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La inflamación sistémica crónica es el estado propicio para que sucedan todo tipo de enfermedades. Con la pandemia de Covid-19 quedó claro que una infección del virus Sars-Cov-2 era mucho más dañina en las personas inflamadas, como las que tenían obesidad o todo tipo de problemas de salud. La dieta es una de las mejores herramientas para reducir ese estado inflamatorio crónico, especialmente si le añadimos los siguientes grupos de alimentos.

La inflamación sistémica crónica es el peor de los escenarios

La esperanza de vida humana promedio se ha más que duplicado en los últimos 150 años en todo el mundo; gran parte de este aumento se atribuye al rápido avance de la práctica de la medicina. Anteriormente muchas enfermedades de hoy en día eran letales, pero hoy son fácilmente tratables o han sido erradicadas.

Sin embargo, el estilo de vida ha cambiado y eso hace que una gran parte de la población viva con un estado inflamatorio crónico. Esta situación contribuye significativamente al desarrollo y progresión de muchos procesos patológicos no transmisibles, incluidos el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro neurocognitivo.

No debemos confundir un proceso inflamatorio agudo, que es crucial para la supervivencia humana, con uno crónico. La inflamación es un proceso normal en el que nuestro cuerpo responde a un golpe o una lesión para eliminar al invasor, reparar los tejidos y volver a la normalidad.

La inflamación crónica es otra cosa totalmente diferente y no nos interesa para nada. Este estado se da cuando comemos mal repetidamente, no practicamos ejercicio, dormimos mal, nos estresamos y tenemos hábitos poco saludables como fumar o beber alcohol.

Las modificaciones dietéticas son una de las muchas intervenciones que ayudan a reducir la inflamación sistémica. Existes dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea tradicional o la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Estas dietas están compuestas por alimentos antiinflamatorios que ayudan a que nuestro cuerpo funcione a la perfección. De todos ellos destacamos estos por su gran potencial para reducir la inflamación sistémica producida por los factores mencionados anteriormente.

Los alimentos con gran potencial antiinflamatorio

Arándanos, fresas y bayas en general

Una de las características más importante de las dietas antiinflamatorias es la aportación de polifenoles. Estos fitoquímicos están presentes en muchos alimentos vegetales, siendo su presencia muy elevada en frutas de piel oscura como arándanos, ciruelas, moras o frutas como las fresas y frambuesas. A todo el grupo de estos alimentos se le conoce como bayas, y son potencialmente antiinflamatorias.

Verdura y fruta fresca y de temporada

Las frutas y verduras tienen una densidad calórica más baja y son abundantes en nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por lo general, se deben consumir en grandes cantidades, con cada comida, y en una variedad de colores y tipos.

Las frutas y verduras contienen grandes concentraciones de polifenoles, lo que les da sus colores característicos y, lo que es más importante, les proporciona sus propiedades antiinflamatorias. Una dieta antiinflamatoria ideal debería contener en última instancia hasta dos tercios del volumen total de alimentos en frutas y verduras.

Este dato hace imposible quedarnos únicamente con una fruta o verdura, más allá de las bayas señaladas en el párrafo anterior. Llena tus platos de verduras de todos los colores y esa será la mejor opción para reducir la inflamación.

Pescado graso de agua dulce que contenga altos niveles de AG ω-3

El salmón, caballa, fletán, sardinas y arenque son alimentos espectaculares para aportar proteína animal rica en ácidos grasos omega 3 (AG ω-3). Otras fuentes de proteína animal como la carne de granja contiene más ácidos omega 6 que omega 3, lo que no nos interesa para reducir la inflamación.

Tanto en la carne como el pescado, sabiendo que la segunda opción es preferente, debemos intentar que sean de pastoreo natural o capturados en estado salvaje, respectivamente. Estas opciones son las que mayor ratio omega3:omega6 tienen, lo que es sinónimo de antiinflamatorio.

Nueces, avellanas y frutos secos naturales en general

En relación con el omega-3 y los polifenoles encontramos el grupo de alimentos de los frutos secos y las semillas que son muy interesantes para reducir la inflamación. Las semillas de chía, nueces y semillas de cáñamo son fuentes de grasas saludables a añadir en nuestra dieta antiinflamatoria.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la joya de la dieta mediterránea, una de las dietas antiinflamatorias por excelencia. Este oro líquido es el mejor acompañamiento para nuestras ensaladas o para cualquier alimento que se precie que gana sabor y sirve escudo contra la inflamación con un buen AOVE.

Jengibre, cúrcuma y otras especias y hierbas

El jengibre y la cúrcuma son las dos hierbas con la mayor cantidad de datos que respaldan su efecto sobre la inflamación. Además, el ajo, la pimienta de cayena y el orégano tienen propiedades antiinflamatorias y deben añadirse a los alimentos durante la preparación de las comidas.

Ingesta calórica

Más allá del impacto de grupos específicos de nutrientes, la inflamación crónica se ve afectada por la ingesta calórica. La ingesta calórica excesiva, en particular en individuos sedentarios, produce un aumento de la adiposidad. El tejido adiposo es un tejido metabólico activo que contribuye directamente a la inflamación crónica.

A diferencia del consumo calórico excesivo, se ha demostrado que la restricción calórica con una ingesta nutricional adecuada exhibe importantes efectos antiinflamatorios.

Referencias

Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients, 13(6), 2028. https://doi.org/10.3390/nu13062028

Mazza, E., Ferro, Y., Pujia, R., Mare, R., Maurotti, S., Montalcini, T., & Pujia, A. (2021). Mediterranean Diet In Healthy Aging. The journal of nutrition, health & aging, 25(9), 1076–1083. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1675-6

Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 318–325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353

González, R., Ballester, I., López-Posadas, R., Suárez, M. D., Zarzuelo, A., Martínez-Augustin, O., & Sánchez de Medina, F. (2011). Effects of flavonoids and other polyphenols on inflammation. Critical reviews in food science and nutrition, 51(4), 331–362. https://doi.org/10.1080/10408390903584094

Rajala, M. W., & Scherer, P. E. (2003). Minireview: The adipocyte–at the crossroads of energy homeostasis, inflammation, and atherosclerosis. Endocrinology, 144(9), 3765–3773. https://doi.org/10.1210/en.2003-0580

Sears B. (2015). Anti-inflammatory Diets. Journal of the American College of Nutrition, 34 Suppl 1, 14–21. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1080105

Simopoulos A. P. (1999). Essential fatty acids in health and chronic disease. The American journal of clinical nutrition, 70(3 Suppl), 560S–569S. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.560s

Bulotta, S., Celano, M., Lepore, S. M., Montalcini, T., Pujia, A., & Russo, D. (2014). Beneficial effects of the olive oil phenolic components oleuropein and hydroxytyrosol: focus on protection against cardiovascular and metabolic diseases. Journal of translational medicine, 12, 219. https://doi.org/10.1186/s12967-014-0219-9

Rakel, D. P., & Rindfleisch, A. (2005). Inflammation: nutritional, botanical, and mind-body influences. Southern medical journal, 98(3), 303–310. https://doi.org/10.1097/01.SMJ.0000154775.16761.A9

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Los siete grupos de alimentos antiinflamatorios que la ciencia recomienda echar a la cesta de la compra

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Joaquín Vico Plaza

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Contar con un calzado apropiado que nos permita recorrer diferentes tipos de  terreno así como que no nos impida realizar senderismo en días de lluvia resulta fundamental, es por eso que te mostramos las mejores zapatillas Salomon impermeables para transitar la montaña independientemente del clima, que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.

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Zapatos De Senderismo Salomon Xa Pro 3D V8 Gtx Adulto

Estas zapatillas de Salomón cuentan con membrana Gore-Tex que le confiere  impermeabilidad, pero al mismo tiempo son transpirables lo que permite  mantener pies secos tanto por dentro como por fuera.

Poseen una entresuela de espuma EVA de alto rendimiento que permite  amortiguar los impactos que podemos experimentar en rutas con grandes  desniveles o pedregosas.

Asimismo su suela All Terrain Contagrip® brinda durabilidad, permitiéndonos transitar terrenos húmedos, secos, duros o resbaladizos por igual con total comodidad y seguridad, por lo que resultan la alternativa perfecta para recorrer todo tipo de rutas de montaña, independientemente del clima.

Gracias a su chasis ubicado entre la suela y la entresuela, este calzado permite una gran estabilidad y precisión en cada zancada, lo que puede ser de gran ayuda para reducir el riesgo de lesiones al realizar senderismo.

Posee ajuste por cordones y puntera protectora así como el sistema SensiFit™que  envuelve el pie proporcionando un ajuste apropiado para garantizar la  seguridad y comodidad mientras realizamos senderismo.

Se trata de un calzado ligero, fácil de poner y quitar, y que al mismo tiempo resulta resistente y seguro para transitar todo tipo de terrenos.

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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia

En Vitónica | Decathlon tiene a menos de mitad de precio los mejores pantalones impermeables para transitar la montaña, aún en días de lluvia

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Las mejores zapatillas Salomon impermeables para transitar la montaña este otoño, se encuentran con rebaja en Decathlon

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Gabriela Gottau

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Si has intentado en más de una ocasión salir a correr con el objetivo de deshacerte de los kilos de más pero no lo has logrado, te decimos olvídate de correr y te damos  cinco trucos para adelgazar con sólo caminar y esculpir todo el cuerpo.

Caminar puede ser una actividad muy efectiva y accesible para ponernos en forma, sin embargo, es importante realizarla de forma adecuada y con regularidad para ver resultados. Es por eso que te damos cinco trucos para poner en práctica:

Primero que nada: velocidad

Si buscamos perder peso y fomentar el déficit calórico mediante una adecuada quema de calorías, es fundamental caminar a paso ligero.

Caminar a pase lento sin que ello implique gran esfuerzo para nuestro cuerpo sin  duda no se traducirá en resultados, es por eso que es importante incrementar gradualmente la velocidad a la que caminamos siendo lo más aconsejable en principiantes, alcanzar un ritmo de entre 4 a 6 km por hora, de manera de lograr un gasto calórico apropiado con esta actividad.

Además, las investigaciones han demostrado que aumentar la velocidad a la que  caminamos puede alargar nuestra esperanza de vida y traducirse en un cambio importante en nuestro estado físico, ayudándonos entre otras cosas a mejorar nuestra capacidad aeróbica.

Si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento y condición física puede ser muy útil  caminar variando el ritmo o las velocidades, de manera tal de realizar una  especie de entrenamiento intermitente a intervalos de diferentes velocidades que nos ayudarán sin duda a fomentar la quema de grasas.

Cambios para fortalecer las piernas

Si bien con el sólo hecho de caminar podemos mantener una adecuada masa  muscular en las extremidades inferiores, la realidad es que introducir algunos cambios mientras caminamos puede ser de gran ayuda para ganar fuerza en nuestras piernas.

Entre otras cosas podemos, en medio de nuestra caminata, realizar zancadas o  caminar en cuestas de manera de trabajar tanto al subir como al bajar las  mismas sin dejar de quemar calorías.

Otra opción es en medio de nuestra caminata subir escaleras para tonificar  cuádriceps, gemelos, e isquiotibiales de manera equitativa.

Estos cambios son una mejor opción que sumar tobilleras a nuestras caminatas, ya que el peso extra en las extremidades puede crear problemas de rodillas, desequilibrarnos y favorecer una postura incorrecta.

Abdominales más fuertes caminando

Si lo que buscamos también es tonificar nuestra zona media mientras  adelgazamos caminando, es fundamental adoptar una postura apropiada de  espalda recta y erguida, hombros relajados y vista hacia el horizonte.

Además de ello, es fundamental contraer abdominales mientras caminamos y respiramos a conciencia, de manera tal de trabajar en todo momento nuestro core o zona media.

Una alternativa más compleja pero igualmente útil puede ser mientras caminamos introducir ejercicios de rodillas al pecho, pudiendo ejecutarlo tocando la rodilla con el codo contrario y rotando ligeramente el torso para focalizar el esfuerzo en nuestros oblicuos.

Brazos y espalda en forma con sólo caminar

Para tonificar brazos y espaldas además de realizar un braceo equilibrado que acompañe nuestra marcha y movilice a buen ritmo nuestros brazos, podemos cargar peso en las muñecas y realizar movimientos simples.

Una alternativa es elevar regularmente nuestros brazos hacia arriba o hacia  los lados del cuerpo o bien, dar golpes al aire tal como lo hacen los  boxeadores.

Todo esto, además de tonificar diferentes músculos de nuestra espalda y brazos  puede fomentar el gasto calórico mientras caminamos y de esta forma ser de gran ayuda si buscamos adelgazar.

Cuánto caminar para adelgazar

La respuesta sin duda dependerá de nuestro punto de partida, es decir de cuánto caminamos actualmente y de nuestro nivel y condición física, pudiendo comenzar con unos 30 minutos diarios como señalan algunas investigaciones, entre tres y cinco veces por semana, para ir gradualmente progresando tanto en frecuencia como en cantidad.

Lo primero que podemos hacer es conocer nuestro punto de partida y para ello,  contabilizar por ejemplo el número de pasos que damos cada día, marcándonos el objetivo de ir aumentando gradualmente, semana a semana, para sumar pasos y con esto calorías quemadas que favorezcan déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Lo recomendable siempre para ver resultados será mantener la práctica de  la actividad en el tiempo, es decir la constancia y regularidad en la misma, de manera tal de ver cambios positivos con el paso de los días en la báscula y en nuestro cuerpo con sólo caminar.

Referencias

Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.
Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine 2018;52:761-768.
Trolle Lagerros Y. Aerob fysisk aktivitet och kostråd förordas vid fetma och övervikt [Aerobic physical activity and dietary advice advocated in obesity and overweight]. Lakartidningen. 2015 Nov 17;112:DRAL. Swedish. PMID: 26574810.

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Olvídate de correr: cinco trucos para adelgazar con sólo caminar y esculpir todo el cuerpo

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Gabriela Gottau

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Términos como “resiliencia” irrumpen fuerte en la población en base a la situación social que vivimos. Después del Covid-19, la resiliencia o capacidad para adaptarse a situaciones adversas con resultados positivos era un concepto muy utilizado. En este tiempo le acompaña otra palabra: “sobrepensar”. En el mundo actual lleno de incertidumbre tendemos a pensar excesivamente en eventos pasados y futuros hasta llegar a obsesionarnos. Hay muchos consejos para dejar de sobrepensar, pero el que recomienda David Phillips es tan sencillo como eficaz.

Detén tus ojos y dejarás de pensar demasiado

David JP Phillips es uno de los mejores comunicadores que existen a nivel mundial. Cuenta con varias charlas TED de enorme popularidad, habiendo participado recientemente en el canal de YouTube de Aprendemos Juntos 2030 de BBVA.

En dicha charla reciente explicó una forma tan rápida y simple que parece imposible que funcione a la hora de gestionar la ansiedad social y dejar de darle muchas vueltas a las cosas (sobrepensar). Un vídeo en su canal de Tik Tok que lleva ya 1,3 millones de “me gustas” lo explica de manera visual.

@davidjpphillips

Overthinking can be overcome… #holdyoureyes #ruminate #psychologicaltest #overthinkers #thinkingaboutsomanythings #expand #growthmindset

♬ Awakening – On Earth

El truco psicológico fácil y simple que comparte David para afrontar el sobrepensamiento, y también la ansiedad social, consiste en “mantener los ojos abiertos y no moverlos”. La razón es que nuestro cerebro mueve los ojos para buscar entre los pensamientos, así que puede que eliminar ese movimiento frene esos pensamientos.

Al dejar de mover los ojos de manera consciente el cerebro no podrá acceder a esos pensamientos y dejaremos de pensar demasiado. Ese exceso de pensamiento es lo que nos lleva a tener miedo a hablar en público porque imaginamos que todo irá mal, o a pensar en el pasado.

¿Lo has probado ya? Para probarlo en ti mismo puede primero imaginar algún evento pasado o algo que vaya a suceder. Por ejemplo, descríbeme cómo era tu primera bicicleta. Piénsalo. ¿Lo has hecho ya? Si lo has hecho, tus ojos se habrán movido para recordarla.

La próxima vez que te pilles sobrepensando o notes una ansiedad social o por alguna situación, prueba a abrir los ojos e inmovilizarlos. Te sorprendería lo que esta sencilla técnica puede hacer por tu bienestar mental.

En Vitónica | Menos ansiedad y más felicidad: así es la sencilla técnica que consiste en tocar diferentes partes del cuerpo con los dedos

Imágenes | Helena Lopes (Unsplash), Tachina Lee (Unsplash)

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Si usas esta sencilla técnica psicológica podrás controlar mejor la ansiedad y dejar de darle tantas vueltas a todo

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Joaquín Vico Plaza

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El press militar con barra es el ejercicio por excelencia para aumentar la fuerza de empuje vertical, cuyo grupo muscular protagonista son los hombros. Este movimiento de empuje vertical puede hacerse con barra, mancuernas o en máquina. ¿Cuál de las tres opciones es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros? Jeff Nippard es un experto en hipertrofia muscular que comparte consejos en su canal de YouTube en el que le siguen 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo establece un ranquin de mejores y peores ejercicios para los hombros, y en esta posición queda el press militar con barra y sus diferentes alternativas.

¿Press militar con barra para ganar masa muscular en los hombros, o una variante?

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio clásico para ganar fuerza de empuje vertical. Este movimiento se puede realizar de pie o sentado y es en el que más carga podemos mover para estimular nuestros hombros. Sin embargo, la barra no permite un rango de movimiento total, impidiéndonos trabajar en la parte donde el deltoides está más estirado, que es la gran guinda del pastel.

Press de hombros con mancuernas

Al cambiar la barra por unas mancuernas eliminamos esa limitación del rango de movimiento final, lo que hace que esta variante sea más interesante para ganar masa muscular. Si hablamos de fuerza, el press militar con barra será el que ocupar el primer lugar, pero no si a adaptaciones hipertróficas nos referimos.

Press de hombros en máquina

El press de hombros con mancuernas y el press de hombros en máquina son muy similares, pero el hecho de que sea la máquina la que nos da toda la estabilidad permite poner el foco total en los hombros. Eso es lo que hace que, si buscamos aumentar masa muscular en los deltoides, el press militar en máquina sea una de las opciones que no pueden faltar en nuestras sesiones.

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

Imágenes | Arthur Edelmans (Unsplash)

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El press militar con barra es el ejercicio que todo el mundo hace para ganar masa muscular en los hombros, pero estas variantes son más efectivas

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Joaquín Vico Plaza

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¿Buscas una zapatilla con la que tus pies vayan cómodos todo el día y no pierdas el estilo? La máxima de la marca Skechers es diseñar zapatillas confortables que puedan utilizarse de manera cotidiana. Este modelo ofrece una tecnología superflexible que aporta una mayor libertad a nuestros pies. 

Flex Appeal 5.0, tu zapatilla del día a día

Las zapatillas Skechers Flex Appeal 5.0 son una excelente opción si buscas la mezcla perfecta entre estilo y comodidad. Este modelo sigue los valores de la marca de desarrollar calzado confortable, innovador, estiloso, con calidad y a un precio razonable.

La parte superior de malla acolchada con cordones y ribetes metálicos dan ese estilo propio de Skechers. Podrás utilizarlas para llevarlas en tu día a día mientras tus pies están cómodos en todo momento y haces los quehaceres diarios.

“Flex” de máxima flexibilidad

Podrás caminar con la máxima seguridad y confort con su media suela flexible absorbe los impactos a lo que se añade una suela superflexible que ofrece la máxima tracción. La amortiguación Skechers Air-Cooled Memory Foam está diseñada para que cada pisada sea lo más suave posible. Su precio es de 75 euros 64 euros. 

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En Vitónica | Estas son, probablemente, las zapatillas de Skechers más cómodas y estilosas que existen. Y ahora tienen descuento del 50%

Imágenes | Skechers

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Las zapatillas Skechers que mantienen tus pies cómodos en todo momento y mezclan a la perfección confort y estilo

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Joaquín Vico Plaza

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La ciencia de los usuarios del gimnasio, conocida como broscience, dice que para ganar masa muscular hay que hacer entre seis y doce repeticiones. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Y si hacemos pocas repeticiones con mucho peso? ¿Y si hacemos muchas repeticiones con poco peso? Hay muchos caminos que llevan a Roma, y por esa razón hay diferentes respuestas a estas preguntas. Vamos a analizarlas en este artículo.

¿Muchas repeticiones con poco peso o al revés para ganar masa muscular?

La evidencia científica es contundente: se puede lograr hipertrofia escogiendo cargas desde un 30% de la carga máxima hasta el 100% de la carga máxima. El requisito indispensable, especialmente con cargas bajas, es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos cerca de él.

Si realizamos muchas repeticiones con poco peso, pero nos quedamos muy lejos del fallo muscular, es decir, nos dejamos sin hacer muchas repeticiones, esa sería no producirá adaptaciones significativas en nuestros músculos. Eso se limita cuando seleccionamos cargas muy altas, porque desde la primera repetición ya estaremos cerca de ese fallo muscular.

Imagina que escoges una carga con la que puedes hacer cinco repeticiones. Después de hacer la primera ya estarás a cuatro del fallo muscular, por lo que estaremos cerca del mismo desde el comienzo de la serie. Más allá de todo eso, hay una razón por la que ese rango intermedio de carga y repeticiones es el más interesante, que no único, para conseguir aumentar la masa muscular.

Cargas medias con repeticiones medias versus cargas bajas con altas repeticiones

Una serie de 20 repeticiones al fallo muscular producirá adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre ellas es la fatiga del sistema nervioso que se genera con cada una y la adherencia al entrenamiento.

Piensa por un momento que tienes que hacer cuatro series de 25 repeticiones. ¿Qué sensación te ha venido a la cabeza? “Vaya tostón de rutina”, ¿no? El hecho de mover cargas bajas a altas repeticiones es útil para ganar masa muscular en la teoría, pero en la práctica es mucho más atractivo hacer series de seis a 12 repeticiones.

Además, aunque parezca lo contrario, las series con cargas bajas y muchas repeticiones producen una mayor fatiga del sistema nervioso central, por lo que además de la fatiga local del músculo entrenado, tendremos que recuperarnos a nivel global de la fatiga general del sistema nervioso central.

Cargas medias con repeticiones medias versus cargas altas con repeticiones bajas

La otra opción que nos falta, además de la zona de hipertrofia de repeticiones medias con cargas medias y el uso de cargas bajas con repeticiones altas, es hacer pocas repeticiones con mucha carga. Esta elección es más recomendable para ganar fuerza máxima, pero también es útil si queremos aumentar la masa muscular.

Si comparamos el uso de cargas altas y bajas repeticiones con la utilización de cargas medias con repeticiones medias encontramos que la balanza se decanta de nuevo hacia la segunda opción. La razón principal es que las cargas altas se utilizan en ejercicios básicos que son muy técnicos, y para llevarlos a cabo tenemos que haberlo aprendido de forma perfecta anteriormente.

Si los controlamos, la carga que introducimos es muy elevada, y eso necesita que nos preparemos psicológicamente para la serie. No es fácil ponerse debajo de una barra cargada para hacer sentadillas cuando el peso es alto, lo mismo que ocurre con otros ejercicios básicos como el press de banca o el peso muerto.

Más allá de esa razón, es interesante dedicar una parte del entrenamiento también a hacer series con cargas altas y repeticiones bajas, aunque el mayor porcentaje de las series irá enfocado en hacer un rango de 6 – 12 repeticiones con cargas medias que nos permitan sacar ese número de repeticiones.

Aplicación práctica

La broscience a veces tiene razón, y a veces no. En este caso, lo que se va diciendo por el gimnasio sobre la necesidad de hacer series de 6 – 12 repeticiones con cargas medias es verídico, pero esa afirmación está incompleta. Lo ideal para desarrollar músculo de manera óptima es utilizar todos los rangos de cargas y repeticiones.

Una opción muy interesante es dedicar el 70% del volumen total de series al rango intermedio de cargas y series, el de la broscience. El 30% restante puedes dividirlo para ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas, y para ejercicios de bombeo en los que hagas muchas repeticiones con poco peso. La unión de todo ello será la opción que más adaptaciones hipertróficas generará en tu masa muscular.

Referencias

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D.,  & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations  Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and  Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

Imágenes | Franco Monsalvo (Pexels), Victor Freitas (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

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Más repeticiones y menos peso, o más peso y menos repeticiones: “qué es mejor para ganar masa muscular”

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Joaquín Vico Plaza

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Seguir una dieta equilibrada y saludable no significa renunciar a todos los tipos de quesos que podemos degustar y que resultan un verdadero placer para muchos paladares. Por eso, te mostramos cuáles son los tres quesos ideales para sumar a la dieta y comer sin culpa cada  día.

Aunque los quesos pueden tener proporciones variables de grasas y sodio, son también una gran fuente de proteínas de calidad, calcio y vitamina D todos nutrientes que resultan esenciales cuando buscamos adelgazar y cuidar la salud del  organismo.

La clave está en escoger las alternativas adecuadas, con una buena proporción de  proteínas pero con bajo contenido graso, que podemos degustar sin culpa en el día a día.

Los tres quesos más sanos para tu dieta

Aunque estás alternativas son quizás las más ligeras y magras, también es posible consumir quesos curados con mayor contenido de sal en su interior y de grasas, pero que al mismo tiempo concentran más minerales, vitaminas y proteínas; sólo tenemos que ajustar las cantidades escogiendo de los quesos con menos contenido acuoso una ración más pequeña que la que podemos consumir sin culpa de los siguientes quesos ligeros, sanos y nutritivos:

Queso cottage

El queso cottage es una de las alternativas más magras que podemos encontrar en el mercado con alrededor de un 15% de proteínas, resultando por ello una alternativa ideal para sumar a diferentes platos sin  incrementar considerablemente el aporte calórico de los mismos.

Con menos de un 5% de grasas en su interior y con poco menos de 100 Kcal por cada 100 gramos, el queso cottage resulta una opción muy ligera pero al mismo tiempo saciante y sabrosa, debido a sus suave sabor que nos permite incluirlo tanto en platos dulces como salados.

Así, podemos enriquecer con proteínas unas tortitas para el desayuno utilizando queso cottage, así como también preparar en minutos un bowl para el desayuno  combinándolo con fruta frescas diversas.

En platos salados podemos utilizar este queso para elaborar aperitivos o bien para rellenar vegetales diversos que pueden servirse a modo de cena o comida rica en proteínas.

Queso ricotta

La ricotta que se obtiene del suero de leche es otra alternativa recomendada para incluir en la dieta diaria y consumir sin culpa, ya que aporta un alto contenido acuoso y posee menos de un 15% de grasas con alrededor de 170 Kcal por cada 100 gramos, ofreciendo aproximadamente un 10% de proteínas.

Este queso de sabor suave resulta ideal para preparar platos dulces y saciantes pudiendo utilizarlo en reemplazo del queso fresco batido que posee una mayor cantidad de grasas en su interior.

Con ricotta podemos una tarta salada o dulce, rellenar hortalizas o elaborar una sabrosa lasaña, para incrementar el poder saciante de diferentes platos.

Queso fresco de vaca o cabra

Los quesos frescos no poseen maduración y por lo tanto, conservan una gran  proporción de agua en su interior resultando así alternativas ligeras pero igualmente muy nutritivas debido a su riqueza en proteínas.

Con alrededor de un 15% de proteínas y la misma proporción de grasas, el queso fresco suele ofrecer alrededor de 180 Kcal por cada 100 gramos, brindando muy bajo contenido en sodio y resultando por ello una alternativa recomendable para incluir en diferentes platos.

El queso fresco puede ser perfecto para incluir en un bocadillo, para sumar a una ensalada o bien, para combinar con frutas frescas y lograr un smoothie bowl para el desayuno muy proteico y bajo en hidratos.

Estos son los tres quesos ideales para sumar a la dieta diaria y disfrutar sin culpa de su consumo, pudiendo como hemos dicho, consumir otras  alternativas ajustando siempre las raciones acorde a su porcentaje de grasas y calorías.

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Imagen | Foto de portada: Karolina Kaboompics, foto 1: FASTILY (TALK), foto 2: Paoletta S., foto 3: Karolina Kaboompics.

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Ni mozzarella ni queso batido: estos son los tres quesos ideales para sumar a tu dieta y comer sin culpa

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