Nos ponemos la ropa deportiva, nos atamos los cordones, que no se nos olviden las llaves de casa y salimos a caminar seleccionando en el móvil un podcast o nuestra lista de música favorita. En esa rutina hay un comportamiento intruso de la paz mental y que nos alejará de poder reflexionar y meditar en movimiento. Sí, la distracción del móvil, que además miraremos en varias ocasiones mientras caminamos. ¿Y si caminas en silencio? El “silent walking” es la tendencia que Tik Tok puso de moda y que copia a los monjes budistas.
“Silent walking”, la unión de la salud física y la paz mental
“Me voy a caminar para despejar la mente”. Esta frase que hemos dicho todos tiene todo el sentido fisiológico del mundo ya que después de un ajetreado día puede ser ideal alejarnos de todo ello. El problema llega cuando nos alejamos del “ruido” con más ruido, ya sea con música, podcast o enviando y escuchando mensajes de audio de Whatsapp.
‘Silent Walking’ es una tendencia que combina la actividad física con la meditación de una manera tan simple como eficaz: caminar en silencio y sin distracciones. Los monjes budistas han practicado durante mucho tiempo el andar en silencio bajo lo que ellos llaman ‘meditación a pie’ o ‘kinhin’. así que no es más que eso.
Quiet your mind, awaken your senses. Silent walking is a powerful practice for grounding, promoting self-reflection, and rejuvenating the spirit. Let’s explore the transformative power of walking in silence. #silentwalking #trend #mentalhealth #walking #grounding #wellbeing #dailyreminder #healthyreminder #healthline #fyp #foryoupage
♬ love song (hesitations) (sped up) – Lofuu & Shiloh Dynasty & dprk
Estarás pensado que no hemos descubierto la rueda, y es así. Esta es una estrategia que puede parecerte incluso “absurda” si la analizas, pero la pregunta es si lo aplicas. Sabemos que caminar es bueno para la salud y meditar también, pero ¿lo hacemos? Esa es la idea de este artículo, que lo pruebes, no explicar en qué consiste porque la teoría es muy sencilla.
¿Cómo practicar ‘Silent Walking’?
Elige la zona más tranquila que conozcas, si es en la naturaleza mejor aún. Si vives en Madrid y vas al retiro está bien porque vas a una zona menos contaminada y sin tráfico de vehículos, pero lo que es tranquila, pues no es. En ese caso, puede ser incluso mejor caminar por calles con poco tráfico y pocas personas, pero lo mejor es que no haya distracciones como semáforos o coches a los que tengas que atender.
Bebe agua, come y ve al baño antes de salir a caminar. Todo lo que te distraiga en ese tiempo restará fuerza a la estrategia. Haz la llamada pendiente, escribe ese mensaje o anota la tarea. Sea lo que sea, hazlo antes de comenzar la caminata para evitar que tu mente se vaya a esa tarea por hacer. Por supuesto, elimina las notificaciones del móvil.
Comienza a caminar, respira de forma consciente y atraviesa tus pensamientos. En esos 30 – 60 minutos de caminata serás tú y tus pensamientos, nadie y nada más. Sé consciente de cada respiración, agradece por lo que tienes, siente el sol en la cara o observa el color de las hojas de los árboles.
Puedes proponerte un objetivo para la sesión, ya sea dejar la mente en blanco, hacer algún ejercicio de programación neurolingüística o simplemente dejar que la mente divague. Cuando eliminamos el ruido y las distracciones aparecen emociones e imágenes que nunca antes nos habíamos parado a mirar con profundidad. ¿Te atreves?
En Vitónica | ‘Hot Girl Walk’, la nueva forma de caminar que no deja de ganar adeptos en Tik Tok por estos motivos
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‘Silent walking’: la forma de caminar que te hará perder peso y enfrentarte a tus emociones
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La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha realizado un análisis comparativo de 16 cervezas especiales en lata tipo Lager. En su calificación final ha tenido en cuenta aspectos como la composición y la fermentación, notas de jueces expertos en cata de cerveza y otros aspectos como su valor nutricional. Estas son las dos cervezas que se han alzado con el primer y segundo puesto de la lista.
Las dos cervezas especiales que cuestan menos de 40 céntimos y son recomendadas por la OCU
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) guía a los consumidores en su proceso de compra ofreciéndole información sobre los productos. Entre las muchas guías de compra que dispone en su plataforma, existe una que gusta a muchos: la guía de compra de una cerveza.
En ella explican aspectos cómo que las cervezas Lager son las favoritas para el público español. Hay tres variedades distintas de Lager como indica la OCU en su guía:
Cerveza clásica. Son cervezas rubias, brillantes, de poco cuerpo, y suaves de amargor. Su grado alcohólico oscila entre 4,5 y 5% vol. Son las cervezas más económicas. En España este estilo de cervezas se engloba dentro de un estilo denominado International Pale Lager.
Cerveza especial. Son cervezas muy parecidas a las tradicionales, pero con mayor contenido en malta, y presentan un mayor contenido en alcohol, oscilando entre 5,5 y 6,5% vol. de alcohol.
Cerveza extra. Son cervezas con mayor cuerpo, sabor y graduación alcohólica, que pueden superar 7% vol. de alcohol. No son habituales encontrar marcas de distribución, y suelen venderse en formato botella de cristal.
Hace unas semanas, la OCU realizó un análisis comparativo de 16 cervezas especiales en lata tipo Lager especiales. En función de diferentes factores como la presencia de extracto de lúpulo u otros cereales como el maíz y el arroz, o la nota otorgada por cinco jueces expertos, realizaron una lista de mejor a peor cerveza de las que analizaron.
Este alimento no es recomendado para consumirse de manera frecuente, pero si lo vamos a tomar en alguna ocasión, estas dos opciones pueden ser interesantes por su gran relación calidad – precio.
Steinburg Especial de supermercados Mercadona
La cerveza en lata Steinburg Especial de Mercadona obtuvo una de las mejores notas en el análisis de la OCU. Con un precio de 0,37 euros por lata y un volumen alcohólico de 5,69%, destaca por su bajo amargor y se posiciona como una alternativa de calidad a otras marcas más conocidas.
Ramblers Especial de supermercados Día
Otra cerveza de marca blanca que no tiene nada que envidiar a otras marcas conocidas de mayor precio es la Ramblers Especial que se vende en supermercados Día. Su precio es de 0,37 euros por lata y tiene un volumen alcohólico de 5,90%. Esta opción ha sido también una de las que mayor puntuación ha obtenido en la prueba, así que puede ser una gran alternativa para tomar de vez en cuando.
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La cerveza especial de Mercadona que recomienda la OCU y que no tiene nada que envidiar a las marcas más conocidas
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La pérdida de peso es un proceso multifactorial que se resume en su punto final en gastar más calorías de las que ingieres. Ese déficit de calorías tiene que compensarse con los almacenes de energía del cuerpo, los almacenes de grasa, por ejemplo, para aportar las calorías que necesitamos y no hemos comido. El problema llega cuando ese déficit de calorías nos supone un problema por el hambre, los antojos o porque no nos movemos y podemos comer poco. Estas son los cinco consejos que te damos para sobrevivir un día con déficit de calorías.
Cinco consejos para sobrevivir un día con déficit de calorías
La proteína es tu amiga
Los alimentos están compuestos principalmente por tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Todos son imprescindibles en la pérdida de peso, pero la proteína es esencial por dos motivos: saciedad y protección de la masa muscular.
Cuando estamos en déficit de calorías necesitamos alimentos que nos sacien para evitar el hambre. A ello hay que sumar que nuestro cuerpo puede hacer uso de los aminoácidos acumulados para hacer frente al déficit calórico y eso hace que perdamos masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas es el mejor escudo para que eso no ocurra.
Llena tus platos de alimentos densos
Un Donut ofrece una recompensa inmediata, pero hambre minutos después. Un plato repleto de verduras de todos los colores no da ese chute de dopamina, pero saciará durante horas. De hecho, puedes comer dos bollos ultraprocesados en apenas dos minutos, pero para ingerir esa misma cantidad en verdura necesitarás 20 minutos, y seguramente ni acabes el plato.
El ayuno intermitente te deja comer más (cuando comes)
Para adelgazar necesitamos crear ese déficit energético, ya sea comiendo menos en cada comida o haciendo menos comidas, pero pudiendo comer más en cada una de ellas. El ayuno intermitente es una estrategia muy interesante para esas personas que cuando comen, comen.
Tanto una dieta común como una dieta con ayuno intermitente nos harán perder el mismo peso si comemos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente suele llevarse mejor ya que basta con saltar una comida antes de dormir o al levantarse y conseguiremos un ayuno de, al menos, 12 horas.
Duerme bien para comer bien
El descanso afecta directamente a la composición corporal, tanto por las elecciones alimenticias como por el funcionamiento fisiológico a la hora de gastar o acumular grasa. Duerme cada noche entre siete y nueve horas para controlar el hambre y la saciedad puesto que la grelina y la leptina controlan esas sensaciones, y se ven afectas por el sueño incorrecto.
Más ejercicio físico, más comida
Todo lo anterior suma a la hora de perder peso y llevar mejor un día con déficit energético. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física multiplican porque son los que realmente nos van a hacer adelgazar sin pasar hambre. Cuanto más calorías gastemos con el movimiento diario, sea subiendo las escaleras de casa o haciendo sentadillas en el gimnasio, más calorías podremos comer.
Si pasamos el día sentados en la oficina y tumbados en el sofá el gasto energético será bajo, así que las calorías que podemos ingerir serán pocas. Si hacemos todo lo contrario, nos movemos durante todo el día y entrenamos intenso durante una hora, tendremos un número elevado de calorías extra que podemos comer. Esa es la razón por la que es mejor moverse más y comer más.
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Sobrevive a tu día a día con déficit de calorías sin pasar hambre para lograr tu objetivo de perder peso
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Joaquín Vico Plaza
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Para los amantes del pan que buscan mejorar la calidad de su dieta y saciarse con facilidad dejamos el mejor sustituto que puedes preparar en cinco minutos y ofrece una gran proporción de fibra y proteínas, con bajo contenido de hidratos.
Pan rápido de avena
Con un huevo, tres cucharadas de yogur natural sin azúcar, una pizca de sal y tres cucharadas de harina de avena, podemos preparar un pan rápido en sólo cinco minutos, colmado de proteínas y sin trigo en su interior.
Sólo debemos mezclar los ingredientes hasta lograr una preparación sin grumos y después, en sartén caliente pincelada con manteca o aceite volcamos toda la preparación cocinando a fuego lento hasta que esté cocido el pan. Damos vuelta y terminamos la cocción pudiendo en este momento rellenar con los ingredientes de nuestro agrado.
Este sustituto de pan resulta la alternativa perfecta para reemplazar reducir el consumo de harinas refinadas, sin tener que amasar o dedicar gran tiempo a la cocina.
Podemos elaborar con el mismo un bocadillo saciante y nutritivo para resolver la cena o la comida en muy pocos minutos, obteniendo un plato bajo en hidratos, rico en proteínas y en fibra.
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El mejor sustituto del pan que puedes preparar en cinco minutos: sin trigo, rico en proteínas y fuente de fibra
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Neil Pasricha autor de “La ecuación de la felicidad” cuenta en sus redes sociales un hábito sencillo qué podemos poner en práctica para ser más feliz cada día y sólo requiere dos minutos de nuestro tiempo.
En medio de nuestra vida agitada, rodeados de exigencias, retos y estrés laboral así como emocional, resulta difícil encontrar momentos de genuina felicidad. Es por eso que Neil Pasricha recomienda poner este hábito sencillo en práctica que consiste en darle una vuelta de tuerca al famoso journaling o registro diario.
El repaso de dos minutos diarios
Pasricha señala que su técnica consiste en reducir el diario a un momento para escribir lo que ha sucedido en el día, que sólo necesita de dos minutos.
En palabras claras, debemos dedicar dos minutos a poner sobre el papel una experiencia positiva que hayamos vivido a lo largo del día, la que sea. Mientras lo hacemos, nuestro cerebro la repasa y por lo tanto, según el experto mejora drásticamente la felicidad.
El repaso de los dos minutos sobre una experiencia positiva aprovecha la capacidad natural de nuestro cerebro para procesar y reforzar emociones, volviéndolo a nuestro favor.
El hecho de recrear nuestra experiencia positiva en el cerebro, de revivirla y consolidar el recuerdo para hacerlo más accesible en el futuro, genera una sensación de bienestar inmediato que también puede trasladarse a largo plazo.
Escribir además, puede ser una buena forma de reducir el estrés y de mejorar la memoria, teniendo todo esto efectos positivos a nivel mental y emocional, especialmente si lo que estamos redactando es una experiencia positiva, ya que nos conecta con un sentimiento de plenitud y gratitud que sin duda contribuye a nuestra felicidad.
Por otro lado, Pasricha recomienda releer este repaso de dos minutos al menos una vez a la semana o al final de cada mes, de manera de revisar lo escrito y descubrir que en pequeñas cosas de cada día podemos encontrar sin duda la felicidad.
Referencias
Klein, K. (2002). Stress, expressive writing, and working memory. In S. J. Lepore & J. M. Smyth (Eds.), The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being (pp. 135–155). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-007
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El hábito de sólo dos minutos al día para ser más feliz, que recomienda el gurú del bienestar emocional
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El entrenamiento invisible es el que menos nos gusta, pero es igual o más eficaz que levantar pesas o correr la distancia marcada. Nuestros músculos necesitan recuperarse después de trabajar, pero solemos olvidarnos del trabajo de estiramientos y casi nadie utiliza opciones de automasaje como el foam roller o las pistolas de masaje. Lidl nos lo pone fácil con este dispositivo que ayuda a la recuperación muscular, alivia el dolor y la tensión.
Mini pistola de masaje de Lidl
Pistola de masaje de Lidl para recuperarnos después del entrenamiento
Los materiales de automasaje como el rodillo de espuma, las pelotas de lacrosse y las pistolas de masaje se han popularizado en los últimos años por sus beneficios en la recuperación muscular. La pistola de masaje funciona como un martillo percutor que se mueve rápidamente sobre la musculatura fatigada.
Esta acción de choque una y otra vez en los músculos entrenados ayuda a aliviar la tensión en ellos, relajarlos e incluso ayuda a prevenir y tratar el dolor muscular. Además, este proceso acelera la circulación sanguínea para que las sustancias de desecho se eliminen más fácilmente y llegue más oxígeno y nutrientes a la zona estimulada.
Recuperarte con la pistola de masaje forma parte del entrenamiento
Utilizar la pistola de masaje con frecuencia hace que tus músculos se encuentren siempre en el punto idóneo entre rigidez y flexibilidad. Una rutina diaria de masaje te ayudará a prevenir lesiones y aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones.
La opción de Lidl está diseñada para que puedas llevarla a cualquier lugar. Su motor silencioso y tamaño hace posible incluso que la lleves al gimnasio o a la pista de entrenamiento por si te da pereza hacerlo en otro momento. Incluye cuatro cabezales diferentes para masajear distintos grupos de músculos. Su precio es de 29,99 euros.
Mini pistola de masaje de Lidl
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Imágenes | Lidl
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El invento de Lidl que arrasa entre deportistas: ayuda a la recuperación muscular, alivia dolores y cuesta menos de 30 euros
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El hielo en el congelador es uno de los motivos por los que los frigoríficos suelen dar problemas. Si día tras día abres tu congelador y lo ves cada vez más cubierto por hielo puedes hacer este sencillo truco que lo eliminará en cuestión de minutos sin tener que apagar el frigorífico y dejar que se derritan los bloques de hielo. De esta forma mejorarás la eficiencia energética del electrodoméstico y dejarás libre el espacio que ha ido ganando el hielo.
Papel de aluminio y agua caliente para eliminar las placas de hielo del congelador en minutos
El medio Linternaute exponía hace unos días una técnica muy sencilla para descongelar el hielo del congelador en cuestión de minutos. No es común que realicemos un mantenimiento de los electrodomésticos, pero el frigorífico, por ejemplo, es recomendado por los fabricantes que limpiemos el hielo cada seis meses.
Una de las formas comunes de hacerlo es aprovechar cuando nos vamos unos días para vaciar la nevera y dejarlo descongelar. Otra alternativa es raspar con una espátula de madera, pero ninguno de los casos es el óptimo. Para llevar a cabo este sencillo truco necesitamos únicamente papel de aluminio y una olla en la que calentaremos agua.
El primer paso es sacar los alimentos del congelador durante unos breves minutos para dejarlo limpio totalmente y que no nos molesten. Una vez vacío, forra las paredes del congelador con el papel de aluminio hasta que quede totalmente cubierto.
La razón de hacer esto es porque el papel de aluminio es buen conductor del calor, y lo que buscamos precisamente es eso. Selecciona una olla grande, pero que quepa en el congelador con la puerta cerrada totalmente. Hierve agua y mete la cacerola en el congelador durante unos minutos.
Cuando transcurran dichos minutos, saca la cacerola y notarás que puedes raspar el hielo con una espátula sin mucho esfuerzo. Puede que una zona se resista un poco, pero no tienes más que mojar un paño en el agua caliente de la cacerola y darle a esa zona concreta.
Una vez que termines, límpialo con vinagre blanco y tendrán un congelador mucho más eficiente, limpio y listo para introducir de nuevo todos tus alimentos congelados.
En Vitónica | El método de conserva para tener a mano calabacines durante varios meses sin tener que congelarlos
Imágenes | Manano’s (Flickr), Dev Benajmin (Unsplash)
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Elimina en minutos el hielo acumulado en el congelador con la sencilla técnica del papel de aluminio
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Joaquín Vico Plaza
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El calzado que llevamos a nuestras salidas por la montaña sin duda puede condicionar nuestro disfrute. Por lo tanto, te mostramos las zapatillas perfectas de Columbia: impermeables, resistentes y ligeras, que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata del calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable que posee un 12% de descuento en Decathlon y se encuentra a un precio de 114 euros 130 euros.
Calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable
Calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable
Este calzado deportivo constituye la alternativa ideal que conjuga resistencia con ligereza y garantiza nuestra comodidad mientras recorremos rutas de montaña.
Ya sea para utilizar en días cálidos en los que su confección transpirable permite la eliminación del sudor para prevenir rozaduras y mantener los pies secos y cómodos en todo momento; o bien, para utilizar bajo la lluvia o el aguanieve debido a su protección impermeable, estas zapatillas de Columbia resultan perfectas para disfrutar del senderismo.
Poseen una malla sin costuras y una suela que garantiza una agarre adecuado para avanzar con firmeza en cualquier terreno: mojado o seco, en el césped o en gravilla.
Asimismo, para una mayor comodidad del usuario y para reducir el impacto que el cuerpo recibe con el esfuerzo físico, estas zapatillas poseen una amortiguación apropiada.
Este calzado de senderismo para mujer Columbia Peakfrak™ ll Outdry™ impermeable se encuentra con un 12% de rebaja en Decathlon y posee un precio de 114 euros.
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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
Imagen | Alexandra Mirgheș y Decathlon
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Impermeables, resistentes y ligeras: así son las zapatillas Columbia perfectas para disfrutar del senderismo que puedes encontrar con rebaja en Decathlon
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El volumen de entrenamiento como variable ha sido muy sobrevalorado, tanto que se suele decir que es la verdadera variable clave para la hipertrofia muscular.
Lo cierto es que no hay variable más importante que otra ya que todas en sinergia acaban facilitando las circunstancias necesarias para que se estimule la hipertrofia.
La intensidad permite que exista la tensión mecánica y reclutamiento de fibras suficiente para que tenga lugar el estímulo necesario.
La frecuencia determina el número de estímulos a lo largo de la semana.
El volumen nos habla del número de repeticiones o de contracciones musculares estimulantes.
El problema es que la intensidad necesaria para estimular la hipertrofia es muy fácil de acotar y no da mucho margen a la especulación. Nuestro trabajo consiste en quedarnos como muy lejos a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, aunque durante la mayor parte del tiempo la distancia debe ser menor.
Respecto a la frecuencia, sabemos que entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que entrenarlo una vez. Siempre que podamos recuperarnos de ello, claro.
Con el volumen es con lo que más confusión ha habido siempre puesto que dependiendo del estudio se han manejado una cantidad de series óptimas u otras. Lo cierto es que si en el estudio se usaron intensidades bajas, como por ejemplo quedarse a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, la cantidad de series necesarias para estimular la hipertrofia aumenta. Si en cambio las intensidades fueron más altas, la cantidad de series necesaria es menor.
Sea como fuere lo que hay que tener en cuenta es que la correlación que hay entre el volumen de entrenamiento y la ganancia de masa muscular dibuja una forma de U invertida. Esto quiere decir que llega un momento, y esto sucede bastante pronto, en el que más volumen ofrece menos ganancias. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte por qué cada serie que haces te va dando cada vez menos estímulo que la serie anterior.
Por esta razón cada serie estimula menos que la anterior durante un entrenamiento
Durante un entrenamiento de fuerza cada serie que hacemos se cobra un precio en forma de fatiga.
Esto, a corto plazo, se debe a la fatiga periférica, es decir, a la fatiga local que van experimentando nuestros músculos contracción tras contracción. La fatiga periférica aunque es transitoria provoca un aumento de la fatiga de nuestro sistema nervioso central que puede durar desde un par de días hasta una semana si el entrenamiento es sumamente extenuante. Esto lo hace a través de diferentes mecanismos que incluyen los siguientes efectos.
Una reducción en la liberación de iones de calcio.
Una reducción en la sensibilidad de nuestras fibras musculares a estos iones de calcio.
Una reducción de la eficiencia en los puentes cruzados de actina y miosina que se traduce en una menor producción de fuerza y por lo tanto en una menor tensión mecánica. La actina y la miosina son las dos proteínas musculares que, tirando la una de la otra, hacen que nuestras fibras se acorten.
Los iones de calcio son los que permiten la “activación” de nuestras fibras musculares.
La fatiga que experimentan de esta manera nuestros músculos es “comunicada” a nuestro sistema nervioso central. Uno de los principales efectos que tienen lugar cuando esto sucede es que se reduce el comando motor central. Dicho en otras palabras, se reduce el reclutamiento de fibras que es capaz de hacer nuestro sistema nervioso en los músculos entrenados. Si menos fibras son reclutadas serie tras serie, menos fibras van a recibir estímulo por lo tanto la ganancia de masa muscular potencial se reduce. La disminución en el reclutamiento debido a la fatiga puede parecer lineal al principio pero es exponencial conforme vamos añadiendo más y más series.
Resumiendo, necesitamos dos cosas para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario:
Reclutamiento de fibras alto.
Tensión mecánica alta.
Esto ya hemos comentado antes que se consigue acercándonos al fallo muscular. Bien, en lo que se refiere a la fatiga, cuando esta aumenta se pierden las dos cosas, reclutamiento y tensión por lo que a partir de cierto momento cada serie que hagamos va a ser menos estimulante que la anterior.
Si echamos un ojo a la evidencia, el volumen óptimo de series cerca del fallo por grupo muscular y por sesión que pueden estimular la hipertrofia es de entre 4 y 7. Si nos recuperamos bien entre sesiones podemos repetir esta cantidad hasta dos o tres veces por semana.
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Más series entrenando no significa conseguir más hipertrofia: el detalle clave que te hará ganar más músculo
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Ángel Gardachal
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La manipulación de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el estímulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, así es como no te equivocarás en los minutos a descansar en tus próximas sesiones de gimnasio.
Intervalos de descanso e hipertrofia muscular
La duración entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripción de ejercicios. La National Strength and Conditioning Association recomienda períodos de descanso relativamente cortos (30-90 s) para optimizar la hipertrofia muscular.
Esto se basa en gran medida en investigaciones agudas que muestran que los períodos de descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio pueden no desempeñar un papel importante en la obtención de hipertrofia muscular.
Esa es la razón por la que se pone en duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular. Además, existe una relación inversa entre la duración del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.
Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular: la tensión mecánica.
No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensión mecánica
La tensión mecánica es el estímulo que produce el músculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensión produce respuestas moleculares y señalizaciones que generan las adaptaciones hipertróficas. Cuando comenzamos la primera serie de entrenamiento, después de haber calentado correctamente, podemos realizar el máximo volumen con una intensidad determinada.
Tú mismo puedes comprobar cada día que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, notarás que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga, especialmente si descansas poco.
Por lo tanto, la primera serie habrás generado una tensión mecánica alta, pero en la siguiente serie esa tensión mecánica será menor porque harás menos repeticiones con el mismo peso. Este es el quid de la cuestión en el cálculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia científica.
Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensión mecánica, es preferible dejarlos de lado y tomar descansos más largos.
¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?
La literatura científica recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchazón propia del entrenamiento de hipertrofia.
Sin embargo, ¿debemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la undécima y la duodécima? Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series también debería de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en recámara.
El primer caso nos hará fatigarnos más, necesitando más descanso, que el segundo. Esto demuestra que el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse según la persona y el momento de la sesión. De hecho, puede que en las últimas series nos interese un descanso más corto para generar más fatiga.
Aplicación práctica
Busca en todo momento acercarte al máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso determinado. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo máximo a ese estímulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.
Esa diferencia de repeticiones hace que la tensión mecánica sea menor, afectando así al máximo estímulo para ganar masa muscular. Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca. Llegará un momento si el volumen de la sesión es elevado que disminuya inevitablemente.
En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese día y darle más caña en otro momento. Aquí ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o número de días que entrenamos cada grupo muscular. Cuantos más días podamos entrenar un músculo, más podremos dividir el volumen semanal y más tensión mecánica generaremos cada día.
La unión de una frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinará el éxito rotundo en las adaptaciones hipertróficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.
Referencias
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics: Champaign, IL, USA.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., & Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1554–1559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003668
Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., & Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. International journal of exercise science, 14(7), 1178–1191.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Olvídate de los 2 minutos de descanso entre series: este es el tiempo que hay que descansar para ganar masa muscular según los expertos en fitness
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