mejor dejarla sin hacer, al menos durante unas horas.
En la parte que se recomienda hacerla está el acto de completar la primera tarea del día y enfilar el resto del día con más ganas de completar tareas y no dejarlas sin hacer. Sin embargo, ¿qué sucede si después de dormir lo primero que hacemos es tapar toda la cama y no dejar que corra el aire?
Your Parents Right Now 👁👄👁#sherifelsahly
♬ original sound – It’s Sherif
Los ácaros microscópicos son como nosotros, les gusta el cálido y oscuro abrazo de una cama bien hecha. Una cama sin hacer no es atractiva para las visitas, pero sí es recomendable para la salud. La Asociación Médica Canadiense, apoyada en varias investigaciones, explica que los ácaros del polvo, relacionados con el asma y otras alergias, no pueden sobrevivir en las condiciones que se dan en una cama sin hacer.
Una cama promedio puede albergar hasta 1,5 millones de ácaros del polvo doméstico, ahí es nada. Estos insectos se alimentan de escamas de la piel humana y producen alérgenos que se inhalan fácilmente durante el sueño. Si cada día hacemos la cama al despertarnos les “estamos dando cobijo y una situación idónea para sobrevivir”.
Algo tan simple como dejar una cama sin hacer durante el día puede eliminar la humedad de las sábanas y el colchón, por lo que los ácaros se deshidratarán y eventualmente morirán, comentaba para BBC el investigador Dr. Stepehn Pretlove, experto en esta temática .
Airear la habitación y dejar la cama sin hacer son la mejor estrategia para eliminar los ácaros, aunque todo dependerá de la humedad de tu ciudad y de tu habitación. Por lo tanto, una alternativa es hacer la cama antes de dormir y no al despertarnos.
Referencias
Patterson, R., & Stewart-Patterson, C. (2001). The well-made bed: an unappreciated public health risk. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 165(12), 1591–1592.
Wilson, J. M., & Platts-Mills, T. A. E. (2018). Home Environmental Interventions for House Dust Mite. The journal of allergy and clinical immunology. In practice, 6(1), 1–7. https://doi.org/10.1016/j.jaip.2017.10.003
En Vitónica | No lo sabes, pero estos 11 hábitos que repites todos los días sin darte cuenta te están impidiendo ser feliz
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El hábito antihigiénico que haces nada más despertarte de la cama que los expertos recomiendan dejar de realizar
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Joel Claudio se ha convertido en “un completo ganador” después de un largo viaje en el que ha cambiado radicalmente su cuerpo y su mente. A los 31 años rozaba los 155 kilos, pero años más tarde pesaba 95 kilos con un cuerpo musculado. Su proceso de transformación física no fue nada fácil, ni mucho menos rápido, pero sí fue real y duradero.
De acumular kilos de grasa a kilos de músculo
“El viaje de Claudio” es como Joel se apoda en Instagram y YouTube. Dicho usuario nos hace ver que uno de los puntos más importantes de su vida ha sido su viaje de transformación. Con 31 años estaba en su peso máximo, unos 155 kilos. Totalmente fuera de forma y con una acumulación excesiva de grasa comenzó a trabajar duro para modificarlo.
En este tiempo ha cumplido con tres acciones diarias ganadoras: una física, una mental y una espiritual. En el aspecto físico, Joel señala que una acción ganadora es nadar, caminar o levantar pesas, algo vital si queremos perder grasa de manera saludable.
Además del aspecto físico, es importante modificar la mentalidad, ya sea aprendiendo, leyendo o creando. A todo ello se suma la acción diaria ganadora espiritual, como por ejemplo meditando, que unido a lo demás ha marcado un antes y un después en la vida de Joel.
La unión hace la fuerza
En esta publicación vemos cómo en ese viaje de Joel perdió unos 59 kilos de peso, pasando de los 155 kilos iniciales a los 95 finales. Más allá del peso, la recomposición corporal es espectacular lo que hace que más que fijarnos en la grasa centremos el foco en el cambio de su masa muscular.
Uno de los factores vitales para lograr un cambio tan radical es contar con apoyo. En el caso de Joel, su pareja no solamente lo ha apoyado, sino que lo ha acompañado en el camino. Entre los dos han perdido unos 136 kilos de peso, como muestra la imagen siguiente.
“El viejo yo estará orgulloso del nuevo yo”, así se reafirma Joel que comparte asiduamente sus entrenamientos de fuerza en el gimnasio bajo el lema “keep going” que viene a significar “seguimos” o “sigue adelante”. En un proceso de cambio tan bestial se da una eterna lucha de uno contra su mente.
Joel ya no para. Su rueda comenzó a rodar y rodar y a día de hoy está totalmente adherido al entrenamiento y a una vida saludable. Continúa haciendo lo que le ha llevado hasta aquí, cumpliendo sus sueños con disciplina, rutina, educación, acción y mentalidad, que conforma el acrónimo “dream” (sueño):
Disciplina
Rutina
Educación
Acción
Mentalidad
A continuación te mostramos el increíble cambio en imágenes con la comparativa del antes y el después en el largo viaje de Joel. Mucha más masa muscular, mucha menos masa grasa y una vida totalmente diferente a nivel de salud.
En Vitónica | El youtuber Nikocado Avocado reaparece por arte de magia con 113 kilos menos: “El mayor experimento social de mi vida”
Imágenes | Joel Claudio (Instagram)
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De acumular kilos de grasa a construir kilos de músculo: el viaje de Joel hacia su transformación radical
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Aunque el desayuno no es esencial, soy de esas personas acostumbradas a realizar una ingesta matinal para comenzar el día con energía y algo en el estómago; y aunque repito de manera rutinaria lo que ingiero en el desayuno, los fines de semana me apetece algo más elaborado y sabroso y esta es la receta que elijo para degustar algo proteico, bajo en hidratos, y saciante.
Tarta de yogur esponjosa sin gluten
Las tartas o pasteles a base de lácteos son mis preferidos ya que no poseen un sabor dulce marcado y resultan ante todo muy saciantes y fuente de proteínas de calidad, por eso recomiendo para un desayuno de fin de semana esta tarta de yogur esponjosa sin gluten.
Necesitamos para elaborar una tarta de 8 porciones: 4 huevos, 400 gramos de yogur natural sin azúcar, 35 gramos de Maizena y 20 ml de edulcorante apto para cocción o al gusto, pudiendo agregar también una pizca de sal, ralladura limón o de naranja, esencia de vainilla u otros para saborizar.
Para hacer esta tarta de yogur comenzaremos precalentando un horno a 170ºC y preparando un molde redondo de unos 20 cm de diámetro. Para desmoldar más fácil podemos colocar papel antiadherente en la base y engrasar un poco los laterales con aceite de girasol o de oliva suave.
En primer lugar escurrimos el líquido visible de los yogures, pudiendo utilizar para ello una estameña, un paño limpio que no suelte hilo, o varias capas de papel de cocina sobre un colador para retirar la mayor cantidad de agua posible.
Posteriormente pesamos el yogur he tenido para asegurarnos que tenemos 400 gramos y de lo contrario adicionamos un poco más de este ingrediente; para después separar las claras de las yemas, y reservar las primeras para el último momento.
Con varillas manuales batimos las yemas con la ralladura de limón o el saborizante elegido, la Maizena tamizada y el edulcorante, y añadimos el yogur. Mezclamos hasta obtener una crema sin grumos.
Con una batidora de varillas batimos las claras hasta casi punto de nieve y las incorporamos a la mezcla anterior con movimientos envolventes, para no perder el aire obtenido.
Colocamos la mezcla en el molde y horneamos durante 50 a 55 minutos observando que subirá mucho en un principio, pero luego al salir del horno la preparación bajará, dejamos enfriar y podemos llevar a la nevera para servir bien frío.
Este desayuno me encanta para una alternativa de fin de semana deliciosa, rica en proteínas de calidad, baja en hidratos y muy saciante que podemos acompañar con las frutas frescas que más nos apetezcan y nuestra infusión preferida.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
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Esta es la receta que elijo para un desayuno proteico de fin de semana: es deliciosa y sólo necesita cuatro ingredientes
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