La fatiga del sistema nervioso es un tema habitual en el sector del fitness pero suele entenderse mal y asociarse con circunstancias erróneas.
Muchos entrenadores creen que la fatiga del sistema nervioso central es algo que se asocia más con levantamientos pesados de sentadilla o peso muerto que con, por ejemplo, un cruce de poleas para el pectoral. No necesariamente. Pocos saben que la fatiga del sistema nervioso es algo que tiene lugar de forma natural durante cada serie de cualquier entrenamiento. Además, en realidad es más pronunciada durante y después de un entrenamiento cardiovascular que durante un entrenamiento con pesas.
Sea como fuere en este artículo te explicamos qué es la fatiga central, cómo afecta a tu entrenamiento de hipertrofia y qué puedes hacer para evitarla.
Qué es la fatiga central y cómo afecta a tu entrenamiento
Justo después de un entrenamiento de fuerza se experimenta una pérdida de fuerza del músculo entrenado. Esto se debe a tres factores diferentes: la fatiga periférica, la fatiga del sistema nervioso central y el daño muscular.
La fatiga periférica implica tres procesos que son bastante transitorios: una reducción en la liberación de iones de calcio, una reducción en la sensibilidad de las fibras musculares a estos iones de calcio y una reducción en la capacidad de producción de fuerza de los puentes cruzados de actina y miosina. Tanto los iones de calcio como los puentes de actina y miosina son necesarios para que se produzca la activación y contracción de nuestras fibras. De esta manera estos procesos acaban provocando una falla en la activación de la fibra muscular o una reducción en la fuerza que producen.
La fatiga central no es lo mismo que estar cansado, desmotivado o dolorido. No debe entenderse como una sensación de cansancio en todo el cuerpo. Es un efecto que se relaciona únicamente con el control del músculo que se ha entrenado y que puede suceder independientemente de cómo te sientas. La fatiga central debería definirse como una reducción en nuestra capacidad para producir fuerza de forma voluntaria. Esta reducción en la fuerza se produciría a través de un menor reclutamiento de fibras musculares.
Por último, el daño muscular puede implicar un amplio abanico de cosas, que van desde pequeñas alteraciones en las fibras hasta desgarros completos en las mismas. El daño muscular también provoca una disminución en la fuerza que nuestras fibras son capaces de producir ya sea porque estas son incapaces de funcionar bien a nivel energético o porque la propia sensación de dolor nos lo impide a nivel nervioso.
Cualquier de estos tres factores disminuye la fuerza que nuestras fibras producen pero, además, todos ellos se correlacionan entre sí provocando un menor reclutamiento. Esta disminución en la fuerza de las fibras implica que van a soportar menor tensión mecánica, lo cual es importante para ganar masa muscular. Por otra parte el menor reclutamiento implica que menos fibras van a ser estimuladas. Así pues tenemos un estímulo mediocre y, además, este estímulo mediocre ni siquiera recae sobre todas las fibras.
Ya sabemos los efectos negativos que provoca la fatiga, sea del tipo que sea, no obstante los dos aspectos que más debemos vigilar son la fatiga central y el daño muscular puesto que al contrario que la fatiga periférica, estos pueden provocar efectos negativos durante días. De esta manera, un entrenamiento normal y corriente puede provocar una fatiga central que tardará en disiparse en torno a un par de días. Algo normal.
Por otra parte, un entrenamiento abusivo puede mantener altos niveles de fatiga durante una semana. Si, además, se ha producido daño muscular significativo, la afectación puede durar más de una semana.
El problema que esto conlleva es que no solo el músculo afectado se va a ver perjudicado sino también otros que se entrenen después puesto que mientras exista fatiga central el reclutamiento de fibras musculares de otros músculos también va a estar disminuido.
¿Cómo disminuir la fatiga central en nuestros entrenamientos?
Una de las recomendaciones que dábamos en Vitónica hace unos días era que siempre y cuando pudiéramos recuperarnos correctamente de nuestros entrenamientos, cuanto más frecuentemente entrenáramos un músculo, mejor para la hipertrofia a largo plazo.
Pues bien, para ello debemos saber cómo disminuir la fatiga y el daño muscular excesivo en nuestros entrenamientos. He aquí unos consejos:
No abuses de volúmenes de entrenamiento altos de forma injustificada. Si puedes mejorar con menos, haz menos. Cada serie de entrenamiento adicional que hacemos crea más fatiga y provoca menos estímulo.
Reduce el número de repeticiones de tus series. Series de más de 8 o 10 repeticiones provocan una mayor acumulación de iones de calcio y metabolitos lo cual puede comprometer la integridad de la célula muscular, al menos en el caso de los iones de calcio. En su lugar muévete más a menudo en rangos de repeticiones de entre 5 y 10 o de entre 5 y 8.
Por último no abuses de las técnicas de intensificación, de excéntricas exageradas o de ejercicios en estiramiento como una sentadilla Sissy o un peso muerto rumano. Provocan más daño muscular.
Por supuesto, esto no obvia la necesidad de que haya un descanso nocturno óptimo.
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
Imágenes | Gold’s Gym Nepal, Kyle Johnson
–
La noticia
No es solo el descanso: estos tres gestos van a disminuir tu fatiga central y te ayudarán a ganar más músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Los isquiosurales representan un grupo muscular que cumple dos funciones: flexionar la rodilla y extender la cadera.
Para la primera función tenemos los curls de femoral ya sean tumbados, de pie o sentados. Para la segunda función tenemos a toda la familia de los pesos muertos, buenos días o extensiones de cadera en bancos especializados como el romano o el glute-ham developer.
Si tuviéramos que elegir una variante de peso muerto especialmente eficaz para trabajar nuestros isquios esta sería el peso muerto rumano. Lo cierto es que es un movimiento que no requiere de parafernalia alguna para que cumpla la función que tiene que cumplir: una extensión de cadera.
Pues bien, las redes sociales se empeñan muchas veces en querer rizar el rizo y he llegado a ver cómo hay personas que recomiendan poner una cuña o similar bajo nuestros dedos mientras hacemos rumano para elongar más el isquio y que el recorrido sea superior, dándonos así un mayor estímulo. En este artículo veremos si esto es buena idea o si tiene algún sentido.
No coloques nada bajo tus dedos al hacer peso muerto rumano
Iré al grano. Colocar algún tipo de cuña bajo nuestros pies no tiene sentido por una sencilla razón anatómica: los isquiosurales se originan en la cadera y se insertan en la rodilla. Por mucho que modifiquemos la posición de nuestro tobillo con una cuña, no vamos a conseguir ningún tipo de efecto o cambio alguno en la posición o elongación de nuestros isquios.
En todo caso los únicos músculos que van a verse afectados son los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Pero ojo, simplemente van a estar más estirados durante el movimiento y sin ningún tipo de efecto reseñable.
Hay quién dirá que aún así nota un mayor estiramiento y sí, tiene razón, pero no en los isquios sino en toda la rama del nervio ciático. Una vez más, más allá de la sensación que esto pueda producir o de incluso la incomodidad, esto no provoca ningún efecto reseñable. Bueno, sí, sí que podría puesto que si la sensación de tirantez nos hace sentir incómodos es posible que no lleguemos a hacer todo el recorrido que en circunstancias normales sí podríamos hacer.
Una vez llegados a este punto puede haber gente que diga que aunque no sirva para nada tampoco hace daño a nadie. Pues tampoco sería del todo cierto puesto que colocar una cuña puede desplazar nuestro centro de gravedad y hacernos sentir más inestables por lo que la producción de fuerza (y por lo tanto el estímulo) sería menor.
En Vitónica ya hemos hablado anteriormente de la importancia de seleccionar ejercicios en condiciones estables si queremos ganar masa muscular, por lo que manipular un ejercicio que era estable para que ahora lo sea menos y además sin ningún beneficio extra, es una tontería.
En Vitónica | Tres mitos que deberías conocer si buscas hipertrofia con tus entrenamientos
En Vitónica | Si tu rutina de entrenamiento es más larga que tu lista de la compra, algo está mal
Imágenes | Mike Cox
Vídeos | Angelgardi
–
La noticia
Esto que tanto se ve en los gimnasios al hacer peso muerto rumano no tiene ningún sentido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Si no quieres que el clima te impida la práctica de senderismo, te mostramos los pantalones impermeables para transitar la montaña aun en días de lluvia que puedes encontrar a menos de mitad de precio en Decathlon.
Se trata de los pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora que se encuentran en Decathlon con un 60% de descuento y a un precio de 43,11 euros 108,99 euros.
Pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora
Pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora
Con un corte holgado pero una cintura elástica con cordones que permite adaptar la prenda al cuerpo de cada usuario, este pantalón resulta excelente para recorrer senderos al aire libre con comodidad, sin importar el clima.
Está confeccionado en poliéster y es impermeable y al mismo tiempo transpirable, lo que evita la acumulación de humedad en nuestro cuerpo y favorece por ello la comodidad.
Posee dos bolsillos y ajustador en los tobillos para evitar enganches y favorecer la resistencia del producto, siendo al mismo tiempo un pantalón cortavientos especial para esta temporada.
Estos pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora que se encuentran con un 60% de rebaja y a menos de mitad de precio en Decathlon, puedes conseguirlo por 43,11 euros y resulta una alternativa ideal para realizar senderismo en días con altos niveles de humedad o de lluvia.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
En Vitónica | Decathlon pone en rebajas el mejor pantalón calidad-precio para tus rutas de senderismo de este otoño
Imagen | Nataliya Vaitkevich y Decathlon
–
La noticia
Decathlon tiene a menos de mitad de precio los mejores pantalones impermeables para transitar la montaña, aún en días de lluvia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Caminar es una actividad física infravalorada que ofrece muchos beneficios para la salud. El calzado es fundamental para disfrutar del aire en la cara y de la música en ese ratito de desconexión, pero a veces las rozaduras o la incomodidad hacen que nos demos cuenta de la mala elección en las zapatillas. Skechers es sinónimo de comodidad y flexibilidad para nuestras caminatas y llevar los pies cómodos en todo momento en cualquier tarea diaria. Te traemos uno de los modelos de la marca que tienen un gran descuento actualmente.
Zapatillas Skechers Flex Advantage 3.0
Zapatillas Skechers Flex Advantage 3.0
Skechers y comodidad y son sinónimos, ese es el objetivo de la marca desde su fundación. El modelo Flex Advantage 3.0 está diseñado para ofrecer el máximo confort y flexibilidad en cada uno de los 10.000 pasos que se recomiendan dar a diario.
Su confección busca un estilo atlético sin dejar de lado características como la transpirabilidad y la amortiguación. La tecnología Air-Cooled Memory Foam proporciona comodidad instantánea y transpirabilidad. Se le une la absorción de impactos de su media suela para proteger nuestras rodillas.
Tecnologías de confort con estilo
La parte superior de piel tratada y malla con textura, acompañadas con los cordones y el punto abierto con motivo de diamantes dan el toque elegante a esta zapatilla. La Flex Advantage 3.0 cuenta con cuello y lengüeta acolchadas y un forro interior de tela suave para que nuestros pies estén acomodados en todo momento.
La suela ofrece una tracción total, pero sin perder la flexibilidad, diseño más característico de este modelo de Skechers. Actualmente tienen un gran descuento en Decathlon, siendo su precio de 74,99 euros 44,99 euros.
Zapatillas Skechers Flex Advantage 3.0
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Estas son, probablemente, las zapatillas de Skechers más cómodas y estilosas que existen. Y ahora tienen descuento del 50%
Imágenes | Skechers, Decathlon
–
La noticia
Decathlon tiene estas zapatillas Skechers con un gran descuento para caminar cómodos sintiendo que vamos descalzos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Un promedio de un huevo cada hora durante un mes, lo que hace un total de 720 huevos en 30 días. Ese es el desafío que llevó a cabo Nick Norwitz, que a priori puede sonarte uno de tantos retos locos de internet. Sin embargo, el objetivo principal de Nick era desmontar en primera persona el mito del aumento del colesterol para comer huevos. Norwitz completó su doctorado en metabolismo en la Facultad de Medicina de Harvard, así que controlaba totalmente lo que estaba haciendo.
El desafío viral que demuestra que los huevos no elevan el colesterol
Nick Norwitz tiene como mantra “mantén la curiosidad”. Al pasar para una enfermedad inflamatoria intestinal grave, el ahora Dr. Nick Norwitz comenzó a indagar sobre el metabolismo, temática en la que ahora es experto. Cuenta con un doctorado en Metabolismo en la Universidad de Oxford, que completó en la Facultad de Medicina de Harvard.
Le apasiona enseñar y quiere invitar a todos a unirse al creciente grupo de entusiastas de la salud metabólica que van a cambiar el mundo. En ese objetivo, se sometió a un desafío de 30 días en el que comió 720 huevos, un promedio de un huevo por hora cada día. Lo cuenta todo en este vídeo de su canal de YouTube.
Durante 30 días, Nick ingirió 133,20 gramos de colesterol. Cualquiera que controle sobre la cantidad de colesterol que ingerimos normalmente se echará manos a la cabeza. Sin embargo, él ya sabía que toda esa cantidad de colesterol ingerido no elevaría su colesterol “malo” LDL.
De hecho, después del desafío su colesterol LDL bajó un 18%. La razón fisiológica por la que el colesterol ingerido no influye en el colesterol sérico, el que damos en las analíticas, es porque cuando ingerimos colesterol con la dieta se produce una inhibición de la síntesis de colesterol por parte del hígado.
Este mecanismo hace que se produzca una homeostasis o equilibrio, por lo que suma su caso a toda la evidencia científica que demuestra que los huevos son un buen alimento, a pesar de su colesterol.
¿Por qué 24 huevos cada día? ¿No es demasiado?
El objetivo del Dr. Nick Norwitz era atraer a la población a su vídeo para hacerles ver que pueden consumir huevos incluso cada día sin que ello suponga una elevación del colesterol sérico. En internet, por desgracia, los artículos científicos de calidad hacen poco ruido y los retos y desafíos locos, como este, son los que acaparan todos los focos.
Nick compartió en sus redes sociales la demostración que los extremos son los que atraen a la población en internet, incluidos a ti y a mí que hemos sido atraídos por esta noticia. El doctor en metabolismo podría haber dicho que los huevos no suponen un problema para el colesterol LDL y enlazar a los muchos artículos científicos de calidad que lo apoyan.
Sin embargo, eso no hubiese tenido ni un 1% del impacto que ha tenido su desafío, del que seguimos hablando 15 días después de su publicación. En definitiva, con este tema nos llevamos dos aprendizajes: no creas todo lo que veas en internet, por muy llamativo que sea; y si no tienes intolerancia ni nada que te lo impida, puedes comer huevos en tu día a día (sin ser extremista, claro está).
Referencias: algunos artículos científicos que apoyan el consumo de huevos para la salud
Myers, M., & Ruxton, C. H. S. (2023). Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients, 15(12), 2657. https://doi.org/10.3390/nu15122657
Sanlier, N., & Üstün, D. (2021). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of food science, 86(10), 4250–4261. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15892
Kang, J. W., & Zivkovic, A. M. (2022). Are eggs good again? A precision nutrition perspective on the effects of eggs on cardiovascular risk, taking into account plasma lipid profiles and TMAO. The Journal of nutritional biochemistry, 100, 108906. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108906
En Vitónica | Tomar huevos a diario o no tomarlos: esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes huevos cada día
Imágenes | Ahmed Zalabany (Unsplash), Freddy G (Unsplash)
–
La noticia
“Me comí 720 huevos en un mes”: el reto viral de un doctor de Harvard para demostrar cómo influye el consumo de huevos al colesterol
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si buscas un plato muy fácil y rápido para resolver la cena en minutos, te mostramos esta receta colmada de proteínas que puedes preparar con sólo un ingrediente.
Salmón cocinado en microondas
Con dos lomos frescos de salmón sin espinas (150 gramos aproximadamente) por persona podemos elaborar este salmón en microondas que sólo necesitará como extra una cucharadita de sal, las especias que nos apetezcan y agua.
Comenzaremos el plato secando el salmón fresco con papel de cocina y después llenar con agua un recipiente apto para microondas, echando unos 220-250 ml para que al sumergir el pescado no quede totalmente cubierto.
Añadimos una cucharadita de sal y mezclamos para que se disuelva. Disponemos el salmón de adentro llevamos al microondas, tapamos con una cubierta adecuada para este aparato, y programamos unos tres minutos a máxima potencia. Al terminar esperamos un minuto, comprobamos que esté cocido y si aún no lo estuviera, programamos un minuto más.
Dejamos reposar cinco minutos tapado antes de escurrir el agua del recipiente y sacar el pescado para servir inmediatamente.
Este plato colmado de proteínas y grasas sanas como es el omega 3 ofrece además vitamina D en elevadas proporciones, y si deseamos una cena baja en hidratos podemos acompañarlo con vegetales frescos o con unos guisantes en conserva o congelados que fácilmente pueden servir como guarnición.
De lo contrario con algún cereal integral este salmón en microondas va excelente para saciarnos con facilidad y obtener buenos nutrientes en la última comida del día.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | Vitónica
–
La noticia
La cena colmada de proteínas que puedes preparar en menos de 10 minutos y con sólo un ingrediente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Solamente Mauro Fialho sabe lo que ha sufrido hasta lograr su clasificación para el Mr. Olympia 2024, la competición de culturismo más importante del mundo. Este año se resistía la clasificación, para la cual tenía que ganar uno de los eventos profesionales de la IFBB PRO. Parecía que no, pero el 1 de septiembre en Monterrey, México, Mauro obtuvo su pase al Mr. Olympia al proclamarse primero en la competición. Ahora, a dos semanas de competir, ha compartido un comunicado que indica que puede perderse el Mr. Olympia 2024.
Mauro Fialho puede perderse el Mr. Olympia 2024 por una lesión
El español, nacido en Brasil, Mauro Fialho está un momento de ambigüedad con respecto a su participación en el Mr. Olympia 2024. A principios de noviembre de 2023 el culturista cumplía su sueño de subirse a la tarima más importante del mundo para hacer su debut.
La clasificación siempre es importante, pero en ese debut lo importante era disfrutar y aprender. Logró un 30º puesto entre los 36 culturistas en la categoría Men’s Physique más en forma del mundo. Este 2024 la participación en el Mr. Olympia se le resistía, pero tras lucharlo mucho, consiguió ganar el 1 de septiembre el IFBB PRO de Monterrey y obtuvo en México su pase para la competición.
Durante todo este mes ha ido ajustando más y más su físico para enfrentarse a culturistas de la talla de Ryan Terry, campeón del año 2023 en la categoría que compite Mauro. Entre el 10 y el 13 de octubre tendrá lugar en Las Vegas el espectáculo de referencia del culturismo mundial, y a día de hoy no sabemos si Fialho podrá competir.
El inesperado comunicado que pone todo patas arriba
En una historia anterior al comunicado, ya no disponible, el culturista comentaba que su dorsal se inflamó y se puso morado. Antonio Gutiérrez explica en un vídeo que habló con Mauro y que la razón de la lesión fue que se rompió el cable de la máquina en un remo y tiró de un lado más que del otro.
Fue al médico para ver qué sucedía y le dijeron que la sangre estaba coagulada y necesitaba drenarse. Era algo sin importancia, pero aquí soltaba la frase que nos duele a todos los amantes del culturismo: por fechas, a día de hoy estoy fuera del Olympia.
Aunque en ese momento todo parecía perdido, Mauro arrancaba un nuevo párrafo en su historia de Instagram:
En mi vida nunca conseguí nada de forma fácil. Siempre tuve que luchar y buscar lo imposible, esta vez no será diferente. Creedme, lucharé y haré lo imposible para que disfrutemos de este Olympia JUNTOS.
Ayer, día 26 de septiembre por la tarde se sometía a la intervención. Al momento de escribir este artículo no hay novedades sobre si podrá competir o no en el Mr. Olympia 2024. La intención del culturista español es seguir con su preparación y si su físico le acompaña y puede posar en la tarima, competirá, si no, lastimosamente este año no estará en Las Vegas.
Estaremos pendientes a su Instagram en estas dos semanas hasta la competición para ver si el destino este año depara que Mauro se ponga el tinte y pose bajo las luces en la mejor tarima del mundo. Desde Vitónica deseamos mucha suerte al español.
En Vitónica | El impresionante entrenamiento de los tres favoritos a Mr.Olympia 2024: así se están preparando para la gran cita
Imágenes | Mauro Fialho (Instagram)
–
La noticia
El duro comunicado de Mauro Fialho a dos semanas del Mr. Olympia 2024: “me operan ya, deseadme suerte”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
En verano, muchas son las personas que aprovechan para descubrir la naturaleza mediante deportes como piragüismo, ciclismo o senderismo. Este último es uno de los que más usuarios reúne ya que no necesita demasiado material y es apto para todos los niveles y si vas a animarte a ello, presta atención a esta ganga que te mostramos a continuación.
Se trata de las zapatillas The North Face Cragstone, un calzado ligero de secado rápido idóneo para rutas o caminatas por diferentes senderos.
The North Face Cragstone
Ahora puedes conseguirlas en Sprinter a un precio de 59,99 euros 119,99 euros. Incorpora en el empeine un tejido de malla tridimensional con ventilación y resistencia al desgaste acompañada de un cierre de cordones pensada para escalada y tejido superior antidesgarro. La suela de goma con tacos está hecha con un compuesto biológico con tracción superior y durabilidad.
El clip trasero facilita mucho el calce y al llevar la puntera recubierta, puedes introducirte en todo tipo de terreno sin miedo a lesiones o a rotura del calzado. Las tallas disponibles van desde 40 a 45 y están pensadas para el público masculino de todos los niveles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Sprinter y Foto de Martin Marek en Unsplash
En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para practicar senderismo este verano de la forma más segura
–
La noticia
Alerta senderistas: estas son las zapatillas The North Face que Sprinter está liquidando y que te acompañarán en cada ruta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Las elevaciones laterales de hombros son uno de los movimientos fundamentales para hacer crecer nuestros deltoides. Jeff Nippard es un reconocido divulgador sobre hipertrofia muscular que cuenta en su canal de YouTube con 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo explica la diferencia entre unas elevaciones laterales y otras y cuál de ellas es la que ocupa el primer puesto en el ranquin por delante de las demás.
Comparar las elevaciones laterales
Elevaciones laterales de pie con mancuernas
Las elevaciones laterales de pie con mancuernas son el ejercicio más visto en los gimnasios para entrenar los hombros. Este movimiento es muy interesante porque se puede hacer rápidamente sin cargar ninguna máquina ni tener que esperar en el caso que esté ocupada.
La limitación del ejercicio es que su punto de esfuerzo máximo se encuentra en acortamiento. Generar tensión cuando el músculo está estirado da un punto extra a favor del crecimiento muscular, por lo que modificando este aspecto lograremos un ejercicio más interesante.
Elevación lateral con mancuernas con inclinación hacia atrás
Una forma de modificar el punto en el que el ejercicio nos cuesta más es inclinar el cuerpo hacia un lado. El conocido en inglés como lean-away dumbell lateral raise consiste en inclinar el cuerpo hacia el lado de la mano que sostiene la carga o hace el esfuerzo.
Esta modificación hace que el ejercicio nos cueste más al final del movimiento, una vez que nuestro brazo queda paralelo al suelo. Es otra opción interesante para modificar la zona de mayor esfuerzo del hombro, pero aún está por debajo de otras opciones que son las que pueden generar mayor hipertrofia muscular.
Elevaciones laterales en polea
Jeff Nippard sitúa las elevaciones laterales en polea en el primer puesto del ranquin de las mejores elevaciones laterales que podemos hacer para que nuestros hombros crezcan. Este ejercicio permite una tensión constante a lo largo de todo el recorrido y está ligeramente por encima de las elevaciones laterales con mancuernas.
Sin embargo, hay dos matices con las que se puede cambiar el ejercicio y convertirlo en un ejercicio aún mejor para la zona media de los deltoides. Vamos a verlo a continuación con el señalado por Nippard como la mejor elevación lateral que podemos hacer en el gimnasio.
Elevaciones laterales en polea con agarradera de muñeca y pelota
En el primer puesto de ejercicios para desarrollar la cabeza media del deltoides están las elevaciones laterales con agarradera de muñeca y pelota. Esta versión de Nippard consiste en inclinarse hacia el lado contrario de la mano que hace el ejercicio para que así la tensión sea mayor al inicio con el deltoides estirado.
El uso de unas agarraderas de muñeca, las típicas que utilizamos en los tobillos para los ejercicios de glúteo, hace que toda la tensión vaya al hombro y dejemos de lado el brazo. Si además le añadimos una pelota en la mano, cerraremos el puño y generaremos una tensión extra muy interesante.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
Imágenes | Gorilla Freak (Unsplash)
–
La noticia
Un reconocido experto en hipertrofia revela cuál es la mejor variante de elevaciones laterales para ganar masa muscular en los hombros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Cada vez son más las personas centenarias que atraen la vista de todos y dan sus claves o consejos para lograr una vida extensa. En este sentido, Ann Bruff de 101 años reveló su inusual secreto para la longevidad: no comer verduras.
Moderación ante todo: “come lo que quieras”
El pasado 24 de septiembre, Ann Bruff fue homenajeada con una fiesta de cumpleaños en un centro de vida asistida en Voorhees Township, donde compartió con familiare,s amigos y autoridades locales la clave detrás de su longevidad.
Según CBS News, la centenaria explicó que a diferencia de lo que muchos hacen ella ha evitado los vegetales durante gran parte de su vida y recalcó: “no comas verduras, te matarán“.
Con esta afirmación ha quedado más que claro su buen sentido del humor, pero Ann Bruff también ha señalado que lo ideal es comer lo que quieras pero con moderación, siendo esto clave para promover la salud.
Si bien este consejo de llevar una dieta ante todo una dieta moderada también lo han dado otro centenarios como John Alfred Tinniswood que no lleva ninguna dieta especial, Ann Bruff sorprende señalando que gran parte de su vida ha evitado las verduras.
Quizás más que evitar las verduras la clave de la longevidad de esta centenaria es comer moderado: de todo un poco pero en pequeñas cantidades, tal como ha señalado también María Branyas, la persona más longeva del mundo hasta hace muy poco tiempo atrás.
En Vitónica | Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años
En Vitónica | Ni el deporte ni la dieta: este el secreto de longevidad de los humanos
Imagen | CBS News
–
La noticia
Tiene 101 años y reveló su inusual secreto para la longevidad: no comer verduras
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
