Cenas de Navidad, comidas de empresa, roscón y ya sí, comienzan los propósitos del nuevo año, como el de cuidarnos más. Esta pulsera de actividad de Lidl puede ser una motivación para sumar pasos y movimiento a nuestros días, mejorando así nuestra salud y composición corporal.
Monitor de actividad
Monitor de actividad de Lidl para contar pasos, calorías y mucho más
El día 1 de enero llega el momento de analizar qué nos depara el 2024 y con ello, ver los objetivos personales y profesionales que nos vamos a marcar. El ejercicio físico y la dieta suelen estar siempre en esos eternos propósitos que se nos hacen difíciles cumplir.
Elementos como esta pulsera de actividad de Lidl te permiten visualizar si te has movido o no en el día al ver el número de pasos que has dado o las calorías que has gastado. A ello se le añaden los recordatorios para empezar a moverse si llevamos mucho tiempo parados.
Muévete más sin mirar el móvil
La pulsera también te avisa de llamadas entrantes, mensajes de texto y mensajes de Whatsapp. Se conecta mediante Bluetooth a tu móvil y se integra con él con su aplicación gratuita de Android o iOS.
La protección IP67 le permite ser resistente al polvo y al agua en inmersiones breves. Todo ello con una batería con autonomía de hasta 10 días en modo en espera y cuatro días de uso. Su precio es de 14,99 euros.
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La pulsera de actividad de Lidl con la que cumplirás el propósito de hacer más ejercicio el año que viene
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Joaquín Vico Plaza
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En ocasiones especiales como pueden ser las navidades, con grandes menús de celebración como el de Nochevieja, todos podemos disfrutar de comer lo que nos apetezca y tomar un trozo de turrón o algún que otro polvorón tras la cena. Pero no es mala idea culminar ese menú con un postre más saludable, pensando sobre todo en que sea más ligero para no ponérselo más difícil a nuestro sistema digestivo, que además apetece tras una comilona.
La búsqueda del completo bienestar y de la sensación de felicidad es constante por parte del ser humano. Por eso, te mostramos qué es y cómo poner en práctica el método sueco gökotta que nos ayudará a vivir más sano y feliz cada día.
Qué es el método gökotta
El método gökotta es de origen escandinavo y más precisamente de Suecia, y su traducción al español lo define como levantarse temprano por la mañana para salir al exterior y escuchar el primer canto de los pájaros.
Este método tiene su origen en una tradición sueca de levantarse temprano en la mañana de primavera, específicamente en el día de Ascensión el 30 de mayo, para escuchar el canto del cuco: un pájaro que se considera oficial del inicio de la primavera en Suecia.
Así, este método que nos anima a levantarnos con los primeros rayos de sol para escuchar el canto de los pájaros, disfrutar de la naturaleza y al mismo tiempo, realizar cualquier práctica que contribuya a nuestro bienestar.
Los beneficios de levantarse temprano
El hecho de levantarnos junto al amanecer no sólo puede permitirnos regular hormonas que controlan el sueño y la vigilia y así, mejorar nuestro descanso nocturno; sino también contribuir a nuestros niveles de energía y aprovechar al máximo el día para realizar prácticas que benefician la salud.
Al amanecer, podemos salir a dar un paseo al aire libre y caminar, o bien meditar, realizar yoga o cualquier otra práctica que contribuya a nuestra felicidad y salud.
Por supuesto, la idea es desconectar unos minutos de la tecnología, encontrar paz en la naturaleza y empezar cada jornada con energía positiva en lugar de levantarnos justo antes de desayunar y salir corriendo con prisas para el trabajo.
El contacto con la naturaleza también puede ayudarlos a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad y mejorar síntomas depresivos por lo que el gökotta puede ser verdaderamente lo que está necesitando para beneficiar en muchos aspectos nuestra salud.
Cómo poner en práctica el gökotta
El primer paso será sin duda cambiar el horario de nuestro reloj y adelantar la alarma, colocando por ejemplo el móvil a una gran distancia de la habitación para obligarnos a levantarnos al amanecer, cambiarnos y salir a disfrutar de la naturaleza y el aire libre.
No postergar la alarma ni cinco ni diez minutos es clave para no entorpecer nuestros comienzos cada mañana y por el contrario aprender a regular nuestro nivel de energía con el método gökotta.
Acostarnos más temprano por la noche de manera tal de no reducir considerablemente nuestras horas de sueño también resultará de gran ayuda para poder concretar el método gökotta con facilidad y disfrutar de sus efectos positivos sobre la salud y calidad de vida.
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Qué es y cómo poner en práctica el método gökotta para vivir más sano y feliz
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Gabriela Gottau
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El dolor articular es más común de lo que pensamos y se agrava con la edad si no cuidamos de la salud articular. Existen diferentes disciplinas que podemos llevar a cabo, pero el entrenamiento de fuerza es el protagonista para aliviar y reducir los dolores articulares en la edad adulta. En este artículo te recomendamos cinco ejercicios que entrenan todo el cuerpo en busca de aliviar dolores de rodilla, cadera, espalda baja, cuello y hombros, que son los que más suelen darse.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio frente al dolor articular
Con el paso de los años pueden aparecer algunos dolores articulares, especialmente si cursamos alteraciones óseas como la osteoartritis. En estos casos, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ampliamente sus beneficios en personas con problemas y dolores de articulaciones.
El ejercicio frente a cargas, que pueden ser pesos libres, máquinas o nuestro propio peso corporal, reduce el dolor, además de sus beneficios evitando la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia, disminuyendo así el riesgo de caídas y sus consecuentes posibles fracturas.
Entrenamiento de fuerza de intensidad alta versus baja-moderada
Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta es la intensidad utilizada en los adultos mayores que cursan dolores de articulaciones como la rodilla y la cadera. Si utilizamos cargas elevadas a las que no están acostumbrados podemos exacerbar más el dolor.
En su lugar, es preferible utilizar cargas moderadas y bajas e ir progresando en repeticiones y en velocidad de ejecución. La fórmula expone que la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración (F = m x a), por lo que en lugar de aumentar la carga lo que haremos será aumentar la velocidad.
Cinco consejos de Harvard para llevar a cabo entrenamiento de fuerza en personas con dolor de articulaciones
La Escuela de Salud de Harvard lanza cinco consejos a la hora de realizar ejercicios con carga en personas con molestia y dolores articulares:
Realiza entrenamiento de fuerza y movilidad para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, y actividades aeróbicas que eviten una mayor tensión en las zonas doloridas.
A lo largo del día hay momentos en los que el dolor es mayor. Evita hacer los ejercicios en ese momento y hazlo en las horas del día en que tengas menos dolor.
El calentamiento de las articulaciones es importante si tienes molestias, así que no lo pases por alto.
Si pasas por un momento de gran inflamación, tu entrenador y fisioterapeuta pueden optar por trabajos alternativos a la fuerza como la natación y el trabajo de fuerza en el agua.
Entrena con rangos de movimiento amplios, pero siempre dentro de una zona que no te produzca dolor.
Ejercicios para aliviar el dolor articular en todo el cuerpo
Prensa de piernas sentado o prensa horizontal
El ejercicio estrella para las piernas suele ser la sentadilla, pero si el adulto mayor tiene molestias y además no las ha practicado, es preferible tener un proceso de aprendizaje lento del patrón hasta que consiga realizarlo correctamente. Mientras tanto, la prensa de piernas sentado o alguna variante similar será una gran opción.
Puente de glúteo
Los puentes de glúteos son un excelente movimiento para trabajar la cadena posterior, estructura muy importante para los dolores de cadera y rodilla. Este ejercicio puede ser realizado fácilmente por adultos mayores aunque tengan molestias en articulaciones.
Pallof press con polea o con banda elástica
El press pallof es un movimiento para entrenar nuestro core, especialmente los músculos rotatorios que dan soporte a estructuras como la columna. Si el dolor articular proviene de la espalda baja, este ejercicio debe estar sí o sí en las rutinas de fuerza.
Remo invertido en multipower
Otro ejercicio básico que se puede adaptar fácilmente a los adultos mayores es el remo invertido en multipower. Para hacerlo más fácil bastará con subir la barra más arriba, haciendo así que el cuerpo esté más vertical y sea menos intenso. Si buscamos lo contrario, bajaremos la barra más abajo buscando que el cuerpo quede más horizontal.
Este movimiento y el siguiente son ejercicios de tirón que ayudan frente a los dolores que suelen darse en cualquier momento, como los dolores de cuello y hombro.
Face pull o remo a la cara
El remo a la cara es un ejercicio que cuida de nuestra salud de hombros y también de nuestro cuello. Este movimiento realiza el gesto contrario al que solemos realizar repetidamente en nuestro día a día, ya sea cogiendo el móvil, cambiando la televisión y todo aquel que hace que levantemos los brazos.
En Vitónica | El entrenamiento de cinco minutos para aliviar y liberar tensiones en cuello, hombros y espalda después de un largo día
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Fortalece tu musculatura con estos cinco ejercicios para aliviar los dolores articulares que aparecen con el envejecimiento
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Joaquín Vico Plaza
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Mantenernos activos físicamente resulta clave para preservar la salud del organismo, y si disponemos de poco tiempo para entrenar escoger alternativas multiarticulares resulta de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Swing con pesa rusas o kettlebell
Trabajar con pesas rusas puede resultar una excelente alternativa frente a las mancuernas, especialmente porque nos permite ejecutar movimientos que demandan el esfuerzo del core o zona media del cuerpo en el intento de estabilizarnos constantemente.
Así, un ejercicio muy completo con kettlebell es el swing que con una técnica adecuada permite trabajar múltiples músculos del cuerpo, activar el metabolismo y producir un gran gasto de calorías.
Cómo realizar swing con kettlebell
El swing o balanceo con pesas rusas consiste básicamente en subir y bajar el peso entre las piernas, demandando el esfuerzo de diferentes músculos para estabilizarnos mientras la kettlebell se moviliza.
Para ejecutarlo de forma efectiva y con seguridad, recomendamos prestar atención a su técnica, comenzando de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa delante y entre medio de ambos pies, en el suelo.
Para recoger la pesa rusa nos inclinamos con el tronco recto hacia adelante mediante la flexión de la cadera tal como si estuviéramos ejecutando un peso muerto pero con las piernas ligeramente flexionadas.
Sujetamos con ambas manos la pesa que posteriormente balancearemos hacia atrás del cuerpo por debajo de la cadera y entre las piernas, y por delante del torso elevándola hasta la altura de la cabeza, siempre con el mismo impulso y los brazos extendidos.
Cuando la pesa rusa se eleva por delante de nuestro cuerpo, extendemos las piernas para posteriormente volver a flexionarlas cuando la misma desciende.
Es fundamental mantener la espalda recta en todo momento y concentrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo para estabilizarnos y mantener una adecuada postura.
Con este ejercicio con pesas rusas trabajaremos además del core, glúteos y piernas; y en menor medida músculos de hombros y brazos que contribuyen al balanceo de la kettlebell.
Este es el ejercicio con pesas rusas que permite trabajar músculos de todo el cuerpo y quemas calorías de manera efectiva.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Este es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Gabriela Gottau
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Las frutas frescas, así como las verduras, constituyen alimentos recomendables para incluir en la dieta diaria y beneficiar al organismo. Sin embargo, si buscas alternativas más ligeras e hidratantes para sumar a tu mesa, te mostrarnos cuáles son las frutas con menos azúcares.
Las frutas frescas menos dulces
Si bien todas las frutas frescas, independientemente de su contenido de azúcares, son sanas y aptas para una dieta de calidad; encontramos algunos ejemplares que poseen un mayor contenido acuoso y una menor concentración de azúcares naturales en su interior, resultando por ello mucho más ligeras e hidratantes.
Son frutas que poseen menos de un 7% de azúcares y que suelen superar el 85% de contenido acuoso, acompañándose siempre de vitaminas, fibra y minerales valiosos.
Entre las frutas con menos azúcares encontramos algunos cítricos, especialmente la lima y el limón, así como el pomelo; mientras que las moras, las fresas y los fresones también constituyen alternativas con alrededor de un 6% de azúcares y por lo tanto más ligeras, menos dulces pero igualmente sabrosas y nutritivas.
En el extremo opuesto, entre las frutas con más azúcar, encontramos el plátano, las uvas, el mango y otros ejemplares que rondan el 15% de azúcar.
Siempre es aconsejable consumir las piezas de fruta entera y en lo posible con su piel para sacarle mayor provecho a los nutrientes de estos alimentos, y evitar la presencia de azúcares libres como en los zumos, que se metabolizan rápidamente y pueden perjudicar la salud.
Como hemos dicho, la fruta fresca entera siempre es sana independientemente de su contenido de azúcares; sin embargo estos son los ejemplares más ligeros, hidratantes y con menos azúcar en su interior.
En Vitónica | Las frutas que más azúcar tienen, ordenadas de más a menos
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Estas son las frutas con menos azúcar: más ligeras e hidratantes
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Gabriela Gottau
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A lo largo de las décadas, los investigadores en fuerza han ido aportando literatura para poder asociar un peso determinado con el número de repeticiones que teóricamente éramos capaz de hacer. Esa misma tabla también nos servía para saber cuál era nuestro levantamiento máximo, conocido como 1RM. Una reciente publicación ha analizado todos los datos hasta febrero de 2023 para construir nuevas tablas que nos sirvan para saber teóricamente cuántas repeticiones podremos hacer con cada porcentaje de carga.
Tablas de asociación entre carga y repeticiones anteriores
La siguiente tabla es una muestra en la que se representa en la columna izquierda el porcentaje del peso en base al 100% de RM o 1RM, de forma que si seleccionamos un 80% del peso máximo que éramos capaces de levantar una vez, podremos hacer ocho repeticiones.
Tabla diseñada por Joaquín Vico Plaza
Sin embargo, si lo llevas a la práctica notarás que es excesivamente genérica y cuenta con un amplio margen de error. Cada persona tiene unas capacidades diferentes, que incluso cambian en una misma persona a medida que progresa en el entrenamiento.
Un estudio publicado en octubre de 2023 en la prestigiosa revista Sports Medicine ha revisado toda la literatura científica hasta el momento del estudio, en febrero de 2023, y ha aportado nuevas tablas actualizadas y mucho más precisas que las anteriores.
Eso sí, te adelantamos que es mucho más compleja y con números muy diferentes a los de la tabla anterior. Te enseñamos las tablas realizadas por los investigadores de dicho nuevo estudio, y cómo utilizarlas, aunque ya hemos avanzado anteriormente que hay una gran variabilidad entre cada persona, así que es muy complejo generalizar.
Nuevas tablas a dónde mirar para asociar la carga con el número de repeticiones
Las tablas que verás a continuación son algo complejas, pero nos quedaremos con las dos primeras columnas de la izquierda que están en blanco, sin sombreado. En la primera columna se muestra el porcentaje de carga y en la segunda columna las repeticiones estimadas en promedio.
Ese promedio se extrae de las siguientes dos columnas, que dan la media del dato más bajo y la media del dato más alto. Si queremos profundizar más, la desviación estándar (SD) es lo que varía ese número estimado de repeticiones hacia arriba y hacia abajo.
Por ejemplo, si nos vamos a la primera tabla que hay a continuación, tendremos que con un 95% del peso máximo que podemos levantar, de media se pueden hacer unas 3,28 repeticiones (que es la media entre 2,66 y 4,04). La desviación estándar de ese dato es 1,66, que es la diferencia entre la media más baja (2,66) y la media más alta (4,04).
Cuanto más baja sea la desviación estándar, más estable será el dato, es decir, si la desviación estándar es 1,66 significa que la diferencia de medidas no es muy grande, pero si la desviación estándar (SD) es 10 significa que hay unas personas podrán hacer 40 repeticiones y otras personas 60 con el mismo peso.
Como podrás ver en las tablas, a medida que desciende la carga, aumenta la desviación estándar, por lo que esos datos son menos interesantes que los que vemos con cargas altas, especialmente si están cerca del 100% de la carga.
Tabla general que sirve de guía para todos los ejercicios
La primera tabla extraída del estudio de Nuzzo y colaboradores muestra los resultados genéricos para todos los ejercicios, es decir, que se utilizaría como guía para cualquier ejercicio, aunque poco tendrá que ver un curl de bíceps con un peso muerto.
En ella podemos ver las repeticiones que podemos hacer teóricamente de media para cada carga. Si seleccionamos un 90% de la carga máxima, podremos hacer unas cuatro o cinco repeticiones. Si seleccionamos un 70% de la carga, podremos hacer teóricamente de media unas 14 o 15 repeticiones, y así con el resto de cargas y repeticiones.
Tabla de cargas y repeticiones para el press de banca
Otra de las tablas del estudio de Nuzzo y colaboradores es la que realizaron los investigadores para el press de banca. La dinámica para leerla es la que ya hemos comentado, pero en este caso se utilizaría específicamente para dicho ejercicio, el press de banca.
Tabla de cargas y repeticiones para la prensa de piernas
La tercera y última tabla del estudio de Nuzzo y colaboradores es la que realizaron los investigadores para la prensa de piernas. En este caso vemos cómo se pueden conseguir muchas más repeticiones con cargas altas que en el press de banca y en el resto de ejercicios.
Mensaje para llevar al gimnasio
Las recomendaciones generales nos sirven como guía con la que comenzar a trabajar. Sin embargo, la variabilidad es tan alta que no un atleta podrá hacer 12 repeticiones con el 70% de press de banca y otro podrá hacer 16 para la misma carga.
Esa es la razón por la que entrenar en base al 1RM, o peso máximo levantado es tremendamente complejo y lleno de errores. En su lugar, surgió un nuevo paradigma de entrenamiento basado en la velocidad en el que se puede estipular el 1RM en base a la velocidad a la que se mueven las cargas.
En este artículo anterior describimos en qué consiste el entrenamiento basado en velocidad, ya que como hemos visto en este artículo, el 1RM teórico varía enormemente entre cada persona. En cualquier caso, las tablas adjuntadas en el artículo pueden servirte como guía genérica a la hora de entrenar.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Este es el número de repeticiones que puedes hacer en función de los kilos que pongas en la barra
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Joaquín Vico Plaza
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Las botas de montaña y trekking que te describimos a continuación están rebajadas en 40 euros por una oferta exprés de Decathlon. Eso hace que se conviertan en una de las mejores opciones para tus rutas de senderismo al contar con una calidad-precio muy favorable.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Tecnica Starcross gris
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Starcross para hombre
Las botas impermeables Tecnica Starcross han sido diseñadas para disfrutar de tus rutas por la montaña y por cualquier terreno gracias a sus características. Su membrana Gore-Tex las convierte en una barrera para el agua, ya sea de lluvia o presente en el camino, ya que no dejan pasar ni una gota de agua al interior.
Con estas botas no habrá terreno que se te resista, ya sea el Camino de Santiago o cualquier ruta de senderismo que tengas cerquita. Se ajustan muy bien al pie y lo mantienen seco, tanto por la impermeabilidad como por su transpirabilidad para expulsar el aire caliente hacia fuera y evitar que nos empapemos el pie en sudor.
Agarre y seguridad sin igual
Estas botas de senderismo cuentan con suela VIBRAM, que favorece la adherencia en los terrenos más duros y resbaladizos. Al darnos mucho más agarre que otras zapatillas iremos más seguros en cada paso, especialmente en los terrenos con inclinación.
Su adherencia, impermeabilidad, sujeción y ligereza le otorgan a estas botas de senderismo una excelente puntuación en su relación calidad-precio. Además, durante el día de hoy están rebajadas en 40 euros por una oferta exprés de Decathlon, pasando de costar 139,99 euros a 99,99 euros.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Tecnica Starcross gris
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Decathlon rebaja 40 euros estas botas impermeables que te llevarás puestas para hacer senderismo por su comodidad
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas aprovechan la Navidad para hacer deportes exteriores como rutas senderistas, maratones e incluso esquí si tienen la suerte de visitar lugares con nieve. El frío es el principal enemigo de estos meses y para poder protegernos, es recomendable tener una chaqueta todoterreno con esta ganga que hemos encontrado y que nos vas a agradecer.
Se trata de la chaqueta The North Face Sangro para hombre que puedes usar a diario y con cualquier clima.
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Las tallas disponibles van desde XS a XXL y es una prenda original ya que lleva el logo bordado en el pecho.
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En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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El mejor regalo que le puedes pedir a los Reyes Magos es esta chaqueta The North Face impermeable a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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Aunque el consumo de alcohol siempre debe ser moderado y se desaconseja en el día a día, en las cercanías de la Nochevieja y como nutricionista, respondo la pregunta de qué engorda más: el champagne o la sidra.
Champagne vs sidra
Ambas son bebidas alcohólicas cuyo consumo se aconseja moderar y reservar para ocasiones especiales, pudiendo ser una de ellas está Nochevieja.
El champagne por su parte es un vino espumoso que aporta alrededor de 9% de alcohol y poco más de un gramo de hidratos. Ofreciendo ínfimas cantidades de proteínas y otros nutrientes de calidad.
Aporta alrededor de 68 kcal por cada 100 cc y resulta escasamente saciante para el organismo así como constituye una de las bebidas que más resacas puede ocasionar, debido al dióxido de carbono propio de sus burbujas que acelera la absorción de alcohol en nuestro cuerpo.
La sidra posee un inferior aporte de alcohol: alrededor de 3,5%, pero posee mayor proporción de hidratos (aproximadamente 6%) derivados de la manzana que le da origen y puede ofrecer también una mayor proporción de minerales como el potasio.
Así, está última bebida aporta menos calorías que el champagne, aunque tiene un sabor dulce más marcado y por eso, puede resultar más adictiva para nuestro organismo.
No obstante, dado que el alcohol es una sustancia especialmente promotora del almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo y del aumento de peso, como nutricionista considero que engorda más el champagne, aunque ambas bebidas deben limitarse o evitarse siempre que sea posible, pues ni aún en mínimas dosis el alcohol resulta beneficioso.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino blanco o la cerveza
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el champagne o la sidra
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Gabriela Gottau
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