¿Buscas un banco regulable para realizar todo tipo de ejercicios en tu gimnasio casero? Puedes aprovechar esta opción de Lidl por solamente 119,99 euros que permite hasta siete inclinaciones diferentes para cubrir una larga lista de ejercicios. El banco regulable soporta hasta 250 kilos de peso y se maneja fácilmente gracias a sus ruedas integradas.
Banco de entrenamiento regulable a medida
Banco regulable Crivit de Lidl para entrenar en casa o donde quieras
Un banco regulable es uno de los materiales que no pueden faltar en nuestro gimnasio casero. Con él podemos practicar una larguísima lista de ejercicios con un peso extra, como puedes ser unas mancuernas regulables o unas pesas rusas regulables.
Este banco regulable de acero tiene un acolchado cómodo de espuma y polietileno para la espalda, rodillas o cualquier parte corporal que apoyemos en él. El asiento tiene dos posiciones que variaremos según optemos por una inclinación u otra del respaldo.
El respaldo puede colocarse de siete posiciones distintas: -15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80° de inclinación. Lo podemos poner plano (0º), en negativo (-15º) y ir reclinándolo hasta prácticamente la vertical para hacer ejercicios como empujes de hombros sentados.
Gran soporte de peso y fácil almacenaje
El banco es capaz de soportar hasta 250 kilos de peso de manera segura (130 kg de peso corporal + 120 kg de las pesas). Las ruedas de transporte integradas permitirán manejarlo fácilmente para llevarlo de un lado a otro, ya sea entrenando o para quitarlo de en medio si entrenamos en casa.
El banco de Lidl incluye instrucciones con ejercicios que puedes realizar, desde el clásico press de banca, hasta muchos otros como un remo a una mano con mancuerna, curl de bíceps en diferentes ángulos, elevaciones laterales de hombro con diferentes ángulos, seal row y muchos más.
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Imágenes | Lidl, Mitch Hodge (Unsplash)
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La noticia
Añade calidad a tus entrenamientos en casa con el banco regulable de Lidl a un precio espectacular
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los aspectos clave a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento es la selección de ejercicios. Es importante porque esta selección actuará como un canalizador de la dosis de entrenamiento que nos impongamos a través de la cantidad de repeticiones, series e intensidad de las mismas. Dicho de otra manera, una correcta selección de ejercicios nos permitirá estimular lo que queremos de forma precisa.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte no solo qué criterios seguir a la hora de seleccionar los ejercicios para estimular al completo tus músculos sino también cada cuanto variarlos.
Qué criterios debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios
Variar es clave, pero debe hacerse con criterio. En términos generales, incluir entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular en cada bloque de entrenamiento te permitirá exprimir al máximo el desarrollo de estos y dejar otras opciones viables para futuros bloques.
Esto último quiere decir que no hay grupo muscular que necesite más de cuatro ejercicios para estimularse al completo y que incluso algunos como los isquios con dos ejercicios es más que suficiente. Esto no quiere decir que no haya más de cuatro opciones viables sino que más bien nos referimos a que más de cuatro no es necesario en un mismo bloque de entrenamiento.
¿Por qué es importante hacer esta última valoración? Porque es muy habitual que pensemos que con solo cambiar el material con el que hacemos el ejercicio este compute como “ejercicio diferente”. En una sesión de pectoral hacer press de banca plano con barra, press plano con mancuernas y cruce de poleas horizontal es redundante, al menos si pretendemos trabajar todas las porciones del mismo. Cambiar barra por mancuernas o por multipower o por polea no te asegura un estímulo completo si la función o el ángulo de trabajo que le estás pidiendo al músculo es el mismo.
¿Qué deberíamos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios?
Dicho todo lo anterior, a la hora de elegir los ejercicios para uno o varios grupos musculares, habría que fijarse en lo siguiente:
Las acciones o funciones musculares de los músculos objetivo. Por poner un ejemplo, flexión de rodilla y extensión de cadera para el isquio. Eso nos deja dos tipos de ejercicio necesarios, no más: curls de femoral y bisagras de cadera como los pesos muertos o los buenos días.
Los ángulos a la hora de hacer ciertas acciones de estos músculos que puedan alinearse con algunas de las fibras del músculo en cuestión. Por poner un ejemplo, los presses inclinados trabajan más las fibras superiores del pectoral porque estas tienen una orientación oblicua lo que las predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.
El perfil de fuerza-resistencia o dicho de otra manera, la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales con mancuernas la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. En cambio, si hacemos unas elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo, la parte más difícil se encontrará a la mitad.
La anatomía y morfología de la persona. Hay personas que no tendrían que tener como referencia tocar el pecho con la barra en un press de banca porque o bien tienen los brazos muy largos o bien tienen la caja torácica muy plana o ambas. Estas personas deberían optar por un spoto press o por un board press.
Por último, hay que tener en cuenta el material con el que se cuenta en el gimnasio.
¿Puedes ganar masa muscular realizando un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante, de tal manera que podrías aprovechar los recursos mucho mejor. Piensa que si haces demasiados ejercicios por grupo muscular estás invirtiendo tiempo en algo que no va a darte mejores resultados y no invirtiéndolo en algo que puede que sí lo haga.
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La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo
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Ángel Gardachal
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En la literatura científica llega cada poco tiempo una nueva investigación que modifica el paradigma actual. Eso ha ocurrido con un nuevo estudio que explica que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración. Hasta la fecha se hablaba de una oxidación de proteínas si tomábamos más de unos 40 gramos, pero en este caso se ha visto que tomando 100 gramos la síntesis proteica ha sido mayor, en tiempo y absorción, por lo que se puede conseguir así desarrollar la masa muscular sin necesidad de ingerir proteínas cada poco tiempo, sino haciéndolo en menos veces.
La cantidad de proteína no tiene el techo que pensábamos
Nuestra musculatura está constantemente alternando procesos de síntesis de proteínas musculares y degradación de proteínas musculares. El proceso de síntesis es el que nos hará ganar masa muscular, ya que sucede en un proceso de construcción o anabolismo.
El proceso de degradación es el que debemos evitar la mayoría del tiempo porque es un proceso de destrucción o catabolismo. El equilibrio positivo hacia el lado de la síntesis será lo que determine la hipertrofia muscular o la pérdida de nuestro tejido muscular.
Para aumentar la síntesis de proteínas podemos hacer principalmente dos cosas: entrenar fuerza e ingerir proteínas con la dieta. Los pasos que siguen las proteínas desde que las consumimos es el siguiente:
la proteína ingerida primero se digiere, después de lo cual los aminoácidos se absorben en el intestino. Algunos de los aminoácidos absorbidos se someten a extracción esplácnica de primer paso, pero la mayoría de los aminoácidos derivados de proteínas se liberan a la circulación, donde pueden ser absorbidos por los tejidos periféricos. Posteriormente, los aminoácidos pueden incorporarse a la proteína del tejido (síntesis de proteínas) y/o catabolizarse (oxidación).
Un novedoso y muy interesante artículo publicado en Cell ha modificado las recomendaciones sobre el consumo de proteína que estaban vigentes hasta la fecha. Desde Vitónica hemos destacado en muchas ocasiones que las recomendaciones son consumir entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día repartidas en tomas de entre 20 – 40 gramos por comida.
Eso hace que se active el interruptor de la síntesis de proteínas, que se trataba como eso, un interruptor de encendido y apagado, no que regulaba la intensidad de la luz. Tomar más de eso se consideraba una mala estrategia porque se oxidaría y no se añadiría a la síntesis de proteínas.
Sin embargo, este nueva investigación ha mostrado que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no tiene un límite superior aparente en magnitud y duración in vivo en humanos. Demostramos que la ingestión de proteínas da como resultado un aumento dependiente de la dosis en la disponibilidad de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta y un aumento concomitante en las tasas de síntesis de proteínas musculares y de todo el cuerpo.
Lo que hicieron los investigadores fue comparar la toma de 100 gramos de proteína por kilo de peso o la toma de 25 gramos después de entrenar. Al tomar los 100 gramos de proteína generaron una respuesta anabólica un 30% superior de media, y que además duró más tiempo que el grupo que tomaba 25 gramos.
Hasta ahora los estudios se habían centrado en tomas pequeñas de proteínas (45 gramos o menos) y un análisis de seis horas o menos. En este caso, se aumentó más del doble la cantidad de proteína (100 gramos) y el tiempo (12 horas). Fue ahí donde se descubrió que ese límite superior que hasta ahora se situaba en torno a esos 40 gramos de proteína realmente no existe.
Aplicación práctica
La creencia de que la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de un solo bolo de proteína tiene un techo y es de corta duración ha sido erradicada con un nuevo estudio.
Los hallazgos actuales proporcionan evidencia que respalda una mayor flexibilidad en los patrones de alimentación destinados a mejorar el anabolismo muscular. Específicamente, mostramos que la ingestión de una única gran cantidad de proteína es seguida por una respuesta anabólica prolongada, lo que obviaría la necesidad de consumir otra comida rica en proteínas en una estrecha proximidad temporal.
Por lo tanto, podemos seguir patrones recomendados anteriormente en los que tomábamos entre 20 – 40 gramos de proteína por comida cada poco tiempo, o tomar más cantidad de proteína en menos comidas, ya que el resultados será similar.
Después de entrenar, momento en que se basa el estudio, es un momento clave para la síntesis muscular. En dicho momento podemos aprovechar para introducir una cantidad mayor de proteínas, ya que ese techo situado en torno a los 40 gramos parece no existir, y sigue habiendo absorción por encima del mismo, incluso hasta los 100 gramos de proteína.
El problema llega cuando tenemos que aplicar estos números, ya que no es nada fácil ingerir 100 gramos de proteína, incluso ayudándonos de suplementación. Con lo que debemos quedarnos del novedoso hallazgo es que podemos escoger tomar entre 20 – 40 gramos de proteína cada tres horas, o tomar el doble de proteína y dejar seis horas entre comidas. Esta conclusión es bastante reduccionista, pero así se puede resumir la reciente investigación.
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Un nuevo estudio científico puede modificar por completo la forma en que tomamos proteína después de entrenar
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Joaquín Vico Plaza
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Si junto al comienzo del nuevo año planeas incorporar hábitos beneficiosos para tu salud, pensar en los 21 días pueden no ser suficiente. Por eso, te contamos cuánto tiempo tardamos verdaderamente en crear nuevos hábitos.
21 días no dicen nada
Durante mucho tiempo nos han repetido que hacen falta 21 días de repetición de un comportamiento para que el mismo se convierta en un hábito. Sin embargo, las investigaciones contradicen dicho tiempo.
Así, un estudio publicado en la revista PNAS señala que la incorporación de hábitos puede demorar un tiempo variable según la persona y el comportamiento concreto que deseamos sumar a la rutina habitual.
Teniendo esto en cuenta, las personas que tienen hábitos establecidos necesitan de menos tiempo y fuerza de voluntad para incorporar otros nuevos comportamientos, mientras que para otras personas esto puede resultar más complejo y después de un gran tiempo de repetición constante el comportamiento deseado empezará a parecer más fácil y resultará un verdadero hábito.
En concreto, en el estudio se evaluó el lavado de manos y la asistencia al gimnasio como comportamientos que se pretendían incorporar, siendo muy superior el tiempo que se necesitó para incorporar el hábito de ir al gimnasio y mucho menos para formar el hábito de lavarse las manos.
En conclusión, los hábitos más sencillos se incorporan de forma más rápida, por eso lavarse las manos, una acción que repetimos quizás en varias ocasiones al día y que no requiere ni de planificación ni de esfuerzo u organización previa como sí lo necesita el comportamiento de ir al gimnasio, se incorpora en una o dos semanas mientras que ir al gimnasio puede conllevar meses de repetición antes de volverse un verdadero hábito.
Todo esto permite desmentir el mito de los 21 días de repetición para que una acción se convierta en un hábito y nos permite saber que establecer metas concretas y fáciles de alcanzar puede favorecer el logro de un nuevo hábito o la incorporación de un comportamiento a la rutina habitual.
Ya sabes, si quieres crear nuevos hábitos en el nuevo año no pienses más a los 21 días, pues el tiempo que necesitas puede ser muy diferente.
En Vitónica | 11 cambios fáciles para empezar a hacer en el nuevo año
Imagen | Prophsee Journals
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Si quieres crear nuevos hábitos, no pienses más en los 21 días: este es el tiempo que necesitarás
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Gabriela Gottau
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El invierno es una de las estaciones en las que podemos disfrutar de montañas nevadas y paisajes naturales con una estampa diferente al resto del año. El calzado es fundamental para disfrutar de la naturaleza con clima frío. Las botas adidas que describimos en este artículo son ideales para caminar en la montaña o en la ciudad con la máxima seguridad, confort y calidez en los pies.
Bota Adidas Terrex Snowpitch COLD.RDY Hiking
Bota Terrex Snowpitch COLD.RDY para senderismo en cualquier tiempo
Esta bota de senderismo adidas Terrex incorpora un aislamiento térmico que te aísla del frío y la humedad. El objetivo de su diseño es explorar los caminos y las calles heladas con un diseño urbano actual y la máxima seguridad en cada paso.
La tecnología COLD.RDY proporciona calidez y repele el agua para mantener los pies secos en todo momento, evitándonos así pasar frío. Su horma clásica se ajusta al pie con el cierre de cordones que cubre hasta el tobillo, proporcionando así calidez y comodidad.
Suela de goma para terrenos resbaladizos
La suela de goma Traxion garantiza una adherencia excepcional en terrenos helados y resbaladizos. En invierno es común encontrarnos con calles resbaladizas y terrenos mojados por el rocío nocturno. Gracias a la suela de estas botas de senderismo invernal podremos dar cada paso de manera más segura, tanto en la montaña como en la ciudad.
Exprime al máximo el invierno con caminatas por la naturaleza en las que disfrutes del paisaje sin que se enfríen los pies, situación que hará que nuestra aventura sea más incómoda. Su precio es de 140 euros.
Bota Adidas Terrex Snowpitch COLD.RDY Hiking
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En Vitónica | Decathlon rebaja 40 euros estas botas impermeables que te llevarás puestas para hacer senderismo por su comodidad
Imágenes | Decathlon, NEOM (Unsplash)
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Las zapatillas Adidas que vende Decathlon para disfrutar de la naturaleza en invierno con los pies secos y calentitos
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Joaquín Vico Plaza
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La búsqueda de una vida más feliz y de una sensación de bienestar pleno, es una constante la mayoría de los seres humanos. Es por eso que te mostramos cinco sencillos hábitos que nos acercan a la felicidad, según National Geographic.
Sin necesidad de realizar costosas inversiones o de modificar radicalmente nuestra vida y rutina diaria, podemos ser un poco más felices aplicando sencillos hábitos que estimulan la producción de hormonas como la oxitocina, las endorfinas y otras que nos acercan a la felicidad.
En este sentido, la revista National Geographic recomienda los siguientes cinco sencillos hábitos que nos permiten ser más felices y que cuentan cada vez con más evidencia científica:
Identificar y ponerle nombre a nuestras emociones
Negarnos al sentimiento de ira o de infelicidad puede alejarnos de la felicidad, y por el contrario, identificar y ponerle nombre a nuestras emociones permite mejorar nuestra salud mental, validar nuestros sentimientos y contribuir a la autorregulación emocional.
Un estudio publicado en Psychology Science señala que ponerle nombre a las emociones disminuye la reactividad emocional ante lo que nos sucede y de esta forma podemos reducir la presencia de grandes disgustos, moderar el estrés y mejorar nuestra salud mental y sensación de bienestar.
Tener una vida social activa
Cultivar las relaciones sociales, sentirse querido y acompañado, es clave para lograr la felicidad; ya que los vínculos pueden brindar más satisfacción, propósito y disfrute en el día a día.
Por otro lado, en el Estudio sobre Desarrollo Adulto de la Universidad de Harvard, se ha visto que la calidad de las relaciones que uno tiene son factor determinante para considerarse feliz, y que las personas más vinculadas a sus amigos y su familia viven más, disfrutan de mejor salud y cumplen más sus objetivos.
Hacer ejercicio
Hacer ejercicio de forma regular resulta fundamental para proteger la salud mental y emocional, reducir los niveles de estrés y también, incrementar la producción de endorfinas que aumentan la sensación de euforia y felicidad.
Movernos y ejercitamos de manera regular también puede beneficiar nuestra salud física y de esta forma traducirse en un mayor bienestar y calidad de vida.
Un estudio publicado en The Lancet encontró que las personas que practican algún deporte tienen mayores niveles de satisfacción que las personas sedentarias.
Abrazar mucho y dejarse abrazar
Los efectos del abrazo sobre nuestro cuerpo se traduce en cambios bioquímicos que generan sentimientos de satisfacción. Concretamente, el contacto con la otra persona hace que liberemos oxitocina una hormona relacionada con la felicidad.
Hablar y mirarse a uno mismo en positivo
Alejarnos de la autoconversación negativa y por el contrario, mirarnos y hablarnos a nosotros mismos de forma positiva, resulta fundamental para favorecer el disfrute del presente e incrementar la sensación de bienestar.
Un exceso de autoexigencia, crítica o actitud defensiva pueden aumentar el ruido mental, el estrés e impedir o destruir la autoconfianza, la autoestima y la sensación de satisfación.
Mientras que si nos hablamos a nosotros mismos con mensajes positivos como “puede superar esto” o “este error no me representa”, es posible incrementar nuestros niveles de felicidad y favorecer la autorregulación emocional.
Estos son estos cinco sencillos hábitos que nos acercan a la felicidad, según National Geographic, y que fácilmente podemos poner en práctica en el día a día.
En Vitónica | Los tres factores que determinan la felicidad humana, según un profesor de Harvard
Imagen | Foto de portada: Julia Avamotive, foto 1: Kindel Media, y foto 2: Pixabay.
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Cinco sencillos hábitos que nos acercan a la felicidad, según National Geographic
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por
Gabriela Gottau
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El 2024 ha empezado cargado de niebla, heladas y además incluso mucha lluvia en algunas zonas haciendo que salir a correr o caminar sea todo un reto que no siempre podemos superar. Un buen equipamiento es la clave y si estás buscando un abrigo que puedas llevar en cualquier ocasión, esta ganga única te va a sacar del apuro.
Se trata del modelo Millet Pobeda III, una chaqueta para mujer confeccionada con poliamida y poliéster de origen reciclado.
Millet Pobeda III 3in1 Jacket Women Winterjacke Doppeljacke Frau Kunstfaser
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 164,95 euros 329,95 euros. Funciona como si fueran 3 prendas separables ya que la capa exterior impermeable hace de chubasquero, una estructura resta resistente a las tormentas que ejerce como cortavientos y una chaqueta interior térmica que cumple la función de abrigo con forro de nylon que no impide la transpiración.
Cuenta con algunos detalles clásicos como capucha con protector de barbilla, cierre central de cremallera con tapeta, puños ajustables con botón, bolsillo e interior cepillado. Las tallas van desde XS a M y está también disponible en color azul marino.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Steve Gale en Unsplash
En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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El Corte Inglés tiene la chaqueta más práctica a mitad de precio: impermeable, térmica y resistente al viento
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por
Vanesa Soto
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¿Cuántas series de entrenamiento haces en el gimnasio? ¿Por qué? El volumen es la variable reina para el crecimiento muscular, siendo importante ir progresando en ella para que nuestros músculos se vayan adaptando al nuevo volumen aumentando su tamaño. Sin embargo, un error común es elevar drásticamente el volumen porque más es mejor. Una nueva investigación ha comprobado cómo ese aumento brusco no nos beneficia, pero una progresión lenta y constante sí lo hace.
Volumen de entrenamiento y masa muscular: ¿más es mejor?
El volumen de entrenamiento es una de las variables principales que influyen en el crecimiento muscular. Actualmente no se conoce con precisión cuál es la dosis óptima para maximizar la hipertrofia muscular, ya que hay estudio que sitúan el volumen en series muy elevadas y otras en series más bajas.
Además, no solamente influye el volumen que hacemos cada semana, sino el que veníamos haciendo. Si tú realizas 15 series de espalda a la semana y pasas a realizar 30, habrás aumentando el volumen al doble. Sin embargo, si haces actualmente 25 series y pasas a hacer 30, el aumento es significativamente menor.
Por lo tanto, los resultados en las investigaciones de alto volumen no pueden explicar si los beneficios en el crecimiento muscular vienen por hacer 40 series en lugar de 20, o porque el aumento de volumen ha sido tan elevado que al músculo no le ha quedado otra que aumentar su tamaño para adaptarse a tal cambio.
Dime cuánto volumen vienes haciendo, y te diré qué volumen de entrenamiento es óptimo para ti
Un estudio de 2022 evalúo los cambios en el área transversal del vasto lateral en función del aumento del volumen individualizado según la cantidad de series que venían realizando los sujetos del estudio. Al hacerlo de esta manera, se obtuvieron adaptaciones hipertróficas más amplias incrementando menos series.
En esa línea se ha publicado recientemente una investigación que ha analizado la literatura científica para ver la asociación entre el cambio de volumen y el crecimiento muscular. En dicha investigación se hace un repaso a las principales publicaciones en las que se comparan diferentes niveles de volumen de entrenamiento y la hipertrofia que generan.
Entre otros muchos podemos destacar la investigación de Brigatto y colaboradores, en la que observaron mayores adaptaciones con 32 series / semana que con 24 series o con menos. El gurú de la investigación en hipertrofia, Schoenfeld, también obtuvo mayores adaptaciones hipertróficas con 30 series /semana que con 18 o menos.
Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que se responde mejor a volúmenes de entrenamiento ajustados a lo que veníamos haciendo. Esa es la razón por la que es adecuado ir aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva, pero siguiendo nuestras sensaciones y volumen actual.
Grandes aumentos de volumen no son interesantes a largo plazo
En muchas ocasiones ocurre que leemos que 32 series son mejores que 18, y lo aplicamos al pie de la letra, aunque nosotros estemos haciendo actualmente la mitad, unas 16 series por grupo muscular. Si cambiamos de volumen de manera tan radical nuestras mejoras a medio y largo plazo serán mucho peores que ir aumentando muy poco a poco el volumen.
Para nosotros que estamos haciendo actualmente 16 series semanales por grupo muscular, pasar a hacer 18 series ya generará un aumento de volumen suficiente para generar adaptaciones hipertróficas positivas. Por el contrario, subidas drásticas de volumen lastrarán nuestras ganancias.
Mensaje para llevar al gimnasio
No importa cuántas series haga tu vecino, o si has leído que 40 series son mejor que 24 para ganar masa muscular. Lo que importa es cuántas series haces tú actualmente, y sobre ese dato, ir progresando muy poco a poco. Saltos bruscos de volumen podrán mejorar el tamaño de tus músculos a corto plazo, pero te lastrarán a medio y largo plazo.
En Vitónica | Mucho volumen de golpe o hacer un poco cada día: cuál es la mejor opción para mejorar la fuerza y la masa muscular
Imágenes | Johnny García (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmente
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Joaquín Vico Plaza
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En el entrenamiento de fuerza existen técnicas avanzadas conocidas como técnicas de intensificación que logran un mayor estímulo en menos tiempo. Las series descendentes (drop set) son una de esas técnicas avanzadas que más se utilizan en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. En este artículo te proponemos un modo de sacar el máximo partido al entrenamiento de tus pectorales haciendo series descendentes mecánicas de flexiones en TRX.
Serie descendente mecánica de flexiones en TRX
Las flexiones en TRX son una opción excelente para trabajar nuestros pectorales con el propio peso corporal. La principal ventaja de este ejercicio es que se puede ajustar muy fácilmente la intensidad, convirtiéndolo en una variante más o menos intensa simplemente dando un paso hacia delante o hacia atrás.
El principio del péndulo en TRX explica que cuanto más vertical esté nuestro cuerpo respecto al suelo, más fácil será el ejercicio, ya que estemos moviendo menos carga. Por el contrario, cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, el ejercicio será más intenso.
Gracias al principio del péndulo, podemos hacer que el ejercicio sea menos intenso rápidamente dando pasos hacia delante (nos ponemos más verticales con respecto al suelo). Esto hace que el trabajo con TRX sea ideal para realizar series descendentes mecánicas.
¿Cómo se llevan a cabo las series descendentes (drop set) mecánicas?
Las series descendentes (drop set) consisten en ir más allá del fallo muscular. Para ello realizamos dos o más bajadas de peso en la serie, pudiendo seguir así haciendo repeticiones después de llegar al fallo. La secuencia de una drop set con carga es la siguiente:
Escoge un peso para hacer entre 8 – 12 repeticiones y haz tantas como puedas hasta llegar al fallo muscular.
Quita un 20% del peso, y sigue haciendo repeticiones hasta el nuevo fallo muscular sin descanso
Una vez que vuelvas a llegar al fallo muscular, repite de nuevo una bajada del 20% del peso anterior, y sin descanso, haz tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.
Las series descendentes mecánicas tienen la misma dinámica, pero en lugar de bajar el peso, hacemos el ejercicio más fácil de alguna manera. En el caso de las flexiones en TRX lo que haremos será ponernos más verticales al suelo dando un paso hacia delante, quedando la secuencia de la siguiente manera:
Ponte en una inclinación en la que puedas hacer entre 8 – 12 repeticiones de flexiones en TRX y haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo
Sin descanso, da un paso hacia delante y vuelve a hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular (esto equivale a la bajada de peso con carga)
Repite de nuevo otro paso hacia delante y haz todas las repeticiones que puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.
Flexiones en multipower
En el caso de no disponer de un TRX, o preferir algo más estable, puedes hacer lo mismo con una máquina multipower. Lo que harás en esta variante será subir un punto la barra cuando llegues al fallo muscular para facilitar el ejercicio y poder hacer más repeticiones después de fallo.
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Imágenes | Tyler Read (Flickr)
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Saca todo el jugo a tu entrenamiento de pecho haciendo flexiones en TRX con esta técnica avanzada
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Joaquín Vico Plaza
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Tres expertos de la Universidad de Australia del Sur tuvieron que escoger entre la cinta de correr, la bicicleta estática y la máquina de remo para hacer cardio en casa. Los tres coincidieron en cuál de las tres era la mejor opción por diferentes razones como el uso de mayor musculatura, mejor adaptabilidad a trabajos de alta intensidad y los impactos que generaba en la articulaciones.
Cinta de correr, bicicleta estática o remo: ¿cuál escoger para hacer cardio en casa?
El ejercicio cardiovascular, cardio como se suele nombrar cotidianamente, es la actividad física que aumenta la frecuencia cardiaca mediante la utilización de ejercicios cíclicos (correr, nadar, pedalear…) o acíclicos (CrossFit y todo tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico).
Este tipo de ejercicio tiene numerosos beneficios para todo tipo de enfermedades, tanto físicas como cognitivas, además de mejorar las funciones ejecutivas como la memoria y la concentración. Las formas más utilizadas de cardio son salir a caminar y correr, pero hay una que con el auge de CrossFit comenzó a tener más acogida, aunque muchas personas aún no lo utilizan.
Lewis Ingrams, Hunter Bennett y Saravana Kumar son tres profesores de Ciencias del Ejercicio y Salud afines a la Universidad de Australia del Sur que respondieron en ‘The Conversation’ a la siguiente pregunta: cinta de correr, bicicleta estática, máquina de remo: ¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?
¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?
Si buscas realizar el mejor ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible, la máquina de remo podría ser para ti, comentaron los expertos. La razón principal para posicionar la máquina de remo en primer lugar es que incluye más grupos musculares en el entrenamiento, mientras que correr y pedalear solo incluye el tren inferior, o al menos lo hace en mucha mayor medida que el superior.
Cuantos más músculos contraemos en el cardio, más intenso es el ejercicio y más energía gastamos. Si has probado alguna vez los temidos burpees, habrás notado como en apenas unas repeticiones ya comienzas a jadear y a ver cómo falta el aliento.
El motivo es que, como el remo, involucramos a todo el cuerpo y lo hacemos mediante movimientos explosivos y rápidos. La cinta de correr y la bicicleta estática utilizan movimientos más continuados, mientras que el remo usa un tirón explosivo cada vez.
Otra de las razones por la que el remo es más interesante es porque nos permite realizar trabajos de alta intensidad sin modificar nada, solamente aumentando nuestro ritmo. En la cinta de correr es muy complejo realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT) y en la bicicleta tendremos que subir y bajar la resistencia.
Máquina de remo e impactos
El punto negativo del remo con respecto a la cinta de correr es que no generamos los impactos que se ejecutan en la carrera, lo que hace que a nivel óseo sea menos interesante. A la hora de mejorar la salud de nuestros huesos es recomendable que haya impactos y trabajo con cargas medias y altas, así que el remo se queda corto en ese sentido, al igual que la bicicleta u otros deportes como la natación.
En el lado contrario encontramos que a menor impacto, el remo puede ser practicado por todo el mundo, incluso aquellas personas que puedan tener dolor en las articulaciones al correr. Por lo tanto, si los expertos tuvieran que escoger solamente una máquina para el ejercicio cardiovascular entre cinta de correr, bicicleta estática y remoergómetro, se quedarían con la última (y nosotros estamos de acuerdo).
Pero…
Hemos visto que la máquina de remo es más interesante que la cinta de correr y la bicicleta estática para entrenar en casa porque utiliza todo el cuerpo, consume más energía, se adapta más al trabajo de alta intensidad y es más agradable para nuestras articulaciones.
Pero… siempre hay un “pero”. La mejor opción será aquella que más te guste y con la que más disfrutes. Si te gusta más pedalear, la bicicleta será la mejor opción. Si correr o caminar mientras ves la televisión es lo único que hará que te muevas, la cinta de correr es lo ideal. El mejor ejercicio es el que se hace, por lo que aunque la máquina de remo es más interesante, dependerá de tus gustos siempre.
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propia casa: nueve ejercicios a incluir en tu rutina
Imágenes | U.S. Government (Rawpixel), Carriers (GaryStockbridge), Dronepicr (Flickr)
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Esta es la mejor máquina para hacer cardio según los expertos
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