La manipulación de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el estímulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, así es como no te equivocarás en los minutos a descansar en tus próximas sesiones de gimnasio.
Intervalos de descanso e hipertrofia muscular
La duración entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripción de ejercicios. La National Strength and Conditioning Association recomienda períodos de descanso relativamente cortos (30-90 s) para optimizar la hipertrofia muscular.
Esto se basa en gran medida en investigaciones agudas que muestran que los períodos de descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio pueden no desempeñar un papel importante en la obtención de hipertrofia muscular.
Esa es la razón por la que se pone en duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular. Además, existe una relación inversa entre la duración del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.
Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular: la tensión mecánica.
No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensión mecánica
La tensión mecánica es el estímulo que produce el músculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensión produce respuestas moleculares y señalizaciones que generan las adaptaciones hipertróficas. Cuando comenzamos la primera serie de entrenamiento, después de haber calentado correctamente, podemos realizar el máximo volumen con una intensidad determinada.
Tú mismo puedes comprobar cada día que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, notarás que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga, especialmente si descansas poco.
Por lo tanto, la primera serie habrás generado una tensión mecánica alta, pero en la siguiente serie esa tensión mecánica será menor porque harás menos repeticiones con el mismo peso. Este es el quid de la cuestión en el cálculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia científica.
Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensión mecánica, es preferible dejarlos de lado y tomar descansos más largos.
¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?
La literatura científica recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchazón propia del entrenamiento de hipertrofia.
Sin embargo, ¿debemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la undécima y la duodécima? Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series también debería de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en recámara.
El primer caso nos hará fatigarnos más, necesitando más descanso, que el segundo. Esto demuestra que el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse según la persona y el momento de la sesión. De hecho, puede que en las últimas series nos interese un descanso más corto para generar más fatiga.
Aplicación práctica
Busca en todo momento acercarte al máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso determinado. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo máximo a ese estímulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.
Esa diferencia de repeticiones hace que la tensión mecánica sea menor, afectando así al máximo estímulo para ganar masa muscular. Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca. Llegará un momento si el volumen de la sesión es elevado que disminuya inevitablemente.
En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese día y darle más caña en otro momento. Aquí ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o número de días que entrenamos cada grupo muscular. Cuantos más días podamos entrenar un músculo, más podremos dividir el volumen semanal y más tensión mecánica generaremos cada día.
La unión de una frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinará el éxito rotundo en las adaptaciones hipertróficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.
Referencias
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics: Champaign, IL, USA.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., & Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1554–1559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003668
Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., & Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. International journal of exercise science, 14(7), 1178–1191.
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Olvídate de los 2 minutos de descanso entre series: este es el tiempo que hay que descansar para ganar masa muscular según los expertos en fitness
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Muchas personas aprovechan estos meses de otoño para hacer diferentes actividades como senderismo e incluso se embarcan en el Camino de Santiago ya que el clima acompaña bastante bien para este tipo de rutas. Para ello hay que estar bien preparados y una buena chaqueta como la que te vamos a mostrar es crucial.
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En Vitónica | Este otoño iníciate en el senderismo: estos son los accesorios imprescindibles que te recomendamos para disfrutar de cada ruta
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Esta es la chaqueta impermeable Helly Hansen que Amazon está liquidando casi al 50% y que es ideal para senderistas
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El plátano es una fruta que sigue madurando aún después de haber sido recolectada debido a la liberación de etileno, por lo que su deterioro una vez comprado y en casa puede ser frecuente. Te mostramos cuál es el lugar ideal para guardar los plátanos y que duren más (que no es de la nevera ni el frutero).
El lugar ideal para almacenar plátanos
Como hemos dicho después de cosechados los plátanos siguen madurando al igual que los aguacates y las manzanas, por eso estas frutas se deterioran fácilmente, especialmente si las almacenamos en conjunto.
Meterlos a la nevera puede reducir considerablemente su deterioro, pero no es lo ideal pues la baja temperatura de la misma puede afectar su sabor, textura y contenido de nutrientes, afectando también su aspecto, ya que en la nevera el plátano se pone negro por fuera.
En el frutero, junto a otras frutas, el plátano puede deteriorarse fácilmente y favorecer la maduración de otras frutas, por lo que tampoco es el lugar ideal para su conservación.
Asimismo, si los colocamos en un ambiente muy cálido su maduración se acelerará y su deterioro prontamente será visible, por lo tanto un lugar apropiado para almacenar los plátanos es en un lugar fresco, pero no frío, alejados de sol y del calor, como puede ser en un lugar oscuro de la despensa o en un armario de la cocina.
Podemos también colocarlos colgados de un hilo o envolver sus tallos con papel aluminio para favorecer con la conservación, una mayor vida útil.
En Vitónica | El sencillo truco que revela cómo y dónde guardar los plátanos para que duren más de una semana
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Ni en la nevera y ni en el frutero: este es el lugar ideal para guardar los plátanos y que duren más
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Comodidad y estilo se dan la mano con las zapatillas Skechers Street Uno – Golden Air. Apuesta por este modelo fashion con cordones, parte superior de piel sintética durabuck con acentos dorados, plantilla Skechers Air-Cooled Memory Foam® y media suela visible Skech-Air® con amortiguación y cámara de aire. Todo ello rebajado a la mitad de su precio original.
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En Vitónica | Nike pone en rebajas sus zapatillas más icónicas: las Air Force 1 ahora con descuento
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Las zapatillas “de oro” de Skechers que puedes conseguir ahora con un descuento del 50%
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Joaquín Vico Plaza
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La felicidad es un estado de bienestar que podría estar más cerca o más lejos según nuestra edad. Hace ya más de una década, se propuso que la felicidad tenía forma de U porque se concentraba principalmente en los primeros años de vida y una vez pasada la mediana edad, de ahí la típica crisis de los 40 – 50 años. Sin embargo, la adolescencia, que según esa curva en forma de U debería de ser una de las etapas más felices de la vida, puede que actualmente no sea así. ¿Cómo ha cambiado la felicidad de los adolescentes en los últimos años?
¿Cómo ha cambiado en la última década la felicidad de los adolescentes y adultos jóvenes?
En Vitónica describimos la teoría de la curva en forma de U recientemente. Dicha teoría sostiene que la satisfacción con la vida es mayor en la niñez – adolescencia y en la etapa de adultos mayores. La razón es que al principio de la vida nos dedicamos a jugar y a vivir, sin miedos y ni presiones.
Una vez pasamos la crisis de los 50, nuestro cerebro se fija en lo positivo, elimina esos miedos que hemos ido acumulando y comenzamos a dedicarnos ese tiempo que hasta entonces iba para el trabajo y los hijos. Toda esta teoría está basada en más de 600 artículos científicos, y lo resumimos en este artículo de Vitónica.
Sin embargo, publicaciones recientes como esta de Blanchflower, uno de los mayores investigadores en el tema, junto con Bryson y Xu ponen de manifiesto que la salud mental de los jóvenes ha empeorado. Al deteriorarse la salud mental de los adolescentes y adultos jóvenes hace que esa curva en forma de U ya no sea tan así.
La felicidad ya no tiene forma de U porque hay un bache en los jóvenes
La teoría que expone que la felicidad dibuja una curva en forma de U con respecto a las edades en las que somos más felices ha sido desbancada desde que datos de hace medio siglo ya comenzasen a hablar de ella. Si te encuentras entre los 30 y los 60 años seguro que ves a diario como los niños son tremendamente felices y los adultos mayores viven su vida sin filtros.
Si estás en esa franja de edad también habrás escuchado o dicho que “los jóvenes de hoy ya no saben divertirse”. Puede que esa afirmación lleve parte de razón, al menos en lo que a felicidad se refiere. Si quieres profundizar más sobre este tema puedes visualizar esta conferencia Morley Gunderson de David Blanchflower en la que da todas las cifras con pelos y señales.
En dicha conferencia, Blanchflower muestra el rápido deterioro del bienestar de los adultos jóvenes (de 18 a 25 años), especialmente las mujeres jóvenes. Esa caída viene desde 2017, aunque algunos autores la sitúan en 2014. Lo que debería ser una de las mejores etapas de la vida al rodearnos con amigos, estudiar en la universidad y todas las aventuras que conlleva puede ahora no ser tan feliz.
El Informe de Felicidad Mundial de 2024 indica que esa forma de U no llega a cumplirse porque los adolescentes han mostrado un descenso de la satisfacción con la vida. Las razones son varias y dependen de cada persona, pero se podrían englobar en algunas generales.
¿Por qué la felicidad en los jóvenes es menor que hace una década?
La adolescencia en sí misma es una etapa en la que la explosión hormonal y la búsqueda constante de identidad supone una bomba a punto de explotar. Desde hace una década en adelante esta población interactúa cada vez más entre pantallas y menos en persona.
El teléfono “inteligente” es uno de los posibles causantes del deterioro del bienestar psicológico de los jóvenes. Más allá de tener menos contacto social, que se asocia con el bienestar, las pantallas que llevamos en el bolsillo han aumentado drásticamente la formación de miedos.
Antes de Facebook, Instagram y otras redes sociales nos podíamos comparar con el vecino o con las personas que salían en televisión. A día de hoy nos comparamos cada día con personas de todo el mundo con las que siempre saldremos perdiendo porque todos tenemos algo que el resto no.
A ello se le suma el futuro incierto en esa etapa en la que escuchamos que no tendremos trabajo decente y que el aspecto inmobiliario está, cuanto menos, complicado. La suma de todo ello hace que los adolescentes y adultos jóvenes puedan ser infelices, incumpliendo así esa curva en forma de U de la felicidad.
Referencias
Blanchflower, David G. and Bryson, Alex and Xu, Xiaowei, The Declining Mental Health of the Young and the Global Disappearance of the Hump Shape in Age in Unhappiness (April 2024). NBER Working Paper No. w32337, Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=4794387
Ryff C. D. (2014). Psychological well-being revisited: advances in the science and practice of eudaimonia. Psychotherapy and psychosomatics, 83(1), 10–28. https://doi.org/10.1159/000353263
Galambos, N. L., Krahn, H. J., Johnson, M. D., & Lachman, M. E. (2020). The U Shape of Happiness Across the Life Course: Expanding the Discussion. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 15(4), 898–912. https://doi.org/10.1177/1745691620902428
Twenge, J. M., Martin, G. N., & Campbell, W. K. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and links to screen time during the rise of smartphone technology. Emotion, 18(6), 765–780. https://doi.org/10.1037/emo0000403
En Vitónica | Los rasgos que poseen todas las buenas personas que son felices, según los psicólogos
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¿Estamos ante la generación de jóvenes más infelices de la historia? Uno de los mayores expertos da la respuesta
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Los niveles bajos de actividad física y las cantidades elevadas de tiempo sedentario se asocian con mayores riesgos de morbilidad y mortalidad. Podemos darle la vuelta a esos riesgos con niveles altos de actividad física y cantidades bajas de tiempo sedentario. Aunque ese escenario sería el ideal, lo cierto es que los trabajos sedentarios y el estilo de vida general hace que pasemos mucho tiempo en la silla, transporte o sofá. Por lo tanto, lo único que nos queda en esos casos es intentar paliar con actividad física los efectos secundarios asociados al sedentarismo. ¿Cuántos minutos de actividad física tengo que hacer para contrarrestar el sedentarismo?
La mínima cantidad de actividad física para contrarrestar el sedentarismo
La ciencia ha estudiado ampliamente qué cantidad de actividad física conduce a limitar los efectos nocivos de sedentarismo en la salud. Uno de los estudios más citados que tiene ya algunos años hizo una revisión a toda la literatura científica que abordaba esta temática.
Diferentes investigadores han arrojado cifras dispares, pudiendo ser necesarios entre 60 – 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 – 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.
Esa cifra va en la línea de un metanálisis que incluye más de 44.000 personas y concluye que alrededor de 30 – 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa atenúa el riesgo de muerte que provoca el exceso de sedentarismo. Menos de esa cantidad diaria de movimiento a una intensidad media, al menos, no reduce significativamente el riesgo de muerte por pasar mucho tiempo sedentario al día.
Aplicación práctica
Si nos fijamos al menos 30 minutos de actividad física diaria con una intensidad de moderada a vigorosa, no sirve baja intensidad, completaremos unos 210 minutos al final de la semana. Esta cifra se encuentra dentro del rango de actividad física recomendada, así que puede ser un objetivo alcanzable para la mayoría de personas.
Menos de esa cantidad siempre será mejor que nada, pero no es suficiente para reducir de manera significativa los efectos secundarios del sedentarismo. Todo lo que venga por encima de esos 30 minutos diarios dará un aporte extra de salud, así que mejor 60 minutos que 30, pero debemos fijar metas primero alcanzables y progresar a partir de ellas.
Referencias
Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031
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Los científicos han calculado cuánto tiempo de ejercicio necesitamos hacer para compensar todo un día sentados: no son ni 10 ni 20 minutos
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¿Tienes plátanos que empiezan a ponerse algo más maduros de lo que te gustaría? Aprovéchalos en esta sencillísima receta de crepes saludables, sin azúcar y ricos en proteínas, bien nutritivos para tomar en el desayuno, merienda o incluso como postre cargado de nutrientes para acompañar la fruta que más nos guste.
Jeff Nippard cuenta con 5,63 millones de seguidores en su canal de YouTube en el que da consejos sobre entrenamiento orientado al crecimiento muscular. En su último vídeo establecer un ranquin de mejores y peores ejercicios para hacer crecer nuestros hombros. Los movimientos están ordenados según el estiramiento y tensión que generan, cómo se siente al hacerlo y la progresión que nos permite seguir. En base a todo ello, Jeff expone cuál es el mejor ejercicio para los hombros y cuál es el peor, aunque lo ideal sería escoger uno para cada zona de los hombros.
El mejor ejercicio (y el peor) para hacer crecer los hombros en su conjunto
Elevaciones laterales con algunos trucos: el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros
Si Nippard tuviese que quedarse con un único ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros en su conjunto, ese serían las elevaciones laterales en polea. Sin embargo, no son las típicas elevaciones al uso que solemos hacer con un agarre normal y con el cuerpo perpendicular al suelo, o incluso inclinado hacia el brazo que hace el trabajo.
Jeff propone inclinar el cuerpo hacia el lado contrario del brazo que ejecuta el movimiento y apoyarnos en la estructura de la polea. En lugar de utilizar un agarre normal, lo que haremos será ponernos una agarradera típica que se utiliza en los tobillos para realizar ejercicios de glúteo.
El truco final es agarrar una pelota con la mano para cerrar el puño y generar fuerza en todo el brazo. La unión de todo ello hace que el foco de tensión vaya en su totalidad al hombro, y además trabajemos con mayor estiramiento en el músculo y con una tensión muy interesante.
Elevaciones frontales con mancuerna: el peor ejercicio para aumentar la masa muscular de tus hombros
El peor ejercicio si queremos estimular la mayor cantidad de masa muscular del hombro son las elevaciones frontales con mancuerna. Este es una de las peores elecciones porque esta parte delantera de los hombros trabaja mucho con ejercicios de empuje, como puede ser el press militar o con todos los ejercicios para hipertrofiar el pectoral.
De hecho, si buscamos generar ese estímulo concreto en la parte delantera de los hombros, hay mejores ejercicios que son parecidos, como las elevaciones frontales en polea, u otros a simple vista diferentes, como el press militar. Por lo tanto, evita este movimiento y haz en su lugar otros más interesantes para los hombros como las elevaciones laterales en polea con los trucos comentados en el apartado anterior.
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El mejor y el peor ejercicio que puedes hacer para aumentar la masa muscular de tus hombros según un entrenador experto
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Si buscas una alternativa dulce para resolver tus desayunos pero que al mismo tiempo resulte saciante y saludable, te mostramos el bizcocho más fácil y con sólo cinco ingredientes que puedes preparar: sin azúcar, rico en proteínas y bajo en hidratos.
Bizcocho esponjoso de queso y almendra al microondas
Para los amantes de las preparaciones dulces en la primer ingesta del día, este bizcocho esponjoso de queso y almendra al microondas resulta una excelente alternativa que se elabora en sólo cinco minutos.
Para cuatro unidades necesitamos: dos huevos, 60 gramoa de queso crema o yogur natural muy espeso, 30 gramos de almendra molida, 20 gramos de Maizena y 6 gramos (1,5 cucharadita) de levadura química o impulsor, pudiendo saborizar con un limón, naranja o con esencia de vainilla al gusto.
Lo primero que debemos hacer es engrasar cuatro moldes pequeños aptos para microondas y en un cuenco batir los huevos con el queso hasta lograr una mezcla sin grumos.
Añadimos en este momento los saborizantes cómo pueden ser la ralladura de un limón u otro cítrico y el zumo del mismo, y batimos un poco más para después adicionar la almendra molida, la Maizena tamizada y la levadura; y remover hasta que no hayan grumos.
Repartimos la mezcla en los moldes procurando no llenar más de la mitad y cocinamos a máxima potencia el microondas, de a uno, durante un minuto. Se hinchará en un principio pero luego al enfriarse la preparación bajará.
Estos bizcochos ricos en proteínas, bajos en hidratos y sin azúcar constituyen una alternativa ideal para resolver un desayuno dulce pero muy sano y saciante, y lo mejor, se preparan en muy pocos minutos.
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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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El bizcocho más fácil y con sólo cinco ingredientes que puedes preparar para el desayuno: sin azúcar, rico en proteínas y bajo en hidratos
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El Mr. Olympia 2024 está a la vuelta de la esquina. Estamos a las puertas del mayor evento mundial de culturismo, ese en el que todos los atletas quieren estar, y que solamente algunos pueden ganar. La fama y el reconocimiento de este tipo de certámenes es tal que muchos culturistas acaban por caer en el consumo de sustancias que les hace poner su vida en juego con tal de poder maximizas su crecimiento muscular.
El culturismo deja de lado el “ideal griego” y ahora busca cuerpos enormes
Un reportaje de The Washington Post ha reabierto una polémica que lleva años latente. Hasta qué punto es entendible lo que los culturistas hacen con sus cuerpos y cerebros para lograr competir con garantías en un evento importante.
Dos palabras destripan bastante sus conclusiones: Built & Broken (construido y roto) haciendo la analogía del bodybuilding que es la disciplina del aumento de masa muscular en la que estos atletas construyen su físico, pero hablando también de la otra parte, la parte “rota”.
No hace mucho tiempo, el mismo periódico sacó a la luz el mayor escándalo en la élite del culturismo profesional femenino. Atletas que se han visto obligadas a posar desnudas, amaños y sexo con jueces para una mejor posición u ofertas publicitarias, y más.
“Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy”
Brad Schoenfeld, profesor de Lehman College en Nueva York y una de las mayores eminencias en el culturismo y crecimiento muscular destacaba que “Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy”. El que ganó el título más importante del culturismo, Mr. Olympia, siete veces entre 1970 y 1980 podría incluso no ser ni profesional, según Brad.
Mucho han cambiado los cánones estéticos que se muestran en la tarima del culturismo mundial, especialmente en la categoría Open Bodybuilding o categoría abierta, es decir, no hay límite de peso. En otras categorías compiten otros atletas con menos peso o un físico más atlético, pero de enormes dimensiones.
Otra cosa es el culturismo natural, libre de anabolizantes y sustancias prohibidas, en la que pueden verse cuerpos grandes, pero dentro de unos límites naturales y genéticos. No es el caso de Mr. Olympia en el que los competidores de categoría abierta persiguen el mayor desarrollo muscular posible, alejándose de esos ideales dioses griegos que podemos ver en las esculturas.
Esas esculturas sí se acercan más a categorías como Men’s Physique o Women’s Physique que, aunque lucen cuerpos muy musculados y definidos, no son “una montaña de músculos” .
Una pequeña (o gran) reflexión antes de seguir
Por supuesto esa “montaña de músculos” no aparecen de forma mágica por muchas sustancias que uno consuma. Este deporte requiere una disciplina, entrega y sufrimiento solo al alcance de unos pocos. Nunca se debe echar por tierra. Aunque la farmacología es necesaria para lograr estas cantidades de masa muscular, el esfuerzo solo lo conocen quienes lo viven.
Es habitual visualizar comentarios que vuelcan todo el trabajo en la farmacología, a modo de burla. Sí, ya hemos dicho que sin farmacología es imposible llegar a esos niveles, pero sin un arduo trabajo de años y años en el que los atletas viven para ello, además de una carga genética que también es importante, no podrían conseguirlo.
Desde Vitónica promovemos la salud por encima de la estética siempre, por lo que nunca vamos a recomendar utilizar sustancias anabólicas que pueden poner en riesgo la salud. Lo que también es importante es que se valore el trabajo de estos atletas, porque lo hay, más allá de las sustancias que utilicen para ello.
Los atletas deberían ser más transparentes, ya que hay casos en los que se venden como naturales, pero no lo son. Eso lleva a personas a creer que es posible conseguir esa musculatura y ese bajo porcentaje corporal solamente con dieta y entrenamiento. Es ahí donde aparecen posibles trastornos de alimentación y conducta.
¿Cómo se gana el campeonato Mr. Olympia?
Una serie de jueces valora “el cuerpo ideal” en el que prima la simetría entre lados, a la vez que la proporción entre todos los grupos musculares. Ninguna parte debe ser desproporcionadamente grande o pequeña. La definición extrema debe mostrar los músculos como si un fino plástico los envolviera.
También entran en juego otros factores más complejos como la calidad visible de las inserciones musculares, y la maduración muscular. Para ello, los jueces están perfectamente entrenados y saben qué mirar y dónde hacerlo.
“La gente quiere ver leones y tigres, no gatos y perros”
Brad Schoenfeld comenta para The Washington Post que cuando uno compra la entrada para un evento de este calibre quiere ver “monstruos masivos”, como se apodaron a los culturistas años antes del año 2000. “Cuando la gente va al zoológico, quiere ver leones y tigres”, dijo el profesor, “no gatos y perros”.
Jim Rockell, juez principal de Mr. Olympia durante casi 20 años hasta hace una década, señalaba que no importa lo grotesco que parezca un culturista, para ganar la categoría abierta los cuerpos tienen que ser enormes. Para conseguirlo, los atletas utilizan todo lo que esté en su mano, unos de forma más controlada que otros.
Sin embargo, solamente hay un ganador y una ganadora en la categoría abierta, por lo que entran en juego otros muchos factores como la genética, el entrenamiento y la dieta.
Todo ello potenciado por el uso de esteroides anabólicos puesto que El Comité Nacional de Físico y la IFBB Pro League, las federaciones de culturismo amateur y profesional más grandes de EE. UU., no realizan pruebas de drogas de forma rutinaria.
El uso de estas sustancias aumenta el techo fisiológico que tenemos de manera natural a la hora de conseguir la máxima masa muscular. Suena bien, ¿no? Sí, eso parece, y por eso hay muchas personas que se lanzan a su consumo sin saber el alto precio que pueden pagar con ello, incluso la muerte.
Ganar el Mr. Olympia: ¿derecho a “morir” por un sueño?
Las drogas utilizadas para aumentar la masa muscular, ya sean utilizadas por atletas de élite mundial de culturismo o por nuestro vecino, pueden causar enfermedades inmediatas e incluso la muerte. Más aún en el caso de nuestro vecino porque los atletas mundiales lo hacen con grandes especialistas, mientras muchas personas no son conscientes del riesgo que ello genera.
Como cualquier droga, si se utiliza en pequeñas cantidades de forma puntual no supondrá los mismos efectos peligrosos que si se usan en grandes cantidades de forma crónica. ¿Cuánto es poco? ¿Cuánto es mucho? ¿Cuánto es “de forma puntual” y cuándo lo sobrepasamos?
Existe un amplio desconocimiento general del tipo de medicamentos, dosis y formas de hacerlo. Cuando vamos a competidores como Big Ramy (categoría abierta) o Cbum (triple campeón de Mr. Olympica en categoría Classic Physique) están rodeados por médicos, farmacólogos y profesionales que están especializados en estos temas.
Eso no quiere decir que no vayan a tener efectos secundarios. Muchos culturistas han muerto de forma prematura por accidentes repentinos como infartos, debido directamente al uso de fármacos con el objetivo de aumentar la masa muscular.
Corazón grande, como los músculos
Los esteroides se utilizan para agrandar nuestros músculos esqueléticos, pero el corazón también es un músculo, y como tal, algunos culturistas desarrollan corazones peligrosamente agrandados. Diversos mecanismos del corazón empeoran, lo que puede producir insuficiencias cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Los culturistas ya conocen este efecto secundario y utilizan algunos comportamientos como tomar medicamentos para la hipertensión o donar sangre si hay una sobreproducción de glóbulos rojos. Sin embargo, estos atletas no consumen solamente un medicamento, sino que hacen una mezcla de ellos.
Los diuréticos son una de las drogas más comunes que utilizan los culturistas para que entre la piel y el músculo no haya nada de agua. ¿Qué produce el tomarlos? Desde calambres, convulsiones o la muerte, como pasó en España el año pasado con Alena Kosinova.
Hay personas a las que no le asusta un posible infarto, pero sí la disfunción eréctil
Nuestro cuerpo produce hormonas de forma endógena, es decir, por sí mismo. Si tomamos esa hormona de forma exógena (con una droga, por ejemplo) se desactiva la producción natural de la hormona. La más importante es la testosterona, hormona relacionada con el sistema reproductivo.
La producción de esperma disminuye a los días o semanas de comenzar a tomar hormonas en forma de fármaco, incluso llegando a cero en pocos meses. Al dejar de tomar testosterona, por ejemplo, el cuerpo reactiva la producción de esa hormona de forma natural, pero puede tardar un año o más en volver a la normalidad y algunas personas nunca se recuperan por completo.
Las mujeres pueden volverse infértiles durante el consumo de esteroides anabolizantes, a veces de forma permanente. Otros efectos, tanto en el hombre como la mujer, es la disminución del deseo sexual, la pérdida de función eréctil y cualquier anomalía referente al sistema reproductor.
“Mens insana in corpore insano”
El abuso de esteroides está relacionado con trastornos del estado de ánimo, depresión, insomnio y en casos graves incluso psicosis y suicidio. Al consumir estas sustancias puede verse afectada la amígdala, receptor de emociones y socio de nuestras decisiones.
Cuando vemos cómo hemos mejorado con la ayuda de algunas sustancias nos volvemos dependientes a ese físico, y por lo tanto, a esos productos. Los culturistas de 130kg pueden incluso verse pequeños y necesitan cada vez más, alteración conocida como vigorexia.
Al dejar los esteroides y drogas para el crecimiento muscular el culturista puede ver cómo pierde tamaño, unido a un entorno hormonal alterado, lo que hace que no sea capaz de dejarlos. Además, algunos usuarios de esteroides reportar euforia y sentimientos de invencibilidad al consumirlos.
Todos los órganos pueden tener efectos secundarios más o menos graves
Como hemos comentado antes, los propios culturistas saben que lo que toman puede tener efectos secundarios en sus órganos. Para contrarrestarlo toman otras sustancias como vitaminas y suplementos que palian en la medida de lo posible los efectos nocivos.
Además de los órganos ya mencionados, los riñones sufren al darle una gran cantidad de trabajo extra, pudiendo desembocar en insuficiencia renal. El hígado tiene que filtrar todo lo que tomamos, lo que puede ocasionar daño a largo plazo. Hormonas como la tiroides y otras pueden dejar de funcionar bien por sí mismas.
Fuerza muscular, pero tendones insuficientes
Una lesión común de los usuarios que utilizan esteroides es la rotura del bíceps o del pectoral al levantar grandes cargas. La fuerza aumenta a la par que la masa muscular, pero los tejidos blandos como los tendones no crecen al mismo ritmo.
Eso hace que nuestros músculos sean capaces de levantar mucho peso, pero nuestros tendones son incapaces. El resultado es una lesión del tendón. Los culturistas ya lo saben, así que inyectan hormona del crecimiento adicional para reforzar el tejido conectivo e intentar paliar esta descompensación músculo-tendón.
Mucho músculo necesita mucha comida. Mucha comida necesita muchos mecanismos digestivos
¿Piensas que podrías llegar a sufrir por comer tanto o más que por no comer? Los culturistas en época de volumen superan en muchos casos las diez mi calorías diarias. Su sistema digestivo es igual que el tuyo y el mío que consumimos no más de tres mil calorías al día.
A la hora de perder grasa hacen lo mismo que cualquier persona: crear un déficit de calorías y gastar más energía de la que consumen. Sin embargo, un 10% de porcentaje graso que para un usuario normal está más que bien, para un hombre culturista está muy lejos de lo que tiene que sacar a tarima.
Un 3 – 4% de grasa corporal es el mínimo que debemos tener para estar vivos, ya que nuestras células como neuronas necesitan esta grasa para comunicarse. En mujeres este mínimo sube aproximadamente 10 puntos más, es decir, a un 13% de grasa corporal, aproximadamente.
No es posible llegar a esos niveles de forma natural, así que en esta fase también aparecen diferentes fármacos que buscan eliminar cualquier capa de grasa y pegar nuestra piel directamente al músculo. Además de los efectos nocivos de estas drogas, nuestro cuerpo se pone en “modo supervivencia”. Este estado es completamente insostenible.
Mujeres culturistas sin marcha atrás
En el Mr. Olympia podemos ver varias categorías también en mujeres, que al igual que en hombres, tienen su categoría abierta sin límite de peso. Otras categorías como Wellness Olympia, Women’s Physique y Bikini exponen cuerpos más atléticos y menos musculados.
Sin embargo, en esa categoría Open Bodybuilding no hay límite de tamaño ni peso, lo que unido a que los esteroides “masculinizan”, produce efectos secundarios irreversibles en mujeres. Algunos de esos efectos visibles son vello facial y corporal, incluso calvicie masculina.
También desarrollan acné, disminución de senos y aumento de mandíbula. Su voz se agrava al modificarse sus cuerdas vocales, lo mismo que ocurre con el clítoris que puede agrandarse, resultando doloroso al rozarse con ropa interior o pantalones.
La mayoría de esos efectos son permanentes, por lo que después de la etapa competitiva la mujer puede quedar con un cuerpo que le disgusta para el resto de su vida.
Reflexión final: “Los chicos se están muriendo. Las mujeres simplemente se están destruyendo a sí mismas”
“Los chicos se están muriendo. Las mujeres simplemente se están destruyendo a sí mismas”.— Mike Davies, entrenador desde hace mucho tiempo de culturistas profesionales. Visto así es difícil creer que una persona ponga en riesgo su salud e hipoteque su cuerpo para el resto de su vida para lucir masa muscular en una tarima.
Todo en el mundo depende de la mirada con la que se observa. Ese “derecho a morir” por un sueño no es único del culturismo. ¿Acaso un torero no se juega la vida cuando se enfrenta a un toro? ¿Un montañista no se despide de su familia sin saber bien si volverá cuando ataca el K2?
¿Un futbolista no se juega sus piernas cuando se opera lesión tras lesión? ¿Rafael Nadal no se juega el pie tras operarse para matar las conexiones nerviosas que le producían dolor? Así con todos y cada uno de los deportes. Los culturistas que posen en unos días en la tarima más importante del mundo pensarán que ha merecido la pena.
No solamente eso, ganen o pierdan, seguirán preparando sus cuerpos para verse más grandes y más definidos en el Mr. Olympia. Desde Vitónica recalcamos que la salud es lo más valioso que tenemos, y no deberíamos ponerla nunca en peligro por vernos grandes frente a un espejo.
Lo que también remarcamos es que hay mucho esfuerzo (muchísimo) y trabajo detrás de esos atletas, y eso no puede ser tirado por tierra mientras comemos patatas fritas en nuestro sofá. De no ingerir fármacos y hormonas no llegarían a esos volúmenes, ni se acercarían, pero si no entrenan varias horas al día, se nutren para ello y ponen todo el foco en su deporte, tampoco lo alcanzarían.
Entrena por salud y para verte mejor
Hace unos años la mujer que iba al gimnasio siempre decía la misma primera frase: no quiero ponerme muy fuerte. Es imposible llegar a los niveles de físico de estas competidoras si no se utilizan sustancias para ello mientras se entrena día tras día durante décadas. Por lo tanto, entrenar fuerza no va a “ponerte tan fuerte”.
Con los hombres ocurre lo contrario, queremos ponernos como el campeón de Mr. Olympia y creemos que es no es tan difícil. Aunque tenemos más facilidad que las mujeres en desarrollar masa muscular, tenemos como ellas un límite fisiológico.
No sé tú, pero yo este fin de semana entrenaré fuerza principalmente por salud y de paso por verme mejor, pero sin preocuparme por ese límite muscular. Comeré bien después, y depende de lo que coma añadiré un batido de proteína.
Y cuando comience el Mr. Olympia aplaudiré a los competidores, siendo consciente que han utilizado sustancias que le traerán consecuencias negativas tarde o temprano, pero conociendo que detrás de ese campeonato hay miles de horas de entrenamiento, incertidumbre y sacrificio.
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Imágenes | Kevin Laval, Unsplash, iStock
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La noticia
“Arnold Schwarzenegger no ganaría hoy “: así es como las drogas y los anabolizantes han hecho del culturismo un deporte de riesgo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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