A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.
En este artículo te explicamos las razones que explican la aparición de las agujetas en base a la evidencia disponible en 2023 y el verdadero significado que esconden.
Estos son los posibles orígenes de las agujetas y cómo interpretarlas
Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan.
Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:
Inflamación del tejido conectivo.
Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema.
Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares.
Daño en las fibras nerviosas.
Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores.
Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS.
Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:
Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
Usar un volumen de entrenamiento muy alto.
Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación.
Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza.
Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?
Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho.
Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos.
Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena.
En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable.
La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.
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El verdadero significado de las agujetas al entrenar: esto es lo que nos quieren decir
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Ángel Gardachal
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Los alimentos pueden tener un efecto variable en nuestro cuerpo dependiendo de sus nutrientes y su proceso de digestión y absorción. Es por eso que como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: la patata o el boniato.
Patata vs boniato
Ambos son tubérculos que consumimos como hortalizas de manera habitual, siendo más popular la patata y muy importante el método de cocción que usamos con estos alimentos para poder confirmar si se trata o no de una elección saludable para nuestra dieta.
Tanto la patata como la batata o el boniato constituyen alimentos fuentes de hidratos de carbono en proporciones de alrededor del 20%, presentando por ello un aporte calórico muy similar.
La batata por su parte, es más concentrada en micronutrientes, especialmente en carotenos y vitamina A; mientras que en la patata destaca el contenido de potasio.
El boniato o la batata no sólo poseen más vitaminas y minerales sino también, un contenido de fibra superior y mayor proporción de almidón resistente a la digestión del organismo que la patata, siendo este último clave al momento de perder peso.
Respecto al contenido de vitamina C, magnesio, hierro, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B; tanto la patata como el boniato aportan similares cantidades pudiendo la batata tener una cantidad ligeramente superior de azúcares naturales y la patata una mayor proporción de almidones.
Teniendo todo esto en cuenta y considerando que la fibra y el almidón resistente propio de la batata o el boniato sacian con facilidad, como nutricionista considero que engorda más la patata.
Vale aclarar que estamos considerando estos alimentos con un método de cocción similar, pero que en ambos casos se aconseja evitar la fritura y el puré; y preferir las cocciones en seco o bien al vapor y posterior enfriado, para garantizar una mayor cantidad de almidón resistente en estas hortalizas.
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la patata o el boniato
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Gabriela Gottau
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Si tras haber pasado la Nochebuena y Navidad, y más recientemente la Nochevieja, te apetece un plato ligero, reconfortante y que te ayude a recuperar el equilibrio en tu cuerpo después de días de excesos; te mostramos esta receta hidratante y antiinflamatoria que puedes preparar para cenar con sólo tres ingredientes.
Crema de tomate, zanahoria y jengibre
Aprovechando todo el poder hidratante que el tomate puede ofrecer a nuestro cuerpo y las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes derivadas del jengibre, así como los hidratos reconfortantes y que pueden ayudarnos a reducir la fatiga propios de la zanahoria; podemos crear una crema de tomate, zanahoria y jengibre muy ligera y reconfortante.
Para elaborarla sólo necesitamos un kilo de tomate, seis zanahorias, un poco de jengibre molido y condimentos a gusto, pudiendo emplear sal, pimienta, hierbabuena en hojitas u otro de nuestro agrado.
Para elaborar esta crema de tomate, zanahoria y jengibre lavamos los tomates y los cortamos en cuartos para ponerlos (sin retirar pepitas ni pelarlos) en un wok o sartén bien amplia junto a un poco de aceite de oliva.
Cocinamos a fuego lento hasta que los tomates comiencen a soltar su agua y añadimos a la sartén las zanahorias peladas y en trozos pequeños. Continuamos cocinando, removiendo de vez en cuando, durante aproximadamente 35 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas.
Agregamos el jengibre y probamos para rectificar sal, condimentando en este momento a nuestro gusto.
Por último, trituramos con una batidora o en el vaso de un robot de cocina y pasamos por un colador para retirar los trocitos de piel o de pepitas que pueden quedar en la crema.
Este plato servido bien caliente junto a una rebanada de pan integral puede constituir la cena que estamos buscando para deshincharnos, hidratarnos y reconfortarnos tras días de excesos y comilonas.
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La mejor cena ligera, hidratante y antiinflamatoria post Nochevieja se prepara con sólo tres ingredientes
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La obesidad es muy tremendamente complicada. Si fuese más fácil no aumentaría su prevalencia cada año, a pesar de que “estamos siempre a dieta”. El acumulo excesivo de grasa se da por una mezcla de varios factores complejos como la genética y el estilo de vida. Esa es la razón por la que hay personas que no entrenan y están más fuertes que tú que te ejercitas dos horas al día, o hay personas que no ganan peso aunque comen el doble que tú, que “todo te engorda”. Aunque la ganancia de peso se puede reducir al consumo de más calorías de las que gastamos, esta reducción tiene muchos matices que vamos a ver a continuación.
Factores genéticos: lo que no podemos controlar
La predisposición genética es CASI todo
Todos conocemos a esa persona que come tres veces más que nosotros, pero no engorda. Los factores genéticos explican casi el 80% de la variación individual en el IMC en gemelos, es decir, que si te toca el “genoma malo” ganarás peso más fácilmente que a esa persona que no para de comer y que tiene el “genoma bueno”.
Sin embargo, en los casos claros de buena o mala genética yo siempre aplico el dicho de “los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo”. Si tenemos una genética envidiable podremos ser más laxos en la dieta, aunque siempre lo ideal es comer alimentos saludables.
Si tenemos una peor genética nos tocará cuidarnos un poco más. Un nuevo estudio publicado en Obesity ha comprobado que hay personas que tienen predisposición genética a la obesidad, así que será más fácil que la desarrollen, de igual manera que otros como Chris Hemsworth pueden tener predisposición al Alzheimer.
Eso no quiere decir que Chris Hemsworth vaya a cursar Alzheimer ni que quien tenga predisposición genética a la obesidad vaya a tenerla. Lo que sí quiere decir es que cada uno tiene que cuidarse más en aquello a lo que está más predispuesto. Recuerda, “los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo”.
No podemos hacer nada contra la genética, venimos así de serie
Por mucho que miremos con envidia a esos pocos, porque realmente son solamente unos pocos suertudos de genética privilegiada, nuestra genética está determinada desde que el esperma de nuestro padre fecundó el óvulo de nuestra madre.
La dieta de nuestra madre también ha influido en nuestra composición corporal, pero solo en parte, no vayas a echarle ahora la culpa a la mujer. El ejemplo más claro de cómo la dieta de la madre determina si tendremos “genes ahorradores” o no, son los datos de los niños gestados en las guerras y periodos de hambruna.
Diferentes investigaciones han comprobado cómo si la madre pasa por periodos de hambre durante el embarazo, ya sea por una guerra o por los motivos que fuesen, el niño tiene predisposición genética a cursar obesidad. La razón, a muy grandes rasgos, es que cuando se formó detectó que había poco alimento, así que se preparó para ello.
Cuando se encuentra que la realidad es otra y no hay falta de alimento, ese exceso de calorías las acumula como grasa porque su cuerpo está diseñado para gastar muy poco energía. Este y los demás comentarios del artículo son sumamente reduccionistas, pero no vamos a entrar en términos complejos.
Medicación o una condición médica especial que hace engordar más o menos
Hay situaciones médicas que requieren tratamiento farmacológico que puede incrementar el apetito, disminuir el metabolismo y modificar la habilidad del cuerpo para oxidar o acumular grasa. Este tipo de medicación hará que una persona coma poco y engorde mucho, o que coma mucho y engorde poco.
Además, existen condiciones médicas como las conocidas alteraciones de la tiroides que nos harán comer poco y engordar (hipotiroidismo) o comer mucho y adelgazar (hipertiroidismo). Estas condiciones también explican por qué unas personas son propensas a engordar y otras no.
Factores ambientales: lo que sí podemos controlar
La ecuación de las calorías es la que dictamina si engordamos o adelgazamos
Nadie sabe realmente lo que come otra persona las 24 horas del día y los siete días de la semana si no está continuamente con ella. Puede ser que tengamos un amigo que cada vez que lo vemos come el triple que nosotros, pero venga de hacer un ayuno intermitente de 24 horas en el que no ha comido nada.
Al final de la semana, lo que realmente dictaminará si engordamos o es el cálculo de las calorías que hemos comido y las que hemos gastado. Si hemos gastado más calorías de las que hemos comido, perderemos peso; si hemos comido más calorías de las que hemos gastado, ganaremos peso.
La tumba metabólica explica muchas cosas
El problema de la ecuación de las calorías llega cuando uno tiene el metabolismo muy bajo a causa de ir comiendo cada vez menos. Nuestro cuerpo se adapta a la comida que le damos, como ya hemos visto con los niños que son gestados en etapas de hambruna.
Si comemos poco, nuestro cuerpo se adaptará a gastar poco. Eso hará que llegado un punto sea cierto que “cualquier cosa que comamos nos engorde”, y que a otra persona no le ocurra. Para evitarlo debes alejarte a toda costa de las dietas restrictivas y de ingerir muy pocas calorías en tu día a día.
Estrés, sueño y ejercicio físico
Cuando más estrés tengas, peor duermas y menos te muevas, peor será tu metabolismo y menos podrás comer. Si haces lo contrario, buen control del estrés, dormir ocho horas diarias y hacer ejercicio, tu metabolismo funcionará mucho mejor y podrás comer más.
Sea como sea, lo que importa siempre será la ecuación de las calorías, pero dicha ecuación dependerá de los factores genéticos y de los factores ambientales. Nuestra tendencia a ganar peso o mantenerlo no está predeterminada, pero tampoco está completamente bajo nuestro control.
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“Mi amiga come el doble que yo, pero no engorda”: estas son las razones por las que hay personas más propensas a engordar que otras
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Joaquín Vico Plaza
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El envejecimiento de la población es una buena noticia porque gracias a la medicina, entre otros aspectos, se ha aumentado en gran medida la esperanza de vida. El problema es que si cuidamos nuestra salud, esos años extras pueden no ser como esperábamos. El ejercicio físico tiene un papel protagonista a la hora de mantener las funciones ejecutivas en la edad adulta, pero también para mejorarlas en todas las etapas de la vida. Así es cómo nuestra memoria, procesamiento de la información y otras funciones ejecutivas son mejoradas con el entrenamiento.
Efecto del entrenamiento de fuerza en el cerebro
El ejercicio se reconoce cada vez más como un método no farmacológico prometedor para mantener, mejorar e incluso prevenir el deterioro de las funciones cognitivas. Según las Pautas de actividad física para estadounidenses, se han descrito beneficios generalizados en el rendimiento cognitivo de la actividad física regular en diversas poblaciones.
Un reciente estudio publicado en Ageing Research Reviews ha revisado exhaustivamente cómo afecta el ejercicio físico al rendimiento cognitivo de las personas sanas. Se basan en muchos estudios anteriores que han demostrado el impacto del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza en la función cognitiva.
Las conclusiones del estudio son claras: nuestros resultados demostraron que las intervenciones de ejercicio evaluadas [resistencia y fuerza] tuvieron mejoras positivas y estadísticamente significativas en la función cognitiva en general y en todos los dominios cognitivos incluidos [cognición global, funciones ejecutivas, memoria, atención y procesamientos de la información].
El ejercicio aeróbico es clave, pero el de fuerza también
La literatura científica ha evaluado principalmente el papel del ejercicio aeróbico en los dominios cognitivos, pero el ejercicio de fuerza es cada vez más estudiado en este sentido, mostrando también mejoras significativas en las funciones que realiza el cerebro.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico ha mostrado a día de hoy mayores efectos en algunos subdominios como la concentración, el entrenamiento de fuerza es igualmente eficaz. En cualquier caso, el ejercicio físico se ha tomado siempre como un medio para perder peso o para estar en forma, pero su conexión con el cerebro no se tiene aún en cuenta.
¿Cuánto mejoraría la productividad de una empresa en los trabajadores de su oficina si hicieran un “recreo” a media mañana para realizar una pausa activa? Esta pregunta ya se está respondiendo en muchas empresas que animan a sus trabajadores a entrenar y practicar ejercicio físico.
A los niños se les suele castigar sin jugar cuando sacan malas notas o hacen algo mal. ¿Qué pasaría si “castigásemos con jugar”? La ciencia ha demostrado que el rendimiento académico aumenta si se practica ejercicio físico. Además, jugar y divertirse hará que el niño se desarrolle también en el ámbito social, mejorando así su comportamiento.
El ejercicio físico cambia el cerebro
La práctica de ejercicio físico se asocia con un aumento del volumen cerebral. Se ha comprobado mediante neuroimagen por resonancia magnética que la estructura del cerebro cambia si somos activos o sedentarios. Diferentes investigaciones han mostrado cómo la materia gris del cerebro donde se encuentran las neuronas puede aumentar su volumen con el ejercicio físico crónico.
Por lo tanto, ser físicamente activo está relacionado con un mayor tamaño de áreas del cerebro importantes para la memoria y el aprendizaje, así como una mejor función de las mismas. Eso dará como resultado un cerebro más “en forma” y una protección frente a las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
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Un nuevo estudio revela que levantar pesas te hace más inteligente
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Joaquín Vico Plaza
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Es muy posible que si este titular te ha llamado la atención sea por dos razones:
Ya has intentado adelgazar en el pasado y, o bien no lo conseguiste o bien lo hiciste pero no lo mantuviste en el tiempo.
Piensas que tienes un metabolismo lento y que eso torpedea tu afán por lograr perder grasa.
Si te ha sucedido lo primero debes entender que cambiar de año, aunque puede simbolizar algo importante para ti, no va a hacerte las cosas más fáciles, pero tampoco más difíciles. Del 31 de diciembre al 1 de enero no cambia nada, solo tu percepción de las cosas.
Si piensas lo segundo déjame decirte que el metabolismo no es algo que pueda acelerarse o ralentizarse. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que se dan en nuestro cuerpo y no tiene velocidad.
Dicho todo esto vamos a sacar algo práctico de este artículo explicándote algunas claves que te allanen el terreno para lograr perder grasa en 2024 (o en cualquier otro momento) dejando claro que el metabolismo no tiene nada que ver.
Las tres claves para enfocar bien la pérdida de grasa
Hablemos del metabolismo para entenderlo y no echar balones fuera
En primer lugar hay que entender que el metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que se dan constantemente en nuestro cuerpo y que permiten la transformación de la naturaleza química de muchas sustancias.
No es un concepto que pueda ser acompañado de adjetivos como rápido o lento. Tampoco puede apagarse o encenderse.
Lo que comúnmente se entiende como metabolismo rápido o lento es el metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad de energía, o calorías, que nuestro cuerpo invierte en el simple hecho de vivir. Dependiendo de nuestra edad, sexo, altura, peso y genética podemos encontrar metabolismos basales con mayor o menor gasto energético. No obstante, el metabolismo basal no termina de ser algo estático e inamovible sino que puede ser condicionado a medio y largo plazo por el estilo de vida, sobre todo si hablamos de un estilo de vida activo.
De esta manera, la persona que suele quejarse de un metabolismo lento y que por lo tanto eso le predispone a engordar, es la misma persona que tiene un estilo de vida sedentario. Al revés también sucede lo contrario puesto que existen personas con dificultades para ganar peso y es que para sorpresa de nadie suelen ser las mismas que no están quietas en ningún momento del día.
Comer saludable no significa nada si no sabes cuánto comes
Habiendo dicho lo anterior hay que tener claras al menos tres claves para perder peso y grasa. La primera es asegurarnos un déficit calórico. Más adelante veremos cómo enfocarlo de la manera correcta pero ahora lo que nos interesa es entender que debemos lograr a lo largo del tiempo un déficit de energía, es decir, acabar gastando más calorías de las que se consumen o ingiriendo menos de las que se gastan.
No se trata (solo) de comer saludable sino de saber o estimar cuánto comemos porque de lo contrario puede que acabemos dando vueltas en círculo sin avanzar hacia un lado o hacia otro.
Mucha gente me llega a consulta desesperanzada por no lograr perder grasa, o al menos por no lograrlo en la magnitud deseada y durante un tiempo deseable. Estas personas siguen todos los consejos de las redes y las revistas en cuanto a los alimentos, infusiones y suplementos que tomar, pero nunca se han parado a medir cuánto comen. Al principio puede que progresen por una simple cuestión de mejora de hábitos, pero tarde o temprano se acaban estancando porque lo que no se mide no se puede mejorar.
Enfoca el déficit calórico de la manera correcta
En segundo lugar hay que enfocar el déficit calórico de la forma adecuada y es que para lograr este podemos usar tres enfoques:
Reducir la ingesta de calorías.
Aumentar la actividad y el ejercicio físico.
Combinar ambas.
La cultura de la dieta ha hecho que mucha gente ponga el foco en reducir las calorías que come pero obvian la necesidad de incluir ejercicio físico en el día a día o casi.
Si te centras en reducir más y más las calorías para lograr un déficit calórico pero sigues siendo una persona sedentaria van a pasar dos cosas:
Una, tarde o temprano no podrás reducir más la ingesta de calorías y no solo te estancarás sino que pondrás en riesgo tu salud y tu relación con la comida.
Dos, perderás masa muscular y una vez más no solo pondrás en riesgo tu salud sino la estética que podemos esperar de un cuerpo entrenado.
Procura reducir la ingesta de calorías para asegurarte un déficit calórico pero no dejes nunca de lado el ejercicio físico. Si tienes que elegir, prioriza ser activo antes que comer menos.
Entrena con pesas o el resultado final no te va a compensar
Finalmente y tal y como comentábamos en el punto anterior, practica ejercicio físico, pero no cualquier ejercicio físico sino pesas, es decir, entrenamiento de fuerza.
Esto no solo te va a permitir ganar o mantener tu masa muscular sino también fortalecer tus huesos y articulaciones. No hay que explicar el impacto que esto tendrá en tu salud sino que también hay que tener en cuenta que a nivel estético el resultado final que obtendrás al perder grasa será mucho más satisfactorio y deseable.
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Si quieres adelgazar y perder grasa en 2024 debes saber que tu metabolismo no es excusa para no lograrlo
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Cuando se trata de clasificar los ejercicios de tren inferior que podemos hacer para trabajar nuestros cuádriceps, isquios y glúteos, existen dos términos muy usados: los dominantes de rodilla y los dominantes de cadera. Los dominantes de rodilla son las sentadillas y todas sus variantes y los dominantes de cadera son los pesos muertos, sus variantes y el hip thrust.
Dentro de los dominantes de cadera se usa mucho el término de bisagra de cadera o hip hinge en inglés para aludir al gesto que estos ejercicios realizan por necesidad durante el desarrollo del movimiento. Consiste ni más ni menos en el hecho de flexionar y extender la cadera sin implicar a nuestra columna lumbar, es decir, por un lado debe moverse la cadera y por otro la columna lumbar. Generalmente la columna lumbar debe permanecer en posición neutra independientemente de lo que haga nuestra pelvis durante un peso muerto o un hip thrust.
Y este es el quid, ni más ni menos del artículo. Hoy vamos a explicarte cual es el error más común que suele cometerse en hip thrust y que solo el observador atento suele detectar.
Esto es lo que se suele hacer mal a la hora de hacer hip thrust
Para hacer hip thrust debemos apoyarnos en un cajón o en un banco, ya sea improvisado o especialmente diseñado para hacer este ejercicio. El caso es que el borde del banco debe quedar justo debajo de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima del borde durante el movimiento sin que este se clave en los omoplatos.
Y he aquí la clave: hay que rodar por encima del borde del banco.
Veámoslo gráficamente. Imagina que te atas un palo de escoba desde tu nuca hasta tu columna lumbar. Durante el hip thrust debes rodar por encima del borde del banco como si fueras todo un bloque y hasta que la cadera se extienda completamente. Durante el proceso, el palo de escoba no debe separarse ni de tu nuca ni de tu lumbar.
El error que suele verse aquí es lo que se muestra en el vídeo: una contorsión de la columna al no bajar y subir como un bloque. La persona se queda medio colgando de forma precaria del borde del banco y realiza una perversión de lo que debería ser una extensión de cadera. Cuando se hace de forma incorrecta lo que se realiza es una anteversión de la pelvis durante el descenso y una retroversión durante la subida.
El caso es que hacer esto provoca dos cosas:
No extendemos la cadera de forma completa.
Limitamos el rango de recorrido real.
En el vídeo de abajo vemos lo que es una anteversión pélvica y una retroversión.
Respecto a cómo debería hacerse el hip thrust una vez explicado lo anterior, aplica los siguientes consejos:
Apóyate en un banco o cajón no demasiado alto para que el borde del mismo quede justo debajo de tus escápulas. Si no lo encuentras, siéntate sobre un step o columna de discos.
Acuérdate del palo de escoba y rueda por encima del borde del banco siendo un solo bloque.
El movimiento consiste en extender la cadera, pero el ejercicio debe coronarse con una retroversión pélvica. Aunque la función principal del glúteo es extender la cadera, también se encarga de hacer retroversión con la pelvis.
Empuja con toda la planta del pie, ni con la punta de los pies ni con los talones.
Los pies deben quedar bajo las rodillas al final del movimiento. Si los pies quedan por delante los isquios recibirán más trabajo de la cuenta. Si los pies quedan por detrás, sucederá lo mismo con los cuádriceps.
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El error más común en hip thrust que está limitando el desarrollo de tus glúteos
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Ángel Gardachal
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La mortalidad por causas cardiovasculares se incrementa considerablemente en Navidad y en Año nuevo, según un estudio publicado en la revista Circulation; y es que en estas fechas se suele presentar el Síndrome del Corazón Festivo. Por eso, dejamos siete consejos para cuidar el corazón en Nochevieja.
Fiestas poco felices para el corazón
Bajo el nombre de Síndrome del Corazón Festivo, Philip Ettinger describió en 1978 a la aparición, en personas sanas sin enfermedades cardíacas conocidas, de arritmia aguda o fibrilación auricular, después de beber en exceso.
Esto puede deberse a que, durante todas las fiestas de fin de año podemos alterar hábitos y rutinas que incrementan el riesgo de sufrir problemas cardíacos como arritmias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e incluso muertes por infartos.
En Nochebuena y en Nochevieja, la ingesta de alcohol y el consumo de alimentos concentrados en azúcares y en sodio combinados con una alta actividad social, el poco descanso nocturno y el estrés o las alteraciones emocionales que puede ocasionar este tipo de celebraciones, son la combinación perfecta para que el riesgo cardíaco se incremente considerablemente.
Por todo esto, en Nochevieja y otras celebraciones de fin de año más que nunca, debemos prestar atención a lo que comemos y lo que bebemos además de otros hábitos que pueden proteger la salud cardíaca.
Siete consejos para cuidar el corazón
Para que podamos terminar de buena forma el año y comenzar aún mejor el 2024, dejamos los siguientes consejos de expertos para cuidar la salud del corazón durante las fiestas:
Limitar la cantidad de alcohol y evitar las mezclas, ya que esto puede ser un factor de riesgo importante para la salud cardíaca; pues consumir una sola bebida al día puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular en un 16% en personas con factores de riesgo como hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria o edad superior a los 65 años.
Hidratarse adecuadamente ingiriendo agua, infusiones, caldos o sopas que reducen considerablemente el riesgo de padecer el Síndrome del Corazón Festivo.
Moderar la ingesta y el consumo de todo tipo de alimentos intentando para ello comer despacio y masticar bien cada bocado.
Tomar conciencia de todo aquello que comemos y bebemos intentando no perder el registro o el control de las cantidades ingeridas.
Alertar de forma precoz si nos sentimos mal a algunos familiares y escuchar las señales que envía nuestro cuerpo.
Recordar siempre la ingesta de fármacos recetados y no alterar los tratamientos medicamentosos.
Cuidar el descanso nocturno y controlar el estrés, ya que la mayor ingesta de alcohol y de alimentos de escasa calidad así como el menor descanso y relajación propio de estas fechas son las principales causas del Síndrome del Corazón Festivo.
Estos son los siete consejos que nos ayudan a cuidar la salud del corazón durante las fiestas de fin de año y prevenir el Síndrome del Corazón Festivo.
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Síndrome del Corazón Festivo: siete consejos para cuidar el corazón en Nochevieja
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¿Te vas a dormir todos los días a la misma hora? La regularidad del sueño tiene numerosos beneficios, como que nuestro cuerpo se prepare para dormir tiempo antes de la hora y favorecer así el pleno descanso. Un sueño reparador juega un papel vital en todas las ramas de la salud, pero su antónimo, el insomnio hace que nuestro estado de ánimo sea peor, tengamos menos energía y aumentemos el riesgo de varias enfermedades. Así es cómo afecta alterar la hora a la que nos vamos a la cama a nuestra salud mental.
¿Y si “ponemos el despertador” para irnos a dormir?
La regularidad del sueño consiste en irse a dormir cada noche a la misma hora y despertarse también a una hora determinada. Si cada noche nos vamos a dormir a las 23.30 h y nos despertamos a las 07.30 h cumpliremos con una buena regularidad del sueño.
Si variamos ligeramente una hora arriba o abajo no supondrá mayor problema, pero ¿qué ocurré en la salud mental de los policías que trabajan algunos días en turno de noche, el personal de sanidad que hace guardias de 24 horas o los camareros de discoteca que entran a trabajar a las 11 de la noche?
Un nuevo estudio publicado en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, ha observado una asociación entre el riesgo de demencia y la regularidad del sueño. Casi 90.000 personas de Reino Unido fueron utilizados como muestra para esta investigación.
Los investigadores encontraron que aquellas personas que alteraban sus horas de irse a la cama tenían mayor riesgo de demencia. Concretamente, la asociación mostraba que las personas que alteraban significativamente su regularidad del sueño tenían un 53% más de riesgo de desarrollar demencia.
Asociación no es causalidad
Hemos resaltado en varias ocasiones que el estudio establece una asociación, pero eso no significa que la causa de la demencia sea la irregularidad del sueño. Puede que el estrés hace que no tengamos un horario fijo y algunos días nos vayamos a la cama y nos levantemos en distintos horarios.
El mismo insomnio también altera la regularidad del sueño, ya que irse a la cama no es lo mismo que dormir. En cualquier caso, esta investigación y otras anteriores nos llevan a pensar que el papel del sueño en la salud mental tiene un papel protagonista.
Aquellas personas que trabajan de noche o variando turnos poco pueden hacer para regularizar su sueño, pero si no es tu caso, intenta programar una hora de irte a la cama al igual que haces cuando pones el despertador para levantarte la mañana siguiente.
El ejercicio físico, una correcta dieta y hábitos saludables como meditar o llevar a cabo técnicas de respiración nos ayudarán a disminuir los efectos nocivos de la falta de descanso o la irregularidad del sueño, aunque lo mejor es hacer todo ello, y además ser regulares en el descanso.
En Vitónica | Dormir poco no es bueno pero dormir demasiado puede ser igual de perjudicial para tu salud mental, según un nuevo estudio
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Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora
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Joaquín Vico Plaza
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Empecemos diciendo que el frío no enferma, es decir, el frío no es un agente patógeno que sea capaz de provocar enfermedades. Dicho de otra manera, el frío no puede enfermarnos porque no es ni una bacteria ni un virus ni un hongo ni un parásito.
El frío en todo caso provoca varias cosas:
Nos hace refugiarnos de él en sitios cerrados y sin ventilación, lo que puede favorecer la concentración de virus. Esto es especialmente notable cuando nos reunimos con otras personas. No solemos juntarnos al aire libre como sí sucede en primavera o verano por lo que abundan los focos de contagio.
Disminuye la temperatura media de nuestro cuerpo y puede provocar una vulnerabilidad transitoria de nuestro sistema inmunitario, lo cual algunos virus oportunistas pueden aprovechar.
Disminuye la temperatura en nuestras fosas nasales, lo cual puede ser una oportunidad para aquellos virus que acceden a nuestro cuerpo a través de esa vía. El ejemplo más notable son los rinovirus.
Dicho esto podemos dejar claro que el frío puede favorecer el ataque de algunos virus, pero no nos hace enfermar como tal ya que antes hemos tenido que estar en contacto con esos virus.
En este artículo, sabiendo ahora todo esto, vamos a explicarte qué puede hacer el ejercicio físico regular por tu sistema inmunitario si eres de los que siempre cae enfermo en navidades.
¿Qué debemos entender por sistema inmunitario?
El sistema inmunitario (inmune es incorrecto), se compone de un gran entramado de células y estructuras que conforman una red que nos protege de agentes potencialmente peligrosos, ya sean externos o internos. Este sistema no solo elimina o aísla a estos agentes sino que también los identifica.
El sistema inmunitario no es algo que pueda apagarse o encenderse ya que nunca jamás cesa su actividad. Su presencia y actividad se extiende a todos los órganos, estructuras y fluidos.
Así pues, cuando nos exponemos a un agente peligroso como puede ser cualquier virus o bacteria, nuestro sistema inmunitario lo identifica, lo aísla y lo elimina. El papel que juega aquí el frío no es otro que el de provocar cierto descenso en el grado de protección de nuestro sistema inmunitario. Además, el frío también es un medio muy favorable para la propagación y desarrollo de ciertos tipos de virus como el de la gripe, el resfriado o el coronavirus. Por eso la fiebre es una de las armas principales que tiene nuestro cuerpo para protegerse ya que dificulta el avance del virus.
Cómo ayuda el ejercicio a nuestro sistema inmunitario
Iremos al grano y luego lo explicaremos. El ejercicio físico actúa como un agente estresor que, aplicado de manera sistemática y progresiva nos permite adaptarnos al medio y fortalecernos. Veamos cómo funciona.
Cuando practicamos ejercicio nuestros sistemas neurológico, inmunitario y endocrino interactúan sin parar entre si. Como decíamos, el ejercicio es un estresor, el cual inicia un efecto dominó de diferentes acontecimientos.
Por poner un ejemplo, durante el ejercicio se liberan hormonas como la adrenalina o el cortisol, lo que provoca cierto grado de inmunosupresión, o dicho de otra manera, una bajada de las defensas de nuestro organismo. Esta bajada de defensas provoca la inhibición de los linfocitos B y T, encargados de producir anticuerpos y atacar agentes extraños. En resumen, el ejercicio nos debilita a corto plazo.
No obstante, si nos exponemos al ejercicio físico de manera regular, sistemática y estratégica y permitiendo una buena recuperación, nuestro sistema inmunitario se fortalecerá en el medio y el largo plazo. Además, en el corto plazo, aunque podamos seguir hablando de un descenso puntual de las defensas mientras dure el ejercicio, este será más moderado.
En resumen, en el corto plazo podemos hablar de cierta inmunosupresión provocada por la práctica de ejercicio físico, sobre todo si este es intenso y extenuante. No obstante, precisamente esta práctica de ejercicio físico, si es de forma regular, nos pone en mejor disposición de afrontar contagios e infecciones futuras.
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Imágenes | Brittany Colette, Towfiqu barbhuiya
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La noticia
Si eres de los que siempre cae enfermo en Navidad, esto es lo que el ejercicio puede hacer por tu sistema inmunitario
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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