En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. El desayuno es una comida más, no es ni la más importante, ni obligatorio saltárnoslo si hacemos ayuno intermitente. Como una comida más, debe ser completa y saludable. Estos son los alimentos que te proponemos en el desayuno para sustituir esa tostada de pan refinado, y especialmente como opción alternativa a bollos, galletas y cereales azucarados.
Ingredientes de un desayuno completo y saludable
Avena como base de cereal integral
El mundo se divide en personas que prefieren una tostada y las que prefieren un bol de leche con cereales. Si eres del segundo grupo, aléjate de los cereales azucarados del supermercado, que son prácticamente todos. La avena es un cereal integral con una larga lista de beneficios que puedes mezclar en ese bol de desayuno.
Puedes mezclarlo también con otras opciones que vamos a ver a continuación, como yogures o huevos. En el caso de no poder comenzar tu día sin tostada, escoge un pan de trigo integral, en lugar del pan blanco, o de otro cereal como espelta, centeno o trigo sarraceno.
Huevos como base proteica
Una vez que tenemos la base de carbohidratos con los cereales integrales, ya sea en forma de tostada o con la avena, le añadiremos huevos como fuente de proteína y grasa saludable. Los huevos pueden ser consumidos en tu día a día, pero es preferible que escojas huevos de gallinas libres que no hayan sido alimentadas con pienso.
Puedes preparar rápidamente un par de huevos en tu sartén, o tener listos algunos huevos cocidos para sacarlos en el desayuno. No elimines la yema del huevo, porque contienen grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales.
Aceite de oliva virgen extra para ingerir grasa de calidad en el desayuno
Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben ser ingeridas a lo largo del día. Si puedes mezclarlos en una comida completa, mejor que mejor. En el caso de escoger la opción de tostada de cereal integral con huevos, puedes aliñar la preparación con aceite de oliva virgen extra, completando así el desayuno perfecto.
Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Así que mejor optar directamente por un lácteo entero.
El desayuno perfecto: uniendo todos los ingredientes
Bol de lácteo entero, avena, frutos secos y fruta
Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. Este bol está repleto de vitaminas y minerales, además de ser una comida completa al tener un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas de calidad.
Tostada de cereal integral, huevos, aceite de oliva virgen extra y alguna fruta
La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Para terminar el desayuno escogeremos una fruta de temporada y empezaremos el día con energía y llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasa de calidad.
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El desayuno más completo que puedes hacer, y no es una tostada de pan blanco
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.
El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT
El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.
Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.
¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?
Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.
El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.
El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.
Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.
¿Qué no es para nada HIIT?
En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.
Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.
En Vitónica | HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
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Joaquín Vico Plaza
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En el invierno la montaña adopta una estampa totalmente diferente que podemos disfrutar con el calzado y la ropa adecuada. Estas botas impermeables de Decathlon están diseñadas para caminar por la montaña con los pies secos, calentitos y sin resbalarte.
Botas de nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH520 Mountain
Botas de nieve y apreski impermeables Quechua SH520 Mountain para mujer
Esta bota de senderismo, cálida e impermeable, ha sido diseñada por los expertos de Decathlon para caminar en la montaña con terrenos resbaladizos, o para cualquier lugar. Si la montaña está nevada o hay algo de hielo por el frío, el agarre de estas Quechua SH520 es ideal para darte una gran seguridad en cada paso.
Gracias a su membrana impermeable y transpirable podrás conservar tus pies frescos durante todo el día. También estarán calentitos con temperaturas en actividad de hasta -13º C.
Agarre y sujeción
Estas botas están equipadas con una suela snowcontact que te proporciona agarre en todo tipo de nieve. Sus materias y estrías en la suela dan la máxima seguridad en cada paso por la montaña, o cuando salgas de casa con el suelo resbaladizo por el frío de la noche.
Cuenta con media caña con dos ganchos en la parte superior para asegurar una buena sujeción. El gran agarre de la suela y el confort al adaptarse al pie te dará las máximas garantías en tus aventuras de montaña. Su precio es de 84,99 euros.
Botas de nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH520 Mountain
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En Vitónica | Las zapatillas Adidas que vende Decathlon para disfrutar de la naturaleza en invierno con los pies secos y calentitos
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Las botas impermeables y cálidas de Decathlon con las que recorrer las montañas nevadas este invierno
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Nuestra alimentación resulta el complemento perfecto del entrenamiento cuando buscamos incentivar la hipertrofia. Es por eso que te mostramos el mejor batido con cacao para aumentar tu masa muscular.
Cacao para ganar músculo, y no chocolate
El cacao puro en polvo y sin azúcar agregado resulta un alimento de excelente calidad que, a diferencia del chocolate que lleva otros añadidos, concentra variedad de antioxidantes y polifenoles dentro de los cuales se encuentra la epicatequina que resulta favorecedora de la ganancia muscular según ha sido demostrado.
Asimismo, el cacao crea buenas condiciones para la hipertrofia muscular en nuestro cuerpo, al regular los niveles de miostatina y folistatina.
Por eso, acudir al cacao para dar sabor a chocolate a diferentes platos resulta una excelente alternativa si buscamos estimular la síntesis de proteínas musculares en el organismo humano.
El mejor batido con cacao para ganar músculo
Para ganar masa muscular, los hidratos de carbono que estimulan la liberación de hormonas anabólicas así como las proteínas que proveen los sustratos para crear y reparar fibras musculares, resultan fundamentales. Por eso, un buen batido para estimular la hipertrofia incluye no sólo cacao, sino también fuentes de los nutrientes antes mencionados.
Así, este batido de chocolate, plátano y amaranto resulta una excelente opción ya que incluye cacao en polvo (siendo recomendable acudir a alternativas sin azúcares agregados) y además, incorpora amaranto que es un pseudocereal fuente de proteínas e hidratos de carbono complejos, plátanos que proveen azúcares naturales y también, leche y yogur natural que ofrecen proteínas de alto valor biológico.
Para elaborar este batido sólo necesitamos colocar en el vaso de un robot de cocina o en una batidora dos plátanos partidos en trozos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo, tres tazas de leche, tres cuartas tazas de yogur natural y una cucharada de esencia de vainilla, pudiendo añadir miel, stevia u otro endulzante si nos apetece una alternativa más dulce e intensa.
Trituramos o batimos durante dos minutos hasta obtener una mezcla tersa y homogénea, y listo para disfrutar tal como está o junto a hielo si nos agrada una bebida más fresca.
Este batido de chocolate, plátano y amaranto constituye una excelente alternativa para estimular la hipertrofia y acompañar nuestro entrenamiento físico, ayudando a la recuperación y a la ganancia muscular con buenos nutrientes.
En Vitónica | Tres batidos energéticos con avena que te ayudarán a comenzar el día a tope
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El mejor batido con cacao para aumentar tu masa muscular
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Gabriela Gottau
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El objetivo que suele repetirse con el recambio de año es el de lograr una alimentación saludable o perder peso comiendo más sano. Para que en este nuevo año puedas cumplir el propósito de mejorar la dieta, dejamos 11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para lograrlo.
Apuntándonos a la propuesta del método Kaisen y teniendo en cuenta que pequeñas acciones pueden lograr grandes resultados, proponemos dividir este propósito en sencillos cambios o en pequeñas metas fáciles de alcanzar que nos ayudarán a cumplir este objetivo de forma definitiva en el 2024.
Así, los siguientes cambios pueden ayudarte a lograr una dieta más sana, a optimizar la alimentación y ajustarla a tus verdaderas necesidades corporales:
Sumar agua y restar bebidas con sabor
Establecer al agua como nuestra bebida por excelencia y aquella que consumimos a diario y en mayores proporciones, resulta clave para lograr una dieta de calidad.
Por eso, proponemos tomar agua y restar todas aquellas bebidas que poseen un sabor diferente y que pueden acostumbrar nuestro paladar al consumo de líquidos con calorías, como por ejemplo bebidas con alcohol, con azúcares o bien con edulcorantes, que tampoco resultan favorables para nuestra salud.
Si queremos optimizar la calidad de nuestra dieta restar refrescos azucarados, aguas saborizadas, bebidas alcohólicas u otras con sabor resulta esencial, pudiendo siempre en su reemplazo acudir a infusiones sin endulzar además de a agua sin más o agua con gas.
Comer más despacio
Reducir la velocidad de la que comemos puede ser un comportamiento clave para mejorar nuestra dieta, ya que comer más despacio promueve una alimentación más consciente, favorece la saciedad, contribuye a mejorar la digestión y a disfrutar de cada bocado.
Para enlentecer nuestras ingestas podemos masticar más, utilizar cubiertos y beber agua entre bocados, entre otras acciones que nos ayudarán a comer más despacio.
Incluir frutas o verduras en cada ingesta
Con el objetivo de mejorar la calidad de nuestra alimentación y de saciarnos con buenos nutrientes, un hábito que no podemos dejar de incorporar es el de incluir frutas y verduras en cada comida del día.
Un mínimo de cinco raciones al día es lo aconsejable, mientras que lo ideal es alcanzar las 10 porciones de este amplio y valioso grupo de alimentos en la dieta diaria, priorizando su consumo fresco y evitando zumos o batidos.
Cocinar más en casa
Recuperar el hábito de cocinar es siempre de gran ayuda para mejorar nuestra alimentación, ya que nos acerca a los alimentos frescos y nos aleja de los ultraprocesados o procesados de escasa calidad nutricional.
Siempre a comida que elaboramos con nuestras propias manos resultará más acorde a nuestras necesidades, ya que la prepararemos a conciencia y no sumaremos ingredientes adictivos como si sucede con los platos preparados fuera de casa o por la industria alimenticia.
Para ahorrar calorías y sumar buenos nutrientes cocinar más en casa resulta fundamental.
Comer más legumbres
Las legumbres son un valioso grupo de alimentos del que podemos obtener fibra, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad para el organismo; resultando ingredientes de baja densidad calórica y muy saciantes.
Su utilización como parte de la dieta habitual puede contribuir a sumar años de vida y también a lograr una alimentación más sustentable o amistosa con el medio ambiente.
Por eso, aconsejamos consumir más legumbres pudiendo utilizarlas en reemplazo de alimentos de origen animal como las carnes o bien, como si de cereales se tratase para obtener más fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos de calidad para el organismo.
Sumar frutos secos a nuestros días
Sólo un puñado de nueces, almendras u otros frutos secos cada día puede darnos una cuota extra de fibra, de proteína vegetales y de grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.
Por eso, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en una dieta de calidad, pues pueden enriquecer con vitaminas, minerales y macronutrientes valiosos nuestra alimentación habitual.
Restar carnes, especialmente procesadas
El consumo de carnes en general, pero especialmente la ingesta excesiva de carnes rojas y procesadas, pueden tener un efecto negativo en nuestra salud.
Es por eso que un buen cambio que podemos incorporar para incrementar nuestra esperanza de vida y mejorar la calidad de la dieta diaria es restar carnes evitando ante todo fiambres, embutidos u otros derivados cárnicos procesados como nuggets o hamburguesas.
En su reemplazo, podemos acudir a pescados por ejemplo o bien, sustituirlas por ingredientes de origen vegetal como frutos secos o legumbres que pueden ofrecer una buena cuota de proteínas a nuestra mesa.
Evitar la sal y el azúcar
Un exceso de sal o sodio en la dieta habitual así como de azúcares simples que se metabolizan rápidamente, como pueden ser los azúcares libres o añadidos, se traduce en una inferior calidad de vida y en mayor riesgo de mortalidad.
Por todo esto aconsejamos evitar la sal y el azúcar no sólo mediante la reducción del salero o del azúcar de mesa sino también, limitando los ultraprocesados y procesados en nuestra dieta diaria, para lograr un gran cambio a favor de la salud.
Comprar más alimentos frescos o naturales
La base de nuestra dieta habitual deberían ser los alimentos frescos, o aquellos naturales y mínimamente procesados, dejando un lado los platos preparados o los productos altamente industrializados que no sólo pueden contener azúcares y sodio en apreciables cantidades sino también, una alta concentración de calorías y un pobre perfil nutricional.
Para una alimentación de calidad priorizar los alimentos frescos o naturales en nuestra mesa resulta fundamental, pudiendo para ello ser de ayuda limitar la compra en supermercados y acudir por el contrario al mercado para proveernos de la mayor parte de los ingredientes de nuestros platos.
Reemplazar refinados por integrales
Un cambio muy sencillo de aplicar a la dieta diaria y que pueda resultar en grandes beneficios es incorporar granos enteros o cereales integrales para sustituir aquellas opciones refinadas.
Con esto lograremos incorporar más fibra, más proteínas vegetales, minerales y vitaminas al organismo, así como promoveremos una dieta más saciante para nuestro cuerpo evitando hidratos que se asimilan fácilmente y que en exceso pueden resultar perjudiciales para la salud.
Prestar atención y ser consciente de lo que comemos
Estar atentos a los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo así como a las bebidas que escogemos para hidratarnos es fundamental para mejorar nuestra relación con la comida además de optimizar la calidad y cantidad de nuestra dieta.
Por eso, recomendamos prestar atención y lograr una alimentación más consciente cada día, pudiendo para ello ser de utilidad comer siempre sentados a la mesa, evitar el picoteo o el consumo de alimentos mientras realizamos otras tareas así como reducir al máximo los distractores al momento de comer.
Estos son 11 sencillos cambios que nos ayudarán a lograr el propósito de mejorar la calidad de nuestra dieta en este nuevo año y que puedes poner en práctica desde ahora.
En Vitónica | 13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta
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11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para cumplir el propósito de mejorar la dieta en este nuevo año
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Gabriela Gottau
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¿Cuántos años tiene tu colchón? ¿Lo compraste pensando en tu anatomía? Cuando escogemos un colchón solemos fijarnos en propiedades como la viscoelasticidad u otras características. En función de nuestra anatomía, puede ser más interesante un tipo de colchón u otro. Si has notas molestias al despertarte por la mañana, puede que una de las razones sea que duermes en un colchón muy duro o muy blando y necesitas justo lo contrario.
Que el colchón se adapte a ti y no tú al colchón
El doctor Stuart McGill es uno de los máximos exponentes en el cuidado de la espalda. El americano divulga en la prevención de molestias como el dolor lumbar y prescribe pautas para su mejora. En uno de sus libros, ‘El mecánico de la espalda‘ hace alusión a algo que muchas personas no han tenido en cuenta: la elección del colchón según su anatomía.
Dormimos una tercera parte de nuestra vida, o al menos eso es lo recomendable, así que la elección del colchón afecta directamente a molestias como el dolor de espalda baja o de cuello. McGill explica en uno de sus consejos para cuidar de nuestra salud de la espalda que es muy importante seleccionar el colchón adecuado para nuestra espalda.
Colchón blando versus colchón duro
Existen colchones más blandos y otros más rígidos. ¿Necesita el mismo colchón una mujer con gran lordosis lumbar (curva hueca) debido al tamaño de sus glúteos que una mujer que apenas tenga esa curva? Claramente no. La persona con mayores curvas anatómicas puede tener molestias si duerme en un colchón rígido.
La razón es que esa curvatura lumbar se aplana durante la noche, causando dolor y rigidez. Se puede solventar ese problema utilizando un cojín o cobertor específico para ello que se introduce en esa zona hueca evitando así que se aplane y despertemos con dolores de espalda por ello.
Todo lo contrario sucede con algunos asiáticos que duermen en un futón (colchón de algodón que se tiende sobre el suelo o en una superficie dura). Las personas que no tienen grandes curvas en su silueta no tendrán problema en dormir en ese futón.
Sin embargo, una mujer con glúteos más grandes estará muy incómoda en ese futón. Por lo tanto, el colchón tendrá que ser más blando si tienes una curvatura grande en tu espalda, y puede ser blando si eso no sucede. En el caso de tener un colchón rígido, puedes salvar ese hueco entre los glúteos y la mitad de la espalda con un cojín o una almohada que está diseñada para ello.
Dormir con una almohada debajo de las rodillas es un error
En algunos casos, cuando dormimos boca arriba, se utiliza una almohada debajo de las rodillas pensando que mejora la postura y alivia el dolor. El doctor McGill explica que hacer eso produce que la espalda se aplane más, por lo que la presión de las vértebras es mayor.
Lo que sí es un acierto es poner esa almohada entre las rodillas si dormimos de lado porque así se alivia la tensión de las caderas. Cuando dormimos de lado, la pierna que está arriba cae ligeramente hacia abajo, puesto nuestras caderas están separadas, pero las rodillas están juntas al dormir de lado.
El colchón es importante, pero la almohada también
La almohada se puede utilizar o no dependiendo de la posición al dormir.
Si duermes boca abajo puedes no utilizar almohada.
Si duermes boca arriba puedes utilizar un soporte mínimo debajo del cuello.
Si duermes de lado sí necesitas una almohada para que tu cabeza quede alineada con el resto del cuerpo. Si no la utilizas tu cuello se inclinará hacia el colchón y puede desembocar en dolor de cuello.
Para los que alternan entre las diferentes posiciones hay almohadas especiales que tiene poco material en el medio (para dormir boca arriba), y alas reforzadas para sostener la cabeza cuando la persona gira para dormir de costado.
En Vitónica | Sueño reparador, rendimiento asegurado: cuatro claves para dormir bien y entrenar mejor
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Escoge tu colchón en función de tu anatomía para evitar dolores de espalda y de cuello
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Joaquín Vico Plaza
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Las preparaciones vegetales que simulan a las animales, como las hamburguesas, son cada vez más demandadas por la población que escoge un patrón dietético vegetariano o vegano. A la hora de cocinar estos productos debemos tener el mismo cuidado con los productos cárnicos, ya que someterlos a altas temperaturas genera compuestos tóxicos como la acrilamida, que se da cuando tostamos esa carne, tanto animal como vegetal.
Las hamburguesas vegetales también producen acrilamida
Los análogos de la carne de origen vegetal, en particular las hamburguesas, han ganado popularidad en la última década y pueden representar una alternativa a la carne que puede ayudar a satisfacer la demanda futura de proteínas de la población.
El sabor y el gusto son factores importantes para la aceptación de las alternativas a la carne por parte del consumidor. El sabor similar a la carne en los sustitutos de origen vegetal a menudo se crea durante procesos de cocción a alta temperatura, como freír, hornear o asar.
En esas cocciones se pueden formar compuestos no deseados, como la acrilamida genotóxica. Puede que hayas escuchado en alguna ocasión este compuesto denominado acrilamida que se forma especialmente en parrilladas, cuando se somete al alimento a altas temperaturas.
Las hamburguesas vegetales no se salvan de la formación de estos compuestos en el cocinado, por lo que, al igual que la carne animal, debe tenerse cuidado con superar los 120º C en las parrilladas y otros métodos similares en los que el fuego no nos permite regular la temperatura, y pueden alcanzarse valores muy similares a dichos 120º.
Las frituras y preparaciones en sartenes a muy altas temperaturas también generan acrilamida, tanto en hamburguesa animales como vegetales. Así lo revela un nuevo estudio en el que se observaron concentraciones de acrilamida superiores en hamburguesas vegetales y animales al someterlas a cocinados a altas temperaturas.
Mensaje para llevar a casa
El cocinado a altas temperaturas, por encima de 120º C, aumenta el riesgo de creación de compuestos tóxicos como la acrilamida. Este tipo de compuestos se disparan en preparaciones como carne a la parrilla, ya que con el fuego alcanzamos temperaturas muy elevadas, a lo que hay que añadir el humo procedente de la quema de carbón o madera.
Las hamburguesas vegetales tienen un comportamiento muy similar a las animales, por lo que si buscamos una mejor salud, lo ideal es cocinar estos productos, y los demás a temperaturas controladas. Cuanto más tostada esté nuestra hamburguesa, más acrilamida puede generar. Mucho más aún si se nos ha pasado y tiene ese color negro oscuro, por lo que hay que vigilar también el dorado de las hamburguesas vegetales, no solamente de las hamburguesas animales.
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Cocina las hamburguesas vegetales a baja temperatura para evitar producir este compuesto tóxico
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Joaquín Vico Plaza
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Este 2024 ha comenzado con temperaturas bajo cero y además en unos días vuelven las lluvias, tormentas e incluso rachas de nieve. Para que no te pille desprevenido, es el momento de abrigarse de forma correcta y los abrigos se convierten en parte fundamental como el de esta ganga que te mostramos a continuación.
Se trata de la parka Geographical Norway Bench diseñada para hombre que se ajusta perfectamente al cuerpo.
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Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 76,42 euros 99 euros. Su tejido sintético aguanta heladas y la humedad contando con detalles como los multibolsillos de la parte delantera, capucha con pelo, cierre de cremallera central y cuello alto con tejido polar interior. Además, es muy cómoda ya que se ajusta en los puños mediante velcro y en la cintura con elásticos.
Las tallas disponibles van desde S a 3XL y puedes elegir entre más colores como el rojo o el azul marino.
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En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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Llueva o nieve, este abrigo de Geographical Norway te mantiene siempre calentito y está de liquidación en Amazon
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Vanesa Soto
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Salir de nuestra zona de confort y superarse a uno mismo puede ser más fácil con algunos recursos; un ejemplo son estas siete técnicas japonesas para el éxito, que pueden ayudarte a alcanzar metas en este 2024.
Si verdaderamente queremos cumplir propósitos y alcanzar objetivos dejando a un lado la pereza y nuestra zona de confort, dejamos las siguientes técnicas japonesas que pueden contribuir a alcanzar el éxito personal:
Ikigai, o cómo encontrar nuestra razón de vivir
Ikigai es un término japonés que se traduce como “la razón de vivir” o la razón de ser. Es decir, es lo que hace que nuestra vida valga la pena ser vivida.
Requiere de una búsqueda interior que puede encaminarnos hacia el éxito personal y hacia la felicidad, pero también se ha relacionado con una mejor salud física y mental así como con un riesgo inferior de mortalidad por diferentes causas.
Para poner en práctica el Ikigai podemos preguntarnos a nosotros mismos: ¿en que soy bueno? ¿Qué amo hacer? ¿Qué necesita el mundo? ¿Por qué me pagan? De la intersección de estas respuestas podemos obtener nuestro Ikigai o la razón para levantarnos cada mañana con motivación y entusiasmo.
Kaisen, para avanzar de a poco pero con firmeza
El método Kaisen da una gran importancia a los procesos y al esfuerzo diario para lograr objetivos, y permite facilitar diferentes procesos para concretar resultados y alcanzar metas.
Este método permite construir hábitos o lograr verdaderos objetivos a través de pequeños cambios, facilitando el camino y ayudando a no perder motivación ni frustrarnos fácilmente.
Técnica Pomodoro para maximizar la productividad
La técnica Pomodoro se resume en dedicar 25 minutos de concentración absoluta a una única tarea para después descansar cinco minutos y repetir cuatro veces este ciclo, para posteriormente tomar un descanso más grande.
Esta técnica permite maximizar la productividad y el rendimiento en una tarea concreta, ayudando a evitar la fatiga mental y lograr resultados.
Hara Hachi Bu, que propone moderación al comer
El Hara Hachi Bu gobierna la alimentación de los japoneses y se traduce en comer hasta un 80% de nuestra capacidad máxima, ayudándonos a priorizar la moderación en la dieta diaria.
Con este método podemos lograr una alimentación más consciente, fomentar el placer por lo que comemos e incrementar el autocontrol ante diferentes ingestas y en otros ámbitos de la vida.
Shoshin, para mantener una mente abierta
Shoshin es un término que conjuga conceptos del budismo zen y las artes marciales japonesas y puede traducirse como mente de principiante.
Este método nos permite tener una actitud de apertura, entusiasmo y ausencia de prejuicios ante determinados temas o áreas de nuestra vida, permitiéndonos ampliar posibilidades, estimular la creatividad y la resolución de problemas.
Wabi- sabi o la belleza de la imperfección
Con la finalidad de cultivar la simplicidad y favorecer la autoaceptación, el wabi-sabi celebra la belleza de lo imperfecto. Es decir, expone las imperfecciones sin ocultarlas y las hace parte de la creación.
Este método permite disfrutar, favorece la felicidad y alivia presiones, ayudando de esta forma a apreciar la belleza en cosas simples, impermanentes e imperfectas y también, contribuyendo a la resiliencia personal que tanto puede ayudar cuando buscamos la superación y el éxito.
Kakeibo: para ahorrar con éxito
Para un óptimo control financiero el método propone registrar y reflexionar sobre los gastos mensuales ayudando a gastar de manera más consciente, promoviendo la estabilidad y el alcance de objetivos económicos de manera sencilla.
Estas siete técnicas japonesas pueden contribuir a alcanzar metas en este 2024 en diferentes aspectos de nuestra vida, y de esta forma, facilitar el éxito personal así como la felicidad.
En Vitónica | Sal de tu zona de confort: mejora la versión de ti mismo
Imagen | Foto de portada: Toni Hukkanen, foto 1: Engin Akyurt, foto 2: Acy Ian Malimban, foto 3: Beth Macdonald, foto 4: micheile henderson.
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Siete técnicas japonesas para el éxito que pueden ayudarte a alcanzar metas en este 2024
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por
Gabriela Gottau
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Anton Ratushnyi se convirtió el mes pasado en el culturista más joven en ganar la tarjeta profesional de culturismo. Este carnet profesional permite que Ratushnyi entre en el circuito profesional, pudiendo competir de tú a tú con los mejores culturistas del mundo. El ucraniano Anton Ratushnyi ya ha sido comparado con Arnold Schwarzenegger y con Chris Bumstead, dos de los mejores culturistas de todos los tiempos.
El culturista más joven en convertirse en profesional
Anton Ratushnyi se convirtió el mes pasado en el culturista profesional más joven del mundo con tan solo 19 años. Ese dato en sí mismo puede no significar mucho, si no fuera porque ha quitado el récord que ostentaba el mismísimo Arnold Schwarzenegger.
Arnold Schwarzenegger ha mantenido el título de ser el culturista en convertirse en profesional a menor edad cuando lo hizo en 1967 con 20 años, hasta que Anton Ratushnyi se lo arrebató hace un mes en el campeonato NPC de Texas. Cuando un atleta se alza con la victoria en un campeonato como el NPC de Texas, que otorga el carnet profesional al vencedor, se introduce en el circuito profesional de culturismo.
Dentro de ese circuito estás los diferentes campeonatos profesionales que dan el pase al Mr. Olympia, el campeonato de culturismo más importante del mundo. Ese es el paso que han dado otros culturistas, como el español Joan Pradells, que después de ganar un campeonato hace poco más de un año obtuvo la tarjeta profesional con la que ya podría competir en el circuito profesional.
¿El nuevo Cbum?
Dentro del culturismo existen diferentes categorías, siendo el citado Joan Pradells competidor de la categoría Open, sin límite de peso. Anton Ratushnyi compite en la categoría Classic Physique, categoría en la que se encuentra el pentacampeón de Mr. Olympica Chris Bumstead.
Por supuesto, las comparativas con Cbum no se han hecho esperar, y ya sitúan a Anton Ratushnyi como su sucesor. Para eso tendremos que esperar aún, en primer lugar a que Bumstead suelte la corona, que de momento parece complicado, y segundo que Ratushnyi siga acumulando masa muscular y condición.
No cabe duda que sus líneas son perfectas para Classic Physique, categoría en la que muchos dicen que el cuerpo de Cbum es el claro ejemplo de lo que se busca. A día de hoy le falta mucho para si quiera subirse a la tarima de un Mr. Olympia, pero recuerda que tiene 19 años y mucho camino por delante. Eso sí, sus líneas son muy prometedoras.
El camino de Anton Ratushnyi
Anton Ratushnyi comenzó a entrenar hace unos cuatro años, cuando apenas tenía 15 años. Sus imágenes del antes y el después hacen difícil imaginar que son la misma persona, pero debido al gran cambio en estos años de adolescencia se ha modificado totalmente su silueta.
En el camino se ha encontrado con varios baches, por lo que plasmó su perseverancia y superación con las siguientes palabras al convertirse en profesional:
Con la superación de muchas adversidades durante el último año, no puedo enfatizar lo importante que es creer en ti mismo y ser fiel a ti mismo sin importar lo que los demás piensen de ti. Estoy tan contento de haber decidido seguir mi verdadera pasión y no dejé que la negatividad me afectara.
Comparado con Arnold, además de con Cbum
A su corta edad, Anton Ratushnyi ha sido comparado con dos de los más grandes culturistas de la historia: Cbum y Schwarzenegger. Con el austriaco comparte su inicio a los 15 años de edad, momento en que ambos comenzaron, además de haberle arrebato el título de culturista profesional de menor edad.
Veremos en unos años cómo progresa el ucraniano Ratushnyi, y si esas comparativas les motivan y no le lastran. De momento, ya le podremos ver junto con algunos de los mejores culturistas en su camino a la clasificación para el Mr. Olympia.
No le veremos todavía junto a Cbum porque Chris se clasifica directamente para el Mr. Olympia 2024 al haber ganado en 2023. Una nueva batalla épica está cocinándose a fuego lento, y puede que la veamos en unos años.
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Imágenes | Anton Ratushnyi (Instagram)
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La noticia
El culturismo tiene una nueva estrella: así es Anton Ratushnyi, el culturista profesional más joven que puede destronar a Chris Bumstead
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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