Aunque el desayuno no es una comida esencial, si estamos acostumbrados a su realización es importante contar con alternativas saludables que sacien de manera efectiva. Por eso, te mostramos una receta que podemos preparar con sólo tres ingredientes y obtener un desayuno rico en fibra y en proteínas, apto para veganos.
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
Con 60 gramos de quinoa, 525 ml de leche de almendras sin azúcar agregada y frutos rojos u otros al gusto, podemos preparar este porridge de quinoa con leche de almendras que necesitará además de diferentes saborizantes de nuestro agrado.
Comenzaremos la receta calentando en un cazo la leche o bebida vegetal con los saborizantes que hayamos elegido, pudiendo utilizar una rama de canela, una vaina de vainilla abierta, clavo de olor, cardamomo, jengibre y la piel de medio limón o naranja. Si deseamos podemos también utilizar otras especias o quitar alguna de estas, pero lo importante es saborizar e infusionar la leche que después dará sabor al plato final.
Esperamos a que humee, sin dejar hervir, apagamos el fuego y dejamos infusionando la leche o bebida vegetal como mínimo unos 20 minutos.
Mientras tanto, lavamos la quinoa sobre un colador con agua fría y escurrimos realizando este procedimiento repetidas veces, hasta que hasta que el agua no salga turbia. Escurrimos y ponemos a calentar en un cazo o sartén sin añadir nada más, a fuego suave para que pierda toda la humedad y se tueste un poco.
Retiramos los aromáticos de la leche, salvo la vainilla, y añadimos la quinoa mezclando y calentando a fuego suave, sin dejar hervir. Cocemos removiendo de vez en cuando hasta que espese al gusto, pudiendo retirar en más o menos tiempo dependiendo del punto que más nos apetezca del grano.
Dejamos enfriar, o servimos a una temperatura templada, pudiendo añadir en este momento edulcorantes si deseamos o un poco de miel y acompañamos con frutas frescas de nuestro agrado.
Este desayuno apto para veganos y celíacos, ya que no posee gluten, constituye una alternativa rica fibras y en proteínas, muy saciante, que podemos personalizar utilizando las especias y los toppings de nuestro agrado.
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Con sólo tres ingredientes puedes preparar este desayuno rico en fibra y en proteínas, apto para veganos
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Gabriela Gottau
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INFORMACIÓN PROCESO PRESELECCIONES CAMPEONATOS MUNDIALES: Desde la FEFF, queremos transmitir la satisfacción de poder realizar en suelo español la nada desdeñable cantidad de cuatro Campeonatos Internacionales de máximo nivel, como son: Arnold Classic Europe. Madrid. 10/13 octubre 2024. IFBB Miss Fit Model Europe. Torrevieja (Alicante). 28/29 septiembre 2024 (PROCESO CERRADO) IFBB Mr Universe Canary. Tenerife (España). 18/19 octubre 2024. IFBBLeer más… Leer más
Marián García, conocida en las redes como Boticaria García es una de las mejores divulgadoras sobre nutrición y salud con las que podemos topar en Instagram, Tik Tok y demás redes sociales. Cada poco tiempo comparte consejos y resuelve dudas comunes como la que ocupa su última vídeo: ¿La avena reduce el colesterol? Vamos a analizar su respuesta.
¿La avena reduce el colesterol?
Boticaria García compartía hace unos días en Instagram una de las preguntas que le surgen a muchos cuando leen los beneficios de la avena. Uno de los beneficios de este cereal es que reduce el colesterol, pero ¿qué opina Marián sobre ello? Nada más comenzar su vídeo da la respuesta:
La respuesta es sí, y no lo digo yo, lo dice la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dictaminó que los betaglucanos de la avena tienen diferentes propiedades saludables como el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL (el que llamamos malo). Además, estos compuestos también son muy interesantes para:
Controlar el hambre al aumentar la saciedad, lo que ayuda al control de peso
Reducir la glucemia postprandial, haciendo que no se generen picos elevados de azúcar en sangre después de las comidas
Tener una mejor función digestiva.
El gel viscoso que evita que se absorba el colesterol
Boticaria García, muy creativa como siempre, explica que el betaglucano crea un gel viscoso en nuestras tripas, evitando que se absorba el colesterol. El colesterol se quedará atrapado en dicho gel y no pasará a la sangre, sino que se eliminará con las heces.
Además de no absorberlo en menos cantidades, podemos reducirlo porque los ácidos biliares que se utilizan para digerir las grasas, también pueden quedar atrapados junto al colesterol en el gel viscoso generado por el betaglucano de la avena.
Al tener a mano menos ácidos biliares, nuestro hígado necesitará colesterol para producir más ácidos biliares, así que reduciremos el colesterol acumulado. Podemos lograrlo con unos 75 gramos de avena al día que aportan los tres gramos de betaglucano necesarios para el escenario que hemos comentado.
Referencias
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(6):2207. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2207.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12):1885. [15 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885
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Boticaria García revela cuál es uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol “malo”
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Joaquín Vico Plaza
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Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?
¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?
El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.
Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.
El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones
A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).
Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.
Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps
Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.
Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.
Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.
Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones
Curl de bíceps con barra recta
El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.
Curl de bíceps con cuerda
El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.
Curl de bíceps con agarre inverso en polea
El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.
Referencias
Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of strength and conditioning research, 24(7), 1895–1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of strength and conditioning research, 24(12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark,
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations,
Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 32, 2017, Pages 30-36, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. 2018. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ 6:e5165 https://doi.org/10.7717/peerj.5165
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports. 2023; 11(3):64. https://doi.org/10.3390/sports11030064
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Este es el mejor agarre para entrenar tus bíceps y hacerlos más grandes, según la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Los hombros o deltoides son un grupo muscular pequeño pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso años para notar cambios drásticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y dándole énfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado en multipower a 40º
4
8
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
Pájaros en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press militar libre
4
10
2
al menos un minuto y medio
facepulls
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales con mancuernas
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de hombros con mancuer
4
14
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales sentado en banco a 75º
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
pájaros con mancuernas
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
¿Por qué está estructurada así la rutina?
La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres veces por semana. Los tres primeros ejercicios están dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que también se entrenarán el dorsal y el pectoral hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o máquinas y diferentes remos o jalones.
Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves estarían reservados para el entrenamiento de pierna.
¿Por qué hemos elegido esos ejercicios y no otros?
Si profundizamos en la selección de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio básico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza. A continuación incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. Así cada día.
Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres días para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes ángulos.
¿Qué significan las tres siglas RIR?
RIR son unas siglas en inglés que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación del esfuerzo que nos da información sobre las repeticiones en recámara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más, estaríamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la última repetición y sientes que no podrías continuar, eso es un RIR 0.
Cuatro repeticiones en recámara o tres, serían RIR 4 y RIR 3 respectivamente.
¿Por qué están así pautadas las series y las repeticiones?
Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El número de series que la ciencia ha comprobado que es óptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana.
En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.
Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie. Nosotros cada día lo hemos dedicado a un número concreto de repeticiones para ir moviéndonos por todo el rango.
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Con este entrenamiento verás cómo tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos en solo cinco semanas
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Ángel Gardachal
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Los récord en atletismo no dejan de sorprendernos. Lo que un día parecía imposible se convierte en posible con el tiempo. A veces una marca se mantiene durante décadas, pero en otras ocasiones no dejan de sucederse récord tras récord. La tecnología de los materiales deportivos juega un papel protagonista en esa obtención de resultados inalcanzables hace algunos años. Un ejemplo de ello son las zapatillas de ‘superclavos’, un calzado deportivo que lleva insertados unos clavos en la puntera y que un nuevo estudio ha comprobado la gran mejora que eso produce en la carrera.
‘Superclavos’ para conseguir marcas de superhéroe
Desde 2021 ha habido un aumento sustancial de atletas que han ido rompiendo barreras hasta entonces inalcanzables. Justo a principios de ese año escribimos en Vitónica un artículo sobre si los nuevos avanzas en calzado deportivo era innovación o se podría considerar dopaje.
La introducción de las zapatillas con fibra de carbono en el mercado hizo que se produjeran mejoras similares a las que se obtendrían con el dopaje. Esa fue la razón por la que incluso se tuvo que limitar el uso de dicha tecnología y controlarla en las pruebas oficiales de atletismo.
Los ‘superclavos’ son otra de la tecnología que ha hecho que los atletas vayan más rápido en la pista. Las zapatillas de pista con tecnología de calzado avanzado (AFT por sus siglas en inglés) cuentan con una entresuela de espuma liviana, flexible y resistente, a menudo combinada con una placa de entresuela rígida.
En su puntera cuentan con unos clavos que pueden producir las mejoras en carrera. Un estudio recién publicado en Journal of Sport and Health Science ha analizado qué porcentaje de mejora conlleva hacer uso de esta tecnología de ‘superclavos’ con respecto a utilizar zapatillas sin dicha tecnología.
Sus resultados muestran que el uso de zapatillas con clavos puede dar a los corredores una ventaja de aproximadamente el 2% en carreras de pista de media distancia, como los 800 y los 1.500 metros. Este hallazgo se suma a la literatura anterior que también había concluido en que había un cambio importante en las marcas cuando se utilizaban ‘superclavos’.
Zapatillas de ‘superclavos’
A las zapatillas conocidas como calzado de ‘superclavos’ se le conoce por las siglas AFT. En el estudio utilizaron tres modelos diferentes de las principales marcas deportivas: Puma, Nike y Adidas. Puedes ver las tres zapatillas que dieron en el estudio esa mejora sustancial en las pruebas de medio fondo:
PUMA AFT prototipo de clavos para larga distancia
Nike ZoomX Dragonfly
Adidas adizero Avanti TYO
¿Por qué se produce esta mejora en el rendimiento con los ‘superclavos’?
Los clavos insertados en las zapatillas aportan un agarre extra que hace que se pueda aplicar mayor fuerza en cada zancada. En el estudio citado anteriormente que ha comprobado una media del 2% de mejora en el rendimiento atlético también se halló que los pasos con las zapatillas de clavos eran significativamente más largos.
Estos cambios biomecánicos, ayudados de unas zapatillas más rígidas y con otras mejoras para hacer óptimo el uso de clavos, hacen que nos cansemos menos y avancemos más, siendo reduccionistas. De aquí en adelante podremos ver qué nuevas marcas se pueden romper con el perfeccionamiento de esta tecnología y muchas otras.
Referencias
Bertschy, M., Rodrigo-Carranza, V., Wilkie, E. W. C., Healey, L. A., Noble, J., Albert, W. J., & Hoogkamer, W. (2024). Self-perceived middle-distance race pace is faster in advanced footwear technology spikes. Journal of sport and health science, 100975. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100975
Muniz-Pardos, B., Sutehall, S., Angeloudis, K. et al. Recent Improvements in Marathon Run Times Are Likely Technological, Not Physiological. Sports Med 51, 371–378 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01420-7
Joubert, D. P., Oehlert, G. M., Jones, E. J., & Burns, G. T. (2024). Comparative Effects of Advanced Footwear Technology in Track Spikes and Road-Racing Shoes on Running Economy. International journal of sports physiology and performance, 19(7), 705–711. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0372
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‘Superclavos’ para romper todos los récords en atletismo: esta es la tecnología que se acerca al dopaje según el último estudio científico
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando nos miramos en el espejo haciendo una pose de doble bíceps nos fijamos en la cantidad de masa muscular, pero nunca en los huesos que le dan soporte a esos músculos que llenan las camisetas. La salud ósea es fundamental para una vida saludable, aunque nos solemos dar cuenta tarde. Uno de los ejercicios físicos que se recomiendan en personas mayores es la natación, pero ¿y si te decimos se está estudiando si la salud ósea puede verse afectada negativamente por la natación? ¿Estamos empeorando creyendo que mejoramos?
La relación poco amistosa de la natación y los huesos
El hueso es un tejido dinámico sensible a diferentes estímulos mecánicos como la contracción muscular o las fuerzas de reacción del suelo en los impactos. Llevar a cabo las acciones adecuadas promueve la formación ósea y disminuye el riesgo de trastornos del hueso, como la osteoporosis.
Hay etapas clave para la salud ósea como la infancia y la adolescencia, especialmente en mujeres. Eso no quiere decir que no haya nada que hacer si ya hemos pasado hace mucho esas etapas, sino que en ese momento es donde mayor acumulación ósea generamos para aprovecharla después cuando la necesitemos.
Las mujeres atraviesan un proceso que los hombre no, la menopausia, siendo una etapa muy dañina para la salud ósea por la gran cascada hormonal que se genera. Desde la menopausia en adelante la mujer va perdiendo densidad mineral ósea a un ritmo importante.
El hombre también, pero se ahorra ese ‘bache’ de la menopausia, lo que le protege en parte de los niveles altos de osteoporosis que muestran las mujeres de edad avanzada. Tengas los años que tengas, hay actividades muy beneficiosas para la salud del hueso, pero hay otras que le ayudan muy poco.
“Vaya usted a nadar”
En un seminario escuché una historia que siempre utilizo para hablar de esta temática. Decía el conferenciante que el médico había enviado a su abuela, bastante mayor, a nadar para mejorar sus problemas de osteoporosis y ser activa.
El problema de aquello es que la abuelita, muy obediente, fue a nadar con el inconveniente que no sabía y por poquitas se ahoga. Esta anécdota que no sé si era verídica, pero podría serlo, muestra lo engañados que nos tiene la natación a la población general, e incluso a profesionales de la salud.
Aquí va la bomba: nadar no solamente no tiene efectos óseos beneficiosos sino que puede tener efectos nocivos. Esto no lo decimos nosotros, lo dice la abundante literatura científica especializada en la temática que ha sido recogida en una revisión sistemática.
¿Sabes qué le ocurre a los astronautas en situaciones de ingravidez? La natación simula un entorno de hipogravedad que se aleja mucho de lo que necesitamos para mejorar la salud ósea. De hecho, nadadores profesionales que dedican horas y horas a entrenar en el agua muestran esos efectos nocivos de la natación a largo plazo en el hueso.
¿Empeorar intentando mejorar?
La revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa Sports Medicine concluye que no se puede afirmar con claridad que la natación tenga influencia negativa en la masa ósea. Sin embargo, sí está muy claro que la natación natación no mejora la salud del hueso, así que no es una vía adecuada para ello.
Una persona sedentaria que únicamente se mueve cuando va a nadar no verá empeorada su salud ósea, pero sí estará perdiendo una oportunidad de hora para emplear esa hora en actividades más oportunas: entrenamiento de fuerza y de impactos.
Si tu deporte es la natación, compensa con trabajo de fuerza y de impacto para que tus huesos aumenten su densidad y fortaleza. Si mandan a tu abuela a nadar porque le duelen los huesos, busca un entrenador especializado en adultos mayores para que entrene fuerza y el trabajo adecuado como impactos adaptados.
La conclusión final, y única idea de este artículo es que la natación no es útil para la salud de los huesos. Podemos ir a nadar para mejorar nuestra forma física y es una excelente forma de hacerlo sin impacto. Lo que debemos tener claro es que hay que buscar otras alternativas si no queremos elevar el riesgo de osteoporosis en el futuro.
Referencias
Langdahl B, Ferrari S, Dempster DW. Bone modeling and remodeling: Potential as therapeutic targets for the treatment of osteoporosis. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2016;8(6):225–35. https://doi.org/10.1177/1759720×16670154
Freitas, L., Bezerra, A., Boppre, G. et al. Does Swimming Exercise Impair Bone Health? A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing the Evidence in Humans and Rodent Models. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02052-x
Freitas L, Bezerra A, Amorim T, Fernandes RJ, Duarte J, Fonseca H. Is competitive swimming training a risk factor for osteoporosis? A systematic review of the literature and quality of evidence. Ger J Exerc Sport Res. 2022:1–11. https://doi.org/10.1007/s12662-022-00849-4
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La ciencia suelta la “bomba”: nadar no es tan bueno para nuestros huesos como creemos
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Joaquín Vico Plaza
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Envejecer con salud resulta fundamental, es por eso que más allá de los controles médicos periódicos que incluyen la evaluación de la presión arterial, de los lípidos en sangre y otros; te mostramos cuatro sencillas pruebas que pueden ayudarte a conocer la relación entre longevidad y condición física de tu cuerpo.
Prueba de equilibrio
Según un estudio publicado en 2022, la capacidad de los adultos para aprobar una prueba de equilibrio de 10 segundos está relacionada con su esperanza de vida, y un mal equilibrio se asocia con un mayor riesgo de caídas que puede afectar especialmente la calidad de vida de los adultos mayores.
Por eso, un sencillo test que podemos realizar consiste en poner en práctica los siguientes pasos:
Pararse descalzo con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando libremente al lado del cuerpo y mirando hacia adelante
Levantar una pierna doblando la rodilla y apoyando el pie ligeramente sobre la pantorrilla de la pierna contraria, que está apoyada en el suelo
Intentar mandar el equilibrio el mayor tiempo posible pero al menos durante 10 segundos
La prueba se considera superada si se mantiene el equilibrio durante 10 segundos con la pierna dominante, siendo normal que se tambalee un poco.
Para mejorar el equilibrio podemos realizar actividades cotidianas como cepillarnos los dientes sobre una sola pierna, ponernos de puntillas, y fortalecer también los músculos del core que contribuyen al equilibrio.
Prueba de flexiones
Según un estudio publicado en 2019, la cantidad de flexiones que una persona puede realizar es un indicador de riesgo de enfermedad cardíaca, es por ello que esta prueba puede resultar de gran ayuda para corroborar nuestra fuerza muscular y resistencia, siendo esto un buen parámetro para saber si envejecemos con salud.
Para poner la prueba en práctica debemos seguir los siguientes pasos:
Hacer flexiones de brazos con ritmo constante y controlado, suave, sin pausas y prestando atención a una técnica adecuada.
Cuando ya no podamos completar una repetición de forma correcta la prueba terminará.
Obtendremos un puesto ganador si podemos realizar 40 o más flexiones, pero incluso con menos flexiones realizadas correctamente y en función de nuestra edad, esta prueba nos estará indicando que nuestros músculos de la parte superior del cuerpo están bien entrenados y que tenemos una fuerza muscular adecuada.
Prueba de frecuencia cardíaca de recuperación
Según expertos estadounidenses de la Clínica Cleveland, el pulso de recuperación o la recuperación de la frecuencia cardíaca es una medida de la capacidad del corazón para volver a su valor normal de reposo una vez finalizado el entrenamiento; y representa un indicador importante para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
Para poner en práctica la prueba debemos seguir los siguientes pasos:
Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de finalizar el ejercicio con una banda o pulsómetro ubicado en el pecho, o un rastreador de actividad física ubicado en nuestra muñeca.
También podemos hacerlo de manera manual ubicando los dedos mayor e índice en la muñeca o en el cuello y contando los latidos del corazón durante 15 segundos, para después multiplicar dicho valor por cuatro y obtener la frecuencia cardíaca, que no es necesariamente nuestra frecuencia cardíaca máxima sino que dependerá del ejercicio realizado.
Repetir la medición después de un minuto.
La diferencia entre las dos medidas será nuestra frecuencia cardíaca de recuperación.
La prueba resultará superada si el pulso descendió 18 o más latidos al cabo de un minuto después del ejercicio, mientras que si permanece elevada puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un mayor riesgo de muerte.
Sin embargo, la frecuencia cardíaca de recuperación depende de muchos factores como la edad y el sexo, por lo que no se puede definir un valor apto para todo público sino que si notamos alguna anomalía lo mejor es consultar con nuestro médico.
Prueba de fuerza de agarre
En adultos de todas las edades, se ha demostrado que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza y masa muscular total del cuerpo así como de la densidad mineral ósea y las deficiencias nutricionales; por lo que en adultos mayores se utiliza como un indicador de vitalidad y un predictor del deterioro de la función física y mental.
Para poner en práctica la prueba se deben seguir los siguientes pasos:
Con un dinamómetro, que se puede comprar con 20 euros, se puede medir fácilmente la fuerza de agarre. De lo contrario se puede utilizar un método menos preciso que consiste en tomar una báscula corporal entre los pulgares y los dedos restantes y presionarlos firmemente.
Los kilos que se pueden leer en la báscula deben corresponder a la fuerza de agarre.
Según un estudio publicado en la revista científica Plos One, los valores de fuerza de agarres definidos para ambos sexos en diferentes grupos de edad y tamaños corporales son los siguientes:
Hombres alcanzan una mayor fuerza agarre entre los 30 y los 49 años de alrededor de 50 kilos.
Mujeres entre los 35 y 44 años de edad alcanzar los 34,5 kilos.
Desviaciones de fuerzas superiores a los 9 kilos en hombres y 6 kilos en mujeres se consideran clínicamente relevantes.
Estos cuatro sencillos test o pruebas que podemos poner en práctica en casa, nos ayudarán a saber sobre nuestra salud y condición física que puede repercutir en nuestro envejecimiento y calidad de vida a medida que pasan los años.
Referencias
Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21. PMID: 35728834.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.
Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP, Syddall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised approach. Age Ageing. 2011 Jul;40(4):423-9. doi: 10.1093/ageing/afr051. Epub 2011 May 30. PMID: 21624928.
Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German Population across the Life Course Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One. 2016 Oct 4;11(10):e0163917. doi: 10.1371/journal.pone.0163917. PMID: 27701433; PMCID: PMC5049850.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones
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Longevidad y condición física: así puedes controlar tu salud con cuatro sencillas pruebas
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Si buscas una receta sencilla, apta para personalizar y que puedes resolver el minutos para degustar por la noche, te mostramos la cena más fácil, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo tres ingredientes.
Brochetas de pollo y verduras
Con una pechuga de pollo grande, seis tomates cherrys y un pimiento verde tipo italiano podemos preparar unas brochetas de pollo con verduras muy fáciles de elaborar, que podemos saborizar con los ingredientes que más nos apetezcan.
Comenzaremos secando el pollo con papel de cocina y cortando en tacos del tamaño de un bocado. Disponemos en un recipiente para salpimentar y añadir en este momento los saborizantes que más nos agraden pudiendo por ejemplo utilizar zumo de lima o limón, aceite de oliva extra virgen, mostaza, pimentón o hierbas frescas diversas.
Mezclamos, tapamos con film y dejamos en la nevera reposando un mínimo de media hora. Mientras tanto ponemos en remojo las brochetas si se usan de madera y lavamos y desinfectamos muy bien las hortalizas para después cortar el pimiento en cuadrados de tamaño similar al pollo.
Formamos las brochetas alternando piezas de pollo con los tomates cherrys y el pimiento, apretándolas bien pero con cuidado, y en una plancha a fuego fuerte, grill o sartén antiadherente cocinamos las brochetas hasta que el pollo esté bien cocido por dentro y muy dorado por fuera, siendo lo recomendable ir girándolas a medida que se van cocinando.
Estas brochetas de pollo con verduras resultan una cena rica en proteínas y muy baja en hidratos que podemos preparar en muy poco tiempo y que podemos acompañar con una ensalada de vegetales frescos o bien, con algún cereal integral recién cocido o unas patatas si buscamos sumar más hidratos a la última comida del día.
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La cena más fácil, rica en proteínas y baja en hidratos, se prepara con sólo tres ingredientes
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Llevar un estilo de vida activo resulta fundamental para envejecer con salud y en este sentido, el mayor experto en longevidad del mundo revela cuál es el mejor ejercicio después de los 50.
Caminar, simplemente caminar
Dan Buettner, periodista, escritor y explorador de National Geographic, conocido por ser uno de los mayores expertos en longevidad y creador de las denominadas Zonas Azules, es decir de las regiones en donde viven las poblaciones más longevas del mundo revela, que la actividad física junto con la dieta y otros hábitos son clave para que los habitantes de estos lugares vivan tantos años de manera saludable.
El experto explica en su cuenta de Instagram:
“Quiero hablarte sobre el ejercicio. Nos han vendido la idea de que hacer yoga, pilates, crossfit o ir al gimnasio es la receta para conseguir un cuerpo más saludable. Pero en las zonas azules, donde hay una esperanza de vida diez años mayor en comparación con el resto del mundo, la gente nunca va al gimnasio”.
En realidad, en estas regiones simplemente caminan.
Probablemente caminan unas dos horas al día repartidas en diferentes momentos. Y ese parece ser el ejercicio antiinflamatorio que alimenta sus cuerpos pasados los 50 e incluso hasta más allá de los cien años
Así, Dan Buettner concluye que el mejor ejercicio para la longevidad es caminar.
Además, el experto señala que caminar se enmarca en estas regiones en un escenario de absoluta normalidad, ya que las personas de estos lugares no caminan como actividad programada o ejercicio propiamente dicho, sino que forma parte de su idiosincracia, de su forma y estilo de vivir.
Es decir, no planifican ni fuerzan un momento determinado para salir a caminar sino que su propio entorno les invita a hacerlo.
Aunque probablemente en muchos casos caminar puede no ser suficiente, y mantener los músculos en condiciones y la fuerza resulta fundamental para envejecer con salud, la realidad es que caminar es uno de los ejercicios más sencillos y accesibles que todos podemos poner en práctica y contribuye a mantener la movilidad y por lo tanto, a lograr un envejecimiento saludable.
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El mayor experto en longevidad del mundo revela cuál es el mejor ejercicio después de los 50
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