En ocasiones, sencillos cambios permiten alcanzar grandes resultados. Es así que te mostramos cuál es el hábito de un experto en longevidad para deshinchar el abdomen y mejorar la digestión, que fácilmente podemos poner en práctica.
Masticar bien: clave para evitar la hinchazón
El experto en longevidad Vicente Mera, autor del libro “Joven a cualquier edad”, pone cada día en práctica este sencillo hábito que contribuye a evitar la hinchazón abdominal y que también, mejorar considerablemente la digestión.
Masticar bien cada bocado es algo que como nutricionista recomiendo constantemente, no sólo porque en la boca comienza el proceso digestivo y podemos ahorrarnos muchas molestias gastrointestinales sino también, porque contribuimos al proceso de saciedad y evitamos considerablemente la pesadez e hinchazón abdominal post ingesta.
Según Vicente Mera, la clave está en masticar cada bocado hasta volverlo líquido y masticar incluso el líquido como si fuera sólido.
La masticación no sólo puede favorecer mucho el proceso digestivo sino también, ayuda a regular el pH de la boca y la actividad y composición de las bacterias allí situadas, ayudando a mejorar la salud oral.
Por otro lado, masticar bien cada bocado puede reducir la flatulencia o la producción de gases en nuestro cuerpo, y esto también contribuye a evitar la hinchazón o la sensación de pesadez y vientre abultado en nuestro cuerpo.
Este es el sencillo hábitos de un experto en longevidad Vicente Mera para evitar la hinchazón, promover la salud digestiva y cuidar el proceso de absorción de nutrientes que puede preservar el adecuado funcionamiento del organismo.
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Este es el hábito de un experto en longevidad para deshinchar el abdomen y mejorar la digestión
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El vídeo de la transformación física de Bishoi Khella es uno de los más espectaculares que se puede ver. Fotograma a fotograma van avanzando los días y los meses durante los dos años que duró el viaje de la pérdida de peso de este canadiense que perdió 84 kilos en dos años, pasando de pesar 154 kg a dar 74 en la báscula.
El “viaje” de Bishoi Khella en el que perdió 84 kilos
“Lo que dos años de pequeñas ganancias diarias pueden hacer por ti”. Esa es la escueta, pero directa frase que compaña el increíble cambio físico en dos años de Bishoi Khella. Durante este tiempo fue fotografiando su proceso dando lugar a uno de los vídeos de transformaciones físicas más espectaculares que hemos podido ver.
La secuencia de imágenes comienza el 18 de marzo de 2021 y termina dos años después, el 16 de marzo de 2023. De 158 kg al inicio del proceso hasta 74 kg al final de su increíble viaje, que precisamente comenzó así, en un viaje a México con amigos en el que Khella se vio limitado por su peso a participar en diferentes actividades.
El inicio del “viaje” que hizo ‘clic’ en la cabeza de
En una entrevista para ‘The Sun’, Bishoi explica que se sintió excluido al ver como sus compañeros hacían todo tipo de actividades que a él le costaban mucho o directamente no podía. Cuando volvió a casa comenzó su proceso de cambio físico y los resultados son increíbles.
Aunque ya en 2018 tuvo un problema grave de salud, no fue hasta tres años después cuando decidió coger las riendas y comenzar a entrenar y a comer mejor para mejorar su salud y su composición corporal. Además de su entrevista en ‘The Sun’, hace unos meses Khella contó en un podcast como su viaje cambió su vida y mentalidad. De ambas fuentes extraemos todos los detalles de este artículo.
Dobles sesiones de ejercicio físico
Bishoi Khella corría por las mañanas y entrenaba fuerza en el gimnasio por las noches. A simple vista puede parecer excesivo, pero realmente entrenaba 90 minutos al día, 45 minutos en cada sesión. Si podemos dividir así el entrenamiento tendremos más energía en cada uno de ellos y además evitaremos la interferencia que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza pueden tener entre ellos.
Por las mañanas salía a correr lo que podía, ya que al principio apenas podía correr un par de minutos, y el resto lo hacía caminando. A esto se le conoce como método CACO y es la estrategia más eficaz de iniciarse en el running para las personas en baja forma física.
Al final de los 45 minutos podía completar apenas 5 kilómetros, pero eso cambió y cada vez conseguía correr más tiempo y completar más distancia. De hecho, ahora completa unos 10 kilómetros cada mañana y sigue mejorando sus marcas también en el gimnasio.
La dieta era fácil de mejorar
Bishoi comía comida para llevar todos los días, incluso había días que comía hamburguesas, pizzas y alitas en el desayuno, consumiendo 4.000 calorías la mayoría de días, según le describió a The Sun. Cuando una persona come tan mal, introducir pequeños hábitos cada día ayudan mucho en el proceso de pérdida de peso.
Su plan era realizar dieta y ejercicio durante 75 días de manera estricta y después dejarlo, pero vio que los resultados eran espectaculares y continuó. Lo que hacía era estipular fases estrictas seguidas de un fin de semana libre de descanso y volvía de nuevo a por otra fase estricta. “Durante esos dos años probablemente me tomé un total de 30 días libres”, detallaba Bishoi.
Las transformaciones radicales van más allá de lo físico
Mens sana in corpore sano se dice en latín al cultivo de la mente y el cuerpo, cita que el canadiense llevó a rajatabla. Entre sus objetivos estaba consumir más agua al día y leer 10 páginas de un libro que le servía como desarrollo personal para cambiar su mentalidad.
A día de hoy considera que cuenta con una mentalidad luchadora que le puede llevar a lograr grandes objetivos como correr una ultramaratón de 100 kilómetros, aunque a día de hoy todavía odia correr, pero se lo toma como entrenamiento físico y mental para fortalecer también la mente.
En Vitónica | El cambio radical de Megan con el que perdió 90 kilos de manera natural y devolvió la ilusión a la niña que un día fue
Imágenes | Bishoi Khella (Instagram)
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De pesar 154 kg y comer 4.000 calorías diarias a entrenar para correr una ultramaratón de 100 km: el viaje de Bishoi Khella
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Joaquín Vico Plaza
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¿Qué es lo primero que haces nada más despertarte? La mayoría de las personas se despiertan con un sonido atronador del móvil, lo miran durante unos minutos y comienzan su día sin tener unos minutos entre el sueño y la vigilia. Te proponemos tomarte cinco minutos al despertarte para respirar, meditar e incorporarte poco a poco con estas posturas de yoga. Gracias a ellas es muy probable que tu estado sea más calmado, además de haber estirado y movilizado estructuras que han estado mucho tiempo en la misma posición durante el sueño.
Las cinco posturas de yoga que puedes hacer en la cama para comenzar tu día
El inicio y el final del día son los mejores momentos para meditar porque nuestro estado cerebral se encuentra en el estado más profundo sin llegar a estar dormidos. Una estrategia que muchas personas usan es comenzar su día con algunos estiramientos y posturas de yoga desde la misma cama.
Al realizar yoga nada más abrir los y utilizar algunas técnicas sencillas de respiración iremos despertando progresivamente el cuerpo y la mente. En la misma cama se pueden hacer diferentes asanas antes de irnos a dormir, o al despertarnos, según nuestras preferencias y tiempo en cada momento del día.
Postura de la diosa tumbada (Supta Baddha Konasana)
¡Buenos días! Nada más despertarnos, comenzaremos con respiraciones profundas a la vez que salimos de nuestro letargo, pero añadiremos la unión de los talones de los pies y los llevaremos hacia nuestra pelvis lo máximo que podamos. Sostendremos esa posición mientras realizamos varias respiraciones profundas y damos la bienvenida a un nuevo día.
Postura de torsión cruzada (Supta Matsyendrasana)
Otro de los asanas que haremos al despertarnos será el de la postura de torsión cruzada para liberar las vértebras con un movimiento de torsión del tronco hacia un lado y las piernas al contrario. La cabeza deberá mirar hacia el lado al que llevamos el brazo.
Pose del bebé feliz (Ananda Balasana)
Después de toda la noche, nuestro cuerpo necesita estirarse cual gato antes de comenzar a moverse. Una de las posturas de yoga que podemos hacer nada más despertarnos es la pose del bebé feliz con la que estiraremos nuestro tren inferior y liberaremos tensión de la espalda.
Postura de liberación del viento (Ardha Pavanamuktasana)
Continuamos liberando vértebra a vértebra a vértebra y el tren inferior con esta cuarta opción en la nos agarramos una o ambas rodillas sin separar la cabeza ni la otra pierna, en caso de hacerlo con una pierna, de la cama. Recuerda controlar la respiración y puedes aprovechar para agradecer tres cosas que tengas en tu vida (algún aspecto de salud, familia, relaciones, etc.).
Postura de la pinza (Paschimottanasana)
Con la quinta postura ha llegado el momento de incorporarnos e intentar alcanzar nuestros pies con las manos. Al estar en la cama, puedes aprovechar la almohada si no llegas a agarrarte los pies y ponerla en tus muslos para dejar caer tu tronco sobre ella.
Al terminar con esta pose, comenzaremos el día de otra manera, habiendo estirado, agradecido y meditado durante unos minutos en el mismo tiempo que hubiésemos empleado en chequear el móvil.
En Vitónica | 15 posturas de Yoga perfectas para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo
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Cinco ejercicios de yoga para hacer directamente en la cama al despertarte y arrancar el día con energía
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Joaquín Vico Plaza
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A la hora de ganar masa muscular buscamos la fórmula mágica que nos permita obtener los mejores resultados. El entrenamiento tradicional de fuerza puede modificarse con diferentes técnicas y métodos, algunos mejores que otros. Una de esas técnicas es la drop set, mediante la cuál hacemos el entrenamiento más denso: más trabajo en menos tiempo. Una nueva investigación ha dilucidado si utilizar drop set es más eficaz que el entrenamiento tradicional para ganar masa muscular, o no.
Drop set: una forma de intensificar el entrenamiento
El crecimiento muscular se consigue mediante la manipulación de variables de entrenamiento como el volumen y la intensidad. Cuando entrenamos fuerza de forma tradicional programamos un número de series y repeticiones que haremos durante la sesión.
En momento puntuales en los que queremos realizar mucho volumen tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas de intensificación. Estas técnicas buscan realizar el mismo trabajo tradicional en menos tiempo, para esos días con prisas, o meter más volumen en una sesión necesitando menos tiempo.
Cómo se hace una drop set
Una de las técnicas de intensificación más utilizadas y populares que podemos emplear es la drop set. Para ver en qué consiste de forma extensa puedes leer un artículo anterior en el que explicamos concienzudamente esta técnica.
En resumidas cuentas, el objetivo de la drop set es bajar el peso cuando no podemos seguir haciendo repeticiones con el peso actual, y seguir ejecutando repeticiones con ese peso más bajo. Se puede hacer dos o tres veces en una drop set, lo que realmente se contabilizaría como varias series tradicionales. Una drop set puede contener dos, tres o incluso cuatro series tradicionales.
Drop set: ¿Mejor, igual o peor para ganar masa muscular que el entrenamiento tradicional?
La técnica drop set permite aumentar el tiempo bajo tensión y acumular más metabolitos en menos tiempo, lo que está ligado al aumento de masa muscular. Si nuestro objetivo es aumentar la fuerza, esta técnica de intensificación no nos interesa, ya que aquí prima más el volumen que la intensidad.
La duda es si la literatura científica respalda la drop set como técnica superior para la ganancia de masa muscular respecto al entrenamiento tradicional. Un metanálisis muy reciente ha comparado las drop set y el entrenamiento tradicional para extraer conclusiones certeras.
Las ganancias son similares si el volumen es similar
Cuando el volumen es el mismo, las ganancias musculares son similares en ambos tipos de entrenamiento. Un método tradicional de entrenamiento de fuerza cuenta las series separadas por un tiempo de descanso.
En la drop set se contabilizan las series en cada cambio de peso, por lo que si realizamos una drop set con dos bajadas de peso, sería contabilizado como tres series:
Serie 1: primer peso escogido hasta el fallo muscular
Serie 2: sin descanso baja el peso un 20% aproximadamente y continua de nuevo hasta el fallo
Serie 3: de nuevo baja el peso en un 20% aproximadamente del anterior y vuelve a ir al fallo
Esta drop set incluye tres series tradicionales, no una. Ese es el principal problema a la hora de contabilizar series y compararlas, ya que muchas personas cuentan una drop set como una serie tradicional, pero esto no es así.
Drop set permite meter más volumen, por lo que las ganancias en ese caso serían mayores
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente del volumen de entrenamiento. Una drop set que incluye tres series necesita menos tiempo que tres series tradicionales. Eso hace que podamos incluir más series en la sesión, y por tanto, obtener mayores ganancias de masa muscular.
En resumidas cuentas, no hay una técnica mejor que otra, sino diferentes formas de realizar un volumen de entrenamiento. Al hacer drop set reducimos el tiempo de la sesión en un 30% – 70% con respecto al entrenamiento tradicional, pero si el volumen es el mismo, las ganancias también serán similares.
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Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
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Joaquín Vico Plaza
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Las flexiones de brazos son el ejercicio clásico de calistenia que podemos hacer con el propio peso corporal. Existen infinidad de variantes que pueden hacer más fácil o más intenso el ejercicio. En este artículo te proponemos cinco opciones más avanzadas para complicar las flexiones y aumentar la intensidad del ejercicio estrella de empuje con el peso corporal.
Cinco variantes de flexiones para atletas avanzados
Flexiones Hoover (Hoover push-up)
La primera variante de flexiones de brazos es la conocida como ‘Hoover’. Lo que haremos será descender hasta quedarnos con el pecho cerca del suelo, pero en lugar de subir, iremos primero a intentar tocar el pecho derecho con la mano derecha y después lo mismo hacia la izquierda. En cada repetición repetiremos el ciclo a un lado y al otro.
Flexiones escalonadas (Staggered Push-Up)
La segunda forma de aumentar la intensidad de las flexiones es modificar la posición de las manos en el suelo. Si ponemos una mano más arriba y otra más abajo estaremos dando más trabajo a la mano que queda arriba. De esta forma, enfatizaremos primero más el trabajo en un pectoral y luego en el otro.
Prowler push ups
El tercer tipo de flexiones avanzadas que te proponemos se conoce como ‘prowler’. Lo que haremos en este caso es llevar nuestras caderas hacia atrás a la vez que empujamos con nuestras manos para despegar el pecho del suelo. Cuanto más lances tu cuerpo hacia el suelo en el descenso, más te costará el ascenso.
Flexiones con una pierna elevada
Una forma muy sencilla de aumentar la intensidad de las flexiones es levantar una pierna. Al hacerlo, el peso sobre las manos aumenta porque ahora cargamos también con el peso de esa pierna elevada en el aire. Si quieres intensificarlo aún más, pon la pierna apoyada en un soporte más elevado como un step.
Flexiones resistidas con banda elástica
Para la última de las cinco variantes con la que puedes exprimir al máximo el pectoral necesitaremos una banda elástica. Al rodear nuestra espalda con la banda tendremos que hacer más fuerza para vencer nuestro peso corporal y la resistencia extra de la goma elástica.
En Vitónica | Siete trucos para llevar tus flexiones a otro nivel y aumentar la masa muscular de los pectorales
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Saca más provecho a tus flexiones con estas cinco variantes avanzadas
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Joaquín Vico Plaza
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El running es una de las actividades más populares y utilizadas para ponerse en forma; sin embargo, dada su exigencia y su alto impacto en muchas ocasiones es desplazada por simplemente caminar. No obstante, te contamos cuáles son los tres importantes beneficios de correr despacio.
Las ventajas de correr despacio
Aunque en gran medida depende de nuestro objetivo, correr a una velocidad reducida puede ser verdaderamente beneficioso y así lo demuestran los estudios que indican que puede reducir el riesgo de muerte por diferentes causas y también por enfermedad cardíaca, siendo este uno de los tres grandes beneficios para la salud de correr lento.
Por otro lado, correr despacio de manera tal que podamos establecer una conversación fluida mientras nos esforzamos, puede ser especialmente beneficioso para no desgastar el cuerpo, conservar la motivación y mejorar considerablemente la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo aumentando la cantidad de mitocondrias en el organismo.
Todo esto repercute especialmente el funcionamiento de nuestro metabolismo ayudando entre otras cosas a lograr mejores marcas si somos corredores habituales y deseamos optimizar nuestro desempeño en una maratón.
Por otro lado, no superar una velocidad de 8 km por hora puede tener otros beneficios, entre ellos ayudar a reducir el estrés en nuestro cuerpo y no incrementarlo en ningún sentido, mejorando al mismo tiempo la circulación sanguínea y ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Estos son tres grandes beneficios de correr despacio que por supuesto se adjuntan a un mayor gasto de calorías en el día a día, las posibilidades de perder peso, mejorar el control del azúcar en sangre o fortalecer huesos y músculos, entre otras ventajas que cualquier ejercicio físico puede ocasionar en nuestro organismo.
En Vitónica | Correr lento no te impide ser mejor corredor: estas son las ventajas
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Estos son los tres importantes beneficios de correr despacio
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La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura. Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa, aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.
En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.
Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales
Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.
Plancha lateral
La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos llegar a hacer la bandera humana.
Giros rusos sin peso
Los giros rusos suelen ser un ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.
Flexiones pino
Una pequeña variación de nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.
Fondos de tríceps en silla o sofá
Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps. En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.
Remo en mesa
Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas, pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior
Sentadilla isométrica en la pared
Desafía tus piernas de una forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos. El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más demandante.
Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico
Mountain climbers
El escalador es un ejercicio que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el ejercicio.
Burpees sin flexión de brazos
El burpee es el ejercicio más odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos. Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.
Jumping jacks
Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.
En Vitónica | La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qué
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Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes
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Joaquín Vico Plaza
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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento estrella para enfatizar más en la zona media de dicho grupo muscular. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero es muy probable que no hayas probado aún las dos opciones que describimos a continuación en este artículo.
Las dos variantes de elevaciones laterales que cambian totalmente el ejercicio
Elevaciones laterales ‘McLean’
Las elevaciones laterales ‘McLean’ se llaman así por el entrenador de fuerza Shane McLean que las popularizó. Este ejercicio tiene un doble objetivo: entrenar el brazo de la carga con un ángulo diferente y estimular ambos hombros a la vez, ya que el brazo sin carga está haciendo fuerza contra la pared o lugar en el que se apoya.
A la hora de entrenar la parte lateral de los hombros, lo ideal es variar el pico donde más nos cuesta el ejercicio. Si realizamos elevaciones laterales normales, el pico de máxima tensión se dará cuando tengamos los brazos en cruz, a unos 90º de abducción de hombro.
Sin embargo, al inclinarnos hacia una pared o un suporte, estaremos haciendo que ese pico de máxima tensión ocurra antes. Cuanto más inclinados estemos, antes llegará ese momento de máxima tensión. Eso sucede si hacemos el ejercicio recostados en un banco inclinado, donde notarás que el inicio del movimiento es el que más nos cuesta.
Esta variante de McLean hace que además entrenemos el hombro sin carga con un esfuerzo isométrico, donde no hay movimiento, pero sí trabajo. Pruébalo en tus sesiones de hombros y si sientes que es para ti, añádelo a la mochila de ejercicios para fortalecer dicho grupo muscular.
Elevaciones laterales con las ‘paradas de la muerte’ (Dead-Stop Lateral Raises)
La segunda variante que te proponemos muestra en su propio nombre que no será fácil por las ‘paradas de la muerte’. Cuando realizamos elevaciones laterales solemos ejecutarlas de pie y siendo nuestro costado el tope del rango de movimiento.
Al ejecutar este tipo de elevación lateral estamos introduciendo dos novedades: al hacerlo sentados podremos hacer menos trampa en el ejercicio, y al incluir esas paradas en un punto distinto haremos que esa fase de inicio nos cueste muchísimo.
De esta forma lograremos unas repeticiones más estrictas y en las que cambiamos el punto inicial de aplicación de fuerza, afectando así de manera distinta a las fibras de nuestro deltoides. Escoge un peso bajo ya que notarás que los pesos que cogías para las elevaciones laterales normales son demasiado altos.
En Vitónica | Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros
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Las dos elevaciones laterales que aún no has probado para que tus hombros crezcan
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Los excesos son propios de estas fechas y pueden ocasionar múltiples molestias indeseadas días después. Por eso, como nutricionista revelo el truco que recomiendo para no excederte en esta Navidad.
Registrar y ser consciente: clave para prevenir excesos
Como nutricionista, aconsejo en estas fiestas disfrutar de lo que comemos y del momento junto a seres queridos, evitando siempre las dietas estrictas que sólo suelen sumar más estrés, ansiedad y descontrol al momento de comer.
Por el contrario, para no perder el control y evitar excesos, suelo recomendar registrar absolutamente todo lo que ingresamos al cuerpo, ya sea bebidas o platos sólidos, con sus respectivas cantidades.
Por supuesto, podemos hacer un simple registro mental, pero el sólo hecho de no perder la cuenta de cuántos palitos de pan o huevos rellenos hemos comido, favorece el control y ayuda a evitar el exceso.
Ser conscientes de cuántas copas de vino hemos tomado o de cuántas porciones de aperitivos hemos comido, es un paso clave para alcanzar el autocontrol que necesitamos en estas fiestas, y así evitar excesos y consecuencias indeseadas de habernos atiborrado de comida o bebida.
Ya sabes, si quieres prevenir excesos, disfrutar de lo que comes sin perder el registro de las cantidades ingresadas al cuerpo resulta fundamental para lograrlo.
En Vitónica | Tres claves para prevenir los excesos esta Navidad
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Como nutricionista, este es el truco que recomiendo para no excederte en esta Navidad
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La marca Hoka, antigua Hoka One One, cuenta con varios modelos de zapatillas de running muy interesantes para (auto)regalar estas navidades. La compañía se ha consolidado en poco más de una década como una de las más importantes del difícil mundo del comercio de zapatillas para correr. Su filosofía es que con ellas se “vuele sobre la tierra”, que es lo que significa el nombre de su marca en maorí. Te ofrecemos una selección de su amplio catálogo cuyas características principales son amortiguación, ligereza y adaptabilidad.
Zapatillas Hoka para (auto)regalar esta Navidad
Arahi 6: máxima amortiguación con mínimo peso
Las zapatillas de running Hoka Arahi 6 son sorprendentemente ligeras para ser unas zapatillas de estabilidad. Su máxima amortiguación y mínimo peso, a lo que se añade una comodidad excepcional, hacen que esta versión sea una buena opción para nuestros entrenamientos y carreras en asfalto. Su precio es de 149,99 euros 139,99 euros.
Hoka Arahi 6 – Zapatillas Running Hombre
Mach 5: ágiles para impulsarte hacia delante
Hijas del amor de Mach 4 y Mach Supersonic, las Hoka Mach 5 están diseñadas para darte el máximo rendimiento. Su pisada ágil gracias a la entresuela apilada de PROFLY ofrece comodidad y reactividad en cada zancada. La lengüeta esta diseñada para mejorar el ajuste al pie, haciendo de esta zapatilla una genial opción para disfrutar de tus ratos de running. Su precio es de 159,95 euros.
Zapatillas de running Mach 5 Hoka
Clifton 9: una de las mejores valoradas de Hoka para carretera
El modelo Clifton es uno de los que más alegrías le ha dado a Hoka, siendo considerada una de las mejores zapatillas para entrenar en el día a día. El noveno modelo de la galardonada franquicia Clifton es más liviano y acolchado que nunca, ofreciendo una experiencia inmejorable para nuestros pies. Su precio es de 149,95 euros.
Zapatillas de running de hombre Clifton 9 Hoka
Bondi 8: revolucionario sistema ultraamortiguado
Las modernas Hoka Bondi 8 tienen un diseño de talón ondulado para ofrecer una pisada extremadamente suave y equilibrada en cada paso. Su durabilidad y comodidad son mayores que sus predecesoras, al contar con más cobertura de goma y espuma interna, y al ser fabricada con malla de ingeniería reciclada, que además cuida del planeta. Tienen un precio de 169,95 euros
Zapatillas de running Bondi 8 Hoka
Rincon 3: la zapatilla que cambia las reglas del juego
El estilo y la filosofía de Hoka es fabricar zapatillas muy ligeras, pero sin perder amortiguación ni calidad en el resto de propiedades. Las Hoka Rincon 3 tiene una espuma Hoka ultraligera y sensible completamente nueva, además de una parte superior refinada para un rendimiento mejorado. Tienen un precio de 129,95 euros.
Zapatillas de running Rincon 3 Hoka
Algunas opciones de Hoka para trail running
Torrent 3: la diversión por la naturaleza
La entresuela PROFLY hace que estas zapatillas de trail running sean ideales para absorber los impactos en los aterrizajes y para propulsarnos el máximo posible después de cada zancada. Su suela de goma es más adherente que las de sus predecesoras, y su diseño brinda un soporte sin igual para acompañarnos durante mucho tiempo. Están disponibles desde 133 euros.
Zapatillas de trail running de hombre Torrent 3 Hoka
Speedgoat 5: vuela como un pájaro, agárrate como una bestia
El nombre de esta versión de Hoka ‘cabra veloz’ (speedgoat) ya nos da una idea de sus características. Su lema es “vuela como un pájaro, agarra como una bestia” ya que su peso liviano y tracción de última tecnología hacen que disfrutemos de la montaña de manera segura con grandes ritmos de carrera. Su precio es de 159,95 euros.
Zapatillas de trail running Speedgoat 5 Hoka
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Las siete zapatillas de running Hoka que puedes regalar en Navidad y Reyes para “volar sobre la tierra”
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