La intensidad y el volumen son dos variables inversamente proporcionales. Cuando una crece, la otra disminuye. Los 100 metros son un ejemplo de máxima intensidad con el mínimo volumen. Una ultra-maratón de 100 kilómetros son un ejemplo de máximo volumen y baja intensidad. Las personas suelen realizar un entrenamiento cíclico de media-larga duración y de media-baja intensidad, pero cada vez es más habitual encontrarse con HIIT. Este tipo de entrenamiento hace alusión a un entrenamiento interválico de alta intensidad que reduce de manera considerable el volumen de entrenamiento. Un ejemplo de ello es el siguiente estudio que demostró que ráfagas de cuatro segundos son válidas para mejorar el rendimiento en bicicleta.
HIIT, la herramienta perfecta para los que no tienen tiempo de entrenar
Las Directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, por semana para lograr beneficios sustanciales para la salud.
En dicha recomendación podemos ver cómo la OMS reduce a la mitad el tiempo dedicado al ejercicio físico si se hace actividad física vigorosa en lugar de moderada. La falta de tiempo es una de la barrera más común para adherirse al ejercicio físico regular, por lo que planificar sesiones lo más cortas posibles es la mejor solución.
Para que una sesión sea corta debe aumentar su intensidad, recuerda que esta variable es inversamente proporcional al volumen. Caminar 10 minutos no será suficiente y necesitaremos mucho más tiempo, pero ¿qué sucede si en vez de caminar 10 minutos hacemos esprines muy intensos alternados con descansos breves?
Esa es la base del HIIT (high intensity interval training) que busca maximizar las ganancias en el mínimo tiempo. Las revisiones científicas han demostrado que HIIT produce adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas similares a las de una sesión típica de larga duración y menor intensidad.
También existen revisiones sistemáticas que han mostrado lo mismo para reducir la grasa corporal, es decir, podemos lograr perder grasa de manera similar haciendo ejercicio continuo de moderada intensidad o ráfagas de muy alta intensidad con breves descansos.
Los beneficios para la salud también son similares entre ambas opciones de entrenamiento, dejando claro que los dos caminos llevan a Roma. El HIIT ha mostrado también efectos beneficiosos para la salud mental, como una reducción de síntomas depresivos.
Por lo tanto, la barrera del tiempo deja de ser una excusa para entrenar porque podemos conseguir mucho en muy poco tiempo. Existen muchos protocolos de HIIT, pero vamos a detallar uno muy interesante por varios motivos: se hace en bici, por lo que es apto para más gente; consiste en apenas cuatro segundos de máxima intensidad por serie; el tiempo total apenas llega a los 10 minutos de duración.
Cuatro segundos a máxima intensidad para exprimir 10 minutos de sesión
En el encuentro anual de la Sociedad Americana de Fisiología se debaten cada año diferentes opciones sobre la fisiología del ejercicio. En uno de ellos se propuso un protocolo HIIT de cuatro segundos de máxima intensidad seguidos de 15 a 30 segundos de descanso.
Esos cuatro segundos a máxima intensidad se repetían unas 20 – 30 veces, dando como tiempo total de sesión uno 1o minutos. Este mismo protocolo se publicó en la Revista Europea de Fisiología Aplicada (European Journal of Applied Physiology) dando como resultado los beneficios resaltados en el apartado anterior: mejora la capacidad aeróbica, útil para perder grasa y beneficioso para la salud.
Para llevarlo a cabo, en primer lugar has de calentar porque son cuatro segundos de alta intensidad que requieren todo tu foco y tu cuerpo en perfecto estado. Una vez realizado el calentamiento, debes realizar cuatro segundos a máxima intensidad en la bicicleta (máxima es máxima).
Terminados los cuatro segundos, descansa entre 15 y 30 segundos cada vez, y vuelve a la carga de nuevo durante cuatro segundos a máxima intensidad. La duración del descanso la marcará tu nivel de entrenamiento, cuanto peor sea, más cerca a 30 segundos deberá ser el tiempo de descanso.
Cuando llegues a los 10 minutos de duración, para el ejercicio y realiza un par de minutos de enfriamiento rodando despacio en la bicicleta. Podrás repetir los cuatro segundos a alta intensidad entre unas 20 – 30 veces, según el tiempo de descanso:
Cuatro segundos a máxima intensidad
15 – 30 segundos de descanso
Cuatro segundos a máxima intensidad
15 – 30 segundos de descanso
Repite el ciclo hasta completar 10 minutos de entrenamiento
Rueda durante dos minutos para no dejarlo de golpe
El protocolo está diseñado para una bicicleta con volante de inercia, la que conocemos como bici de spinning, pero puedes hacerlo también en una devil bike, que será más exigente. También puedes hacerlo corriendo en la calle (cuatro segundos máximos a esprín + 15 – 30 segundos caminando), pero esta versión es tremendamente exigente y solamente podrá hacerse si tienes un nivel físico y un peso adecuados.
Referencias
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. (2020). World Health Organization.
Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
Kramer, A. M., Martins, J. B., de Oliveira, P. C., Lehnen, A. M., & Waclawovsky, G. (2023). High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of exercise science and fitness, 21(4), 385–394. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2023.09.002
Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
Couvert, A., Goumy, L., Maillard, F., Esbrat, A., Lanchais, K., Saugrain, C., Verdier, C., Doré, E., Chevarin, C., Adjtoutah, D., Morel, C., Pereira, B., Martin, V., Lancha, A. H., Jr, Barnich, N., Chassaing, B., Rance, M., & Boisseau, N. (2024). Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Medicine and science in sports and exercise, 56(5), 839–850. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003376
Tao, Y., Lu, J., Lv, J., & Zhang, L. (2024). Effects of high-intensity interval training on depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 180, 111652. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2024.111652
Vardarli, E., Satiroglu, R., Allen, J. R., Bjellquist-Ledger, R., Burton, H. M., & Coyle, E. F. (2021). Physiological responses to maximal 4 s sprint interval cycling using inertial loading: the influence of inter-sprint recovery duration. European journal of applied physiology, 121(8), 2295–2304. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04677-6
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“No tengo tiempo para hacer ejercicio”: el entrenamiento de cuatro segundos en bicicleta que equivale a horas en el gimnasio
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David Robert Joseph Beckham es uno de los futbolistas que más “ha jugado” fuera de los terrenos de juego, siendo una de las figuras más conocidas a nivel mundial por su fútbol, pero también por su imagen. Rozando los 50 años que cumplirá en mayo de 2025, sigue cuidándose, y lo muestra a sus millones de seguidores en redes sociales como Instagram. Analizamos la rutina que compartió hace unos días con la que comienza su día el inglés.
David Beckham sigue entrenado duro al borde de los 50 años
El ex-futbolista inglés arranca su día en el gimnasio de casa haciendo una sesión que mezcla fuerza y resistencia de alta intensidad. En el vídeo vemos como termina el entrenamiento exhausto y con falta de aire debido a la intensidad que le ha imprimido a los ejercicios con las cuerdas de batalla.
Comienza con ejercicios de fuerza
En primer lugar, Beckham realiza dos ejercicios con mancuernas, un press inclinado de mancuernas para el pectoral y un press vertical para los hombros. Con estos dos ejercicios está activando el pectoral, los hombros y los tríceps, por lo que la parte de fuerza va dirigida a los empujes del torso.
Continúa con unas flexiones hindú, que son un híbrido entre flexiones normales y flexiones verticales (pike push up). Este movimiento también va enfocado a la musculatura citada en el párrafo anterior. Una vez completados estos tres movimientos, dedica unas repeticiones a unos encogimientos inversos de abdominales para poner a todo la zona media.
Termina con ejercicios de resistencia a alta intensidad
Superado el bloque de fuerza, David agarra las cuerdas de batalla (battle rope) y hace un trabajo de alta intensidad con dos ejercicios. El primero de ellos consiste en hacer ondas alternas con los brazos mientras los pies permanecen en el suelo. El segundo ejercicio es similar, pero le imprime más potencia al hacerlo con los dos brazos a la vez.
Las battle rope son una excelente forma de entrenar la resistencia en poco tiempo, eso sí, a costa de quedarnos sin aliento como le ocurre a él cuando termina la sesión. Esta mezcla del presidente del Inter de Miami CF. es una espectacular forma de comenzar el día con energía y con buena salud.
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La rutina mañanera de entrenamiento de David Beckham para lucir perfecto a sus casi 50 años: “no hay mejor forma de comenzar el día”
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Un programa de entrenamiento común suele venir con un ejercicio asociado a un número de series y repeticiones (prensa de piernas – 4 x 10). Esta es la forma simple de prescribir una sesión de fuerza, pero se aleja mucho de la individualización y del grado de esfuerzo que debe generar cada una de esas series. En lugar de contar repeticiones hacia delante, del uno hasta que nos detengamos, prueba a comenzar a contar hacia atrás cuando estés cerca del fallo muscular.
¿Y si cambiamos el orden de los números para ganar más masa muscular?
La hipertrofia muscular se logra cuando nos ejercitamos con una carga hasta quedarnos cerca del fallo muscular, sin que sea necesario llegar a él. Dicho fallo muscular ocurre cuando queremos hacer una repetición y no la completamos porque la fatiga nos lo impide.
Si en lugar de contar repeticiones normalmente hacemos una cuenta hacia atrás estableciendo el cero en la última repetición realizada haremos la serie más eficaz. Normalmente se recomienda hacer un número de repeticiones en cada ejercicio, pero tenemos que organizarnos para saber qué peso va a hacer que nos quedemos justo en ese número.
Seguro que te ha pasado que has empezado a hacer una serie en la que tenías que hacer ocho repeticiones, pero has visto que era poco peso. Has parado la serie, aumentado el peso y completado la serie. Si bien es cierto que se puede establecer un rango según el peso para cada ejercicio, lo ideal es ser flexibles en el número total de repeticiones.
RIR: la cuenta atrás hasta el fallo muscular
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Este término hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Si completamos todas las repeticiones posibles, decimos que hemos hecho un RIR 0. Si nos dejamos una sin hacer, el RIR sería 1, y así con todas las repeticiones pendientes hasta el fallo muscular.
La literatura científica sitúa en cuatro el número máximo que nos debemos alejar del fallo muscular para que una serie sea efectiva para generar hipertrofia muscular. Por lo tanto, la serie debe quedar entre RIR 4 y RIR 0, o superar el RIR 0 y llegar al fallo muscular
RIR 0 y fallo muscular no es lo mismo. En el primer caso completamos la última repetición que podíamos, pero en el segundo probamos una nueva repetición y la dejamos a medias, de ahí que “fallemos” y se conozca como fallo muscular.
Cuenta hacia atrás si no quieres llegar al fallo muscular
Lo importante de la serie no es el número de repeticiones realizadas porque la evidencia científica ha demostrado que se logran adaptaciones similares con rangos muy amplios de repeticiones. Lo fundamental en la hipertrofia muscular es que nos quedemos cerca del fallo muscular, ya sabes, un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular (RIR 4).
No importa si haces 13 repeticiones o nueve, lo que importa es esa cercanía al fallo muscular. Tendrás que entrenar las sensaciones, pero cuando las controles, sabrás cuando te quedan cuatro repeticiones para el fallo muscular y ahí es cuando empezarás a contar hacia atrás, hacia el cero.
Si quieres quedarte a dos repeticiones del fallo muscular, detén la serie cuando alcances un RIR 2. Da igual si has hecho ocho repeticiones o 14 porque el estímulo ha sido muy similar si la cercanía al fallo muscular ha sido la misma. De esta forma no tienes que ajustar tanto el peso y harás cada serie en base al grado de esfuerzo, no al número que diga un papel.
Referencias
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
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Adiós a contar repeticiones en las series del gimnasio: maximiza el aumento de masa muscular con esta sencilla estrategia
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El olor a café cada mañana es uno de los placeres que tenemos los amantes a esta bebida milenaria para paliar el malestar por habernos despertado con la alarma. Café solo, cortado o con leche suele ser lo más común, algunos lo toman con azúcar, otros con sacarina y algunos, cada vez más, lo toman sin endulzante. Existe una opción alternativa que propone el Dr. Brandon Crawford, utilizar especias para darle al café un toque saludable diferente.
Café con especias, la extraña mezcla que puede hacerte eliminar el azúcar y mejorar la salud
El Dr. Brandon Crawford es un destacado neurólogo funcional que está en constante búsqueda de métodos innovadores para optimizar la función cerebral y mejorar el bienestar. Hace un tiempo, varios meses ya, compartió en el medio She Finds las cinco especias que podemos agregarle al café para mantener tu cerebro saludable, mejorar la concentración y retrasar el deterioro cognitivo.
Si no te fías de hacer mezclas raras con especias y café, aunque quizá alguna te anime a probarlo, puedes añadir estas cinco especias (canela, la cúrcuma, el jengibre, la nuez moscada y la pimienta negra) a tu día a día por sus potenciales beneficios para la salud.
Canela
La canela puede encajar perfectamente con tu café con leche cada mañana para darle un toque dulce sin tener que usar azúcar ni endulzantes artificiales. “La canela también puede regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es crucial para mantener la función cognitiva y prevenir enfermedades neurodegenerativas“, afirma el doctor en su entrevista en She Finds.
Cúrcuma
“La curcumina también aumenta los niveles de la hormona cerebral BDNF, que aumenta el crecimiento de nuevas neuronas y combate varios procesos degenerativos en el cerebro“, explica el Dr. Crawford. Esta especia da un toque diferente al café que puedes animarte a probar, y si no, siempre te quedará añadirla a platos como arroz con pollo, ya que su sabor es la base del curry.
Jengibre
“El jengibre puede ayudar a mejorar la función cognitiva al reducir la inflamación y el estrés oxidativo”, dice el Dr. Crawford. El jengibre y la cúrcuma combinan muy bien, siendo una opción infalible contra la inflamación. El toque del jengibre puede darle a tu café un sabor agrio que gustará a los amantes de los cafés con toques más fuertes.
Nuez moscada
Los efectos de la nuez moscada en el desayuno van desde la mejora de la memoria a un estado de ánimo positivo, lo que da como consecuencia mayor concentración. Un toque de esta especia en el café, por supuesto en conjunto con la dieta y el estilo de vida, ayudarán a proteger tus conexiones neuronales.
Pimienta negra
¿Pimienta negra con el café? No descartes ninguna combinación del café con estas cinco especias hasta que lo pruebes. El toque diferente de la pimienta negra va más allá del sabor único, ayudando a la digestión del desayuno y favoreciendo la salud cognitiva.
Referencias
Mackonochie, M., Rodriguez-Mateos, A., Mills, S., & Rolfe, V. (2023). A Scoping Review of the Clinical Evidence for the Health Benefits of Culinary Doses of Herbs and Spices for the Prevention and Treatment of Metabolic Syndrome. Nutrients, 15(23), 4867. https://doi.org/10.3390/nu15234867
Vázquez-Fresno, R., Rosana, A. R. R., Sajed, T., Onookome-Okome, T., Wishart, N. A., & Wishart, D. S. (2019). Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review. Genes & nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12263-019-0636-8
Newerli-Guz, J., & Śmiechowska, M. (2022). Health Benefits and Risks of Consuming Spices on the Example of Black Pepper and Cinnamon. Foods (Basel, Switzerland), 11(18), 2746. https://doi.org/10.3390/foods11182746
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Las cinco especias que un neurólogo recomienda incluir en el café y el desayuno para mejorar la memoria y el estado de ánimo
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Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García es la farmacéutica más conocida de internet por ofrecer contenido de calidad sobre nutrición y salud en general. Además de internet, cuenta con varios libros en los que responde a todo tipo de dudas y da consejos como la forma que tenemos de controlar el hambre. Vamos a describir las principales herramientas que “Boti” expone en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud“.
Diez pasos para practicar la alimentación consciente
¿Dónde diriges la atención cuando comes? En un entorno repleto de estímulos, la comida es lo menos atractivo a lo que hacemos caso cuando comemos. La alimentación consciente (mindful eating) cuenta con suficiente respaldo científico que demuestra que puede ser eficaz para gestionar el hambre emocional y los atracones.
Para aprender a alimentarnos de manera consciente, Boticaria García explica 10 pasos en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud“. Vamos a desgranarnos uno a uno para saber cuando el hambre es real o cuando ya estamos comiendo por gula.
Consulta con tu hambre
“Boti” explica en su libro que existen cinco tipos diferentes de hambre, de las cuáles solamente una es real. Lo primero que hemos de saber cuando nuestro cuerpo nos dice que tiene hambre es si es un hambre real o si es cualquiera de los tipos de hambre.
Si hace mucho tiempo que no has comido y los alimentos que te pide el cuerpo son saludables, es un hambre real muy probablemente. Si has visto un gofre y te ha dado hambre, si quieres comer patatas fritas en vez de una ensalada o si has comido hace poco, estás ante un hambre no real.
Foco en el plato y no en las pantallas
Por si la televisión fuese poca distracción, la llegada de los móviles hace que estemos mirando la pantalla del teléfono con la televisión de fondo. Al no prestar atención a lo que comes, tu cerebro no sabe si se sacia, no sabe lo que ha comido y no ha disfrutado de la comida. Apaga las pantallas y presta atención al plato de comida.
Bendice la mesa para traerte al momento presente
La bendición de la mesa es un acto principalmente religioso, pero no tiene porqué serlo. Detenerte justo antes de comer para agradecer los alimentos, las personas que están en la mesa o lo que te apetezca te hará colocarte en el momento presente y disfrutar cada bocado y su sabor. De otra forma, el ajetreo diario te puede hacer comer sin ni siquiera saber lo que es hasta que llevas varias cucharadas.
Platos y cubiertos de dimensiones adecuadas
Parece una gran tontería, pero la ciencia ha demostrado que utilizar cubiertos más pequeños o comer en platos de menores dimensiones nos hace comer menos. Este viejo truco puede ser desechado por su sencillez, pero pruébalo y te asombrará su efectividad.
Come con los cinco sentidos
Como en apartados anteriores, Boticaria destaca poner toda la atención en el plato, en su textura, olor, sabor… El disfrute de la comida alcanza otro nivel cuando apreciamos cada uno de los sabores básicos (umami, amargo, dulce, salado o agrio).
¿Tienes prisa?
La masticación y el ritmo de ingestión son fundamentales para la saciedad y el control del peso. Tendemos a engullir la comida con bocados grandes y masticando poco. La digestión comienza en la boca y comer tranquilamente hace que tengamos controlado cuando nos saciamos.
Pon toda la comida que vas a ingerir delante tuya
Muchas veces comemos a ciegas porque no vemos todo lo que vamos a ingerir. Cuando pinchamos en una fuente común de ensalada, partimos un trozo de pan, cortamos queso, comemos una carne con verduras y luego un postre no somos conscientes de todo lo que hemos comido. Pon a la vista todo lo que vas a comer y te darás cuenta si es poco o mucho.
La mesa de las tentaciones
Cuando como en casa con mis padres siempre se repite el mismo escenario: alguna bolsa de patatas fritas, salchichón, queso y un surtido variado a mano que incita a picar mientras servimos la comida. Cuantas más tentaciones haya a la vista, más probabilidades hay de “pecar”, especialmente con aperitivos poco saludables.
Hara haci bu: parar de comer cuando el tanque está al 80%
La alimentación consciente hace que no sigamos comiendo una vez hemos alcanzado el 100% del tanque. Cuando vamos con prisa y distracciones comemos y comemos y de repente notamos esa pesadez que nos indica que nos hemos pasado. Hara haci bu es un término japonés que indica el acto de parar de comer cuando estamos al 80%.
Controla tus horarios
El timing de comidas es tan importante como los alimentos. No tener una rutina de comidas hace que a veces lleguemos a la comida con mucha hambre porque hace mucho que no comemos. Además, un control horario de la comida ayuda a tus relojes internos a prepararse para la digestión.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559
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Los 10 pasos de Boticaria García para controlar el hambre y ser consciente de lo que comes
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del pan en tus ingestas matutinas y buscas una alternativa de mejor calidad nutricional para evitar las harinas refinadas, te mostramos un desayuno proteico y rico en fibra que puedes preparar fácilmente con sólo cinco ingredientes.
Bollitos de avena, almendra y semillas
Con reducido aporte de hidratos de carbono, mucha fibra, grasas de calidad y proteínas de alto valor biológico podemos elaborar unos bollitos de avena, almendra y semillas en minutos.
Para elaborar 12 unidades necesitamos: dos huevos, 250 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 75 gramos de avena en copos, 60 gramos de almendra molida y 8 gramos de levadura química, pudiendo también si deseamos añadir sal, pimienta u otras especias y semillas al gusto.
Comenzamos esta preparación precalentando el horno a 180ºC y preparando una bandeja ligeramente engrasada o colocando papel sulfurizado sobre la misma.
Disponemos en un cuenco los huevos con el queso para después batir para eliminar los grumos y por último, añadimos el resto de los ingredientes para unificar los mismos.
Condimentamos o saborizamos a nuestro gusto y si deseamos en este momento incorporamos también semillas diversas, removiendo finalmente con suavidad hasta lograr una masa homogénea que dejaremos reposar unos 10 o 15 minutos.
Con ayuda de una cuchara grande (posterior al tiempo de reposo), repartimos la masa en la bandeja logrando 10/ 12 porciones que deberemos ubicar espaciadas entre sí, porque pueden crecer en el horno.
Coronamos con unas semillas al gusto y horneamos durante unos 25 o 30 minutos o hasta que se hayan dorado por fuera. Dejamos enfriar y disfrutamos.
Podemos aprovechar estos bollitos ricos en proteínas y bajos en hidratos para elaborar pequeños bocadillos para el desayuno o para untar con quesos y mermeladas sin azúcar si deseamos aún más proteínas en la primer ingesta del día.
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El mejor desayuno proteico, bajo en hidratos y rico en fibra, puedes prepararlo fácilmente con sólo cinco ingredientes
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Gabriela Gottau
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Desde el 18 de septiembre está disponible en Netflix la tercera temporada de ‘Soy Georgina’, el documental de la vida de la modelo y empresaria española. En los seis episodios que componen esta nueva temporada, podemos ver entrenar a Georgina, Cristiano Ronaldo y también a su hijo Junior. Gio, como le llaman cariñosamente, entrena bajo la supervisión de Soraya Álvarez, su entrenadora y amiga que también la acompaña en el documental. ¿Cuál es el secreto de unos glúteos fuertes y con forma? Soraya da un consejo fundamental para lograr ese objetivo.
Antes de entrenar los glúteos, actívalos
Soraya Álvarez es la entrenadora de Georgina Rodríguez, a la que prepara sus sesiones para mejorar grupos musculares como los glúteos. En una de sus últimas publicaciones en Instagram, recuerda una de las fases que muchos nos saltamos cuando levantamos pesas en el gimnasio: la activación muscular.
El glúteo es un músculo que suele estar dormido por el tiempo que pasamos en sedestación. Aunque tenemos interiorizado que hay que calentar antes de levantar cargas pesadas, la mayoría de personas desconocen cómo hacer un buen proceso de activación, diferenciando entre activar y fatigar, que no es lo mismo.
La asturiana, con mucha experiencia en el fitness, realiza una secuencia de ejercicios con mini banda que pueden ser introducidos en el calentamiento cuando vayamos a entrenar los glúteos. El objetivo es despertar esa musculatura dormida, activarla y prepararla para darle caña en la sesión.
Activación de glúteos para exprimirlos más en la sesión
La secuencia de la entrenadora de Georgina Rodríguez comienza con unos pasos diagonales con mini bandas elásticas ligeramente por encima de las rodillas. Así comenzamos a activar músculos como el glúteo medio que se encargan de separar la pierna hacia un lado.
Seguimos con sentadillas con las mini bandas en el mismo lugar para hacer que nuestro glúteo se estire y se contraiga. Las abducciones de pierna van en tercer lugar, dejando para el cuarto y quinto lugar las elevaciones tipo almeja y las abducciones de pierna en cuadrupedia.
El quinto movimiento de la secuencia son unas extensiones de cadera en posición de cuadrupedia, cerrando la activación con unas aperturas tipo almeja desde sentada. Puedes ver los seis ejercicio en la publicación anterior. Haz unas 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descanso.
Una única ronda de los seis ejercicios es suficiente para notar como tus glúteos ya comienzan a tener hinchazón y a estar preparados para trabajar con cargas más altas y ejercicios demandantes. Interioriza la secuencia y hazla cada día que vayas a entrenar tus glúteos. Notarás como puedes levantar más peso y tus glúteos se fortalecerán más al estar despiertos desde el minuto uno de la parte principal.
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La entrenadora de Georgina Rodríguez revela el secreto para conseguir unos glúteos fuertes y con curvas
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Joaquín Vico Plaza
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El conocimiento que tenemos sobre el entrenamiento se amplia año tras año ya sea porque descubrimos cosas nuevas o porque matizamos las que ya creíamos conocer.
Como experto en hipertrofia muscular lo que sé en 2024 no tiene nada que ver con lo que sabía en 2014 y espero que tampoco tenga nada que ver con lo que pueda saber dentro de diez años.
En este artículo voy a explicarte las tres claves que toda persona debería saber en 2024 para ganar masa muscular. Estas claves representan un trabajo de síntesis, matización y reinterpretación de algunas cosas que ya deberíamos saber pero que no hemos logrado poner en orden hasta ahora.
Las tres claves que debes saber para ganar músculo en 2024
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Aunque en términos de estímulo podemos ganar masa muscular perfectamente con series de pocas repeticiones (1-6) o con series de muchas repeticiones (en torno a 15 o incluso más), lo cierto es que las series de altas repeticiones fatigan más y provocan más daño muscular lo que puede afectar negativamente a tres aspectos:
Dilata el tiempo de recuperación entre sesiones por lo que podremos entrenar con menor frecuencia.
Disminuye la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras.
Disminuye la cantidad de fibras musculares que se reclutan.
Así pues, para mantener un buen equilibrio entre estímulo y fatiga lo ideal es hacer entre 5 y 8 o 10 repeticiones por serie.
En cuanto a cuántas series hacer, la literatura apunta hacia que el volumen efectivo máximo por sesión y por grupo muscular está en torno a las 4 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea más eficaz si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo y que comentaremos más adelante.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar cada músculo?
El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. Una vez nos aseguramos un volumen mínimo efectivo por sesión, lo ideal es que siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, cuánta más frecuentemente entrenemos nuestros grupos musculares, mejor. Más frecuencia son más estímulos a lo largo del tiempo.
De esta manera, en términos prácticos lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana cada grupo muscular. Por cuestiones logísticas seguramente no podremos aplicar la máxima frecuencia a todos los grupos musculares por igual pero sí a algunos. En estos casos lo ideal es rotar o alternar en cada rutina de entrenamiento los grupos musculares que queramos enfatizar de tal manera que unas veces unos se entrenarán dos veces por semana y otros tres y viceversa.
Es importante que no obviemos el matiz de que mayor frecuencia es mejor siempre y cuando nos podamos recuperar completamente entre sesiones. Si arrastras fatiga o daño muscular de una sesión a otra, entonces no funciona.
¿Cuánto debo acercarme al fallo muscular en cada serie?
La cercanía al fallo muscular depende de la tercera variable principal del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad.
Acercarnos al fallo en las series de entrenamiento es necesario para que se den dos circunstancias:
Reclutamiento de fibras alto.
Tensión mecánica alta.
Estos dos factores son los que determinan si nuestras fibras musculares reciben el estímulo adecuado (tensión mecánica) y cuánto porcentaje de las mismas lo reciben (reclutamiento).
Pero atendamos al matiz de “acercarnos al fallo”. Acercarnos al fallo no es ni fallar ni quedarnos a ocho repeticiones del mismo. Esto hay que abordarlo con precisión.
La diferencia entre quedarnos a una repetición del fallo o quedarnos a cuatro es cuantitativa, no cualitativa en términos de estímulo muscular. Para eso debemos hablar del modelo de repeticiones efectivas.
Este modelo explica cuántas repeticiones se consideran efectivas en una serie en función de cuán cerca del fallo acabemos. Si se consideran efectivas es porque se supere un umbral mínimo en términos de reclutamiento y tensión mecánica. Se resume en lo siguiente:
Una serie que acaba a cuatro repeticiones del fallo (RPE 6) aporta una repetición efectiva.
Una serie que acaba a tres repeticiones del fallo (RPE 7) aporta dos repeticiones efectivas.
Una serie que acaba a dos repeticiones del fallo (RPE 8) aporta tres repeticiones efectivas.
Una serie que acaba a una repetición del fallo (RPE 9) aporta cuatro repeticiones efectivas.
Una serie que acaba a las puertas del fallo muscular, es decir, una serie en la que tras la última repetición no podamos continuar (RPE 10), aporta cinco repeticiones efectivas.
Ojo, el último caso no sería fallar. Casi, pero no. Pues bien, según el modelo de repeticiones efectivas, a partir de cierto umbral de intensidad de esfuerzo las últimas repeticiones de la serie empiezan a ser estimulantes porque empiezan a cumplirse los dos condicionantes a nivel de tensión y reclutamiento. En una serie a RPE 6 la última repetición se considerará efectiva. En una serie a RPE 10 las cinco últimas se consideran efectivas.
Si tenemos que responder a la pregunta de cuán intensas deben ser nuestras series la respuesta es que cuánto más nos acerquemos al fallo más repeticiones efectivas lograremos por serie y antes llegaremos al objetivo pero la fatiga será mayor. Para ello debemos conocernos lo suficiente para saber aproximadamente cuántas repeticiones efectivas por grupo muscular nos hacen mejorar.
Por otra parte, si nuestras series no son muy intensas lograremos menos repeticiones efectivas por serie y necesitaremos más series para lograr el objetivo. ¿Lo ideal? Movernos entre un RPE 8 y un RPE 10.
Referencias
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.
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La noticia
Las tres claves que todo el mundo debería saber para ganar masa muscular en 2024
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Enrique Rojas es un reconocido psiquiatra que imparte conferencias y divulga en redes sociales y con sus libros sobre el manejo de la mente y las emociones. En Instagram cuenta con 432 mil seguidores al momento de escribir este artículo a los que da pautas sobre la felicidad, la ansiedad y cualquier emoción. En una de sus publicaciones ofrece seis consejos para luchar contra la tristeza y ser más felices.
Seis consejos para luchar contra la tristeza y ser más felices
El psiquiatra español abre su publicación comentando que la auténtica felicidad no es un estado perfecto y permanente, sino un balance existencial positivo. Los altibajos, las frustraciones, son inevitables. En nuestra mano está el saber encauzar esos fracasos y aprovecharlos como experiencias de las que sacar enseñanzas.
Con ese argumento nos lleva a pensar que es normal que la tristeza aparezca por los acontecimientos que llegarán, pero en cada uno de nosotros está la forma de hacerle frente. Si la felicidad es antónima de la tristeza, cuanto mejor manejemos ese estado de frustración y desánimo, más nos acercaremos a un estado de bienestar.
La felicidad como proyecto
La mente tiende a fijarse y quedarse con lo negativo. Durante unos años trabajé de cara al público en una empresa familiar y bastaba con que una persona dijese o hiciese algo que tomase yo como negativo para empañar el resto del día. De ocho horas me quedaba con un minuto. Si minimizamos eso negativo que nos ocurre y celebramos en su lugar cualquier logro pequeño estaremos acercándonos mucho a la felicidad.
Saber tomarse la vida con humor y desarrollar lenguajes interiores positivos
El encabezado de este apartado explica todo lo que Enrique Rojas quiere decir. Las palabras tienen más fuerza de las que creemos, se digan o únicamente se piensen. Ver el lado gracioso de las cosas, por muy poco divertidas que sean es otro gran paso para alejarnos de la tristeza.
Conocerse a sí mismo
Vivimos en una rueda que no para, como si fuésemos un hámster en su jaula corriendo en esa rueda infinita. Una vez que nos detenemos, nos conocemos y aceptamos nuestras fortaleces y limitaciones podremos hacer lo que esté en nuestra mano y aceptar que no podemos con todo.
Saber superar las crisis
Los pensamientos rumiantes viven toda una vida con nosotros. Nos levantamos y tenemos casi la totalidad de pensamientos del día anterior, una y otra vez. “No podemos dejar que los problemas nos venzan”, como escribe Enrique en su publicación.
Tener apoyo de familia o amigos, y recurrir a ayuda profesional cuando sea necesario
El ser humano es social desde el inicio de los tiempos. Necesitábamos el apoyo de los demás para la mínima tarea. Hoy avanzamos hacia una sociedad cada vez más independiente con casas más grandes, pero a las que entra menos gente. Cuida de tus lazos personales y cuando su apoyo no sea suficiente, acude a profesionales de la salud mental para obtener herramientas que te alejen de una emoción triste.
Buscar el sentido de la vida
El Ikigai es un término japonés que significa “el sentido de la vida”, “aquello por lo que nos levantamos cada mañana”. Vivir una vida sin rumbo, sin algo que nos motive nos hace preguntarnos para qué vivimos. Tener algo emocionante a nivel personal, laboral, o mejor ambos, hace que queramos levantarnos de la cama cada mañana. No tenerlo nos hace buscar dormir y tumbarnos en lugar de vivir.
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La noticia
Alejar la tristeza y vivir más felices es posible si cumplimos estos consejos de un reconocido psiquiatra
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Uno de los mayores enemigos del aumento de masa muscular es el ego. Querer hacer más repeticiones cuando la técnica es nefasta o meter más peso del que vamos a mover correctamente hacen que el ritmo de las repeticiones esté muy lejos del óptimo. Normalmente nos centramos en la fase en la que levantamos el peso, pero olvidamos la fase contraria en la que tenemos que controlar el peso. Ambas fases son igualmente de importantes para hacer crecer nuestra musculatura, y ahí reside el error que casi todo el mundo comete al levantar pesas, pero que se puede solucionar muy fácilmente.
Tempo: la variable olvidada de la hipertrofia muscular
El tempo de una repetición es el ritmo con el que ejecutamos cada una de sus fases. Cuando sumamos las cuatro fases que se dan en cada repetición obtenemos la duración total de dicha repetición. Puede que al leer “cuatro fases” no sepas cuáles son y tú creas que solo existe la fase en la que movemos el peso, y ya.
No eres el único, suele ocurrir. Dando una vuelta por cualquier sala de pesas podemos ver como ponemos todo el esfuerzo en mover la carga, pero muy poco en controlarla. A su vez, tampoco se respetan las pausas entre esa fase de mover la carga y la de controlarla, y hay muchos movimientos en los que la guinda del pastel está en esa parte intermedia entre ambas fases.
Fase concéntrica, donde ponemos la energía
La fase concéntrica es la parte del movimiento donde vencemos la carga. Cuando realizamos ejercicios de empuje como press de banca o press militar, la fase concéntrica es cuando alejamos la barra o carga del cuerpo, cuando la empujamos. En ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, la fase concéntrica es cuando acercamos la barra al cuerpo.
Esta fase se realiza de manera rápida y es la que se lleva toda la atención. Cuando realizamos una sentadilla, hacemos la subida con velocidad y rápido, pero utilizamos la bajada solamente como fin para volver a hacer una nueva subida. Sin embargo, esa otra fase que veremos a continuación es también muy eficaz para ganar masa muscular.
Fase excéntrica, la gran olvidada
¿Cuántos segundos dedicas a controlar la carga después de una repetición? La mayoría de los usuarios del gimnasio no prestan atención a la fase excéntrica. Esta parte del movimiento es cuando la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla: la bajada hacia el pecho en el press de banca, cuando la barra se aleja en un remo o el descenso de una sentadilla.
La evidencia científica expone que dedicar tiempo a esta fase en que los músculos se estiran bajo tensión es fundamental para maximizar la hipertrofia muscular. Una duración de unos tres segundos de duración es perfecta para no dejarnos mucha energía en esta fase y obtener todos los beneficios. Por lo tanto, dedica dos o tres segundos en cada repetición a controlar la carga en la fase excéntrica.
Fase de transición, la que nadie tiene en cuenta
Si la fase excéntrica es la gran olvidada, la fase de transición ni siquiera se conoce. Hay dos fases de transición, una entre la fase concéntrica y la excéntrica, y otra entre la excéntrica y la concéntrica. Por ejemplo, si hacemos un curl de bíceps, la barra comienza con los brazos estirados.
Iniciamos la repetición flexionando los codos hasta que llevamos la barra lo más arriba que podemos, acabamos de hacer la fase concéntrica. Antes de iniciar la fase excéntrica, sucede la fase de transición entre la concéntrica y la excéntrica, que es donde el músculo está contraído.
Al bajar la barra lentamente como hemos visto en el apartado anterior, terminaremos de nuevo con los brazos estirados. Justo antes de volver a flexionar los codos se produce la fase de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica. Una vez hechas las presentaciones, ¿por qué son importantes estas fases?
Una de las dos fases de transición nos servirá para estirar el músculo bajo carga, un factor que ayuda a aumentar más la masa muscular. La otra fase se dará cuando el músculo está en máxima contracción, ese momento en el que “pica”. Dedicar el tiempo necesario a cada una de ellas nos hará exprimir más cada repetición.
Hay ejercicios en los que estas fases no son importantes, pero hay otros en las que son la parte más importante del ejercicio. El hip thrust es uno de los ejercicios en los que no aprovechamos la contracción final cuando la barra está arriba del todo. De hecho, muchas personas hacen trampa y no llegan a contraer totalmente el glúteo, perdiendo así la gran parte del pastel en cada repetición.
La próxima vez que entrenes, dedica tiempo a estas dos fases de transición y siente qué sucede en cada una de ellas. Si notas que tu músculo trabaja en máxima contracción y se estira al máximo en la otra fase, aprovéchalas y dale al menos un segundo de duración.
Aplicación práctica
En lugar de hacer una repetición con prisa y centrándote únicamente en la fase concéntrica, dedica unos tres segundos a la fase excéntrica y un segundo a la fase de transición en la que sientas que tu músculo sigue trabajando. A este tipo de ejecución se le conoce como la “repetición perfecta” y es la forma óptima de entrenar para ganar masa muscular.
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Ni prisa, ni ego: esto es lo que debes hacer para exprimir cada repetición y ganar más masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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