Hemos hablado ya anteriormente en Vitónica de la importancia de los descansos largos entre series si lo que queremos es ganar masa muscular. Siendo esto así, ¿qué pasa si por ejemplo queremos aprovechar para estirar nuestros músculos entre series? Es algo que puede verse a menudo en cualquier gimnasio y de hecho hay entrenadores reconocidos de culturismo que lo recomiendan, como es el caso de Hany Rambod, entrenador del celebre Mr. Olympia Jay Cutler entre otros.
En este artículo vamos a explicarte el efecto que tiene sobre la hipertrofia muscular el hecho de estirar entre series.
¿Es bueno estirar entre series si queremos ganar masa muscular?
Todos hemos visto al clásico usuario de gimnasio que de forma despreocupada se dedica a aprovechar los descansos entre series para realizar estiramientos del músculo que está entrenando.
Este gesto que a priori puede resultar inocuo, no lo es. Sí, es cierto que no todos buscamos hipertrofia pero lo cierto es que no solo afecta a esta sino también al rendimiento de series posteriores lo que acaba mermando el estímulo que recibimos del entrenamiento. Veamos qué pasa con este tema.
Algunos estudios observan que se produce una mayor hipertrofia al incluir estiramientos estáticos entre series del músculo objetivo, es decir, del músculo que está trabajando. Con todo lo que hemos hablado anteriormente en Vitónica, esto no sorprende puesto que los estiramientos son capaces de estimular hipertrofia longitudinal gracias a la tensión mecánica pasiva que experimentan las fibras musculares al estirarse.
Esta hipertrofia longitudinal se denomina así puesto que no tiene nada que ver con la hipertrofia transversal que todos conocemos, la que provoca que nuestros músculos crezcan a lo ancho gracias a la tensión mecánica activa. La tensión mecánica pasiva causa sarcomerogénesis, que es la adición de nuevos sarcómeros unos detrás de otros. Los sarcómeros son la unidad funcional más pequeña de cada fibra muscular.
Así pues, en estos estudios donde se ve que se produce una mayor hipertrofia gracias a los estiramientos lo que está ocurriendo es que se están sumando la hipertrofia transversal del propio entrenamiento y la hipertrofia longitudinal de los estiramientos.
No obstante hay varias cosas que debemos tener en cuenta:
La hipertrofia longitudinal que comentamos es cortoplacista y no tiene ningún impacto estético como sí sucede con la hipertrofia transversal que todos conocemos. Respecto al cortoplacismo sucede que cuando la sarcomerogénesis provoca que más sarcómeros se añadan en línea unos detrás de otros, tanto los preexistentes como los nuevos quedan en una posición en reposo más corta. Esto reduce la tensión mecánica pasiva que puede producirse en futuros estiramientos y por lo tanto deja de estimularse nueva hipertrofia longitudinal. En menos de dos meses se ha visto que este tipo de hipertrofia puede estancarse. Con la hipertrofia transversal esto no sucede, es decir, no se limita a sí misma.
Los estiramientos provocan fatiga a través de diversos mecanismos que incluyen la acumulación de iones de calcio. Los iones de calcio son necesarios para la contracción muscular pero los estiramientos provocan una liberación de los mismos que, además, tienden a acumularse produciendo efectos negativos a nivel de daño muscular y fatiga.
Un exceso de iones de calcio puede provocar que nuestro sistema nervioso central reclute menos fibras musculares y que además estas produzcan menos fuerza lo que disminuye la tensión mecánica. Dicho en otras palabras: menos fibras van a ser estimuladas y el estímulo, además, será mediocre.
En definitiva, estirar entre series provoca fatiga que va a verse reflejada no solo en series posteriores sino también en sesiones que tengan lugar días más tarde (en función del abuso que hayamos tenido con los estiramientos).
Referencias
Evangelista, A.L. et al. (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research
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Poca gente lo hace pero esta costumbre entre serie y serie está lastrando tu progreso si quieres ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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En 2010, un artículo publicado en The Economist comentaba la idea del dibujo en forma de U que sigue la felicidad a lo largo de la vida. Desde entonces, otros medios de comunicación como The Whasington Post, e incluso libros como “La curva de la felicidad: por qué la vida mejora después de los 50” han seguido esa senda de asociar la felicidad a una curva en forma de U. El economista Andrew Oswald es uno de los principales defensores del argumento de la forma de U. De esta idea surge la famosa crisis de mediana edad en la que ocurren todo tipo de acontecimientos en los que nos encontramos en el punto de menor felicidad.
Todo lo opuesto sucede cuando somos niños y cuando somos adultos mayores. Vamos a descubrir, según la ciencia, por qué ocurre la curva de U con la felicidad, ese estado en el que sentimos o mostramos placer o satisfacción, cuyo sinónimo puede ser el bienestar.
¿Qué es la felicidad y cuándo aparece más?
La felicidad consta de múltiples componentes que incluyen la satisfacción con la vida, acumular emociones positivas y bajos niveles de experiencias negativas, reales o imaginarias. En resumidas cuentas, somos más felices cuando la balanza está más volcada hacia las afectos positivos (trabajo, amor, sentirse en paz y bien con uno mismo…), estando los negativos en menor cantidad (miedos, baja autoestima, depresión, ira…).
Según el modelo de bienestar de Ryff, existen seis factores que ponen nota a nuestra felicidad:
Propósito de vida
Autoaceptación
Economía
Crecimiento personal
Dominio del entorno
Relaciones positivas
¿Cómo se puede medir la felicidad?
En función de todo ello, las personas podemos responder qué satisfechos estamos con la vida general o en qué escalón del 0 al 10 consideramos que estamos, siendo el 0 la peor vida posible y 10 la mejor vida posible. El resultado da unos datos en los que las personas a las que se estudian convierte a números si está muy feliz, nada feliz o las posibles opciones intermedias.
En base a esos datos, los niños y los adultos mayores son los se consideran más felices. Cuando somos niños no hemos desarrollado aún esos miedos al fracaso, no trabajamos para obtener dinero, tenemos muchas relaciones sociales y “no conocemos” la autoestima ni sentimos si pesamos más o menos kilos.
Cuando vamos soplando velas y más velas, nuestro cerebro cambia su forma de “mirar”. Comienza a dar más valor a lo positivo, miramos menos el aspecto físico y tenemos eso que llamamos “una vida sin filtros” en la que escuchamos a nuestra abuela soltar un comentario que 30 años no habría hecho.
La adolescencia, tierra de nadie
Si bien la adolescencia es una etapa que puede ser enormemente bonita para crecer, conocer gente y vivir esos años que muchos consideran “los mejores de su vida”, también es cierto que la mezcla hormonal, pérdida de identidad e inicio de formación de los miedos hace que todo eso pueda cambiar.
El Informe de Felicidad Mundial de 2024 indica que esa forma de U no llega a cumplirse porque los adolescentes han mostrado un descenso de la satisfacción con la vida si se comparan con los adolescentes hace unas décadas. A todos los factores citados en el párrafo anterior hay que sumar el móvil inteligente, un arma de doble filo que es muy útil o muy dañina.
Desde 2012, el bienestar psicológico de los adolescentes ha disminuido significativamente. El aumento de la interacción entre pantallas y la caída de interacciones sociales en persona es uno de los principales causantes que los adolescentes ahora sean menos felices de lo que eran sus coetáneos años atrás.
A ello hay que sumar la incertidumbre de un futuro inestable en el que ven y escuchan que no es nada halagüeño lo que se viene en tema de trabajo y vivienda. Por todo ello, esa forma de U puede no ser del todo adecuada al ser la adolescencia una etapa que puede ser feliz o estar muy lejos de serlo.
Los niños y adultos mayores lo más felices. ¿Quiénes son los más infelices?
Ente los niños y los adultos mayores quedan las personas de media edad, entre los 40 y los 50 años, en los que estamos con miedos al máximo y autoestima al mínimo. Somos más infelices a los 47,2 años en los países desarrollados y a los 42,8 años en los países en vías de desarrollo, según los datos de felicidad que miden el concepto de curva de U.
En cualquier caso, aunque la curva de U tiene mucho sentido, el rápido cambio tecnológico, la inflación, la reducción de la natalidad y muchos factores más hacen que la felicidad se parezca más a una montaña rusa que a una U. Eso sí, si disfrutamos como niños de las cosas y eliminamos esos miedos y ciertos filtros como las personas más mayores, tenemos la combinación perfecta para ser feliz a cualquier edad.
Referencias
Ryff C. D. (2014). Psychological well-being revisited: advances in the science and practice of eudaimonia. Psychotherapy and psychosomatics, 83(1), 10–28. https://doi.org/10.1159/000353263
Galambos, N. L., Krahn, H. J., Johnson, M. D., & Lachman, M. E. (2020). The U Shape of Happiness Across the Life Course: Expanding the Discussion. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 15(4), 898–912. https://doi.org/10.1177/1745691620902428
Twenge, J. M., Martin, G. N., & Campbell, W. K. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and links to screen time during the rise of smartphone technology. Emotion, 18(6), 765–780. https://doi.org/10.1037/emo0000403
En Vitónica | Los rasgos que poseen todas las buenas personas que son felices, según los psicólogos
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La ciencia da respuesta a la pregunta de cuáles son los años de mayor y menor felicidad de nuestra vida
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Joaquín Vico Plaza
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Con la llegada de CrossFit se abrieron nuevos métodos de entrenamiento con los que entrenar de manera variada. Si practicas esta disciplina de alta intensidad, conocerás los términos básicos como EMOM (de minuto en minuto). A todas ellas se puede añadir una más: ETOT (de 30 segundos en 30 segundos). Vamos a ver en qué consiste y cómo podemos aplicarla en el entrenamiento.
El novedoso entrenamiento ETOT para entrenar en unos minutos
EMOM hace referencia a un tipo de entrenamiento en el que tenemos un minuto para completar un número marcado de repeticiones de uno o varios ejercicios. El tiempo restante hasta que termine el minuto nos servirá de descanso. Una vez que se cumpla el minuto volveremos de nuevo a realizar ese mismo número de repeticiones de uno o varios ejercicios.
El EMOM puede ser de todo tipo, desde algo más orientado a la técnica, como hacer tres cargadas con un peso elevado, o algo más metabólico: cinco flexiones, 10 sentadillas y 15 pies a la barra, por ejemplo. Existe un método alternativo que también es un EMOM, pero haciendo obligatorio que el trabajo sea durante 30 segundos, y dejando los 30 segundos restantes de descanso.
Si bien en el EMOM el tiempo de trabajo y descanso depende de lo que tardemos en completar las repeticiones establecidas, en este método alternativo está marcado un tiempo de ejercicio de 30 segundos y un tiempo de descanso de 30 segundos.
El famoso entrenador Kelly Starrett conoce a este método alternativo como ETOT (de treinta segundos en treinta segundos). Aunque el tiempo final es el mismo, un minuto, al hacerlo con más intensidad en 30 segundos le damos un estímulo nuevo.
¿Cómo llevar a cabo un ETOT?
Selecciona un movimiento o varios que completes en 30 segundos y deja los otros 30 segundos de descanso. Repítelo entre cuatro a seis veces y habrás completado esta parte del entrenamiento de alta intensidad. Puedes hacer ejercicios cíclicos como esprín, bicicleta, remo, skierg… o ejercicios de alta demanda como burpees.
Si realizas ejercicios de alta demanda de intensidad como un swing, cargadas o similares de nivel técnico elevado, escoge siempre pesos livianos. El objetivo aquí no es levantar pesos elevados, sino aumentar mucho las pulsaciones sin que ello suponga un lastre para la técnica.
En apenas de cuatro a seis minutos notarás cómo la exigencia te hace necesitar un tiempo para recuperarte, por lo que si lo haces bien, seis minutos es más que suficiente para llevar a cabo un ETOT.
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El novedoso método de entrenamiento de alta intensidad con el que apenas seis minutos serán más que suficientes
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Joaquín Vico Plaza
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A lo largo del mundo hay muchos alimentos muy saludables. Algunos de ellos dependen de la cercanía para evitar una alta huella de carbono en su transporte, pero hay otros que suelen estar en gran parte del planeta. De todos los alimentos que podemos encontrar, los siguientes deben estar sí o sí en nuestra dieta para elevar significativamente el nivel de micronutrientes que ingerimos (vitaminas, minerales, fibra…).
Los alimentos más saludables del planeta
Hígado de res
Aunque no parezca muy apetecible y se consuma muy poco, la casquería es una fuente natural de todo tipo de vitaminas y minerales. Si tuviésemos que quedarnos con un alimento denso que aporta muchos micronutrientes en pocas calorías, el hígado de res sería con mucha probabilidad el primero de la lista.
Salmón
Si bien el salmón eleva el número de calorías por su elevada cantidad de grasas saludables, es uno de los alimentos repletos de compuestos esenciales como el omega 3. Además, cuenta con astaxantina, uno de los antioxidantes más potentes que se conocen para limitar la inflamación.
Huevos
Mi alimento favorito: barato, rapidísimo de preparar y lleno de una larga lista de vitaminas y minerales, además de proteína y grasas saludables. Este es otro de los alimentos más saludables del planeta, aunque el mito nos lleve a pensar lo contrario.
Verduras de todo tipo, con especial mención a las de hoja verde
Las verduras son tremendamente densas porque tienen poquísimas calorías y están repletas de vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales importantes como el calcio o el magnesio. Las verduras de hoja verde son las que destacan ligeramente por encima de las demás, aunque en este grupo caben todas ellas.
Algas marinas
Otro de los mejores alimentos del mundo por su densidad y aporte de componentes beneficiosos para la salud son las algas marinas. Esta verdura del mar contiene niveles muy altos de antioxidantes y vitaminas y minerales como folato, riboflavina, tiamina, cobre, hierro, yodo y magnesio.
Arándanos
Verduras y frutas van de la mano, aunque son las primeras las que tienen que estar en mayor porcentaje en la dieta. Dentro de las frutas, las bayas (ciruela, mora, frambuesa, fresa, uva, etc.) están llenas de antioxidantes que generan para protegerse ellas mismas del sol. Los arándanos son uno de los alimentos que no pueden faltar en nuestro día a día.
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Los alimentos con más vitaminas y minerales por cada caloría que mejoran tu vida si los tienes en tu dieta
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Joaquín Vico Plaza
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En Escandinavia hay una palabra que no existe en otro idioma: arbejdsglaede, y se traduce en felicidad en el trabajo. Para lograrlo, según un experto en bienestar hay que seguir la regla de los tres metros.
Aunque parece un unicornio imposible de lograr, para los escandinavos es tan real que según datos de Eurostat son los trabajadores más felices del mundo. Dos de cada tres trabajadores dicen que tienen alta satisfacción laboral y lo más sorprendente es que el 58% de ellos no dejaría de trabajar aunque ya no necesitara el dinero.
Según explica Meik Wiking, considerado el hombre más feliz del mundo y uno de los investigadores asociados de la Base de Datos Mundial de la Felicidad todo empieza por la regla de los tres metros.
Qué es “la regla de los tres metros”
Según lo explica Wiking en su libro recientemente publicado ‘Hygge work: Cómo encontrar la felicidad en el trabajo y en la vida cotidiana’, la regla de los tres metros consiste en que nos hagamos responsables de lo que pasa a nuestro alrededor como si hiciéramos un círculo de tres metros de diámetro.
Para entenderlo mejor: si un compañero solicita ayuda y está a tres metros o menos de nosotros debemos ayudarle, se trata de sentirnos útiles en un espacio limitado, pero no de quedarnos con el trabajo de todo el equipo; sino que en ese pequeño ámbito seamos dueños y jefes.
Según explica el experto, parte de la felicidad laboral reside en nuestra autonomía y la forma de fomentarla puede ser convertirnos en dueños de dicho espacio de tres metros. En palabras de Wiking, esta regla “transmite empoderamiento, responsabilidad e independencia” porque en lugar de que el jefe esté vigilando, cada uno es responsable de lo suyo y el jefe, también se libera.
El experto aclara que esta regla deben seguirla todos, independientemente de si sos vicepresidente de la empresa o un camarero, pues de esta forma cada empleado actúa como anfitrión de su zona de tres metros, solucionando los problemas, manteniendo el área limpia y comportándose como un buen compañero.
Según Wiking, esta regla funciona porque la felicidad en el trabajo es nuestra responsabilidad y señala:
Si quieres “Arbjegdsglaede” no puedes esperar a que tus compañeros o tu jefe hagan algo. Tienes que empezar contigo mismo.
Otros consejos para alcanzar la felicidad laboral
Alexander Kjerulf propone tres cosas más para buscar ese “arbjegdsglaede” escandinavo, comenzando con un buenos días de nivel 5. Es decir, saludando a nuestros compañeros de trabajo de manera cálida, amigable y alegre, demostrándoles que nos apetece compartir el día con ellos.
También asegura que hacer una lista de tres cosas buenas que te ocurrieron durante el día puede ser un buen recurso para fomentar la felicidad en el trabajo y de igual forma, celebrar las victorias. En este sentido, cuando algo sale bien en el trabajo, cuando tienes éxito, debes celebrarlo en lugar de focalizarnos en lo que no funciona y en lo que no hemos podido hacer.
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Las personas más felices en el trabajo siguen la regla de los tres metros, según un experto nórdico en bienestar
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Gabriela Gottau
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Una de las preguntas que muchas veces nos hacemos cuando pensamos en nuestro bienestar y nuestro estado físico es cuánto ejercicio es el adecuado, si estamos haciendo mucho, poco, o si descansamos lo suficiente… No hay una respuesta universal que sirva para todo el mundo, pero la Organización Mundial de la Salud sí que nos aporta algunas pautas acerca de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años
Bebés de menos de un año
En esa edad prioriza el ejercicio mental con interacciones con el medio ambiente para fomentar el desarrollo cognitivo así que es importante que el bebé esté físicamente activo varias veces al día mediante juegos.
La OMS también recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora y por supuesto, nada de pantallas.
Niños de entre 1 y 4 años
La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de diversas actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.
Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. Al menos hasta los dos años es totalmente desaconsejable que pasen tiempo delante de una pantalla, y a partir de esa edad debería limitarse como máximo a 1 hora diaria.
A partir de los tres años, los niños deberían contar con 180 minutos de actividad, de los cuales al menos 60 minutos deberían ser de actividad moderada o vigorosa.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años
En este periodo de edad, la OMS recomienda hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico, empezando de forma progresiva.
En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana con el objetivo de que los músculos y huesos se vayan fortaleciendo.
El sedentarismo es un problema que comienza a ser habitual en estas edades por lo que el tiempo delante de pantallas debería ser limitado.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años
En esta franja de edad se recomienda cierta regularidad en la actividad física. Lo ideal, según la OMS, sería acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. También se pueden combinar ambas actividades.
En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, lo que recomienda la OMS es que se realice durante dos o más días a la semana, y que incluya todos los grupos musculares.
El sedentarismo sigue siendo el gran peligroso a esta edad, por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera del trabajo con actividad física siempre que sea posible.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años
Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.
Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza , sugiriendo que este rango de edad debería dedicar tres o más días a la semana a este tipo de actividades.
Referencias
Directrices de la OMS sobre la actividad física, el sedentarismo y el sueño para los niños menores de 5 años
Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios
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Cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu edad: estas son las recomendaciones de la OMS
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Guille Andreu
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Los pepinos son una hortaliza de temporada por estos meses del año, en que el calor se hace presente. Sin embargo, si buscamos mantener los pepinos frescos durante seis meses, te contamos cómo poner en práctica el truco de las abuelas.
Pepinos con sal y ortiga
Los pepinos, debido a su alto contenido acuoso, son un alimento de corta vida útil que puede marchitarse rápidamente, ablandarse y perder jugosidad así como rigidez con el paso de los días.
Por eso, te mostramos cómo conservar fácilmente pepinos frescos durante seis meses, utilizando sal y ortiga imitando el truco que utilizaban nuestras abuelas.
Con medio kilo de ortiga y un kilo de sal gruesa podemos conservar en perfectas condiciones hasta 10 kilos de pepinos.
Sólo tenemos que lavar muy bien los pepinos, secarlos y quitarles los tallos para después también lavar y picar finamente la ortiga.
En un recipiente grande como puede ser un barril o una cacerola grande esmaltada, colocaremos una capa de un centímetro de sal gorda en el fondo, para después extender los pepinos y espolvorearlos nuevamente con sal y cubrirlos con una capa de ortiga. Repetiremos este proceso hasta haber colocados todos los pepinos y terminaremos con una última capa de ortiga y sal.
Finalmente cubrimos esta última capa con una gasa, haciendo presión; y de esta forma los colocaremos en un lugar fresco durante tres días.
Pasado dicho tiempo escurriremos la salmuera que puede haberse formado y transferimos los pepinos a frascos para llenarlos nuevamente con una salmuera nueva que podemos preparar disolviendo en cuatro vasos de agua dos cucharadas de sal.
De esta forma, logramos que los pepinos no pierdan humedad y se conserven en perfectas condiciones por hasta seis meses, utilizando el truco de nuestras abuelas.
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El truco de las abuelas para mantener frescos los pepinos durante seis meses
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Gabriela Gottau
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Los pescados enlatados resultan un excelente fuente de proteínas y otros nutrientes de calidad para nuestro organismo que pueden ayudarnos a resolver comidas de forma sencilla. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables que las sardinas y el atún.
Un aperitivo español muy saludable
Se encuentran entre los aperitivos españoles más saludables que podemos consumir y ofrece grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega 3 en apreciables cantidades, brindando además calcio derivado del pescado.
Se trata de las aceitunas rellenas de anchoas que solemos degustar como aperitivo pero que también pueden incluirse a platos diversos, ofreciendo además de calcio y grasas saludables, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina D.
Son además fuente de proteínas derivadas de las anchoas y constituyen una excelente opción para reemplazar otros aperitivos de escasa calidad nutricional.
Si bien poseen una gran cantidad de sodio en su interior y por eso no se recomienda abusar de su consumo, sí que constituyen una buena opción para degustar en reemplazo de las patatas fritas de bolsa u otros ultraprocesados de escasa calidad, resultando un excelente alternativa para picar sin perjudicar la calidad de la dieta.
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Ni sardinas ni atún: este es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables
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Gabriela Gottau
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Todos sabemos que beber alcohol, fumar o comer alimentos ultraprocesados es malo para nuestra salud en general y, para los que buscamos ganar masa muscular, también.
De igual manera sabemos que descansar poco entre series es contraproducente y que dormir poco o mal, también. Somos adultos y somos conscientes de ello pero tendemos a ser muy negligentes en lo que se refiere al descanso nocturno. De hecho, si conociéramos los mecanismos por los que la falta de sueño interfiere con la ganancia de masa muscular seríamos más responsables.
En este artículo te explicamos la razón por la que la falta de sueño por la noche interfiere negativamente con la hipertrofia muscular.
La razón por la que la falta de sueño interfiere con nuestra ganancia de masa muscular
Tenemos claro que el sueño desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una buena salud. No obstante, en el contexto del entrenamiento enfocado a la hipertrofia, la falta de sueño también puede tener varios efectos negativos importantes.
La falta de sueño puede provocar fatiga a nivel del sistema nervioso central, lo que disminuye la señal motora transmitida a los músculos y reduce el número de unidades motoras activadas durante el entrenamiento. Esto es algo que va más allá de las sensaciones que tengamos o incluso de nuestro rendimiento aparente. Mucha gente a la que le explicas esto comenta que con cinco o seis horas de descanso nocturno se siente fresca y que rinde bien en el gimnasio. Es posible, el problema es que nos sintamos cansados o no, si nuestro sistema nervioso no está bien recuperado el reclutamiento de fibras va a disminuir y eso implica que menos fibras van a ser estimuladas.
Además, la falta de sueño afecta a la coordinación durante el entrenamiento y reduce nuestra capacidad de producir fuerza tanto en el presente como en el futuro, ya que lograr un alto nivel de señal motora es fundamental para estimular aumentos futuros en el nivel de activación voluntaria de nuestros músculos. La activación voluntaria es la capacidad que tenemos de reclutar el máximo número de fibras musculares posible y es algo que aumenta con el entrenamiento. Más activación voluntaria significa más fuerza.
Por otra parte la falta de sueño puede afectar negativamente al proceso de reparación del daño muscular. Además, también puede en el peor de los casos, hacernos perder masa muscular que ya poseemos, especialmente durante un déficit calórico.
Si queremos evitar todo lo anterior, es importante asegurarnos de que nuestro ritmo circadiano, que se establece principalmente a través de la luz y la oscuridad, esté funcionando de forma óptima. En este sentido, la exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente la luz azul que emiten las pantallas de varios dispositivos electrónicos, puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para regular el ciclo de sueño y vigilia.
Así pues, una buena forma de mejorar nuestra calidad de sueño pasa por limitar la exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente en las últimas dos horas antes de irnos a dormir.
Referencias
Mah, C. D. et al. (2019). Sleep restriction impairs maximal jump performance and joint coordination in elite athletes. Journal of sports sciences.
Skurvydas, A. et al. (2020). One night of sleep deprivation impairs executive function but does not affect psychomotor or motor performance. Biology of Sport.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Este hábito probablemente sea uno de los más importantes a la hora de ganar músculo, pero es el primero que solemos pasar por alto
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‘Gymtimidación’ es el nuevo término que utiliza uno de los últimos informes desarrollados por Less Mills sobre “El fitness en la Generación Z: descifrando sus claves”. En dicho documento recoge cuáles son las principales barreras de los jóvenes a la hora de asistir a los gimnasios, así como las principales motivaciones y actividades físicas preferidas por esta población denominada generación Z.
Dejad que la Generación Z venga a mí
La Generación Z engloba a todas las personas nacidas entre 1996 y 2010. Un informe elaborado por Less Mills ha preguntado a un gran número de jóvenes qué es lo que más reparo le da a la hora de asistir al gimnasio. Sus respuestas han dejado claro que el coste y el desconocimiento de los ejercicios son las barreras principales para la Generación Z.
Casi el 50% de los jóvenes encuestados han señalado que el precio es la principal barrera que les impide apuntarse a ciertos gimnasios, o practicar alguna disciplina deportiva. El 22% señala que les intimida ir al gimnasio porque no saben bien qué hacer y al compararse con los demás resultan perdedores.
La mezcla de ambas barreras, a las que se les añade no tener a otra persona con la que asistir, recibe el nombre de ‘gymtimidación’, y es la línea en la que las políticas públicas y privadas deben trabajar.
Reducir los costes para atraer a más gente
En algunos países ya se ha comenzado a rebajar el IVA del 21% al 10% o incluso menor, ya que podría considerarse como un bien de primera necesidad. Esa reducción del precio sería un buen primer paso para dar acceso a jóvenes que no disponen de trabajo ni dinero suficiente para permitirse “lujos” como el gimnasio.
Mejorar el sistema de trabajo para dar una asistencia más personalizada
El otro gran problema que tienen los gimnasios comerciales es que, debido a su sistema de trabajo, hay un monitor para muchas personas que explica un programa genérico para todos. Eso hace que muchas personas no quieran molestar en exceso al monitor preguntando una y otra vez cada día, y terminen por buscar por ellos mismos los programas, sin saber muy bien qué están haciendo.
Debido a esta barrera, muchos jóvenes optan por caminar, correr o hacer uso principalmente de las máquinas de cardio y abandonar los complejos ejercicios de fuerza.
Algunas disciplinas como CrossFit, aunque suelen ser significativamente más caras que la cuota mensual de un gimnasio comercial, tienen cada vez más adeptos porque cada día un monitor o varios le dicen exactamente qué tienen que hacer y cómo.
Mejor “gastar” dinero público ahora que hacerlo después
El acceso de cualquier persona a un centro de entrenamiento debería ocupar las primeras propuestas en cada reunión de gobierno. En lugar de considerarse como un gasto, debe tomarse como una inversión en la que cuanto más acceso tengan los jóvenes y cualquier persona a una instalación deportiva, menos probable es que vayan con el paso del tiempo al hospital.
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
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‘Gymtimidación’: las causas por las que los jóvenes de la Generación Z no van al gimnasio
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