El entrenamiento con pesas rusas es mucho más dinámico que el que hacemos con una mancuerna o una barra. El ejercicio ‘kettlebell swing’ es uno de los reyes a la hora de entrenar con pesas rusas, pero podemos hacer alguna de sus variantes como el ‘lateral kettlebell swing’ que te describimos en este artículo.
¿Para qué sirve y cómo se hace el lateral kettlebell swing?
El ejercicio ‘kettlebell swing‘ es uno de los más utilizados para mejorar la potencia de empuje de cadera, que nos servirá para acelerar más rápido y cambiar de dirección en menos tiempo. Existe una variante conocida como ‘lateral kettlebell swing’ que podemos ver en el vídeo de arriba.
Ambos ejercicios utilizan el balanceo de una pesa rusa para generar aceleraciones y desaceleraciones, pero cambia la dirección y el plano en el que lo ejecutamos. Al hacerlo de manera lateral, involucramos mucho más a nuestra zona media, y el glúteo trabaja de manera diferente.
Cuando hacemos el ‘kettlebell swing’, nuestro glúteo empuja desde atrás hacia delante, y nuestros abdominales laterales participan, pero en mucha menor medida que al hacer el ‘lateral kettlebell swing’. En esta variante lateral, se produce un cambio de peso de una pierna a otra, por lo que el glúteo debe estabilizarnos en todo momento.
¿Cómo se ejecuta el ‘lateral kettlebell swing’?
La posición de inicio del ‘lateral kettlebell swing’ es la misma que en el ‘kettlebell swing’ original, pero la pesa rusa partirá desde un lado, no desde el centro. Los pies deben estar a una separación amplia y cómoda, un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
Sitúa la pesa rusa delante de un pie y agárrala con la mano contraria. Desde ahí, lo que haremos será extender la rodilla que estaba flexionada (la que tenía delante la pesa rusa), y llevaremos la kettlebell hacia el lado contrario. El brazo sirve como un gancho, pero no es quien tira de la pesa.
El movimiento debe partir de un empuje explosivo del tren inferior, siendo el brazo que sujeta a la pesa rusa una mera guía que la dirige, pero que no tira de ella. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la técnica y con una velocidad elevada.
Principales errores a evitar
El movimiento de la pesa rusa debe ser armónico, acelerando y frenando en los puntos exactos donde debe hacerse. Un error común es no acelerar con las piernas y tener que tirar con el brazo. Si notas que tu brazo está trabajando mucho, debes hacer que tu extensión de rodilla sea más explosiva.
No flexiones la espalda hacia delante. Mantén la espalda recta en todo el movimiento ya que al tratarse de un movimiento explosivo podemos lesionarnos en uno de los tirones si sacamos chepa o inclinamos en exceso el tronco hacia delante.
Comienza con poco peso y ve mejorando la técnica antes de seleccionar pesos más elevados. Un error común es utilizar pesos altos que hacen que la técnica falle y no nos permitan una correcta ejecución.
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La variante de ‘kettlebell swing’ con la que trabajarás más tus abdominales
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Joaquín Vico Plaza
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La sensación de ardor en la boca del estómago así como también la pesadez e hinchazón post consumo de alimentos, suele ser frecuente en quienes padecen dispepsia o gastritis, y una dieta apropiada puede resultar clave para aliviar dichos síntomas. Por eso, te mostramos cuál es el condimento que puede ayudarte si tienes acidez e hinchazón abdominal.
Cúrcuma: con acción similar al omeprazol
El omeprazol es un inhibidor de la bomba de protones muy utilizado para controlar síntomas de gastritis o dispepsia y reducir la acidez estomacal, el reflujo gastroesofágico y otros síntomas o condiciones.
Un estudio publicado en la revista BMJ evaluó el efecto en tres grupos de personas con síntomas de dispepsias similares: el consumo de omeprazol, de omeprazol y cápsulas de curcumina o únicamente de curcumina sobre diferentes síntomas.
En todos los casos se mostraron mejoras comparables y reducción de los signos de dispepsia encontrándose que la cúrcuma puede tener un efecto similar al omeprazol en nuestro organismo, sin los efectos secundarios de este último por su uso prolongado que incluyen deficiencias de nutrientes, mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, anemias y demás.
La cúrcuma es un condimento muy utilizado por su acción antiinflamatoria científicamente probada en nuestro cuerpo que puede ayudar a controlar síntomas diversos como el dolor en patologías articulares, y también, la hinchazón abdominal.
Pero este estudio ha demostrado que también puede resultar una efectiva solución para síntomas de gastritis y para contrarrestar la acidez estomacal tan molesta en nuestro cuerpo.
Si bien en el estudio se utilizaron cápsulas con 250 mg de curcumina dos veces al día, la realidad es que su uso como condimento también puedo ofrecernos ventajas al respecto y por lo tanto, recomendamos emplear cúrcuma para dar sabor y aroma a múltiples platos y así, contribuir a la reducción de la acidez e hinchazón post consumo de alimentos.
Aunque el estudio sugiere que la cúrcuma puede reemplazar al omeprazol, recomendamos consultar a un médico antes de suprimir cualquier tratamiento con este fármaco, pero podemos emplear cúrcuma para condimentar diversos platos y obtener sus amplios beneficios para la salud.
En Vitónica | Dispepsia: de qué se trata este padecimiento frecuente en quienes sufren gastritis
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Si tienes acidez e hinchazón abdominal, este es el condimento que puede ayudarte
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Gabriela Gottau
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La sobrecarga progresiva es una de las claves que explican las ganancias de masa muscular y fuerza a la hora de entrenar.
Para inducirla hay que ir aumentando la cantidad de trabajo que hacemos, o dicho de otra manera, la dosis de entrenamiento que recibimos. En general, las dos variables más fáciles de manipular para asegurarnos una sobrecarga progresiva óptima son las repeticiones y los kilos que movemos. En este artículo te explicamos qué es mejor para ganar masa muscular y fuerza.
Kilos o repeticiones: ¿qué es mejor?
Empecemos echando un vistazo a lo que dice la ciencia. En un estudio de 2022 donde participaron nombres conocidos como Brad Schoenfeld o Mike Israetel, se quiso dar respuesta a esta pregunta que nosotros nos hacemos.
Se dividió a los participantes del estudio en dos grupos, uno llamado carga y otro llamado repeticiones.
El grupo carga se centró en subir kilos en todas las series en un rango de 8 a 12 repeticiones.
El grupo repeticiones, por otra parte, tenía que mejorar sumando repeticiones en cada serie y sesión sin incrementar la carga que se utilizó en la primera sesión.
El estudio duró 8 semanas y se realizaron dos sesiones de tren inferior por semana.
Los resultados obtenidos indicaron que las ganancias fueron similares entre ambos grupos excepto en el recto femoral que se vio más beneficiado del protocolo de repeticiones. El recto femoral es la única porción del cuádriceps que atraviesa la cadera.
Se especula que esto pueda ser porque la sentadilla del grupo de carga, que tenía que aumentar kilos, se viera afectada técnicamente. Esto iría alineado con lo que se suele observar en la vida real cuando aumentamos las cargas en los movimientos o nos acercamos a nuestros pesos máximos. En el caso de la sentadilla es posible que se modificara el patrón de movimiento haciéndolo más dominante de cadera, es decir, con una mayor inclinación del torso, lo que explicaría un menor estímulo en el recto femoral que ante una mayor flexión de cadera quedaría más acortado y sin apenas función.
No hay que descartar tampoco un posible efecto aleatorio ya que en el resto de mediciones hubo coherencia. No obstante yo me inclino a pensar en lo que acabamos de explicar.
Esto es lo que debemos extraer de todo esto
¿Para qué elegir?
No vas a poder aumentar kilos de manera sostenida y uniforme en todos los ejercicios por igual por diversas razones:
El perfil de fuerza-resistencia de los diferentes ejercicios.
Los músculos y articulaciones implicados.
Los saltos de peso que podemos hacer. Si por ejemplo en press militar pasamos de 70 a 72.5 kg estamos haciendo un salto de un 3.5% y en cambio si pasamos de 10 a 12.5 kg en elevaciones laterales el salto es de un 25%. El problema es que no vas a encontrar mancuernas de entre 10 y 12.5 kg seguramente.
Lo ideal es aplicar los siguientes tips:
Prioriza aumentar los kilos cuando te muevas en rangos bajos de repeticiones o en ejercicios que te permiten mover cargas altas.
En ejercicios en los que el salto de carga te suponga un mayor esfuerzo (como en el caso de las elevaciones laterales), amplia el rango de repeticiones y hasta que no seas capaz de normalizar el extremo superior de este rango que acabas de imponerte, no subas de peso. Cuando subas peso volverás a empezar por el extremo inferior del rango.
Fija un límite superior de 20 repeticiones para no sobrepasar el límite óptimo de repeticiones por serie que es conveniente cuando buscamos hipertrofia.
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Más repeticiones o más peso: ¿qué es mejor para progresar en el gimnasio?
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Ángel Gardachal
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La Encuesta mundial sobre tendencias del fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) se ha convertido para los entrenadores en algo similar al sorteo de El Gordo de Navidad. Cada año se publican las que serán las tendencias fitness para el año siguiente, pudiendo ver así como avanzan las diferentes opciones que tienen más demanda en la actualidad. ¿Cuáles son las tendencias fitness para 2024?
Tendencias fitness ACSM para 2024
Cada año, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) publica las tendencias mundiales para el año siguiente. Acaban de publicarse las que serán las tendencias fitness más demandadas en 2024. Te contamos a continuación cuáles son.
La tecnología portátil no tiene rival
Desde 2016, la tecnología portátil (relojes deportivos, GPS, potenciómetros, etc.) ha estado en el podio de las tendencias fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). En 2024 vuelve a copar el primer lugar, ya que la demanda de monitores de pasos, calorías o tiempo de sueño, entre otros dispositivos orientados al rendimiento, sigue siendo muy elevada.
Las aplicaciones móviles de ejercicio (7º lugar) cada vez toman mayor importancia acercándose al top 5. Con la pandemia mundial en el año 2020 aumentó de forma drástica el uso de aplicaciones móviles y entrenamientos online. En el 2024 seguiremos utilizando aplicaciones móviles para monitorizar y mejorar la salud.
El tiempo de trabajo se puede aprovechar para fomentar hábitos saludables
El segundo puesto de 2024 es para la promoción de la salud en el lugar de trabajo. Cada vez somos más conscientes de la necesidad de movimiento, por lo que los trabajadores pueden beneficiarse de introducir estrategias en su puesto de trabajo como actividad física, exámenes preventivos o herramientas de mejora de salud mental.
El ejercicio para la salud mental (8º puesto) ha ido creciendo su visibilidad, también en parte por el aumento de problemas de salud mental en la actualidad. El trabajo es uno de los principales focos de alteraciones mentales, así que si unimos el fomento de hábitos saludables en el trabajo, como el control del estrés, y añadimos ejercicio físico, tendremos trabajadores (y sobre todo personas) más sanos.
Estar en forma durante toda la vida
El tercer escalón del podio lo completa el desarrollo de programas de acondicionamiento físico para adultos mayores. El aumento de esperanza de vida y la necesidad de un envejecimiento saludable hacen que cada vez haya más personas mayores de 65 años que demandan programas de ejercicio físico para sentirse mejor y alejar enfermedades.
Cada población tiene unas demandas distintas. El desarrollo atlético juvenil (9º puesto) busca mejorar las cualidades físicas en niños y adolescentes, mientras que los adultos mayores tendrán sus propias demandas. Lo que sí tienen en común todas las edades es que el ejercicio físico es necesario.
Las tendencias clásicas de siempre
El ejercicio para bajar de peso es la cuarta tendencia fitness para 2024. La estética es uno de los principales objetivos del ejercicio físico, más aún con las cifras preocupantes de sobrepeso y obesidad. Las sesiones de ejercicio para perder grasa seguirán siendo una de las principales tendencias fitness en 2024.
El entrenamiento personal (10º puesto) sigue siendo una de las principales tendencias fitness para este 2024, como lo ha sido desde las primeras clasificaciones de ACSM en 2007.
Las sesiones de entrenamiento en 2024 se harán mediante actividades al aire libre (12º puesto), con entrenamientos funcionales (14º puesto), yoga (15º puesto), entrenamiento de fuerza tradicional (17º puesto) y con ejercicios de alta intensidad a intervalos, o HIIT (20º puesto).
El ejercicio físico como fármaco no vendido en farmacias
En 2024 surge una nueva tendencia fitness que ocupa la quinta posición: reembolso para profesionales del ejercicio. Esta tendencia consiste en introducir el ejercicio como parte del proceso de atención médica, pudiendo pedir un reembolso de lo que nos ha costado el entrenador o profesional de la salud. El objetivo es virar el apoyo económico hacia la prevención de enfermedades mediante entrenadores, nutricionistas, psicólogos cuyo coste esté cubierto en parte por sanidad.
Los profesionales certificados de ejercicio físico (6º puesto) no han tenido cabida a nivel sanitario hasta hace relativamente poco tiempo. Poco a poco hay entrenadores con los que podemos perder peso y ganar masa muscular, pero también con los que recuperarnos de un infarto, un cáncer o entrenar mientras estamos embarazadas.
Cuando tratemos al estilo de vida como medicina (11º puesto), habremos resuelto la saturación hospitalaria y contaremos con una población general mucho más saludable. La reducción del sedentarismo, mejorar el bienestar social y tener una nutrición adecuada son hábitos de vida que son la verdadera medicina. Por supuesto, el ejercicio físico es medicina (16º puesto).
Las tendencias fitness ACSM en años anteriores
Tendencias fitness 2023, según la ACSM
Tendencias fitness 2021, según la ACSM
Tendencias fitness 2020, según la ACSM
Tendencias fitness 2019, según la ACSM
Tendencias fitness 2018, según la ACSM
Tendencias fitness 2017, según la ACSM
Tendencias fitness 2016, según la ACSM
Tendencias fitness 2015, según la ACSM
Tendencias fitness 2014, según la ACSM
En Vitónica | El ejercicio, la mejor medicina contra 26 enfermedades diferentes
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Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2024, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
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Joaquín Vico Plaza
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En los últimos días, las temperaturas apenas han subido de los 5º y salir al exterior a practicar deportes como el senderismo o running se convierte en todo un desafío. La clave para poder disfrutar de la naturaleza en invierno es ir bien preparado con un buen abrigo y si estás buscando uno que sea bueno, bonito y barato, este que te mostramos es la solución.
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Chaqueta de mujer ARCTIC The North Face
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En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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Térmica e impermeable: así es la chaqueta The North Face que arrasa en las rebajas de El Corte Inglés casi a mitad de precio
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Vanesa Soto
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El trapecio es uno de los músculos que mejora de manera significativa la silueta del hombre y la mujer, y que además da sostén a nuestro cuello y columna, por lo que está relacionado con molestias y dolores como el de cuello y hombro. Para estimular este gran grupo muscular, existen mejores y peores ejercicios. Como entrenador personal, estos son los mejores ejercicios que siempre recomiendo para entrenar cada una de las partes del trapecio.
Comprendiendo la anatomía del trapecio para saber cuáles son los mejores ejercicios
El trapecio es uno de los músculos más grandes de la espalda al extenderse desde nuestra nuca hasta la mitad de la espalda. Al ser de dimensiones tan grandes, se puede dividir para su entrenamiento en tres grupos de ejercicios según la dirección de las fibras musculares del trapecio.
El trapecio superior es lo que le da forma a nuestra espalda alta, formando esa silueta que termina en los hombros. Sus fibras realizan principalmente un movimiento de elevación de escápulas, o lo que es lo mismo, el gesto que hacemos cuando nos encogemos de hombros al decir de forma no verbal “no lo sé”.
El trapecio medio se sitúa desde la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal. Su función principal es la retracción escapular, que es el gesto que hacemos cuando sacamos pecho.
El trapecio inferior es el que da fin a este largo músculo en forma de trapecio, de ahí su nombre. Sus fibras van en dirección casi vertical, lo que hace que su función principal sea la de deprimir las escápulas, que es el gesto contrario al de encoger los hombros, es decir, llevar los hombros lo más abajo posible.
Aunque el trapecio, como cualquier grupo muscular, se activa al unísono, hay ejercicios con los que podemos incidir más en una zona o en otra. A continuación te digo cuál es el mejor ejercicio que puedes realizar para enfatizar más en unas fibras u otras del trapecio.
Encogimientos de hombros con barra (brazos abiertos) para las fibras superiores del trapecio
Los encogimientos de hombros deben ser realizados con cautela ya que pueden empeorar la postura, además de añadir compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. La mejor forma de realizarlos es con los brazos más abiertos de lo que suele verse, de forma que dejamos fuera de combate a los bíceps y nos centramos más en el trapecio.
Para contrarrestar los posibles efectos nocivos de los encogimiento de hombros, existen ejercicios isométricos como el peso muerto o caminata de granjero, en los que se sostiene una carga haciendo que el trapecio tenga que estabilizarla. Estas son las mejores formas de activar las fibras superiores del trapecio.
Retracción escapular aislada con TRX
Los ejercicios de remo pueden ir acompañados de una retracción escapular o sin ella. Este gesto es el que hacemos cuando sacamos el pecho y llevamos los hombros atrás. Si quieres activar de manera aislada el trapecio, especialmente sus fibras medias, puedes realizar una retracción escapular pura en el TRX.
Para ello adopta una postura como si fueses a hacer un remo en TRX. Desde ahí, deja caer tus escápulas, es decir, saca chepa mientras tus brazos van hacia delante. Desde esa posición lo que haremos será, sin flexionar los codos, sacar pecho y llevar nuestros brazos atrás de forma que terminemos con los hombros lo más atrás posible y el pecho lo más adelantado posible.
Frenado excéntrico de una cargada para las fibras inferiores del trapecio
Cuando realizamos ejercicios como una cargada, el trapecio se encarga de frenar la caída de la carga desde arriba de la cabeza hasta el suelo. Si queremos estimular más las fibras anteriores del trapecio, aunque recuerda que se activarán todas en su conjunto, puedes realizar frenados excéntricos de arrancadas a una mano.
El objetivo será bajar la carga desde la cabeza al suelo de manera controlada, aunque no podremos frenarlo en exceso. Realiza un movimiento explosivo para llevar la cara arriba de la cabeza, y desde ahí baja la carga lo más lento que puedas hasta el suelo.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada zona del trapecio
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Joaquín Vico Plaza
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Los saltos a la comba son una modalidad de ejercicio físico fácil de usar, de fácil acceso, que apenas necesita espacio y capaz de mejorar muchos aspectos de salud, además de modificar la composición corporal y las funciones cerebrales. Vamos a ver a continuación algunos de los beneficios que nos aporta saltar a la comba a diario.
Los beneficios de saltar a la comba en nuestro día a día
Saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio agradable y de fácil acceso que puede aumentar la adherencia al programa de ejercicios por parte de toda la población con capacidad de practicarlo. Además, saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio económica y también requiere solo un espacio limitado para el desempeño.
Mejora la resistencia cardiorrespiratoria
No cabe duda que los saltos a la comba nos harán subir de pulsaciones y exigir a nuestro cuerpo que se adapte al desafío. Al realizar saltos de comba durante un tiempo prolongado estaremos mejorando nuestra resistencia cardiorrespiratoria sin movernos del sitio, de la misma forma que hacemos cuando corremos o montamos en bicicleta.
Nos hace más coordinados
Esta modalidad de ejercicio demanda mucha coordinación para conseguir ajustar la velocidad de la comba y la altura de salto a la intensidad y el momento adecuado. Podemos ir practicando cada vez tareas más complejas como saltos más rápidos, a una pierna, dobles saltos, cruzar la comba, etc. para ir ganando coordinación que nos servirá después en nuestras tareas del día a día.
Salud cardiovascular mucho mejor
Saltar a la comba es beneficioso como intervención no farmacológica tanto en niños como en adultos para mejorar la función cardiovascular y reducir los riesgos de afecciones clínicas, como la enfermedad coronaria. Una de las razones es que reduce la presión arterial, lo que se vincula directamente con menos riesgo de alteraciones como los accidentes cardiovasculares.
El ejercicio cardiovascular como los saltos de comba ayudan a nuestros vasos sanguíneos a cumplir mejor su función y prevenir la rigidez, causa directa de eventos como infartos. Por lo tanto, al saltar a la comba de manera frecuente estamos haciendo que nuestra salud cardiovascular sea mucho mejor y nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular menor.
Recomposición corporal, por fuera y por dentro
Saltar a la comba tiene tres beneficios a nivel corporal: gasta energía que nos ayudarán a perder grasa; produce contracciones de cierta intensidad que puede ayudar a los principiantes a ganar masa muscular en el tren inferior; los impactos de los saltos ayudan a mejorar la salud de nuestros huesos.
Nos encontramos ante un 3×1 en toda regla, que además nos permite darle más o menos intensidad cuando queramos, simplemente acelerando la cuerda o saltando más alto.
Genera adherencia al ejercicio físico
Los saltos de comba son muy entretenidos y se pueden practicar en cualquier lugar, dos aspectos fundamentales a la hora de conseguir que una persona practique ejercicio físico como hábito de vida. Poco a poco iremos viendo como mejoramos, consiguiendo saltar más rápido y hacer una cantidad mayor de saltos sin que la cuerda se trabe. Además, podemos hacerlo ahora mismo en algún rincón de casa para romper el sedentarismo.
Nos hace más inteligentes
Cuando corremos o utilizamos máquinas cardiovasculares del gimnasio solemos desconectar de la actividad. Sin embargo, los saltos de comba te exigen que estés presente en cada salto si no quieres que la cuerda golpee una parte de tu cuerpo y tengas que parar.
Esa exigencia en el momento presente, que puede considerarse como meditación en movimiento, sumado a la liberación de sustancias químicas de nuestro cuerpo al saltar a la comba, hace que nuestro cerebro se active más, haciendo que nuestras funciones cognitivas y salud mental se vean afectadas positivamente.
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Los seis beneficios de saltar a la comba cada día en tu cuerpo y tu mente
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Joaquín Vico Plaza
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No, una sentadilla en multipower no es una sentadilla libre con el movimiento guiado y con tensión “constante” que es como a veces se define.
La sentadilla libre, por su naturaleza, exige el cumplimiento de ciertos aspectos técnicos que la caracterizan y, por otra parte, la sentadilla en multipower exige otros muy distintos por lo que tratar ambas como si fueran casi lo mismo es un error. De hecho, si tratas de hacer la sentadilla en multipower como si fuera una libre, no solo puede que te sientas incómodo sino que estarás desaprovechando una oportunidad de oro para hacer con los cuádriceps lo que la sentadilla libre no puede hacer: estimularlos de forma óptima.
En este artículo te explicamos cuales son los errores más comunes que se cometen a la hora de hacer sentadilla en multipower y cómo solucionarlos.
Cómo hacer sentadilla en multipower y por qué
Empecemos haciendo un repaso de lo que nos podemos encontrar en una sentadilla libre. En la sentadilla libre, precisamente por ser libre, necesitamos estar alineados con nuestro centro de gravedad y para eso debemos inclinar nuestro torso hacia adelante. Unas personas requerirán de más inclinación y otras de menos.
El caso es que atendiendo a factores como la relación de longitudes entre el torso y los fémures, la capacidad de dorsiflexión de nuestro tobillo y el ángulo que dibuja la cabeza de nuestro fémur al insertarse en la cadera, la sentadilla de cada persona será y se verá diferente.
De hecho, hay personas que por su morfología van a ser incapaces de realizar una sentadilla profunda y a su vez también hay personas que son capaces de realizar sentadillas con barra libre con el torso casi perpendicular al suelo. Sea como fuere, tenemos que colocar nuestro cuerpo de tal manera que la barra que llevamos en nuestra espalda no se nos caiga (hacia atrás). Por lo general esto implica inclinar el torso hacia adelante aumentando la flexión de nuestra cadera.
Vale, ¿y en la multipower qué sucede?
En la multipower debemos enfocar el movimiento desde dos prismas:
No hay necesidad de inclinar el torso hacia adelante puesto que la barra no se va a caer del raíl. Esto nos permite bajar con el torso completamente erguido y reducir la carga sobre nuestros erectores espinales. No es que involucrarlos como sí sucede durante la sentadilla libre sea malo, la cosa es que es un elemento de la ecuación que puede o incluso suele actuar de factor limitante. Dicho de otra manera, durante una sentadilla libre no solemos fallar por culpa de la fatiga en nuestros cuádriceps sino más bien por la fatiga de nuestros erectores.
Dado que no hay necesidad de inclinar el torso hacia adelante y que por lo tanto nos podemos permitir el lujo de mantener el torso erguido, podemos adelantar los pies ligeramente y aumentar así la dominancia de rodilla y disminuir la de la cadera. El objetivo es bajar con la cadera siempre bajo la barra.
Dicho esto los dos errores más comunes que se cometen son dos: uno ya lo hemos mencionado que es no adelantar los pies ligeramente respecto a la barra y el otro es el de caer en la tentación de llevar la cadera hacia atrás durante la subida.
Esto último lo que significa es que cuando estamos abajo del todo y sobre todo en las últimas repeticiones de la serie que es cuando más cansados estamos, nuestro cuerpo de forma instintiva tiende a conducir la cadera hacia atrás para involucrar a nuestros isquios, glúteos y erectores en la ecuación y ayudar a nuestros cuádriceps en el movimiento. Impedir esto es más una cuestión de disciplina que otra cosa.
De estos dos errores, el de adelantar los pies es fácilmente aplicable pero el de no llevar la cadera hacia atrás requiere de disciplina y honestidad con nosotros mismos.
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La sentadilla en multipower no es una sentadilla libre: los errores más comunes que se cometen al usar la multipower
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Ángel Gardachal
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“Ese postre tiene que engordar bastante”. En Navidad sabemos que llegan algunos días de excesos, pero solemos poner siempre la mirada en la comida y nos olvidamos de las calorías líquidas, que pueden ser incluso más que las calorías de la comida. En una comida o cena en estas semanas festivas podemos alcanzar fácilmente las mil calorías sin apenas darnos cuenta. En este artículo vemos las calorías que tienen algunas de las bebidas más consumidas, y una calculadora para que sepas cuántas calorías tomaste ayer solamente con las bebidas alcohólicas.
Las calorías líquidas también se cuentan en Navidad
En la Navidad, y en cualquier época del año, vemos alimentos y puede que nos paremos a pensar las calorías que tienen. Sin embargo, no solemos tener en cuenta las denominadas calorías líquidas, que suma más energía de lo que crees a tus comidas y cenas de Navidad.
Si nos tomamos un refresco, este puede contener mayores o menores cantidades de azúcares, a lo que deberemos de añadir las bebidas alcohólicas que tienen poco o ningún valor nutricional. En una cena podemos estar sumando una gran cantidad de calorías con bebidas como la cerveza, el vino y todo tipo de bebidas alcohólicas.
Puedes hacer tú mismo la cuenta de las calorías que te has tomado
En esta web puedes ir añadiendo el tipo y la cantidad de bebidas que has tomado, y te llevarás una sorpresa cuando veas la cantidad total de calorías ingeridas solamente con las bebidas alcohólicas, a lo que habría que añadir refrescos si se consumen en conjunto.
Tres cervezas y un par de copas superan las 650 calorías, cantidad que equivaldría a una comida completa. Una cerveza normal tiene unas 150 calorías, los vinos suelen tener entre 130 y 150 calorías por copa, y el alcohol destilado aporta unas 100 calorías más el refresco.
Si le añadimos un licor de café o similar, estaremos sumando otras 160 calorías más. La mayoría de bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, ya que no se utilizan por nuestro cuerpo como se hace con los carbohidratos, la proteína o las grasas. Por supuesto, aún no hemos contabilizado los entrantes, plato principal y postres, lo que dispara mucho las calorías tomadas en una sola comida.
Lo que importa es lo que haces entre el Día de Reyes y Nochebuena
Lo mejor es evitar el alcohol en cualquier momento, tanto por las calorías vacías como por sus efectos nocivos en la salud. Dicho esto, hay que ser conscientes del momento en el que vivimos y que hay noches como Nochevieja en la que brindaremos con sidra y nos tomaremos alguna copa de vino.
Lo realmente importante es lo que haces entre Día de Reyes y Nochebuena, y no entre Nochebuena y Día de Reyes. En estas semanas es complejo escapar de comidas de empresa, cenas con amigos y los platos fuertes: Nochebuena y Nochevieja.
La dieta tiene momentos en los que seremos más estrictos y momentos en que debemos ser más flexibles. Por lo tanto, aunque lo ideal es no consumir alcohol ni excederse en las comidas y cenas de Navidad, si hay un momento en el que tenemos que ser laxos (con cabeza) es este.
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Las calorías líquidas que no tienes en cuenta en Navidad y que pueden engordar más que la comida
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Joaquín Vico Plaza
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Conservar un cuerpo esbelto y sano a pesar de los años es posible, y la clave está no sólo en nuestra alimentación y otros hábitos de vida sino también en la actividad física y el ejercicio que realizamos de manera habitual. Por eso, te mostramos cómo es el entrenamiento militar de 12 minutos que realiza Helen Mirren para mantenerse en forma a sus 78 años.
Entrenamiento militar de 12 minutos
Helen Mirren es una reconocida actriz inglesa que ha realizado múltiples representaciones, siendo una de las últimas y más reconocidas Magdalene Shaw en “Rápido y Furioso” en el año 2019.
Para mantenerse en forma, sana y activa, y poder seguir desempeñándose en todo tipo de papeles en el cine, Helen Mirren no deja de entrenar cada día y para ello acude a un entrenamiento simple y clásico de sólo 12 minutos.
Se trata del plan de ejercicios de la Real Fuerza Aérea canadiense o plan XBX para la aptitud física que se utiliza desde la década del 50 y la actriz lo emplea para mejorar su condición física.
Las siglas XBX significan 10 ejercicios básicos que se incluyen en este entrenamiento, que dura alrededor de 12 minutos y trabaja todo el cuerpo.
Únicamente con el peso corporal, el entrenamiento incorpora movimientos para trabajar múltiples músculos y no sólo tonificar o ganar fuerza muscular sino también, ganar capacidad aeróbica y flexibilidad.
Los ejercicios que realiza Helen Mirren
En concreto el entrenamiento de Helen Mirren incluye lo siguiente para un nivel principiante y puede completarse en 12 minutos:
Tocar los dedos de los pies mediante la flexión de las caderas y con los brazos estirados: 5 repeticiones.
Elevaciones de rodillas al pecho, de pie: 8 repeticiones de cada lado.
Flexiones laterales de tronco, de pie, para trabajar abdominales oblicuos: 5 repeticiones de cada lado.
Círculos con los brazos estirados 12 repeticiones de cada lado.
Elevaciones de tronco, 5 repeticiones.
Elevaciones de pecho y rodillas, tumbados boca abajo, para ejercitar lumbares , cinco repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas a 45 grados, tumbados en el suelo: 5 repeticiones de cada lado.
Flexiones de brazos: 5 repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas a 90 grados tumbados en el suelo: 5 repeticiones de cada lado.
Correr en el lugar: 50 repeticiones, y finalmente saltar llevando los brazos hacia atrás y hacer un gran salto con ambos pies estirando las manos en el aire.
Abdominales sentados en la silla, respirando profundamente y exhalando con la espalda recta intentamos tirar los abdominales hacia el ombligo y hacia la columna, conservando esta posición durante 20 a 30 segundos y repitiendo dos o tres veces.
Este es el entrenamiento militar de Helen Mirren que puede concretarse en 12 minutos y que le permite mantenerse en forma a sus 78 años.
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Así es el entrenamiento militar de sólo 12 minutos que realiza Helen Mirren para mantenerse en forma a sus 78 años
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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